PERSONALIZADOS

LUNES TREN SUPERIOR LESION DE RODILLA (PRE
VIERNES 18
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
B) CALENTAMIENTO:
1. JUMPING JACKS (2 SERIES DE 40 SEG X 15 SEG DE DESC)
2. ESTOCADAS EN PUNTA DE PIES EN STEPS (2 SERIES DE 40 SEG X 15 SEG DE DESC)
3. BIRD DOG (2 SERIES DE 10 X 30 SEG DE DESC)
PARTE PRINCIPAL:
1. SENTADILLA EN BANCO (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESC)
2. ELEVACION DE TALONES CON BARRA (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESC)
3. PESO MUERTO (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESC)
4. ESCALADORES (3 SERIES DE 40 X 1 MIN DE DESC)
5. PRESS PALLOF (3 SERIES DE 10 X LADO X 40 SEG DE DESC)
6. PLANCHA (3 SERIES DE 40 SEG X 30 SEG DE DESC)
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
JUEVES 24
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
B) CALENTAMIENTO: CON BANDAS (BICEPS, PECTORAL, ESPALDA, TRICEPS, DELTOIDES) B) CALENTAMIENTO:
1. ESTACADAS EN BOSU (3 SERIES
PARTE PRINCIPAL: 2. SKIPPING (3 SERIES DE 10 SEG
1. PRESS BANCA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO)
2. FLEXIONES DE BRAZOS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) PARTE PRINCIPAL:
3. CURL DE BICEPS (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 1. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SE
4. CURL DE BICEPS EN POLEA (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 2. CURL NORDICO (3 SERIES X 10
5. PATADAS DE TRICEPS (3 SERIES X 10 X MANO X 1 MIN DE DESCANSO) 3. HIP THRUST (3 SERIES DE 10 X
6. ELEVACIONES LATERALES (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 4. ABS RUSOS (3 SERIES X 10 X 1 M
7. REMO CON BARRA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 5. BALL SLAM CON BALON MEDIC
6. PATALEOS DE ABS (3 SERIES X
VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFE
LUNES 28
1. SENTADILLA LATERAL CON BAN
PARTE PRINCIPAL: 2. SKIPPING CON BANDA (2 SERIE
1. HEX PRESS (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC)
2. APERTURA CON MANCUERNAS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) PARTE PRINCIPAL:
3. CURLS DE BICEPS EN BANCO INCLINADO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 1. FRONT SQUAT (3 SERIES X 12 X
4. CURL MARTILLO CON PESA RUSA (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESCANSO) 2. ELEVACION DE GASTRONEMIO
5. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS (3 SERIES X 10 X MANO X 1 MIN DE DES) 3. STEP UP EN CAJON (3 SERIES X
6. ELEVACIONES LATERALES CON TRONCO INCLINADO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 4. BURPEES CON MANCUERNAS (
5. PLANCHA CON DISCO (3 SERIES
VUELTA A LA CALMA: 6. ABS COMPLETAS (3 SERIES X 15
1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR VUELTA A LA CALMA
SEPTIEMBRE
LUNES 4
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOM
PARTE PRINCIPAL: 2. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30
1. FONDOS DE TRICEPS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) PARTE PRINCIPAL:
2. PATADA DE TRICEPS (3 SERIES X 12 X MANO X 1 MIN DE DESC) 1. ABS CORTAS CON BALON MED
3. CURL ZOTTMAN (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC) 2. ESCALADORES CON AMBAS PIE
4. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO APOYADO (3 SERIES X 15 X MANO X 1 MIN DE DESC3. ABS A PIES CRUZADOS (3 SERIE
5. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 4. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1
6. JALONES UNILATERALES CON POLEA (3 SERIES X 10 X MANO X 1 MIN DE DESC) 5. SENTADILLA CON SALTO (3 SER
6. PESO MUERTO (3 SERIES X 5 X
LUNES 11
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
B) CALENTAMIENTO: B) CALENTAMIENTO:
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 SERIES X 20 X 10 SEG) 1. PLANCHA DINAMICA (2 SERIES X 15 X 30 SEG
2. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30 X 20 SEG DESC) 2. REMO EN PLANCHA (2 SERIES X 14 X 30 SE G
PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:
1. ABS CORTAS CON BALON MEDICINAL (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC) 1. DOMINADAS CON BANDA (3 SERIES X 6 X 1
2. ESCALADORES CON AMBAS PIERNAS EN STEP (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC2. PRESS MILITAR EN BANCO (3 SERIES X 15 X 1
3. ABS A PIES CRUZADOS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC) 3. REMO A UN BRAZO (3 SERIES X 15 X MANO
4. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 4. REMO FRONTAL EN POLEA (3 SERIES X 12 X
5. SENTADILLA CON SALTO (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC) 5. PRESS BANCA (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES
6. PESO MUERTO (3 SERIES X 5 X 1 MIN DE DESC) 6. FLEXIONES EN CAJON (3 SERIES X 10 X 1 MIN
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTO PARA TREN SUPERIOR

B) CALENTAMIENTO:
1. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30 X 30 SEG DE
2. ESCALADORES (2 SERIES X 30 X 30 SEG DE D
PARTE PRINCIPAL:
1. SENTADILLA SUMO + ELEVACION DE GASTRO
2. SEMIFLEX DE RODILLA Y SALTO CON MANCU
3. FRONT SQUAT (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DE
4. PLANCHA CON DISCO (3 SERIES X 40 SEG X 1
5. PLANCHA LATERAL (3 SERIES X 10 X LADO X
6. BICICLETA ABDOMINAL (3 SERIES X 40 X 1 M
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA
LUNES 25
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
1. ELEVACIONES FRONTAL Y LATERAL CON MEDICINAL (3 SERIES X 20 X 40 SEG D1. PRESS PALLOF (2 SERIES X 15 X LADO X 40 SE
2. ELEVACIONES FRONTAL UNILATERAL DE PIE
PARTE PRINCIPAL:
1. CURL DE BICEPS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES) PARTE PRINCIPAL:
2. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES) 1. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DE
3. FONDOS DE TRICEPS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES) 2. ESCALERA DE JACOBS CON MANCUERNAS (3
4. FLEXIONES DE TRICEPS CON RODILLA APOLLADAS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE 3. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
5. ELEVACIONES LATERALES (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DES) 4. PATALEOS DE ABS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE
6. ELEVACIONES FRONTALES DE CON DISCO DE 10 (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE D5. PLANCHA CON CRUCE DE MANCUERNAS X D
6. TOQUE DE TALONES (3 SERIES X 30 X 1 MIN
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA
OCTUBRE
LUNES 2
1. PLANCHA CON FITBALL (2 X 30 SEG X 20 SEG DES) 1. JUMPING JACKS (2 X 50 X 20 SE
2. PATADA DE TRICEPS CON BANDA (2 X 8 X MANO X 20 SEG DES) 2. ESCALADORES EN CAJON (2 X 3
3. BICEPS CON BANDA (2 X 15 X 20 SEG DES)
PARTE PRINCIPAL:
PARTE PRINCIPAL: 1. PATADA DE GLUTEOS (3 X 20 X
1. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DE DES) 2. CURL FEMORAL EN TRX (3 X 20
2. FLEXIONES DE BRAZOS A LO ANCHO CON RODILLAS APOYADAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO A UNA PIERNA
3. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. RUEDA DE ABDOMEN (3 SERIE
4. BARRAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ESTOCADA HACIA ATRÁS MAS
5. PRESS FRANCES (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. CAIDAS LATERALES CON DISCO
6. PARALELAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA: 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFE
1. ESTIRAMIENTOS TREN SUPERIOR
LUNES 9
A) MOVILIDAD ARTICULAR: CUERPO COMPLETO A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
B) ACTIVACION MUSCULAR
PARTE PRINCIPAL:
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5 X 1 MIN Y 10 SEG DES) 1. GOOD MORNING (3 X 14 X 1 M
1. BARRAS (8) 2. PESO MUERTO CON PAUSA (3
2. FLEXIONES (8) 3. PUENTE PESA (3 X 20 X 1 MIN D
3. SNATCH CON RUSA (10) 4. PLANCHA EN FITBALL (3 X 40 S
5. ABS RUSAS (3 X 15 X 1 MIN DE
5. PATALEOS DE ABS (20) 6. ELEVACION DE AMBOS PIES DE
6. FONDOS DE TRICEPS (8)
7. SALTO A PIES JUNTO EN ESCALERA CON MANCUERNAS IDA/VUELTA VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFE
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTO CUERPO COMPLETO
LUNES 16
B) CALENTAMIENTO B) CALENTAMIENTO
1. FACEPULLS (3 X 20 X 1 MIN DES) 1. SKIPPING EN TRAMPOLIN (3 X
2. PULL OVER (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X
3. PRESS MILITAR (3 X 15 X 1 MIN DES) 3. HIP THRUST (3 X 15 X 1 MIN DE
4. LATERALES (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X
5. CURL MARTILLO (3 X 15 X 1 MIN DES) 5. ABS TOQUE DE TALONES (3 X 3
6. CURL DE BICEPS CON CODOS APOYADOS EN CUADRICEPS (3 X 14 X 1 MIN DES) 6. CABLE CRUNCH (3 X 15 X 1 MIN

