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Musculación deportiva y estética

Ejercicios con pesos libres

para el desarrollo de la fuerza general

David Carreras i Villanova

Colaboran: Txema Del Rosal Asensio,

Xavier Peirau i Terés, Joan Solé i Fortó

Departament d’Esports i Rendiment

INEFC
Universitat de Lleida

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 ISBN: 978-84-8409-351-0

© Edicions de la Universitat de Lleida, 2009

© del texto: David Carreras i Villanova
© de las fotografías: David Carreras i Francesc Català

Maquetación:
Edicions i Publicacions de la UdL

Diseño cubierta:
cat & cas

La reproducción total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento, incluidos la

reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares mediante alquiler
o préstamo público, queda rigurosamente prohibida sin la autoritzación de los titulares del
copyright, y será sometida a las sanciones establecidas por la ley.

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 A la meva dona Miriam
i als meus fills Laia i Marçal
A qui si no?

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 Índice

Presentación............................................................................................................. 9
Agradecimientos.................................................................................................... 11

Parte I. Fundamentos sobre los ejercIcIos

de musculacIón con Pesos lIbres

1. Contexto de los ejercicios con pesos libres ...................................................... 15

1.1. Introducción ................................................................................................ 15
1.2. Musculación deportiva................................................................................ 16
1.3. Musculación estética .................................................................................. 17
1.4. Los ejercicios de fuerza general con pesos libres ....................................... 18
2. Propiedades comunes de los ejercicios de musculación ................................. 19
2.1. Funcionalidad anatómica ............................................................................ 19
2.2. Utilidad ....................................................................................................... 19
2.3. Nombre del ejercicio................................................................................... 20
2.4. Visualización ............................................................................................... 20
2.5. Tipo de agarre ............................................................................................. 21
2.6. Ciclo respiratorio ........................................................................................ 25
2.7. Contracción abdominal ............................................................................... 25
2.8. Cambio de solicitación................................................................................ 26
2.9. Cambio de material ..................................................................................... 26
2.10. Superficies inestables ................................................................................ 28
2.11. Amplitud de ejecución .............................................................................. 29
2.12. Ayudas y correcciones............................................................................... 29
2.13. Equipamiento de ayuda............................................................................. 30
3. Bases anatómicas y funcionales de los principales grupos musculares ........ 33
3.1. Tren superior ............................................................................................... 33
3.2. Zona abdominal - lumbar - pélvica ............................................................. 37
3.3. Tren inferior ................................................................................................ 39

Parte II. ejercIcIos de Fuerza general con Pesos lIbres

4. Ejercicios para tren superior: cuello, hombro, brazo, antebrazo y tórax ... 45
4.1. Fundamentos anatómicos específicos ......................................................... 45
4.2. Ejercicios para el cuello .............................................................................. 48
4.3. Ejercicios para el hombro ........................................................................... 53
4.4. Ejercicios para el brazo y antebrazo ........................................................... 73
4.5. Ejercicios para el tórax ............................................................................... 91

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 5. Ejercicios para cintura: abdominal, zona abdominal,
lumbar y pélvica ............................................................................................. 105
5.1. Fundamentos anatómicos específicos ....................................................... 105
5.2. Ejercicios para zona abdominal ................................................................ 107
5.3. Ejercicios para zona lumbar...................................................................... 120
6. Ejercicios para tren inferior: muslo, pierna y pie ........................................ 125
6.1. Fundamentos anatómicos específicos ....................................................... 125
6.2. Ejercicios para los muslos......................................................................... 128
6.3. Ejercicios para los muslos y piernas ......................................................... 135
6.4. Ejercicios para las piernas y pie................................................................ 147
7. Movimientos olímpicos ................................................................................... 151
7.1. Consideraciones ........................................................................................ 151
7.2. Las progresiones ....................................................................................... 152
7.3. Dos tiempos y arrancada ........................................................................... 161
7.4. Estiramientos cadenas musculares ............................................................ 164

Parte III. bases Para la aPlIcacIón de las cargas en musculacIón

8. Criterios para determinar la orientación del ejercicio ................................ 169

8.1. Estructura de la sesión .............................................................................. 169
8.2. La selección del ejercicio.......................................................................... 169
8.3. El orden y progresión de los ejercicios ..................................................... 170
8.4. Ritmo de ejecución ................................................................................... 171
8.5. Variabilidad de las contracciones musculares ........................................... 172
8.6. Estiramientos y ejercicios de musculación ............................................... 173
8.7. La valoración de la fuerza......................................................................... 175
9. Métodos de entrenamiento de la fuerza general
en musculación deportiva.............................................................................. 179
9.1. Consideraciones ....................................................................................... 179
9.2. Desarolllo de la fuerza máxima ................................................................ 180
9.3. Desarrollo de la fuerza-velocidad ............................................................. 187
9.4. Desarrollo de la fuerza-resistencia............................................................ 190
10. Métodos de entrenamiento en la musculación estética .............................. 193
10.1. Consideraciones ...................................................................................... 193
10.2. Métodos basados en la organización de las series .................................. 195
10.3. Métodos basados en la ejecución de las repeticiones ............................. 198
10.4. Otros métodos de hipertrofia estética...................................................... 199

Parte IV. anexos

Listado de ejercicios ............................................................................................ 203

Fuentes documentales ......................................................................................... 211

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 Presentación

Tengo la inmensa suerte de necesitar plantearme nuevos retos diarios sobre cómo
mejorar la formación de mis alumnos en el aula. Para conseguirlo, dispongo de un
pequeño truco: al prepararme la clase me pregunto: ¿qué cosas nuevas les enseñaré
en esta sesión que no hiciera el curso pasado con los mismos contenidos? Creo,
sinceramente, que el libro que tienes en tus manos es, ni más ni menos, que la reco-
pilación de las respuestas a esta pregunta, después de la publicación del primer libro
hace ya cuatro años.

Está pensado y diseñado como hilo conductor teórico de los contenidos que se desa-
rrollan en la asignatura “Técnicas de musculación con pesos libres”, y al mismo tiem-
po para ser la guía básica que debe dominar el profesional de la actividad física y del
deporte para después ser capaz de adaptarlo en los dos grandes ámbitos de aplicación
del entrenamiento de la fuerza: la musculación deportiva y la musculación estética.

Los contenidos que se desarrollan en el libro siguen la siguiente estructura:

Parte I: El primer capítulo, a modo de introducción, contextualiza la aplicación de

los ejercicios con pesos libres en el ámbito de la musculación deportiva y en la esté-
tica. El segundo capítulo desarrolla las propiedades comunes que deben considerarse
en la realización de todos los ejercicios con pesos libres, una parte fundamental que
requiere ser transferida y transformada en ejecución. Y un tercer capítulo destinado a
las bases funcionales y anatómicas de los principales grupos musculares, pues sin un
buen dominio de ellas la intervención del profesional carece de sentido y calidad.

Parte II: Los ejercicios se han agrupado en cuatro grandes capítulos: tren superior,
cintura abdominal, tren inferior y movimientos olímpicos. La estructura de cada
ejercicio sigue una pauta común: se presentan y explican los que se consideran los
ejercicios estándar y las referencias que hay que seguir para conseguir una ejecución
eficaz y segura. Luego, se presentan diferentes variantes de la ejecución estándar,
bien sea por el cambio de inclinación, por el desplazamiento de la carga o la utili-
zación de material alternativo. El séptimo capítulo está destinado a desarrollar las
progresiones didácticas para el aprendizaje de los movimientos olímpicos: los más
complejos —en términos de ejecución—, y los más globales —en términos de soli-
citación muscular.

Parte III: Aborda las bases para la aplicación de las cargas, por lo que el octavo ca-
pítulo se centra en establecer los criterios generales para la selección de ejercicios
y diseño de las sesiones de musculación, mientras que los dos últimos capítulos se
orientan hacia la parte más funcional del entrenamiento de la fuerza: los métodos de
entrenamiento de la musculación deportiva y de la musculación estética.

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 Recuerda, es un libro de apuntes, confeccionado a partir de las publicaciones y es-
tudios de los mejores especialistas que existen en este momento (González-Badillo,
Gorostiaga, Tous, Cometti, Solé, Cuadrado, Vidal, entre otros), así que ésta es una
herramienta que sintetiza la información, para ser complementada con el trabajo
práctico en la sala de musculación.

Espero que disfrutéis tanto de la aplicación de este libro como yo he disfrutado ha-
ciéndolo.

El autor

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 Agradecimientos

Al Dr. Joan Solé i Fortó por sus inestimables aportaciones en el contexto de la mus-
culación deportiva.

Al Dr. Xavier Peirau i Terés por la revisión de los contenidos relacionados con los
fundamentos anatómicos.

A Txema del Rosal por su incondicional apoyo y aportaciones en los contenidos

referentes a la musculación estética.

A todos los profesionales del Servei d’Edicions i Publicacions de la Universitat de

Lleida, por la confianza depositada y por las facilidades en la elaboración de este
segundo libro orientado a mejorar mi acción docente en el ámbito de las técnicas de
musculación.

A todos los alumnos del INEFC-Lleida de la asignatura Tècniques de Musculació,

quienes, a lo largo de diez años, han sido los auténticos motivadores para seguir
mejorando clase a clase y representar diariamente nuevos retos en el aprendizaje y
enseñanza de los fundamentos del entrenamiento de musculación.

Muy especialmente a los alumnos que voluntariamente han cedido el uso de su ima-
gen al participar como modelos fotográficos en este libro: Ignacio López Bondia,
Raúl Gutiérrez Gallardo, David Parra Segú, Albert Torres Campos.

Al Club Esportiu Inef-Lleida, en especial a su gerente Carlos Oca, por su predispo-

sición permanente a colaborar en actividades de formación en el ámbito deportivo y
de la actividad física.

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 PARTE I
FUNDAMENTOS SOBRE LOS EJERCICIOS
DE MUSCULACIÓN CON PESOS LIBRES

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 CAPÍTULO 1. CONTEXTO DE LOS EJERCICIOS
CON PESOS LIBRES
1. Contexto de los ejercicios con pesos libres

1.1 INTRODUCCIÓN
1.1. Introducción

En el contexto globalglobal
En el contexto del entrenamiento de de
del entrenamiento la la
fuerza,
fuerza,para
para entender deforma
entender de formaclara
clara el
lugar que ocupa la musculación deportiva y la musculación estética, es necesario
el lugar que ocupa la musculación deportiva y la musculación estética, es necesario referirse
al gráfico que propone
referirse al gráficoSolé
que (2008).
propone Solé (2008).

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

DE LA TÉCNICA ESTRUCTURAL FUNCIONAL COGNITIVO

ADAPTACIÓN ANATÓMICA FUERZA MAXIMA Fuerza con toma

de decisiones
específicas
MUSCULACIÓN ESTÉTICA
FUERZA RAPIDA
(Hipertrofia sarcoplasmática)

FUERZA
MUSCULACIÓN DEPORTIVA
(Hipertrofia sarcomérica RESISTENCIA

Fuente: Solé (2008), adaptado de Siff y Verkhoshansky (1996).

Fuente: Solé (2008), adaptado de Siff y Verkhoshansky (1996)

Dentro de todo el proceso, la primera parte imprescindible es el entrenamiento de la

técnica, en el que el practicante debe, respetando los principios técnicos y de seguri-
Dentro dedad,
todoaprender
el proceso, la primera
la correcta partedeimprescindible
ejecución es posteriormente
los ejercicios que el entrenamiento de la técnica,
configurarán
en el que el practicante debe, respetando los principios técnicos y de seguridad, aprender la
su programa de entrenamiento. El desarrollo estructural es el siguiente paso en el
correcta ejecución de los ejercicios que posteriormente configurarán su programa de
proceso de entrenamiento, puesto que se orienta a alcanzar unos niveles óptimos de
entrenamiento. El desarrollo estructural es el siguiente paso en el proceso de entrenamiento,
adaptación anatómica, a través de la idónea preparación de las articulaciones y de los
puesto que se orienta a alcanzar unos niveles óptimos de adaptación anatómica, a través de
tejidos blandos, e ir de esta manera orientándose hacia la hipertrofia muscular sarco-
la idónea preparación de las articulaciones y de los tejidos blandos, e ir de esta manera
plasmática
orientándose y sarcomérica
hacia la hipertrofia (asociadas
muscular asarcoplasmática
la musculación estética y deportiva
y sarcomérica respecti- a la
(asociadas
vamente). Como señala Solé (2008), el entrenamiento funcional
musculación estética y deportiva respectivamente). Como señala Solé (2008), el tiene como finalidad
proporcionar
entrenamiento a los
funcional grupos
tiene comomusculares
finalidadque deberán ejercer
proporcionar a losla grupos
fuerza en la técnica que
musculares
deberán ejercer la fuerza en la técnica deportiva los niveles óptimos para conseguir el máximo
deportiva los niveles óptimos para conseguir el máximo rendimiento. Lógicamente,
rendimiento. Lógicamente,
en función en función
de la modalidad de la modalidad
deportiva, deportiva, de
las manifestaciones laslamanifestaciones
fuerza que entre-de la
fuerza que entrenaremos variarán según sus necesidades. Por último, en de
naremos variarán según sus necesidades. Por último, en los deportes los situación
deportes de
situación deberemos entrenar la fuerza de forma integrada con la toma de decisiones. Esta es
la principal finalidad del entrenamiento cognitivo.15

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1.2 MUSCULACIÓN DEPORTIVA
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 deberemos entrenar la fuerza de forma integrada con la toma de decisiones. Esta es
la principal finalidad del entrenamiento cognitivo.

1.2. Musculación deportiva

Autores como González Badillo y Gorostiaga (1997) destacan la importancia del

entrenamiento de la fuerza en el ámbito deportivo “por su influencia en la ejecución
de la técnica, en la velocidad de realización del movimiento, en la mejora de la resis-
tencia y en la valoración del entrenamiento”. En los últimos años se ha consolidado
toda una corriente de expertos, con mayor afinidad con las teorías cognitivitistas,
estructuralistas y sistémicas (Seirul·lo, Tous, Solé, entre otros), que proponen nuevas
formas de abordar el fenómeno de la preparación física en los deportes de equipo. De
hecho, el planteamiento integra los principios del desarrollo de la fuerza conjunta-
mente con acciones propias del juego, tanto en referencia a elementos de ejecución,
como de toma de decisiones.

Pero especialmente en el ámbito deportivo el entrenamiento de fuerza debe perseguir

dos objetivos:

• En primer lugar el estructural y profiláctico, que debe dotar al deportista de una

estructura muscular equilibrada que le permita asimilar las cargas de entrena-
miento de manera saludable y ayudarle a reducir el número de lesiones que pro-
voca sobre todo la competición.
• En segundo lugar, debe optimizar el rendimiento del jugador facilitando la mejor
ejecución de las acciones específicas del deporte, y sobre todo que puedan reali-
zarse a la velocidad o intensidad que la situación de juego requiera y tantas veces
como sea necesario sin perder la efectividad.

Incluso a nivel más general, cuando hablamos de preparación de jóvenes deportistas,

los beneficios del entrenamiento de fuerza (Gamble, 2005) se amplían a:

• Aumento significativo de los niveles de fuerza.

• Mejora del rendimiento motor.
• Prevención de lesiones.
• Predisposición a la práctica deportiva.
• Beneficios estructurales (% densidad ósea).
• Acelera la rehabilitación de lesiones.
• Es un factor potencial para el crecimiento.
• Disminuye el riesgo de enfermedades.
• Favorece los efectos de la composición corporal.
• Mejora la autoestima.

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 En la actualidad, el entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos está funda-
mentado en la metodología que Seirul·lo creó en la década de los 80 para el balon-
mano. Una de las últimas variantes más interesantes es la que presenta Moras (2005),
quien se aproxima al desarrollo de la fuerza definiendo zonas de trabajo de un conte-
nido de entrenamiento (como el pase, el puntapié o incluso contenidos más tácticos)
que permitan desarrollarlo progresando desde una vertiente más física, hasta llegar
a la competitiva, pasando por una vertiente técnico-táctica. De forma sintética, Solé
(2008) propone que la metodología adecuada para el análisis de las prestaciones de
la fuerza requerida en los modelos técnicos deportivos puede estructurarse en:

• Fuerza general: toda práctica de una modalidad deportiva precisa de un desa-

rrollo muscular global que garantice unos niveles de fuerza generales aceptables
para su desarrollo.
• Fuerza especial: requerirá potenciar y especializar a los grupos musculares que
intervienen directamente en el rendimiento.

1.3. Musculación estética

Según Colado (1996), existe un sector de población ampliamente concienciado sobre

la importancia que tiene el ejercicio para mantener una buena calidad de vida presen-
te y futura, éste es el de las personas interesadas en cuidar la imagen corporal como
instrumento profesional. Sector, dice el autor, que necesita gozar de esa “estética
comercial” que les garantice su presencia acorde a los cánones de imagen actuales
y les mantenga a punto en esa tarima en la que son observados. Su práctica les va a
proporcionar una salud totalmente visible que les posibilite mantener un ritmo vivo
en las mejores condiciones.

A diferencia del entrenamiento de la fuerza del deportista, que sigue unas directrices
comunes en todos los practicantes que combinan las exigencias de la especialidad y
el rendimiento deportivo, en el caso del entrenamiento de la fuerza estética es nece-
saria una adaptación a las necesidades y prioridades del practicante. De esta forma se
puede establecer que existen tres grandes orientaciones en el desarrollo de la fuerza
estética:

• Practicantes que priorizan el aumento de la masa muscular.

• Practicantes que desean una evidente reducción de peso.
• Practicantes que prefieren alcanzar unos niveles aceptables de tonificación mus-
cular.

En líneas generales, según García et al. (2002), los beneficios que aporta el entrena-
miento de la fuerza en la musculación estética son:

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 • Prevenir y mejorar algunas enfermedades relacionadas con la artrosis y la osteo-
porosis.
• Ayuda a tonificar la musculatura general, ya que fortalece los tendones y propor-
ciona una descarga del trabajo de las articulaciones.
• Evita la flacidez muscular.
• Aumenta el consumo energético cuando no se realiza actividad física, lo que fa-
cilita la reducción de grasa corporal.
• Equilibra el tono muscular entre los músculos posturales.
• Protege el cuerpo de posibles golpes o agresiones externas.
• Ayuda a regular ciclos y funciones biológicas del cuerpo.
• Ayuda a prevenir malos hábitos posturales.
• Mejora el aspecto físico, por lo que aumenta la autoestima.
• Permite adaptaciones y mejoras generales en el sistema cardiovascular, respirato-
rio, nervioso, endocrino e inmunológico.

1.4. Los ejercicios de fuerza general con pesos libres

Tal y como se extrae de los apartados anteriores, ambos tipos de musculación tienen
unas orientaciones específicas y que les son propias a cada uno de ellos, como la
hipertrofia sarcomérica para la aplicación deportiva y la hipertrofia sarcoplasmática
para la aplicación estética, y la forma de conseguir estos objetivos depende, en gran
medida, de los métodos de trabajo utilizados en el entrenamiento de la fuerza.

Pero musculación deportiva y musculación estética no son dos términos opuestos

entre los que sea imposible encontrar puntos de convergencia. En lo que podríamos
considerar la unidad esencial de aplicación, es decir, el ejercicio de musculación,
comparten muchísimos puntos en común. A pesar de que hay un buen número de
ejercicios que están pensados con una finalidad determinada (el ejemplo del crul de
bíceps concentrado para la musculación estética, o el dos tiempos para la muscula-
ción deportiva), hay que reconocer que es cada vez más frecuente ver a practicantes
de una y otra tendencia dispuestos a enriquecerse con propuestas reservadas para los
“otros”.

Independientemente del origen más deportivo o estético que justifica la aparición de

un ejercicio, la aplicación de los principios y consideraciones del trabajo con pesos
libres ofrece una riqueza de posibilidades ilimitadas a la hora de proponer variantes
de gran utilidad para cualquier perfil de practicante; y además, cualquiera de ellos
puede ser utilizado en las fases de adaptación anatómica y de desarrollo de la fuerza
general.

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 2. Propiedades comunes de los ejercicios
de musculación

2.1. Funcionalidad anatómica

Se trata de conocer exactamente para qué sirve cada ejercicio que, vinculado a una
acción articular, requiere una solicitación muscular determinada. Para ello, y en fun-
ción de las necesidades del practicante, podemos plantear dos tipos de ejercicios
diferentes:

• Ejercicios globales: aquellos cuya ejecución implica diferentes grupos muscu-

lares con diferentes funciones durante el movimiento. Cuadrado et al. (2006)
destacan que existen los músculos que desempeñan una mayor responsabilidad
durante la ejecución del movimiento (músculos agonistas); otros lo harán colabo-
rando con éstos (músculos sinergistas), y otros mantendrán estables las diferentes
estructuras corporales (músculos fijadores). Una sentadilla con barra puede cons-
tituir un buen ejemplo de ejercicio global.
• Ejercicios de aislamiento: tratan de hacer trabajar exclusivamente los músculos
agonistas. Normalmente estos ejercicios tenderán a realizarse en posiciones de
ejecución (sentado, tumbado, apoyado) que eliminan la participación de otros
grupos musculares que no sean los agonistas. Por ejemplo, un crul de bíceps con
mancuerna sentado en banco inclinado.

Se presenta como una obviedad el hecho de dominar los fundamentos anatómicos

del cuerpo humano, tanto por lo que se refiere a las líneas de tracción musculares
como en las acciones articulares en las que participa cada uno de los músculos.

2.2. Utilidad

No todos los ejercicios sirven para todos los practicantes en la misma proporción.
Los hay que son más recomendables para practicantes más experimentados técnica y
físicamente. Un ejercicio desproporcionado a las posibilidades del practicante puede
llegar a ser peligroso. Normalmente los practicantes experimentados se dejan llevar
por el ansia del levantamiento de mayores pesos, lo que normalmente favorece eje-
cuciones erróneas y, si son cargas elevadas, resultan peligrosos.

Los diferentes tipos de contracción muscular permiten un elevado nivel de adapta-

ción a la utilidad del ejercicio. Por lo tanto, para ser capaces de adaptar el ejercicio
al nivel de práctica del sujeto deberemos barajar un número importante de variables,

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 como: el material, la posición, la carga, el tipo de contracción, la forma de agarre, la
amplitud de ejecución.

De esta forma, es muy importante entender que, de hecho, todos los practicantes
pueden hacer todos los ejercicios, aunque unos podrán realizarlo siguiendo los pa-
trones de la ejecución estándar y otros con la inclusión de una variante que permita
adecuarlo a su nivel técnico o físico. Tomemos por ejemplo uno de los ejercicios de
autocarga con mayor exigencia: el puente del luchador. Realizado conforme a los
criterios estándar, queda reservado a deportistas de lucha y combate con una sólida
estructura cervical, pero la persona de 75 años podrá realizarlo igualmente siempre
que sea en pie y con la frente apoyada en la pared.

Los años de experiencia en la sala de musculación nos hacen plantear una máxima al
respecto: no existen ejercicios buenos o mejores ni malos o peores; existen ejercicios
adecuados o inadecuados.

2.3. Nombre del ejercicio

2.3 NOMBRE DEL EJERCICIO
En musculación existe un gran número de ejercicios que, por una razón u otra, tienen
En musculación existe un gran número de ejercicios que, por una razón u otra, tienen un
un nombre propio que los identifica: “curl Scott”, “el pájaro”, “bobina Andrieu”,
nombre propio que los identifica: “curl Scott”, “el pájaro”, “bobina Andrieu”, “squat Sissy”,
“squat Sissy”, etc. Pero para el resto de ejercicios que se proponen, y con la idea de
etc. Pero para el resto de ejercicios que se proponen, y con la idea de unificar una
unificar una nomenclatura, hemos establecido el siguiente criterio:
nomenclatura, hemos establecido el siguiente criterio:

Acción anatómica + músculo principal implicado + material utilizado

+ posición en la que se realiza

Elevaciones laterales de deltoides con mancuerna sobre balón gigante

2.4. Visualización
2.4 VISUALIZACIÓN
Para poder transmitir la información necesaria al ejecutante, es fundamental tener
Para poder transmitir la información necesaria al ejecutante, es fundamental tener una
una imagen mental clara del gesto o movimiento a realizar, por lo que en la tarea de
imagen mental clara del gesto o movimiento a realizar, por lo que en la tarea de
demostración del instructor será clave disponer de una clara idea sobre:
demostración del instructor será clave disponer de una clara idea sobre:
- La acción principal
- Los músculos implicados
- La posición inicial del ejercicio
- La realización del movimiento 20
- La posición al final del ejercicio
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Sin duda alguna parece un gran reto poder definir cada uno de estos apartados 19/05/2009
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 • La acción principal
• Los músculos implicados
• La posición inicial del ejercicio
• La realización del movimiento
• La posición al final del ejercicio

Sin duda alguna parece un gran reto poder definir cada uno de estos apartados para
todos los ejercicios de musculación que proponemos, pero, en sí mismo, sólo se trata
de ser capaz de sistematizar de la misma manera la información específica de cada
ejercicio. Una excelente forma para desarrollar esta capacidad de sistematización de
información es la de intentar explicar a un compañero el ejercicio mientras se tienen
las manos cruzadas detrás de la espalda y los ojos cerrados. Una vez terminada la
explicación ¿será capaz el compañero de realizar el ejercicio correctamente?

2.5. Tipo de agarre

En la utilización de cargas externas (sean discos, mancuernas, barras o gomas) las

formas de agarre pueden ser variadas y, combinándolas entre sí, permiten diferentes
maneras de variar la solicitación muscular.

Posición de agarre Forma de agarre Distancia de agarre

Prono Normal Junta
Supino Abierto Normal
Mixto Cerrado En V
Martillo Abierta
Copa

a) Posición del agarre

• Prono: Las manos toman el peso (barras o mancuernas) en pronación. Es una de

las posiciones más usadas puesto que se trata de una presa confortable y en la que
la parte interna del codo no sufre especialmente.
• Supino: La manos toman el peso (barras o mancuernas) en supinación. Muy usa-
da para el trabajo de flexores del brazo y algunos ejercicios con barra, aunque hay
que destacar que es un tanto incómoda y debe atenderse especialmente la zona
interna del codo.
• Mixto: Una mano toma la barra en supinación y la otra en pronación. Se utilizan
especialmente para aquellos ejercicios en los que se levantan grandes cargas con
el tren inferior y los brazos sólo son estabilizadores de la carga. Con la presa mix-
ta se evita el fallo simultáneo, en caso de que se produzca, de las manos.

