Mes: Agosto Paciente:Jose

ph
1er día:

5 minutos de calentamiento en elíptica.

1er ejercicio: Press plano mancuernas.
1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 15 Kg

1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 18 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 20 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 25 Kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 18 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=jrDDz7x1Dpo

(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE)

2do ejercicio: TRICEPS POLEA ALTA

1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 35 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 40 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 45 Kg

1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 50 kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 35 Kg

https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8

(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE)

3er ejercicio: vuelos manc. Frontales

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 6 Kg por mano

1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 8 Kg por mano

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 10 Kg por mano

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 12 Kg por mano

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 10 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=9Di1Pvh8GgE

(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE)

4to ejercicio: POLEA DORSAL ALTA PRONO AL FRENTE.
1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 50 Kg

1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 55 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 60 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 65 K

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 55 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=iFxXESlnnfg

(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

5to ejercicio: serrucho mancuernas.

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 15 Kg

1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 18 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 20 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 25 Kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 18 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=X-kJyjifh2g

(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

6to ejercicio: peck fly

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 40 Kg

1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 45 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 50 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 55 Kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 50 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=GOR-q5plI3o
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

FINALIZAR 20 MINUTOS DE ELIPTICA A VELOCIDAD RAPIDA Y CARGA MODERADA

 2do dia:

5 minutos de calentamiento en elíptica.

1er ejercicio: PRESS HOMBRO MANCUERNAS
1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 8 Kg por mano 1
SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 10 Kg por mano 1
SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 12 Kg por mano
1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 15 Kg por mano
1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 12 Kg
https://www.youtube.com/watch?v=VWQSTFj_rhU
(CONSIDERAR DESCANSAR 1
MINUTO POR CADA SERIE).

2do ejercicio: Biceps barra Zeta

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 15 Kg
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 18 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 20 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 25 Kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 18 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=JJ0WKhZr_A0
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

3ro ejercicio: REMO EN POLEA BAJA.

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 35 Kg
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 40 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 45 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 50 Kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 35 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=JtTusrYzAos

(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

4to ejercicio: PRESS BANCO BARRA

PLANO INCLINADO
1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 30 Kg
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 35 Kg
1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 40 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 50 Kg 1

SERIE AL FALLO CON CARGA DE 40 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=2bKcaD7lHLs
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

5to ejercicio: vuelos laterales.

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 6 Kg por mano
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 8 Kg por mano
1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 12 Kg por mano
1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 15 Kg por mano
1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 12 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=TP6P8-gojO8
(CONSIDERAR DESCANSAR 1
MINUTO POR CADA SERIE).

FINALIZAR 20 MINUTOS DE ELIPTICA A VELOCIDAD RAPIDA Y CARGA

MODERADA

3er día:

5 minutos de calentamiento en elíptica.

1er ejercicio: sentadillas BARRA
1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 45 Kg
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 50 Kg
1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 65
Kg .1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 60
Kg .1 SERIE AL FALLO
CON CARGA DE 50 Kg
https://www.youtube.com/watch?v=s4gpGHW1fo0
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

2do ejercicio: Extension Cuadriceps

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 35 Kg
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 40 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 45 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 50 Kg 1

SERIE AL FALLO CON CARGA DE 45 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=HYcpmjS1yss
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

3er ejercicio: Camilla Femoral

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 25 Kg
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 30 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 40 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 45 Kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 40 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=1yAaIFffHfo
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

4to ejercicio: PESO MUERTO

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON CARGA DE 40 Kg
1 SERIE DE 12 REPETICIONES CON CARGA DE 50 Kg

1 SERIE DE 10 REPETICIONES CON CARGA DE 60 Kg

1 SERIE DE 8 REPETICIONES CON CARGA DE 65 Kg

1 SERIE AL FALLO CON CARGA DE 50 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=gB9_9ggQ5jA
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).

5to ejercicio: ABDOMINALES CRUNCH : 5 SERIES DE 40 Reps

https://www.youtube.com/watch?v=OsUz898onTE
(CONSIDERAR DESCANSAR 1 MINUTO POR CADA SERIE).
 6to ejercicio: PLANCHA ABDOMINAL : 5 SERIES DE 1 MINUTO Y MEDIO

https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

FINALIZAR 20 MINUTOS DE ELIPTICA A VELOCIDAD RAPIDA Y CARGA

MODERADA