RECETARIO SALUDABLE

Dra. Diana Palacios Martínez M MD MSc CPFM

Recetas para llevar un estilo de vida saludable
 INTRODUCCIÓN
La alimentación saludable es uno de los 3 pilares En este momento estoy convencida de que
fundamentales para conservar la salud física, los otros muchos factores suman ante la intención de
dos son la actividad física y el sueño. obtener salud, y es por esto que decidí
fortalecer cada uno de los 5 pilares de mis
La alimentación para mí fue la entrada al mundo de la intervenciones.
salud, fue lo primero que me conquisto, al notar los
evidentes cambios en mí y en mis pacientes con tan ¡Hoy te quiero compartir este recetario, que
sólo intervenir la alimentación; después, al avanzar en nace de una actividad hecha en comunidad,
el camino de la medicina funcional incorporé nuevos con fotos de platos reales, con ingredientes
conceptos, incluyendo la salud emocional y espiritual, accesibles para todos y las explicaciones claras
por lo que ahora mi trabajo incluye la gestión del de algunas recetas saludables que puedes usar
estrés y de otras emociones, además del para cocinar para ti, tu familia o tus amigos!
descubrimiento y desarrollo del propósito de vida.
¡Cocina real, saludable y deliciosa!
GRUPOS DE ALIMENTOS
Carbohidratos
Simples Complejos
 Azúcar añadido  Fibrosos – Ej. La
mayoría de verduras
 Lactosa verdes
 Maltosa  Almidonados - Ej. Yuca
 Harinas refinadas ( La mayoría de
“harinas”)
 La mayoría de frutas
LAS FRUTAS EN LA
ALIMENTACIÓN
Las frutas pueden ser parte de un estilo de alimentación
saludable, sin embargo hay que tener en cuenta algunos
aspectos para que en realidad tenga un resultado positivo
en el metabolismo.
El azúcar de las frutas es la fructuosa, esta tiene un
metabolismo distinto a los otros azúcares y está vinculada
cuando se consume de forma inadecuada con el hígado
graso, el ácido úrico elevado y la hipertrigliceridemia. Por
otro lado, esta relacionada con la alteración en el
funcionamiento de la leptina, que es una hormona que nos
indica que estamos saciados, con su disfunción, se
convierte en un desencadenante de obesidad visceral.
Lo ideal es realizar un consumo de 1 a 2 porciones en el
día, cuidando el índice y carga glucémica.
Si tienes una enfermedad metabólica debes individualizar
tu caso.
LOS BENEFICIOS DE
LOS CÍTRICOS
⮚El consumo de limón antes de las comidas va a
regular el pH gástrico permitiendo una mejor digestión.
⮚La mayoría de cítricos tienen propiedades
antioxidantes e inmuno moduladoras, por lo que
beneficiaran todo tu organismo.
⮚Los cítricos tienen más que vitamina C, son ricos en
vitaminas, asegúrate de consumir la fruta entera y no
en jugo, en una porción adecuada.
⮚Te invito a disfrutar de todas las variedades que
tenemos disponibles.
LOS HONGOS EN LA
ALIMENTACIÓN
Beneficios nutricionales de los hongos:
Son una excelente fuente de micronutrientes,
específicamente de minerales, aspecto importante para
una alimentación saludable dado a que nuestros
alimentos en muchas ocasiones son pobres en minerales
por qué la cantidad de estos depende de los suelos.

Algunos tipos de hongos que podemos encontrar en el

mercado:
⮚Shitakee
⮚Champiñones
⮚Portobello
⮚Orellanas
⮚Trufas
HIERBAS Y
CONDIMENTOS
Las hierbas naturales van a representar un gran aliado para tu paladar y tu
salud digestiva. En primer lugar, van a aportar un sabor delicioso a tus
preparaciones y en segundo lugar van a representar un componente que te
ayudará a tener tu microbioma intestinal en un estado ideal, ya que
ayudará a contrarrestar el sobrecrecimiento u ocupación de
microorganismos que no queremos que estén en tu intestino, por eso su
consumo cotidiano es lo ideal.
Conoce el laurel, el romero, el orégano, tomillo, albahaca, cebollín, etc.

Los condimentos que uses en tus preparaciones deben ser totalmente

naturales y obtenidos en un proceso que le permita al componente
conservar sus propiedades. En este sentido, los condimentos nos ayudarán
a aumentar el valor nutricional de los alimentos y podremos usarlos según
nuestras propias necesidades, buscando el contenido de fitonutrientes de
estos. Por ejemplo, la cúrcuma tiene el componente de la curcumina, con
grandes capacidades antiinflamatorias.

Conoce las pimientas, el comino, la nuez moscada, el ajo, la cebolla, la

cúrcuma, la paprika, etc.
Sal – Sodio
La sal por mucho tiempo se a rotulado bajo
el concepto de “negativa”, sin embargo el
sodio es importante en el consumo de la
dieta en su justa medida, la recomendación
de 100% sin sodio suele no ser necesaria y
en ocasiones es nociva.
El consumo diario de sal debe estar por
debajo de 5 gr y de sodio de 2,5 gr
La sal más recomendada es la sal rosada o
la sal de mar, esta tiene menos aporte de
sodio, y contiene otros minerales como
potasio y magnesio, por lo que es más
conveniente para su uso regular.
Los productos de la alimentación que más
aporte de sodio tienen son los procesados,
verifica en la tabla nutricional de los
productos que consumes cuanto sodio
tiene para no pasarte de la recomendación
diaria.
LAS GRASAS
Las grasas saludables son un pilar fundamental de
nuestra alimentación. Muchos conceptos han
cambiado a lo largo de los últimos 20 años en el
mundo de la nutrición y las grasas se han
reivindicado. Actualmente, las clasificamos dentro de
los alimentos saludables más necesarios de la dieta, y
lejos de vincularlas con riesgo cardiovascular
(concepto que ya no se considera necesariamente
correcto), ahora se relacionan con salud hormonal,
metabólica, estructural y como una excelente
estrategia para mantener la saciedad a lo largo del
día. Las grasas saludables son: el aceite de oliva,
coco, aguacate, chía y linaza, además de la
mantequilla clarificada y los alimentos como el
aguacate, el coco, las aceitunas, los frutos secos, las
semillas, la grasa animal (de carnes orgánicas o
salvajes) y el cacao al 100%.
 Proteínas
Las proteínas en la alimentación saludable son muy importantes, sin embargo por lo general es adecuado
tener una dieta normoprotéica, esto implica tener una dosificación de proteína de 1 a 2 gr de proteína por
Kg de peso corporal; la mejor forma de lograr este aporte es con proteína animal de buena calidad en
raciones de 15 a 25 gr, dado que a si se consume más, es probable que no se logre la absorción de la misma.
Las proteínas animales que se consuman deben ser de buena calidad y producidas bajo un proceso
respetuoso. La utilización de químicos, antibióticos, medicamentos y otros productos tóxicos se acumulan
en los tejidos por lo que no conviene el consumo de carnes muy industrializadas.
Busca para tu alimentación pescado salvaje, pollo/pavo orgánico y res alimentadas con pasto. Actualmente
existen muchas opciones, busca la que más te guste.
Recetas
HUEVOS POCHÉS
Ingredientes:

✔2 huevos
✔50ml de vinagre
✔1lt de agua
✔1 cucharadita de sal

Preparación:

