HACER COPIA EN BLANCO

programacion copaSPARTAN CIX

atleta josep ramirez cat -83 kg

dia 01 descanso SERIES/REPE cargas SERIES/REPE cargas SERIES/REPES cargas video

ENTRADA EN CALOR - ESTIRAMIENTO 15 MIN
squat pausa 1 seg 0,5 MIN 1X6 60 KG 1X5 100 KG 3x5 120KG si
pres banca agarre 81 cm 0,5 MIN 1x6 40KG 1x5 60 KG 3x4 80 kg si
pres cerrado 0.5 min 1x6 40 kg 3x5 60 kg si
dead zumo pausas 0,5 MIN 1X6 60KG 1X5 100KG 3x4 125KG si

ESTIRAMIENTO 10 MIN

descanso SERIES/REPE cargas SERIES/REPE cargas SERIES/REPES cargas video

 dia dos (puede ser miercoles o jueves ) descanso SERIES/REPE cargas SERIES/REPE cargas SERIES/REPES cargas video
ENTRADA EN CALOR - ESTIRAMIENTO 15 MIN
prensa piernas cerradas 0,5 MIN 3x8 intermedio
curl femoral centado 0,5 MIN 3x8 intermedio
concentrado de biceps 0,5 MIN 3x8 liviano
extenciones de triceps en polea alta con soga 0,5 MIN 3x8 12.5 kg
pull over en polea , agarre supino 0,5 MIN 3x8 intermedio
antebrazos 0.5 min 3x8 peso corporal
estiramiento 10 MIN

TOMAR NOTA
1,- HIELO TERAPIA ZONAS MAS FATIGADAS DEL CUERPO
2- TOMAR PASTILLA MIODEL ANTES DE DORMIR
3- ESTIARMIENTOS JUEVES Y VIERNES (FOAND ROLL )
SABADO descanso SERIES/REPE cargas SERIES/REPE cargas SERIES/REPES cargas video
ENTRADA EN CALOR - ESTIRAMIENTO 15 MIN
front squat 0,5 MIN 1X6 20 KG 3x5 60 KG
SQUAT DE COMPETENCIA 0,5 MIN 1X6 60 KG 1X5 100 KG 1X4 140KG
SQUAT DE COMPETENCIA 0,5 MIN 1x2 170KG single 190
TINTENTOS DE COMPETENCIA SQUAT 2 MIN 1° INTENTO 200KG 2°INTENTO 212.5KG 3 °INTENTO 220KG SI
ENTRADA EN CALOR -PREES BANCA 5 MIN
PRES BANCA PAUSA 2 SEG 0,5 MIN 1X6 40 KG 1X5 60 KG 1X4 80KG
PRES BANCA PAUSA 2 SEG 0,5 MIN single 90KG
INTENTOS DE COMPETENCIA PRES BANCA 1,5 MIN 1°INTENTO 100KG 2°INTENTO 107.5 kg 3° INTETNTO 115kg si
ENTRADA EN CALOR DEAD LIFT 10 MIN
dead zumo de competencia 0,5 min 1x6 70 kg 1x5 100 kg 1x3 140kg
dead zumo de competencia 0,5 min 1x2 170 single 180
intento de competencia dead lift 5 min 1°INTENTO 197.5 kg 2° intento 210kg 3° Intento 2200 kg si
dia 1 descanso SERIES/REPE cargas SERIES/REPE cargas SERIES/REPES cargas video

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