L.

AF: Roberto Nepomuceno González

Cedula Profesional: 10610924

LUNES MIERCOLES VIERNES

RFT 4 RONDAS EMOM 10 MINUTOS TABATA 20 X 10
- 5 WORM + PIKE 1- 12 PLANCHA - CLIMBERS
- 10 PUSH UP DINAMICA + 12 CRUZADOS
- 15 CRUNCH SPROWL - BURPEE STAR
- 40 CLIMBERS 2- 15 PUSH UPS + 15 UN TABATA
SUPERMAN COMPLETO POR
3 RONDAS
CADA EJERCICIO
- 100 SALTOS CUERDA, 30 AMRAP 10 MINUTOS
SENTADILLAS CON SALTO 10 SWING SQUAT
- 120 SALTOS, 30 SWING 150 SALTOS CON CUERDA
SQUAT KETBELL 10 SUICIDIOS AMRAP 12 MINUTOS
- 150 SALTOS. 30 BURPEE 30 LATERAL BALL SLAM - PLANK SIDE TO
DEAD LIFT SIDE 30
- CLIMBERS 50
- JUMPING JACKS 40
- JUMP SQUAT 20

Entrenamiento Aeróbico

Capacidad Aeróbica
f

Lunes Miércoles Viernes

IMPLEMENTO Bicicleta CAMINADORA Bicicleta

INTENCIDAD 0.5 millas 6 km/ 120 RPM 2 MIN 7 KM 0.5 millas 6 km/ 120
0.5 millas 16 km/ 60 RPM 2 MIN 11 KM RPM
0.5 millas 16 km/ 60
RPM
DURACION 25 MIN 50 MIN 25 MIN
METODO HIIT CONTINUO HIIT
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA

DIA 1
Repeticiones Series Método Peso
SENTADILLA LIBRE 6 4 INDIVIDUAL 40 KG

HIP THRUST A UNA PIERNA

(PIERNA ELEVADA) 15 INDIVIDUA 8 KG
L
4
PUENTE TIPO RANA CON LIGA 30 3 INDIVIDUA LIGA
L
PRESS INCLINADO CON
BARRA 10 INDIVIDIAL BARRA
OLIMPICA
4
DOMINAINADAS CON 12 4 INDIVIDUA 30 KG
ASISTENCIA L

Pantorrilla parada en maquina 12 4 Individual 55 kg

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DIA 2
Ejercicio Repeticiones Series Método Peso
DESPLANTE EN BANCO 30 4 INDIVIDUAL 8 KG
PESO MUERTO RUMANO 10 4KG INDIVIDUAL 50 KG
ABDUCCION CON LIGA 40 4 INDIVIDUAL LIGA
PULL DOWN MAQUINA 10 4 INDIVIDUAL 50 KG
PUSH UP AL FALLO 3 INDIVIDUAL PESO CORPORAL
CURL BICEP CON BARRA Z 12 4 INDIVIDUAL

DIA 3
Ejercicio Repeticiones Series Método Peso
SENTADILLA SUMO 10 4 INDIVIDUAL 36 KG

PUENTE DE GLUTEO CON BARRA 15 4 INDIVIDUAL BARRA OLIMPICA

40 KG
FROG REVERSE HYPER 20 4 INDIDIDUAL PESO CORPORAL

CHIN UP EXENTRICO 10 4 INDIVIDUAL 35 KG

PRESS INCLINADO MANCUERNA 15 4 INDIVIDUAL 10 KG

EXTENCION TRICEPS BARRA 12 4 INDIVIDUAL 30 KG

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DIA 4
Ejercicio Repeticiones Series Método Peso
PESO MERTO EN MAQUINA 6 4 INDIVIDUAL 40 A 60 KG
ABDUCCION EN CABLE 20 4 INDIVIDUAL 15 KG
PULL THROU 15 4 INDIVIDUAL 50 KG
PRESS HORIZONTAL CON BARRA PAUSA 12 4 INDIVIDUAL BARRA OLIMPICA
2 SEG
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 10 4 INDIVIDUAL 10 KG
PRESS FRANCES BARRA 12 4 INDIVIDUAL 12 KG
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ABDOMEN 2 A 3 VECES POR
SEMANA

Ejercicio Repeticiones Series Método

plank side 45 seg 3 Individual
Crunch en maquina 15 3 Individual
Individual
Crunch en piso 20 3
Crunch en silla romana 15 3 Individual

Individual
elevaciones declinadas 20 3
Individual
plank 45 seg 3

Consejos:
El entrenamiento del abdomen es fundamental para poder tener un six pack y para tener totalmente estable el cuerpo al
realizar los ejercicios intenta realizar mínimo 3 ejercicios de abdomen que te recomiendo de 2 a 3 días a la seman