Poner a hervir el agua en una olla honda, bajar el fuego y

agregar la sal y el vinagre. Hacer un remolino con una
cuchara. Agregar los huevos en el centro del remolino. Dejar
cocinar por 3-4 minutos sin tocar el huevo y dejando que se
recoja solo. Sacar con cuidado y servir caliente.
HUEVOS REVUELTOS
Ingredientes:
✔2 huevos
✔Una cucharada de aceite de oliva
✔Toppings al gusto (maíz, champiñones, espinaca, tomate,
queso paipa, pimentón, cebolla, tocineta, pollo)
✔Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Agregar el aceite a una sartén. Dorar los toppings comenzando
con los que tienen un mayor nivel de humedad. Salpimentar. Batir
los huevos y agregar al guiso de toppings. Cocinar hasta el punto
deseado.
BOWL DE AÇAÍ
Ingredientes:
✔Pulpa 100% de açai
✔4 fresas frescas
✔1 puñado de arándanos frescos
✔. ½ banana cortado al sesgo
✔Coco rallado natural

Preparación:
Descongelar la pulpa de açai el día anterior poniéndola en la
nevera. Puede consumirse sola, o licuarse con una leche vegetal o
con banana para un sabor más dulce. Agregar la pulpa en el fondo y
agregar las frutas cortadas al gusto.
PAN DE HARINA DE
COCO
Ingredientes:

✔ 1 taza de harina de avena sin gluten

✔ 1 taza de harina de coco (ver sección de leches y harinas vegetales al final. También podemos usar harina de arroz o harina
de almendra)

✔ 3 huevos
✔ 1/2 de taza de mantequilla clarificada
✔1/2 taza de leche de coco
✔ Estevia al gusto
✔ 1 cucharada de polvo de hornear

Preparación:

Batir los huevos hasta que espumen con la ayuda de una batidora o con un batidor de mano. Agregar los líquidos a los huevos y
mezclar bien. A parte, mezclar los sólidos cernidos. Incorporar los sólidos suavemente en la mezcla líquida e ir mezclando con la
ayuda de una espátula de manera envolvente. Agregar la mezcla en un molde engrasado. Meter al horno precalentado a 190°C.
Hornear por 40 minutos o hasta que al introducir un cuchillo este salga limpio. Si se desea, se puede agregar cacao al 100% para
tener una versión de chocolate! (2 cucharadas por taza de avena)
GRANOLA PALEO
LOW-CARB
Ingredientes:
✔ 20gr de ajonjolí
✔ 20gr de semilla de calabaza
✔ 40gr de marañón
✔ 20 gr de almendra fileteada
✔ Pan saludable con cacao (ver páginas anteriores)
✔ Leche vegetal al gusto
✔ Un puñado de arándanos
✔ Stevia al gusto
Preparación:
Cortar el pan saludable con cacao. Mezclar todos los
ingredientes secos en un bowl. Aparte, mezclar la stevia y la
canela con la leche vegetal., preferiblemente fría También
podríamos añadir otros condimentos si así lo deseamos.
TOSTADAS FRANCESAS
SALUDABLES
Ingredientes:
✔Pan saludable (ver página anterior)
✔2 huevos
✔¾ de taza de leche de coco
✔Vainilla o canela en rama
✔Estevia al gusto
Preparación:
Cortar el pan en tajadas de 2 cm de gruesas. Aparte, mezclar los
huevos, la leche de coco y los condimentos que queramos. Si
utilizamos canela en rama o vainilla en vaina, debemos calentarla con
la leche de coco, dejar enfriar y luego sí mezclarla con los huevos.
Sumergimos las tajadas en la mezcla y llevamos a una sartén con un
poco de mantequilla clarificada. Dejamos dorar por cada lado por 3
minutos a temperatura media. Agregamos fruta fresca para
acompañar.
OMELETTE
Ingredientes:
✔Dos huevos
✔2 cucharaditas de aceite de oliva
✔Toppings
✔Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Agregar el aceite de oliva y adicionar los toppings para el
relleno de nuestro Omelette. Una vez estén dorados,
retirar y limpiar la sartén. Agregar de nuevo una
cucharadita de aceite de oliva y los huevos batidos. La
capa no debe ser muy gruesa para que el Omelette pueda
ser delgado y suave (no debe quedar crocante). Cuando se
deje despegar de la sartén, agregar los toppings y
envolver en el huevo. Cocinar hasta que el huevo esté
firme y se pueda retirar de la sartén.
TAPANADE (PURÉ DE
ACEITUNAS)
Ingredientes:

✔200 gr de aceitunas (negras, verdes o moradas) sin

pepas
✔30gr de Marañón triturado o picado finamente
✔Zumo de 1 limón
✔Media cucharadita de pimienta
✔Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Agregar todos los ingredientes a un mortero o a un
recipiente y machacar. Entre más se machaque la aceituna,
la textura de nuestro tapanade será más lisa y cremosa. Al
agregar el limón, el ácido catalizará la emulsión entre la
grasa de las aceitunas y los marañones con las partículas
hidrosolubles presentes. Esto es lo que permite obtener
una textura cremosa. Si vemos que está muy seco para
nuestro gusto, podemos agregar un poco de aceite de
oliva.
TOSTÓN DE PARMESANO
Ingredientes:

✔50gr de queso parmesano rallado

Preparación:

Agregar a una sartén pequeña el queso parmesano y repartir

para que quede una capa delgada pero completa de queso en la
superficie (antes de llevar al fuego). Llevar al fuego hasta que
dore y se deje manipular. A penas esté ligeramente dorado por
ambos lados, retirar del fuego y dar la forma deseada.
CHIPS DE PLÁTANO:
UNIÓN ENTRE HARINA
Y FRUTA
Para hacer chips, debemos seleccionar un plátano que no esté
demasiado maduro para que queden firmes. Debemos tajarlos y
rápidamente agregarlos en aceite de oliva caliente para evitar
que se oxide. El aceite debe estar bien caliente (180°C
aproximadamente) para evitar que los chips absorban la grasa.
Una vez doren por un lado, les damos la vuelta y dejamos fritar
hasta que estén completamente dorados. Retiramos y dejamos
sobre papel cocina para que escurran los excesos de grasa.

Podemos acompañar nuestros huevos y verduras al desayuno

con el plátano.
CHIPS DE BATATA
Ingredientes:
✔1 Batata dulce
✔3 cucharadas de aceite de oliva
✔1 cucharadita de orégano
✔Sal y pimienta

Preparación:
Pelar la batata y cortar en tajadas muy delgadas. Agregar la sal, la
pimienta y el orégano. Asegurarse de que estén bien repartidos entre
los chips. Cuando el aceite esté caliente, agregar los chips hasta que
estén dorados y/o crujientes.
AREPA DE PLÁTANO
VERDE O YUCA
Ingredientes:
✔1 yuca/1 plátano verde rallados o licuados en seco para hacer
harina artesanal.
✔2 huevos
✔Agua necesaria
✔1 Cucharada de aceite de oliva
✔Sal y pimienta

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes excepto el agua. Poco a poco vamos
agregando agua hasta que se forme una masa que se deje formar y
que se despegue de las manos. Formar una bola y aplanar con las
manos hasta lograr la forma de la arepa. Poner en una sartén y
cocinar hasta que esté bien dorado.
CHAMPIÑONES AL
AJILLO
Ingredientes:
✔200 gr de champiñones cortados en cuartos o en mitades.
✔2 cucharadas de aceite de oliva
✔1 cucharada de hojas de tomillo
✔4 dientes de ajo
✔Sal y pimienta.

