¡Reto de 30 Días! - Método Interoceánica

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RETO
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30 DÍAS
¡Desafiá tus hábitos
con Interoceánica!
Jana, Florencia
Reto de 30 días, desafiá tus hábitos con Interoceánica / Florencia Jana ; contribuciones
de Úrsula Tang ; comentarios de Pía Shaw ; coordinación general de Agustina Grilli. - 1a
ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires. : Reedal, 2022.
Libro digital, PDF
Archivo Digital: descarga y online

ISBN 978-987-48562-0-3
1. Nutrición. 2. Educación Nutricional. I. Tang, Úrsula, colab. II. Shaw, Pía, com. III.
Grilli, Agustina, coord. IV. Título.
CDD 613.26
Las nutris Lic. Agustina M. Grilli y Lic. Úrsula Tang te damos la bienvenida
a este reto: ¡100% autodidacta! Un desafío integral, entre tu parte física y
mental que tiene como objetivo desarrollar una conducta alimentaria basada
en la libertad de elección, placer, y confianza con tu propio cuerpo. Para
buscar, encontrar y descubrir juntos la posibilidad de mejorar el vínculo con los
alimentos. Y por efecto; con tu cuerpo, tu autoestima corporal y emocional.
Una vez logrado ese equilibrio, podrás desarrollar y profundizar sobre tus
objetivos personales, realistas y logrables.
Uno de los desafíos más importantes a los que nos enfrentamos en la

actualidad como humanos es lograr una mejor percepción de nuestra imagen
corporal y conocer y comprender cómo funciona el cuerpo y en profundidad:
nuestro metabolismo. Entendiendo esto, tendrás las herramientas en tu poder
sobre cómo ayudar a la desintoxicación, depuración y desinflamación corporal,
logrando sanarlo y acelerándolo en su óptima autorregulación.
Para realizar este reto no hace falta que conozcas sobre alimentos o
nutrición, de eso ¡nos ocupamos nosotras! Pero si... que te atrevas y te invites a
pasar por la experiencia de encontrar una solución real y consciente del proceso.
Reto Interoceánica - Método Interoceánica

¡Te damos la bienvenida nuevamente! Y muchos éxitos en este reto personal
para cambiar tus hábitos desde ahora y para toda tu vida.
Agus y Ushi
RAZONES PARA TENER UNA
BUENA ALIMENTACIÓN
Te mantiene fuerte: Los nutrientes y las proteínas mantienen
los músculos fuertes. La vitamina D, así como muchas B, también
favorecen el aporte de energía.
Protege tu sistema inmune: Una buena alimentación contribuye a

reducir la probabilidad de infecciones y prevenir resfriados.
Mantiene sana la piel: Consumir vitaminas está asociado a la

reducción de posibilidades de desarrollar cáncer de piel.
Previene la osteoporosis: Los productos lácteos, el pescado, las

frutas y las verduras son indispensables en tu lista de compras para
unos huesos fuertes.
Regula el tránsito intestinal: Las frutas, las verduras y los productos

lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias
del tracto digestivo.
Mejora tu estado de ánimo: Hay alimentos que ayudan al organismo

a segregar ciertas hormonas (endorfinas, serotonina) que provocan
sensación de felicidad y bienestar.
Reduce el estrés: Ciertos alimentos pueden moderar la producción

de hormonas que inducen el estrés (cortisol, la adrenalina).
Mejora el rendimiento del cerebro: Una alimentación rica en

verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de
la memoria, la capacidad de concentración y otras funciones.
Cuida la salud de tus futuros hijos: Todo lo que comés a lo largo de

tu vida afecta a la fertilidad y a la salud del futuro bebé.
Protege el corazón: Algunos alimentos ayudan a reducir los niveles

de colesterol malo, altamente perjudicial para el corazón.
Ayuda a prevenir problemas oculares: Los alimentos ricos en

antioxidantes juegan un papel importante en la prevención de dos
problemas oculares comunes: las cataratas y la degeneración macular
relacionada con la edad.
Todo lo que comés tiene un impacto directo en tu organismo.
Potenciá los beneficios de una alimentación saludable. Tu cuerpo te
lo agradecerá toda la vida.
LA LEY DEL 80/20 Reto Interoceánica - Método Interoceánica
¿Sabías que cuanto más restringimos y le Nadie engorda por comer una hamburguesa
prohibimos cosas a nuestro cerebro, más lo ni nadie baja de peso por comer una ensalada.
desea? Por eso, ¡no te prohibas, no te niegues, no Encontrá el balance:
te tapes! Escuchá tu cuerpo y lo que desea.
EL 80% DE TU TIEMPO ALIMENTATE BIEN
Te compartimos la fórmula del éxito: Si Y EL 20% RESTANTE NO.
mantenés una alimentación equilibrada, sana
y consciente la mayor parte de tu tiempo, te Es insostenible un 100% saludable o un
aseguramos que cuando rompas la rutina 100% de desequilibrio. Te aseguramos que tanto
y disfrutes de alternativas no saludables, tu física como mentalmente vas a desestresarte por
cuerpo no se va a enterar. estar en un vaivén entre la rigidez y el desorden.
EDUCACIÓN
LA LEY DEL
NUTRICIONAL
80/20
Llegó el momento de aprender qué propiedades tienen cada grupo de alimentos y cómo debemos
combinarlos para proporcionarnos una comida correcta, nutritiva y sobre todo, saludable.
MACRONUTRIENTES Combinando estos 3 componentes, aprende-

remos a diseñar nuestros platos dependiendo del
Los macronutrientes son aquellas sustancias y momento del día que sea y la actividad que desa-
compuestos necesarios para proporcionarle energía rrollemos. Así le proporciamos a nuestro cuerpo lo
a nuestro cuerpo. Entre sus funciones, nos ayudan a que necesita.
reparar y construir estructuras orgánicas, promue-
ven el crecimiento y regularizan procesos metabó- MICRONUTRIENTES
licos. Los consumimos en cantidades relativamente
grandes y principalmente hacemos foco en: Por su parte, los micronutrientes no nos aportan
energía pero son fundamentales para el correcto
PROTEÍNAS funcionamiento de nuestro organismo. Son princi-
palmente vitaminas y minerales.
Huevos, Pescados, Cerdo, Vaca, Mariscos, Quesos
blandos, duros y semiduros; Ricota, Hongos, Tofu. VEGETALES
CARBOHIDRATOS Crudos y cocidos.