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
LUNES (BICEPS, TRICEPS, ABS) MIERCOLES (TREN INFERIOR)
LUNES 23

1. CURL DE BICEPS CON BARRA SEMIOLIMPICA (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X
2. CURL MARTILLO (5KG) (3KG) (3 X 15 X PESO X 1 MIN 30 DES) 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
3. PRESS FRANCES 3KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIE
4. EXTENSION DE TRICEPS POR SOBRE LA CABEZA EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
5. ELEVACION FRONTAL DE PIERNAS DE ESPALDA ABS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. EXTENSION DE CUADRICEPS (3
6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA: 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA
LUNES 30

1. CURL DE BICEPS EN POLEA (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X
2. CURL BICEPS EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 7 X 1 MIN DES) 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
3. TRICEPS EN POLEA (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIE
4. FONDOS TRICEPS (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
5. PLANCHA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES) 5. EXTENSION DE CUADRICEPS (3
6. ABS COMPLETAS (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA: 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
1. TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA
LUNES 6
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR. TREN

1. CURL DE BICEPS+MILITAR 3KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
2. FRONTALES 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. PESO MUERTO RUMANO 40 KG
3. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE GASTRONEMIO
4. PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 10 KG X MANO (3 X 7-8 X 1 MIN DES) 4. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1
5. ABS RUSOS CON 8 KG (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X 1
6. ESCALADORES (3 X 60 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA

LUNES 13
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR. TREN

1. PRESS BANCA 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
2. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 4 X 1 MIN DES) 2. PESO MUERTO RUMANO 40 KG
3. FONDOS (3 X 15 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE GASTRONEMIO
4. TRICEPS EN POLEA (3 X 14 X 1 MIN DES) 4. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1
5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X 1
6. ABS TIJERAS (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN

LUNES 20

1. PRESS BANCA 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 50 KG (3 X 10 X 1 M
2. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 5 X 1 MIN DES) 2. PESO MUERTO CONVENCIONA
3. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 3. PATADA DE GLUTEOS 5 KG (3 X
4. TRICEPS EN POLEA (3 X 14 X 1 MIN DES) 4. BAJADA DE LATERALES DE PIE
5. ESCALADORES (3 X 60 X 1 MIN DES) 5. BICICLETA ABS (3 X 40 X 1 MIN
6. ABS RUSOS 8 KG (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA CON MOVIMIENTOS

LUNES 27
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. ABS RUSOS (3 X 40 X 1 MIN DES)
2. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
3. ABS FRONTALES CON MANCUERNA EN FRENTE (3 X 30 X 1 MIN DES)
4. ELEVACION DE GASTRONEMIOS (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DES)
5. PATADA DE GLUTEOS (3 X 30 X PIERNA X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
DICIEMBRE
LUNES 4
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
1. ABS RUSOS (3 X 40 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 50 KG (3 X 10 X 1 M
2. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES) 2. PESO MUERTO CONVENCIONA
3. ABS FRONTALES CON MANCUERNA EN FRENTE (3 X 30 X 1 MIN DES) 3. PATADA DE GLUTEOS 5 KG (3 X
4. ELEVACION DE GASTRONEMIOS (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DES) 4. BAJADA DE LATERALES DE PIE
5. PATADA DE GLUTEOS (3 X 30 X PIERNA X 1 MIN DES) 5. BICICLETA ABS (3 X 40 X 1 MIN
6. PLANCHA CON MOVIMIENTOS
VUELTA A LA CALMA
LUNES 11 VUELTA A LA CALMA
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
B) CALENTAMIENTO A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PRESS BANCA 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) PARTE PRINCIPAL:
2. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 5 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X
3. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
4. TRICEPS EN POLEA (3 X 14 X 1 MIN DES) 3. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIE
5. ESCALADORES (3 X 60 X 1 MIN DES) 4. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
6. ABS RUSOS 8 KG (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. EXTENSION DE CUADRICEPS (3
6. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA:
MIERCOLES 27

1. PRESS BANCO CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X
2. APERTURA 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
3. FONDOS TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIE
4. PRESS NUCA TRICEPS DISCO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
5. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES) 5. EXTENSION DE CUADRICEPS (3
6. PLANCHA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES) 6. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA
Jan-24
VIERNES 5
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. CURL BICEPS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. CURL MARTILLO 5+3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 10 X MANOX 1 MIN DES)
4. PRESS FRANCES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
LUNES 15

1. PRESS BANCO CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X
2. APERTURA 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
3. FONDOS TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIE
4. PRESS NUCA TRICEPS DISCO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
5. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES) 5. EXTENSION DE CUADRICEPS (3
6. PLANCHA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES) 6. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA
LUNES 22

1. CURL BICEPS 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X
2. CURL MARTILLO 5+3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
3. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 10 X MANOX 1 MIN DES) 3. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIE
4. PRESS FRANCES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
5. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES) 5. EXTENSION DE CUADRICEPS (3
6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
LUNES 29
FUNCIONAL A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL: 50 SEG X 3 MIN DES
1. SKIPPING EN TRAMPOLIN PARTE PRINCIPAL:
2. ABS RUSOS CON 8 KG 1. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X
3. ABS TIJERAS 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
4. BARRA AL MENTON 3. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIE
5. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS 4. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 M
6. ELEVACION FRONTAL CON BARRA ESPALDA 5. EXTENSION DE CUADRICEPS (3
7. PLANCHA 6. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA
Feb-24
LUNES 5
B) CALENTAMIENTO
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA
LUNES 12
B) CALENTAMIENTO
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA
LESION DE RODILLA (PRECAUCION) VIERNES TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
AGOSTO
VIERNES 25
) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
) CALENTAMIENTO:
. ESTACADAS EN BOSU (3 SERIES DE 15 X 30 SEG DE DESC)
. SKIPPING (3 SERIES DE 10 SEG X 10 SEG DE DESC)
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SERIES DE 30 SEG X 1 MIN DE DESC)
. CURL NORDICO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. HIP THRUST (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESC)
. ABS RUSOS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. BALL SLAM CON BALON MEDICINAL (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. PATALEOS DE ABS (3 SERIES X 15-20 X 1 MIN DE DESC)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES 1 DE SEPT
) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR+MOVILIDAD DE CADERA
) CALENTAMIENTO:
. SENTADILLA LATERAL CON BANDA (2 SERIES X 10 X LADO X 30 SEG DESC)
. SKIPPING CON BANDA (2 SERIES X 30 SEG X 30 SEG DE DESC)
ARTE PRINCIPAL:
. FRONT SQUAT (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC)
. ELEVACION DE GASTRONEMIOS EN STEP CON BARRA (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC)
. STEP UP EN CAJON (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. BURPEES CON MANCUERNAS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. PLANCHA CON DISCO (3 SERIES X 40 SEG X 1 MIN DE DESC)
. ABS COMPLETAS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
UELTA A LA CALMA
EPTIEMBRE
VIERNES 8
) CALENTAMIENTO:
. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 SERIES X 20 X 10 SEG)
. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30 X 20 SEG DESC)
ARTE PRINCIPAL:
. ABS CORTAS CON BALON MEDICINAL (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. ESCALADORES CON AMBAS PIERNAS EN STEP (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. ABS A PIES CRUZADOS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. SENTADILLA CON SALTO (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. PESO MUERTO (3 SERIES X 5 X 1 MIN DE DESC)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 15
ARTICULAR: TREN SUPERIOR
NAMICA (2 SERIES X 15 X 30 SEG DE DESC)

ANCHA (2 SERIES X 14 X 30 SE G DE DESC)
S CON BANDA (3 SERIES X 6 X 1 MIN DE DESC)

AR EN BANCO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
BRAZO (3 SERIES X 15 X MANO X 1 MIN DE DESC)
TAL EN POLEA (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC)
A (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
EN CAJON (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
TO PARA TREN SUPERIOR

VIERNES 22
ARTICULAR: TREN INFERIOR
CKS (2 SERIES X 30 X 30 SEG DE DES)

ES (2 SERIES X 30 X 30 SEG DE DES)
SUMO + ELEVACION DE GASTRO EN STEPS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)

E RODILLA Y SALTO CON MANCUERNAS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
AT (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
ON DISCO (3 SERIES X 40 SEG X 1 MIN DE DES)
ATERAL (3 SERIES X 10 X LADO X 1 MIN DE DES)
BDOMINAL (3 SERIES X 40 X 1 MIN DE DES)
TOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA

VIERNES 29
OF (2 SERIES X 15 X LADO X 40 SEG DE DES)
ES FRONTAL UNILATERAL DE PIERNA CON MANCUERNAS AL HOMBRO (2 SERIES X 10 X PIERNA X 40 SEG DE DES)
TO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)