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 • Martillo: La mano prono-supinada toma la mancuerna, como si de un martillo
se tratara. Normalmente permite combinarlo con movimientos de pronación y
supinación desde el inicio hasta el final del movimiento.
• Copa: Las manos abiertas toman la mancuerna por la parte inferior del peso supe-
rior de la mancuerna. Especialmente indicados para aquellos ejercicios en los que
la base del peso debe desplazarse paralelamente al suelo. Excelente implicación
de los flexores de la muñeca.

Prono Supino

Mixto Martillo

Copa

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 b) Forma del agarre

• Normal: Las manos cierran la barra o

mancuerna de forma que el primer dedo
se cierra por encima del resto de dedos.
Por su comodidad y seguridad es, con di-
ferencia, la forma de agarre más usada y
se extiende por igual con el uso de otro
tipo de material, como el elástico.
• Abierto: La barra descansa en la palma
de la mano, sobre la zona carpiana, de tal
forma que el primer dedo se pega late- Normal
ralmente al segundo metacarpiano. Hay
practicantes que utilizan el resto de dedos
para equilibrar la barra contactando la
barra con la yema de los dedos, mientras
que en otros los dedos ni siquiera cubren
la barra, de tal forma que son las uñas las
que contactan con ella. Este tipo de aga-
rre lo prefieren aquellos practicantes a los
que con cargas elevadas las muñecas les
sufren en exceso, puesto que este agarre
obliga a un alineamiento del peso con las
estructuras óseas del carpo, el cúbito y el Abierto
radio. Su uso se asocia a ejercicios donde
la barra se desplaza sobre el eje vertical y
perpendicular al suelo como el conjunto
de press.
• Cerrado: En este tipo de agarre es el pri-
mer dedo el que se cierra sobre la barra,
mientras que el resto de dedos lo hacen
sobre éste. De hecho son el segundo y
tercer dedos los que presionan sobre el
primero. No es muy confortable, pero en
su conjunto permite un agarre muy segu-
Cerrado
ro y evita el típico balanceo de la barra
en la palma de la mano.

c) Distancia del agarre

• Junta: Engloban todas aquellas presas de barra o mancuernas donde las manos
se sitúan “por dentro de los hombros”. Pueden ser varias las referencias que se

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 toman para su realización: una mano sobre otra, a pulgar de distancia, a dos pul-
gares de distancia, etc.
• Normal: Son las presas de barra o mancuerna donde las manos se sitúan a la an-
chura de los hombros de tal forma que las palancas se encuentran alineadas, en
términos anatómicos, de forma natural.
• En V: La distancia de las manos que toman la barra es tal que con la prolonga-
ción de los brazos en extensión deben formar una “V” teniendo el eje sagital
como vértice. Este tipo de agarre presenta un pequeño inconveniente y es que
va a requerir menos amplitud de movimiento que otros agarres más cerrados;
por el contrario, su gran ventaja es el control que permite sobre la alineación de
palancas, puesto que al tomar la barra en “V” la alineación de los bazos con los
hombros a 180º coincide conque los codos se encuentran flexionados a 90º y las
muñecas perfectamente alineadas con la línea del antebrazo.
• Separada: Engloban aquellas presas de barra donde las manos se sitúan más allá
de la presa en “V”. Podría considerarse una de las distancias de agarre de barra
menos usadas, ya que si bien es cierto que este tipo de presa implica un elevado ni-
vel de solicitación muscular, el recorrido de movimiento es mucho más limitado.

Junta Normal

En V Separada

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 2.6. Ciclo respiratorio

En primer lugar es muy difícil poder dar unos patrones específicos sobre la forma de
realizar el ciclo respiratorio en los ejercicios de musculación, puesto que debemos
tener en cuenta que la gran mayoría de los ejercicios de musculación están pensados
y diseñados para incidir en la fase concéntrica del trabajo muscular, pero esto no
significa que no podamos priorizar el trabajo en la fase excéntrica de la contracción
muscular. Así que nos vemos obligados a ofrecer una referencia universal para todo
tipo de ejercicio:

• Breve momento de apnea al iniciar el movimiento.

• Espirar en las fases del movimiento en que se localice el trabajo o en la que se
vence la resistencia (concéntrico o excéntrico).
• Inspirar en las fases del movimiento en que se recupera (concéntrico o excéntrico).

Otra pauta universal se refiere a que el practicante debe adaptar la velocidad del
ciclo respiratorio a la velocidad de ejecución del ejercicio. En ejecuciones rítmicas
y pausadas de 4”-1”-4” no es muy difícil ajustarse: ejecutamos lento, luego respira-
mos lento. Pero en métodos de entrenamiento que requieren ejecuciones explosivas
hay que respirar explosivo, en especial en las fases en que se vence la resistencia (la
concéntrica en la mayoría de los casos).

Otro problema que se plantea es la adecuación del ciclo respiratorio en los ejerci-
cios que se realizan alternativamente con las dos extremidades (brazos —crul de
bíceps— o piernas —extensiones de cuádriceps). A menos que la rutina obligue a un
ritmo de ejecución rápido, el trabajo de cada brazo o pierna debería completarse con
un ciclo de respiración.

2.7. Contracción abdominal

Para favorecer la seguridad de la zona abdominal y lumbar, se aconseja, en todos los

ejercicios de musculación, iniciar los movimientos con una contracción abdominal
previa.

Dorado et al. (2001) exponen de forma clara que se ha comprobado que durante la
contracción de la musculatura abdominal se produce un aumento de la PIA (presión
intraabdominal). Diversos estudios han señalado que el aumento de la PIA protege
directamente los discos de las vértebras lumbares disminuyendo la tensión que se
produce con el movimiento y, además, actúa como una bomba muscular que favore-
ce diversos aspectos relacionados con la circulación sanguínea y el retorno venoso.
La protección de los discos intervertebrales con el aumento de la PIA se traduce en
una reducción de la fuerza de compresión ejercida sobre los discos de más de un 40%

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 en ciertos movimientos naturales del hombre (Grillner y col., 1978) y durante los
ejercicios de levantamiento de peso (David y Troup, 1964; Kumar, 1980; Hemborg
y col., 1983; Harman y col., 1989; Johnson y Reid, 1991).

2.8. Cambio de solicitación

Es muy importante tener la capacidad de proponer variantes en cuanto a la ejecución

estándar de los ejercicios. Pequeñas modificaciones de la ejecución estándar como
la forma o distancia del agarre, la inclinación del cuerpo, la posición en la que se
ejecuta, provocan diferentes variaciones en la solicitación muscular. La gran versa-
tilidad de variantes que ofrecen los ejercicios con pesos libres no existe en el trabajo
con máquinas específicas, puesto que su uso no permite, por normal general, buscar
otros matices al ejercicio.

Así, para los ejercicios de pesos libres y autocargas disponemos de dos grandes pau-
tas que nos permitirán plantear un amplio abanico de variantes:

• Variando la incidencia de la masa en la parte del cuerpo que estamos trabajando:

- Variando el peso externo: ejercicios de abdominales con disco en el pecho.
- Variando la inclinación: ejercicios de abdominales en plano inclinado.
• Variando el momento de fuerza de la resistencia, separando la distancia de
la perpendicular desde el vector de la resistencia al centro de giro (variando la
distancia en CDG del centro de giro). Tomando el mismo caso anterior como
ejemplo, sería realizar los ejercicios de abdominales con los brazos extendidos
por encima de la cabeza.

2.9. Cambio de material

La realización de ejercicios con material diferente al tradicional ofrece una riqueza

infinita en cuanto a las posibilidades de explotar cada uno de los ejercicios. Ante la
tendencia a controlar la cantidad de trabajo de entrenamiento, tradicionalmente las
barras y mancuernas han sido el material más usado en musculación. Para Cuadrado
et al. (2006) pesos y mancuernas permiten una gran versatilidad, variedad y multipli-
cidad en el entrenamiento de la fuerza, haciendo participar una mayor masa muscular
en el movimiento gracias a la intervención no sólo de los músculos agonistas, sino
también de músculos fijadores y sinergistas del movimiento realizado, favoreciendo
además la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos.

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 Medios materiales utilizados en los ejercicios de pesos libres
Peso corporal Propio peso del practicante Autocargas
Pesos libres Barra estándar 150 cm - 180cm
8,5 kg hasta 15 kg
Barra olímpica 210 cms y 20 kg
Dos topes de 2,5 kg /u.
Barra Z 6 a 8 kg
Mancuernas De peso fijo
Desmontables
Discos Estándar
Olímpicos
Aparatos simples Balones medicinales De 0,5 kg hasta 5 kg
Lastres Cinturones, muñequeras, tobilleras,
chalecos
Gomas Gomas y bandas elásticas de
diferentes resistencias
Aparatos de ayuda Bancos Bancos
Bancos inclinados
Bancos declinados
Bancos reclinables
Bancos elevados
Alternativos Balón suizo
Steps inclinados
Bossu

Pero estamos convencidos de que, en términos de calidad del trabajo, el uso de otros
materiales permite posibilidades que no ofrecen las barras y mancuernas. De hecho,
el desplazamiento de una masa uniforme provoca dos efectos: que el peso despla-
zado sea el mismo de inicio a final y que el efecto de acortamiento-estiramiento del
músculo sea continuo. Por el contrario, el uso de resistencias elásticas obliga a que el
músculo se adapte y trabaje en las mismas propiedades que posee la masa no unifor-
me: el peso varía desde el inicio al final y el efecto de acortamiento-estiramiento del
músculo es intermitente, compuesto de otros efectos de acortamiento-estiramiento
más pequeños, pero que en su componente global provocan la contracción y estira-
miento final del músculo.

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 2.10. Superficies inestables

La realización de ejercicios en superficies inestables (bossu, plataformas de freeman,

balones suizos, etc.) constituye una nueva tendencia en las propuestas de ejercicios
con pesos libres. Si bien es cierto que el uso de la inestabilidad presenta algunas
ventajas claras en cuanto a la participación de músculos fijadores o posturales, in-
cidiendo en un trabajo de sensaciones propioceptivas muy interesante, no podemos
aplicar a todos los ejercicios el uso sistemático de superficies inestables. Por ello,
estamos obligados a seguir unas pautas básicas para seguir asegurando que el trabajo
sobre los músculos que nos interesan se vea enmascarado por la aparición del uso
de la inestabilidad. Con este fin, señalamos algunas pautas muy simples que, por
lógicas, son importantes y que se refieren a la relación que debe mantenerse entre el
uso de las superficies inestables con la distancia a la articulación de trabajo y con la
carga desplazada:

• Relación inestabilidad-proximidad de la articulación de trabajo:

- Cuanto más alejada se encuentre la superficie inestable de la articulación prin-
cipal de trabajo, menor efecto tendrá el ejercicio sobre los principales mús-
culos agonistas implicados, puesto que se tenderá a utilizar gran cantidad de
músculos posturales para mantener el equilibrio, restando solicitación al obje-
tivo del ejercicio. Realizar un ejercicio de fondos de brazo con los pies apoya-
dos sobre un balón suizo y las manos sobre el suelo obliga a un complemento
postural en el que los músculos abdominales adquieren un papel fundamental,
lo que minimiza la incidencia en los extensores del brazo.
- Cuanto más próxima se encuentre la superficie inestable de la articulación
principal de trabajo, mayor efecto tendrá el ejercicio sobre los músculos im-
plicados. Si realizamos el ejercicio anterior de fondos de brazo con los pies
apoyados en el suelo y las manos sobre el balón suizo, la transferencia de la
calidad de trabajo sobre el conjunto de los extensores del brazo es mucho
mayor.
• Relación inestabilidad-carga desplazada:
- Cuanto mayor sea la carga a desplazar, menor deben ser las superficies ines-
tables que ofrecen apoyo al practicante, puesto que se requiere un mayor ais-
lamiento de los músculos agonistas para vencer la resistencia. Es un riesgo
innecesario proponer un pres de pecho con carga elevada apoyando la espalda
sobre un balón suizo. El control del cuerpo para mantener el equilibrio restará
eficacia al trabajo del pectoral.
- Cuanto menor sea la carga a desplazar, mayores pueden ser las superficies
inestables. De tal modo que un pres de pecho sobre balón suizo realizado con
gomas puede constituir un excelente ejercicio para activar diferentes matices
en la contracción del pectoral y los músculos sinérgicos.

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 2.11. Amplitud de ejecución

Según Cuadrado et al. (2006), las adaptaciones estructurales dependerán de la forma

en que se trabaje el músculo en cada contracción muscular, entendiendo por forma
la longitud y orientación con la que el músculo es estimulado. Puede generalizar-
se la idea de que siempre que trabajemos con movimientos que lleguen hasta la
flexión y/o extensión máxima se conseguirán adaptaciones en serie, incrementándo-
se y lográndose un músculo alargado y potencialmente explosivo. Mientras que si el
músculo trabaja con movimientos incompletos, especialmente sin alargar ni acortar
totalmente el músculo, se obtendrá un músculo corto y de apariencia redondeada.

Pero la propuesta de Cos y Porta (1997) añade un poco más de especificidad en cuan-
to consideran las cuatro posibilidades de combinación en relación al estiramiento o
acortamiento de la acción muscular, teniendo como resultante:

Estiramiento y acortamiento completo Acortamiento completo y estiramiento

- Longitud muscular total no varía
- Aumento de la longitud del vientre
muscular
Acortamiento incompleto y estiramiento
completo
- Aumento de la longitud del tendón
- Tendencia del aumento del vientre
muscular
incompleto
- Ligera disminución del componente
contráctil
- Disminución de la longitud total del
músculo
Acortamiento incompleto y estiramiento
incompleto
- Significativa disminución del
componente contráctil
- Disminuye la longitud total muscular

Fuente: Cos, F. y Porta, J. (1997).

2.12. Ayudas y correcciones

Tradicionalmente las ayudas van asociadas a aquella pequeña aportación que realiza
un compañero del ejecutante en métodos muy exigentes para evitar posibles lesio-
nes y permitir finalizar repeticiones forzadas, que de otra manera serían imposibles
de terminar. Pero en un concepto más amplio, la ayuda debe extenderse a aquella
intervención que conduzca a que la ejecución sea siempre correcta: consignas, de-
mostraciones, reforzadores, palpaciones, bloqueos con las manos, etc., todo lo que
se necesite y que se nos ocurra para “guiar” al ejecutante a realizar un trabajo seguro
y eficaz.

Pero a lo largo de los años de experiencia hay un concepto que, asociado a la idea
de ayuda, destaca por encima de las otras estrategias que podamos utilizar y a la

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 que nos ha sido muy difícil ponerle nombre, pero que hemos optado por bautizarla
como el sobretodo. Si cada ejercicio podemos adaptarlo al nivel y necesidades del
practicante, seguro que podemos establecer y seleccionar un criterio que permita al
ejecutante aproximarse a la ejecución óptima. Pues bien, ese criterio que es único
para el ejercicio en función del practicante es el sobretodo.

En líneas generales, el sobretodo puede referirse tanto a aspectos de seguridad como

a aspectos de ejecución técnica para localizar la solicitación muscular deseada, de
manera que para establecerlo podemos intentar seguir pautas simples:

• Sobretodo de seguridad: “Sobre todo flexiona los muslos para evitar la hiperex-
tensión lumbar”.
• Sobretodo técnico: “Sobre todo mantén los codos hacia delante para incidir en la
porción anterior del deltoides”.

La habilidad más implicada, por parte del preparador, para realizar correcciones ade-
cuadas es la capacidad de observación selectiva. Querer corregir un gesto en su glo-
balidad comporta, probablemente, dar información desordenada al practicante. Por
ello, es fundamental que antes de dar las consigas de corrección se detecte la causa
de la realización incorrecta del movimiento. Dos son las causas fundamentales de la
aparición de errores en los ejercicios:

• Un dominio deficiente de la ejecución técnica del movimiento: el movimiento

eficaz se consigue cuando interactúan de forma correcta los músculos agonistas,
antagonistas, sinergistas y fijadores.
• Que el movimiento se realiza con pesos inadecuados, tanto por exceso como por
defecto. Por lo que hay que ser capaz de determinar cuál es el peso idóneo para
garantizar una ejecución segura y eficaz.

Hay que recordar que el objetivo último de la corrección es la correcta realización

del ejercicio por parte del practicante, no la demostración de la cantidad de conoci-
mientos del preparador. Hay que tener la capacidad de ser sintéticos y concisos en
las consignas y establecer un sobretodo para cada practicante en función del ejercicio
que realice.

2.13. Equipamiento de ayuda

Debemos partir de la idea de que cada practicante debería usar aquel material que le
haga sentirse cómodo y seguro, por lo que no deben establecerse normas rígidas al
respecto, siempre que se cumplan los mínimos de higiene (usar toallas) y seguridad
(usar calzado deportivo). Pero creemos que debemos hacer algunas consideraciones
sobre el uso de cinturones y mitones:

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 • Cinturones: Varios autores han estudiado los efectos de la utilización del cintu-
rón de protección en la realización de ejercicios. Harman y col. (en Dorado et al
2001) observaron que el uso de cinturón producía un aumento del PIA que podría
reducir las fuerzas de compresión discal y mejorar la seguridad en el levanta-
miento de peso. Sin embargo, estos autores indicaron que la fuerza de los múscu-
los abdominales podía reducirse cuando se utilizaba el cinturón con asiduidad, lo
que implicaba unas adaptaciones neuromusculares que reducían la PIA cuando se
realizaban los ejercicios sin cinturón. En consecuencia, el uso del cinturón debe
estar reservado a aquellos practicantes que siempre lo hayan utilizado o para tra-
bajos de levantamiento de cargas máximas.
• Mitones: El uso continuo y periódico de barras y mancuernas puede llegar a
favorecer la aparición de durezas en la palma de la mano, aunque hay que hacer
un volumen de trabajo muy importante para ello, y en estos casos el uso de mito-
nes está recomendado. No obstante, en términos de seguridad debe reconocerse
que los mitones facilitan el agarre del material puesto que evitan que resbale y
su diseño acolchado permite tener un contacto más agradable y cálido con el
material.

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 3. Bases anatómicas y funcionales de los principales
grupos musculares
3.1. Tren superior
Tren superior
Músculo Localización
Esternocleidomastoideo - Apófisis mastoidea del
Sternocleidomastoideus temporal y línea occipital
posterior.
- Parte superior del esternón y
en parte superior del tercio
medio de la clavícula.
Esplenio del cuello - Apófisis espinosas de D1 a
Splenius D6.
- Apófisis transversas C1-C3.
Romboides - Borde vertebral de la escápula.
Rhomboideus - Menor: apófisis espinosas
C5-C6.
- Mayor: apófisis espinosas
D7-D12.
Trapecio - Superior: de la espina
Trapezius occipital hacia las apófisis
espinosas de la C7; hasta
el tercio externo del borde
superior de la clavícula.
- Medio: de la apófisis
espinosa de la C7 y D3; hasta
el acromion.
- Inferior: desde la apófisis
espinosa de la D4 a la D12
hasta el borde superior de la
espina del omóplato.
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Acción
- La contracción lateral
provoca rotación,
inclinación lateral y
leve extensión.
- La contracción bilateral
produce flexión cervical
y extensión craneal.
- De forma unilateral:
rotación e inclinación
hacia el mismo lado.
- De forma bilateral:
extensión o
hiperextensión.
- Aductor y rotador del
omoplato.
- Elevador del omoplato.
- Fibras superiores:
elevación y rotación del
omóplato, traccionando
la clavícula y aduciendo
el omóplato.
- Fibras medias:
abductores.
- Fibras inferiores:
rotación del omóplato,
orientando hacia arriba
la cavidad glenoidea.
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 Angular del omóplato - Apófisis transversas de C1-
Levator scapulae C4.
- Borde vertebral y superior de
la escápula.
Pectoral menor - Apófisis coracoide del
Pectoralis minor omóplato.
- En las caras anterolaterales
de las 3 ª, 4 ª y 5ª costillas.
Deltoides - Porción clavicular: tercio
Deltoiudeus externo de la clavícula.
- Porción acromial: cara
externa del acromion.
- Porción espinal: espina del
omóplato.
- Los tres vientres confluyen
en la cara lateral externa del
tercio medio del húmero (“V
Deltoidea”).
Supraespinoso - Fosa supraespinosa de la
Supraspinatus escápula.
- Borde superior del troquiter
del húmero.
Serrato mayor - Borde vertebral de la
Serratus anterior escápula por su cara anterior.
- Fibras superiores
(ascendentes) borde
anterolateral de la 1ª y 2ª
costillas.
- Fibras medias (horizontales):
borde anterolateral de la 3ª a
la 5ª costilla.
- Fibras inferiores
(descendentes) borde
anterolateral de la 6ª a la 10ª
costilla.
- Fibras inferiores.
Dorsal ancho - Línea continua en las apófisis
Latissimus dorsi espinosas desde la D7 hasta
la cresta del sacro.
- Tendón en la zona
infratroquineana y en la fosa
bicipital del húmero.
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- Estabilizador de los
movimientos laterales
del cuello.
- Elevador de la escápula.
- Rotador.
- Aproxima la apófisis
coracoide hacia bajo.
- Lleva el omóplato hacia
delante y hacia abajo.
- Porción clavicular: es
flexora (anteversión),
ligeramente abductora y
rotadora interna.
- Porción acromial: es
fundamentalmente
abductora.
- Porción espinal: la
mayor parte de las
fibras son extensoras
(retroversión).
- Abductor. Es el
responsable del inicio
de la abducción desde
los 0º hasta los 30º.
- Las fibras superiores
producen la separación
del omóplato y una muy
ligera rotación hacia
arriba.
- Las fibras medias
producen la separación
del omóplato.
- Las fibras inferiores
son las más fuertes y
producen separación del
omóplato y rotación.
- Aducción.
- Flexión (retroversión).
- Rotación interna.
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 Redondo mayor - En la parte inferior del borde
Teres major axilar del omóplato.
- En la cresta subtroquineana.
Coracobraquial - Apófisis coracoides del
Coracobraquialis omóplato.
- Cara anterior del tercio medio
de la diáfisis humeral.
Pectoral Mayor - Parte clavicular: dos tercios
Pectoralis major medio de la clavícula.
- Parte esternocostal: en el
esternón y costillas.
- Parte abdominal: vaina del
recto anterior del abdomen.
- Todas las porciones
confluyen en la fosa bicipital
del húmero.
Redondo menor - Borde externo de la escápula.
Teres minor - Cara posterior del troquiter
del húmero.
Infraespinoso - Fosa infraespinosa.
Infraespinatus - Cara posterior del troquiter
del húmero.
Braquial anterior - Cara anterior del 1/3 ó 2/3
Brachialis inferior del húmero.
- Cara anterior de la apófisis
coronoides del cúbito.
Bíceps braquial - Porción larga (externa): desde
Biceps brachi el tubérculo supraglenoideo
del omóplato.
- Porción corta (interna): desde
la apófisis coracoides.
- Ambas porciones convergen
en el 1/3 inferior de la diáfisis
formando un tendón que
finaliza en la aponeurosis
superficial del antebrazo. La
otra parte tendinosa va hasta
la apófisis bicipital del radio.
Palmar mayor - En la epitroclea.
Flexor carpi radialis - Base del 2º metacarpiano.
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- Aducción.
- Flexión (retroversión).
- Rotación interna.
- Equilibrador.
- Parte clavicular (fibras
descendentes) son
flexoras, aductoras y
rotadoras internas.
- Parte esternocostal
(fibras horizontales) son
aductoras, rotadoras
internas y anteversoras.
- Parte abdominal (fibras
ascendentes) son
aductoras.
- Rotador externo y
aductor.
- Rotador externo.
- Flexor del codo,
independientemente
de la pronación o
supinación.
- Con el codo fijo: la
porción corta es flexora
y rotadora interna; la
porción larga puede
producir rotación
externa.
- Con el antebrazo libre
produce supinación.
- Con el antebrazo fijo
produce flexión del
codo.
- Flexor principal de la
muñeca.
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 Tríceps braquial - Vasto medio o largo: en el
Triceps brachi tubérculo infraglenoideo de
la escápula.
- Vasto externo: en la cara
posterior del 1/3 superior del
húmero.
- Vasto interno: en el borde
interno de la cara posterior de
los 2/3 inferiores del húmero.
- Los tres vastos convergen
en un tendón común que
termina en la cara superior
del olécranon.
Ancóneo - Cara posterior del epicóndilo
Anconeus del húmero.
- En la zona proximal del
borde posterior del cúbito
o zona más inferior del
olécranon.
Pronador redondo - En la cara anterior de la
Pronator teres epitroclea y en la apófisis
coronoides del cúbito.
- En la cara anteroexterna del
1/3 superior del radio.
Pronador cuadrado - En la cara anterior del ¼
Pronator quadratus inferior del cúbito.
- En la cara anteroexterna del
¼ inferior del radio.
Supinador largo - En el borde externo del 1/3
Brachioradialis inferior del húmero.
- En la apófisis estiloides del
radio (base del pulgar).
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- Sobre la cintura
escapular el vasto largo
actúa como extensor
con aducción y rotador
interno.
- Sobre el codo los tres
vastos actúan como
extensores.
- Participa en los
movimientos de
extensión del codo.
- También puede pronar.
- Pronación del radio
sobre el cúbito.
- Siempre actúa en
extensión del codo
puesto que en flexión
pierde eficacia.
- Pronador principal del
antebrazo.
- Supinador con el codo
libre.
- Flexor del codo
sobre todo si está en
supinación.
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 3.2. Zona abdominal - lumbar - pélvica

Zona abdominal - lumbar - pélvica

Músculo Localización Acción
Oblicuo externo del - Cara lateral de la 5ª a la 12ª - En acción unilateral:
abdomen costilla. inclinación hacia el
Oblicus externus - Cresta ilíaca a la parte externa mismo lado y rotación
abdominis de la aponeurosis de los rectos hacia el lado contrario.
del abdomen. - En acción bilateral:
flexión del tronco.
Recto del abdomen - En el borde superior del pubis. - Su contracción unilateral
Rectus abdominis - En la cara anterior de los produce inclinación
cartílagos de las 5ª-7ª costillas y lateral del tronco hacia
en el apéndice xifoides. el mismo lado.
- Produce flexión de la
columna a través de las
costillas.
Transverso del - En la cara interna de las 5 o 6 - Constrictor del
abdomen últimas costillas, en el ligamento abdomen.
Transversus lumbocostal, en las apófisis
abdominis costiformes de L1-L5, en la
cresta ilíaca y en el Arco de
Farlopio.
- En la línea media.
Oblicuo interno del - En toda la cresta ilíaca, en - En acción unilateral:
abdomen el Arco de Farlopio y en las inclinación hacia el
Oblicus internus apófisis espinosas de L5 a S1. mismo lado y rotación
abdominis - Las fibras posteriores en el hacia el mismo lado.
apéndice xifoides. - En acción bilateral:
- Las fibras medias e inferiores en flexión del tronco.
la línea alba.
Dorsal largo - Apófisis transversas de todas las - De forma unilateral:
Longuissimus vértebras dorsales. inclinación y rotación
- En la parte medial de la fascia hacia el mismo lado.
lumbosacra, en la cresta del - De forma bilateral:
sacro y en los ligamentos extensión o
sacroilíacos dorsales. hiperextensión de la
columna.
Cuadrado lumbar - En el 1/3 medial de la cresta - Inclinación lateral pura
Quadratus lumborum ilíaca. de la caja torácica.
- En el borde caudal de la 12ª
costilla.

