Aprende de alimentación

RECOMENDACIONES
GENERALES
HORARIOS Y PORCIONES:
Los horarios señalados es una idea de planificación alimentaria, pueden ser modificados
según cantidad de hambre y circunstancias.
Las porciones diarias recomendadas son el total de calorías y nutrientes que tu cuerpo
necesita.

AL MOMENTO DE COMER:
Siéntese a comer, disfrute la comida (olores, sabores, colores, texturas), mastique los
alimentos lentamente, comer mínimo en 20 minutos para que la información de “estar
alimentándose” llegue a nuestro cerebro.
Coma concentrado, sin distractores (celular, televisión, etc.)
¡Comer lento, no es lo mismo que comer atento!

SI TIENES ANTOJOS:
Si estamos creando hábitos de alimentación y realizando actividad física, un antojo no va
enlentecer o perjudicar nuestro progreso. Si tienes ganas de comer algo "rico" cómelo y
disfruta, eso hará que haya más control sobre lo que se consume y a la vez mejorarás tu
relación con la comida.
Recuerda: Comer sin culpas no es lo mismo que comer de forma descontrolada.

PLANIFICACIÓN:

Planifique sus compras (ya sea de forma semanal, quincenal o mensual).

Utilice el Planner de Menú semanal y listado de Compras
Ordene sus comidas (Proteínas, carbohidratos, vegetales, frutas, lácteos, grasas saludables)
también considere sus colaciones.
Esto hará que tenga mayor control sobre lo que se consume, ya sea, para la casa o el trabajo.
Escoge los alimentos que más te gusten y recuerda variar la alimentación.

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RECOMENDACIONES
GENERALES

CALIDAD DEL SUEÑO:

Descanse correctamente, duerma entre 7 y 8 horas diarias. La privación de sueño
genera alteraciones en el comportamiento, la atención, la memoria y el ánimo.

ALCOHOL:
La ingestión de OH suprime la respuesta anabólica en el músculo esquelético y, por lo
tanto, puede afectar la recuperación y adaptación al entrenamiento y / o
rendimiento posterior.
·RECUERA TAMBIEN QUE ES PERJUDICIAL PARA LA SALUD.

SEÑALES DE HAMBRE Y SACIEDAD:

Reconoce tus señales de hambre y saciedad según la Escala y podrás conectar mejor con
tu cuerpo mejorando tu conducta alimentaria.
Ser consciente acerca de tener hambre y tener ganas de comer, saber hasta dónde
quieres y debes comer.

ADIÓS MENTALIDAD DE DIETA:

Recuerda que el peso ideal no existe (Pero si el que te acomode más)
Existe salud en todas las tallas
No existen alimentos buenos y malos ( Si alimentos que nutren mucho más)
No es pasar hambre, sino disfrutar de los alimentos.
Acéptate y ámate
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RECOMENDACIONES
GENERALES

Consumir:

Pescados o enlatados (Sin aceite) 2 veces a la semana.

Legumbres 2 veces a la semana (Sin embutidos).

En reemplazo de carnes rojas y blancas.

Fruta entera y con cáscara (cuando se deba).

Evitando jugos de fruta en donde se pierden nutrientes importantes.

Alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

Moderar el consumo de alimentos ricos en sal (sodio) como:

Sopas de sobre, cubitos, salsas artificiales, embutidos.
Consumir máximo 1 cucharadita de sal al día (5gr).

Evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. ( Consumo Ocasional )

Prefiere utilizar edulcorantes (sucralosa o stevia), ¡Sin abusar!

Recuerda que todo en exceso es perjudicial para la salud.

Si deseas saborizar la leche o yoghurt con chocolate utiliza cacao amargo,

Ideas de agregados para el pan: Huevos, quesos (blancos y amarillos), Verduras (lechuga, tomate, rúcula,
champiñones, pasta de pimentón, etc), palta, ricota, mermeladas sin azúcar, manjar sin azúcar, miel, jamón
de pavo o pollo, pollo o carne picada, atún, hummus.

Recuerda que las papas, choclo, arvejas y habas son considerados carbohidratos y NO ensaladas.

Cuida tu corazón evitando frituras y alimentos altos en grasas.

Prefiere cocinar tus alimentos al vapor, a la plancha, cacerola, horno, al jugo o a la

parrilla. Evitando frituras y apanados.
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RECOMENDACIONES
GENERALES
ALIMENTOS QUE PRODUCEN MAYOR SACIEDAD:
Alimentos altos en proteínas, carbohidratos
complejos (arroz, fideos, papas, quínoa, avena, etc.), alimentos integrales y
de granos enteros, frutas y verduras crudas, frutos secos.

ALIMENTOS ALTOS EN FIBRAS:

Alimentos integrales y
de granos enteros, avena, legumbres, frutas y verduras crudas, frutos secos, semillas.
Beneficios: Favorece el tránsito intestinal, Aumenta saciedad
Prevención de enfermedades cardiovasculares.

