“Nutrición Integral con Enfoque Natural”

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”

Índice:
1. Evaluación Nutricional, objetivos y tiempo de
tratamiento
2. Aprendiendo a Ser Saludable: Objetivos
3. Plan de acción
4. Biodisponibilidad de los Nutrientes.
5. Reeducar el paladar
6. Porciones diarias, una orientación
7. Sugerencias para La lista de compra
8. ¿Cómo armar el plato?

BONUS TRACK: Solicitud de Pedido de laboratorio para presentar a su médic@ de

confianza

Marcas de B12 que se consiguen en Argentina

Imagen para aprender armar tus preparaciones

Transiciones los tiempos y procesos

FECHA: 23/12/22
son personales.
Nombre y Apellido: CINTIA GEREZ
Tener paciencia para lograr la construcción de un
Objetivo: Lograr una alimentación y un cuerpo nuevo estilo de vida.
que represente un autocuidado consciente, Tiempo Estimado de Acompañamiento
compromiso y amor propio.
1° meta: Lograr organización en la alimentación
para mejorar la calidad de las preparaciones.

PRÓXIMOS ENCUENTROS:

¿CUÁNTAS SESIONES NUTRICIONALES NECESITARA? A medida que vayamos

evaluando el proceso pero minimo 1 más

En estas sesiones nutricionales trataremos tus vivencias, obstáculos, dudas.

Armado del plato nutricionalmente completo y consultas puntuales.

FRECUENCIA? 15 a 20 días (es decir cada 15 días o mensual)

Consultar por turnos para ppio de ENERO.

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”

En vez de decir estoy haciendo dieta decir: Estoy

---“Aprendiendo a Ser Saludable” ---

2) a-Objetivos
 Lograr un bien-estar corporal.
 Lograr organización y establecer rutinas saludabes
 Aprender a escuchar el cuerpo.
 Aprender a diferenciar el hambre real del emocional.
 Actividad física o recreativa min. 1 a 2 veces por semana.
 Experimentar con la alimentación hasta encontrar la que mejor va con vos y te hace sentir
más fuerte a lo largo del día y durante el ejercicio.
 Dormir entre 6 a 8hrs. Respetar los ritmos circadianos.
 Lograr implementar estrategias para realizar preparaciones saludables diarias.
.
 Mente: Procurar ser positivo, son múltiples los beneficios de lograr una actitud positiva
ante la vida. tus Pensamientos importan, ya que crean tus Sentimientos y a su vez tus
sentimientos crean tus Acciones y tus acciones crean tu vida .

Peso sugerido: dentro de tu expectativa, de la historia del peso y de la funcionalidad de tu

cuerpo, te invito a comenzar un viaje en el que aprenderás a conocer y escuchar tu cuerpo,
en la medida que vayamos avanzando en el proceso definiremos ese número.

En la actualidad además del Índice de Masa Corporal se utilizan otros parámetros para definir un
cuerpo saludable.
Se debe tener en cuenta: el resultado de los laboratorios, cómo te sentís a nivel emocional, si te
sentís con energía, vitalidad, si aceptas tu cuerpo, si te sentís cómoda y en las mujeres el
mantenimiento del ciclo femenino
El peso sugerido dentro de tu expectativa, de la historia del peso y de la funcionalidad de tu
cuerpo, te invito a comenzar un viaje en el que aprenderás a conocer y escuchar tu cuerpo,
en la medida que vayamos avanzando en el proceso evaluaremos nuevas forma de
progreso.

RELACIÒN CON LA COMIDA

 Qué el acto de comer se transforme en un acto
de “AMOR PROPIO”, empezar a registrar ¿QUÉ
comemos y POR QUÉ y PARA QUÉ? (tradición,
costumbre, aburrimiento, placer, ansiedad) Disfruta los
sabores, colores, texturas.
 Es un proceso de aprendizaje, por lo tanto, sea
compasivo con sus tiempos de logros.

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”

3)PLAN DE ACCIÓN

-Utilizar un cuadernito para registrar los alimentos que consumís a

diario o solo los 3 días previos a la consulta, al igual que fotos,
para lograr ser conscientes de las cantidades y calidad.