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 Psoas Ilíaco - Psoas: en las caras laterales - Con el tronco fijo y las
Psoas Iliacus de las vértebras lumbares, piernas móviles: flexión
en las caras anteriores de las del muslo con aducción
apófisis transversas y discos y rotación externa.
intervertebrales de la D12 a la - Con piernas fijas y
L5. tronco móvil: actúa
- Ilíaco: en la cara interna de la sobre la pelvis o el
fosa ilíaca. tronco.
- Ambas partes convergen en el - Sobre la pelvis:
trocánter menor del fémur. produce anteversión
pélvica acompañada
con hiperlordosis
lumbar.
- Sobre el tronco:
produce flexión del
tronco.
Glúteo mayor - En los 2/3 superiores de la - Globalmente es
Gluteus maximus fosa ilíaca externa, en la parte extensor y rotador
posterior del sacro, en el coxis. externo. Su máxima
- En la línea de trifurcación eficacia se alcanza
externa de la línea áspera. alrededor de los 90º de
flexión.
- Las fibras superiores
son abductoras.
- Las fibras inferiores
son aductoras.
- Es un gran retroversor
de la pelvis.
Aductor mayor - En los 2/3 posteriores de la rama - Sobre la pelvis:
Adductor magnus isquiopubiana. producen retroversión
- Un vientre en el 1/3 inferior de colaborando en la
la línea áspera del fémur. estabilidad de la
- Otro vientre en la cara posterior columna.
del cóndilo interno del fémur. - Sobre el fémur: es
aductor, flexor y
rotador interno.

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 3.3. Tren inferior

Tren inferior
Músculo Localización Acción
Sartorio - En la espina ilíaca - Sobre la cadera: flexión,
Sartorius anterosuperior. abducción y rotación
- En la cara interna del platillo externa.
tibial interno. En la pata de - Sobre la rodilla: flexor y
ganso. rotador interno.
Tensor Fascia Lata - En el borde externo de la - Sobre la cadera: flexor y
Tensor Fasciae Latae espina ilíaca anterosuperior. abductor.
- Meseta tibial externa. - Sobre la pelvis:
estabilizador en apoyo
monopodal.
- Sobre la rodilla: flexor si
está flexionada o extensor
si está en extensión.
Glúteo mediano - En la zona media de la fosa - Abductor principal.
Gluteus medius ilíaca externa, en la cresta Aunque participa en la
ilíaca. flexión y rotación interna.
- En la cara externa del trocánter
mayor.
Glúteo menor - En la parte anterior de la fosa - Es fundamentalmente
Gluteus minumus ilíaca externa. abductor aunque también
- En la punta del trocánter participa en la acción
mayor. flexora y rotadora
externa.
Pectíneo - En la cresta pectínea. - Flexión, aducción y
Pectineus - En la línea de trifurcación rotación externa.
media de la línea áspera del
fémur.
Aductor mayor - En los 2/3 posteriores de la - Sobre la pelvis: producen
Adductor magnus rama isquiopubiana. retroversión colaborando
- Un vientre en el 1/3 inferior de en la estabilidad de la
la línea áspera del fémur. columna.
- Otro vientre en la cara - Sobre el fémur: es
posterior del cóndilo interno aductor, flexor y rotador
del fémur. interno.
Aductor medio - En la cara lateral del pubis. - Aductor y rotador
Adductor longus - En el 1/3 medio de la línea externo.
áspera del fémur.

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 Aductor menor - En la parte más superior de la - Aductor y rotador
Adductor brevis rama isquiopubiana. externo.
- En el 1/3 superior de la línea
áspera del fémur.
Piramidal - Zona media de la cara anterior - Rotador externo, abductor
Piriformis del sacro. y extensor.
- Fosa digital de la punta del
trocánter mayor.
Obturador interno - En el reborde interno del - Rotador externo.
Obturador internus agujero obturador.
- En la punta del trocánter
mayor.
Obturador externo - En el reborde interno del - Rotador externo.
Obturator externus agujero obturador.
- En la punta del trocánter
mayor.
Cuadrado crural - En la rama isquiopubiana. - Rotador externo.
Quadratus femoris - En la cara posterior del
trocánter mayor.
Semimembranoso - En la tuberosidad isquiática. - Extensor de la cadera.
Semimembranosus - En la parte interna de la meseta - Flexor de la rodilla.
tibial, formando la pata de - Rotación interna de la
ganso profunda. rodilla.
Semitendinoso - En la tuberosidad isquiática. - Extensor de la cadera.
Semitenidnosus - En la pata de ganso profunda, - Flexor de la rodilla.
junto al recto interno y - Rotador interno de la
sartorio. rodilla.
Bíceps femoral/ - Porción corta: en el 1/3 de la - Porción corta: flexora y
crural línea áspera. rotadora externa de la
Biceps femoris - Porción larga: en la rodilla.
tuberosidad isquiática. - Porción larga: extensora
- Apófisis estiloides de la cabeza de la cabeza, flexora y
del peroné. rotadora externa de la
rodilla.
Poplíteo - En la cara externa del cóndilo - Flexor de la rodilla.
Popliteus externo del fémur. - Rotador interno de la
- En la cara posterosuperior de tibia.
la tibia. - Estabilizador de la
rodilla.

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 Tríceps sural - Delgado plantar: en la parte
Triceps surae posterosuperior del cóndilo
femoral externo.
- Gemelos: en la parte
posterosuperior del cóndilo
femoral interno y externo.
- Sóleo: línea oblicua de la
tibia, cabeza del peroné y 1/3
proximal posterior del peroné.
- Los tres músculos convergen
en el tendón del tríceps en la
parte posterior del calcáneo.
Cuádriceps - Recto anterior: de la espina
Quadriceps femoris ilíaca al borde superior de la
rótula.
- Vasto medio o crural: desde
la cara lateral y anterior del
fémur hasta el borde superior
de la rótula.
- Vasto interno: desde la parte
interna de la diáfisis femoral
hasta el borde superointerno de
la rótula.
- Vasto externo: desde la cara
externa del fémur hasta el
borde superoexterno de la
rótula.
Tibial anterior - En los 2/3 proximales de la
Tibialis anterior cara externa de la tibia.
- En la cara plantar de la 1ª cuña
y base del I metatarsiano.
Extensor largo del - En la cara lateral de la pierna.
primer dedo - A la altura de la articulación
Extensor hallucis metatarsofalángica.
longus
Peroneo lateral largo - En la tuberosidad externa de la
Peroneus longus tibia y cabeza del peroné.
- En la cara plantar de la 1ª cuña
y del I metatarsiano.
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- Delgado plantar: tensa
las aponeurosis plantares.
Ligero flexor de la
rodilla.
- Gemelos sobre la rodilla:
estabilizadores y flexores
siempre que la rodilla
esté extendida.
- Gemelos sobre el pie:
extensores del tobillo.
- Sóleo: extensor del tobillo.
- Recto anterior: flexor de
la cadera y extensor de la
rodilla.
- Vasto medio: extensión
de la rodilla.
- Vasto interno: extensión
de la rodilla.
- Vasto externo es el
principal extensor de la
rodilla.
- Sobre el tobillo:
flexor, aductor y fuerte
supinador.
- Flexor del tobillo.
- Pronador.
- Abductor.
- Extensor
metatarsofalángico.
- Extensor del tobillo.
- Pronador.
- Abductor.
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 Peroneo lateral corto - En el 1/3 medio de la cara - Extensor del tobillo.
Peroneus brevis externa del peroné. - Pronador.
- En la apófisis estiloide del V - Abductor.
metatarsiano.
Tibial posterior - En la mitad de la cara posterior - Extensor, aductor y
Tibialis posterior de la tibia. supinador del tobillo.
- En el escafoides, en la cara
plantar de las 3 cuñas y en
las bases del II, III y IV
metatarsianos.

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 PARTE II
EJERCICIOS DE FUERZA
GENERAL CON PESOS LIBRES

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 4. Ejercicios para tren superior: cuello, hombro,
brazo, antebrazo y tórax

4.1. Fundamentos anatómicos específicos

Estabilidad raquis cervical

• Rotadores: Esternocleidomastoideo,
Esplenio del cuello, Angular del omóplato
• Flexores: Esternocleidomastoideo
• Extensores: Esplenio del cuello
• Inclinación lateral: Esplenio del cuello
• Estabilizadores del raquis cervical:
Esternocleidomastoideo, Trapecio,
Angular del omóplato, Romboides,
Esplenio del cuello

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 Elevación - descenso del hombro

• Elevadores: Romboides, Trapecio,

Angular del omóplato
• Descenso: Pectoral menor

Abducción - aducción del brazo

• Abductores: Deltoides, Trapecio. Supraespinoso, Serrato mayor.

• Aductores: Trapecio, Dorsal ancho, Pectoral mayor, Redondo menor, Tríceps braquial

Anteversión/flexión - retroversión/extensión del brazo

• Anteversores: Deltoides, Pectoral mayor

• Retroversores: Deltoides, Dorsal ancho, Pectoral mayor, Redondo mayor

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 Rotación interna – rotación externa del brazo

• Rot. Internos: Dorsal ancho, Coracobraquial, Pectoral mayor, Bíceps braquial, Deltoides
• Rot. Externos: Redondo menor, Infraespinoso

Extensión - flexión del antebrazo

• Extensores: Tríceps braquial, Ancóneo

• Flexores: Braquial anterior, Bíceps braquial, Supinador largo

Pronación - supinación del antenbrazo

• Pronadores: Ancóneo, Pronador redondo, Pronador cuadrado

• Supinadores: Bíceps braquial, Supinador largo

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 4.2. Ejercicios para el cuello

1. Resistencias de cuello

Resistencia con manos libres

Movimiento articular en flexión-extensión del cuello.

Sentado en un banco, colocar la palma de la mano en la frente o en la nuca.
Manteniendo la espalda recta en todo momento, hacer el movimiento de flexión-
extensión a contra resistencia sobre el mismo plano.
Graduar la resistencia de tal forma que permita un recorrido completo en la mo-
vilidad articular.
A medida que se van realizando repeticiones, el ejecutante tiene tendencia a per-
der la correcta posición de la zona lumbar.
Muy indicado para realizar una trabajo de control postural de toda la espalda.

Resistencia con bandas

El movimiento a realizar puede ser en

flexión-extensión o bien en inclinación
lateral del cuello.
Es mucho más confortable realizarlo
con bandas elásticas que con gomas.

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 Resistencia con toalla

Sentado en un banco, mantener la

toalla por detrás de la nuca, mientras los
codos están apoyados sobre las rodillas.
Realizar un movimiento de extensión
del cuello mientras se gradúa la resisten-
cia, de manera que permita un recorrido
corto y concentrado.

Resistencia con bandas tumbado lateral en banco

Estirado en un banco, realizar incli-

naciones laterales del cuello.
No se aconseja realizarlo de pie pues-
to que aparecen multitud de movimien-
tos compensatorios.
En sustitución a las bandas puede
utilizarse la resistencia ofrecida por la
mano de un compañero.
El grado de inclinación del banco
determinará la amplitud del recorrido a
realizar en el movimiento.

Resistencia con disco tumbado supino en banco

Sujetando el disco en la frente, rea-

lizar el movimiento de flexión hasta su
límite (antes de que los hombros pierdan
contacto con el banco). El trabajo se con-
centra en el cuello mientras no se supere
la horizontalidad, en cuyo caso hay una
participación abdominal importante.

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 Resistencia con disco tumbado prono en banco

Sujetando el disco en la nuca, reali-

zar el movimiento de extensión hasta su
límite (antes que los hombros pierdan
contacto con el banco). El trabajo se con-
centra en el cuello mientras no se supere
la horizontalidad, en cuyo caso hay una
participación lumbar importante.

Resistencia con arnés

De pie con ligera flexión de rodillas y cadera, con

un arnés alrededor de la cabeza, mantener la espalda
recta apoyando las manos sobre las rodillas. Evitar
las oscilaciones del peso y realizar movimientos
controlados de flexión-extensión del cuello.

2. Puentes del luchador

Puente luchador frontal

Movimiento combinado del raquis

cervical (flexión-extensión, inclinación
y rotación).
Apoyando la frente en el suelo, se tra-
ta de realizar acciones “secantes” con la
frente en contacto con el suelo.
Las manos y pies deben utilizarse
para graduar el nivel de exigencia en la
ejecución.

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 Por la elevada compresión cervical que implica, debe hacerse muy lentamente
y con un gran nivel de control, por lo que sólo es recomendable para deportistas
preparados.

Puente luchador posterior

Apoyando la nuca en el suelo, realizar

movimientos combinados con el cuello.

Puente luchador de pie con balón gigante

Hacer movimientos combinados con la frente o nuca, presionando el balón gigan-

te contra la pared.
Es un excelente ejercicio de movilidad general del raquis cervical.

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 3. Extensiones en cuadrupedia

Extensiones de cuello en “T”

Movimiento de extensión del raquis

cervical. En cuadrupedia (codos o manos
y rodillas en el suelo), realizar extensiones
del cuello utilizando el cuerpo de un com-
pañero que lo ofrece como resistencia.
Es muy recomendable partir con una
posición curvada de la espalda y flexión
del cuello y a medida que la espalda va
enderezándose la nuca va tomando con-
tacto con el pecho del compañero hasta
llegar a la extensión total de la espalda y
el cuello. Muy buen ejercicio para desarrollar la coordinación postural de la espalda.

Extensiones de cuello en melé

Movimientos prioritarios de exten-

sión del cuello en posición de melé (con-
tacto hombro con hombro y la cabeza
debajo del pecho del compañero). Sigue
los mismos patrones de ejecución que en
la posición en “T”.

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 4. Estiramientos para el cuello

Trapecio Angular del omóplato

Romboides Romboides

4.3. Ejercicios para el hombro

5. Circunducciones de hombro

Circunducciones con mancuerna

Movimiento combinado de elevación, descenso, anteversión y retroversión de la

articulación escápulo humeral.

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 De pie, mientras de aguantan las mancuernas en los laterales del cuerpo y con los
codos en extensión, se realizan círculos con los hombros.
Evitando la flexión de los codos se garantiza un trabajo más concentrado.
Es importante procurar realizar el máximo recorrido evitando el balanceo de las
mancuernas.
Trabajo muy recomendado para el conjunto de los músculos de la cintura esca-
pular.

Circunducciones con bandas

Para garantizar una tensión perma-

nente de las bandas hay que regularlo
con ligeras flexiones del codo.

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 6. Desequilibrios de hombro

Frontales a dos manos (“Come madera”)

Movimiento combinado de la articu-

lación escapulo-humeral, con especial
incidencia en la parte espinal del deltoi-
des, el redondo mayor y el dorsal ancho
en la retroversión y en el deltoides clavi-
cular, pectoral mayor en la anteversión.
En cuadrupedia, bloquear los brazos
y desplazar el peso adelante.
Para conseguir los máximos niveles
de eficacia deben mantenerse los codos
bloqueados mientras se mantiene la es-
palda lo más paralela al suelo posible.
Es fundamental controlar el desequilibrio y realizar el recobro lentamente (volver
a la posición inicial). La intensidad puede controlarse mediante la distancia, ampli-
tud y altura de los apoyos (rodilla o pies).

Frontales con rodillo

Se aconseja realizarlo con las rodillas apoyadas en el suelo. Aunque manteniendo

el apoyo con los pies lo convierte en un ejercicio de altísima exigencia en el que la
participación abdominal es muy importante.

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 Frontales con pies elevados (“la carretilla”)

La intensidad se regula en función de

la profundidad del movimiento de retro-
versión.
Puede hacerse solo, con los pies sobre
un balón gigante e ir alejándose o aproxi-
mándose.

Laterales sobre bossu y con pies elevados

Movimientos combinados de anteversión-abducción y retroversión-aducción.

Los pies fijos en un punto elevado e ir realizando movimientos de pasos latera-
les con los apoyos de las manos subiendo y bajando de los bossu situados a ambos
lados.

7. Encogimientos de hombros

Con barra

Movimiento fundamental de elevación de la articulación escápulo-humeral, aun-

que con pequeños componentes de anteversión y abducción. Solicita el trapecio, el
angular del omóplato y el romboides.

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 De pie, tomar la barra en la parte frontal del
cuerpo y con los codos en extensión. Se trata de
acercar los hombros a las orejas.
La distancia de presa de las manos debe ser la de
las puntas de los pulgares. La forma de presa de la
barra puede ser en prono o combinada (una mano
prono y otra en supino), recomendable esta última
cuando se desplazan cargas elevadas.
Mantener la cabeza hacia abajo aumenta los lí-
mites de movilidad.

Con mancuernas/bandas laterales

Para garantizar la solicitación concentrada hay

que controlar la tendencia a separar los brazos del
cuerpo.

8. Elevaciones de brazo

Por delante en banco inclinado

Movimiento de retroversión de la articulación escápulo-humeral. Indicado para la

parte espinal del deltoides, el redondo mayor y el dorsal ancho.
Sentado en un banco inclinado con el pecho apoyado en el respaldo, realizar el
movimiento de propulsión lo más amplio posible sin que se flexionen los codos.
La ejecución en un banco con el pecho inclinado facilita aislar el trabajo tanto del
dorsal ancho como del redondo mayor.

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 Por detrás de pie

Realizando un movimiento de impulsión se solicitan especialmente las partes cla-

viculares del deltoides y del pectoral mayor. Aunque manteniendo una ligera flexión
de los codos se incide en los músculos del antebrazo. Si se mantiene una presa supi-
na, se complementa con un trabajo intenso del bíceps braquial, mientras que si es en
presa martillo, se requiere el braquial anterior.
Realizándolo de pie, es aconsejable tener una pierna adelantada, lo que evita la
aparición de movimientos compensatorios.

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 Laterales en banco

Movimiento de retroversión con una elevación frontal (anteversión) mantenida.

Exige del deltoides tanto la parte clavicular como la espinal.
Estirado en el banco, iniciar el ejercicio con una posición sostenida de la man-
cuerna en la parte frontal mientras el brazo está en extensión.
Realizar el movimiento de retroversión hasta la vertical del lateral del cuerpo.
Es mucho más confortable realizarlo en un banco ligeramente inclinado.

Frontales (60º y 90º)

Movimiento de anteversión de la articulación escápulo-humeral. Si se realiza

hasta los 60º se solicita especialmente el pectoral mayor y el deltoide (en sus porcio-
nes claviculares); mientras que si se eleva hasta los 90º interviene la participación
del serrato mayor.
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas (con la espalda apoyada en la
pared), agarrar la mancuerna o banda con los brazos ligeramente flexionados.

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 Frontales con barra apoyado en balón suizo

La presa de la barra es en prono a la anchura de

los hombros, con lo que se incide en una solicita-
ción importante del conjunto de los músculos del
antebrazo.

Frontales a una mano con bandas sobre plataforma

Permite un trabajo concentrado en el brazo eje-

cutor al tiempo en que se desarrolla la musculatura
estabilizadora.

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 9. Encogimientos y elevaciones posteriores de brazo

Por detrás con barra

Acción de elevación y retroversión de la articulación escápulo-humeral. Especial

incidencia en el trapecio (elevación), en el redondo mayor y el dorsal ancho (retro-
versión) a los que se les une el tríceps braquial al mantener la extensión del codo.
De pie con una barra en las manos en la parte posterior del tronco. El movimiento
se realiza en dos tiempos: uno de encogimiento (elevación) y después se levanta la
barra separándola de los glúteos (retroversión).
Mantener los brazos en extensión requiere un trabajo importante del tríceps bra-
quial y manteniendo la cabeza hacia abajo se aumentan los límites de movilidad.
Una ligera flexión de codos al final de la retroversión permite aumentar algunos
grados más la amplitud de movimiento, así como mantener la cabeza baja (barbilla al
pecho) permite aumentar unos grados de movilidad.

Por detrás con bandas

Para conseguir una mayor solicitación, en es-

pecial del tríceps braquial, puede realizarse en tres
movimientos. Encogimiento, inclinación del tronco
hacia delante y retroversión.

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 10. Cruces de brazos

Con bandas y en pie

Movimiento de abducción de la articulación del hombro. Se requiere la parti-

cipación de las partes acromiales del deltoides y del trapecio, el serrato mayor (en
la abducción), mientras que el dorsal ancho, el pectoral mayor y el redondo menor
participarán en la aducción.
De pie y con los brazos en cruz, abducir los brazos lo máximo posible hasta cru-
zar las manos por detrás de la cabeza.
Con una ligera flexión de los codos se pueden alcanzar algunos grados más de
movilidad.
Es importante que la resistencia de las bandas provenga de la misma altura de
los hombros, puesto que si vienen por debajo obstaculizan la realización del movi-
miento.

Con mancuernas tumbado en prono en banco inclinado

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 Es aconsejable modular el grado de inclinación del banco en función del nivel
del practicante.
Dado su elevadísimo nivel de exigencia, cuando se realiza en banco plano es
recomendable utilizar pesos muy ligeros.

11. Elevaciones laterales (bombeos de deltoides)

Con compañero

Movimiento de abducción del brazo, especialmente recomendado para el supra-

espinoso y porción acromial del deltoides.
De pie con los brazos en extensión en el lateral del cuerpo, mientras un compañe-
ro, por detrás, ejerce presión sobre las muñecas.
Encajar la pelvis y mantener la espalda recta, mientras se abren los brazos hasta
la horizontal de los hombros.
Puede resultar algo más confortable realizarlo con una ligera flexión de los co-
dos.

Con encogimiento y mancuernas

Realizarlo con mancuernas y la abducción precedida de un encogimiento supone

otorgar especial énfasis al trapecio.

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 Con gomas y sobre balón gigante

Puede realizarse con encogimiento previo.

Lo más cómodo es sentarse sobre la banda.

Con un brazo con gomas

Muy indicado para el supraespinoso y la parte

acromial del deltoides.

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 Con gomas y tumbado lateral

La posición de tumbado lateral neu-

traliza el deltoides, concentrando el tra-
bajo en el supraespinoso.

Con doble goma cruzadas y en pie

Especialmente indicado para trabajar el deltoi-

des medio.
De pie con los brazos cruzados delante del cuer-
po abducir los brazos hasta la horizontal.
Si va precedido de un encogimiento, el trapecio
participa de forma notable.

12. Pres de hombros

Pres en pie con mancuernas laterales

Movimiento combinado de abducción (la parte acromial del deltoides, el trapecio

y el serrato mayor) y rotación interna del brazo (pectoral mayor y coracobraquial).
De pie con las mancuernas en las manos y los codos flexionados.
Levantar los brazos en extensión hasta alcanzar la forma de V. Mientras se realiza
el pres es aconsejable simultanearlo con una rotación interna de la mancuerna.

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 Pres desde hombros con mancuernas y de pie (Press Arnold)

Con agarre supino desde la altura de los hombros, un primer movimiento separa
los codos a los laterales del cuerpo y en un segundo movimiento se extienden los
brazos mientras se produce una rotación interna, finalizando con las manos en pro-
nación.

Pres militar codos laterales

Movimiento de abducción, luego es aconsejable para la parte acromial del deltoi-

des, el trapecio y el serrato mayor.
Los codos siguen el movimiento por debajo de la barra.

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 Pres militar codos frontales

Movimiento de anteversión, en el que la parte clavicular del deltoides es la gran

solicitada. Tanto antes de iniciar la subida como la bajada hay que pensar en “juntar
los codos”.

Pres tras nuca

Movimiento de abducción y retroversión-aducción por lo que solicita la muscu-

latura superior de la espalda en su conjunto. Indicado especialmente para el trapecio
medio, el romboides y las porciones acromial y escapular del deltoides.
Su ejecución requiere que los hombros estén hacia atrás durante todo el movi-
miento.
Dada la posición de la barra, la acción de los brazos tiende a provocar una hipe-
rextensión lumbar, por lo que hay que ser muy cauteloso en su ejecución.

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 13. Rotadores del brazo

Con codo a 90º

Acción de rotación interna (coracobraquial y pectoral mayor) o de rotación exter-

na (infraespinoso y redondo menor) de la articulación escápulo-humeral.
Con el codo apoyado en un banco, tomar la banda con la mano y llevarla hasta
cerrarla sobre el pecho (para la rotación interna), o bien lo más lejos posible hacia
fuera (para la rotación externa) sin mover el codo y manteniendo la flexión del codo
a 90º.
Para incidir en la rotación interna o rotación externa basta con variar la direccio-
nalidad de la resistencia de la banda.