Avena, cebada, trigo, mijo, centeno, arroz, maíz. Pre- FRUTAS

ferir integrales, y sus derivados, como harina inte-
gral de trigo, harina de avena. Papa, batata, boniato, Crudas y cocidas; en licuados,
choclo, mandioca, lentejas, lentejas turcas, porotos helados, smoothies, con yogur.
mung, garbanzos, porotos en general, habas y arve-
jas secas; tofu y soja orgánica; quinoa y amaranto. FRUTAS DESECADAS
GRASAS SALUDABLES Ejemplo: pasas de uva, damascos turcos, dátiles,

ciruelas e higos.
Aceite de oliva, girasol, coco. Palta. Frutos secos
como nueces, almendras, castañas de cajú. Semi-
llas de chía, lino, sésamo, girasol y zapallo.
Según la edad, la condición física, mental, genética, metabólica,
la actividad física que se realiza, entre otras variables que podemos
y no podemos “controlar”, podemos observar con qué vitaminas,
minerales y oligoelementos hay una mejor absorción y utilización de
los mismos. Es decir: qué colabora para que el cuerpo y/u organismo
saque el mejor provecho, y así sumar mayores beneficios para la salud
y bienestar integral; propiciando un óptimo funcionamiento de nuestros
órganos y sistemas. Te dejamos algunos ejemplos:
• La vitamina C contribuye a las defensas del sistema

inmunológico y la formación de colágeno para la piel y cartílagos.
• La vitamina D funciona como transporte y absorción del calcio.
• La vitamina A colabora con la visión y piel
• La vitamina K con la coagulación sanguínea,
• Las vitaminas del complejo B concentración mental
• Otros: calcio, hierro, vitamina B12, magnesio, selenio, zinc.
HIERRO VITAMINA B12
• Hemínico (de especie, • Se encuentra en el reino

músculo y sangre animal) animal.
• No Hemínico (vegetal, se • Las algas la poseen pero es

absorbe con presencia inactiva
de vitamina C, granos,
hongos, algas, vegetales • La medición de su actividad
como espinaca, acelga, es a través del ácido metil
suplementos, etc.) malónico.
• Las dietas vegetarianas, • Se genera por fermentación

al cabo de un tiempo, (contacto con materia fecal)
aumentan los receptores
para hierro no Hemínico. • Su reserva en el cuerpo
dura 5 años.
CALCIO • Interviene en la maduración

de los glóbulos rojos.

• Lo encontramos en semillas
de sésamo y amapola • Su deficiencia genera
molidas, almendras, higos, anemia megaloblástica.
tofu, kale, brócoli (tronco),
algunas legumbres como
porotos alubia y garbanzos, En la mayoría de los casos,
hojas de nabo, cáscara de se aconseja hidratar/activar los
huevos, pescados semi- frutos secos y semillas. Otra
grasos o grasos, lácteos opción es molerlas para aumentar
principalmente, quesos y la biodisponibilidad de dicho
yogures. nutriente.
SUPLEMENTOS
Estos suplementos que te compartimos a continuación aportan

micronutrientes, principalmente hierro, calcio, vitaminas, oligoelementos
y otros minerales.
• Maca • Polen
• Spirulina • Jalea real
• Levadura de cerveza • Propóleo
• Miso, entre otros.
PRE Y PROBIÓTICOS
Estos pre y probióticos pueden ayudar a la digestión y absorción

de estos macronutrientes, creando las condiciones necesarias para un
aprovechamiento adecuado, ajustado a sus necesidades y requerimientos.
• Kéfir • Yogur
• Chucrut • Banana
• Miso • Miel
• Cebollas y derivados • Ajos
• Alcahofa o alcauciles

DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día y

por ende, super importante respetarla. Con una
correcta ingesta, lograremos brindarle a nuestro
cuerpo la energía que necesita para encarar el día.
A la derecha, podrás ver todos los elementos

que deben componer cada uno de nuestros
desayunos. Recordemos que llevamos muchas
horas sin comer nada y no debemos omitirlo ni
tomarlo de forma incompleta.
Abajo encontrarás dos ejemplos de desayuno

Fibra: puede encontrarse tanto en el grasa esencial como
para compender mejor. en el carbohidrato complejo, si hay semillas o frutos secos.
Ejemplo A: Café con leche descremada + 2 Ejemplo B: Mate + 1 yogur c/ una porción de
tostadas de pan integral con queso descremado fruta fresca (preferir cítricas). Con frutos secos a
Casancrem Light y dulce. elección y semillas de girasol o calabaza tostadas.
ALMUERZO
Para el almuerzo, pautá con vos mismo un

horario fijo y flexible para así poder seguir
ordenándonos con nuestro ritmo biológico y
favorecer las funciones de nuestro cuerpo-órganos
y sistemas. En esta oportunidad, vamos a distribuir
los nutrientes como en la imagen de la izquierda.
EJEMPLO: La proteína la cubrimos con una pe-

chuga de pollo grillada. El carbohidrato complejo
lo cubrimos con una papa hervida y el resto del
plato, lo que corresponde a micronutrientes, pro-
curamos resolver una ensalada de vegetales muy
colorida.
MERIENDA CENA
Para la última comida del día, llegamos bien

En el momento de la merienda, vamos
nutridos y solo necesitamos incorporar proteí-
a proveer a nuestro cuerpo de alimentos.
nas y vegetales. Los carbohidratos, fuente de
Contaremos con alimentos ricos en proteína
glucosa, la famosa energía del cuerpo, ya no
con alto valor biológico, grasas saludables y
necesitamos incorporarla porque prepararmos
carbohidratos.
nuestro organismo para el descanso.
EJEMPLO: Yogur con granola y una fruta entera

a elección (puede ser banana, manzana, etc) O
bien podés hacer lo mismo que en el desayuno
pero achicando la porción de tostada c/ queso
descremado a 1 unidad.