E JACOBS CON MANCUERNAS (3 SERIES X 14 X 1 MIN DE DES)
(3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
E ABS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
ON CRUCE DE MANCUERNAS X DEBAJO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
ALONES (3 SERIES X 30 X 1 MIN DE DES)
VIERNES 6
) CALENTAMIENTO:
. JUMPING JACKS (2 X 50 X 20 SEG DES)
. ESCALADORES EN CAJON (2 X 30 X 20 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL:
. PATADA DE GLUTEOS (3 X 20 X PIERNA X 1 MIN DES)
. CURL FEMORAL EN TRX (3 X 20 X 1 MIN DE DES)
. PESO MUERTO A UNA PIERNA EN TRX (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
. RUEDA DE ABDOMEN (3 SERIES X 10 X 1 MIN DES)
. ESTOCADA HACIA ATRÁS MAS MOVIMIENTOS LATERALES CON BALON MEDICINAL (3 X 18 X 1 MIN DES)
. CAIDAS LATERALES CON DISCO (3 X 20 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 13
ARTE PRINCIPAL:
. GOOD MORNING (3 X 14 X 1 MIN DE DES)
. PESO MUERTO CON PAUSA (3 X 10 X 1 MIN DES)
. PUENTE PESA (3 X 20 X 1 MIN DES)
. PLANCHA EN FITBALL (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
. ABS RUSAS (3 X 15 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE AMBOS PIES DE ESPALDA (3 X 15 X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 20
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. SKIPPING EN TRAMPOLIN (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
. HIP THRUST (3 X 15 X 1 MIN DES)
. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES)
. ABS TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DES)
. CABLE CRUNCH (3 X 15 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
MIERCOLES (TREN INFERIOR) VIERNES (HOMBRO, ESPALDA Y PECTORAL)
MIERCOLES 25
) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
) CALENTAMIENTO B) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. ELEVACION FRONTAL DELTOIDE 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES
. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. LATERALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. REMO A UNA MANO 5 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES)
. EXTENSION DE CUADRICEPS (3 X 10-12 X 1 MIN DES) 5. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 3-4 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR
MIERCOLES 1 VIERNES 3
) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
) CALENTAMIENTO B) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. ELEVACION FRONTAL DELTOIDE 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES
. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. LATERALES 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. REMO A UNA MANO 5 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES)
. EXTENSION DE CUADRICEPS (3 X 10-12 X 1 MIN DES) 5. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES)
. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 3-4 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR
VIERNES 10
) MOVILIDAD ARTICULAR. TREN INFERIOR
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. HIP THRUST 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
. PESO MUERTO RUMANO 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE GASTRONEMIOS 60 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DES)
. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 17
) MOVILIDAD ARTICULAR. TREN INFERIOR
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. PESO MUERTO RUMANO 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE GASTRONEMIOS 60 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 24
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. PESO MUERTO CONVENCIONAL 50 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
. PATADA DE GLUTEOS 5 KG (3 X 50 X 1 MIN DES)
. BAJADA DE LATERALES DE PIE CON DISCOS DE 5 KG OBLICUOS (3 X 20 X 1 MIN DES)
. BICICLETA ABS (3 X 40 X 1 MIN DES)
. PLANCHA CON MOVIMIENTOS LATERALES (3 X 50 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 8
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. PESO MUERTO CONVENCIONAL 50 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
. PATADA DE GLUTEOS 5 KG (3 X 50 X 1 MIN DES)
. BAJADA DE LATERALES DE PIE CON DISCOS DE 5 KG OBLICUOS (3 X 20 X 1 MIN DES)
. BICICLETA ABS (3 X 40 X 1 MIN DES)
. PLANCHA CON MOVIMIENTOS LATERALES (3 X 50 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 15
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
. PATADA GLUTEOS (3 X 30 X PIERNA X 1 MIN DES)
. EXTENSION DE CUADRICEPS (3 X 10-12 X 1 MIN DES)
. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 29
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 19
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 26
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 2
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 9
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 16
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA:
MBRO, ESPALDA Y PECTORAL)
VIERNES 27
TREN SUPERIOR
TOIDE 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)

1 MIN DES)
0 X 1 MIN DES)
G (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES)
X 3-4 X 1 MIN DES)
TREN SUPERIOR
TOIDE 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)

1 MIN DES)
0 X 1 MIN DES)
G (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES)
X 3-4 X 1 MIN DES)

JUEVES TREN SUPERIOR
VIERNES 18
B) CALENTAMIENTO:
1. JUMPING JACKS (2 SERIES X 40 SEG X 15 SEG DE DESC)
2. ESTOCADAS EN PUNTA DE PIES EN STEPS (2 SERIES DE 40 SEG X 15 SEG DE DESC)
3. BIRD DOG (2 SERIES DE 10 X 30 SEG DE DESC)
PARTE PRINCIPAL:
1. SENTADILLA CON BARRA (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESC)
2. PESO MUERTO (3 SERIES DE 10 X 1 MIN DE DESCANSO)
3. SENTADILLA BULGARA (3 SERIES DE 6 X PIERNA X 1 MIN DE DES)
4. ESCALADORES (3 SERIES DE 40 X 1 MIN DE DESCANSO)
5. PRESS PALLOF (3 SERIES DE 10 X LADO X 40 SEG DE DESC)
6. PLANCHA (3 SERIES DE 40 SEG X 30 SEG DE DESC)
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
JUEVES 24
B) CALENTAMIENTO: CON BANDAS (BICEPS, TRICEPS, PECTORAL, ESPALDA Y DELTOIDE B) CALENTAMIENTO:
1. ESTOCADAS EN BOSU (3 SERIE
PARTE PRINCIPAL: 2. SKIPPING (3 SERIES DE 10 SEG
1. FLEXIONES DE BRAZOS CON RODILLA APOYADAS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
2. PRESS BANCA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) PARTE PRINCIPAL:
3. CURL DE BICEPS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 1. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SE
4. CURL MARTILLO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 2. CURL NORDICO (3 SERIES X 10
5. PATADA DE TRICEPS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 3. STEP UP (3 SERIES X 6 X PIERNA
6. ELEVACIONES LATERALES (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 4. ABS RUSOS (3 SERIES X 10 X 1 M
7. REMO CON BARRA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESCANSO) 5. BALL SLAM CON BALON MEDIC
1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPE
LUNES 28
B) CALENTAMIENTO: CON BANDAS (BICEPS, TRICEPS, PECTORAL, ESPALDA Y DELTOIDES) B) CALENTAMIENTO:
1. LATERALES CON PESA RUSA (2
PARTE PRINCIPAL: 2. BULGARAS EN STEP (2 SERIES X
1. HEX PRESS EN BOSU (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC)
2. APERTURA CON MANCUERNAS EN BOSU (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC) PARTE PRINCIPAL:
3. CURL MARTILLO CON PESA RUSA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 1. ESTOCADAS CON MANCUERNA
4. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 2. ELEVACION DE GASTRONEMIO
5. ELEVACIONES LATERALES CON TRONCO INCLINADO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 3. SENTADILLA ZUMO CON MANC
6. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS ( 3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 4. PLANCHA EN STEP CON MANO
VUELTA A LA CALMA: 6. ABS COMPLETAS (3 SERIES X 15
1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR VUELTA A LA CALMA
SEPTIEMBRE
LUNES 4
B) CALENTAMIENTO: CON BANDAS (BICEPS, TRICEPS, PECTORAL, ESPALDA Y DELTOIDES) B) CALENTAMIENTO:
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOM
PARTE PRINCIPAL: 2. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30
1. PATADA DE TRICEPS (3 SERIES X 10 X MANO X 1 MIN DE DESC) PARTE PRINCIPAL:
2. FONDOS DE TRICEPS (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC) 1. ABS CORTA CON BALON MEDIC
3. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO APOYADO (3 SERIES X 12 X MANO X 1 MIN DE DESC2. ESCALADORES CON AMBOS PIE
4. CURL ZOTTMAN (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC) 3. ABS A PIES CRUZADOS (3 SERIE
5. JALONES UNILATERALES CON POLEA (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC) 4. SENTADILLA CON SALTO (3 SER
6. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 5. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1
LUNES 11
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 SERIES X 20 X 20 SEG) 1. PLANCHA DINAMICA (2 SERIES
2. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30 X 20 SEG) 2. REMO EN PLANCHA (2 SERIES X
1. ABS CORTA CON BALON MEDICINAL (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC) 1. PRESS MILITAR EN BANCO (3 S
2. ESCALADORES CON AMBOS PIES EN STEP (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC) 2. REMO CON INCLINADO CON B
3. ABS A PIES CRUZADOS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC) 3. REMO FRONTAL EN POLEA (3 S
4. SENTADILLA CON SALTO (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC) 4. REMO A UN BRAZO (3 SERIES X
5. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 5. FLEXIONES DE BRAZOS EN CAJO
6. PESO MUERTO (3 SERIES X 5 X 1 MIN DE DESC) 6. PRESS BANCA (3 SERIES X 10 X
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTO PARA TREN SU
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN

B) CALENTAMIENTO:
1. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30
2. ESCALADORES (2 SERIES X 30 X
PARTE PRINCIPAL:
1. SEMIFLEX DE RODILLA Y SALTO
2. SENTADILLA SUMO + ELEVACIO
4. FRONT SQUAT (3 SERIES X 15 X
5. BICICLETA ABDOMINAL (3 SERI
6. PLANCHA LATERAL (3 SERIES X
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPE
LUNES 25
1. ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES CON MEDICINAL (3 SERIES X 20 X 40 SEG DE DES) 1. ESTOCADAS (2 SERIES X 12 X 4
2. PLANCHA CON MOVIMIENTOS
1. LATERALES A UN BRAZO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES) 1. HIP THRUST (3 SERIES X 12 X 1
2. ELEVACIONES LATERALES SENTADA INCLINADA (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES) 2. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X
3. PATADA DE TRICEPS (3 SERIES X 10 X BRAZO X 1 MIN DE DES) 3. ESTOCADA TRASERA CON MAN
4. POLEA CON BANDA TRICEPS (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DES) 4. ABS CORTAS (3 SERIES X 15 X 1
5. CURL MARTILLO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES) 5. PRESS PALLOF (3 SERIES X 10 X
6. CURL DE BICEPS A UNA MANO SENTADO (3 SERIES X 12 X MANO X 1 MIN DE DES) 6. ESCALADORES EN CAJON (3 SE