-REALIZAR CHEQUEO MÉDICO, ANÁLISIS EN SANGRE: hemograma completo, glucemia, Urea,

Creatinina, ácido úrico, hepatograma, Perfil lipídico (TGL/ LDL/HDL), ferritina, Vit B 12,
homocisteína, Vit 25-OH-D, orina COMPLETO

-Suplementar con vit. B12, según los resultados del dosaj

4) PARA TENER EN CUENTA, EN LA ALIMENTACIÒN VEGETARIANA

SINO CONSUMO LÁCTEOS DE DÓNDE OBTENGO EL CALCIO?

CALCIO: es importante activar la vit D o suplementar, realizar actividad física con algún grado
de impacto
 Hortalizas ricas en calcio y bajas en oxalatos: 1 plato de rúcula, 1 taza de brócoli, 1 taza de
repollito de bruselas, 1 plato de lechuga, 1 taza de coliflor, 1 taza de repollo (probar
tolerancia, 1 taza de Kale cocido (en VEA).

 Bebidas/yogures de vegetales fortificadas.

 Naranjas, maníes
 QUESOS VEGANOS de semillas, legumbres
 Ca: semillas sésamo, amapola (previamente molidas)
 Exponerse al sol para activar la VIT D (de 15 min a 1hr, puede ser las plantas de las
manos o los pies)

 Las algas (nori, kombu, wakame) No sólo son ricas en calcio y en hierro, sino que además son
la fuente de yodo en aquellas personas que no consumen sal yodada.

Si por falta de tolerancia no puede consumir los alimentos mencionados, tener en cuenta
la opción de recurrir a la suplementación, consultar a su medic@ de confianza.

¿SINO CONSUMO ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL DE DÓNDE OBTENGO EL HIERRO?

Alimentos Fuentes de Hierro: lentejas, semillas de camaño, semillas de girasol, espirulina,

vegetales de hoja verde oscura (con menor contenido de oxalatos (ver lista del calcio),
cereales integrales y fortificados, frutos secos.

 CÓMO LOGRAR LA BIODISPONIBILIDAD?

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60
“Nutrición Integral con Enfoque Natural”
 EVITAR ANEMIA:

Tener en cuenta técnicas para fermentación, cocción, germinación, activación de granos y

semillas, (moler) aumentan la digestibilidad de las proteínas y la biodisponibilidad del hierro, y
facilitan la absorción del zinc.

 CÒMO FAVORECER LA ABSORCIÓN del hierro no hemínico, consumir alimentos ricos en

vitamina C, los cítricos, el kiwi, las frutillas, los pimientos, el brócoli, la coliflor, el perejil.
Ejemplo: ensalada con lentejas, hojas verdes, y para favorecer la absorción agrego tomate o
jugo de limón)

 QUÉ EVITAR: el té, té de hierbas o el café inhiben la absorción del hierro, EVITAR tomar un
café después de una comida rica en hierro, sino esperar por ejemplo a media tarde para
tomarlo ( podes esperar 1 o 2 hrs).
 También evitar consumir alimentos fuentes de calcio cuando incorporar alimentos fuentes de
Hierro 8el calcio compite con el hierro para ser absorción en el intestino, haciendo que este
no se absorba y se vaya por las heces (ejemplo evitar combinar hamburguesa de lentejas y
agregar queso cremoso para hacerlas tipo napo!)
 Evitar las infusiones y el cacao durante o cerca de almuerzo y cena.

 Para lograr un balance adecuado en el aporte lipídico, incluir aceite de oliva o equivalente
(palta, aceitunas) en reemplazo de aceites ricos en omega 6 (girasol, maíz, uva).

 Incluir fuentes vegetales ricas en OMEGA 3 (semillas de lino y chía, nueces, algas).
 Incluir al menos 3 fuentes reconocidas de VITAMINA B12 (bebida de soja fortificada, cereal
fortificado) y suplementos de vitamina B12.