Tabla de cocción de cereales
VAR I EDA D D E CEREA L AGUA TIEMPO DE COCCIÓN REMOJO

HERVIR Y COCINAR A FUEGO LENTO
ARROZ LARG O INTEG RAL 2 MEDIDAS 45 MIN OPCIONAL
A RROZ R ED O ND O INTEG RAL 2 MEDIDAS 45 MIN OPCIONAL
A RROZ BAS M ATI INTEG RAL 2 MEDIDAS 25 A 30 MIN
Q U INOA 2 MEDIDAS 20 MIN
TRIG O SAR RACENO 2 MEDIDAS 30 MIN OPCIONAL
M IJ O 3 MEDIDAS 30 MIN
BULG U R INTEG RAL 2 MEDIDAS 20 MIN
5 MIN DE COCCIÓN
1 MEDIDA +
COUS CO U S INTEG RAL Y 1/4 5 MIN DE REPOSO
50 A 60 MIN
M AÍZ S ECO 3 MEDIDAS OLLA A PRESIÓN
3 MEDIDAS
PO L ENTA Y 1/2 25 MIN
CEBADA 3 MEDIDAS 35 MIN
AVENA 3 MEDIDAS 50 MIN

Frutas y hortalizas de estación
FRU TAS
V E RA N O OTOÑO - INV IE R NO PR IM AV E RA
MORA FRUTILLA BANANA NARANJA FRUTILLA
FRAMBUESA DAMASCO CIRUELA PALTA FRAMBUESA
MANZANA DURAZNO DURAZNO PELÓN CEREZA
SANDÍA CEREZA LIMÓN PERA ARÁNDANO
UVA MELÓN MELÓN POMELO MANZANA
LIMÓN HIGO MANDARINA FRAMBUESA NARANJA
PELÓN PERA MEMBRILLO FRUTILLA PALTA
MAMÓN NARANJA ANANÁ
ARÁNDANO ANANÁ BANANA
CIRUELA LIMÓN
HORTA L I ZAS
V E RA N O OTOÑO - INV IE R NO PR IM AV E RA
ACELGA ACEITUNAS NABIZA ACELGA NABIZA
BERENJENA ACELGA PUERRO PUERRO NABO
CHOCLO ACHICORIA RÁBANO ALCAUCIL PEREJIL

CEBOLLA APIO RADICHETA ESPÁRRAGOS APIO
CHAUCHAS BATATA REMOLACHA HABAS RADICHETA
PEPINO BERRO REPOLLO LECHUGA ZAPALLITO
ESPÁRRAGOS BRÓCOLI REPOLLITOS REMOLACHA

DE BRUSELAS
MORRÓN CARDO
ZANAHORIA
RABANITO COLIFLOR
ZAPALLO
TOMATE (CALABAZA)
ZAPALLO (CALABAZA)
PROPIEDADES DE LOS VEGETALES
• Color VERDE: rico en “luteína” potente • Color BLANCO: son ricos en fibras, potasio,
antioxidante, así como en vitamina K, C, fitoquímicos importantes como quercetina
ácido fólico, magnesio, calcio, clorofila, y la alicina (anticancerígenos) Equilibran la
hierro, y potasio, entre otros. presión sanguínea y el colesterol.
• Color ROJO: contienen “licopeno”, potente • Color MORADO: ricos en fitoquímicos

anticancerígeno. También vitamina C, con acción antioxidante, que permiten
betacarotenos, magnesio, y fitoquímicos que disminuir el envejecimiento, el riesgo de
aumentan las defensas. padecer ciertos tipos de cáncer, neutralizan
y elmiinan los radicales libres, y mejoran la
• Color NARANJA Y AMARILLO: refuerzan el salud en el tracto urinario. Se recomienda
sistema inmune, gran aporte de vitamina C, aumentar su consumo para pacientes
energizantes, ácido fólico, magnesio, fibras, que padecen diabetes, colesterol y sufren
potasio. Mejoran la piel, la salud vascular y problemas renales.
las defensas.
INFORMACIÓN ADICIONAL

CÓMO MEDIR LAS PORCIONES
¿Te cuesta racionar tus porciones? ¡No te preocupes! Te enseñamos cómo podés medir las porciones a
partir de tu propio cuerpo:

BOTIQUÍN NUTRICIONAL
Este botiquín nutricional te brinda toda la información que necesitás acerca de cómo almacenar los
alimentos crudos y cocidos en tu freezer/heladera para resolver tus platos de manera rápida y fácil.

ANTES DE EMPEZAR...
Te proponemos sacarte una foto para vos, personal..

con ropa ajustada, clara, deportiva y de cuerpo entero
para poder hacer vos mismo/a un seguimiento de los
avances y también, de ser necesario, para evaluarlo
con la nutricionista, ya que no medimos el progreso en
kilos, sino en cómo te sentís y la desinflamación que va
generándose a través de los días con los nuevos hábitos.
Te recomendamos hacer una foto por semana, con la
misma ropa para registrar los cambios.