1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO DE TREN SUPE
OCTUBRE
LUNES 2
1. ELEVACIONES AL MENTON CON BANDA (2 X 15 X 30 SEG DES) 1. FORTALECIMIENTO LATERAL D
2. ESPALDA AL PISO Y PRESS DE PECHO CON DISCO (2 X 15 X 30 SEG DES) 2. ELEVACION FRONTAL DE PIERN

1. ELEVACION EN PRONO DE PECHO CON MANCUERNAS (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. CURL FEMORAL CON MANCUE
2. HEX PRESS (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA PROFUNDA CON B
3. REMO A UNA MANO CON BANDA SENTADO (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 3. BULGARAS (3 X 10 X 1 MIN DE
4. REMO FRONTAL EN POLEA (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. ABS CRUZADAS (3 X 15 X 1 MIN
5. FONDOS DE TRICEPS (3 X 8 X 1 MIN DES) 5. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1
6. FONDOS EN PARALELAS (3 X 7 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA EN FITBALL (3 X 30 S

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFE
LUNES 9
1. ELEVACION FRONTAL CON BANDA (2 X 15 X 30 SEG DES) 1. SETADILLA CON BARRA (2 X 8 X
2. ELEVACION FRONTAL EN PRONACION CON BANDA (2 X 15 X 30 SEG DES) 2. LATERALES CON RUSA (2 X 8 X

1. CURL DE BICEPS (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA SUMO (3 X 15 X 1
2. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON BARRA (3 X 1
3. PRESS MILITAR (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADAS (3 X 10 X 1 MIN DE
4. LATERALES (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. CABLE CRUNCH (3 X 12 X 1 MIN
5. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN
6. FLEXIONES A LO ANCHO (3 X 7 X 1 MIN DES) 6. BURPEES CON VARIANTE (3 X 1

1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIO
LUNES 16
1. REMO CON BARRA 30 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 1. PATADA DE GLUTEOS (3 X 20 X
2. JALON AL PECHO (3 X 14 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN BOSU (3 X 10 X
3. PATADA TRICEPS 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 3. CURL FEMORALES (3 X 12 X 1 M
4. FLEXIONES DIAMANTE (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PLANCHA EN BOSU (3 X 30 SEG
5. MILITAR A UNA MANO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. PATALEOS DE ABS (3 X 20 X 1 M
6. ELEVACION FRONTAL CON DISCO 10KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS CORTAS (3 X 20 X 1 MIN D

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIO
LUNES (BICEPS, TRICEPS, ABS) VIERNES (TREN INFERIOR)
LUNES 23

1. CURL BICEPS 5KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. ESTOCADA HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3
2. CURL BICEPS A UNA MANO 5 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS CON MANCUERNAS 5
3. FONDOS TRICEPS (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA
4. EXTENSORES DE TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. LATERALES CON RUSA 8 KG (3 X 20 X 1 MIN
5. ELEVACION DE PIERNAS JUNTAS DE ESPALDA ABS (3 X 8 X 1 MIN DES) 5. SENTADILLA EN STEPS CAMBIANDO (3 X 10
6. CABLE CRUNCH (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. SALTO A UN PIES EN ESCALERA (3 X 20 X PIE

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
LUNES 30

1. CURL DE BICEPS CON CODOS APOYADOS 5KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. ESTOCADA HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3
2. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS CON MANCUERNAS 5
3. TRICEPS EN POLEA POR SOBRE LA CABEZA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA
4. FONDOS TRICEPS (3 X 14 X 1 MIN DES) 4. LATERALES CON RUSA 8 KG (3 X 20 X 1 MIN
5. PLANCHA (3 X 35 SEG X 1 MIN DES) 5. SENTADILLA EN STEPS CAMBIANDO (3 X 10
6. TOQUE DE TALONES (3 X 40 X 1 MIN DES) 6. BURPEES (3 X 6 X 1 MIN DES)

1. TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
LUNES 6

1. CURL BICEPS COMBINADO PRONO+MARTILLO 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. ESTOCADA HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3
2. CURL BICEPS 5KG + 3 KG (3 X 8 X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS CON MANCUERNAS 5
3. TRICEPS EN POLEA X SOBRE LA CABEZA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA

LUNES 13 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
B) CALENTAMIENTO A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) PARTE PRINCIPAL:
2. FONDOS TRICEPS (3 X 14 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 13 X 1 MIN DES) 2. ESCALADA A UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIER
4. CURL BICEPS CON CODOS APOYADOS 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA EN TACO CON 8 KG (3 X 12 X 1
5. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 4. ABS CORTAS (3 X 20 X 1 MIN DES)
6. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES) 5. TOQUE DE TALONES (3 X 60 X 1 MIN DES)
6. PATALEOS (3 X 25 X 1 MIN DES)
LUNES 20
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR. TREN INFERIOR

1. FLEXIONES (4 X 3 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3
2. FONDOS TRICEPS (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. ESCALADA A UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIER
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 3. HIP THRUST 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. CURL BICEPS BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 4. PRESS PALLOF CON BANDA (3 X 14 X LADO X
5. PLANCHA EN BOSU (3 X 30 SEG X 1 MIN DES) 5. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
6. PRESS PALOF CON RUSA 8 KG (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES)

LUNES 27

1. FLEXIONES EN CAJON (3 X 7 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3
2. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 15 X BRAZO X 1 MIN DES) 2. ESCALADA A UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIER
3. FONDOS CON PIES APOYADOS EN BANCO (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. HIP THRUST 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 4. PRESS PALLOF CON BANDA (3 X 14 X LADO X
5. ABS RUSOS 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 5. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES)

LUNES 15
1. FLEXIONES (4 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3
2. FONDOS TRICEPS (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. ESCALADA A UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIER
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 3. HIP THRUST 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. CURL BICEPS BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 4. PRESS PALLOF CON BANDA (3 X 14 X LADO X
5. PLANCHA EN BOSU (3 X 30 SEG X 1 MIN DES) 5. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
6. PRESS PALOF CON RUSA 8 KG (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES)

LUNES 22
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR

1. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 1. PRESS BANCO CON BARRA 20 KG (3 X 10 X 1
2. FONDOS TRICEPS (3 X 14 X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 13 X 1 MIN DES) 3. FRONTALES 10 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
4. CURL BICEPS CON CODOS APOYADOS 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 4. LATERALES CON TRONCO INCLINADO 5 KG (
5. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 5. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES) 6. REMO EN BANCO A UNA MANO EN POLEA (
VUELTA A LA CALMA
VUELTA A LA CALMA
LUNES 29

3. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA

1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
LUNES 5

3. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA
LUNES 12 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
B) CALENTAMIENTO A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. CURL BICEPS COMBINADO PRONO+MARTILLO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) PARTE PRINCIPAL:
2. CURL BICEPS 5KG + 3 KG (3 X 8 X 1 MIN DES) 1. ESTOCADA HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3
3. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS CON MANCUERNAS 5
4. FONDOS TRICEPS (3 X 14 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA
5. PLANCHA (3 X 35 SEG X 1 MIN DES) 4. LATERALES CON RUSA 8 KG (3 X 20 X 1 MIN
6. TOQUE DE TALONES (3 X 60 X 1 MIN DES) 5. SENTADILLA EN STEPS CAMBIANDO (3 X 10
VUELTA A LA CALMA
VUELTA A LA CALMA:
FISICAMENTE SANA (ASMATICA) VIERNES TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
AGOSTO
VIERNES 25
) CALENTAMIENTO:
. ESTOCADAS EN BOSU (3 SERIES DE 15 X 30 SEG DE DESC)
. SKIPPING (3 SERIES DE 10 SEG X 10 DE DESC)
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SERIES DE 30 SEG X 1 MIN DE DESC)
. CURL NORDICO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. STEP UP (3 SERIES X 6 X PIERNA X 1 MIN DE DESC)
. ABS RUSOS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. BALL SLAM CON BALON MEDICINAL (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. PATALEOS DE ABS (3 SERIES X 15-20 X 1 MIN DE DESC)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES 1 DE SEPT
) CALENTAMIENTO:
. LATERALES CON PESA RUSA (2 SERIES X 10 X LADO X 1 MIN DE DESC)
. BULGARAS EN STEP (2 SERIES X 10 X LADO X 1 MIN DE DESC)
ARTE PRINCIPAL:
. ESTOCADAS CON MANCUERNAS (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DESC)
. ELEVACION DE GASTRONEMIOS EN STEP A UN PIE (3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DESC)
. SENTADILLA ZUMO CON MANCUERNA RUSA (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
. PLANCHA EN STEP CON MANOS INTERCALADAS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
. PLANCHA CON DISCO (3 SERIES X 20 SEG X 1 MIN DE DESC)
. ABS COMPLETAS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
UELTA A LA CALMA
EPTIEMBRE
VIERNES 8
) CALENTAMIENTO:
. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 SERIES X 20 X 20 SEG)
. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30 X 20 SEG)
ARTE PRINCIPAL:
. ABS CORTA CON BALON MEDICINAL (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. ESCALADORES CON AMBOS PIES EN STEP (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. ABS A PIES CRUZADOS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. SENTADILLA CON SALTO (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 15
) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
) CALENTAMIENTO:
. PLANCHA DINAMICA (2 SERIES X 15 X 30 SEG DE DESC)
. REMO EN PLANCHA (2 SERIES X 14 X 30 SEG DE DESC)
ARTE PRINCIPAL:
. PRESS MILITAR EN BANCO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
. REMO CON INCLINADO CON BARRA (3 SERIES X 14 X 1 MIN DE DESC)
. REMO FRONTAL EN POLEA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
. REMO A UN BRAZO (3 SERIES X 15 X MANO X 1 MIN DE DESC)
. FLEXIONES DE BRAZOS EN CAJON (3 SERIES X 6 X 1 MIN DE DESC)
. PRESS BANCA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTO PARA TREN SUPERIOR
VIERNES 22
) CALENTAMIENTO:
. JUMPING JACKS (2 SERIES X 30 X 30 SEG DE DES)
. ESCALADORES (2 SERIES X 30 X 30 SEG DE DES)
ARTE PRINCIPAL:
. SEMIFLEX DE RODILLA Y SALTO CON MANCUERNAS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
. SENTADILLA SUMO + ELEVACION DE GASTRO EN STEPS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
. PLANCHA CON DISCO (3 SERIES X 30 SEG X 1 MIN DE DES)
. FRONT SQUAT (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
. BICICLETA ABDOMINAL (3 SERIES X 40 X 1 MIN DE DES)
. PLANCHA LATERAL (3 SERIES X 10 X LADO X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES 29
) CALENTAMIENTO:
. ESTOCADAS (2 SERIES X 12 X 40 SEG DE DES)
. PLANCHA CON MOVIMIENTOS LATERALES (2 SERIES X 14 X 40 SEG DE DES)
ARTE PRINCIPAL:
. HIP THRUST (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DES)
. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
. ESTOCADA TRASERA CON MANCUERNA RUSA (3 SERIES X 10 X PIERNA)
. ABS CORTAS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
. PRESS PALLOF (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
. ESCALADORES EN CAJON (3 SERIES X 40 X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTO DE TREN SUPERIOR E INFERIOR
VIERNES 6
) CALENTAMIENTO:
. FORTALECIMIENTO LATERAL DE CADERA CON BANDA (2 X 10 X PIERNA X 30 SEG DES)
. ELEVACION FRONTAL DE PIERNA CON FITBALL DE ESPALDA (2 X 10 X 30 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL:
. CURL FEMORAL CON MANCUERNA (3 X 10 X 1 MIN DE DES)
. SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DE DES)
. BULGARAS (3 X 10 X 1 MIN DE DES)
. ABS CRUZADAS (3 X 15 X 1 MIN DE DES)
. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DE DES)
. PLANCHA EN FITBALL (3 X 30 SEG X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 13
) CALENTAMIENTO:
. SETADILLA CON BARRA (2 X 8 X 30 SEG)
. LATERALES CON RUSA (2 X 8 X 30 SEG)
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA SUMO (3 X 15 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
. ESTOCADAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
. CABLE CRUNCH (3 X 12 X 1 MIN DES)
. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES)
. BURPEES CON VARIANTE (3 X 10 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. PATADA DE GLUTEOS (3 X 20 X PIERNA X 1 MIN DES)
. SENTADILLA EN BOSU (3 X 10 X 1 MIN DES)
. CURL FEMORALES (3 X 12 X 1 MIN DES)
. PLANCHA EN BOSU (3 X 30 SEG X 1 MIN DES)
. PATALEOS DE ABS (3 X 20 X 1 MIN DES)
. ABS CORTAS (3 X 20 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
SABADO (ESPALDA, PECTORAL, DELTOIDES)
MIERCOLES 25
ARTICULAR: TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 1. PULL OVER EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES)
E JACOBS CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 2. PESO MUERTO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DE
5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. FRONTALES PARA DELTOIDE 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
CON RUSA 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 4. LATERALES SENTADA CON TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X
EN STEPS CAMBIANDO (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 2-3 X 1 MIN DES)
PIES EN ESCALERA (3 X 20 X PIERNA X 1 MIN DES) 6. ELEVACION FRONTAL A UNA MANO EN POLEA (3 X 10 X M
VUELTA A LA CALMA:
TO TREN INFERIOR 1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR
MIERCOLES 1
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 1. PULL OVER EN POLEA (3 X 15 X 1 MIN DES)
E JACOBS CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 2. PESO MUERTO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DE
5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. FRONTALES PARA DELTOIDE 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
CON RUSA 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 4. LATERALES SENTADA CON TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X
EN STEPS CAMBIANDO (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 2-3 X 1 MIN DES)
X 6 X 1 MIN DES) 6. ELEVACION FRONTAL A UNA MANO EN POLEA (3 X 10 X M
VUELTA A LA CALMA:
MIERCOLES 8
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 1. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES)
E JACOBS CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 2. PRESS MANCUERNAS PECHO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. LATERALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
CON RUSA 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 4. BARRAS (3 X 4 X 1 MIN DES)
EN STEPS CAMBIANDO (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. OLIMPIC BAR PUSHING (3 X 7 X MANO X 1 MIN DES)
X 6 X 1 MIN DES) 6. REMO FRONTAL EN POLEA CON BANCO (3 X 10 X MANO
VUELTA A LA CALMA
TO TREN INFERIOR
MIERCOLES 15
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES)
UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 2. PRESS MANCUERNAS PECHO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
EN TACO CON 8 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. LATERALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
(3 X 20 X 1 MIN DES) 4. BARRAS (3 X 4 X 1 MIN DES)
ALONES (3 X 60 X 1 MIN DES) 5. OLIMPIC BAR PUSHING (3 X 7 X MANO X 1 MIN DES)
3 X 25 X 1 MIN DES) 6. REMO FRONTAL EN POLEA CON BANCO (3 X 15 X MANO
MIERCOLES 22 VUELTA A LA CALMA

ARTICULAR. TREN INFERIOR
B) CALENTAMIENTO
PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1MIN DES) PARTE PRINCIPAL:

UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 1. PRESS BANCO CON BARRA 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
OF CON BANDA (3 X 14 X LADO X 1 MIN DES) 3. FRONTALES 10 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
ATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 4. LATERALES CON TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MI
ES (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. REMO EN BANCO A UNA MANO EN POLEA (3 X 10 X MAN
VUELTA A LA CALMA
MIERCOLES 29
ARTICULAR. TREN INFERIOR
PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1MIN DES)

UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
OF CON BANDA (3 X 14 X LADO X 1 MIN DES)
ATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
ES (3 X 30 X 1 MIN DES)
MIERCOLES 17 VIERNES 19
ARTICULAR. TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1MIN DES) 1. PRESS BANCO CON BARRA 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
UN PIE EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. FRONTALES 10 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
OF CON BANDA (3 X 14 X LADO X 1 MIN DES) 4. LATERALES CON TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MI
ATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 5. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
ES (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. REMO EN BANCO A UNA MANO EN POLEA (3 X 10 X MAN
VUELTA A LA CALMA
VIERNES 26
O CON BARRA 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
CON TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
ANCO A UNA MANO EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
VIERNES 2
HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)

E JACOBS CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)
5 KG CON UNA (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
CON RUSA 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)
EN STEPS CAMBIANDO (3 X 10 X 1 MIN DES)
X 6 X 1 MIN DES)
TO TREN INFERIOR
VIERNES 9

X 6 X 1 MIN DES)
TO TREN INFERIOR
VIERNES 16

X 6 X 1 MIN DES)
AL, DELTOIDES)
VIERNES 27
TREN SUPERIOR
X 10 X 1 MIN DES)
IONAL 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
DE 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
N TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
X 2-3 X 1 MIN DES)
NA MANO EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
VIERNES 3
TREN SUPERIOR
X 15 X 1 MIN DES)
IONAL 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
DE 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
N TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
X 2-3 X 1 MIN DES)
NA MANO EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
VIERNES 10
TREN SUPERIOR
HO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
1 MIN DES)
X 7 X MANO X 1 MIN DES)
A CON BANCO (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
VIERNES 17
TREN SUPERIOR
HO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
1 MIN DES)

A CON BANCO (3 X 15 X MANO X 1 MIN DES)
VIERNES 24
TREN SUPERIOR
A 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
1 MIN DES)
X 1 MIN DES)
INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
0 X 1 MIN DES)
MANO EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
TREN SUPERIOR
A 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
1 MIN DES)
X 1 MIN DES)
INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
0 X 1 MIN DES)
MANO EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
LUNES: TREN SUPERIOR
LUNES 2
1. BOCA AL PISO Y ARRASTRE DE MANCUERNA PARA ESPALDA (3 X 5 X MANO X 30 SEG DES) 1. ELEVACION LATERAL CON BAN
2. ELEVACION LATERAL CON BANDA (2 X 15 X MANO X 30 SEG DES) 2. ESCALADORES EN CAJON (2 X 2