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 Con hombro a 90º

Trabajo mucho más aislado con inci-

dencia en la parte clavicular del deltoi-
des. Debe apoyarse el brazo en un banco
de manera que permita un ángulo de 90º
respecto al tronco. Recomendable reali-
zarlo con bandas.

Con mancuerna tumbado (prono o supino) en banco

Trabajo de gran intensidad que se realiza con una solicitación permanente del
conjunto de los rotadores. En especial, para este ejercicio es muy importante que se
realice con cargas muy ligeras.

Con mancuerna tumbado lateral en banco

El recorrido de la mancuerna es desde la altura del abdomen hasta conseguir po-

ner el brazo paralelo al suelo.

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 Con barra y en banco inclinado

- Primer tiempo: flexión de los codos

a 90º.
- Segundo tiempo: llevar la barra a la
vertical de la cabeza con un movimiento
de rotación externa.
La presa de la barra en forma de V
permite que en la retroversión los brazos
se alineen a los 180º, los codos a los 90º
y por lo tanto las muñecas puedan traba-
jar en una posición correcta.

Con bandas y codo sobre balón suizo

La solicitación en la rotación depen-

derá de la dirección de las bandas, pero
trabajar con el codo apoyado en inestabi-
lidad permite trabajar con unos matices
muy interesantes.

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 14. Pájaros

Con mancuernas y en pie

Acción fundamental de retroversión (el

redondo mayor y el dorsal ancho) y de ex-
tensión del codo (tríceps braquial). Por la po-
sición participan el trapecio, infraespinoso,
romboides y deltoides posterior, el conjunto de los músculos estabilizadores de la
zona dorsal y lumbar. De pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera,
las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Los brazos
flexionados mientras sostienen las mancuernas con las manos.
Se trata de finalizar con los brazos en cruz realizando dos tiempos de ejecución:
- 1er tiempo: elevar los codos hasta la horizontal de los hombros.
- 2º tiempo: extensión de los brazos hasta conseguir los brazos en cruz.
Puesto que se requiere un nivel óptimo de ejecución, sólo es recomendable en
sujetos experimentados.

Con bandas y pie adelantado

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 Esta variante constituye una buena ayuda al control postural de la espalda puesto
que disminuye la tensión acumulada en la zona dorsal y lumbar.

Con discos y pecho en muslos

Permite concentrar el trabajo exclusi-

vamente en la solicitación de los retro-
versores y extensores.

15. Estiramientos para el hombro

Hombro anterior Hombro anterior

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 Hombro medio Hombro posterior

4.4. Ejercicios para el brazo y antebrazo

16. Extensiones de brazos combinadas con hombro

Fondos en el suelo

Acción fundamental de la articulación del codo, por lo que la solicitación princi-

pal recae sobre el tríceps braquial y el ancóneo, aunque la participación de las partes
claviculares del pectoral mayor y del deltoides también están aseguradas.
Tumbado en el suelo apoyando las puntas de los pies y las manos a la anchura de
los hombros, hacer subir y bajar todo el cuerpo mediante la flexión-extensión de los
brazos.
Con el fin de incidir mucho más en el trabajo del tríceps braquial, durante la
flexión-extensión del brazo procurar mantener los codos bien pegados al lateral del
tronco.

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 La máxima solicitación del tríceps se consigue formando un triángulo entre los
pulgares e índices de ambas manos.

Fondos de rodillas con bandas

Es un excelente ejercicio de pro-

gresión a los fondos en el suelo. Fácil
control de la intensidad del trabajo. Las
bandas se sujetan bajo las palmas de las
manos y pasan por la espalda.

Fondos con piernas elevadas

Aumenta el nivel de intensidad y so-

licitación del tríceps braquial. Sobre su-
perficies inestables se le añade la acción
estabilizadora de la cintura abdominal.

Fondos sobre mancuernas

Variando la posición de las mancuernas permi-

te el desarrollo de un trabajo asimétrico muy reco-
mendado para buscar matices de solicitación. Es re-
comendable que las mancuernas estén unidas entre
sí por una banda, por ejemplo. Requiere un elevado
control de los apoyos y elevada tensión de los mús-
culos del antebrazo.

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 Fondos sobre bancos

Con el tronco suspendido entre dos bancos se

trata de una excelente variante que exige más parti-
cipación del pectoral mayor.

Fondos con rebote sobre balón suizo

Dejarse caer y contactar el pecho sobre el balón aprovechando el movimiento de

rebote para apoyar las manos y realizar la extensión de los brazos.

Extensiones de tríceps en banco

Intentar conseguir el máximo recorri-

do verticalmente.
Especialmente indicado para el trí-
ceps braquial, ancóneo, deltoides (por-
ción clavicular) y pectoral mayor.
Para conseguir solicitar las tres por-
ciones del tríceps braquial, antes de ini-
ciar el movimiento de extensión (subir),
intentar juntar los codos.

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 Extensiones de tríceps en paralelas

Para evitar oscilaciones del cuerpo, flexionar las

rodillas 90º.
Especialmente indicado para el tríceps braquial,
ancóneo, deltoides (porción clavicular) y pectoral
mayor.
Par conseguir solicitar las tres porciones del trí-
ceps braquial, antes de iniciar el movimiento de ex-
tensión (subir), intentar juntar los codos.
Para disminuir la intensidad, apoyar las puntas
de los pies sobre un punto fijo (manos de compa-
ñero).
Para incrementar la intensidad, variar el ángu-
lo de trabajo del cuerpo desplazándolo en el plano
horizontal.

Extensiones de tríceps en barra

Bloquear el cuerpo y controlar el movimiento de flexión intentando pasar la nuca

por debajo de la barra, con la idea de lanzar los codos hacia delante.
Realizar la extensión de los brazos como si se quisiera propulsar la barra hacia
delante. Cuanto más separados estén los codos más solicitación de la porción larga
habrá.

17. Flexiones de brazos combinadas con hombro

Laterales en espaldera

Movimiento de flexión de la articulación del codo, con una incidencia especial

en el braquial anterior.

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 De pie junto a la espaldera; una mano en presa
prono en la barra y en la otra una mancuerna.
Desequilibrar el cuerpo lateralmente hasta con-
seguir la extensión del brazo y realizar la flexión
procurando mantener el brazo alineado con los
hombros.
Evitar golpes bruscos en el movimiento de ex-
tensión del codo.

Presa supina en barra fija

Especialmente indicado para el braquial ante-

rior, bíceps braquial y redondo mayor.
La presa en prono dificulta la acción puesto que
requiere una gran solicitación de los músculos del
antebrazo (supinador largo), que se agotan más rá-
pidamente que los flexores.

Martillo en barra fija

Solicitación especial del braquial anterior y del

redondo mayor.
Para incrementar intensidades del ejercicio se
puede añadir peso adicional (mancuerna entre las
piernas o con cinturones lastrados).

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 18. Curl de bíceps

Con barra

Barra Z Barra en prono

Barra en supino

Movimiento de flexión de la articulación del codo. Participan conjuntamente los

músculos flexores del brazo y antebrazo, en función del tipo de presa de la barra.
En pie, con la espalda recta y una ligera flexión de las rodillas, agarrar la barra a
la anchura de los hombros.
Flexionar los codos hasta que la barra toque al pecho y mantener los codos fijos
en el lateral del cuerpo.
Con barra Z: facilita una presa más pronada, por lo que se incide especialmente
en el braquial anterior.
Con la barra en prono: existe una solicitación importante del supinador largo y el
resto de músculos del antebrazo, junto con el braquial anterior.
Con la barra en supino: la solicitación se concentra en el bíceps braquial, aunque
los matices vienen determinados por la distancia de las presas:
Manos más juntas: incidencia en el vasto externo del bíceps braquial.
Manos más separadas: incidencia en el vasto interno del bíceps braquial.

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 Con mancuerna

Para incidir en el trabajo de coordinación in-

tramuscular puede combinarse el movimiento de
flexión-extensión con el de pronación-supinación.
Para incidir en el trabajo de coordinación inter-
muscular, la acción de ambos brazos puede realizar-
se de forma alternativa o simultánea.

Con mancuerna en pronación

Dada la gran tensión que genera en la muñeca,

se recomienda realizarlo con cargas ligeras, aunque
también está indicado para el conjunto de los mús-
culos del antebrazo.

Concentrado

El codo apoyado en la parte anterior de la rodi-

lla.
Cruzar el brazo en el movimiento de flexión has-
ta tocar el pectoral contrario.
Evitar la extensión brusca del codo al final del
recorrido.
Permite trabajar con cargas muy elevadas.

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 Curl Scott

Puesto que los brazos están apoyados, este ejer-

cicio evita la aparición de movimientos compensa-
torios y aísla el trabajo de los flexores del brazo.
La utilización de diferentes presas y barras dará
los matices deseados a la musculatura participante.
Evitar llegar a la extensión total brusca del
codo.

Curl con trampa

Los muslos golpean el dorso de las manos para iniciar el movimiento de flexión
de los brazos hasta cargar la barra sobre el pecho.
Ejercicio utilizado especialmente para conseguir una máxima congestión del bí-
ceps braquial.
Puesto que se realiza con cargas elevadas, es recomendable el uso de cinturón.

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 19. Pres francés

A dos manos y sentado

Movimientos de extensión del codo combinado con la anteversión-abducción de

la articulación escápulo-humeral. Clásicos movimientos para el trabajo del tríceps
braquial.
Se trata de vencer las resistencias que se encuentran detrás de la cabeza con la
extensión del codo.
La presa de la mancuerna es en forma de copa.

Con mancuerna

La presa de la mancuerna es en forma de martillo.

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 Orientando el codo hacia delante, se solicita especialmente el vasto largo (medio)
del tríceps braquial.
Orientando el codo abierto hacia un lateral, la exigencia se traslada al vasto inter-
no y externo del tríceps braquial.

Con bandas y en pie

Los matices de solicitación vendrán determina-

dos por la altura en que estén fijas las bandas a la
espaldera.
Los puntos bajos obligan a una mayor solicita-
ción del vasto largo (medio) del tríceps braquial.
Los puntos altos tienden a concentrar el traba-
jo sobre el vasto interno y externo del tríceps bra-
quial.

Con barra y pull over en banco

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 Permite gran cantidad de matices de solicitación junto con la participación del
pectoral mayor.
Con barra, barra Z o incluso con mancuerna.
Puede realizarse en cuatro tiempos:
Barra sobre la frente
Barra detrás de la cabeza
Extensión de la barra detrás de la cabeza
Retorno a la posición inicial con un pull over de pecho.

Pres de banco con agarre junto

Se trata de una de las variantes del pres en banco para el desarrollo del pectoral,
aunque si la distancia del agarre es entre los 15 y 20 cm la solicitación principal recae
en el tríceps braquial.

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 20. Extensiones de tríceps

Patadas de tríceps con mancuerna

Movimiento de extensión de la articulación del codo (el vasto interno y externo)

con una rotación interna del brazo (vasto largo) del tríceps braquial.
Con el cuerpo inclinado hacia delante (apoyado en banco), mantener el brazo
pegado al lateral del cuerpo mientras se ejecutan las extensiones de brazo que se
combinan con un movimiento de rotación interna del brazo.
Para asegurarse una solicitación permanente del tríceps braquial es importante
evitar flexionarlo más de 90º.

Jalón de tríceps con bandas

Fijando las bandas en las barras superiores de la espaldera, permite mantener los
codos pegados al lateral del cuerpo y concentrar mucho el trabajo en el movimiento
de extensión.

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 21. Combinados de muñecas

Curl de muñeca con barra

Sentado, apoyar los brazos sobre los muslos o el banco procurando realizar la
máxima amplitud de movimiento.
Con la presa en supino, los movimientos de flexión de la muñeca inciden espe-
cialmente en el palmar mayor y cubital anterior. Con la presa en prono, los movi-
mientos de extensión recaen sobre el cubital del carpo y radiales.

Patadas de muñeca con barra

Con movimientos rápidos (de flexión

o extensión), soltar y agarrar la barra al
aire procurando mantenerla en la misma
posición.

“Disco rodante”

Con el codo fijo, hacer rodar el disco

hacia un lado y otro mediante un movi-
miento de pronación y supinación del
antebrazo y muñeca.

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 Curl de muñeca con barra por detrás

Muy indicado para el palmar mayor.

Dorsos de las manos apoyados sobre los glúteos.
- Primer tiempo: dejar rodar la barra hasta el límite de los dedos.
- Segundo tiempo: cerrar los dedos sobre la barra.
- Tercer tiempo: flexionar la muñeca al máximo evitando que los antebrazos se
separen del cuerpo.
- Inclinar el tronco ligeramente hacia delante permite algunos grados más de
recorrido.

Curl de muñeca con goma y mancuernas por detrás

Exige un mayor control que en la ejecución con

barra, se consigue una solicitación más acusada si
las gomas van cruzadas por detrás.

“Bobina Andrieu”

Indicado para el palmar mayor y el cubital anterior.

Hacer subir y bajar el peso (mediante la flexión-extensión de las muñecas) enro-
llando la banda o cuerda sobre la barra.

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 Para disminuir la tensión en el deltoides y aislar
el trabajo en los antebrazos, éstos pueden tenerse
apoyados en un banco alzado o en una barra.

“Bobina horizontal”

Excelente variante del Bobina Andrieu en el que

la banda fija en la espaldera va aumentando la resis-
tencia a medida que ésta se enrosca en la barra.

“La araña”

Movimientos de flexión-extensión de los dedos

de las manos.
Se trata de ir formando una bola en el interior de
la palma de la mano.
Variedad de materiales a utilizar: bandas, bolsa
de plástico, papel de periódico, etc.

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 Rotaciones de muñecas

Con mancuernas o discos, realizar movimientos

de circunducción de la muñeca.

Aducciones de muñeca con mancuerna

Desde posición anatómica, realizar una flexión

cubital, llevando el dedo meñique a la parte interna
del antebrazo.
Especialmente indicado para el cubital anterior
y el posterior.

Abducciones de muñeca con mancuerna

Desde posición anatómica, realizar una flexión

radial. Especialmente indicado para el palmar ma-
yor y los radiales.

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 22. Estiramientos para brazo, antebrazo y muñecas

Extensores de brazo Extensores de brazo

Flexores de brazo Flexores de brazo

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 Antebrazos y muñecas

Muñecas Hombro, bíceps y muñeca

Hombro, bíceps y muñeca

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 4.5. Ejercicios para el tórax

23. Remos

Remo barbilla

Movimiento combinado de elevación (trapecio) y anteversión (porciones clavicu-

lares del deltoides y del pectoral mayor) de la articulación del hombro.
En pie con una barra situada en la parte frontal del cuerpo y los brazos en exten-
sión con la presa tomada a la distancia de los dos dedos pulgares.
Iniciar el movimiento con un encogimiento al que le sigue la elevación de la barra
hasta la barbilla, manteniendo los codos por delante de la barra.

Remo vertical

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 Especialmente indicado para la porción clavicular del deltoides.
La distancia de la presa es a la anchura de los hombros. Los codos suben hasta
la horizontal de los hombros, manteniendo los brazos siempre sobre el mismo plano
por el que se desplaza la barra.

Remo horizontal con barra

La acción de restroversión está indicada para el deltoides (parte espinal), el re-

dondo mayor y el dorsal ancho; mientas que la acción de flexión del codo implica al
braquial anterior y al bíceps braquial. Procurar llevar la barra desde la zona anterior
de las tibias hasta la zona abdominal, evitando elevarla hasta el pecho.
Requiere un elevado nivel de control postural de la espalda, por lo que se reco-
mienda realizarse con las piernas y el tronco en ligera flexión.

Remo horizontal con mancuernas

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 Preferiblemente en acción simultánea de los dos brazos. Excelente trabajo que
requiere un muy buen control postural.

Remo en banco elevado

La acción principal es de retroversión

(dorsal ancho y redondo mayor), aunque
pueden darse varios matices.
- Con presa supina de la barra (bí-
ceps braquial) y los codos pegados
al lateral del cuerpo (romboides y
parte inferior del trapecio).
- Con presa prono de la barra (bra-
quial anterior) y los codos pegados
al lateral del cuerpo (romboides y
parte inferior del trapecio).
- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos abiertos sobre la
barra (parte espinal del deltoides).
Normalmente de realiza con barra aunque la ejecución con mancuernas implica
un mayor control técnico del gesto puesto que tiende a descompensar la simultanei-
dad de la acción.

Remo con barra “T”

La acción principal es de retroversión (dorsal ancho y redondo mayor), aunque

pueden darse varios matices.
- Con presa supina de la barra (bíceps braquial) y los codos cerrados al lateral
del cuerpo (romboides y parte inferior del trapecio).

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 - Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos cerrados al lateral
del cuerpo (romboides y parte inferior del trapecio).
- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos abiertos sobre la
barra (parte espinal del deltoides).
Es muy importante mantener una posición equilibrada del cuerpo con flexión de
las rodillas y el tronco (45º), lo que permite poder controlar mejor los movimientos
de contrapeso.

Remo mancuerna

Indicado para el deltoides (parte clavicular y espinal), dorsal ancho, redondo ma-
yor, bíceps braquial y trapecio.
Mantener una presa en martillo y realizar la acción de serrucho, de tal forma que
el brazo ejecutor vaya en paralelo al brazo de apoyo, procurando llevar el brazo pe-
gado al lateral del cuerpo hasta que el codo se alinee con el tronco.
Si el movimiento se finaliza cerrando el codo sobre la espalda, hay una solicita-
ción especial del romboide y de la parte inferior del trapecio.
Si la tendencia es realizarlo con el codo separado del cuerpo, se incide más la
parte superior de la espalda.

Jalón de remo con bandas

Trabajo recomendado para el supinador largo, el bíceps braquial y el redondo

mayor.
La acción de flexión de los brazos puede ir acompañada de una supinación del
antebrazo.
Si los codos se intentan “tocar” por detrás de la espalda, hay una solicitación
especial del romboide y de la parte inferior del trapecio.

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 24. Tracciones

Dominadas de barbilla

Movimiento combinado de retroversión (dor-

sal ancho) y aducción (pectoral mayor) del brazo y
flexión del codo (braquial anterior).
En suspensión en la barra con una distancia se-
parada de la presa en pronación.
Intentar llevar la barbilla por encima de la barra,
de tal manera que la acción de los codos sea lateral
por debajo del mismo plano en el que se encuentra
la barra.

Dominadas tras nuca

Presa separada en pronación.

Se trata de llevar la barra detrás de la
nuca, por lo que la acción de los codos es
con tendencia a juntarse detrás de la es-
palda, de tal manera que la solicitación se
concentra en el redondo mayor, el rom-
boides y la parte inferior del trapecio.

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 Dominadas de pecho

Recomendadas para incidir especialmente en las

partes esternales del pectoral mayor.
Distancia de la presa a la anchura de los hom-
bros, manteniendo los codos por delante en todo
momento.
Intentar llevar las clavículas a tocar la barra, de
tal manera que la acción de los codos sea lateral por
debajo del mismo plano en el que se encuentra la
barra.

Sentado con gomas

Las gomas deben estar sujetas en un punto ele-

vado respecto a los brazos en extensión del ejecu-
tante. Realizar tracciones de brazos con las gomas
en agarre prono. Si los codos van abiertos, se incide
especialmente en la parte superior de la espalda,
mientras que si van cerrados por detrás de la espal-
da, la solicitación cambia a la parte central de ésta.

25. Pres de pecho

Pres en banco

Movimiento combinado de anteversión (pectoral mayor) del hombro en abduc-

ción y extensión del codo (tríceps braquial).
Tumbado supino en el banco, tomar la presa de la barra con los brazos en exten-
sión en V.

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 Hacer bajar los codos hasta los 90º alineados con la espalda y hombros. Antes de
empujar la barra hacia arriba, iniciar el movimiento con una contracción abdominal
y una contracción del pectoral mayor (parte clavicular) e inmediatamente subir la
barra. La barra se desplaza en referencia a la zona media del pecho.
Durante toda la ejecución, procurar mantener la zona lumbar pegada al banco.
Permite varias opciones en cuanto a la forma y distancia de las presas, lo que le
confiere diferentes matices de solicitación:
- Con las manos juntas y los codos separados: más solicitación del tríceps bra-
quial.
- Con los codos paralelos al cuerpo: parte clavicular del deltoides.
- Con las manos más juntas: parte esternal del pectoral mayor.
- Con las manos más separadas, partes externas del pectoral mayor.

Pres con mancuernas

Requiere un elevado nivel de control del movimiento y debe centrarse en simul-

tanear la acción de ambos brazos.
Permite bajar los codos por debajo del nivel del banco, con lo que la solicitación
global del pectoral es mayor.

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 Pres en banco inclinado

Se solicita especialmente la parte clavicular del pectoral mayor.

La barra se desplaza en referencia a las clavículas.
Se recomienda una inclinación entre los 45º y los 60º.

Pres en banco declinado

Se solicita especialmente la parte abdominal del pectoral mayor.

La barra se desplaza en referencia a la zona media del esternón.
Se recomienda una inclinación entre los 20º y los 40º.

Pres con bandas en balón gigante

La solicitación del pectoral depende

de la dirección de tracción de las bandas,
aunque la posición sobre base inestable
implica un trabajo complementario esta-
bilizador de la cintura abdominal.

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 Pres horizontal con bandas y sobre balón gigante (Pres Hammer)

Sentado sobre el balón, realizar el trabajo de

pres con los brazos alineados con los hombros.
Debe haber dos gomas que ejerzan tensión desde
la parte posterior de cada brazo.

26. Aberturas

Aberturas planas en banco

Movimiento combinado de anteversión (pectoral mayor) del hombro en abduc-

ción y extensión del codo (tríceps braquial).
Tumbado supino en el banco, abrir los brazos con los codos ligeramente flexio-
nados. Una vez los brazos se alinean con los hombros, hacer subir las mancuernas
hasta la vertical.
- Si las mancuernas se mantienen separadas unos 30 cm, la solicitación recae en
las partes externas del pectoral mayor.
- Si se finaliza cruzando las mancuernas entre sí, la solicitación pasa a las partes
esternales del pectoral mayor.

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 Aberturas en banco inclinado

Se le puede añadir previamente una acción de anteversión, con lo que se solicita-

rán las partes claviculares del deltoides y pectoral mayor.
Se recomienda una inclinación entre los 45º y los 60º.

Aberturas con mancuernas sobre plataforma y balón gigante

Es recomendable realizarlo con una

acción de anteversión previa, lo que so-
licitará las partes claviculares del deltoi-
des y el pectoral mayor.
La inestabilidad de la superficie de
apoyo de la espalda añade un trabajo es-
pecial de los estabilizadores de la cintura
abdominal.

27. Pull overs

Pull over con brazos estirados con barra

Movimiento de anteversión (parte clavicular del pectoral mayor, serrato mayor)

y retroversión (parte abdominal del pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor)
de la articulación escápulo-humeral.

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 Tumbado supino en el banco con la distancia de presa a la anchura de los hom-
bros.
Con los brazos en extensión, llevarlos hasta la horizontal por detrás de la cabe-
za, hasta el límite en que se empieza a arquear la zona lumbar. Volver a la posición
inicial hasta pasar la verticalidad de los brazos, lo que asegura una solicitación per-
manente del pectoral mayor.
Para implicar los músculos intercostales y el serrato mayor, puede hacerse con la
cabeza colgando del banco.
Puede realizarse en un banco inclinado entre los 5º y los 10º.

Pull over con brazos flexionados y barra

Puesto que la flexión de los codos

permite un mayor rango de movilidad,
normalmente exige mayor participación
de la caja torácica y fortalece el conjunto
de los músculos de la cintura escapular.

Pull overs con mancuerna

La presa de la mancuerna es en forma de copa.

Mantener los codos siempre en flexión y concentrarse en la acción del pectoral.
Procurar que la mancuerna se desplace paralelamente al suelo.
Puede realizarse apoyado transversalmente a un banco, con la pelvis baja; esta
posición obliga a una ampliación de la caja torácica y por lo tanto a una mayor soli-
citación del pectoral mayor en su conjunto, del serrato mayor y una buena participa-
ción de los intercostales.

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 28. Estiramientos para el tórax

Pectoral Pectoral

Pectoral

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 Dorsal ancho Dorsal ancho

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 5. Ejercicios para cintura abdominal: zona
abdominal, lumbar y pélvica

5.1. Fundamentos anatómicos específicos

Flexión - extensión del tronco

• Flexores: Oblicuo externo del abdomen, Recto del abdomen, Oblicuo interno del abdo-
men, Psoas Ilíaco
• Extensores: Dorsal largo

Rotación del tronco

• Rotadores: Oblicuo externo del abdomen, Oblicuo

interno del abdomen, Dorsal largo

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 Inclinación lateral del tronco

• Flexores laterales: Oblicuo externo del abdomen,

Recto del abdomen, Oblicuo interno del abdomen,
Dorsal largo, Cuadrado lumbar

Anteversión - retroversión de la pelvis

• Anteversores: Psoas Ilíaco

• Retroversores: Glúteo mayor, Aductor mayor

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 5.2. Ejercicios para zona abdominal

29. Acción paralela

Test abdominal

Sirve para determinar el grado de dependencia existente entre el psoas ilíaco y los
músculos de la cintura abdominal. Tumbado supino en el suelo con las manos detrás
de la cabeza, rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Elevar el tronco hasta pegar el pecho sobre los muslos.
La elevación de los pies, el impulso de los brazos o la extensión de las rodillas.
En este ejercicio existe una relación directamente proporcional entre la depen-
dencia de los flexores del tronco con el psoas ilíaco, que se manifiesta visualmente
mediante la elevación de los pies, el impulso de los brazos o la extensión de las
rodillas. Por ello el mejor síntoma de unos abdominales bien preparados es subir sin
mover los brazos, ni las piernas, ni los pies.

Elevaciones de tronco con piernas elevadas

Flexionar el cuello hasta que la bar-

billa toque el pecho y levantar la espalda
justo antes de que la zona lumbar pierda
contacto con el suelo.