FASE 1
OBJETIVO: NO SALTEARTE NINGUNA COMIDA
+ 15 MIN DE CAMINATA DIARIOS
¿CÓMO HACER?
Si te salteas alguna de estas comidas (o todas) te proponemos, de forma

progresiva durante los 7 días, ir incorporando los alimentos necesarios para
asegurarte de completar nutricionalmente los 4 platos.
*Recomendamos consumir queso untable Casancrem Light
Por ejemplo, si no desayunas nunca, el primer reto es comer 1/2 banana o

media fruta que te guste. El 2 día, comer 1 banana/fruta entera. El día 3 comer
la fruta entera + 1 tostada con queso y así progresivamente para llegar a
completar cada comida.
Tené en cuenta que si no acostumbrás a tomar una de las comidas,

es importante hacerlo de manera progresiva, ya que tu cuerpo no está
acostumbrado e imponerle un cambio abrupto puede traer resultados no
deseados. Despertá la escucha y registrá cómo tu cuerpo va recibiendo esto.
PLAN DE ACCIÓN
Te compartimos esta grilla para que armes tu plan de acción. Acordate de ir

avanzando poco a poco. Es de vital importancia darle tiempo a nuestro cuerpo y
mente para registrar y acostumbrarse a este nuevo hábito.
Notas:
LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
• Es la comida más importante del día • Consumí proteínas (huevo, quesos, etc)
• No lo saltees ni la reemplaces. No importa • Consumí carbohidratos, preferiblemente

la hora que sea, siempre tomarlo ni bien te complejos para garantizar una mayor saciedad
levantes. en el tiempo.
• Recordá tomarlo durante los primeros 30 • Incorporá palta y/o verduras.

minutos desde que te levantás.
IDEAS DE DESAYUNO
WRAP DE VEGETALES
BANANA SPLIT
YOGUR CON GRANOLA Y FRUTA
AVOCADO TOAST BAGEL DE SALMÓN

DIA 1
CHECKLIST DIARIO CÓMO ME SIENTO
Desayuno completo
Almuerzo completo 0 1 2 3 4 5
Merienda completa ¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
Cena completa
NIVEL DE CANSANCIO
Hice todas las comidas completas
0 1 2 3 4 5
15 minutos de caminata completo

NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
NOTAS ¿CÓMO FUI DE CUERPO?

¿Qué reto te cuesta más? Anotá todas tus dudas y 0 1 2 3 4 5
resistencias para evaluar con la nutricionista.
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD

DIA 2
CHECKLIST DIARIO
Desayuno completo
Almuerzo completo
Merienda completa
Cena completa
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO FUI DE CUERPO?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
NOTAS
DIA 3
Desayuno completo 0 1 2 3 4 5
Almuerzo completo ¿CÓMO DORMÍ?
Merienda completa 0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
Cena completa
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5

NOTAS 0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD

DIA 4
CHECKLIST DIARIO
Desayuno completo
Almuerzo completo
Merienda completa
Cena completa
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
NOTAS
DIA 5
NIVEL DE CANSANCIO
Cena completa
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD

0 1 2 3 4 5

NOTAS 0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
DIA 6
CHECKLIST DIARIO
Desayuno completo
Almuerzo completo
Merienda completa
Cena completa
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
NOTAS
DIA 7
NIVEL DE CANSANCIO
Cena completa
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5

NOTAS 0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD

NOTAS

CHEQUEO Y REGISTRO
Recapitulemos brevemente la importancia de todo lo incorporado en
la primera fase del reto: registramos qué cantidad de comidas hacemos
a diario, en qué horarios las incorporamos y empezamos a poner
nuestro cuerpo en movimiento. ¿Cuál es el fin? Incorporar el hábito de la
ritmonutrición.
Cuando nuestro cuerpo recibe los nutrientes que necesita para

estar saciado y en armonía, TODO SE AJUSTA. ¡Creenos que lo
hemos visto con más de 15.000 reeducados! La regularidad con la que
comemos afecta directamente nuestra correcta nutrición y por ende,
nuestra energía, estado de ánimo, concentración, descanso, entre otras
cosas.
Por eso, te invitamos a sostenerlos ya que será fundamental el

cambio de conducta sostenido en el tiempo para poder erradicar el viejo
y mal hábito para dar lugar a este nuevo y saludable.
¡CONFIA EN VOS Y VAMOS POR MÁS!

UNA CORRECTA HIDRATACIÓN
La deshidratación se debe a la falta de con- ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE HIDRATARME?
sumo de agua limpia y pura de forma diaria y
el consumo de alimentos como frutas y verdu- • Ayuda a regular la temperatura corporal
ras. ¿Sabías que nuestro cuerpo pierde agua
a través de: la respiración, sudoración, orina y • Mantiene la piel hidratada y elástica
heces? (rejuvenece)
Te compartimos los síntomas de una • Lubrica articulaciones y órganos

persona deshiratada:
• Ayuda a una buena digestión

• Mareos
• Dolores de cabeza
• Debilidad y fatiga
• Boca seca
• Falta de apetito
TIPS PARA MANTENERNOS HIDRATADOS
• ¿Sabías que la falta de hidratación suele confundirse muchas

veces con hambre? Por eso, cuando sientas un impulso por
comer, tomate 2 segundos y bebe un vaso con agua. Te ayudará
a calmar la ansiedad y a lograr saciedad.
• Tomar la cantidad de agua necesaria para que nuestro

organismo funcione correctamente es fundamental. Recordá
llevar con vos un recipiente que te permita llevar un registro de
la cantidad que consumes a diario. ¡Y recordá! El agua debe ser
limpia y pura. ¡Las infusiones no cuentan!
• Recordá tomar un vaso de agua 30 minutos antes de la cada

comida. Te ayudará a llegar con mayor saciendad y evitar un
exceso con las porciones.