 Diariamente expóngase al sol 10 min. Para ACTIVAR LA VIT. D

 Puedes Incorporar probióticos o alimentos fermentados como el Kéfir, chucrut,etc de esta

forma incorporas microorganismos benéficos a tu salud intestinal

5) PARA REEDUCAR EL PALADAR:

EVITAR EL CONSUMO DE ULTRAPROCESADOS.

Preferir: Productos naturales (más frutas, verduras, frutos secos,

legumbres etc.), no envasados, no procesados, congelados con
conservantes y colorantes. Evite los productos edulcorados y salados,
tipo snakcs. De esta forma estarás entrenando a tu paladar para
volver a disfrutar los sabores naturales y mejorar la calidad de tu
alimentación

-Incluir alimentos crudos (frutas+ verduras), ya que aportan enzimas

facilitando la digestión y también porque de esta forma conservan
las vitaminas y minerales.
 La fruta consumirla antes de las comidas o alejada de las comidas principales.
 Hidratarse: es preferible tomar líquidos antes de las comidas o después, ya que si lo hacemos
durante las comidas retrasamos y dificultamos la digestión. Incluir tizanas, agua, jugos
naturales.

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

 “Nutrición Integral con Enfoque Natural”

LOS QUE NO PUEDEN FALTAR…

Son considerados nutrientes particularmente críticos en la alimentación basada
en plantas: proteínas, hierro, calcio, zinc, yodo, omega 3, vitamina D y vitamina B12,
ya sea por la ingesta elevada de inhibidores de la absorción de dichos nutrientes
(como la fibra, los fitatos y los oxalatos), o por tratarse de nutrientes que se

encuentran predominantemente (o exclusivamente) en el reino animal.

¿Dónde los encuentro?

RESUMEN

PROTEÍNAS OMEGA 3 CALCIO VITAMINA D

Tofu (con sales de Ca),

Legumbres, seitán,
texturizados de legumbres,
(pseudo)cereales, tofu,
tempeh, semillas, frutos
secos, germen de trigo,
levadura nutricional .
Semillas y aceites: de
soja, bebidas vegetales Adecuada
cáñamo, de chía y
fortificadas, brócoli, exposición solar.
de lino, frutos secos
rúcula coliflor, semillas Alimentos
(nueces).
de chía, amapola y fortificados.
Suplementos de
sésamo, frutas cítricas, Suplementos.
microalgas (EPA y
tempeh, higos.
DHA)

HIERRO VITAMINA B12

YODO ZINC

Legumbres,
(pseudo)cereales, frutos
secos y semillas,
Alimentos fortificados.
alimentos fortificados,
semillas de fenogreco,
vegetales verdes,
spirulina.
SUPLEMENTACIÓN. Legumbres, seitán,
Arándanos, papas,
semillas de zapallo,
ciruelas, pasas, porotos avena, levadura
blancos, sal yodada, nutricional,
algas. pseudocereales, germen
de trigo, tofu, tomate
deshidratado.

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”
6)-ALIMENTACION PARA SANAR. Estos son los grupos de alimentos que deben formar
parte de tus alacenas, heladeras, cocina

PORCIONES DIARIAS, una orientación. Podes utilizarlo como lista de compra.

Alimentos Cantidad Detalle Reemplazos

diarias
*o comprar Bebidas/yogures de
LÁCTEOS vegetales fortificadas (se consiguen
400cc Leche en polvo, fluida, en dietéticas).
DESCREMADOS (4 vaso por día) yogur
(No es obligatorio
consumirlos ver la
columna de BEBIDAS VEGETALES CASERAS
reemplazos) Recordar que solo se las utiliza para
reemplazo culinario no nutricional
(no nos aportan muchos nutrientes)

QUESOS 50 grs o 3 cdas Preferir blandos, blancos Se pueden realizar quesos De

soperas tipo ricota. Disminuir el semillas, legumbres, frutos secos
consumo de los duros,
contienen más sal y
Ca: semillas sésamo, amapola. VIT D
grasa (ej. sardo), que
(sol)
sea de consumo
ocasional
PARA TRATAR LA ANEMIA
Lejos de los alimentos fuentes de
hierro