Preparación:

En una sartén poner agregar el aceite de oliva. Cortar finamente y

machacar los dientes de ajo desvenados. Agregar el ajo machacado
sin dejar que se dore demasiado. Agregar los champiñones y el
tomillo. Saltear por unos minutos y servir caliente.
AGUACATE HASS CON
HUEVO AL HORNO
Ingredientes:
✔1 Aguacate Hass
✔2 huevos
✔Queso parmesano
✔Tocineta natural cortada en cuadritos pequeños
✔1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:
Abrir los aguacates y retirar la pepa. En el hueco de la pepa agregar
el huevo y una pizca de sal sobre la yema (si el hueco es muy
pequeño podemos agrandarlo retirando un poco de aguacate con
la ayuda de una cuchara. Agregar el queso y la tocineta encima.
Finalizar con el aceite de oliva. Para evitar que el aguacate se
amargue, podemos agregar unas gotas de limón. Llevar al horno a
200°C hasta que el huevo esté en el punto deseado.
(aproximadamente 10 min)
PANCAKES DE HARINA DE COCO,
HUEVO Y CANELA
Ingredientes:
✔¼ de taza de harina de coco
✔¼ de taza de leche de coco
✔3 huevos
✔1 cucharada de aceite de coco derretido
✔1 cucharadita de canela
✔½ cucharadita de bicarbonato de sodio.

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes secos y todos los ingredientes
líquidos por aparte. Agregar los líquidos a los secos lentamente y
con la ayuda de un batidor de mano asegurarse de no tener
grumos. En una sartén con aceite de coco agregar la mezcla y dejar
que se cocine bien por cada lado.
Trucha al Horno
Ingredientes:
 2 truchas completas
 Tomillo
 Tomates cherry
 Brócoli
 Pimentón
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Lavar y limpiar las truchas. Retirar las espinas. Agregamos sal y pimienta
dentro del pescado. En una bandeja de horno con base de papel aluminio,
agregar un poco de aceite de oliva. Poner los pescados y agregar los
vegetales y las hierbas al gusto en la bandeja. Precalentamos el horno a
210°C. Cocinamos por 15 minutos. Retiramos, damos vuelta a los pescados
y cocinamos por otros 15 minutos.
Tacos de Mero a LA
TALLA
Ingredientes:
 1 filete de mero
 Cilantro fresco
 Repollo morado
 Cebolla morada
 3 naranjas
 3 cucharada de vinagre
 2 cucharada de mantequilla clarificada
 1 tomate chonto
 Tortillas de maíz
Preparación:
Cortamos el mero en cubos y cocinamos en una sartén con mantequilla clarificada.
Exprimimos el jugo de las 3 naranjas y ponemos a reducir en una sartén a fuego alto. Cuando
vemos que ha empezado a espesar, agregamos 1 cucharada de vinagre y 1 cucharada de
mantequilla clarificada. Añadimos sal y pimienta. Agregamos encima del pescado y mezclamos
con cuidado de no desmenuzar el pescado. Mientras tanto, cortamos la cebolla morada y el
repollo en julianas. Dejamos reposar en agua con 2 cucharadas de vinagre y sal. Retiramos las
semillas del tomate, y cortamos en cubos de aproximadamente medio centímetro.
Deshojamos el cilantro y reservamos. Ponemos a calentar nuestras tortillas a fuego bajo en
una sartén. Armamos los tacos a nuestro gusto.
Bagre en Salsa
Ingredientes:
 1 filete de bagre
 2 tomates chontos
 3 tallos de cebolla larga
 3 dientes de ajo
 Media cucharadita de comino
 Cilantro fresco
 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Agregar una cucharada de aceite de oliva a una sartén. Sellar el filete de
bagre por ambos lados. Retirar el pescado aun crudo. Añadir la otra
cucharada de aceite de oliva. Picar finamente la cebolla y sofreír. Retirar
las semillas del tomate y cortar en cubos. Cuando la cebolla esté
transparente, agregar el tomate. Añadir el ajo picado y machacado.
Cocinar a fuego bajo por 10 minutos removiendo ocasionalmente.
Agregar el comino, la sal y la pimienta. Devolver el pescado a la sartén y
cocinar 10 minutos por cada lado con la sartén tapada a fuego bajo. Por
último, agregar el cilantro picado finamente.
PIZZA CON BASE DE COLIFLOR
Ingredientes:
✔ 200gr de Coliflor
✔ 1 huevo
✔ 3 tomates maduros
✔ Toppings saludables (aceitunas, tomates cherry, tocineta orgánica, pimentón)
✔ 1 ramo de albahaca.
✔ 100gr de queso paipa rallado
✔ 3 dientes de ajo machacado
✔ Sal y pimienta al gusto.
Preparación:

Primero hacemos la salsa de tomate natural. Doramos los tomates cortados en cuartos con
cáscara (desinfectarlos y lavarlos bien). Agregamos el ajo machacado y la albahaca. Agregamos
agua hasta cubrirlos y dejamos cocinar hasta que el tomate se deshaga. (Puede durar 1 hora.
También podemos licuar y llevar al fuego hasta que se espese). Agregamos sal al gusto. Cortamos
el coliflor con el cuchillo hasta obtener un polvo fino o rallamos. Una vez tengamos el polvo de
coliflor, agregamos el huevo y mezclamos hasta obtener una masa suave. Extendemos sobre una
sartén. Damos vuelta y agregamos la salsa de tomate casera, los toppings y el queso paipa
rallado.
Albóndigas de Corvina
Ingredientes:
 3 filetes de corvina
 1 pimentón verde
 1 cebolla morada
 4 dientes de ajo
 1 cucharadita de salsa soya
 1 cucharada de jengibre en polvo
 1 huevo
 Sal y pimienta al gusto.
 Cilantro fresco
 ½ taza de caldo de pescado
Preparación:
Retiramos las espinas y limpiamos el pescado. Desmenuzamos con los dedos,
moliendo la carne cruda. Picamos cebolla y el pimentón en cubos pequeños. En
un bowl, mezclamos todos los ingredientes y amasamos vigorosamente hasta
obtener una masa homogénea. Si tenemos moledor o procesador, podemos
usarlos para nuestra mezcla. En una sartén, agregamos un poco de la mezcla para
verificar que esté bien condimentado. A continuación, formas bolas y cocinamos
en una sartén con aceite de oliva. Una vez estén doradas, agregamos el caldo y
tapamos la sartén. Dejamos cocinar por 15 minutos. Agregamos cilantro fresco y
servimos.
PIERNAS DE POLLO AL
HORNO
Ingredientes:
✔12 piernas o contramuslos de pollo
✔2 cucharadas de aceite de oliva
✔Sal y pimienta al gusto
✔Romero fresco
✔1 cucharada de cúrcuma
✔1 cucharada de orégano
✔2 dientes de ajo picados y machacados

Preparación:

En un recipiente mezclar la sal, la pimienta, la cúrcuma, el orégano y

el ajo machacado con el aceite. Poner a calentar levemente mientras
arreglamos el pollo. En una refractaria agregar el pollo con el cuero
para arriba. Esparcir el aceite por encima del pollo. Poner una ramita
de romero encima de cada pierna. Llevar al horno por 40-50 minutos
a 210°C.
LOMO DE CERDO CON CEBOLLA,
TOMATE, PIMENTÓN Y AJONJOLÍ
Ingredientes:
✔1 libra de lomo de cerdo
✔3 tomates
✔1 pimentón
✔1 cebolla cabezona blanca
✔50gr de ajonjolí
✔Sal y Pimienta al gusto
✔2 cucharadas de aceite de olivas