FASE 2
OBJETIVO: DEBEMOS LLEGAR A LOS 2 LITROS DE AGUA POR DÍA

Y HASTA 3 MÁXIMO SI REALIZAS EL EJERCICIO FÍSICO INDICADO.
¿CÓMO LO LOGRAMOS?
• Dividimos los 2 litros en 8 vasos o los 3 litros en 12 vasos de 250ml.
• Agregá a tu alimentación frutas y verduras.
• Evitá el abuso de infusiones como café o mate que aumentan la

temperatura corporal y así generando deshidratación.
OBJETIVO: AUMENTAR LA CAMINATA O

MARCHA DE 15 A 30 MIN DIARIOS.

DIA 8
CHECKLIST DIARIO
1 Vaso de agua en ayunas
Completé los 8/12 vasos diarios
30 minutos de caminata/marcha completos
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
NOTAS
¿Te encontraste con alguna dificultad en este reto?
¿Pudiste cumplirlo? Si te encontraste con resistencias:

anotalo para verlo con la nutri.
DIA 9

1 Vaso en ayunas
1 Vaso antes de almorzar 0 1 2 3 4 5
Completé los 8/12 vasos diarios ¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NOTAS
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
DIA 10

1 Vaso en ayunas
0 1 2 3 4 5
1 Vaso antes de almorzar

¿CÓMO DORMÍ?
1 Vaso en el almuerzo 0 1 2 3 4 5
Completé los 8/12 vasos diarios NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD

DIA 11
CHECKLIST DIARIO
1 Vaso en ayunas
1 Vaso en el almuerzo
1 Vaso antes de merendar
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
NOTAS
DIA 12
1 Vaso en ayunas

0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 Vaso antes de merendar 0 1 2 3 4 5
1 Vaso antes de cenar NIVEL DE CANSANCIO
Completé los 8/12 vasos diarios 0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5

NOTAS
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD

DIA 13
1 Vaso en ayunas

0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
1 Vaso antes de merendar 0 1 2 3 4 5
1 Vaso antes de cenar NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
1 Vaso en la cena
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NOTAS
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD

DIA 14
CÓMO ME SIENTO CHECKLIST DIARIO
0 1 2 3 4 5
1 Vaso en ayunas
¿CÓMO DORMÍ? 1 Vaso antes de almorzar
0 1 2 3 4 5 1 Vaso en el almuerzo
NIVEL DE CANSANCIO
1 Vaso antes de merendar
0 1 2 3 4 5
1 Vaso antes de cenar
NIVEL DE SACIEDAD
1 Vaso en la cena
0 1 2 3 4 5

1 Vaso antes de ir a dormir
0 1 2 3 4 5 Completé los 8/12 vasos diarios
NIVEL DE ENERGÍA 30 minutos de caminata/marcha completos
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
NOTAS

NOTAS

ENTREVISTA CON LA NUTRI
MIS DUDAS CONSEJOS
MIS RESISTENCIAS TIPS Y HERRAMIENTAS

CHEQUEO Y REGISTRO
¡YA ALCANZASTE LA MITAD DEL RETO! Y tuviste tu reunión con
la nutricionista donde trabajaron tus resistencias y te aconsejó signos
a registrar para conectarte con tu cuerpo. Así podrás identificar cómo
se encuentra y, si necesita algo, poder brindárselo de la manera más
saludable posible.
A modo de repaso, podemos decir que no solo aprendimos

hasta ahora la importancia de respetar la frecuencia en la que nos
alimentamos sino también con la que nos hidratamos. ¿Te pasó
de confundir sed con hambre? Y si. La hidratación nos permite
mantenernos saciados por más tiempo, logrando que nuestro cuerpo
esté en mayor armonía. Y muchas veces, cuando no lo hacemos
correctamente, solemos confundir la falta de agua con hambre,
provocando un desajuste.
Ahora incorporaremos y pondremos el foco en ejes nuevos como la

importancia de un buen descanso, de mantener una constancia con
nuestros horarios para poder separar nuestra última comida del ir a
descansar, para que nuestro cuerpo esté mejor preparado. A su vez,
en esta tercera fase aumentaremos de 30 a 45 minutos diarios la
caminata o marcha, según tu preferencia.
Sigamos en este camino de proceso de cambio. No te desanimes si

un día cuesta más que otro. Lo imporante es comprometernos con estas
nuevas conductas para ir adquiriendo los nuevos hábitos que harán de
nuestros días más placenteros y rendidores.
¿Avazamos a la siguiente fase del reto?
¡VAMOS POR MÁS!

UN BUEN DESCANSO
Además de ser un gran placer, dormir bien 4. Mejora la memoria: Dormir fortalece
tiene efectos muy positivos en nuestro las conexiones neuronales. Durante la
organismo. Estos son los 6 ítems que nuestro fase REM del sueño, el hipocampo (el
cuerpo médico consideran importantes para que almacén de nuestra memoria) se restaura,
prestes atención sobre tu descanso: transformando la memoria a corto plazo
en memoria a largo plazo.
1. Incrementa la creatividad: Cuando el
cerebro está descansado y la producción 5. Protege el corazón: Un reciente estudio
de hormonas está equilibrada, la memoria publicado en el European Heart Journal
funciona a la perfección. Eso hace que la afirma que los insomnes tienen tres veces
imaginación sea más potente y nosotros, más posibilidades de sufrir una insuficiencia
más creativos. cardíaca que los que duermen a pierna
suelta. El insomnio aumenta los niveles de
2. Ayuda a perder peso: La falta de sueño las hormonas del estrés en sangre, lo que
hace que los adipocitos (células grasas) aumenta la tensión arterial y la frecuencia
liberen menos leptina, la hormona supresora cardíaca. Otros estudios también ligan el
del apetito. El insomnio provoca, además, insomnio a tener el colesterol más alto.
que el estómago libere más grelina (la
hormona del apetito). Ambas acciones hacen 6. Reduce la depresión: Cuando dormimos,
que dormir poco se asocie a la obesidad. el cuerpo se relaja y eso facilita la
producción de melatonina y serotonina.
3. Te hace estar más sano: Nuestro sistema Ellas contrarrestan los efectos del estrés
inmunológico emplea el tiempo de sueño (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser
para regenerarse, lo que le permite más felices y emocionalmente más fuertes.
luchar con eficacia contra las toxinas y
los gérmenes que de forma continua nos
amenazan.
¿POR QUÉ EL CUERPO NECESITA

