Alimentación y Nutrición

Bienestar y Salud
La Alimentación
 La alimentación se define como, “La relación de
intercambio con que el individuo consigue los
elementos que necesita su organismo para sostener
la estructura biológica y mantener la necesidades
energéticas”. Es el modo de comportarse del
individuo ante los alimentos, al seleccionarlos,
prepararlos y consumirlos.

 Laalimentación es voluntaria y consiente. Se

encuentra condicionada por varios factores:
emocionales, sociales y míticos.
La Nutrición
 Lanutrición consiste en todos los procesos y
transformaciones que sufren los alimentos en el
organismo para llegar a su completa asimilación.

 Es involuntaria e inconsciente.

 Comprende 3 tiempos:
-Deglución
-Metabolismo
-Excreción
Evaluación de los Alimentos que
Ingerimos
 Cuando la calidad de un producto es evaluada por
medio de los órganos sensoriales se dice que es
una evaluación “Sensorial o Subjetiva.”

 Siempre que se come un alimento se emite un

juicio. El tamaño, la forma, el tostado de la
superficie, el brillo, el color.
Percepción Visual
 El color de los alimentos
contribuye muchísimo a
nuestra apreciación estética
de los mismos. El color
proporciona placer y se
asocia con otras
características favorables de
los alimentos
 El color se utiliza como
índice de calidad de varios
alimentos.
Sabor
 Olor: contribuye al placer de comer. Índice de
calidad.

 Gusto: dulce, salado, amargo y ácido.

 Sensación bucal: dolor, calor, frio y sensaciones

táctiles.
 Además del color, olor, sabor y sensación bucal,
ciertos factores emocionales contribuyen a la
aceptabilidad de un alimento. Las asociaciones
placenteras aumentan a posibilidad de que nos
guste y las asociaciones desagradables producirán
un rechazo.
El rol que juegan los alimentos en la
salud
“SOMOS LO QUE COMEMOS.”

Los nutrientes contenidos en los alimentos son

requeridos para mantener el buen funcionamiento de
millones de células que forman parte del organismo.
Por eso lo que nosotros comemos juega un rol
importante en el mantenimiento de la salud.
“Salud”
 Esun concepto que todo el mundo asocia con una
buena alimentación y con estilo de vida activo. Es
un sentido más amplio, significa mucho más que
no sentirse enfermo. Es sentirse bien y con
vitalidad para emprender cada día con una sonrisa.
Nutrientes
 Aunque hay centenares de ingredientes y decenas de
miles de productos, sólo existen alrededor de 45
nutrientes indispensables que debemos obtener de los
alimentos que ingerimos. Por eso es importante recurrir
a una alimentación variada, que nos garantice obtener
todos los nutrientes que necesitamos.

 Sin embargo, los alimentos deben ser agradables. Y,

por supuesto, seguros.

 Después de todo si tuviéramos que elegir, ¿quien

consumiría un alimento solo por su elevado valor
nutritivo sin tener en cuanta su sabor?
No hay alimentos “buenos” o
“malos”.
 Todoslos alimentos pueden ser incluidos en una
alimentación saludable, si los consumimos con
moderación y en las porciones adecuadas.
Comer Sano para Vivir Mejor.
 Comer con moderación e incluir alimentos
variados en cada comida.

 Si es posible , realice 4 comidas diarias, y empiece

el día con un buen desayuno. Esta comprobado
que el desayuno mejora el rendimiento físico y
metal y aumenta la capacidad de trabajo, en los
adultos y el rendimiento escolar, en los niños.
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena
 Consumir todos los días leche, yogures o
quesos, es necesario en todas las edades.

 El nutriente principal que aporta este grupo de

alimentos es el calcio, imprescindible para la
formación y el mantenimiento de la masa ósea.
 Comer diariamente frutas y verduras de todo
tipo y color.

 Las frutas y verduras aportan diversa vitaminas ,

minerales, fibras y agua y tiene muy bajo
contenido de grasas. Tratar de comer, por lo
menos, una vez al día frutas y verduras crudas,
para lograr un mayor aprovechamiento de sus
nutrientes.
 El consumo de papa, batata, choclo y mandioca
debe ser moderado ya que, si bien son vegetales,
aportan más calorías que el resto de las verduras.
La Fibra
 La fibra esta formada por compuestos provenientes de los
vegetales que el cuerpo humano no puede digerir, pero
cumplen funciones importantes en el aparato digestivo.