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 Elevaciones de tronco colgados

Especialmente indicado para el psoas

ilíaco y los flexores del tronco. Aunque
permite varios matices en su ejecución:
si se realiza enrollándose sobre el pecho,
la solicitación predomina en la zona ab-
dominal, mientras que si se realiza con el
tronco en extensión, la solicitación varía
sobre los flexores de la cadera.
Por su gran solicitación debe estar
reservado para practicantes con buenos
niveles de fuerza abdominal.

Elevaciones de pelvis

Manteniendo cadera y rodillas flexio-

nadas a 90º, se puede variar la posición
de las piernas: elevadas, con piernas apo-
yadas en el banco, con una pierna apo-
yada en el suelo y la otra en abducción,
con las dos piernas en abducción con un
balón entre las piernas.

Elevaciones de pelvis a una pierna

Cruzar una de las piernas en flexión y

abducción sobre la rodilla de la otra pier-
na, que realizará la fuerza necesaria para
elevar la pelvis.
La planta del pie nunca debe llegar a
tocar el suelo.

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 Elevaciones de piernas con tronco en semiflexión

Bicicleta Tijeras

Pies espalda

Los codos y antebrazos apoyados en el suelo, metiendo las manos en la parte

lumbar, varias posibilidades de matices de solicitación:
- Bicicleta: el tren inferior imita el movimiento circular del pedaleo.
- Tijera: el tren inferior imita el movimiento cruzado de las tijeras.
- Pies espalda: el tren inferior imita el movimiento de propulsión de pies espalda.

Hover frontal

Contracción isométrica de un gran ni-

vel de exigencia.
Codos y antebrazos apoyados en el
suelo.

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 Hover sobre balón gigante

Apoyado con los codos sobre el balón

gigante, ir realizando pequeños aleja-
mientos y aproximaciones con la acción
de los brazos.

Descensos de piernas

Con los hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo bloqueado sobre la
vertical, con un punto de fijación en las manos o brazos, realizar descensos de pier-
nas y del tronco controlados hasta quedar tumbados suavemente en el suelo. Trabajo
excéntrico de muchísima intensidad. La vuelta a la posición inicial puede hacerse
con solicitación abdominal mediante trabajo concéntrico o bien enroscando las pier-
nas sobre el pecho y elevarlas posteriormente.

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 La bombilla

Sentado en el suelo con un único punto de apoyo

en la zona pélvico-lumbar, las piernas en extensión
vertical y tocándose las puntas de los pies con las
puntas de las manos mientras los brazos están en
extensión.

La barca

Sentado en el suelo con un único pun-

to de apoyo en la zona pélvico-lumbar,
mantener el equilibrio en posición tal que
las piernas queden alineadas a la misma
altura que la extensión de los brazos.

La mecedora

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 Sentado en el suelo con un único punto de apoyo en la zona pélvico-lumbar, rea-
lizar flexiones y extensiones de piernas mientras las manos sujetan las bandas que
pasan por las plantas de los pies.

La foca

Sentado en el suelo con un único punto de apoyo en la zona pélvico-lumbar,

contactar dos veces las plantas de los pies entre ellas, separar las piernas y elevar el
tronco de tal manera que haya que alcanzar con las manos los talones de ambos pies
por la parte interior.

El caracol

De rodillas sobre el suelo y sentado sobre los talones, bloquear con las rodillas
una banda que, sujeta por las manos, pase por la espalda. Se trata de enroscarse sobre
sí mismo hasta llevar los antebrazos al suelo.

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 30. Acción unilateral

Inclinaciones laterales con mancuerna

En pie, mantener una mancuerna en una mano

con el brazo en extensión en el lateral del cuerpo,
la otra mano en la oreja opuesta cruzando la cabeza
por arriba.
Desequilibrarse lateralmente hacia el lado del
peso y retornar a la posición inicial con una con-
tracción profunda de los oblicuos.

Inclinaciones del tronco hacia atrás con mancuerna

En pie con una pierna adelantada, mantener una mancuerna en una mano con el
brazo en extensión por detrás de la pierna más retrasada, la otra mano detrás de la
cabeza con los hombros alineados en el mismo plano que las caderas.
Desequilibrar el tronco hacia atrás y realizar una flexión lateral del tronco diri-
giendo el codo hacia la punta del pie más adelantado.

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 Manos a talones

Realizar el movimiento en dos tiem-

pos:
- Elevación del tronco separando toda
la zona dorsal del suelo, mientras se
mantienen los codos por detrás de la
cabeza.
- Flexión lateral del tronco hacia un
lado intentando tocar con una mano
el pie correspondiente al lado de
flexión.

Flexiones laterales de tronco en el suelo

Tumbado lateralmente en el suelo y

las manos detrás de la cabeza, realizar
flexiones laterales del tronco de muy
corto recorrido mientras las piernas es-
tán una encima de la otra con una ligera
flexión de las rodillas.

Hover lateral sobre codo

Apoyado sobre un codo y antebrazo

en el suelo.

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 Hover laterales sobre mano

Apoyado sobre la mano con el brazo

en extensión y con la pierna superior ir
separándola y aproximándola sobre el
mismo plano. También el brazo superior
puede extenderse, lo que aumenta la difi-
cultad de ejecución.

La sirena de Copenhague

Sentado sobre uno de los costados,

con el brazo en extensión y la mano
apoyada en el mismo lado, ir inclinando
el cuerpo mediante el alejamiento de la
mano. Al llegar al máximo estiramiento,
volver a recuperar la posición inicial me-
diante la aproximación del la mano.

31. Acción cruzada

Sacacorchos

Tumbado supino en el suelo con los

codos detrás de la cabeza, realizar ac-
ciones cruzadas de flexión de tronco y
flexión de pierna, intentando tocar codo
con rodilla del lado opuesto.

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 Elevaciones cruzadas con pierna cruzada

Tumbado supino en el suelo con una

mano detrás de la cabeza y la otra en
extensión perpendicular al tronco; una
pierna flexionada en abducción sobre la
rodilla de la de apoyo.
Realizar una flexión cruzada del tron-
co, llevando el codo a la rodilla opuesta.

Limpiaparabrisas

Tumbado supino en el suelo con los

brazos en cruz y las caderas flexionadas
a 90º, las piernas cruzadas entre sí con
las rodillas ligeramente flexionadas, in-
tentar llevar las piernas a un lateral y otro
consecutivamente.

Cruces de brazos y rodillas

Tumbado supino en el suelo con una

mano detrás de la cabeza y la otra en ex-
tensión perpendicular al tronco; con las
piernas flexionadas, llevar el codo desde
detrás de la cabeza, con el brazo en ex-
tensión, a la parte exterior de la rodilla
opuesta.

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 Torsiones con barra en balón gigante

Barra apoyada sobre el trapecio y los brazos en

extensión.
Realizar rotaciones del tronco a un lado y otro,
aprovechando la acción de las manos del lado con-
trario de giro para hacer resistencia.

Hover lateral con torsión

Apoyado sobre un codo y antebrazo en el suelo, la mano superior detrás de la cabeza,

realizar torsiones de tronco hacia el lado inferior. Requiere un elevado control del equili-
brio que puede graduarse con las variaciones de las bases de sustentación de los pies.

Boxeador ruso sobre balón gigante

Tumbado supino apoyando la espalda sobre un balón gigante sosteniendo un dis-

co a dos manos. Girando la línea de hombros, se trata de llevar el disco a la altura del
pecho hacia un lado y otro del lateral del tronco.
El ejercicio estándar se realiza en pie y con una barra apoyada en un punto fijo, a
la altura de la cintura, y agarrada a dos manos.

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 Flexiones cruzadas de tronco en espaldera

En pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y con las rodillas
ligeramente flexionadas.
Agarrar las bandas con dos manos por encima de uno de los hombros y, mediante
la flexión del tronco, dirigirlas hacia la cadera opuesta.
Hay que procurar mantener siempre los codos con el mismo grado de flexión.
Apoyar las rodillas sobre un bossu implica un trabajo de estabilización de gran ca-
lidad.

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 32. Estiramientos para abdominales

Flexores y rotadores de tronco Flexores de tronco

Flexores de tronco

Flexores y rotadores de tronco Flexores de tronco

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 5.3. Ejercicios para zona lumbar

33. Puente lumbar

Puente lumbar con doble apoyo

Posición de elevación sostenida de la

pelvis, mantenida por una contracción
isométrica de la zona lumbar.
Los puntos de apoyo son los hombros
y los talones (con las puntas de los pies
levantadas).

Puente lumbar con un apoyo

Manteniendo la posición básica, rea-

lizar extensiones de la pierna mientras
los brazos ayudan a estabilizarse lateral-
mente.

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 34. Extensiones de tronco

Lumbares en banco elevado

Movimiento de extensión del tronco.

Tumbado prono sobre un banco ele-
vado, con el tronco flexionado a 90º y las
manos detrás de la cabeza.
Subir hasta la horizontal mediante la
extensión del tronco. La intervención de
un compañero que desestabilice la posi-
ción aumenta la intensidad de ejecución.

Lumbares en balón gigante

Excelente ejercicio para el trabajo

global de toda la musculatura estabiliza-
dora de la cintura abdominal.
Los pies deben estar bloqueados en
un punto fijo.

Buenos días

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 Movimiento de extensión del tronco.
En pie con la barra cargada sobre los trapecios, flexionar el tronco hacia delante
y volver a la posición inicial, siempre con la espalda recta.
Antes de realizar la extensión, levantar ligeramente la cabeza y finalizar con una
contracción de los glúteos.
Si se realiza con las rodillas en extensión, existe una participación adicional de
los isquiotibiales.
Si se ejecuta con una ligera flexión de las rodillas, se implica al conjunto de la
musculatura espinal profunda de la espalda.

Peso muerto

Ejercicio de orientación múltiple con movimientos de anteversión de la pelvis, de

la extensión del tronco y de la extensión del tren inferior.
En pie, encima de un banco, con un agarre mixto, se deja rodar la barra paralela-
mente a las piernas. Volver a la posición inicial mediante la extensión de la espalda
y finalizando con una contracción de los glúteos.
Si las rodillas están flexionadas, se solicitan especialmente los extensores de las
piernas, las caderas y la parte media de la espalda. Pero con las rodillas en extensión
la participación de los isquiotibiales está asegurada, aunque esta variante debe reser-
varse para practicantes experimentados. Subir con la espalda recta evita compresio-
nes discales en la columna.

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 35. Estiramientos para lumbares

Extensores de tronco Extensores de tronco

Extensores de tronco

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 6. Ejercicios para tren inferior: muslo, pierna y pie

6.1. Fundamentos anatómicos específicos

Abducción-aducción del muslo

• Abductores: sartorio, tensor fascia lata, glúteo mediano, glúteo menor, piramidal, glúteo
mayor
• Aductores: pectíneo, aductor mayor, aductor medio, aductor menor

Flexión-extensión del muslo

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 • Flexores: psoas ilíaco, sartorio, tensor fascia lata, glúteo mediano, glúteo menor, aductor
mayor, cuádriceps (recto anterior)
• Extensores: piramidal, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral

Rotación interna-rotación externa del miembro inferior

• Rot. Externos: sartorio, glúteo menor, pectíneo, aductor medio, aductor menor, pirami-
dal, obturador interno, obturador externo, cuadrado crural, glúteo mayor, bíceps femoral
• Rot. Internos: glúteo mediano, aductor mayor, semimembranoso, semitendinoso

Flexión-extensión de la rodilla

• Flexores: sartorio, pectíneo, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral, poplíteo,

tríceps sural
• Extensores: cuádriceps

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 Flexión-extensión del tobillo

• Flexores: tibial anterior, extensor largo primer dedo

• Extensores: tríceps sural, peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, tibial posterior

Pronación-supinación del pie

• Pronadores: extensor largo primer dedo, peroneo lateral largo, peroneo lateral corto
• Supinadores: tibial anterior, tibial posterior

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 6.2. Ejercicios para los muslos

36. Abducciones-aducciones de muslos

Con bandas y en cuadrupedia

Movimiento fundamental de abducción del muslo, muy recomendado para el tra-

bajo del glúteo mediano y glúteo menor. Con los codos y antebrazos apoyados en
el suelo, realizar abducciones del muslo. Si la rodilla está en extensión, el trabajo
aumenta en intensidad, pero puede realizarse con la rodilla flexionada.

Con bandas tumbados laterales

Tumbado sobre un costado y con la

cabeza apoyada sobre una mano. Los
tobillos pueden estar sujetos entre sí
por una banda que implica un aumento
de la solicitación en el movimiento de
abducción. Para evitar componentes de
rotación externa (a partir de los 70º),
mantener orientada la punta del pie hacia
delante.

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 Con gomas en pie

En pie, con una goma sujetada al tobillo y fija

en un punto. Realizar los movimientos con la máxi-
ma amplitud posible. Puede variarse el objetivo del
ejercicio (abductores o aductores) en función de la
dirección de la resistencia. Dado el componente
elástico de las gomas, se recomienda ser cauteloso
en el tipo de tensión generada en los músculos.

Resistencia interna a las rodillas

Movimiento de aducción de los muslos. Sentado

en el banco con los pies juntos (aumenta el recorri-
do de contracción), cruzar los brazos apoyando las
manos en la parte interna de las rodillas y aplicar
resistencia mientras se intenta juntar las piernas.

Resistencia externa a las rodillas

Movimiento de abducción de los muslos.

Sentado en el banco con las rodillas juntas, las ma-
nos presionan la en la parte externa de las rodillas
y aplican resistencia mientras se intenta separar las
piernas. Procurar mantener los pies juntos.

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 Aperturas de rodillas con bandas y sentados

Sentado en el suelo, con los pies to-

cándose y las rodillas sujetas entre sí con
una banda, separar las rodillas hacia los
laterales. Controlar la posición de la es-
palda durante el movimiento.

37. Flexiones de los muslos

Elevaciones de rodillas en suspensión

Puede realizarse en las paralelas o en las espalderas. Es recomendable ejecutarlo

con las rodillas flexionadas.
- De los 90º hasta el pecho es un trabajo eminentemente abdominal en acción
paralela.
- De los 180º hasta los 90º hay una gran solicitación del psoas ilíaco.

Flexores de muslo con gomas en pie

Dada la posición de máxima elongación y máxima flexión de la rodilla sobre el

tronco, se consigue una elevada solicitación del psoas ilíaco.

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 Flexores de muslo con gomas en plano inclinado

Solicitación muscular centrada en los flexores del muslo, aunque hay que vigilar
la tendencia de hiperextensión lumbar que provoca la retroversión del muslo en el
plano inclinado.

38. Extensiones de la cadera

“La coz”

Movimiento de extensión de la cadera.

Si se realiza con la rodilla flexionada,
toda la solicitación recae sobre el glúteo
mayor.
Si se realiza con la rodilla en extensión,
también participan los isquiotibiales.

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 Una excelente variante es con la rodilla de apoyo sobre un bossu, y la pierna de
extensión sujeta con una banda por el pie.

“La doble coz”

Se realiza en banco elevado y permite

diferentes variantes interesantes:
- Con las rodillas flexionadas la solici-
tación recae sobre el glúteo mayor.
- Con las rodillas en extensión también
participan los isquiotibiales.
- Es importante no sobrepasar los 180º
de extensión.
Realizarlo sobre un balón gigante es
un excelente ejercicio para el trabajo
global de toda la musculatura estabiliza-
dora de la cintura abdominal.

Paracaidista

Realizar la acción de “Doble coz”

pero con las rodillas en extensión y las
piernas abiertas se incide sobre el glúteo
mayor, glúteo medio y tensor de la fascia
lata. Sujetar los pies entre ellos con una
banda aumentará la intensidad del traba-
jo de abducción de las piernas.
Las manos deben estar bloqueadas en
un punto fijo.

Extensiones posteriores cruzadas

Trabajo del conjunto de la musculatu-

ra extensora posterior.
En el suelo apoyado sobre una rodilla
y la mano contraria, mantener en exten-
sión la pierna libre y el brazo del lado
opuesto.
Un trabajo de mayor calidad se conse-
guirá al introducir bases de sustentación
inestables, especialmente en el apoyo de
la rodilla.

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 “Los paracaidistas”

Tumbados sobre dos balones gigantes

y agarrados entre sí, los ejecutantes cola-
boran entre sí para mantener el equilibrio
sin contacto alguno con el suelo.
Excelente trabajo de la musculatura
de la cadena posterior.

39. Estiramientos para muslos

Flexores de cadera Flexores de cadera

Extensores de cadera y abductores de muslo

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 Extensores de cadera y abductores de Extensores de cadera y abductores
muslo de muslo

Aductores muslo Aductores muslo

Aductores muslo Aductores muslo

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 Aductores muslo

6.3. Ejercicios para los muslos y piernas

40. Flexiones de rodilla

Curl de bíceps femoral

Tumbado prono sobre banco, realizar

una flexión de la rodilla mientras vence
la resistencia que ofrece una goma atada
al tobillo o las manos de un compañero.

Curl de bíceps femoral con peso invertido

Trabajo con gran incidencia en la fase excéntrica

del conjunto de los isquiotibiales.
De rodillas con los pies fijos (en espaldera o su-
jetos por un compañero).
Desequilibrarse hacia delante hasta justo antes
del límite del no retorno.

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 Extensiones de bíceps femoral en espaldera

Movimiento de solicitación excéntrica del con-

junto de los isquiotibiales.
Suspendido en la espaldera, apoyar el talón de
la pierna en extensión sobre el hombro de un com-
pañero (punto fijo) y realizar presión sobre el talón
consiguiendo la elevación de la pelvis.

Extensiones de bíceps femoral en suelo con piernas estiradas

Movimiento de solicitación excéntri-

ca del conjunto de los isquiotibiales.
Tumbado supino, las piernas en ex-
tensión y los talones de la pierna en un
punto fijo (banco o balón gigante), rea-
lizar presión sobre el talón consiguiendo
la elevación de la pelvis.

Extensiones de bíceps femoral en suelo a una pierna

De solicitación excéntrica para los is-

quiotibiales.
Tumbado supino con el talón de la
pierna en extensión sobre un punto fijo
(banco o balón gigante), realizar presión
sobre el talón consiguiendo la elevación
de la pelvis.

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 Extensiones de bíceps femoral con tirante musculador

Trabajo de solicitación excéntrica del conjunto

de los isquiotibiales.
Bloquear el cuerpo y provocar un desequilibrio
controlado solicitando la extensión del bíceps fe-
moral. La flexión del tronco puede ayudar a graduar
el nivel de intensidad del ejercicio.

41. Tijeras / splits

Tijeras en banco

De pie, sobre un banco, apoyando una mano en

un punto fijo y una pierna en suspensión.
Flexionar la rodilla de la pierna de apoyo procu-
rando evitar que la rodilla sobrepase la vertical de
la punta del pie.

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 Tijeras a una pierna

Realizar la flexión extensión de la ro-

dilla con la pierna en apoyo monopodal,
mientras se mantiene el equilibrio con la
acción de los brazos y de la pierna libre
que se extiende por delante del cuerpo.

Tijeras cortas

Avanzar una pierna con un paso mientras la pier-

na más retrasada procura llevar la rodilla flexionada
al suelo, evitando cualquier flexión del tronco.
El trabajo debe centrarse en la fase excéntrica
de la pierna que avanza y en la fase concéntrica de
extensión de la rodilla de la pierna más retrasada.
Para evitar problemas es importante procurar
evitar que la rodilla de la pierna avanzada sobrepa-
se la vertical de la punta del pie y que el contacto
del pie con el suelo se realice mediante una acción
secante.
Una progresión recomendada es: manos en la
cintura, manos en la nuca, mancuernas laterales y
barra sobre trapecio.

Tijeras largas (lunges)

Alargando más la zancada de la pier-

na que avanza, se consigue mayor soli-
citación en la fase excéntrica, mientras
que en la fase concéntrica se solicita la
participación del psoas ilíaco.

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 Tijeras oblicuas

El desplazamiento de la pierna que avanza es

oblicuo, con lo que la fase excéntrica del cuádriceps
solicita prioritariamente el vasto interno.

Tijeras laterales

En pie, desplazar una pierna lateralmente, mien-

tras la pierna de apoyo queda en extensión.
El trabajo de la pierna que se desplaza se centra
en la fase excéntrica del cuádriceps al amortiguar el
contacto; y para la pierna fija en la fase concéntrica
de los aductores en el momento de retorno.
Evitar que la rodilla de la pierna avanzada so-
brepase la vertical de la punta del pie y que el con-
tacto del pie con el suelo se realice mediante una
acción secante.

42. Extensiones de rodilla

Escalones (steps)

Muy recomendado para desarrollar la musculatura propia de las impulsiones con

piernas (saltos y carreras). Las alturas recomendadas oscilan entre los 20 y los 50
cm.

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 Extensiones de cuádriceps con resistencia

Sentado con la espalda recta y las ma-

nos sujetas en un punto fijo, partiendo de
la flexión, se trata de realizar extensio-
nes de rodilla venciendo una resistencia
(compañero, peso, bandas...).

43. Sentadillas / escuats

Sentadillas

Las sentadillas son movimientos combinados de la articulación coxofemoral, la

rodilla y el tobillo.
En sí mismo se trata de un gesto muy parecido al de sentarse y levantarse, pero
encadenando de forma controlada la participación articular que implica.
Algunos entrenadores sugieren que uno de los pasos previos más importante en la
ejecución se refiere al control de la acción anteversión-retroversión de la pelvis. De
hecho, insisten en que antes de iniciar el movimiento de flexión de rodillas, se realice
una ligera retroversión pélvica, lo que asegurará un aumento de la estabilidad de la
cintura abdominal y un mejor control de la inclinación del tronco.
Para la fase excéntrica de los extensores de la rodilla (de bajada), se aconseja
la referencia de no sobrepasar la rodilla de la vertical de la punta del pie, ya que se

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 tiende a levantar los talones, desestabilizando la base de sustentación, al tiempo que
evita el exceso de requerimiento en el tendón rotuliano.
Para la fase concéntrica de los extensores de la rodilla (subida), hay que dirigir
la cabeza hacia arriba (el cuello en extensión permite mejorar hasta un 5%) y pensar
en ir contrayendo los glúteos a medida que se va produciendo la extensión de las
rodillas (lo que asegura una extensión total de las piernas y una buena consistencia
en la zona lumbar).

Destacar algunos matices de solicitación:

- con piernas juntas y pies orientados hacia delante, hay más inciso en la parte
externa del cuádriceps;
- con piernas separadas y pies orientados hacia los lados, hay más inciso en la
parte interna del cuádriceps.
En caso de que por limitaciones funcionales el ejecutante tienda a levantar los
talones, puede realizar la sentadilla con los talones elevados.
Es muy importante considerar que la intensidad de las cargas debe ser directa-
mente proporcional al nivel de dominio técnico en la ejecución del ejercicio. Por
ello, y de forma general, puede aconsejarse que la progresión más común en la ma-
yoría de sus variantes sea: brazos en extensión frontal, manos en la cintura, manos
detrás de la nuca, con bandas, con mancuernas laterales, con mancuernas sobre los
hombros y con barra sobre el trapecio.
En casos en que los pesos sean muy elevados, puede tenerse en cuenta la posibi-
lidad de realizar las sentadillas en una barra guiada.

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 Sentadilla en silla

Muy recomendable como ejercicio de aprendi-

zaje e interiorización de la coordinación y de la par-
ticipación articular y muscular.

Sentadilla en espalderas

Muy recomendable para utilizar las espalderas

como referencia de la verticalidad de las rodillas so-
bre las puntas de los pies. En caso de desequilibrio,
el ejecutante puede ayudarse con los travesaños.
En practicantes avanzados puede aumentarse la
intensidad con la presencia de un compañero carga-
do en la espalda o sobre los hombros.

Sentadilla con piernas separadas

Manteniendo los pies separados y orientados ha-

cia fuera, procurar una flexión completa de las rodi-
llas. Con ello se consigue una solicitación especial
sobre los aductores, el pectíneo y el recto interno.

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 Sentadilla con balón gigante

Se aconseja estar apoyado en un plano inclina-

do, mientras se hace subir y bajar el balón gigante
con la presión de la espalda.
Recomendado para realizar flexiones profundas
sin exceso de tensión en el tendón rotuliano.

Media sentadilla

La flexión de las rodillas no acostumbra a supe-

rar los 90º.
Es muy importante que el inicio del movimiento
ascendente vaya precedido de una contracción ab-
dominal.
Acostumbra a realizarse para desarrollar la fuer-
za explosiva del tren inferior, especialmente si en la
fase ascendente se realiza mucho más explosiva.

Sentadillas con tirante musculador

Especialmente indicadas para incidir en la con-

tracción excéntrica de los extensores de la rodilla.
La intensidad del ejercicio se modula con el grado
de inclinación del tronco en extensión. Es impor-
tante que el retorno a la posición inicial se realice
manteniendo la extensión del tren superior.

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 El tirante musculador puede ser substituido por la presa que realiza un compañero
sentado en el suelo.

Sentadilla / Escuat Sissy

Trabajo de mucha solicitación de los extensores debido al máximo estiramiento

al que se somete el cuádriceps.
De pie y sujetos a una barra guiada situada justo por debajo del pecho. Bloquear
las puntas de los pies y avanzar las rodillas hacia delante por debajo de la barra.
El movimiento de retorno debe intentar ascender verticalmente pasando el tronco
lo más cerca posible de la barra.

Sentadilla sobre barra / Escuat Hack

Se trata de sujetar una barra por debajo de los

glúteos.
Es un buen ejercicio corrector de defectos de
ejecución en la sentadilla. En especial para corregir
a practicantes que tiendan a mantener la espalda ex-
cesivamente recta en el momento de la flexión.

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 Sentadilla frontal con barra / Escuat Zercher

La forma de cargar la barra es colocándola sobre

la parte anterior de los hombros, con los brazos ho-
rizontales y los codos doblados.
Su efecto corrector lo hace aconsejable para
aquellos practicantes que tengan tendencia a man-
tener la espalda excesivamente recta en el momento
de la flexión.

Sentadilla cruzada / Escuat Jefferson

La barra se sitúa entre las piernas. Se aconseja

una presa mixta de la barra.
Por la acción de las piernas en el momento de
la flexión, tenderá a solicitar especialmente la parte
interna de los cuádriceps.