TIEMPO ANTES DE IR A DESCANSAR?
A la hora del almuerzo nuestro metabolismo

funciona de modo distinto a como lo hace a la
hora de cenar. Después de comer, el aparato
digestivo trabaja para que asimilemos rápida-
mente los alimentos, mientras que después de

la cena el proceso se ralentiza. De ahí que las
comidas demanden reposo para que tengamos
una buena digestión y que las cenas acostum-
bren a ser siempre más ligeras, pues sabemos
que si cenamos liviano no le exigiremos a
nuestro metabolismo un sobreesfuerzo.
“LA DEUDA DEL HAMBRE SE PAGA CON COMIDA”
Las colaciones tienen diversas funciones, una Te contamos algo súper importante: lo que no
de ellas, como dice la frase, es no llegar a las comiste cuando debías, no se recupera con la
comidas con hambre. Otra de sus funciones próxima comida.
es mantener el metabolismo constantemente
en trabajo y así, evitar que se vuelva lento Esto quiere decir que, si por ejemplo no
por una falta de actividad. Si las colaciones, desayunaste ni colacionaste, y tu primera
que se realizan entre el desayuno y almuerzo comida es el almuerzo: por más que sea súper
y almuerzo y merienda, no es un hábito que completo y nutritivo, lo que no incorporaste
tengas adquirido, es de suma importancia que el cuerpo ya lo reemplazo... Y lo reemplaza
durante el reto podamos incorporarlo. guardando grasas como reserva, por que así
funciona nuestra máquina perfecta.
Si tenes exceso de peso, estás desajustado con
la alimentación y/o solés esperar la “alarma”
de hambre para comer. En tu próxima comida
comerás de más, logrando así una ingesta
innecesaria de calorías.
FASE 3
OBJETIVO: INCORPORAR UN BUEN DESCANSO +
INCORPORAR LAS COLACIONES
¿CÓMO HACER?
Para asegurarnos un buen descanso, es fundamental dormir entre 7 y

8 horas diarias. Intentá alejar todo tipo de distracciones como el celular, la
televisión, etc.
Para incorporar las colaciones a tu alimentación diaria, recordá que vamos

de manera progresiva para darle tiempo a nuestro cuerpo. Te compartimos
algunas ideas de colación:

DIA 15
Cenar temprano, máximo 22hs 0 1 2 3 4 5
1 colación en el día ¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
8 vasos de agua diarios
NIVEL DE CANSANCIO
45 minutos de caminata completos
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
NOTAS 0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
¿A QUÉ HORA ME DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO ME SIENTO 2HS DESPUÉS?

NOTAS DIA 16
CHECKLIST DIARIO
Descanso de 7/8hs
Cenar temprano (máximo 22hs) y dejar

margen de 2 hs antes de irme a dormir
1 colación antes del almuerzo
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD

0 1 2 3 4 5

DIA 17

Descanso de 7/8hs 0 1 2 3 4 5
Cenar temprano (máximo 22hs) ¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
1 colación en antes de la merienda
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5

NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5

0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5

DIA 18

Descanso de 7/8hs 0 1 2 3 4 5
Cenar temprano (máximo 22hs) ¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
1 colación antes del almuerzo
NIVEL DE CANSANCIO
1 colación antes de la merienda
0 1 2 3 4 5

NIVEL DE SACIEDAD
45 minutos de caminata/marcha completos 0 1 2 3 4 5
NOTAS 0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5

DIA 19
0 1 2 3 4 5 Descanso de 7/8hs
¿CÓMO DORMÍ? Cenar temprano (máximo 22hs) y dejar

0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO 1 colación diferente antes del almuerzo
0 1 2 3 4 5 1 colación diferente antes de la merienda

NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5
NOTAS

DIA 20
CHECKLIST DIARIO
Descanso de 7/8hs

Ir a dormir a las 23hs como máximo
1 colación diferente antes del almuerzo
1 colación diferente antes de la merienda
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
NOTAS
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5

DIA 21
CHECKLIST DIARIO
Descanso de 7/8hs

Ir a dormir a las 23hs como máximo
1 colación diferente antes del almuerzo
1 colación diferente antes de la merienda
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
NOTAS
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5

NOTAS

CHEQUEO Y REGISTRO
¡FELICITACIONES! ¡YA QUEDA LA ÚLTIMA ETAPA DE ESTE RETO!
En esta fase, vamos a enfocarnos en sostener todo lo aprendido y

ejercitar la escucha activa del cuerpo. Registrar a consciencia lo que
siento, cómo, cuándo y por qué. Si sentís que en algún momento te
desajustás (es normal, somos humanos y nos van pasando cosas), es
importante que entiendas el porqué y siempre tengas a mano este
manual de los buenos hábitos para volver al eje. Recordá: “tropezón
no es caída” y si no te equivocás: no hay aprendizaje. Manejate con
libertad, date tiempo a cada paso, no te frustres. En vez de pensar: “soy
un fracaso no lo puedo lograr”, cambiemos el pensamiento por: esta
vez no me salio, voy a intentar que esta vez sí, y repetilo hasta adquirir
el hábito. Este reto dura 30 días, pero a lo mejor a vos, te dura 45.
¿Eso significa que está mal? ¿Tengo algo mal yo? ¡¡¡NO!!! Cada cuerpo
aprende y adquiere un hábito a su tiempo. Cuidate en el proceso
y pone tu mente en modo esponja para aprender. Esto es como
aprender a caminar: una vez aprendido, ¡no podés desaprenderlo!
Te invitamos a mantener tu constancia y compromiso con todo