 Funciones de la Fibra:
-Ayuda a regular la función del intestino.
-Contribuye a prevenir la hipercolesterolemia y la
ateroesclerosis ya que se une a ciertas partículas de grasa e
impide su absorción.
-Ayuda a la prevención del cáncer de colon
-Tiene un “efecto de barrido” (limpieza) sobre los dientes por
lo que contribuye a la prevención de caries dentales.
¿En que Alimentos encontramos
Fibra?
 La fibra se la puede encontrar en alimentos como
los cereales integrales, las legumbres, los vegetales
(principalmente en hojas y tallos) y las frutas
(fundamentalmente en la cáscara).
 Coma una amplia variedad de carnes rojas y blancas,
retirando la grasa visible.

 Disminuya el consumo de fiambres y embutidos que poseen

mayor contenido de sal y grasas.
 Retire la piel al pollo antes de cocinarlo.
 Incorpore pescados a su dieta. Aportan ácidos grasos omega
3 (sobre todo los pescados como el atún, sardinas, caballa,
salmón, etc.), es una grasa saludable que disminuye los
triglicéridos (relacionados con el colesterol malo) y contiene
un disolvente natural que vuelve menos espesa a la sangre,
mejorando su circulación.
 Las carnes complementan el resto de los alimentos y no
deberían ser considerada como único plato.
 Prepare sus comidas con aceite preferentemente crudo y
evite la grasa para cocinar.

 Sea moderado con las cantidades que utilice.

 Prefiera las grasas de origen vegetal como aceite y semillas,
futa seca o maníes si salar, a las de origen animal: manteca y
crema de leche que tienen mayor contenido de grasa saturada
que elevan el colesterol.
 Disminuya el consumo de salsas cremosas o ricas en grasa.
 Evite las frituras y los salteados.
 Los métodos ideales de cocción son: a la parrilla, al vapor, al
horno o a la plancha. Emplee una mínima porción de aceite,
sólo si es necesario.
 Hay productos como margarina, galletitas y productos de
copetín, que tiene grasas que no se ven altamente saturadas
(denominadas grasas “trans”). Se recomienda consumir el
mínimo posible de estas grasas.
 Disminuya el consumo de azúcar y sal.

La disminución del consumo de sal previene la hipertensión,

en persona con antecedente familiares.
-Cocine con poca sal y realce el sabor de la comida con
hierbas y especias.
-Evite llevar el salero a la mesa.

 Los azucares simple solo brindan energía pero no aportan

otro nutrientes y, cuando son consumidos en exceso,
favorecen el aumento de peso y el desarrollo de las caries
dentales.
 Entonces, sea moderado con el consumo de azúcar, dulces,
miel, gaseosas, jugos y golosinas.
 Consumir variedad de panes, cereales, pastas,
harinas, féculas y legumbres.

 Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y

evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y
madres lactantes.
 Tome abundante cantidad de agua potable
durante todo el día.

 El agua es el componente más importante del

cuerpo humano. Representa, aproximadamente, el
60% del peso corporal de un adulto.
 Utilice agua potable no sólo para beber.
Asegúrese, también, de que el agua que use para
lavar y preparar los alimentos sea potable.
 Aproveche los momentos de las comidas para el
encuentro y el diálogo con otras personas.

 Comer es mucho más que alimentarse. Para el ser

humano es también una forma de relacionarse
consigo mismo, con quienes lo rodean y con el
mundo en el que vive.
Siga un Plan Regular de Ejercicios
 Estos son algunos de los beneficios de la actividad
física para la salud:
-Ayuda a regular el peso corporal.
-Disminuye el riesgo de padecer enfermedades del
corazón.
-Reduce el riesgo de desarrollar diabetes y permite
controlas los niveles de azúcar en la sangre.
-Mejora la condición física.
-Fomenta una actitud mental más positiva.
-Favorece un mejor descanso.
 Una hora por día de actividad moderada a intensa,
como caminar la mayoría de los días de la semana,
es necesaria para mantener el peso saludable,
particularmente, en aquellas personas que
desarrollan una ocupación sedentaria.
Sepa como se agrupan los alimentos
 Realizar una alimentación tan variada como sea posible es la
mejor manera de obtener los nutrientes necesarios para
lograr un estado saludable y sentirse bien.
 Hay 6 grupos de alimentos. Cada grupo es fuente principal
de ciertos nutrientes, así el grupo de carnes aporta
principalmente Hierro, Proteínas y Vitaminas B o el grupo
de vegetales y frutas es fuente de Carbohidratos, Fibras,
Magnesio, Potasio y vitaminas A y C.
 Consumir uno o varios alimentos de cada grupo, todo los
días, es importante para obtener la energía y los nutrientes
necesarios para que se puedan llevar a cabo todas la
funciones del organismo.
Grupo 1: Cereales, Legumbres y
Derivados
 Incluye (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus
derivados (harinas y productos elaborados con
ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas
(arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja).