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 44. Estiramientos para la rodilla

Extensores de rodilla Extensores de rodilla

Extensores de rodilla Flexores de rodilla

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 Flexores de rodilla Flexores de rodilla

Flexores de rodilla

6.4. Ejercicios para las piernas y pie

45. Flexiones/extensiones de tobillo

Elevaciones de talones

Movimiento de extensión del tobillo realizado

sentado en un banco con una carga sobre las rodi-
llas (disco o compañero).
Para aumentar el recorrido se aconseja iniciar el
movimiento con las puntas de los pies elevadas en
un punto fijo.
Puesto que las rodillas se encuentran en flexión,
la exigencia en el sóleo predominará sobre los ge-
melos.

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 “El burro”

Sobre un cajón elevado, inclinar el tronco (>90º)

y sujetarse en un punto fijo. Un compañero se sitúa
sobre la zona pélvica, mientras se realizan exten-
siones del tobillo, controlando muy bien las fases
de estiramiento.
Dado que las rodillas están en extensión, la soli-
citación prioritaria se centrará en los gemelos.
También permite buscar matices de solicitación
en función de la posición de los pies:
- pies orientados hacia fuera: gemelo interno;
- pies orientados hacia dentro: gemelo externo.

Extensiones en barra guiada

Puesto que permite desplazar cargas muy eleva-

das de forma segura, se trata de una de las variantes
de “el burro” más utilizadas.

Extensiones de tobillo sobre plataforma

Excelente ejercicio que aporta una elevada can-

tidad de matices de tensión muscular en la realiza-
ción del movimiento.

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 Levantamientos de pie

Realizar movimientos de flexión del tobillo venciendo una resistencia externa

(pie de un compañero, una banda, bota lastrada). Solicita especialmente el tibial
anterior y el extensor largo del primer dedo.

46. Estiramientos para el tobillo

Extensores del tobillo Extensores del tobillo

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 Extensores del tobillo Extensores del tobillo

Flexores del tobillo Flexores del tobillo

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 7. Movimientos olímpicos

7.1. Consideraciones

La arrancada y el dos tiempos son los ejercicios más complejos —por lo que
se refiere a la ejecución— y más globales —por lo que se refiere a la participación
muscular— que pueden hacerse con pesos libres. Los ejercicios propuestos pueden
cumplir una doble función: por un lado se consideran como progresión a los movi-
mientos olímpicos; por otro, cada uno de ellos tiene interés por sí mismo y, por lo
tanto, puede ser utilizado en rutinas de entrenamientos de la fuerza.
Igualmente, con el fin de facilitar el aprendizaje y garantizar unos mínimos de
seguridad en la realización de esta progresión, nuestra propuesta parte de:
• La utilización de cuatro posiciones de inicio como referencia común en la ex-
plicación de los ejercicios:

Posición inicial Peso muerto

Peso cargado Posición final

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 • La utilización de tres formas de descargar la barra:
- Desde posición final a peso descargado en pie: flexionar los codos y bajar la
barra hasta la zona clavicular.
- Desde peso cargado en pie a peso muerto: realizar un rápido movimiento de
flexión – extensión de las piernas para conseguir despegar la barra de las cla-
vículas. Inmediatamente intentar que la barra baje pegada al cuerpo (esto se
consigue haciendo rodar la barra en la palma de las manos y colocando los
codos sobre la vertical de la barra). Esto evita tener que controlar la descarga
del peso con la fuerza de los rotadores del brazo.
- Desde peso muerto: orientando la cabeza hacia delante, flexionar las piernas
mientras que la barra se desliza por los muslos. Una vez la barra esté más baja
que las rodillas ya puede soltarse.

7.2. Las progresiones

47. Progresiones a los movimientos olímpicos

Primera fase de arrancada

Partiendo de la posición inicial, consiste en elevar la barra unos centímetros del

suelo. Se trata de despegar los discos del suelo en un movimiento combinado entre
las caderas y los hombros. En sí mismo es un contra-movimiento: caderas adelante
y hombros hacia atrás.

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 Colocar los pies separados a la anchura de las caderas y ligeramente retrasados de
la vertical de la barra. La presa de la barra puede ser en prono o mixta y a la distancia
de “V”. Se trata de despegar los discos del suelo en un movimiento combinado entre
las caderas y los hombros. En sí mismo es un contra-movimiento: caderas adelante
y hombros hacia atrás. Justo con este efecto se consigue que los discos pierdan con-
tacto con el suelo.
Los errores más comunes son:
- Levantar los talones » inestabilidad.
- Wmiento.
- Tener los pies demasiado retrasados de la vertical de la barra » desequilibrio.
- Tener los pies demasiado cerca de la vertical de la barra » golpeo de la barra
en las piernas.
- Flexionar los codos antes de intentar el movimiento de caderas-hombros »
tronco demasiado próximo a la vertical de la barra.

Arrancada de peso muerto

Se parte de la posición inicial hasta alcanzar la posición de peso muerto en pie.

Siguiendo eficazmente las consignas de la ejecución de la primera fase de arran-
cada, se sigue con la extensión total de las rodillas y pensando en contraer los glúteos
como fase final del movimiento.
Los errores de ejecución en este movimiento van más asociados a olvidar los pun-
tos importantes de la primera fase de arrancada. No obstante, los puntos de atención
deben ser:
- cuando el peso se levanta con las piernas (ejecución correcta), antes que los dis-
cos se despeguen del suelo, se produce el contra-movimiento caderas-hombros;
- cuando el peso se levanta con la espalda (ejecución errónea), antes que los
discos se despeguen del suelo, se produce una extensión de las rodillas.

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 Tirones

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 Se inicia y finaliza en la posición de peso muerto en pie y consiste en ser capaz de
desplazar la barra sobre el eje vertical, hasta la altura del pecho, mediante el impulso
de flexión-extensión de las piernas junto con la coordinación de un movimiento de
abducción de los brazos.
La secuencia de los movimientos que debe coordinarse es:
- Presa prono de la barra a la distancia del exterior de los muslos.
- Ligera flexión de las rodillas mientras se deja resbalar la barra por los mus-
los.
- Lanzar la cabeza arriba y realizar una extensión de piernas explosiva, lo que
debe provocar que la barra supere, como mínimo, el centro de gravedad.
- Continuar con la extensión de las piernas hasta casi ponerse de “puntillas”,
en el momento en que los talones se despeguen del suelo interviene la abduc-
ción de los brazos sobre la barra equilibrando ésta hasta la parte inferior del
pecho.
Por ello, los errores más comunes son:
- Flexionar el tronco en lugar de flexionar las rodillas. Este desplazamiento pro-
voca la aparición de movimientos compensatorios poco recomendables.
- Un movimiento lento de extensión de las piernas implica un exceso de parti-
cipación de los brazos.
- Intentar subir la barra más arriba de la zona inferior del pecho.
- Tanto en el ascenso como en el descenso de la barra debe evitarse que los bra-
zos vayan por detrás de ella, pues provoca un arqueo indebido de la espalda.

Alzadas en tijera / split

Se inicia desde la posición de peso muerto en pie y se finaliza con peso cargado
en pie, habiendo desplazado la barra sobre del pecho mediante el descenso del centro
de gravedad en un movimiento de tijeras (split).
La secuencia de ejecución es:
- Presa prono de la barra a la distancia del exterior de los muslos.
- Ligera flexión de las rodillas mientras se deja resbalar la barra por los mus-
los.
- Lanzar la cabeza arriba y realizar una extensión de piernas explosiva, lo que
debe provocar que la barra supere, como mínimo, el centro de gravedad.
- Continuar con la extensión de las piernas hasta casi ponerse de “puntillas”,
en el momento en que los talones se despeguen del suelo interviene la abduc-
ción de los brazos sobre la barra equilibrando ésta hasta la parte inferior del
pecho.
- En ese justo momento, las piernas deben realizar un movimiento de tijera
mientras se lanzan los codos hacia delante, por debajo de la barra.
- La barra descansará sobre la zona clavicular y la verticalidad del cuerpo se
recupera adelantando la pierna más retrasada.

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 Dado que la primera parte de este ejercicio corresponde a los tirones, deben tener-
se en cuenta los errores que le van asociados. En el conjunto de la ejecución pueden
detectarse errores en:
- Levantar el peso con los brazos » puede corregirse sosteniendo la barra con
dos o tres dedos.
- Arquear la espalda en exceso » asociado a las tijeras cuando la separación de
los pies no es equidistante de la vertical por donde se desplaza la barra.
- Sustituir las tijeras por un paso adelante o un paso hacia atrás.
- Realizar un efecto “pistón” de la barra antes de cargarla » asociado a cargas
demasiado ligeras.
- Preceder el movimiento de las tijeras con un salto » debe incidirse en que el
desplazamiento de los pies debe ser explosivo y paralelo al suelo.
En sí mismo se trata de llevar el pecho debajo de la barra, no de llevar la barra
sobre el pecho.

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 Alzadas en sentadilla / squat

Se inicia desde la posición de peso muerto en pie y se finaliza con peso cargado
en pie, habiendo desplazado la barra sobre del pecho mediante el descenso del centro
de gravedad en un movimiento de sentadilla (squat).
La secuencia de ejecución es:
- Presa prono de la barra a la distancia del exterior de los muslos.
- Ligera flexión de las rodillas mientras se deja resbalar la barra por los mus-
los.
- Lanzar la cabeza arriba y realizar una extensión de piernas explosiva, lo que
debe provocar que la barra supere, como mínimo, el centro de gravedad.
- Continuar con la extensión de las piernas hasta casi ponerse de “puntillas”,
en el momento en que los talones se despeguen del suelo interviene la abduc-
ción de los brazos sobre la barra equilibrando ésta hasta la parte inferior del
pecho.

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 - En ese justo momento, las piernas deben realizar un movimiento de sentadilla
mientras se lanzan los codos hacia delante, por debajo de la barra.
- La barra descansará sobre la zona clavicular y la verticalidad del cuerpo se
recupera con la extensión de las piernas.
Dado que la primera parte de este ejercicio corresponde a los tirones, deben tener-
se en cuenta los errores que le van asociados. En el conjunto de la ejecución pueden
detectarse errores en:
- Levantar el peso con los brazos » puede corregirse sosteniendo la barra con
dos o tres dedos.
- Arquear la espalda en exceso » asociado a que en la sentadilla el ejecutante se
desplaza más allá de la vertical de la barra.
- Realizar un efecto “pistón” de la barra antes de cargarla » asociado a cargas
demasiado ligeras.
- Preceder el movimiento de la sentadilla con un salto » debe incidirse en que el
desplazamiento de los pies debe ser explosivo y paralelo al suelo.
En sí mismo se trata de llevar el pecho debajo de la barra, no de llevar la barra
sobre el pecho.

Yerk / Envión

Partiendo de la posición con peso cargado en pie, se trata de alcanzar la posición

final, colocándose debajo de la barra gracias a un movimiento de tijeras, mientras se
produce la extensión de los brazos por debajo de la barra.
La secuencia de ejecución es la siguiente:
- Presa prono de la barra que descansa sobre la parte clavicular del pecho.
- Flexión de rodillas mientras se lanza la mirada hacia arriba.
- Extensión de las rodillas consiguiendo que la barra se despegue del pecho.
Ayudarse con los brazos hasta que la barra alcance la altura de la cara.
- Bajar el centro de gravedad inmediatamente por debajo de la barra con un
movimiento de tijeras y extender los brazos por debajo de la barra.
- Una vez el peso está bloqueado, se recupera la verticalidad adelantando la pierna
retrasada.
Los errores más comunes se centran en:
- Levantar el peso con los brazos. Normalmente provocado por una falta de
coordinación entre la acción de tijeras y la extensión de los brazos debajo de
la barra.
- Que la barra se desplace hacia delante respecto al plano vertical. Una buena
forma de evitarlo es lanzar la cabeza arriba justo antes de despegar la barra
del pecho.

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 Cargadas en tijera / split

Las cargadas en tijera consisten en partir de la posición inicial y finalizar, en un

solo movimiento, con el peso cargado.
Este ejercicio es la suma sin pausas de: la arrancada de peso muerto, las tiradas y
las alzadas en tijera.
Por este motivo, deben tenerse en cuenta los criterios de ejecución y los errores
asociados a estos ejercicios. Puesto que el resultado final es la correcta ejecución de
un sumatorio progresivo de ejercicios, no es aconsejable realizarlo hasta tener un
buen dominio de cada uno de ellos por separado.

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 Cargadas en sentadilla / squat

Las cargadas en sentadilla consisten en partir de la posición inicial y finalizar, en

un solo movimiento, con el peso cargado. Este ejercicio es la suma sin pausas de: la
arrancada de peso muerto, las tiradas y las alzadas en sentadilla.
Por este motivo, deben tenerse en cuenta los criterios de ejecución y los errores
asociados a estos ejercicios. Puesto que el resultado final es la correcta ejecución de
un sumatorio progresivo de ejercicios, no es aconsejable realizarlo hasta tener un
buen dominio de cada uno de ellos por separado.

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 7.3. Dos tiempos y arrancada

48. Dos tiempos

El dos tiempos se compone de dos fases:

- La primera fase de cargada (clin) consiste en partir de la posición inicial y
finalizar, en un solo movimiento, con el peso cargado.
- La segunda fase de envión (yerk) consiste en partir de la posición de peso
cargado hasta conseguir la posición final.
Por este motivo, deben tenerse presentes todos los ejercicios de progresión expuestos
hasta el momento, tanto en los criterios de ejecución como en los errores asociados.
Puesto que el resultado final es la correcta ejecución de una suma en progresión
de ejercicios, no es aconsejable realizarlo hasta tener un buen dominio de cada uno
de ellos por separado.

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 49. Arrancada

La arrancada consiste en iniciar el movimiento desde la posición inicial y alcan-

zar, en un solo movimiento, la posición final.
La arrancada es el movimiento más complejo que existe y resulta de la suma
coordinada de los movimientos:
- Arrancada de peso muerto.
- Tirones.
- Conseguir colocarse debajo de la barra con un movimiento de sentadilla mien-
tras los brazos realizan la extensión total.
- Desde esta posición, debe intentar levantarse y conseguir la posición final.
Más allá de los errores asociados a la arrancada de peso muerto y los tirones, uno
de los defectos más limitantes en la ejecución de este movimiento es no conseguir
una sentadilla efectiva que permita bajar lo suficiente el centro de gravedad para
conseguir la extensión total de los brazos.

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 7.4. Estiramientos cadenas musculares

Cadena anterior

Cadena posterior

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 Cadena lateral

Cadena rotadora

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 Cadena cruzada

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 PARTE III
BASES PARA LA APLICACIÓN
DE LAS CARGAS EN MUSCULACIÓN

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 ERRNVPHGLFRVRUJ
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 8. Criterios para determinar la orientación del ejercicio

8.1. Estructura de la sesión

Solé (2008), ampliando la propuesta de Seirul·lo, sugiere que para la elaboración de

un programa para el entrenamiento de la fuerza debe dividirse el programa en las
siguientes secciones:

• Calentamiento: una primera parte que tiene como principal finalidad aumentar
la temperatura corporal y una segunda más dirigida a las articulaciones y se ca-
racteriza por aplicar ejercicios de movilidad general y específica.
• Parte principal, donde especificamos los ejercicios y la rutina a realizar por
ejercicio.
- Ejercicios principales o básicos: son los que inciden sobre una cadena ciné-
tica concreta e implican directamente a los grupos musculares sobre los que
deseamos dirigir el entrenamiento de la fuerza.
- Ejercicios complementarios: complementan la acción del ejercicio princi-
pal. Pueden presentar distintas finalidades, como implicar a grupos muscula-
res secundarios.
- Ejercicios de aplicación o transformación: aplican el carácter coordinativo
a las características técnicas del deporte.
- Ejercicios compensatorios: reducen el carácter agresivo de la carga aplicada
en el ejercicio fundamental. Suelen ser ejercicios de flexibilidad o de movili-
dad articular.
• La rutina: se especifican los aspectos que definen la naturaleza de la carga del
programa: repeticiones, intensidad, series y tiempo de recuperación que aplicare-
mos a los diferentes tipos de ejercicios.
• Enfriamiento: se indican toda una serie de tareas que facilitan la vuelta a la nor-
malidad de los parámetros fisiológicos del organismo. Por ejemplo, disminuir la
temperatura corporal, el tono muscular, etc. Suelen predominar los ejercicios de
estiramientos y movilidad articular.

8.2. La selección del ejercicio

Así como en el ámbito de la musculación estética el practicante debe trabajar todos

los grupos musculares, con el fin de conseguir una adaptación muscular armónica y
equilibrada, en la musculación deportiva se hace necesario priorizar el trabajo de los
grupos musculares que están directamente implicados y solicitados en las situacio-
nes competitivas, por ello, la especificidad en la selección de los ejercicios adquiere

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 una relevancia especial, que vendrá determinada por el grado de conocimiento de los
requerimientos específicos de cada disciplina.

A partir de lo expuesto anteriormente, entendemos que a diferentes necesidades, dife-

rentes maneras de seleccionar los ejercicios. Por ello, Tous, Cuadrado, González Badillo
y Gorostiaga, Solé y Cometti, son los autores de referencia en proponer las diferentes
clasificaciones de los ejercicios para la selección en la sesión de entrenamiento:

Criterios para la selección de ejercicios

En función del grado Ejercicio global: la ejecución implica diferentes grupos con
de incidencia muscular diferente implicación: agonistas, sinergistas o fijadores
Ejercicio de aislamiento: sólo trabaja el músculo implicado en
la acción
En función del nivel de Ejercicios básicos: son aprendidos fácilmente
dificultad Ejercicios complejos: requieren cierto nivel de práctica
En función de la Ejercicios monoarticulares: en la ejecución sólo está implicada
implicación articular una articulación
Ejercicios poliarticulares: ejercicios que combinan la acción
entre varias articulaciones
En función del tamaño Grandes grupos musculares
del grupo muscular Pequeños grupos musculares

8.3. El orden y progresión de los ejercicios

Para el diseño definitivo de la sesión de entrenamiento conviene, una vez selecciona-

dos los ejercicios, establecer el orden y progresión en que los ejercicios serán ejecu-
tados. Para ello, Tous (2003) propone la utilización de los siguientes parámetros:

Orden y progresión de los ejercicios en la sesión

Orden Prefatiga: se trata de fatigar un grupo muscular Recomendado para
mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) musculación estética
para seguidamente realizar otro del mismo grupo
muscular, pero de una solicitación más global.
Postfatiga: primero se realiza el ejercicio más global Recomendado
y después el más aislado. Es decir, primero los para musculación
ejercicios poliarticulares o complejos para terminar deportiva
con ejercicios aislados después de haber fatigado de
forma global todos los músculos de la cadena.

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 Progresión Horizontal: se completan todas las series de un Recomendado para
mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. musculación estética
Vertical: se realiza una serie de cada ejercicio Recomendado
programado. para musculación
deportiva

Adapatado de Tous, J. (2003) y Solé, J. (2008).

8.4. Ritmo de ejecución

Por norma general el ritmo de desplazamiento del peso viene determinado por el méto-
do de entrenamiento empleado, o bien por la utilidad del ejercicio. No obstante, el rit-
mo de ejecución debe adecuarse a las posibilidades técnicas y físicas del practicante.

Según Cuadrado et al., (2006) durante la ejecución del movimiento la velocidad está
íntimamente relacionada con la fuerza de los músculos que participan durante la ac-
ción y el tiempo durante el que se desarrolla la tensión, a la vez que es inversamente
proporcional a la masa del cuerpo que se desplaza y, en el mayor número de ocasio-
nes, de la forma en que se desarrollan los diferentes niveles de tensión.

Algunas razones que pueden justificar el uso de velocidades lentas son: un aumento
del tiempo de tensión del músculo; tienden a estimular mayor número de unidades
motoras en cada contracción, la participación muscular se mantiene durante todo el
rango de movimiento puesto que se eliminan impulsos compensatorios.

No obstante, si se quiere incrementar el trabajo muscular realizado en cada serie, ten-

dremos que aumentar el tiempo total de cada movimiento, es decir, aumentar el tiem-
po de duración de las fases concéntricas, isométricas y excéntricas del movimiento.

Efectos del ritmo de ejecución de los ejercicios de musculación

Ritmo Características Efectos
2”-1”-2” Igual duración la Muy usada por los culturistas. Se enfatiza de igual
fase concéntrica que manera la fase concéntrica que la excéntrica, aunque
la excéntrica se procura evitar los componentes balísticos cuando
se realizan a demasiada velocidad.
3”-2”-1” La fase concéntrica Se incrementa la demanda energética del ejercicio,
ó adquiere mayor al mismo tiempo que se incrementa la destrucción
4”-1”-2” importancia de proteínas contráctiles que el músculo deberá,
posteriormente, equilibrar y sobrecompensar
favoreciendo la hipertrofia muscular específica del
componente contráctil.

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 1”-2”-4” La fase excéntrica Es posible que la síntesis proteica se oriente hacia el
ó es más larga que la desarrollo del componente no contráctil.
3”-1”-4” concéntrica
6”-2”-4” También llamada Se consigue una sensación de fatiga y congestión en
repetición de los 12 un número menor de repeticiones y sin necesidad
segundos de emplear cargas muy elevadas. Utilizada
principalmente por culturistas.
Adaptado de Cuadrado et al. (2006).

En líneas generales, existen dos grandes estrategias de combinación:

a) Cuando los movimientos son lentos y controlados, se favorece la producción su-

ficiente de metabolitos específicos que activen la síntesis de proteínas, aunque en
ocasiones el equilibrio anabólico/catabólico puede verse perjudicado si el volu-
men total de trabajo es excesivo.
b) Cuando las acciones concéntricas se realizan de forma explosiva, estamos crean-
do una respuesta endocrina muy favorable, pero con una producción menor de
metabolitos activadores de la síntesis de proteínas.

8.5. Variabilidad de las contracciones musculares

La acción muscular concéntrica genera tensión muscular mientras el músculo se acor-

ta, por lo que tenderá a generar propulsiones, mientras que en la acción excéntrica, la
generación de tensión se origina durante la fase de estiramiento, estando más relacio-
nada con las acciones de frenada. Pero de igual modo existen las acciones estáticas o
isométricas en las que se genera la tensión muscular al mantener cargas en un punto
determinado de la acción muscular.

Características y efectos de los diferentes tipos de contracción muscular

Tipo de
Características y efectos
contracción
Concéntrica - Desarrollo de la fuerza muscular.
- Incrementos moderados de la hipertrofia muscular.
- Mayor activación y reclutamiento motriz.

Excéntrica - Resulta una acción importante para incrementar las

adaptaciones estructurales y favorecer grandes incrementos de
la fuerza.
- Muy valioso como medio profiláctico en las lesiones
musculares.

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 Isométrica - Efecto positivo sobre el acondicionamiento muscular del tronco.
- Presenta algunas limitaciones tales como que los efectos y
adaptaciones son específicas al ángulo de entrenamiento.
- Escasa relevancia en la coordinación intermuscular.
Fuente: Colado, J.C. y Chulvi, I. (en Rodríguez García, P.L. 2008).

Especialistas del entrenamiento de la fuerza como Solé, basándose en el resultado

de investigaciones (Cometti, 1989; Slobodian, 1973; Pletnev, 1976), defienden que
el entrenamiento de la fuerza, realizado con la combinación del uso de los tres tipos
de contracciones musculares, presenta mejores resultados que el uso de rutinas tra-
dicionales que sólo contemplan el uso de contracciones concéntricas, exclusivamen-
te mediante regímenes de acciones musculares concéntricas. Aunque la adaptación
específica dependerá de las características del sujeto y de la especialidad deportiva,
Slobodian (1973) nos propone que en el proceso del entrenamiento de la fuerza
máxima conviene mantener la siguiente relación entre trabajos:

• Concéntrico: 75%
• Excéntrico: 15%
• Isométrico: 10%

8.6. Estiramientos y ejercicios de musculación

Los beneficios del trabajo de estiramientos son evidentes durante la práctica del ejer-
cicio físico en general y en relación al trabajo de desarrollo muscular en particular,
como señalan Esnault y Viel (2003), podemos destacar:

• Como medio de prevención, permite conseguir una adecuada preparación mus-

cular ante el esfuerzo.
• Favorece la recuperación tras los esfuerzos musculares.
• Son fundamentales durante la realización de los ejercicios de musculación por su
efecto eliminador de residuos musculares.

Tomando como referencia la clasificación sobre los métodos para el desarrollo de

la amplitud de movimiento (Moras 2005), Del Rosal (2008) agrupa los métodos de
estiramientos relacionados con las sesiones del trabajo de musculación:

• Métodos dinámicos: se desarrollan con presencia de movimientos articulares.

- Dinámico-activo-libre: realizar el estiramiento mediante movimientos contro-
lados a velocidades medias o bajas (p.e. abrir los brazos en cruz y juntarlos al
frente).

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 - Dinámico-pasivo-relajado: realizar el estiramiento mediante movimientos
controlados a velocidades medias o bajas sin aplicar fuerzas internas (p.e. en
pie flexionar el tronco hacia delante intentando tocar el suelo con las manos).
- Dinámico-pasivo-forzado: realizar el estiramiento mediante movimientos
controlados a velocidades medias o bajas asistidos por un compañero (p.e. un
compañero nos realiza rotaciones del hombro con el brazo estirado).
• Métodos estáticos: se desarrollan mediante movimientos en los que el sujeto
mantiene una posición determinada.
- Estático-activo-libre: adoptar una posición y aplicar una acción muscular que
aumente el nivel de estiramiento.
- Estático-pasivo-relajado: adoptar una posición y aplicar una acción muscular
que aumente el nivel de estiramiento, mientras se aplica una ayuda externa
que incremente el estiramiento.

Creemos conveniente destacar las advertencias que realiza Esnault y Viel (2003) en
cuanto a los estiramientos pasivos, en concreto aquellos que son asistidos, puesto
que existe el riesgo de deteriorar el músculo por un exceso en la tracción mioten-
dinosa, y los hiperestiramientos son nocivos ya que pueden llegar a crear laxitud
desprotegiendo la estructura articular.

Siguiendo estos preceptos, Del Rosal (2008) sintetiza el excelente trabajo de Moras
(2003) en cuanto a los diferentes métodos de estiramientos relacionados con el tipo
de entrenamiento muscular que realicemos.