Preparación:
En una sartén amplia, agregar el lomo de cerdo cortado en cuadritos con
un poco de aceite de oliva. Cuando esté dorado por fura, retirar. Agregar
de nuevo aceite de oliva, la cebolla y el pimentón en julianas y el tomate
en cuadritos. Dejar que se forme un guiso. Incorporar el cerdo dorado y
dejar cocinar hasta que el cerdo esté en su punto.
TORTILLA ESPAÑOLA CON PAPA Y BRÓCOLI

Ingredientes:
✔4 papas sabaneras
✔3 huevos
✔Media cebolla roja
✔Hojas de perejil fresco
✔Brócoli al gusto
✔Zanahoria cortada en julianas
✔Sal y Pimienta
✔2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Pelar las papas y ponerlas en un recipiente con agua para que no se ennegrezcan. Tajarlas
en rodajas finas. En una sartén, agregar la cebolla roja y la zanahoria cortada en julianas y
el ajo machacado. Incorporar las papas tajadas. Dejar cocinar por 20 minutos hasta que la
papa dore y esté bien cocinada. Agregar el brócoli. Incorporar los condimentos que
deseemos y por último, los huevos batidos con la sal y la pimienta. Bajar el fuego al
máximo y tapar. Cocinar por unos 10 – 15 minutos.
VERDURAS AL WOK
Ingredientes:
✔100gr de champiñones
✔1 calabacín verde pequeño
✔100 gr de berenjenas
✔100 gr de brócoli
✔Briznas de tomillo
✔Aceite de oliva
✔Sal y pimienta
Preparación:
Picar todas las verduras en cubos del mismo tamaño. En un wok o
sartén bien caliente agregar aceite de oliva, ajo t las briznas de
tomillo. Agregar en este orden los vegetales: Brócoli, berenjenas,
champiñones y calabacín. Cuando todo esté bien dorado, retirar.
Remover constantemente pues el wok debe estar bien caliente.
PIZZA DE BERENJENAS
Ingredientes:

✔1 berenjena grande
✔1 calabacín amarillo
✔100gr de queso paipa
✔Tomates cherry
✔Aceitunas
✔2 cucharadas de aceite de oliva
✔Champiñones
✔Pollo desmechado
✔1 cucharadita de orégano
✔Sal y pimienta
Preparación:

Cortar la berenjena en tajadas de medio centímetro de gruesas. Dorar por ambos lados
en una sartén con aceite de oliva. Agregar la mitad del queso y los toppings que
queramos. Finalizar con la otra mitad del queso. Tapar y cocinar por 5-10 minutos.
CREMA DE PUERRO CON
LECHE DE COCO
Ingredientes:
✔1 coco
✔1 cebolla puerro
✔Sal y pimienta
✔Laurel y tomillo
✔2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:
Elaborar la leche del coco, retirando la pulpa, licuando y
colando. Dorar en una olla la cebolla puerro cortada en
pedazos gruesos. Agregar la leche del coco, la sal y la pimienta.
Licuar y colar(opcional). Agregar de nuevo a la olla y agregar el
laurel y el tomillo. Dejar reducir hasta conseguir el espesor
deseado. Corregir el punto de sal y servir.
CHICHARRÓN
CARNUDO
Ingredientes:
✔1 libra de tocino carnudo
✔1 cucharada de bicarbonato
✔Sal y pimienta al gusto.

Preparación:
Masajear el tocino con el bicarbonato, la sal y la pimienta. Lavar por
encima el tocino para retirar excesos de bicarbonato. En una sartén
amplia poner a cocinar el chicharrón en agua que apenas lo cubra. Dejar
que el agua se evapore o cocinar por 25 minutos y retirar el agua que
quede. Dejar que el chicharrón se frite en su propia grasa (Tener
cuidado pues mientras se cocina puede saltar y quemarnos). Probar y
corregir punto de sal.
Papillote de Lenguado
Ingredientes:
 2 filetes de lenguado, sin espinas, sin cuero y limpios.
 1 puñado de cilantro
 1 cucharadita de eneldo fresco
 1 calabacín amarillo pequeño
 1 calabacín verde pequeño
 1 cucharada de mantequilla clarificada
 ½ cucharadita de nuez moscada
 Sal y pimienta al gusto

Preparación:
En una lámina de papel aluminio, poner una cama de rodajas finas de los
calabacines. Poner el pescado encima. En un recipiente mezclar la mantequilla con el
eneldo fresco. Repartir sobre el pescado. Añadir nuez moscada, sal y pimienta.
Decorar con cilantro fresco. Envolver en el aluminio y cocinar por 15 minutos sobre
una sartén directamente o en el horno. Agregar limón una vez termine la cocción.
POLLO DESMECHADO
CON CHAMPIÑONES Y
NUECES
Ingredientes:
✔1 pechuga de pollo
✔250gr de champiñón fresco
✔50gr de marañones
✔50gr nueces del Brasil
✔Perejil fresco
✔1 cucharadita de comino
✔Sal y pimienta
✔2 cucharadas de aceite de olivas

Preparación:
En una olla cocinar la pechuga por 50 minutos. Poner en fuego alto
hasta que rompa hervor, después, bajar el fuego. Una vez esté listo el
pollo, retirar y desmechar. En una sartén con aceite de oliva, agregar el
pollo desmechado, las nueces, el perejil picado y el comino. Cuando
dore, agregar los champiñones.
PURÉS ENCOCADOS
✔Los purés se pueden elaborar a partir de papas, camote, plátano y
yuca. Para realizarlos, debemos cocinar el carbohidrato en agua con sal
hasta que se deje espichar.

✔Cuando esté en este punto, retiramos del agua, machacamos y

agregamos leche de coco, mantequilla clarificada, sal y pimienta.

✔Es importante que lo hagamos cuando aun está caliente para poder
espicharlos con mayor facilidad.

✔Podemos agregar cualquier otro condimento saludable y servir para

acompañar carnes, vegetales, pescados, aves y cerdos.
PESCADO DORADO
Ingredientes:
✔1 pescado mediano (tilapia, pargo, trucha)
✔Hinojo y eneldo al gusto
✔3 dientes de ajo
✔3 cucharada de aceite de oliva o aceite de coco.