lo visto hasta ahora: regularizar las frecuencia con la que comemos,
hidratarnos correctamente cada día, aumentar nuestra actividad física
de 45 minutos diarios de caminata o marcha a 1 hora, respetar y cuidar
de nuestro descanso. Te recomendamos evaluar la incorporación de
ejercicios de fuerza también. ¿Para qué la caminata? Para cubrir la
parte de cardio ya que eleva los niveles de serotonina en el cerebro,
un neurotransmisor clave en la mejora de los síntomas de depresión y
ansiedad, acelera el ritmo cardíaco, mejora el sistema cardiovascular,
libera tensiones, estimula la memoria, mejora la flexibilidad, fortalece
los huesos y potencia el autoestima. ¿Y el ejercicio de fuerza? Para
quemar calorías, mejorar la densidad ósea disminuyendo así el
posible riesgo de osteoporosis y/o fracturas, protegiendo a la vez las
articulaciones.
No olvides anotar todo lo que te cuesta, lo que te genera conflicto

interno, pero también dejar por sentado lo que mejor te sale. Siempre
la fortaleza es lo más importante para luego poder basarnos en ello y
trabajar sobre nuestras resistencia y/o debilidades.
¡VAMOS POR MÁS!

HAMBRE EMOCIONAL
El hambre emocional es un mecanismo de El primer paso para salir de este mal hábito, es
compensación que tiene una intención positiva: reconocer la diferencia entre hambre físico y
sirve para algo, nos quiere ayudar a resolver hambre emocional.
una situación. En este caso, a gestionar “de
alguna manera” nuestras emociones, buscando 3 tips fundamentales para identificar tu hambre:
una solución o una respuesta, o tratando de dar
algún significado a lo que nos esté pasando, 1. Si aparece de forma repentina y urgente, es
estemos viendo o interpretando de nosotros EMOCIONAL.
mismos o de los demás.
2. Si después de comer te sentís bien, es
Nos alimentamos de forma emocional cuando FÍSICO.
utilizamos la comida para calmar o frenar
3. Si comes hasta sentirte incómodo y
una emoción, buscamos a través de la comida
avergonzado, es EMOCIONAL.
gratificación inmediata, una sensación de
bienestar pasajero.
POLVOS BLOQUEADORES, ¿QUÉ ONDA?

Los bloqueadores de hidratos de carbono son

pastillas o polvos que se consumen junto con
las comidas, especialmente alimentos ricos en
harina como: pan, pasta, pizza, postres. Bloquean
las enzimas encargadas de digerir este nutriente
impidiendo su absorsión. Prometen comer la
cantidad de harinas que desees sin engordar,
pero no es real. Estos productos no fomentan los
buenos hábitos alimentarios, todo lo contrario.
Una vez que se abandona, seguramente se
recupere el peso en forma veloz.
DIA 22
NOTAS CHECKLIST DIARIO
Desayuno completo
Colación
Almuerzo completo
Colación
Merienda completa
Cena completa
Descanso de mínimo 8hs, máximo 23hs

durmiendo y dejando margen de 2hs de
digestión antes de irnos a dormir.
1 hora de caminata + ejercicio físico de

fuerza progresivo
CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5

DIA 23 CÓMO ME SIENTO
CHECKLIST DIARIO 0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
Colación NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
Almuerzo completo
NIVEL DE SACIEDAD
Colación
0 1 2 3 4 5
Merienda completa
Cena completa 0 1 2 3 4 5
8 vasos de agua diarios NIVEL DE ENERGÍA
Descanso de mínimo 8hs, máximo 0 1 2 3 4 5

23hs durmiendo y dejando margen
de 2hs de digestión antes de NIVEL DE ANSIEDAD
irnos a dormir.
1 hora de caminata + ejercicio
físico de fuerza progresivo 0 1 2 3 4 5
NOTAS

DIA 24
0 1 2 3 4 5 Desayuno completo
¿CÓMO DORMÍ? Colación

0 1 2 3 4 5
Almuerzo completo
NIVEL DE CANSANCIO
Colación
0 1 2 3 4 5
Merienda completa
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5 Cena completa
¿CÓMO FUI DE CUERPO? 8 vasos de agua diarios

0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD fuerza progresivo
0 1 2 3 4 5
NOTAS

DIA 25

Colación ¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
Almuerzo completo
NIVEL DE CANSANCIO
Colación
0 1 2 3 4 5
Merienda completa
NIVEL DE SACIEDAD
8 vasos de agua diarios ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
0 1 2 3 4 5
durmiendo y dejando margen de 2hs de NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5

fuerza progresivo NIVEL DE ANSIEDAD
NOTAS 0 1 2 3 4 5

DIA 26 CÓMO ME SIENTO
CHECKLIST DIARIO 0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
Desayuno completo
0 1 2 3 4 5
Colación
NIVEL DE CANSANCIO
Almuerzo completo
0 1 2 3 4 5
Colación NIVEL DE SACIEDAD
Cena completa ¿CÓMO FUI DE CUERPO?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ENERGÍA
durmiendo y dejando margen de 2hs de 0 1 2 3 4 5
NIVEL DE ANSIEDAD
fuerza progresivo
0 1 2 3 4 5
NOTAS ¿CÓMO ME SIENTO 2HS DESPUÉS?