1. PRESS MILITAR (3 X 12 X 1 MIN DE DES) 1. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X
2. ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS (3 X 16 X 1 MIN DE DES) 2. SENTADILLA SUMO CON ELEVA
3. REMO EN POLEA BAJA (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. PATADA DE GLUTEOS CON PES
4. REMO A UNA MANO (3 X 12 X MANO X 1 MIN DE DES) 4. SNATCH CON RUSA (3 X 15 X 1
5. PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LA
6. FLEXIONES A LO ANCHO (3 X 10 X 1 MIN DE DES) 6. ESCALADORES A DOS PIERNAS

LUNES 9
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 X 20 X 30 SEG DES) 1. LATERALES CON RUSA (2 X 12 X
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5 SERIES X 1 MIN 30 DES) PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5

1. ELEVACION FRONTAL DE DISCO (10) 1. ESTOCADAS CON PESO (10)
2. CURL DE BICEPS (8) 2. SENTADILLA CON SALTO (8)
3. FONDOS DE TRICEPS (8) 3. PESO MUERTO CON MANCUER
4. ELEVACIONES LATERALES (10) 4. ABS RUSAS (8)
5. FLEXIONES A LO ANCHO (8) 5. ESCALADORES EN PISO (20)

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIO
LUNES 16

1. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO 3KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. ESTOCADAS TRASERAS CON RU
2. CURL DE BICEPS EN AGUANTE 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON BARRA 20 KG
3. LATERALES 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADAS CON SALTO CON M
4. LATERALES CON TRONCO INCLINADO 3 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. TOQUE DE TALONES ABS (3 X 2
5. PATADA DE TRICEPS 3 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 5. PLANCHA EN BOSU (3 X 40 SEG
6. EXTENSIONES DE TRICEPS POR LA ESPALDA 3 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 6. PRESS PALLOF (3 X 12 X LADO X

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
LUNES 23
1. PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS DE 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X
2. FLEXIONES DE BRAZO (3 X 5 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA SUMO EN STEPS 8
3. ESPALDA CON TRX (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE GASTRONEMIO
4. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ELEVACION DE PIES JUNTOS DE
5. PRESS MILITAR CON PESO CORPORAL (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS COMPLETAS (3 X 12 X 1 M
6. BARRAS (3 X 5 X 1 MIN DES) 6. SNATCH CON RUSA (3 X 15 X 1

1. ESTIRAMIENTO DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO DE TREN INFER
MIERCOLES 1

1. PRESS MILITAR 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO CON 5 KG (3 X 1
2. BARRAS (3 X 6 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA PROFUNDA 30 KG
3. CURL BICEPS CON CODOS APOYADOS 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. SALTO A UN PIE EN ESCALETA
4. CURL BICEPS 5 KG (3 X 6 X 1 MIN DES) 4. PLANCHA CON DISCO EN LA ES
5. FONDOS TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES9 5. PATALEOS DE ABS (3 X 25 X 1 M
6. FLEXIONES DIAMANTE (3 X 4-5 X 1 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN

1. TREN SUPERIOR 1. TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
LUNES 6

1. PRESS MILITAR 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO (3 X 10 X 1 MIN
2. BARRAS (3 X 6 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON SALTO CON T
3. CURL BICEPS CON CODOS APOYADOS 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON TACO 8KG (3
4. CURL BICEPS 5 KG (3 X 6 X 1 MIN DES) 4. ABS COMPLETAS (3 X 12 X 1 M
5. FONDOS TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. BURPEES (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. FLEXIONES DIAMANTE (3 X 4-5 X 1 MIN DES) 6. ABS DE ESPALDA CON ELEVACI
VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA

1. TREN SUPERIOR
LUNES 13

1. FLEXIONES (3 X 5 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS 5 KG (3 X 10 X PIER
2. PRESS BANCO MANCUERNAS 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN TACO 8 KG (3 X
3. BARRAS (3 X 6 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA EN SMITH 30 KG C
4. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ELEVACION DE PIERNA DE ESPA
5. PATADA DE TRICEPS 1.5 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 5. ABS CORTAS (3 X 20 X 1 MIN D
6. POLEA EN TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LA

LUNES 20

1. APERTURA 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS 5 KG (3 X 10 X PIER
2. PRESS DE PECHO INTERCALADO 3 KG (3 X 15 X MANO X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN TACO 8 KG (3 X
4. REMO A UNA MANO EN BANCO (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 4. ELEVACION DE PIERNA DE ESPA
5. FONDOS TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS CORTAS (3 X 20 X 1 MIN D
6. TRICEPS PRESS NUCA 3 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LA

LUNES 27
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PRESS BANCO CON BARRA (3 X 6-7 X 1 MIN DES)
2. APERTURA 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
3. BARRAS (3 X 7 X 1 MIN DES)
4. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
5. PATADA DE TRICEPS 1.5 KG (3 X 12 X MANO X 1 MIN DES)
6. PRESS FRANCES 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
DICIEMBRE
LUNES 4

1. PRESS BANCO CON BARRA (3 X 6-7 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS 5 KG (3 X 10 X PIER
2. APERTURA 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN TACO 8 KG (3 X
4. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ELEVACION DE PIERNA DE ESPA
5. PATADA DE TRICEPS 1.5 KG (3 X 12 X MANO X 1 MIN DES) 5. ABS CORTAS (3 X 20 X 1 MIN D
6. PRESS FRANCES 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LA

LUNES 11
1. PRESS BANCO CON BARRA (3 X 6-7 X 1 MIN DES) 1. PESO MUERTO (3 X 10 X 1 MIN
2. APERTURA 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON SALTO CON T
3. BARRAS (3 X 7 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON TACO 8KG (3
4. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ABS COMPLETAS (3 X 12 X 1 M
5. PATADA DE TRICEPS 1.5 KG (3 X 12 X MANO X 1 MIN DES) 5. BURPEES (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. PRESS FRANCES 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS DE ESPALDA CON ELEVACI

MIERCOLES 27

1. FLEXIONES (3 X 6 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST (3 X 10 X 1 MIN DE
2. PRESS INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN SMITH 30 KG (
3. CURL BICEPS 5 KG (3 X 7 X 1 MIN DES) 3. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
4. CURL BICEPS 3 KG CODOS APOYADOS (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ABS RUSOS CON 8 KG (3 X 12 X
5. LATERALES 3 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 5. ESCALADORES (3 X 40 X 1 MIN
6. FRONTALES DISCO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PATALEOS (3 X 30 X 1 MIN DES

VIERNES 5
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. FONDOS (3 X 12 X 1 MIN DES)
2. PATADA DE TRICEPS 3 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES)
3. REMO A UNA MANO 5 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES)
4. REMO FRONTAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
5. LATERALES 3 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
6. LATERALES INCLINADO 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
LUNES 15
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN COMPLETO A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL 5/6 SERIES X 2 MIN DES PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL 5/
1. CURL BICEPS 3 KG (10) 1. ESTOCADAS (10)
2. BURPEES (8) 2. SENTADILLA CON SALTO (10)
3. SENTADILLA EN STEPS 8KG (10) 3. FRONTALES CON DISCO 5KG (1
4. SKIPPING (20) 4. LATERALES 3KG (10)
5. ESCALADORES (20) 5. TOQUE DE HOMBROS (20)
6. ESCALADA EN CAJON (10) 6. PLANCHA (40 SEG)
7. ELEVACION FRONTAL CON RUSA (10) 7. COLGARSE EN BARRA
8. PATALEOS (10)
OCTUBRE VIERNES: TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES 6
) CALENTAMIENTO:
. ELEVACION LATERAL CON BANDA PARA FORTALECER CADERA (2 X 10 X PIERNA X 30 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL:
. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DES)
. SENTADILLA SUMO CON ELEVACION DE TALONES EN STEPS (3 X 15 X 1 MIN DE DES)
. PATADA DE GLUTEOS CON PESO (3 X 20 X PIERNA X 1 MIN DE DES)
. SNATCH CON RUSA (3 X 15 X 1 MIN DES)
. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
. ESCALADORES A DOS PIERNAS (3 X 15 X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 13
) CALENTAMIENTO:
. LATERALES CON RUSA (2 X 12 X 30 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5 SERIES X 1 MIN 30 DES)

