programacion copa be a lifter

atleta jireh coach mongrut

LUNES (pendiente hasta recuperarnos descanso series /repe carga series /repe carga series / repecarga video
ENTRADA EN CALOR PARA SQUAT 10 min
SQUAT DE COMPETENCIA usar equipo 0.5 min 1X6 40 KG 1X6 60 KG 1X6 80 KG
SQUAT DE COMPETENCIA usar equipo 0.5 min 3X10 90 KG si
PRES BANCO CERRADO 0.5 min 1X10 20 KG 1X10 40 KG 4x6 50 kg SI
plazt squat 0.5 min 1x6 20 kg 3x6 50 kg si
hack piernas abiertas (5/5/5) 0.5 min 4 series intermedio SI
EXTENCIONES DE CUADRICEPS (5/5/5) 0.5 min 6 series SI
0.5 min
0.5 min

MARTES descanso series /repe carga series /repe carga series / repecarga video
ENTRADA EN CALOR 10 min
DEAD LIFT convencional agarre abierto 0.5 min 1X6 40 KG 1X6 60 KG 3X6 100 KG si

JALON AL PECHO POLEA ALTa (7/7/7) 0.5 min 5 series intermedio

PULL OVER CON SOGA POLEA ALTA (7/7/7) 0.5 MIN 4X15
REMO con mancuerna (7/7/7) 0.5 min 4 series 20 kg si
extenciones de triceps con soga polea alta (5/5/5) 0.5 m,in 7 series
copa con soga , polea baja (5/5/5) 0.5 MIN 7 series SI
BICEPS CENTADO AGARRE NEUTRO (5/5/5) 0.5 min 5 series
CURL 21 0.5 MIN 7 SERIES
CULR EN BANCO PREDICADOR (5/5/5) 0.5 min 5 series

0 5 min
 0.5 min

MIERCOLES descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes cargas video

Entrada en calor 10 min

PRES B. AGARRE DE COMPETENCIA - larsen 0.5 min 1X6 40 KG 4*7 60 KG si

PRES MILITAR UNILATERAL CON MANCUERNA (5/5/5) 0.5 min 1X6 10 KG 3X6 20 KG si
VUELOS LATERALES (5/5/5) 0.5 min 7 series 5 KG si
VUELOS FRONTALES (5/5/5) 0.5 min 6 series 7 KG
PRES ARNOLD (5/5/5) 0.5 min 5 series 10 KG
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO PAUSA 4 SEG-MANCUERNA 0.5 min 1X6 20 KG 4X8 30 KG SI
0.5 min

Jueves descanso - estiramiento - hieloterapia

viernes descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes cargas video

entrada en calor 10 min
pres bnca larsen - agarre cerrado 0.5 min 1x6 40 kg 1x6 60 kg 4*2 70 kg si
dl convencional 0.5 min 1x6 60 kg 1x6 90 kg 3x4 110 kg si
copa para triceps con soga polea baja 0.5 min 7x30
extenciones de triceps polea alta con soga 0.5 min 7x30

copa para triceps con dos manos con mancuerna 0.5 min 1x6 15 kg 3x6 30 kg si
 sabado descanso repes/serie cargas repes/serie cargas cargas video
entrada en calor 10 min
pres banca tempo 1.5 0.5 min 1x6 40 kg 1x4 60 kg 5*3 65 kg si

pres banca con mancuerna inclinado 5/5/5 0.5 min 1x6 15 kg 3x6 20 kg

pres banco plano unilateral- larsen 5/5/5 1x6 10 kg 3x6 15 kg

apertura con mancuerna banco inclinado 5/5/5 0.5 min 5 series 10 kg si
apertura con mancuerna banco plano - larsen5/5/5 0.5 min 5 seris 5 kg
croos over tempo 5/5/5
0.5 min 4 series intermedio
estiramiento
0.5 min
0.5 min