RECOMENDACIÓN PLATO PORCIONADO

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ETIQUETADO NUTRICIONAL
ALIMENTO NATURAL:
Frutas y verduras, legumbres, papas,
Se obtienen directamente de plantas y/o
cereales como arroz y choclo, frutos secos,
animales.
lácteos
No se realiza adición de sustancias como
sal, azúcar, aceites, grasas. como leche y yogurt, carnes, pescados,
Se incluyen los naturales mínimamente mariscos, pollo, pavo, huevos.
procesados , que son sometidos a procesos
de: molienda, pasteurización.,etc.

ALIMENTO PROCESADO: Alimentos en salmuera o vinagre,

Fabricado por la industria o de manera
artesanal.
se caracterizan por la adición de azúcar, sal u
otras sustancias para mejorar su sabor o
duración.
conservas de frutas y verduras, carnes
secas o curadas,
jamones, pescados y mariscos en lata,
quesos, panes.

Galletas rellenas, helados, caramelos, snacks

ALIMENTO ULTRAPROCESADO: empaquetados, gaseosas, fideos instantáneos,

jugos
Fabricado por la industria. Entre sus
en polvo, embutidos, comidas congeladas listas
ingredientes: sal, azúcar, aceites y grasas
y sustancias de uso industrial, para mejorar para consumo, alimentos deshidratados (sopas),
su sabor y aumentar duración. cereales de desayuno, nugget , panes.
Si el alimento tiene 5 o más ingredientes
suele ser ultra procesado.
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HAMBRE EMOCIONAL
Para tener una alimentación consciente y amigable debemos conocernos y escuchar nuestras emociones.
La mayoría del tiempo confundimos hambre real (Fisiológica) con hambre emocional. Pero,

¿Qué es el hambre emocional?

Es un tipo de hambre que va relacionado con las emociones, es decir, nuestro estado de ánimo.
Cada emoción que sentimos sea “buena o mala” las confundidos con hambre o simplemente utilizamos la comida
como un anestésico de lo que sentimos, ya que, la comida nos entrega placer, calma o plenitud. Pero esa sensación es
momentánea y ahí comienza el circulo vicioso.
El hambre emocional no es malo, todos comemos a través de nuestras emociones. Lo importante es saber identificar
esas emociones y reconocerlas.

¿Qué hacer?

Diferenciar el hambre fisiológica (Que es desde el estómago).

En cambio, el hambre emocional es una sensación difusa, ansiedad, vacío, desesperación, etc.

Realizar una introspección sin juzgarte (¿Qué siento?, ¿a qué se debe esta sensación?, ¿REALMENTE TENGO HAMBRE?).

Tomar conciencia de las propias necesidades para comprender las emociones que sientes. (Asesorarse con profesionales
si es necesario).

Reconocer los antojos emocionales hasta lograr controlarlos.

Si sentimos antojos o deseos de comer un alimento en especifico podemos hacerlo, ¡ Lo merecemos !
LO IMPORTANTE es saber hasta dónde comer, no tenemos que comernos todo ese chocolate, toda la pizza, tomarnos
toda la botella de bebida.

Realizar actividades que nos ayuden a controlar la ansiedad, el estrés, a mejorar nuestra autoestima como: Hacer algún
deporte, hacer ejercicios en casa o en el gym, andar en bicicleta, salir a caminar, bailar, cantar, dibujar, escribir lo que
sientes y piensas, leer, meditar, hacer yoga, descansar como corresponde, ver películas, etc.

ENCUENTRA ALGUNA ACTIVIDAD QUE TE GUSTE Y TE AYUDE A DISMINUIR LOS NIVELES DE ANSIEDAD O ESTRÉS. A VECES NO NOS
PRESTAMOS ATENCIÓN Y TENEMOS DESEOS DE HACER MUCHAS COSAS QUE NOS INSPIREN Y NOS DEN PLACER QUE NO SEA A
TRAVÉS DE LA COMIDA.

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TOMA AGUA
Para facilitar la toma
Toma 6 a 8 vasos de
de agua, utiliza una
agua al día
botella y llévala
o 2 litros diarios. contigo.
Algunos Beneficios:
Disminuye la fatiga.
Ayuda a la digestión, previniendo
el estreñimiento.
Mantiene tu piel hidratada.

Puedes saborizar el agua de la siguiente manera:

Rodajas de limón, pepino, naranja, mango, hojas de menta, de apio, albahaca, jengibre, etc.
Ejemplo de combinaciones muy ricas: Limón con menta y albahaca o cilantro,
Limón con pepino y perejil, Limón con jengibre, Naranja con jengibre y albahaca, Pepino con
limón o lima, menta.

Crea hábitos saludables que duren toda la vida.

¡No dietas!
¡Disfruta el proceso !
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