 Son fuente principal de Hidratos de Carbono y

de Fibra.
Cantidades Recomendadas del
Grupo 1
½ plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales
cocidos (que hasta dos veces por semana pueden
remplazarse por dos porciones de pizza o tarta o 2
empanadas).
Más
 1 cucharada chica de legumbres (lentejas, porotos,
arvejas, etc.) en sopas, ensaladas u otras
preparaciones o ½ plato de legumbre a la semana.
Más
 3 pancitos chicos.
1 pancito es igual a:
4 tostadas de pan francés.
2 rebanadas de pan lactal.
2 rebanadas de pan integral.
½ taza de copos cereales.

2 veces por semana se puede remplazar 1 pancito por 6 galletitas

o 1 factura.
Grupo 2: Frutas y Verduras
 Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.

 Son fuente principal de Vitaminas C y A, de

fibra y de Sustancias Minerales como el Potasio
y el Magnesio.
Cantidades Recomendadas del
Grupo 2
1 plato de verduras crudas de diferentes colores
( lechuga, zanahoria o remolachas ralladas, ají,
tomate, rúcula).
 Más
 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores
(chauchas, remolacha, zapallitos, papas, batatas,
etc.)
 Más
 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas
cortadas o su jugos.
Grupo 3: Leches Yogures y Quesos
 Nosofrecen Proteínas de alta calidad
nutricional y son fuente principal de Calcio,
Fósforo y Vitaminas del complejo B.
Cantidades Recomendadas del
Grupo 3
2 tazas tamaño desayuno de leche liquida.

1 taza de leche es igual a:

2 cucharadas soperas de leche en polvo.
1 pote de yogur.
1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco
Grupo 4: Carnes y Huevos
 Incluye a todas las carnes comestibles (de
animales y aves de crianza o de caza y pescados y
frutos del mar).

 Nos ofrecen Proteínas de alta calidad

nutricional, Hierro y Vitaminas de complejo B.
Cantidades Recomendadas del
Grupo 4.
 Alguna de estas opciones:
-1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígado.
- ½ plato de carne o en cubitos
-2 hamburguesas caseras chicas
-1/4 de pollo sin piel chico.
-1 milanesa grande o dos pequeñas.
-2 rodajas gruesas de carne magra (peceto , colita, paleta)
-1 filet de pescado.
-1 lata chica de atún , caballa o sardinas al natural.
-2 costillas pequeñas de cerdo cordero (eligiendo cortes magros)
-1 taza de mariscos

1 vez por semana se puede remplazar por: 4 fetas de fiambres desgrasado.

Más
1 huevo 3 ó 4 veces por semana
Grupo 5: Aceites y Grasas
 Incluyea todos los aceites, cremas de leche,
manteca, margarina.

 Son fuente principal de Energía y Vitamina E.

Los aceites y semillas tienen ácidos grasos
esenciales que son indispensables para nuestra
vida.
Cantidades Recomendadas del
Grupo 5.
3 cucharadas soperas de aceites
Más
 1 cucharadita de manteca o margarina

Más
 1 ó 2 por semana:

1 puñadito de frutas secas picadas (nueces,

almendras, avellanas, maníes si sal ni azúcar) ó
semillas de sésamo, girasol, ghia, lino, amapola,
etc.
Grupo 6: Azúcares y Dulces
 Incluye azúcar común, mermeladas y dulces en
general.

 Brindan Energía y son agradables por su sabor,

pero no nos ofrecen sustancias nutritivas
indispensables.
Cantidades Recomendadas del
Grupo 6
7 cucharaditas de azúcar.
 Más
 4 cucharaditas de mermelada ó 1 feta fina de dulce
compacto.

2 veces por semana se puede remplazar azucares y

dulces por un alfajor chico o 1 porción de postre o
1 helado.
Grafica de la Alimentación
Saludable