HUEVOS 1 o 2 por día En el caso de Reemplazar por legumbres o frutos secos

consumir claras
puedes aumentar la
cantidad

ALIMENTOS LEGUMBRES 1 porc. Equivale por ej. -Una milanesa de soja o lentejas ó quinoa
100grs crudas Lentejas en crudo es de - 2 cucharadas de legumbres (medidas en
PROTEICOS (Remojo previo) 35 grs, serían 100grs cocido) o
½ taza de lentejas cocidos, garbanzos, soja, -½ taza de cereal + 2 cucharadas de
cocidos, tofu, 2 porotos, Soja texturizada. legumbres (medidas en cocido) o
cdas de nueces, -soja texturizada
semillas o crema -semillas oleaginosas (frutos secos
de estos semillas)
alimentos, 1 taza -Seitán
de leche de soja -Tofu
o arroz fortificada
-Levadura Nutricional
-Germen de trigo
-huevo o claras
-Queso

VERDURAS 2 veces al día 1/2 tb hacer GERMINADOS Papa, batata, choclo. Cant. 1 porción
del plato comprar de estación mediana. 150 grs reemplazar 3 veces a la
semana por cereales.
hacer ensaladas,
salteados, al horno,
rellenos , humus etc.
FRUTAS Consumir de Frescos, en ensalada,
estación mermeladas, licuados,
postres sanos.
CEREALES ½ plato 70grs
Lic. Yesmìn Domínguez MP 60
“Nutrición Integral con Enfoque Natural”
INTEGRALES TRADICIONALES Dejar en remojo previo de 12 a 24hrs,
Arroz, polenta, sémola, antes de su cocción
fideos, avena arrollada,
trigo

ALTERNATIVOS
quínoa, Amaranto mijo,
trigo sarraceno,
centeno, sorgo

150 grs diarios. Integral o galletas de o su reemplazo por cracker de

arroz, avena, quinoa avena o talitas de polenta
PAN Pan de masa madre
(opcional)

Sésamo, chía se las puede consumir como

Oliva, sésamo, chía,
ACEITE 2 cdas diarias ó suplemento
maíz. Prensado en frio
Palta 20grs ó
No para realizar frituras.
23 aceitunas DATO IMPORTANTE:
Incorporarlo a los
Para aumentar los omega 3 consumir
alimentos una vez
aceite de chia o sésamo 1 a 2
retirados del fuego.
cucharaditas por día
CONDIMENTOS Todos están permitidos
Sal marina: para hacer más
moderada agradable y apetitosa la
comida.

BEBIDAS Agua, jugo de

2 litro compotas o infusiones
(té o mate) disminuir su
consumo
Aguas saborizadas
naturales
AZÚCAR INTEGRAL Mascabo
O edulcorante con
estevia
MERMELADAS Puré frutas o
(OPCIONAL) 20grs mermeladas artesanales Miel
o caseras

FRUTAS SECAS 30grs ( 15 a 20 Nueces, almendras, Activarlas. Otras opciones

unidades) maníes 1/4 taza de frutas secas y semillas (30 g),
equivale a una 23 almendras, 14 medias nueces, 15
porción, pueden castañas de cajú, 1 cdas soperas de
ser hasta dos manteca de maní, 2 cdas soperas de
porciones tahini (30 g)
FRUTAS 20grs (1 cda Pasas de uva, ciruelas, remojo
DESECADAS sopera) etc
15grs (1 cda Sésamo, girasol, lino, Molerlas (para aprovechar los
SEMILLAS sopera) chía. nutrientes en su interior) o consumirlas
como vienen (igual aprovechamos la
fibra que nos aportan)

9) ORGANIZACIÓN: es muy personal, depende de tus prioridades, es un

proceso lo llevas a tu ritmo.
Para la persona que realiza la compra

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”
¿Cómo empezar, a dónde voy?
1 Toda compra consciente empieza en casa.
Planificación y organización qué tengo y qué
me falta en base a lo planificado
.
2 Menos envoltorios, más cáscaras: Elegir en su
mayoría alimentos de origen vegetal, frutas,
verduras de estación, cereales integrales,
legumbres, frutos secos, especias, frutos secos,
desecados, aceites vírgenes, etc.