Durante las pausas es importante estirar el músculo trabajado, puesto que esto faci-
lita que recupere su longitud de reposo y facilita la recuperación mediante la apor-
tación de nutrientes y la eliminación de los productos nocivos (Young y Pitt, 1996).
No obstante, como resultado de diversos estudios, Moras (2003) destaca que los
estiramientos estáticos y dinámicos disminuyen el rendimiento de los máximos ni-
veles de fuerza máxima (1RM), debido tanto a los mecanismos neurológicos como a
la alteración de las propiedades mecánicas del músculo.

Estiramientos en entrenamientos de resistencia y fuerza general

Objetivo Método Tipo Volumen Tiempo Observaciones
tensión
Antes Preparación Estático Pasiva 3 reps. 3” Realizar durante
calentamiento
Durante Vigilancia Estático Activa 2 reps. 6” Combinar con
muscular ejercicios de
desarrollo

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 Después Recuperación Dinámico Pasiva 6 reps. 15-30” Atender
necesidades
individuales
Fuente: Del Rosal, T. (2008), adaptado de Moras (2003).

Estiramientos en entrenamientos de hipertrofia

Objetivo Método Tipo Volumen Tiempo Observaciones
tensión
Antes Preparación Estático Pasiva 3 reps. 3” Realizar
durante
calentamiento
Durante Recuperar la Estático Pasiva 1-2 reps. 10-12” Musculatura
longitud del que acaba de
músculo trabajar
Fuente: Del Rosal, T. (2008), adaptado de Moras (2003).

Estiramientos en entrenamientos de fuerza explosiva

Objetivo Método Tipo Volumen Tiempo Observaciones
tensión
Antes Vigilancia Dinámico Activa 2 reps. 6” Realizar
muscular después del
calentamiento
Durante Recuperar la Estático Pasiva 1-2 reps. 10-12” Musculatura
longitud del que acaba de
músculo trabajar
Después Recuperación Dinámico Pasiva 6-8 reps. 15-30” Atender
necesidades
individuales

Fuente: Del Rosal, T. (2008), adaptado de Moras (2003).

8.7. La valoración de la fuerza

a) Métodos directos

La forma en que se determine la repetición máxima (RM) de cada ejercicio y/o su-
jeto depende en gran medida del nivel de entrenamiento acumulado y de los niveles

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 de fuerza que posean. En sujetos muy experimentados es posible determinar el valor
de 1RM de forma directa utilizando el método tradicional de sobrecargas en las que
se van aumentando los pesos hasta completar de 1 a 3 RM.

No obstante, evaluar la fuerza máxima haciendo repeticiones hasta llegar al límite

en el que se mueve una carga puede resultar peligroso en practicantes que no dispon-
gan de un nivel de experiencia importante. Incluso este sistema de valoración de la
fuerza aplicado a sujetos con pocos niveles de fuerza puede resultar ineficaz por su
escasa fiabilidad, por lo que en estos casos es preferible utilizar métodos indirectos
de valoración de la fuerza.

b) Fórmulas indirectas

En la gran mayoría de los ámbitos resulta más interesante utilizar métodos de eva-
luación donde el practicante trata de realizar el máximo número de repeticiones po-
sibles con cargas submáximas. Para ello existe una gran variedad de fórmulas y
tablas que permiten, con fiabilidad y facilidad, el cálculo correspondiente a 1RM.
Para Cuadrado et al. (2006), las posibles variaciones que ofrecen entre sí son tan
pequeñas que los resultados pueden considerarse como válidos para cualquier tipo
de población y practicantes sin riesgo a desviaciones significativas. Algunas de las
más utilizadas son:

Fórmulas de valoración indirecta de la fuerza máxima de 1 RM

Autor Fórmula
Lombardi (1989) 1 RM = kilos + repeticiones0.1
O’Conner et al. (1989) 1 RM = kilos x (1+0.025 x repeticiones)
Welday (1988) Epley (1995) 1RM = (kilos x 0,0333) x repeticiones + kilos
Bryzcki (1993) %1 RM = 102,78 – (repeticiones x 2,78)
Watham (1994) 1 RM = 100 x kilos / (48.8 + 53.8 -0.075 x repeticiones)
Landers (1985) 1 RM = 101.3 – 2.67123 x repeticiones

Fuente: Cuadrado et al. (2006).

c) Tablas de porcentajes

Otra de las formas más habituales de valorar las cargas del entrenamiento de la
fuerza es la utilización de tablas de porcentajes que por su practicidad y sencillez se
convierten en una de las formas más utilizadas. No obstante, el mayor inconveniente

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 que presenta es la relación 1RM y el 100% si es directa, pues a medida que el valor
de la repetición sea más elevado la variabilidad de la referencia será mayor.

Tabla de equivalencias entre el valor de RM y el % respecto a la carga

Repeticiones Porcentaje Porcentaje
Máxima en test Poliquin (1991) McDonagh y Davies (1984)
1 100 % 100 %
2 94,3 % 95 % (± 2)
3 90,6 % 90 % (± 3)
4 88,1 % 86 % (± 4)
5 85,6 % 82 % (± 5)
6 83,1 % 78 % (± 6)
7 80,7 % 74 % (± 7)
8 78,6 % 70 % (± 8)
9 76,5 % 65 % (± 9)
10 74,4 % 61 % (± 10)
11 72,3 % 57 % (± 11)
12 70,3 % 53 % (± 12)
13 68,8 %
14 67,5 %
15 66,2 %
16 65,0 %
17 63,8 %
18 62,7 %
19 61,6 %
20 60,6 %

Adaptado de Poliquin (1991); Mc.Donagh y Davies (1984).

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 Carácter o percepción del esfuerzo
Valoración cualitativa Valoración cuantitativa
(Escala 0-10)
Muy fácil 0-1
Fácil 2-3
Algo fácil 4-5
Algo duro o cansado 6-7
Duro o cansado 8
Muy duro o cansado 9
Durísimo o cansadísimo 10

Fuente: Colado, J.C. y Chulvi, I. (en Rodríguez García, P.L. 2008).

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 9. Métodos de entrenamiento de la fuerza general
en musculación deportiva

9.1. Consideraciones

En la musculación deportiva, una vez alcanzados los objetivos que persigue el en-
trenamiento estructural de conseguir la adaptación anatómica óptima del deportista,
conviene orientar el desarrollo de la fuerza hacia el entrenamiento funcional que pre-
tende buscar una mejora de la actividad de las unidades motoras de cara a producir
un óptimo rendimiento muscular.

Por ello, a través de los diferentes métodos de entrenamiento funcional en muscu-

lación deportiva, se puede incidir en las formas en las que la fuerza se manifestará
durante la práctica deportiva: fuerza máxima, fuerza-velocidad y fuerza-resistencia.

Métodos de entrenamiento de la fuerza en musculación deportiva

Fuerza máxima Métodos concéntricos
- Intensidades máximas I
- Intensidades máximas II
- Repeticiones I
- Repeticiones II
- Repeticiones III
- Concéntrico puro
Métodos isométricos
- Isométrico puro hasta la fatiga
- Isométrico combinado-intermitente
Métodos excéntricos
- Excéntrico
Métodos de alternancia
- Pletnev (alternancia de contracciones)
- Mixto (alternancia de cargas)
Fuerza velocidad - Método de contraste o búlgaro
- Método estato-dinámico
- Método de esfuerzos dinámicos
- Método excéntrico-concéntrico
- Método pliométrico
Fuerza resistencia - Método por intervalos-circuito
- Método intensivo por intervalos II

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 Se hace evidente constatar que a través del entrenamiento funcional los ejercicios
de optimización de la fuerza provoquen cambios adaptativos en el sistema músculo-
esquelético. De hecho, en la musculación deportiva se persiguen tres grandes me-
joras en la adaptación funcional, referidas a la mejora de los procesos reflejos, la
coordinación muscular y la hipertrofia muscular. Autores como Tous (2003) y Solé
(2008) sintetizan estos conceptos:

• Procesos reflejos, que tratan de conseguir la facilitación o inhibición nerviosa y

pueden ser modificados para optimizar el desarrollo, tanto de coordinación inter-
muscular como intramuscular o provocando cambios adaptativos en diferentes
sistemas reflejos corporales.
• La coordinación intermuscular implica la sincronización o secuenciación de
las acciones entre los diferentes grupos musculares que provoquen movimiento
en las articulaciones. Se consiguen cargas ligeras que imitan el gesto de la espe-
cialidad, no interesan las repeticiones.
• La coordinación intramuscular se consigue con un trabajo explosivo con car-
gas pesadas para una mejor sincronización muscular. Implica uno o más de los
siguientes mecanismos de control:
- Reclutamiento espacial: control de la tensión muscular mediante la activación
o la desactivación de un cierto número de unidades motoras.
- Reclutamiento temporal: control de la tensión muscular mediante la modifica-
ción de la frecuencia de activación de las unidades motoras.
- Sincronización de unidades motoras: normalmente las unidades motoras se
activan de manera asincrónica, pero parece que en el momento de una contrac-
ción voluntaria lo hacen sincrónicamente.
• La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar, mediante la que se aumenta el tama-
ño y número de sarcómeros, aparte de las propias miofibrillas, por lo que aumenta
el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizar proteínas
contráctiles y aumentar la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia va
acompañada de un incremento de la fuerza muscular, por lo que también se la
denomina hipertrofia funcional o útil. Es el tipo de hipertrofia que debe buscarse
en la musculación deportiva.

9.2. Desarolllo de la fuerza máxima

En líneas generales, podemos establecer que el entrenamiento de la fuerza máxima,

en su aplicación deportiva a través de los métodos de esfuerzos máximos, comporta
un incremento importante de los índices de fuerza del deportista, pero el incremento
de la masa muscular es mínimo. Son métodos que, orientados a desarrollar contrac-
ciones máximas, movilizan cargas elevadas a una velocidad de ejecución elevada.

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 Presentamos los diferentes métodos para el desarrollo de la fuerza máxima en fun-
ción del tipo de contracción muscular que priorizan, por lo que como herramienta de
mejora podemos disponer de los métodos concéntricos, los isométricos, los excén-
tricos y los combinados.

a) Métodos concéntricos

Generalidades de los métodos concéntricos

Duración Intensidad
3 a 4 semanas para experimentados +85 al 100%
Repeticiones Nº series
5a1 4a8
Descanso Nº ejercicios
3 a 5’ 3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa
Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
La máxima que permita el peso 2 a 3 sesiones
Fuente: Solé, J. (2008).

Intensidades máximas I
Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 90-100%. - Incremento de la fuerza máxima por
- Repeticiones: 1-3. el impacto a nivel nervioso, sin una
- Series: 4-8. hipertrofia apreciable.
- Recuperación: 3-5 min. - Aumenta la fuerza explosiva.
- Velocidad de ejecución: máxima- - Mejora la coordinación intramuscular.
explosiva.
Observaciones
- No aplicar en deportistas jóvenes.
- Necesita muy buena preparación.
- Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras.
- Aspecto de motivación muy importante.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

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 Intensidades máximas II
Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 85-90%. - Incremento de la fuerza máxima por
- Repeticiones: 3-5. el impacto a nivel nervioso, sin una
- Series: 4-5. hipertrofia apreciable.
- Recuperación: 3-5 min. - Menor incidencia en coordinación
- Velocidad de ejecución: máxima intramuscular y déficit de fuerza.
posible. - Más incidencia en fuerza máxima e
hipertrofia.
Observaciones
Las mismas que en Intensidades máximas I, pero menos acusadas.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

Repeticiones I
Componentes carga Efectos
Intensidad aproximada: 80-85%. - Desarrollo de la fuerza máxima.
- Repeticiones: 5-7. - Hipertrofia media.
- Series: 3-5. - Mayor influencia sobre efectos nerviosos,
- Recuperación: 3-5 min. como causa de la fatiga.
- Velocidad de ejecución: media o alta
(máxima posible).
Observaciones
- Se puede utilizar en principiantes si el número de series no es el máximo.
- La tensión muscular máxima sólo se consigue en las últimas repeticiones.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

Repeticiones II
Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 70-80%. - Desarrollo de la fuerza máxima.
- Repeticiones: 6-12. - Hipertrofia alta.
- Series: 3-5. - Efecto pobre sobre procesos nerviosos.
- Recuperación: 2-5 min. - Mayor en unidades motoras reclutadas
- Velocidad de ejecución: media o alta. y agotadas.
(máxima posible).
Observaciones
- Adecuado para principiantes si el número de series no es el máximo.
- Poca aplicación en deportistas avanzados.

Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

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 Repeticiones III
Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 60-75%. - Generales sobre todos los factores de la
- Repeticiones: 6-12. fuerza.
- Series: 3-5. - Acondicionamiento general de los
- Recuperación: 3-5 min. músculos y tendones para soportar
- Velocidad de ejecución: máxima. cargas más elevadas.
Observaciones
- Muy recomendable para jóvenes.
- Su efectividad se agota rápidamente con el progreso de la fuerza.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

Concéntrico puro
Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 60-80%. - Fuerte activación nerviosa.
- Repeticiones: 4-6. - Mejora la fuerza explosiva.
- Series: 4-6.
- Recuperación: 3-5 min.
- Velocidad de ejecución: máxima
explosiva.
Observaciones
- Se realiza sin estiramiento o contramovimiento previo.
- Se suprime la fase excéntrica, por lo que es imprescindible la ayuda de dos compañeros.
- Recomendable en las tres últimas semanas antes de la competición.
- Puede considerarse como un entrenamiento de la fuerza explosiva.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

b) Métodos de contracciones isométricas

Método isométrico puro - hasta la fatiga

Componentes carga
- Intensidad:
100% en isométrico puro.
Peso corporal del sujeto.
- Repeticiones:
de 6 a 20 contracciones entre los
3” y 6”.
1 repetición entre los 30” y 2’.
- Series: de 3 a 6.
- Descanso: 3 a 5 minutos.
Efectos
- El aumento de la fuerza se produce
básicamente para la coordinación
intramuscular.
- Tiende a desarrollar menos masa muscular que
los métodos concéntricos.
- El isométrico combinado hipertrofia más que
el isométrico puro.
- Cuanto mayor es la fatiga, mayor actividad
eléctrica y mayor reclutamiento de fibras.

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 Observaciones
- Puesto que no consta de fases dinámicas, no tiene mucho interés a nivel deportivo.
- Puede ser un método interesante en la recuperación de lesiones musculares.
- Como máximo se utiliza de 2 a 3 semanas para ciclos de 10-20 semanas.
- Siempre han de ir acompañados de ejercicios concéntricos dinámicos con cargas
ligeras y de pliométricos.
- Los temblores significan la intervención de la sincronización de las unidades motoras.
- Durante el descanso es aconsejable realizar ejercicios de movilidad y estiramientos
pasivos de los grupos musculares solicitados.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Solé, J. (2008).

Método isométrico combinado-intermitente

Componentes carga Efectos
- Intensidad: - El aumento de la fuerza se produce
Máximas: contracciones entre 5”-8” básicamente para la coordinación
contra resistencia fija con descansos intramuscular.
cortos (5”-10”). - Tiende a desarrollar menos masa
Submáximas: combinando una muscular que los métodos concéntricos.
contracción isométrica de 5”-6” entre - El isométrico combinado hipertrofia
fases concéntricas y excéntricas. más que el isométrico puro.
- Repeticiones: de 6 a 20 contracciones. - Cuanto mayor es la fatiga, mayor
- Series: de 3 a 4. actividad eléctrica y mayor
- Descanso: 3 a 5 minutos. reclutamiento de fibras.
Observaciones
- Como máximo se utiliza de 2 a 3 semanas para ciclos de 10-20 semanas.
- Siempre han de ir acompañados de ejercicios concéntricos dinámicos con cargas
ligeras y de pliométricos.
- Los temblores significan la intervención de la sincronización de las unidades motoras.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Solé, J. (2008).

c) Métodos excéntricos

Generalidades de los métodos excéntricos

Duración Intensidad
3 a 4 semanas para experimentados 100% al 140% de la fuerza máxima concéntrica
Repeticiones Nº series
4a6 3a6

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 Descanso Nº ejercicios
3 a 5’ 3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa.
Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
Lenta 1 a 2 sesiones

Fuente: Solé, J. (2008).

Método excéntrico
Componentes carga Efectos
- Intensidad: 100% al 150%. - La contracción excéntrica produce
- Repeticiones: 1 a 4. más tensión muscular que la
- Series: 3 a 6. concéntrica y la isométrica.
- Descanso: 3 a 6 minutos.
Observaciones
- Excéntrico clásico: descender lentamente y de forma controlada una carga elevada.
- Excéntrico-concéntrico: entre 2 y 4 repeticiones en excéntrico y encadenarlo con 3-6
repeticiones en concéntrico al 60%.
- Método 120-80: descender una carga al 120% y subirla al 80%.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

d) Métodos de alternancia

Generalidades de los métodos de alternancia

Duración Intensidad
4 a 6 semanas para experimentados 100% al 70%
Repeticiones Nº series
1 a 12 3a6
Descanso Nº ejercicios
1’30” en intensidades submáximas y 3’ en 3 a 5. Generalmente son los ejercicios
las máximas principales del programa
Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
La máxima que permite el peso 2 a 3 sesiones
Fuente: Solé, J. (2008).

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 Método Pletnev (alternancia tipos contracciones)
Adaptar cargas al tipo de contracción Alternando dos tipos de contracciones
- 1x4 rep. al 85% concéntrica. - 1x4 rep. al 85% concéntrica.
- 1x3 rep. al 100% isométrica. - 1x3 rep. al 100% isométrica.
- 1x2 rep. al 120% excéntrica. - 1x2 rep. al 90% concéntrica.
Adaptar en la serie Adaptar con cargas submáximas
- 1x4 rep. al 85%. 1 rep. concéntrica, - 1x10 rep. al 70% concéntrica.
1 rep. isométrica, 1 rep. concéntrica, - 1x8 rep. al 80% isométrica 6”.
1 rep. isométrica. - 1x6 rep. al 85% bajada muy lenta, subida
- 1x2 rep. al 95% 1 rep. isométrica, 1 muy rápida.
rep. concéntrica.
- 1x2 rep. al 100% 1 rep. concéntrica,
1 rep. excéntrica.
Observaciones
- Consiste en alternar los diferentes tipos de contracción (concéntrico, isométrico y
excéntrico).
- Combinando los principios de trabajo adecuados a cada tipo de contracción, permite
hacer múltiples variaciones.
- El trabajo con cargas máximas favorecerá la coordinación intramuscular, mientras que
el desarrollado con cargas submáximas tenderá a mejorar la hipertrofia.
Fuente: Solé, J. (2008).

Método mixto (alternancia de las cargas)

Rutina estándar Efectos
- 1x8 rep. al 70%. 1’30” de descanso. Está especialmente indicado para
- 1x6 rep. al 80% . 2’ de descanso. deportistas ya iniciados en el trabajo
- 1x4 rep. al 85%. 3’ de descanso. de fuerza a través del método de
- 1x2 rep. al 90%. 3’ de descanso. contracciones submáximas, que requieran
de mayores prestaciones de FM pero
cuyo sistema ostearticular todavía no
esté lo suficientemente preparado como
para soportar la intensidad del método de
contracciones máximas puro.
Observaciones
- Consiste en combinar en la misma rutina de fuerza el método de contracciones
submáximas (hipertrofia) con el de contracciones máximas (coordinación
intramuscular), adaptando los descansos a la intensidad y las repeticiones marcadas.
- También, en la planificación del trabajo de fuerza, se emplea como método de
transición entre el método de contracciones submáximas y el de máximas.
Fuente: Solé, J. (2008).

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 9.3. Desarrollo de la fuerza-velocidad

Para el desarrollo de la fuerza explosiva, se consideran cinco métodos fundamen-

tales: el método de contraste o búlgaro, el método estato-dinámico, el método de
esfuerzos dinámicos, el método excéntrico-concéntrico y el método pliométrico.
Dada su propia definición y objetivo, su principal rasgo diferenciador es la máxima
velocidad de ejecución con descansos completos entre series.

Método contraste o búlgaro

Componentes carga Combinaciones múltiples
- Repeticiones con cargas pesadas - 1 pesada + 1 ligera (hasta 6-8 series).
al 70%. - 2 pesadas + 2 ligeras.
- Repeticiones con cargas al 30-50% - 3 pesadas + 2 ligeras.
a máxima velocidad. - 2 pesadas + 5 ligeras.
- 1x3 rep. al 70%. - Combinar peso + autocargas.
- 1x6 rep. al 40%. - Combinar peso + balón medicinal.
- 1x4 rep. al 60%. - Combinar peso + saltos + peso + saltos.
- 1x6 rep. al 30%. - Incluir ejercicios de aceleración completa
(pres en barra guiada, lanzamientos, fondos
pliométricos de brazos,...).
Efectos
- Los cambios solicitan el músculo de manera diferente.
- Fuerza máxima y fuerza explosiva.
Observaciones
- En un mismo ejercicio se trabajan agonistas y antagonistas.
- Utilización de pesos altos y bajos en la misma sesión.
- También pueden usarse diferentes métodos de contracción.
- Para deportistas experimentados.
- El objetivo es mejorar la sincronización de las unidades motoras del deportista.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995), Baker, D. y Newton, R. (2005) y
Solé, J. (2008).

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 Método estato-dinámico
Componentes carga Efectos
- Intensidad: 30-70%. Tiene una gran utilidad en los periodos
- Repeticiones: 6-10. competitivos, pues activa fácilmente
- Series: 3-5. los aspectos neuromusculares y
- Recuperación: 3-5 minutos. permite mantener las ganancias de
- Velocidad de ejecución: máxima fuerza máxima obtenidas en periodos
explosiva. anteriores.
Realizar una parada de 2”-4” en la fase
concéntrica y acabar explosivo.
Observaciones
- Es interesante variar el momento de la parada.
- El método estato dinámico de un tiempo (realizar una parada) y el estático dinámico
de dos tiempos (se realizan dos paradas en la fase concéntrica).
- Puede usarse una combinación de contracción isométrica seguida de un movimiento
explosivo concéntrico en prensa guiada.
Fuente: Baker, D. y Newton, R. (2005) y Solé, J. (2005).

Método de esfuerzos dinámicos

Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 30-70%. - Menor efecto sobre la fuerza máxima.
- Repeticiones: 6-10. - Mejora la fuerza explosiva y la fuerza
- Series: 3-5. elástico-explosiva.
- Recuperación: 3-5 minutos. - Mejora de la frecuencia de impulsos.
- Velocidad de ejecución: máxima - Se puede manifestar la máxima
explosiva. potencia.
Observaciones
- El número de repeticiones por serie no ha de ser hasta el máximo. En caso contrario, el
trabajo se orienta hacia la resistencia.
- Otras variaciones utilizadas son:
Clusters (agrupar): se trata de agrupar repeticiones de la misma serie y aprovechar las
pausas. Por ejemplo: en lugar de 1x8 reps, proponer 4x2 reps con 10” de pausa entre
series.
Rest-pause (descanso-pausa): consiste en hacer series de hasta 5 reps como máximo
intercalando pausas cortas (2” a 5”).
Breakdown (rompedoras): consiste en intercalar pausas cortas entre repeticiones pero
disminuyendo de peso.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Baker, D. y Newton, R. (2005).

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 Método de excéntrico-concéntrico
Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 70-90%. - Mejora de los efectos elásticos del
- Repeticiones: 6-8 músculo.
- Series: 3-5. - Mejora de la fuerza máxima por la
- Recuperación: 5 minutos. tensión generada en la fase de fre-
- Velocidad de ejecución: máxima explosiva. nado.
Observaciones
- La fase excéntrica del ejercicio se realiza con la menor resistencia posible, casi dejando
caer el peso libremente hasta el inicio de la fase concéntrica.
- El paso del excéntrico al concéntrico debe ser en el menor tiempo posible.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

Método pliométrico
Consideraciones
- Ejercicios consistentes en realizar una fase de estiramiento seguida de una de acorta-
miento (saltar-lanzar-golpear). Generalmente son de autocarga.
- Pliometría simple: efectuar saltos desde una altura que no permita apoyar los talones
en la caída.
- Pliometría de alta intensidad: realizar saltos en profundidad con lastre. Ésta sólo se
recomienda para deportistas que presentan un elevado nivel de adaptación al entrena-
miento de la fuerza.
- Pliometría combinada: introducir una contracción isométrica después de la fase con-
céntrica.
- Por ejemplo, caída desde el cajón y salto hacia el siguiente cajón donde realizaremos
una contracción isométrica de 5” antes de volver a caer.
- Pliometría facilitada: consiste en realizar saltos utilizando implementos que faciliten
la acción de despegue, como por ejemplo la cama elástica, muelles, ayuda del compa-
ñero...
Componentes carga Efectos
- Repeticiones: 5-10. - Mejora todos los procesos neuromusculares.
- Series: 3-5. - Especial efecto sobre inhibidores y facilitadores.
- Descanso: entre 3 y 10 - No mejora la fuerza máxima, pero sí su aplicación
minutos (dependiendo de la (potencia).
intensidad). - Mejora de la relación trabajo-energía (eficiencia
- Velocidad de ejecución: mecánica).
máxima explosiva. - El ritmo de ejecución debe ser el mismo que en el
método excéntrico-concéntrico explosivo.

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 Observaciones
- Los saltos han de reproducir el movimiento competitivo o aproximarse.
- Los balones medicinales para los brazos también constituyen un trabajo pliométrico.
- Los multisaltos y los multilanzamientos pueden considerarse extensiones del método
pliométrico.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Solé, J. (2008).

Consideramos muy interesante reflejar la propuesta de Baker, D. y Newton, R. (2005)

en relación a las zonas de intensidad en el entrenamiento de la fuerza y la potencia:

Intensidad Fuerza Potencia

Zona 1 Fuerza general Carácter neuronal y técnico (<25%
< 50% 1RM Entrenamiento técnico 1RM)
Zona 2 Entrenamiento velocidad balística
Entrenamiento fuerza de base
50% - 70% (25 – 37,5% 1RM)
Zona 3 Entrenamiento de potencia
Entrenamiento hipertrofia
75% - 90% (37,5 – 45% 1RM)
Zona 4 Entrenamiento máxima potencia
Entrenamiento fuerza máxima
90 – 100% (45 – 55% 1RM)
Fuente: Baker, D. y Newton, R. (2005).