Preparación:
En una sartén agregar el aceite de oliva de forma que cubra toda la
sartén. Masajear el pescado con el ajo y las hierbas. Cocinar 8
minutos por cada lado o hasta que esté dorado.
QUINOA CON CÚRCUMA,
NUECES Y POLLO
Ingredientes:
✔1 libra de quinoa cruda
✔1 pechuga de pollo cortada en cubos grandes.
✔50gr de almendras
✔50gr de nuez del Brasil
✔1 cebolla cabezona blanca
✔1 cucharada de cúrcuma
✔2 cucharadas de aceite de olivas

Preparación:
En una olla agrega la cebolla picada finamente. Agrega
el pollo y cocina hasta que dore (no necesitamos que
esté completamente cocido pues después se cocerá
por bastante tiempo). Agregar las nueces y almendras
picadas, la quinoa y la cúrcuma. Agregar dos tazas de
agua por cada taza de quinoa. Tapar y cocinar a fuego
lento una vez el agua seque (como en un arroz).
SALMÓN AL HORNO
Ingredientes:
✔1 filete de salmón
✔2 dientes de ajo
✔1 cucharadita de eneldo fresco picado
✔1 cucharadita de mantequilla clarificada
✔Sal y pimienta

Preparación:
En una bandeja de horno con papel aluminio, agregar la
mantequilla clarificada y poner el filete de salmón. Agregar el
eneldo, la sal y la pimienta. Agregar el ajo machacado. Tapar
con papel aluminio y llevar al horno a 180°C por 20 minutos.
LASAÑA DE BERENJENAS
Ingredientes:
✔3 Berenjena
✔10 tomates bien maduros
✔1 cebolla cabezona blanca
✔1 manojo de albahaca fresca
✔100gr de queso parmesano
✔5 cucharadas de aceite de oliva
✔1 pechuga de pollo deshuesada y
cortada
en cubos
✔1 libra de carne molida
✔1 cucharada de orégano seco
✔Sal y pimienta
Preparación:
Cortar las berenjenas en tajadas delgadas. Sumergir en
agua con sal por media hora. Mientras tanto, rallar los
tomates y llevar a fuego en una olla con 2 cucharadas de
aceite de oliva y el manojo de albahaca. Dejar reducir
hasta que espese. Aparte, cocinar la carne molida junto
con la cebolla picada finamente y dos cucharadas de aceite
de oliva. Agregar los cubos de pollo. Salpimentar. Agregar
la reducción de los tomates. Incorporar el orégano. En una
refractaria poner una capa de berenjenas y agregar la salsa
de pollo y carne hasta cubrir todas las berenjenas. Agregar
queso parmesano encima. Repetir el proceso hasta que
terminemos los ingredientes (usualmente lleva unas tres
capas.
TILAPIA A LA PLANCHA
Ingredientes:
✔1 filete de tilapia
✔1 cucharada de mantequilla clarificada
✔1 diente de ajo
✔Sal y pimienta al gusto

Preparación:
En una sartén agregar la mantequilla clarificada y el ajo
a baja temperatura con el objetivo de que la
mantequilla absorba el sabor del ajo. Cocinar por cinco
minutos por cada lado a fuego medio. Agregar sal y
pimienta al gusto.
BOWL FRESCO
Ingredientes:
✔5 rábanos
✔1 lechuga romana Lavada y desinfectada
✔200gr de tomate cherry
✔1 calabacín Amarillo
✔100gr de brócoli blanqueado (sumergido en agua hirviendo
por 4 minutos con sal)
✔1 manojo de cilantro fresco
✔El zumo de 1 limón

Preparación:
Cortar los rábanos en rodajas, el brócoli en cuartos, y el
calabacín en pequeños pedazos. Deshojar el cilantro y picar (sin
repicar para evitar oxidarlo), trocear las hojas de la lechuga con
la mano y cortar la cebolla en julianas delgadas. Mezclar todo en
un bowl junto con el limón, la sal y la pimienta.
SPAGHETTI DE
CALABACÍN
Ingredientes:
✔1 calabacín
✔2 dientes de ajos picados finamente y machacados
✔2 cucharadas de aceite de oliva
✔Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Con la ayuda de un pela-papa o en tiras muy finas con
un cuchillo, sacar fideos que se asemejen a la pasta.
Cocinar en agua hirviendo por 5 minutos. Retirar en un
colador y dejar secar. En una sartén caliente, agregar el
aceite de oliva y el ajo. Después, incorporar las pastas
de calabacín y saltear por unos minutos hasta que doren
un poco.
ALBÓNDIGAS DE RES
Ingredientes:
Preparación:
✔1 libra de carne molida
Mezclar la carne molida con los huevos, los dientes de
✔1 huevos ajo picados finamente, sal, pimienta, el comino, el
orégano y el cilantro. Formar bolas de carne. En una
✔1 cebolla roja sartén bien caliente con aceite de oliva agregamos las
bolas de carne para que doren. Mientras doran,
✔3 dientes de ajo rallamos los tomates. Y los agregamos a las
albóndigas. Las albóndigas se demorarán unos 25
✔Comino, orégano y cilantro al gusto minutos en estar, pero la salsa la podemos dejar
reduciendo más para tener una consistencia mas
✔Sal y Pimienta espesa. A pesar de solo haber agregado tomates, la
salsa que quedará capturará una parte del sabor de la
✔6 tomates bien maduros carne. Por esto, las albóndigas deben servirse con
abundante salsa. Si vemos que los tomates están muy
✔Tomillo y laurel secos, agregamos un poco de agua para que se vaya
formando la salsa.
PECHUGA DORADA
Ingredientes:
✔1 pechuga grande
✔1 Cucharadita de aceite de olivas
✔Sal y Pimienta
✔Orégano seco

Preparación:
Deshuesar la pechuga para sacar filetes. Esparcir el orégano seco
sobre el pollo. Poner una sartén a calentar y agregar el aceite de
olivas. Poner los filetes de pechuga en la sartén y no mover hasta
que esté bien dorado por un lado. Dar la vuelta y agregar sal y
pimienta. Esperar que el otro lado se dore y bajar el fuego para
terminar cocción.
ARROZ DE
COLIFLOR/BRÓCOLI CON
CHAMPIÑONES Y
MARAÑONES
Ingredientes:
✔250gr de coliflor (o brócoli)
✔100gr de champiñones
✔50gr de marañones picados
✔Sal y pimienta
✔1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:
Procesar, licuar o rallar el coliflor hasta obtener un polvo fino. En
una sartén agregar aceite de oliva, los champiñones y los
marañones. Remover y cocinar hasta que los champiñones estén
bien dorados. Agregar la harina de coliflor y remover por unos
minutos. Tapar, bajar el fuego y dejar cocinar por 10 minutos.
Agregar un poco de agua si notamos que el arroz de coliflor está
muy seco para evitar que se queme.
COLES DE BRUSELAS AL
HORNO
Ingredientes:
✔250gr de coles de Bruselas
✔2 cucharadas de aceite de olivas
✔Tomillo
✔Sal y pimienta

Preparación:
Cortar las coles por mitades o cuartos (o también las puedes
dejar enteras). Cortar la berenjena en cubos. Sumergir en
agua con limón y sal por media hora. Colar el agua y dejar
escurrir. En una bandeja con papela aluminio, disponer los
vegetales y agregar aceite de oliva, briznas de tomillo, sal y
pimienta. Llevar al horno por 40 minutos a 210°C o hasta que
los vegetales doren ligeramente.
CARNE MOLIDA CON
GUATILA DORADA
Ingredientes:

✔1lb de carne molida

✔2 Guatilas
✔1 cebolla cabezona blanca
✔3 dientes de ajo
✔1 cucharadita de comino
✔1 Cucharada de aceite de olivas
✔Sal y pimienta

