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    Dixon Urbina
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico, realizando 4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio al 60% de la máxima carga. El día 1 se centra en piernas y hombros, el día 2 en pecho y tríceps, el día 3 en espalda y hombros y bíceps, el día 4 repite piernas y tríceps, y el día 5 finaliza con pecho, bíceps y espalda.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico, realizando 4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio al 60% de la máxima carga. El día 1 se centra en piernas y hombros, el día 2 en pecho y tríceps, el día 3 en espalda y hombros y bíceps, el día 4 repite piernas y tríceps, y el día 5 finaliza con pecho, bíceps y espalda.

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    de 4

    NOMBRE: OBJETIVO:

    DÍA 1
    TREN INFERIOR (PIERNA-DESCANSO DE 2 MINUTOS)
    SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
    EJERCICIO
    60%
    SENTADILLA BÚLGARA
    SENTADILLA CON BARRA
    PESO MUERTO CON BARRA O MANCUERNA
    SENTADILLA SUMO EN MÁQUINA HACK
    HIP TRUST
    ELEVACIÓN DE PANTORRILLA
    EXTREMIDADES SUPERIORES (HOMBROS- DESCANSO DE 1 MINUTO)
    PRESS DE HOMBRO BARRA O MANC
    ELEVACIÓN LATERAL MANC O POLEA
    ELEVACIÓN FRONTAL MANC O POLEA

    DÍA 2
    TREN SUPERIOR ANTERIOR (PECHO-DESCANSO DE 2 MINUTOS)
    SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
    EJERCICIO
    60%
    DEEPS (FONDOS EN BARRAS PARALELAS)
    PRESS DE BANCO PLANO
    PRESS DE BANCO PLANO INCLINADO
    EXTREMIDADES SUPERIORES (TRÍCEPS-DESCANSO DE 1 MINUTO)
    JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA
    PRESS FRANCÉS
    EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA (UNILATERAL)
    NOMBRE: OBJETIVO:

    SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4


    EJERCICIO
    60%
    DÍA 3
    TREN SUPERIOR ANTERIOR (ESPALDA-DESCANSO DE 2 MIN)
    REMO COMPUESTO CON POLEA BAJA
    JALÓN EN POLEA ALTA
    DOMINADAS EN BARRA (AGARRE PRONO)
    EXTREMIDADES SUPERIORES (HOMBROS-DESCANSO DE 1 MIN)
    PRESS BARRA O MANC
    ELEVACIÓN LATERAL MANC O BARRA
    ELEVACIÓN FRONTAL MANC O BARRA
    EXTREMIDADES SUPERIORES (BÍCEPS-DESCANSO DE 1 MIN)
    CURL BICEPS POLEA BAJA
    CURL BICEPS MANCUERNA
    CURL DE BICEP POLEA BAJA (AGARRE PRONO)

    DÍA 4
    TREN INFERIOR (PIERNA-DESCANSO DE 2 MINUTOS)
    SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
    EJERCICIO
    60%
    SENTADILLA BÚLGARA
    SENTADILLA CON BARRA
    PESO MUERTO CON BARRA O MANCUERNA
    SENTADILLA SUMO EN MÁQUINA HACK
    HIP TRUST
    ELEVACIÓN DE PANTORRILLA
    EXTREMIDADES SUPERIORES (TRÍCEPS-DESCANSO DE 1 MINUTO)
    JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA
    PRESS FRANCÉS
    EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA (UNILATERAL)
    OBJETIVO:
    NOMBRE:

    DÍA 5
    TREN SUPERIOR ANTERIOR (PECHO-DESCANSO DE 2 MINUTOS)
    SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
    EJERCICIO
    60%
    DEEPS (FONDOS EN BARRAS PARALELAS)
    PRESS DE BANCO PLANO
    PRESS DE BANCO PLANO INCLINADO
    EXTREMIDADES SUPERIORES (BÍCEPS-DESCANSO DE 1 MIN)
    CURL BICEPS POLEA BAJA
    CURL BICEPS MANCUERNA
    CURL DE BICEP POLEA BAJA (AGARRE PRONO)
    TREN SUPERIOR POSTERIOR (ESPALDA-DESCANSO DE 2 MINIUTOS)
    REMO COMPUESTO CON POLEA BAJA
    JALÓN EN POLEA ALTA
    DOMINADAS EN BARRA (AGARRE PRONO)

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