9.4. Desarrollo de la fuerza-resistencia

Los rasgos principales de los métodos para el desarrollo de la fuerza-resistencia se

caracterizan por el uso de cargas submáximas y la repetición de ejercicios en series
o bien el encadenamiento de diferentes ejercicios.

Generalidades de los métodos de fuerza resistencia

Duración Intensidad
4 semanas 50 al 60%
Duración del ejercicio por serie Repeticiones
50” a 2’ 20 a 40
Nº series Descanso
6a8 30” a 1’

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 Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
De lento a rápido 2 a 3 sesiones
Fuente: Navarro Valdivieso, F. et al. en Rodríguez García, P.L. (2008).

Método extensivo por intervalos-circuito

Circuito por repeticiones Circuito por tiempo
- Se determina un número constante de - Repetir cada ejercicio tantas veces
repeticiones en cada ejercicio. como sea posible en un tiempo
- El uso de descansos entre estaciones puede predeterminado.
adecuarse al nivel de los practicantes. - Se establece una pausa de
- Se puede controlar la intensidad recuperación entre ejercicios.
contabilizando el tiempo empleado para - Para el control de la intensidad,
completar el circuito. el deportista puede contar las
repeticiones realizadas en cada
estación.
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 30-40%.
- Repeticiones: más de 20.
- Series: 3 a 5.
- Recuperación: entre 30 y 60 segundos.
- Velocidad de ejecución: constante / sostenida.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Solé, J. (2008).

Método intensivo por intervalos II

Componentes carga Efectos
- Intensidad aproximada: 30-70%. - Desarrolla una resistencia de tipo
- Repeticiones: 8–20. láctico.
- Series: de 3 a 5.
- Descanso: entre 60 y 90 segundos.
- Velocidad de ejecución: explosiva/
sostenida.
Fuente: González Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

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 10. Métodos de entrenamiento en la musculación
estética

10.1. Consideraciones

Entendemos por musculación estética aquella que teniendo sus raíces en el body-
building persigue, con el entrenamiento, incrementar a través de la hipertrofia el
volumen muscular de todos los grupos musculares de manera proporcionada. No
obstante, en la actualidad podemos constatar que el concepto de musculación es-
tética se ha ampliado a aquellos practicantes que también pretenden la tonificación
muscular o disminuir el peso corporal.

Pero volviendo a la concepción más estandarizada de la musculación estética, es a

Joe Weider a quien se le atribuye el origen del culturismo moderno, tal y como se
conoce en la actualidad. Un canadiense que en los 40 creó el “sistema Weider”. El
famoso sistema Weider es una recopilación de directrices que mezclan aspectos de
metodología, con técnica y con principios básicos de la teoría del entrenamiento.
Tous (1999) y Solé (2008) señalan tres categorías a la hora de dividir los Principios
Weider:

• Principios para planificar un ciclo de entrenamiento

- Rutina dividida: consiste en dividir el conjunto de la musculatura en diferentes
grupos y entrenar uno o dos en cada sesión semanal.
- Principio de confusión muscular: estimula el mismo músculo con ejercicios
diferentes, variando los planos, ángulos, tipo de contracción, etc.
- Principio de sobrecarga progresiva.
• Principios para ayudar a ordenar los ejercicios en cada sesión de entrenamiento
- Principio de entrenamiento en series: basado en la repetición de diversas se-
ries por grupo muscular.
- Principio de entrenamiento en superseries: consiste en alternar dos series de
ejercicios que implican dos grupos musculares distintos, con o sin descanso
entre series.
- Principio de entrenamiento en series compuestas (triseries, series gigantes):
realizar dos, tres o más series de ejercicios de un mismo grupo muscular con
o sin descanso entre ellas.
- Principio de prefatiga (fibrar) y postfatiga (hipertrofia) (ver capítulo 8).
- Principio de fallo muscular: organizar las series sin establecer un número de
repeticiones concreto. La serie finaliza cuando el deportista no puede realizar
más repeticiones.

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 • Principios para ayudar a ejecutar cada ejercicio:
- Principio de aislamiento: se aísla un grupo muscular concreto.
- Principio de calidad: disminuir el descanso entre series.
- Principio de tensión continua: consistente en mantener una tensión constante
durante toda la ejecución del ejercicio.
- Principio de repeticiones forzadas: se ejecuta el número de repeticiones de la
serie y, sin parar, se realizan unas más con ayuda externa.
- Principio de repeticiones parciales: consiste en recortar el recorrido articular
del movimiento.
- Principio de isotensión: después de finalizar la serie, se realiza una contracción
isométrica voluntaria del grupo muscular implicado (poses de culturismo).
- Principio de contracción y pico: consiste en mantener la carga durante unos
segundos al finalizar el movimiento a través de una contracción máxima.

Basándose en Zatsiorsky (1995), Bompa (1993) y Vidal (2000), para Del Rosal
(2008) pueden encontrarse una serie de características comunes en todos los méto-
dos para desarrollar el trabajo de hipertrofia:

Directrices en la aplicación de la musculación estética

Cargas Repeticiones
Submáximas, llegando al fallo muscular Oscilarán entre 8 y 12, pudiendo ampliarse
o acercándose a él. entre 5 y 15.
Series
Descansos
Elevado, de 4 a 6 en los principiantes,
Cortos, de entre 1 y 2 minutos.
llegando a 15-20 series en los avanzados.
Grupos por sesión Ritmo de ejecución
No más de 2 ó 3 grupos musculares por Lento o medio
sesión. Acentuar la lentitud en fase excéntrica.
Cada grupo muscular Suplementos
Se ejecutan numerosos ejercicios y, hasta Muy difundido entre los culturistas es el
que no se acaba con un grupo muscular, suplemento de proteínas, aminoácidos
no se pasa a trabajar el siguiente. ramificados y creatina.
Fuente: Del Rosal (2008).

Igualmente, en su trabajo de recopilación Del Rosal (2008), clasifica en 3 grupos los

diferentes métodos de entrenamiento para alcanzar la hipertrofia muscular:

• Métodos basados en la organización de las series.

• Métodos basados en la ejecución de las repeticiones.
• Otros métodos.

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 10.2. Métodos basados en la organización de las series

Entrenamiento en series
Objetivo
Se trata de provocar el máximo estrés
adaptativo, por lo que es necesaria la
realización de múltiples series buscando
el fallo muscular en cada una de ellas, con
una no basta.
Particularidades
Manteniendo las repeticiones: consiste
en mantener fijo el número de repeticiones
por ejercicio e ir aumentando el peso para
conseguir el fallo muscular, con pausas
aproximadas de 1 minuto entre series.
Manteniendo el peso: se trabaja con
el mismo peso en todas las series,
independientemente del número de series
a realizar, y con descansos también de 1
minuto entre series aproximadamente.
Obviamente, conforme la musculatura se
fatiga, el número de repeticiones hasta
llegar al fallo muscular irá disminuyendo
en cada serie.

Entrenamiento en superseries
Objetivo
Se trata de realizar 2, o hasta 3, series de
ejercicios uno a continuación del otro sin
descanso o con una pausa mínima entre
ellos.
Particularidades
Superseries agonistas: cuando se realizan
ejercicios que ejercitan el mismo músculo.
Vidal (2000) diferencia dos variantes en
este apartado, dependiendo de si activan
las mismas fibras, o si son diferentes fibras
del mismo músculo las requeridas.
Superseries antagonistas: cuando los
ejercicios realizados solicitan músculos
antagonistas.

Entrenamiento en series compuestas

Objetivo
Consiste en alternar 2 ejercicios para un
mismo grupo muscular con un pequeño
descanso entre series, el número de
repeticiones y el peso no son vinculantes.
Particularidades
Triseries, si son 3 los ejercicios para un
mismo músculo los que se realizan de
forma consecutiva.
Series gigantes, cuando son de 4 o más
ejercicios.

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 Entrenamiento en prefatiga
Objetivo Particularidades
Se utiliza para evitar que por la fatiga Se trata de, a través de un primer ejercicio
de un grupo muscular más débil no simple (o analítico), fatigar el grupo muscular
se requiera de forma correcta uno para el ejercicio siguiente, de carácter básico (o
más fuerte que depende del débil. más global) buscando alcanzar el fallo muscular.

Entrenamiento en postfatiga
Objetivo Particularidades
Intenta asegurar que el músculo más fuerte Consiste en invertir el orden de los
no llega al fallo muscular por culpa del ejercicios, empezando por el global para
más débil. dar paso después al analítico.

Entrenamiento por series intercaladas o staggered set

Objetivo Particularidades
El objetivo es retrasar la aparición de Se trata de intercalar en el trabajo de un
fatiga del grupo muscular mayor. grupo muscular grande series de músculos
más pequeños o menos trabajados.

Entrenamiento por series descendentes o stripping

Objetivo
Se realizan múltiples series, empezando por
una carga elevada que lleve pronto al fallo
muscular, y se va descargando progresivamente
un 10-15% del peso de salida en cada serie,
realizando tantas repeticiones como sea posible
para llegar al fallo, hasta encontrarse con la
barra totalmente descargada.
Particularidades
Una variante son las Series
rompedoras o breakdown, donde se
va quitando peso a la barra hasta que
el sujeto no puede realizar ninguna
repetición más.

Entrenamiento por series decrecientes

Objetivo Particularidades
Consiste en la realización de 100 repeticiones, No existen obligaciones en referencia a
dividiéndolas en el menor número de series la carga que debe emplearse.
posible, con una pausa mínima entre series.

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 Entrenamiento por series congestionantes o flushing
Objetivo Particularidades
El objetivo es que el flujo de sangre se Simplemente se trata de realizar 3 ó 4
mantenga en el músculo ejercitado el series de un grupo muscular antes de pasar
mayor tiempo posible. a otro.

Entrenamiento por superfondos

Particularidades
Se realizan de 15 a 18 series del mismo movimiento haciendo sólo 2 ó 3 movimientos
por sesión y dejando apenas 15 segundos de descanso entre series.

Entrenamiento por pirámide

Objetivo
Consiste en ir variando
progresivamente el número de
repeticiones y el peso a levantar
de manera inversa.
Particularidades
Pirámide ascendente, cuando partiendo de un peso
que no permita hacer más de 10 repeticiones (10RM),
se va aumentando el peso y disminuyendo el número
de repeticiones de manera progresiva en cada serie.
Normalmente se finaliza con 1RM o 2RM.
Oleaje, propuesta de Poliquin (1989), que consiste
en distinguir 2 intensidades dependiendo del nivel
del sujeto.
- Oleaje 1: 2 series de 10 al 72-75%, 8 al 76-78% y
6 al 80-82%.
- Oleaje 2: 2-3 series de 8 al 76-78%, 6 al 80-82% y
4 al 84-87%.
Pirámide descendente, cuando partiendo del peso
de 1RM, se va disminuyendo el peso y aumentando
el número de repeticiones de manera progresiva en
cada serie.
Doble pirámide, se aprovecha la subida hasta los
pesos máximos como calentamiento (con poco
agotamiento) y la bajada con intensidades inferiores
con el máximo número de repeticiones posibles, lo
que provoca el doble efecto nervioso-estructural e
hipertrofia.
Pirámide truncada, se trata de una pirámide
ascendente pero la máxima carga se queda al 90%.

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 10.3. Métodos basados en la ejecución de las repeticiones

Entrenamientos basados en la ejecución de las repeticiones

Método Particularidades
Repeticiones forzadas Cosiste en que uno o dos compañeros ayudan a realizar el
ejercicio en las últimas repeticiones de la serie, debido a
que el peso que hay que levantar es muy alto.
Repeticiones negativas Se trata de trabajar con un peso mayor al que puede
movilizar el sujeto en la fase concéntrica, el sujeto realiza
sólo la fase excéntrica y un compañero le ayuda a anular o
disminuir al máximo la fase concéntrica.
- De pocas repeticiones: se carga un peso que equivalga
a las 3RM o 4RM, y los compañeros ayudan en la fase
excéntrica alargando el número de repeticiones a 5-8
por serie.
- De muchas repeticiones: se utiliza un peso que permita
realizar entre las 20RM 30RM, y los compañeros
aumentan la carga ejerciendo presión externa en la fase
excéntrica reduciendo el número de repeticiones en
7-15 por serie.
Medias repeticiones En el momento de la serie en el que se va a llegar al fallo
(Burn) muscular, se realizan las repeticiones con menor recorrido
articular, para poder realizar mayor número. Se conocen
como de “quemazón” o “ardientes” por la sensación de
ardor que se provoca en los músculos debido a la alta
acumulación de ácido láctico.
Repeticiones parciales Consiste en restringir el rango de movimiento de las
repeticiones acercándose a la zona más fuerte de acción
del ejercicio, de manera que pueda movilizarse más peso
del que el sujeto podría levantar durante el ciclo completo
del ejercicio.
Repeticiones concéntricas- Al finalizar cada una de las series se realiza una
isométricas o isotensión contracción isométrica, manteniendo la contracción hasta
la cesión, se respeta un minuto de descanso y se ejecuta la
siguiente serie.
Repeticiones con pico de Se trata de mantener unos segundos la contracción en el
contracción momento que el ejercicio alcanza el máximo acortamiento.
(Peak contraction) Debe realizarse en todas las repeticiones de cada una de
las series.

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 Repeticiones súper altas Se deben realizar de 50 a 100 repeticiones en cada
serie, con descansos cortos entre series, por lo cual debe
trabajarse con una carga reducida.
Repeticiones con engaño Radica en aprovechar movimientos de balanceo o
(Cheating) aplicar momentos de inercia a la acción ayudándose
de la intervención de otros músculos para realizar más
repeticiones cuando la fatiga muscular ya no permite
proseguir con el movimiento correcto.
Repeticiones de tensión Consiste en eliminar las fases de relajación del
continua movimiento evitando el bloqueo, ejecutando las
repeticiones de manera lenta, suave, y sin ningún tipo de
bote balístico o pausa en el recorrido.
Repeticiones súper lentas Se trata de alargar el tiempo de ejecución de cada
repetición hasta los 15 segundos, de manera que se
ralentiza la fase de contracción del movimiento hasta los
10 segundos y la excéntrica o de retorno debe durar 5
segundos.
Repeticiones súper rápidas Consiste en aplicar aceleración en el movimiento para
o supervelocidad estimular las fibras de contracción rápida.

10.4. Otros métodos de hipertrofia estética

Otros métodos de entrenamiento en musculación estética

Método Particularidades
Rutinas divididas Consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en rutinas más
cortas y más intensas, por grupos musculares, o en diferentes
sesiones diarias, por ejemplo trabajando los grupos musculares más
grandes por la mañana y dejando los grupos más pequeños para la
sesión vespertina.
Otra posibilidad es la que plantean Grosser y Müler (1989), sacada
de Tous, que consiste en dividir los grupos musculares a trabajar
en distintos días, como el doble fraccionado, que propone 2 rutinas
a realizar de manera alternativa descansando el séptimo día.
Otra variante es el Blitz, que trabaja en cada sesión una sola área
muscular.
10x10 Planteado por Cometti (1989) a partir de Zatsiorsky; como su
nombre indica, consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones
partiendo de 10RM con una recuperación de 1 a 3 minutos;
como debe buscarse el fallo muscular, el peso irá disminuyendo
necesariamente.

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 Método Bulk Consiste en la realización de triseries del mismo ejercicio con 5-6
RM; se considera un método muy efectivo para la musculatura de
la espalda y las piernas.
Power trash Método propuesto por Istvan Javorek, y que sugiere no utilizar más
de 12 semanas con 3 sesiones semanales como máximo.
Se realizan 4 ó 5 series buscando siempre el fallo con un 1 minuto
de descanso entre series; se empieza al 50% de 1RM y se va
incrementando la intensidad hasta el 85%.
“21 repeticiones” A partir del método de repeticiones parciales, se trata de dividir
el movimiento articular en 3 segmentos y realizar 7 repeticiones
en cada uno de los segmentos durante la serie. Se utiliza casi
exclusivamente para el trabajo de bíceps braquial.
Quality training Es el método resultante de reducir notablemente los descansos
entre series, aproximadamente hasta los 30 segundos, para crear el
mayor estrés muscular posible. Debe alargarse mucho el descanso
entre sesiones de entrenamiento para conseguir la recuperación.
Heavy dutty Entrenamiento ideado por Mike Mentzer, basado en
entrenamientos cortos, de muy alta intensidad y con poca
frecuencia semanal, debe buscarse el agotamiento muscular en
cada serie.
Oxford Diseñado en 1951 por el profesor de Oxford Zinovieff; se trata
de, a partir de una serie de 10 repeticiones con 10RM, realizar
consecutivamente una serie con el 66% y otra con el 50%.
Recordatorio Si normalmente se entrena un grupo muscular solamente una vez
muscular por semana, consistiría en añadir un pequeño entrenamiento de la
misma área muscular durante la semana a modo de recordatorio. Se
utiliza principalmente cuando existen problemas para aumentar el
volumen muscular.
Entrenamiento Más que un método, se puede hablar de uno de los principios de
instintivo Joe Weider. Se refiere a ir valorando cada vez cuáles han de ser los
componentes de la carga del entrenamiento a partir del instinto y
las sensaciones del deportista, sin unas pautas prefijadas.

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 PARTE IV
ANEXOS

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 ERRNVPHGLFRVRUJ
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 Listado de ejercicios

1. Resistencias de cuello
Resistencia con manos libres
Resistencia con bandas
Resistencia con toalla
Resistencia con bandas tumbado lateral en banco
Resistencia con disco tumbado supino en banco
Resistencia con disco tumbado prono en banco
Resistencia con arnés

2. Puentes del luchador

Puente luchador frontal
Puente luchador posterior
Puente luchador de pie con balón gigante

3. Extensiones en cuadrupedia
Extensiones de cuello en “T”
Extensiones de cuello en melé

4. Estiramientos para el cuello

Trapecio
Angular del omóplato
Romboides

5. Circunducciones de hombro
Circunducciones con mancuerna
Circunducciones con bandas

6. Desequilibrios de hombro
Frontales a dos manos (“Come madera”)
Frontales con rodillo
Frontales con pies elevados (“la carretilla”)
Laterales sobre bossu y con pies elevados

7. Encogimientos de hombros
Con barra
Con mancuernas/bandas laterales

8. Elevaciones de brazo
Por delante en banco inclinado
Por detrás de pie

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 Laterales en banco
Frontales (60º y 90º)
Frontales con barra apoyado en balón suizo
Frontales a una mano con bandas sobre plataforma

9. Encogimientos y elevaciones posteriores de brazo

Por detrás con barra
Por detrás con bandas

10. Cruces de brazos

Con bandas y en pie
Con mancuernas tumbado en prono en banco inclinado

11. Elevaciones laterales (bombeos de deltoides)

Con compañero
Con encogimiento y mancuernas
Con gomas y sobre balón gigante
Con un brazo con gomas
Con gomas y tumbado lateral
Con doble goma cruzadas y en pie

12. Pres de hombros

Pres en pie con mancuernas laterales
Pres desde hombros con mancuernas y de pie (Press Arnold)
Pres militar codos laterales
Pres militar codos frontales
Pres tras nuca

13. Rotadores del brazo

Con codo a 90º
Con hombro a 90º
Con mancuerna tumbado (prono o supino) en banco
Con mancuerna tumbado lateral en banco
Con barra y en banco inclinado
Con bandas y codo sobre balón suizo

14 Pájaros
Con mancuernas y en pie
Con bandas y pie adelantado
Con discos y pecho en muslos

15. Estiramientos para el hombro

Hombro anterior

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 Hombro medio
Hombro posterior

16. Extensiones de brazos combinadas con hombro

Fondos en el suelo
Fondos de rodillas con bandas
Fondos con piernas elevadas
Fondos sobre mancuernas
Fondos sobre bancos
Fondos con rebote sobre balón suizo
Extensiones de tríceps en banco
Extensiones de tríceps en paralelas
Extensiones de tríceps en barra

17. Flexiones de brazos combinadas con hombro

Laterales en espaldera
Presa supina en barra fija
Martillo en barra fija

18. Curl de bíceps

Con barra
Con mancuerna
Con mancuerna en pronación
Concentrado
Curl Scott
Curl con trampa

19. Pres francés

A dos manos y sentado
Con mancuerna
Con bandas y en pie
Con barra y pull over en banco
Pres de banco con agarre junto

20. Extensiones de tríceps

Patadas de tríceps con mancuerna
Jalón de tríceps con bandas

21. Combinados de muñecas

Curl de muñeca con barra
Patadas de muñeca con barra
“Disco rodante”
Curl de muñeca con barra por detrás

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 Curl de muñeca con goma y mancuernas por detrás
“Bobina Andrieu”
Bobina horizontal
“La araña”
Rotaciones de muñecas
Aducciones de muñeca con mancuerna
Abducciones de muñeca con mancuerna

22. Estiramientos para brazo, antebrazo y muñecas

Extensores de brazo
Flexores de brazo
Antebrazos y muñecas
Muñecas
Hombro, bíceps y muñeca

23. Remos
Remo barbilla
Remo vertical
Remo horizontal con barra
Remo horizontal con mancuernas
Remo en banco elevado
Remo con barra “T”
Remo mancuerna
Jalón de remo con bandas

24. Tracciones
Dominadas de barbilla
Dominadas tras nuca
Dominadas de pecho
Sentado con gomas

25. Pres de pecho

Pres en banco
Pres con mancuernas
Pres en banco inclinado
Pres en banco declinado
Pres con bandas en balón gigante
Pres horizontal con bandas y sobre balón gigante (Pres Hammer)

26. Aberturas
Aberturas planas en banco
Aberturas en banco inclinado
Aberturas con mancuernas sobre plataforma y balón gigante

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 27. Pullovers
Pull over con brazos estirados con barra
Pull over con brazos flexionados y barra
Pull overs con mancuerna

28. Estiramientos para el tórax

Pectoral
Dorsal ancho

29. Acción paralela

Test abdominal
Elevaciones de tronco con piernas elevadas
Elevaciones de tronco colgados
Elevaciones de pelvis
Elevaciones de pelvis a una pierna
Elevaciones de piernas con tronco en semiflexión
Hover frontal
Hover sobre balón gigante
Descensos de piernas
La bombilla
La barca
La mecedora
La foca
El caracol

30. Acción unilateral

Inclinaciones laterales con mancuerna
Inclinaciones del tronco hacia atrás con mancuerna
Manos a talones
Flexiones laterales de tronco en el suelo
Hover lateral sobre codo
Hover laterales sobre mano
La sirena de Copenhague

31. Acción cruzada

“Sacacorchos”
Elevaciones cruzadas con pierna cruzada
Limpiaparabrisas
Cruces de brazos y rodillas
Torsiones con barra en balón gigante
Hover lateral con torsión
“Boxeador ruso” sobre balón gigante
Flexiones cruzadas de tronco en espaldera

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 32. Estiramientos para abdominales
Flexores y rotadores de tronco
Flexores de tronco

33. Puente lumbar

Puente lumbar con doble apoyo
Puente lumbar con un apoyo

34. Extensiones de tronco

Lumbares en banco elevado
Lumbares en balón gigante
Buenos días
Peso muerto

35. Estiramientos para lumbares

Extensores de tronco

36. Abducciones-aducciones de muslos

Con bandas y en cuadrupedia
Con bandas tumbados laterales
Con gomas en pie
Resistencia interna a las rodillas
Resistencia externa a las rodillas
Aperturas de rodillas con bandas y sentados

37. Flexiones de los muslos

Elevaciones de rodillas en suspensión
Flexores de muslo con gomas en pie
Flexores de muslo con gomas en plano inclinado

38. Extensiones de la cadera

“La coz ”
“La doble coz”
Paracaidista
Extensiones posteriores cruzadas
“Los paracaidistas”

39. Estiramientos para muslos

Flexores de cadera
Extensores de cadera y abductores del muslo
Aductores del muslo

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 40. Flexiones de rodilla
Curl de bíceps femoral
Curl de bíceps femoral con peso invertido
Extensiones de bíceps femoral en espaldera
Extensiones de bíceps femoral en suelo con piernas estiradas
Extensiones de bíceps femoral en suelo a una pierna
Extensiones de bíceps femoral con tirante musculador

41. Tijeras / splits

Tijeras en banco
Tijeras a una pierna
Tijeras cortas
Tijeras largas (lunges)
Tijeras oblicuas
Tijeras laterales

42. Extensiones de rodilla

Escalones (steps)
Extensiones de cuádriceps con resistencia

43. Sentadillas / escuats

Sentadillas
Sentadilla en silla
Sentadilla en espalderas
Sentadilla con piernas separadas
Sentadilla con balón gigante
Media sentadilla
Sentadillas con tirante musculador
Sentadilla / Escuat Sissy
Sentadilla sobre barra / Escuat Hack
Sentadilla frontal con barra / Escuat Zercher
Sentadilla cruzada / Escuat Jefferson

44. Estiramientos para la rodilla

Flexores de rodilla
Extensores de rodilla

45. Flexiones / extensiones de tobillo

Elevaciones de talones
“El burro”
Extensiones en barra guiada
Extensiones de tobillo sobre plataforma
Levantamientos de pie

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 46. Estiramientos para el tobillo
Extensores del tobillo
Flexores del tobillo

47. Progresiones a los movimientos olímpicos

Primera fase de arrancada
Arrancada de peso muerto
Tirones
Alzadas en tijera / split
Alzadas en sentadilla / squat
Envión / Yerk
Cargadas en tijera / split
Cargadas en sentadilla / squat

48. Dos tiempos

49. Arrancada

50. Estiramientos de cadenas musculares

Cadena anterior
Cadena posterior
Cadena lateral
Cadena rotadora
Cadena cruzada

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 Musculación
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deportiva
y estética
Ejercicios
con pesos libres
para el desarrollo
de la fuerza general

Musculación deportiva y estética. Ejercicios con pesos libres para el desarrollo de la fuerza general
David Carreras i Villanova

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