Preparación:
En una sartén dorar la guatila con un poco de aceite de olivas.
Retirar. Agregar la carne y cocinar hasta que esté bien cocinada y
un poco dorada. Agregamos la cebolla picada y la guatila en cubos,
sal, pimienta y el ajo cortado finamente y machacado. Finalizamos
con las briznas de tomillo.
 MOQUECA DE
PESCADO
Ingredientes:
✔4 filetes de tilapia
✔1 cebolla cabezona
✔2 tomates bien maduros
✔Ají orgánico
✔Un puñado de cilantro
✔1 taza de leche de coco
✔3 dientes de ajo machacados
✔1 cucharada de aceite de oliva
✔Sal y pimienta
Preparación:
En una sartén agregar aceite de oliva, y la cebolla y el tomate
cortados finamente Añadir el ajo. Dejar cocinar hasta formar un
guiso. Agregar la leche de coco y el ají. Dejar cocinar por 5 minutos.
Agregar el pescado y dejar cocinar por cada lado 4 minutos. Mientras
tanto, deshojar y picar el cilantro (sin repicar). Agregar sal y pimienta
a la sartén. Una vez pasado el tiempo de cocción del pescado, agregar
el cilantro fresco y servir. Se le puede agregar unas gotas de limón.
CAUSA LIMEÑA
Ingredientes:
✔1 libra de papa criolla
✔1 taza de mayonesa artesanal (ver sección de aderezos)
✔1 aguacate Lorena
✔1 pechuga de pollo
✔2 huevos cocidos
✔1 limón
✔Sal y pimienta

Preparación:
Pelar la papa criolla y poner a cocinar al vapor para hacer un puré.
Una vez esté lista, machacar mientras permanezca caliente. Añadir
el ají al puré 1 el zumo de un limón. Verificar sal y pimienta.
Agregamos leche de coco para darle una textura más lisa. Poner a
cocinar la pechuga con sal, una vez esté lista, desmechar. Cortar el
aguacate y el huevo en rodajas. Con ayuda de un molde circular:
poner una capa de puré, una capa de aguacate, una capa de pollo,
una capa de huevo y tapar con otra tapa de puré. Alisar con la
cuchara y decorar.
CEVICHES
Ingredientes: Preparación:
✔1 filetes de tilapia Cortar el pescado en cubos. Reservar las
puntas que nos queden. Sumergir los
✔1 lechuga verde crespa cubos en el zumo de los limones por al
menos 2 horas antes. Cortar la cebolla y
✔1 cebolla morada el pimentón en julianas. Sumergir en
agua con 1 cucharadita de sal y un chorro
✔1 manojo de cilantro de vinagre. Deshojar el cilantro. Cocinar
la mazorca y cortarla en rodajas delgadas.
✔1 mazorca Cortar el aguacate en cubos y cubrir con
aceite de oliva para evitar que se negree.
✔5 limones Licuamos las colas de pescado, una parte
de la cebolla, un diente de ajo, 1 trozo de
✔1 Aguacate jengibre. Verificamos punto de sal.
Colamos y sumergimos el pescado, la
✔1 pimentón rojo cebolla, el cilantro y los cubos de pescado
en la “leche de tigre”. Servimos sobre
✔Sal cama de lechuga.
Sashimi de salmón
Ingredientes:
 1 filete de salmón fresco
 Wasabi en polvo o fresco
 Salsa soya
 Jengibre

Preparación:
Lavamos bien nuestras manos. Disolvemos un poco de wasabi en
polvo en un bowl de agua. Con esta agua, mojamos nuestras manos y
el cuchillo. Cortamos de un solo tajo, filetes delgados de salmón con
un cuchillo liso y bien afilado. Organizamos en un plato. Lavamos y
rallamos el jengibre. Agregamos a un bowl y añadimos media taza de
agua. Recogemos el jengibre como si fuera una esponja y bañamos el
pescado con esta agua. Aderezamos con salsa soya y
vinagre/limón(opcional). Consumimos lo antes posible.
“ Dime lo que
comes y te diré
quien eres”
J ean A nthelme
B rillat- Savarin
COMPLEMENTOS
NUTRICIONALES
CALDO DE HUESO
Ingredientes:
✔2 kilos de hueso
✔Laurel y tomillo
✔4 litros de agua
✔30ml de vinagre
Preparación:
En una olla ponemos los huesos, las hierbas, el
vinagre y el agua. Prendemos y dejamos cocinar
a fuego lento hasta que se reduzca a unos
300ml-200ml. Es importante no agregarle sal ni
al inicio ni al final, para poder usarlo después
para otras preparaciones.
ADEREZOS
BABA GANUSH
Ingredientes:
✔2 Berenjenas bien maduras
✔3 limones
✔3 dientes de ajo
✔½ taza de aceite de olivas
✔1 cucharadita de pimienta
✔1 cucharadita de comino
✔¼ de cebolla finamente picada
✔1 cucharada de Tahini (crema de ajonjolí)
Preparación:
Cortamos la berenjena por la mitad a lo largo. Con el cuchillo
hacemos una cuadricula sobre la carne sin traspasar la piel del
otro lado. Pelar, desvenar y machacar los ajos. Agregar el ajo
encima de la carne de la berenjena, la sal, el comino, la pimienta y
el aceite de oliva. Llevar al horno por media hora a una
temperatura de 210°C. Con la ayuda de una cuchara, desprender
la pulpa de la cáscara. En un vaso para procesar, agregar la carne
de la berenjena y el zumo de limón. Procesar. Agregar aceite de
oliva e ir licuando hasta obtener la textura deseada. Corregir
condimentos. Servir en un salsero.
 HUMMUS DE
GARBANZO
Ingredientes:
✔500gr de garbanzo crudo
✔3 limones
✔½ taza de aceite de olivas
✔1 cucharadita de pimienta
✔4 cucharadas de páprika
✔3 cucharadas de Tahini (crema de ajonjolí)
✔½ cebolla cabezona blanca.
Preparación:
Poner en remojo los garbanzos. Después de 12 horas colar el agua y pelar los
garbanzos con la ayuda de una toalla. Debemos colocar la toalla sobre un
mesón, poner los garbanzos y con la otra parte de la toalla presionamos los
garbanzos para retirar la cascara. Podemos ayudarnos con un rodillo. El
garbanzo se partirá, por la mitad y se pelará. Volvemos a ponerlos en agua. Al
cabo de unos minutos, las cáscaras comenzarán a flotar mientras que los
granos quedarán en el fondo. Retiramos las cáscaras con la ayuda de una
espumadera. Colamos de nuevo y ponemos a cocinar en una olla a presión
hasta que estén blandos (pero que no se deshagan). Colamos y agregamos a un
vaso de licuadora o de una procesadora de alimentos. Agregamos los otros
ingredientes (sin el aceite de oliva)y licuamos. Agregamos el aceite de oliva
hasta obtener una textura cremosa.
PESTO
Ingredientes:
✔1 Manojo de albahaca fresca.
✔40 gr de queso parmesano rallado
✔40 gr de piñones
✔½ taza de aceite de olivas
Preparación:
Deshojar la albahaca y en una licuadora o
procesadora de alimentos, agregar las hojas,
el queso y los piñones. Agregar aceite de oliva
y licuar. Agregar el aceite poco a poco hasta
obtener la textura deseada.
VINAGRETA
BÁSICA
Ingredientes:
✔200ml de aceite de oliva
✔100ml de vinagre
✔Sal y pimienta
Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes y
emulsionamos con la ayuda de un batidor.
Podemos agregar hierbas, condimentos, frutos
secos, zumos de fruta, leches vegetales, y
cualquier otro ingrediente que se nos ocurra.
Por ejemplo, yogurt de coco, mostaza Dijon.
Podemos usar también diferentes tipos de
aceite (ver sección de aceites de hierbas al
final), así como diferentes tipos de vinagres (o
también limón).
MAYONESA CASERA
Ingredientes:
✔1 taza de aceite de oliva
✔1 yema cruda
✔30ml de vinagre o de zumo de limón
✔Sal y pimienta
Preparación:
Rompemos la yema con un batidor y
adicionamos el jugo de limón. Mezclamos
bien y vamos agregando el aceite lentamente
mientras vamos batiendo enérgicamente. A
penas se emulsione, vamos agregando más
hasta terminar el aceite. Finalizamos con la sal
y la pimienta. Podemos mantener en la
nevera hasta por 1 semana.
 PICO DE GALLO
Ingredientes:
✔3 limones
✔3 tomates chontos maduros
✔1 cebolla cabezona morada o roja
✔1 ramo de cilantro
✔Sal y pimienta
Preparación:
Lavamos los tomates, cortamos en cuartos y retiramos
las semillas. Lavamos y pelamos la cebolla. Cortamos en
cubos pequeños. Mezclamos en un recipiente con el
zumo de los limones y sal. Dejamos reposar media hora
en la nevera (para que la cebolla se desamargue).
Agregamos el cilantro fresco y servimos.
HOGAO
COLOMBIANO
Ingredientes:
✔4 tomates chontos con cáscara
✔4 tallos de cebolla larga
✔4 dientes de ajo machacados
✔2 cucharadas de aceite de oliva
✔Sal y pimienta
Preparación:
Picamos finamente la cebolla y la sofreímos en una
cazuela con el aceite y una pizca de sal. Añadir el ajo
cuando la cebolla se vea translúcida e inmediatamente
agregar los tomates picados finamente. Tapar y dejar
cocinar por 15 minutos a fuego bajo. Revisar de vez en
cuando para rectificar que no se seque demasiado.
GUACAMOLE
Ingredientes:
✔2 aguacates bien maduros
✔3 tomates chontos
✔1 cebolla cabezona blanca
✔1 puñado de cilantro
✔¼ de taza de aceite de oliva
✔3 limones
✔Sal
Preparación:
Picar finamente la cebolla, los tomates y el cilantro(sin
repicar). Mezclar en un bowl y agregar el zumo de los
limones. Añadir sal y agregar los aguacates sin piel. Machacar
con la ayuda de una cuchara o mortero. Añadir el aceite de
oliva poco a poco. Machacar hasta obtener la textura
deseada.
LECHES VEGETALES
 LECHES VEGETALES
¿Qué es una leche vegetal?
Una leche vegetal es una bebida a
base de un ingrediente vegetal
(cereal, fruto seco, semilla o algunas
frutas) y agua. Su proceso de
elaboración se da por medio de
licuar la materia vegetal con agua. El
resultado es una bebida blanca,
parcialmente brillante y puede llegar
a ser cremosa (depende del producto
que se use).
¿Qué tipo de leches vegetales hay?
Hay cuatro tipo de leches que dependen de
dos características fundamentales: el remojo y
la cocción. El remojo es el proceso por medio
del cual la materia vegetal se pone en agua por
una noche antes de procesarlo. La cocción es el
sometimiento de la materia vegetal a una
fuente de calor para que se cocine y pueda
consumirse (puede ser antes o después del
licuado). Una vez se licúe, el afrecho restante
puede ser usado en otras preparaciones como
galletas sopas, panes, guisos, tortas, etc.
 LECHES VEGETALES
¿Qué productos podemos utilizar?
✔Frutas: Coco
✔Cereales: Arroz, Avena, centeno cebada
✔Pseudocereales: Amaranto, quinua.
✔Frutos secos: Almendras, marañones, avellana, pistachos,
nueces
✔Semillas: Girasol, ajonjolí.
✔Legumbres: Soya, maní.