3 Menos súper, más contacto con los

productores locales, almacenes naturales o dietéticas (pero ojo! No todo lo que venden en
dietéticas es saludable)

Elegir buenos procesados (2 a 5 ingredientes en sus etiquetas) sin desplazar a los alimentos
enteros (1 ingrediente)

4 Compra local, de temporada y autóctono. Productos que sean de producción local, con
variedades autóctonas (la globalización ha hecho que seamos consumidores muy parecidos!)

5 Compra a granel! más emprendimientos de este estilo para disminuir el consumo de plástico!
Llevar tus propios tuppers, frascos y bolsas de tela reutilizable.

TIPS PARA LOGRAR LLEVAR A CABO!

 Prioriza el consumo de frutas y verduras por sobre cualquier otro alimento.

 Antes de irte a dormir pone algo en remojo. Tener disponibles legumbres y cereales,
semillas y frutos secos para cuando tengas que preparar tu comida.

 PLANIFICACIÓN y ORGANIZACIÓN: Dedica un día, medio día, una hora, lo que sea, a
dejar preparaciones básicas para tu semana. Hojas verdes lavadas y secas envueltas en
repasador. Legumbres y cereales hervidos, verduras horneadas, activar frutos secos etc.

 Lleva tu bolsa, evita el plástico, trata de no desperdiciar comida y agua.

DE A POCO VAS ARMANDO TU ALACENA

Cada semana o cada mes puedes ir incorporando
alimentos reales.
-Semillas: Lino, sésamo, amaranto, amapola; incorporarlas en
la alimentación, molidas para que el organismo pueda
aprovechar sus nutrientes (que se encuentran dentro de las
semillas). Chía, consumirla “activada” (hidratarla

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”
previamente de 2hrs a 6 hrs). Semillas de girasol para hacer quesos untables de semillas

-Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos, mix, maní con cáscara, para hacer bebidas
vegetales y postres, para usarlas como colación o parte de una preparación por ej agregar en
los desayunos, o ensaladas.

-Especias: para almuerzo cenas jengibre en polvo, cúrcuma en polvo, pimienta negra, coriantro,
hinojo semillas para preparaciones dulces canela, clavo de olor, enebro, etc

-Frutas verduras de estación, en lo posible agroecológica (ver en el grupo de face dónde se

puede conseguir)

-Para endulzar el mate: Hojas de estevia, , coco rallado (poco, no es aconsejable consumir
mucho durante el día ni la estevia, ni el mate)

8)-Còmo Armar los platos a base de plantas?

Verduras: crudas o cocidas 1/4 plato

Frutas no hay una cantidad especifica

Energético arroz, polenta, mijo, quinoa, trigo sarraceno, fideos, papas, batata etc. 1/2 del plato
Constructores Proteínas de origen vegetal: Legumbres, frutos secos. ¼ del plato
Proteínas de origen animal: Huevos, queso, lácteo (puedes utilizarlo en reemplazo de las
proteínas de origen vegetal)

Las proporciones pueden variar en cuanto a los alimentos constructores y energéticos.

MAS VIT D, VIT B12, IODO (con sal común)

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”

RESUMEN: ESTRUCTURA PARA ARMAR TUS PREPARACIONES DIARIAS.

Las cítricas
Alejado de los LEGUMBRES son fuentes
alimentos PAN INTEGRAL
FRUTOS de hierro
fuentes de
hierro SECOS

Proteínas

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”

Un regalito para pintar y

Conectarse con uno
Mismo. P

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60

“Nutrición Integral con Enfoque Natural”
Pte:
Quien adopta un estilo de vida veg-etari-ano
Solicito Interconsulta con Médic@ Clínic@
a fin de realizar chequeo y análisis de
laboratorio en sangre:
 Hemograma completo,
 Glucemia,
 Urea,
 Creatinina,
 Ácido úrico,
 Hepatograma,
 Perfil lipídico (TGL/ LDL/HDL),
 Ferritina,
 Vit b12,
 Homocisteína,
 Vit 25-OH-D,
 Orina completo

Desde ya muchas gracias!

Lic. Yesmìn Domínguez MP 60