CHECKLIST DIARIO DIA 27
Desayuno completo
Colación CÓMO ME SIENTO

0 1 2 3 4 5
Almuerzo completo
¿CÓMO DORMÍ?
Colación
0 1 2 3 4 5
Merienda completa
NIVEL DE CANSANCIO
8 vasos de agua diarios NIVEL DE SACIEDAD
Descanso de mínimo 8hs, máximo 23hs 0 1 2 3 4 5

0 1 2 3 4 5
fuerza progresivo NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NOTAS
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5

CÓMO ME SIENTO
0 1 2 3 4 5
¿CÓMO DORMÍ?
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE CANSANCIO
0 1 2 3 4 5
NIVEL DE SACIEDAD
0 1 2 3 4 5
0 1 2 3 4 5
DIA 28
NIVEL DE ENERGÍA
0 1 2 3 4 5
NOTAS
NIVEL DE ANSIEDAD
0 1 2 3 4 5
CHECKLIST DIARIO
Desayuno completo
Colación
Almuerzo completo
Colación
Merienda completa
Cena completa


fuerza progresivo
NOTAS

¡MISIÓN CUMPLIDA!
¡FELICITACIONES! Llegamos al final del Reto.
Esperamos que en este recorrido hayas logrado tanto tus objetivos

planteados como conectar con tu cuerpo y con tu alimentación en pos
de tu bienestar físico y emocional.
Animarse a enfrentar desafíos no suele ser tarea fácil, pero si estás

acá significa que diste el primer paso y el que más cuesta; saliendo de
tu zona de confort y en la búsqueda tu nueva versión.
Las adversidades y dificultades son partes naturales del proceso,

por lo cual, si hoy no pudiste alcanzar todos tus objetivos, o incluso
si encontraste lo que buscabas pero estás deseoso en continuar al
siguiente paso de tu proceso: te invitamos a realizar el plan de 9
semanas del Método Interoceánica, donde realizarás una reeducación
más profunda y personalizada con la asistencia de un Coach, 100%
online, acompañandote y guiándote en cada paso del proceso.
Esperamos que este sea el comienzo de un continuo camino de

conexión con vos mismo, acercándote cada día mas a la mejor versión
que puedas ser.
¡Gracias por ser parte de esta comunidad saludable!
Un abrazo enorme.
Las Nutris: Agus & Ushi.


¡Reto de 30 Días! - Método Interoceánica

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Uno de los desafíos más importantes a los que nos enfrentamos en la

Reto Interoceánica - Método Interoceánica

Protege tu sistema inmune: Una buena alimentación contribuye a

Mantiene sana la piel: Consumir vitaminas está asociado a la

Previene la osteoporosis: Los productos lácteos, el pescado, las

Regula el tránsito intestinal: Las frutas, las verduras y los productos

Mejora tu estado de ánimo: Hay alimentos que ayudan al organismo

Reduce el estrés: Ciertos alimentos pueden moderar la producción

Mejora el rendimiento del cerebro: Una alimentación rica en

Cuida la salud de tus futuros hijos: Todo lo que comés a lo largo de

Protege el corazón: Algunos alimentos ayudan a reducir los niveles

Ayuda a prevenir problemas oculares: Los alimentos ricos en

LA LEY DEL 80/20 Reto Interoceánica - Método Interoceánica

MACRONUTRIENTES Combinando estos 3 componentes, aprende-

CARBOHIDRATOS Crudos y cocidos.

Avena, cebada, trigo, mijo, centeno, arroz, maíz. Pre- FRUTAS

GRASAS SALUDABLES Ejemplo: pasas de uva, damascos turcos, dátiles,

• La vitamina C contribuye a las defensas del sistema

• La vitamina D funciona como transporte y absorción del calcio.

• La vitamina A colabora con la visión y piel

• La vitamina K con la coagulación sanguínea,

• Las vitaminas del complejo B concentración mental

• Otros: calcio, hierro, vitamina B12, magnesio, selenio, zinc.

HIERRO VITAMINA B12

• Hemínico (de especie, • Se encuentra en el reino

• No Hemínico (vegetal, se • Las algas la poseen pero es

• Las dietas vegetarianas, • Se genera por fermentación

CALCIO • Interviene en la maduración

de los glóbulos rojos.

Estos suplementos que te compartimos a continuación aportan

• Spirulina • Jalea real

• Levadura de cerveza • Propóleo

• Miso, entre otros.

Estos pre y probióticos pueden ayudar a la digestión y absorción

• Cebollas y derivados • Ajos

Reto Interoceánica - Método Interoceánica

El desayuno es la primera comida del día y

A la derecha, podrás ver todos los elementos

Abajo encontrarás dos ejemplos de desayuno

Para el almuerzo, pautá con vos mismo un

los nutrientes como en la imagen de la izquierda.

EJEMPLO: La proteína la cubrimos con una pe-

Para la última comida del día, llegamos bien

EJEMPLO: Yogur con granola y una fruta entera

Reto Interoceánica - Método Interoceánica

VAR I EDA D D E CEREA L AGUA TIEMPO DE COCCIÓN REMOJO

ARROZ LARG O INTEG RAL 2 MEDIDAS 45 MIN OPCIONAL

A RROZ R ED O ND O INTEG RAL 2 MEDIDAS 45 MIN OPCIONAL

A RROZ BAS M ATI INTEG RAL 2 MEDIDAS 25 A 30 MIN

Q U INOA 2 MEDIDAS 20 MIN

TRIG O SAR RACENO 2 MEDIDAS 30 MIN OPCIONAL

BULG U R INTEG RAL 2 MEDIDAS 20 MIN

CEBADA 3 MEDIDAS 35 MIN

AVENA 3 MEDIDAS 50 MIN

MORA FRUTILLA BANANA NARANJA FRUTILLA

FRAMBUESA DAMASCO CIRUELA PALTA FRAMBUESA

MANZANA DURAZNO DURAZNO PELÓN CEREZA

SANDÍA CEREZA LIMÓN PERA ARÁNDANO

UVA MELÓN MELÓN POMELO MANZANA

LIMÓN HIGO MANDARINA FRAMBUESA NARANJA

PELÓN PERA MEMBRILLO FRUTILLA PALTA