Recomendaciones
✔Consumir en menos de 4 días para evitar que se fermente.
✔Usar un lienzo para que a bebida resultante sea más
homogénea y se emulsione más fácilmente.
✔Podemos agregar condimentos como cúrcuma, pimienta o
estevia natural para enriquecer el sabor y los componentes
nutricionales d nuestras leches.
PROCESO
La primera leche hace referencia a la primera vez que se licua la materia vegetal con el agua. Esta suele
usarse para ser bebida directamente o para preparaciones especiales (con sabores enriquecidos y cremosos).
A partir de ahí, tenemos la segunda, tercera y hasta cuarta leche. Estas leches son de menor calidad, pero
igual aportan nutrientes esenciales y se usan para preparaciones más corrientes como sopas y guisos.

Las leches vegetales han sido usadas en múltiples sociedades desde la prehistoria y han aportado una base
nutricional esencial para muchos pueblos. Los bosques silvestres eran despensas enormes de diferentes
frutos secos y semillas que se trituraban artesanalmente con morteros y piedras y luego sumergidos en agua.
¡No son un invento moderno! Nos han acompañado porque constituyen una fuente saludable de nutrientes.
LECHES SIN REMOJO NI
COCCIÓN: COCO
Ingredientes:
✔1 coco natural
✔2 litros de agua

Preparación:
Poner el coco en el fogón para suavizar la carne de la cáscara.
Debemos evitar que se queme, de lo contrario, nuestra leche
no será blanca. Retirar toda la carne y agregar a la licuadora.
Pasar por un lienzo o colador muy fino. Sacar más leches y
guardar el afrecho para otras preparaciones.
LECHES CON REMOJO SIN
COCCIÓN: ALMENDRA
Ingredientes:
✔ 250 gr de almendras
✔ 1 litro de agua

Preparación:
Con una anterioridad de 12 horas, poner las
almendras en agua y dejar en la nevera. Al día
siguiente, retirar la cáscara y licuar con el litro
de agua. Pasar por un lienzo o colador muy
fino. Sacar más leches y reservar el afrecho
para otras preparaciones.
 LECHES SIN REMOJO
CON COCCIÓN: MANÍ
Ingredientes:
✔250 gr de maní crudo
✔1 litro de agua

Preparación:
Tostar el maní en el horno (180°C) por media hora,
extendiéndolo en una bandeja. Pasar por un lienzo o
colador muy fino. Sacar más leches y reservar el afrecho
para otras preparaciones.
LECHES CON REMOJO Y
CON COCCIÓN:
GARBANZO
Ingredientes:
✔150 gr de garbanzos
✔1 litro de agua

Preparación:
Con una anterioridad de 12 horas, poner las almendras en agua
y dejar en la nevera. Al día siguiente, licuar con el litro de agua.
Pasar por un lienzo o colador muy fino. Llevar al fuego por 1
hora revolviendo de vez en cuando y teniendo cuidado de que
no vaya a regarse al hervir. Sacar más leches y reservar el
afrecho para otras preparaciones.
¿CÓMO PODEMOS USAR EL
AFRECHO DE LAS LECHES?
✔Guisos y Sopas: Podemos agregar lo que nos sobra del proceso de elaboración de las leches vegetales en
guisos. Los afrechos de los cereales nos permiten empezar y ligar los guisos y las sopas.
✔Galletas saludables: El afrecho se puede usar directamente en galletas. Aunque es preferible usar la harina
debido a que el agua del afrecho hace que nuestras galletas sean pastosas y no crujientes.
✔Aderezos: El afrecho se puede usar en aderezos como vinagretas, salsas y ajíes. Su textura granulosa nos
da una textura crocante en los aderezos, ideal para acompañar ensaladas y carnes.
✔Tortas y Pancakes: El afrecho se puede utilizar en tortas reemplazando las cantidades de harina de trigo
por nuestro afrecho. Para evitar que la torta quede apelmazada, debemos tratar de exprimir el afrecho al
máximo para reducir su nivel de humedad o usar la harina (ver siguiente página).
✔Harina: Para conservar por un mayor tiempo y para usar en preparaciones específicas, podemos volver
harina nuestro afrecho (ver página siguiente).
¿CÓMO SE PUEDE TRANSFORMAR EL
AFRECHO EN HARINA?
✔Para poder conservar el afrecho por largos periodos de tiempo es recomendable secar el afrecho en el
horno a una temperatura baja. Al reducir la cantidad de agua presente en nuestros ingredientes reducimos
la posibilidad de que crezcan microorganismos en este.
✔Además, el secado por cocción, nos permite eliminar los microorganismos que se encuentren presentes
en nuestros afrechos, entre ellos, las levaduras que podrían fermentarlos.
✔Para este procedimiento, extendemos el afrecho en una bandeja y llevamos al horno a 100°C por 4 horas
o hasta que veamos que esté seco. Si nuestro horno no baja hasta los 100°C, tendremos que ponerlo en la
temperatura más baja y abrir la puerta para remover el afrecho y evitar que se queme.
✔Una vez veamos que está seco, lo sacamos y dejamos reposar hasta que enfríe. Llevamos a la licuadora y
cernimos con un colador para que el grano sea lo más fino posible. Lo que nos quede sin colar, lo podemos
volver a llevar a la licuadora hasta que obtengamos el grosor que deseemos.
RECETAS CON EL AFRECHO DE
NUESTRAS LECHES VEGETALES
GALLETAS SALUDABLES DE
ALMENDRA
Ingredientes
✔200 gr de afrecho o harina de almendra
✔50 gr de hojuelas/harina de avena sin gluten
✔1 cucharadita de estevia
✔Arándanos secos
✔1 huevo
✔20 gr de mantequilla clarificada
✔1 cucharadita de bicarbonato de sodio
✔Media cucharadita de sal
Preparación
Hacer una corona con los ingredientes secos (afrecho de almendra,
harina de avena, bicarbonato, sal). Mezclamos los líquido hasta que
queden homogéneos y los agregamos en la mitad de la corona (estevia,
huevo y mantequilla clarificada). Mezclamos poco a poco hasta integrar
todos los ingredientes. Amasamos hasta tener una masa homogénea.
Formar bolitas y decorar con arándanos secos. Hornear por 13 minutos
a 180°C. Dejar enfriar por 10 minutos.
POLLO SUDADO CON
GARBANZO
Ingredientes:
✔3 pierna-pernil
✔2 tallos de cebolla larga
✔3 tomates maduros grandes (podemos pelarlos o no)
✔3 dientes de ajo machacados
✔1 cucharadita de comino
✔1 puñado de cilantro fresco
✔Sal y pimienta al gusto
Preparación:

Picar la cebolla y el tomate en trozos no muy pequeños. En una sartén o en una olla
agregar la cebolla y sal hasta que se vea transparente. Agregar el ajo machacado y
posteriormente los tomates. Tapar y dejar cocinar a fuego lento. Agregar las piernas
pernil y el comino. Tapar la olla o el sartén. Si vemos que el guiso se está secando mucho,
agregamos agua o caldo. Después de 40 minutos, revisamos que el pollo esté bien
cocinado y dejamos que el guiso seque un poco( no agregamos más agua ni caldo y
destapamos). Agregamos el cilantro fresco y servimos caliente.
AJÍ DE MANÍ
Ingredientes:
✔100 gr de afrecho de maní
✔2 tomates maduro
✔3 tallo de cebolla larga
✔1 puñado de cilantro fresco
✔Ají orgánico de preferencia
✔1 cucharadita de comino
✔4 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
En una sartén tostamos el afrecho de maní hasta que dore ligeramente.
Debe secar y quedar de color marrón. Mientras tanto, picamos la cebolla,
el ají y el tomate finamente. Deshojamos el cilantro. Agregamos todos los
ingredientes a la licuadora y procesamos hasta emulsionar el ají. Si lo
vemos muy seco, podemos añadir más aceite de oliva. Corregir
condimentos y servir como aderezo.
GRASAS
GHEE O MANTEQUILLA
CLARIFICADA
La mantequilla clarificada es un subproducto
lácteo sin dos de las biomoléculas que mas pueden
estresar nuestro cuerpo: la lactosa y la caseína.
Popular en la medicina ayurveda, el ghee (nombre
con el cual se conoce la mantequilla clarificada en
la India) ha sido alabado por sus bondades
nutricionales. Además, es una grasa versátil en la
cocina, permitiéndonos desarrollar múltiples
recetas saludables.
GHEE CASERO
Ingredientes:
✔1 kilo de mantequilla orgánica
Preparación:
Cortar la mantequilla en cubos pequeños.
Poner sobre una cazuela a fuego bajo. La
mantequilla debe derretirse completamente.
Remover suavemente después de retirar las
capas sólidas que se irán formando en la
superficie. Cocinar por aproximadamente 25
minutos. Colar con un lienzo y guardar en un
recipiente hermético. Dejar enfriar a
temperatura ambiente sin tapar y luego
refrigerar tapado. Debe utilizarse un fuego
bajo para evitar que se dore demasiado. Sin
embargo, al enfriarse, volverá a aclarar un
poco.
ACEITES DE HIERBAS
Los aceites de hierbas son aceites que conservan el sabor de condimentos, hierbas
e ingredientes. Para prepararlos debemos partir de un aceite saludable,
preferiblemente, aceite de oliva. Llevaremos al aceite a 80°C. Agregaremos hierbas
como laurel, tomillo y albahaca. También podemos agregar achiote para darle un
color rojo, semillas de comino, semillas de pimienta. La idea de realizar estos
aceites es potenciar el sabor de los compuestos liposolubles de los ingredientes por
medio del calor y conservarlos en el propio aceite. De esta forma, cuando los
usemos el aceite tendrá todos los sabores de los ingredientes que agreguemos. Es
importante recordar que, para evitar accidentes, debemos agregar ingredientes lo
más secos posibles y mantener la temperatura baja. Entre mayor sea la grasa de
los ingredientes que usemos, mayor será el sabor que le puede dar a nuestro
aceite. Otra opción es licuar el aceite con los ingredientes y colar con un lienzo o
colador muy fino (debe tener mucha precaución para no quemarse).
ACEITE DE ROMERO Y
AJO
Ingredientes:
✔1 litro de aceite de olivas
✔1 manojo de romero
✔10 dientes de ajo
Preparación:
En un cazo, ponemos a calentar el aceite a fuego bajo. En
todo el proceso, el aceite no debe superar los 80°C. Si no
disponemos de un termómetro, debemos asegurarnos de
que el aceite no frite los ingredientes que agregamos ni
que desprenda humo. Deshojamos el romero, lo lavamos
y dejamos escurrir en un colador (es muy importante que
esté seco para evitar accidentes cuando entre en
contacto con el aceite). Pelamos y desvenamos los
dientes de ajo. Cortamos y machacamos hasta obtener
una pasta homogénea. Agregamos los ingredientes al
aceite y dejamos calentar por 20 minutos. Dejamos
enfriar y colamos con un lienzo o colador fino. Podríamos
licuarlo también aunque esto le añade un toque amargo.
Podemos agregarle otros condimentos y hierbas como:
achiote, paprika, perejil, cilantro, pimientas.
GRACIAS POR SER PARTE DE
NUESTRA COMUNIDAD
SALUDABLE!