. ESTOCADAS CON PESO (10)
. SENTADILLA CON SALTO (8)
. PESO MUERTO CON MANCUERNAS (8)
. ABS RUSAS (8)
. ESCALADORES EN PISO (20)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 20
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. ESTOCADAS TRASERAS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
. SENTADILLA CON BARRA 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
. ESTOCADAS CON SALTO CON MANCUERNAS DE 3 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. TOQUE DE TALONES ABS (3 X 25 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
VIERNES 27
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
. SENTADILLA SUMO EN STEPS 8KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE GASTRONEMIOS CON BARRA 30KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE PIES JUNTOS DE ESPALDA ABS (3 X 10 X 1 MIN DES)
. ABS COMPLETAS (3 X 12 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTO DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES 3
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. PESO MUERTO CON 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA PROFUNDA 30 KG (3 X 5 X 1 MIN DES)
. SALTO A UN PIE EN ESCALETA CON MANCUERNAS DE 5 KG (3 X 2 X PIERNA X 1 MIN DES)
. PLANCHA CON DISCO EN LA ESPALDA 5 KG (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
. PATALEOS DE ABS (3 X 25 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
. TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES 10
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. PESO MUERTO (3 X 10 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA CON SALTO CON TOBILLERAS 2 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA CON TACO 8KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. ABS DE ESPALDA CON ELEVACION (3 X 10 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 17
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. BULGARAS 5 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
. SENTADILLA EN TACO 8 KG (3 X 14 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA EN SMITH 30 KG CON CAJON (3 X 8 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE PIERNA DE ESPALDA ABS (3 X 12 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 24
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA
VIERNES 8
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
UELTA A LA CALMA
VIERNES 15
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA CON SALTO CON TOBILLERAS 2 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA CON TACO 8KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
. ABS DE ESPALDA CON ELEVACION (3 X 10 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 29
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
. ABS RUSOS CON 8 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
. PATALEOS (3 X 30 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
VIERNES 19
) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN COMPLETO
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL 5/6 SERIES X 2 MIN DES

. ESTOCADAS (10)
. FRONTALES CON DISCO 5KG (15)
. LATERALES 3KG (10)
. TOQUE DE HOMBROS (20)
. PLANCHA (40 SEG)
. COLGARSE EN BARRA
UELTA A LA CALMA
LUNES: TREN SUPERIOR
LUNES 2
1. REMO AL MENTON CON BANDA (2 X 15 X 30 SEG DE DES) 1. SENTADILLA CON RESISTENCIA DE BANDA (2
2. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 X 20 X 30 SEG DE DES) 2. BURPEES (2 X 10 X 30 SEG DES)

1. ELEVACIONES LATERALES INCLINADO/SENTADO (3 X 14 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DE
2. ELEVACION FRONTAL CON DISCO (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. ESTOCADAS CON MANCUERNAS (3 X 16 X 1
3. HEX PRESS (3 X 14 X 1 MIN DE DES) 3. ELEVACION DE GASTRONEMIOS CON BARRA
4. APERTURA (3 X 14 X 1 MIN DE DES) 4. PLANCHA EN FITBALL (3 X 1 MIN X 1 MIN DE
5. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DE DES) 5. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DE D
6. REMO EN POLEA BAJA (3 X 15 X 1 MIN DE DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN D

1. ESTIRAMIENTOS TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA
LUNES 9
1. JALON UNILATERAL CON BANDA (2 X 15 X BRAZO X 30 SEG DES) 1. ESTOCADAS CON BANDA ELASTICA (2 X 12 X
2. LATERALES CON BANDA (2 X 15 X BRAZO X 30 SEG DES) 2. ESCALADORES EN CAJON (3 X 30 X 30 SEG D

1. JALON AL PECHO EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
2. REMO A UNA MANO (3 X 15 X BRAZO X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON BANCO+ELEVACION DE GA
3. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. CURL DE BICEPS EN CON CODOS APOYADOS EN LOS MUSLOS (3 X 12 X 1 MIN 4. ABS COMPLETAS (3 X 15 X 1 MIN DES)
5. FLEXIONES DE TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS RUSAS (3 X 15 X 1 MIN DES)
6. FONDOS DE TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ELEVACION FRONTAL DE PIES DE ESPALDA (

1. ESTIRAMIENTOS TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR Y ZONA ME
LUNES 16

1. LATERALES CON 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA SUMO CON 12 KG EN STEP (3 X
2. ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS DE 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 M
3. FLEXIONES DE BRAZOS(3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADA CON SALTO 5 KG (3 X 10 X PIERN
4. LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL EN BANCO (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. TOQUE DE TALONES ABS (3 X 30 X 1 MIN DE
5. BARRAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS CORTAS (3 X 30 X 1 MIN DES)
6. ESPALDA CON TRX (3 X 12 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA
LUNES 23

1. PRESS BANCA 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA 40 KG (3 X 10 X 1 M
2. APERTURA 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON MANCUERNA A PIES JUNT
3. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. LATERALES CON RUSA 12 KG (3 X 20 X 1 MIN
4. FACE PULL (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. PATALEOS DE ABS (3 X 30 X 1 MIN DES)
5. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN D
6. CURL BICEPS A UNA MANO SENTADO (3 X 12 X MANO X 1 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 25 X 1 MIN DES)
1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR Y ZONA MED
LUNES 30

1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 6 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS 5KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. HEX PRESS 10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON SALTO CON 5 KG (3 X 15 X
3. PRESS MILITAR 10 KG (3 X 6 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADA TRASERA CON BARRA (3 X 10 X 1
4. BARRAS (3 X 8 X 1 MIN DES) 4. ABS DE ESPALDA A PIES JUNTOS (3 X 10 X 1
5. FONDOS DE TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
6. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS RUSAS 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)

LUNES 6
B) CALENTAMIENTO: B) CALENTAMIENTO

1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 7 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA 40 KG (3 X 10 X 1 M
2. PRESS DE PECHO 10 KG + 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON TACOS 8 KG (3 X 20 X 1 M
3. REMO FRONTAL EN POLEA EN BANCO (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 7
4. BARRAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ABS TIJERAS (3 X 40 X 1 MIN DES)
5. CURL MARTILLO 10 KG + 5 KG (3 X 7 X 1 MIN DES) 5. ABS HACIA ADELANTE CON MANCUERNA DE
6. ANTE BRAZOS CON BARRA SEMI (3 X 12 X 1 MIN DES) 6. PATALEOS (3 X 30 X 1 MIN DES)

LUNES 13

1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 8 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA 40 KG (3 X 10 X 1 M
2. APERTURA 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON TACOS 8 KG (3 X 20 X 1 M
3. REMO EN PLANCHA CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL 30 KG (3 X 7
4. BARRAS (3 X 8 X 1 MIN DES) 4. ABS TIJERAS (3 X 40 X 1 MIN DES)
5. FONDOS (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. ABS HACIA ADELANTE CON MANCUERNA DE
6. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 6. PATALEOS (3 X 30 X 1 MIN DES)

LUNES 20

1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 8 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA 50 KG (3 X 8-10 X 1
2. APERTURA 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. HIP THRUST (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. REMO EN PLANCHA CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 14 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES
4. BARRAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
5. FONDOS (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. ABS DE ESPALDA CON ELEVACION (3 X 15 X
6. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 20 X MANO X 1 MIN DES) 6. TOQUE DE TALONES (3 X 40 X 1 MIN DES)

LUNES 27
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 8 X 1 MIN DES)
2. PRESS BANCO 40 KG (3 X 7-10 X 1 MIN DES)
3. PRESS MILITAR CON BARRA (3 X 7-10 X 1 MIN DES)
4. REMO A UNA MANO 10 KG (3 X 15 X MANO X 1 MIN DES)
6. ANTE BRAZOS CON BARRA SEMI (3 X 30 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
DICIEMBRE
LUNES 4

2. PRESS BANCO 40 KG (3 X 7-10 X 1 MIN DES) 2. HIP THRUST 50 (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. PRESS MILITAR CON BARRA (3 X 7-10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES
4. REMO A UNA MANO 10 KG (3 X 15 X MANO X 1 MIN DES) 4. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
6. ANTE BRAZOS CON BARRA SEMI (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. TOQUE DE TALONES (3 X 40 X 1 MIN DES)

LUNES 11

MIERCOLES 27

1. CURL MARTILLO 10 KG (3 X 8 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA 50 KG (3 X 8-10 X 1
2. CURL BICEPS BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. HIP THRUST 50 (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. LATERALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES
4. FRONTALES 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
5. LATERALES INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS DE ESPALDA CON ELEVACION (3 X 15 X
6. PRESS MILITAR CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. TOQUE DE TALONES (3 X 40 X 1 MIN DES)

VIERNES 5
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PRESS MILITAR CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. PRESS BANCO 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. FRONTALES PECTORAL 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
5. CURL BICEPS 5+3 KG (3 X 14 X 1 MIN DES)
6. BICEPS SENTADO A UNA MANO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
LUNES 15


OCTUBRE VIERNES: TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
VIERNES 6
CON RESISTENCIA DE BANDA (2 X 10 X 30 SEG DES)

X 10 X 30 SEG DES)
CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DE DES)

CON MANCUERNAS (3 X 16 X 1 MIN DE DES)
DE GASTRONEMIOS CON BARRA (3 X 20 X 1 MIN DE DES)
N FITBALL (3 X 1 MIN X 1 MIN DE DES)
OF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DE DES)
ATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DE DES)

VIERNES 13
CON BANDA ELASTICA (2 X 12 X 30 SEG DES)

ES EN CAJON (3 X 30 X 30 SEG DES)
3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)

CON BANCO+ELEVACION DE GASTRO (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO (3 X 10 X 1 MIN DES)
ETAS (3 X 15 X 1 MIN DES)
3 X 15 X 1 MIN DES)
FRONTAL DE PIES DE ESPALDA (3 X 15 X 1 MIN DES)
TOS TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA

VIERNES 20
SUMO CON 12 KG EN STEP (3 X 15 X 1 MIN DES)

ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
CON SALTO 5 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
ALONES ABS (3 X 30 X 1 MIN DES)
(3 X 30 X 1 MIN DES)
N BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)

VIERNES 27
PROFUNDA 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

CON MANCUERNA A PIES JUNTOS 10 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
E ABS (3 X 30 X 1 MIN DES)
ATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
TO TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA

VIERNES 3
5KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

CON SALTO CON 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
TRASERA CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
ALDA A PIES JUNTOS (3 X 10 X 1 MIN DES)
X 1 MIN X 1 MIN DES)
OR Y ZONA MEDIA
VIERNES 10

CON TACOS 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)
TO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 7-10 X 1 MIN DES)
ADELANTE CON MANCUERNA DE FRENTE (3 X 18 X 1 MIN DES)
3 X 30 X 1 MIN DES)
VIERNES 17

CON TACOS 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)
TO CONVENCIONAL 30 KG (3 X 7-10 X 1 MIN DES)
ADELANTE CON MANCUERNA DE FRENTE (3 X 18 X 1 MIN DES)
3 X 30 X 1 MIN DES)
VIERNES 24
PROFUNDA 50 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)

TO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
ALDA CON ELEVACION (3 X 15 X 1 MIN DES)
ALONES (3 X 40 X 1 MIN DES)
VIERNES 8

50 (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
VIERNES 15
50 (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
VIERNES 29

50 (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
VIERNES 19

50 (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
LUNES TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA SEPTIEMBRE
LUNES 11
1. PLANCHA DINAMICA (2 SERIES X 15 X 30 SEG DE DESC) 1. ESTOCADAS (10) + SENTADILLA CON SALTO
2. BURPEES CON MANCUERNAS (2 SERIES X 15 X 40 SEG DE DESC)
3. ESCALADORES (2 SERIES X 20 X 30 SEG DE DESC) PARTE PRINCIPAL:
PARTE PRINCIPAL: 1. SENTADILLA SUMO CON KETTLEBELLY STEPS
1. PRESS MILITAR EN BANCO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 2. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DE
2. ELEVACIONES LATERALES/FRONTALES (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 3. SALTOS RODILLA AL PECHO EN CAJON (3 SER
3. REMO CON BARRA (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC) 4. STEP EN CAJON + BURPEES (3 SERIES X 10 X
4. REMO FRONTAL EN POLEA (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC) 5. SENTADILLA CON BANDA ELASTICA + MANC
5. ABS RUSOS (3 SERIES X 18 X 1 MIN DE DESC) 6. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SERIES X 40 SEG
6. ESCALADORES CON AMBOS PIES (3 SERIES X 25 X 1 MIN DE DESC)
1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN INFERIOR

B) CALENTAMIENTO:
2. ESTOCADAS CON SALTO (2 SERIES X 15 X 30
PARTE PRINCIPAL:
1. BULGARAS (3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN
2. SENTADILLA CON SOBRECARGA (3 SERIES X
3. SENTADILLA CON SALTO CON PESO (3 SERIE
4. PESO MUERTO SOBRE CAJON CON MANCUE
5. ESTOCADA HACIA ATRÁS CON SOBRECARGA
6. SUBIDA EN CAJON CON MANCUERNAS (3 SE
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR E

B) CALENTAMIENTO:
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 SER
2. SENTADILLA CANGREJO EN EL LUGAR CON B
PARTE PRINCIPAL: TRABAJO FUNCIONAL CUER

1. FLEXIONES DE BRAZOS (10)
3. SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA RUSA
4. SENTADILLA CON SALTO (10)
5. PLANCHA (30 SEG)
6. ESCALADORES (30)
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS PARA CUERPO COMPLETO
MARTES 3
1. APERTURAS CON DISCOS DE PIE (2 X 15 X 30 SEG DES) 1. MOVILIDAD LATERAL DE CADERA CON BAND
2. PRESS MILITAR CON DISCO DE PIE (2 X 12 X 30 SEG DES) 2. ESCALADORES EN CAJON (2 X 30 X 30 SEG D

1. PRESS MILITAR EN BANCO (3 X 15 X 1 MIN DE DES) 1. ESTOCADAS (3 X 20 X 1 MIN DE DES)
2. ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS (3 X 18 X 1 MIN DE DES) 2. ELEVACION DE GASTRONEMIOS CON BARRA
3. ELEVACIONES LATERALES SENTADO E INCLINADO (3 X 15 X 1 MIN DE DES) 3. HIP THRUSTS (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. BARRAS (3 X 10 X 1 MIN DE DES) 4. PLANCHA EN FITBALL (3 X 50 SEG X 1 MIN D
5. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DE DES) 5. RUEDA PARA ABS (3 X 10 X 1 MIN DE DES)
6. APERTURA (3 X 12 X 1 MIN DE DES) 6. ABS CORTAS (3 X 25 X 1 MIN DE DES)

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN INFERIOR Y ZO
MARTES 10
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 X 15 X 30 SEG DES) 1. ESTOCADAS EN BANDA (2 X 15 X 30 SEG DES
2. ELEVACION FRONTAL CON DISCO (2 X 15 X 30 SEG) 2. LATERALES CON RUSA (2 X 15 X 30 SEG DES)

1. PRESS MILITAR CON PESO CORPORAL (3 X 14 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA (3 X 10 X 1 MIN DE
2. PRESS NUCA (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. PATADA DE GLUTEO (3 X 20 X PIERNA X 1 M
3. REMO AL PECHO (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADAS CON SALTO CON MANCUERNAS
4. ABS RUSOS (3 X 18 X 1 MIN DES) 4. ELEVACION DE TALONES CON RUSA (3 X 20
5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 5. PESO MUERTO (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. ABS COMPLETAS (3 X 20 X 1 MIN DES) 6. ESCALERA JACOBS EN CAJON SIN PESO (3 X

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR
MARTES 17

1. CURL MARTILLO (3 X 14 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA LATERAL CON RUSA (3 X 15 X 1
2. CURL BICEPS CON CODOS EN MUSLOS (3 X 14 X 1 MIN DES) 2. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. PATADA DE TRICEPS (3 X 12 X BRAZO X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON SALTO CON MANCUERNA
4. TRICEPS EN POLEA (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
5. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES) 5. ESTOCADA TRASERA CON BARRA (3 X 10 X P
6. ABS A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 1 MIN X 1 MIN

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
MARTES 24

1. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. ELEVACION DE GASTRONEMIOS CON BARRA
2. APERTURA 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. ESTOCADA TRASERA CON BARRA EN MAQ S
3. LATERALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO CON RUSA 12 KG (3 X 10 X 1
4. FRONTALES 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
5. PRESS MILITAR 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. ESCALADORES A PIES CRUZADO EN BOSU (3
6. FLEXIONES DE BRAZO (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS CORTAS (3 X 30 X 1 MIN DES)

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO DE TREN INFERIOR Y ZONA M
MARTES 31

1. FACEPULLS (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA 55 KG (3 X 10 X 1 M
2. BARRAS (3 X 7-8 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA CON SALTO CON BANDA ELAST
3. PRESS ARNOLD 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 3. HIP THRUST 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. FRONTALES EN SUPINO CON 5 KGK (3 X 14 X 1 MIN DES) 4. ELEVACION A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X
5. BICEPS EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. PRESS PALOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES)
6. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. TOQUE DE TALONES (3 X 40 X 1 MIN DES)

MARTES 7

1. FACEPULLS (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA EN TACO 8 KG (3 X 15 X 1 MIN D
2. BARRAS (3 X 7-8 X 1 MIN DES) 2. SUBIDA EN CAJON CON BARRA EN LA ESPAL
3. PRESS ARNOLD 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 1
4. FRONTALES EN SUPINO CON 5 KGK (3 X 14 X 1 MIN DES) 4. ABS RUSOS 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)
5. BICEPS EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. PATALEOS (3 X 30 X 1 MIN DES)
6. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)

1. TREN SUPERIOR
MARTES 14
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. CURL BICEPS+MILITAR 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 25 X 1 MIN DES)
5. REMO CON BARRA DE 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. FACEPULLS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
MARTES 28
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL 40 SEG X ESTACION X 3 MIN DES 2 A 3 VUELTAS PARTE PRINCIPAL:
1. FLEXIONES DE BRAZOS 1. SENTADILLA CON TACO 8 KG (3 X 20 X 1 MIN
2. FONDOS TRIC 2. SUBIDA EN CAJON A UNA PIERNA (3 X 20 X P
3. LATERALES 5 KG 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL 4 KG (3 X 10
4. FRONTALES 10 KG 4. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
5. CURL DE BICEPS 5 KG 5. COLGADO EN BARRA Y ELEVACION DE RODI
6. CURL MARTILLO 5 KG 6. ELEVACION A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X
7. COLGADA EN BARRA CON BANDA
8. REMO CON BARRA VUELTA A LA CALMA
VUELTA A LA CALMA
DICIEMBRE
MARTES 5

1. CURL BICEPS+MILITAR 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA CON TACO 8 KG (3 X 20 X 1 MIN
2. LATERALES 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. SUBIDA EN CAJON A UNA PIERNA (3 X 20 X P
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 25 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 1
4. BARRAS (3 X 8 X 1 MIN DES) 4. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
5. REMO CON BARRA DE 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. COLGADO EN BARRA Y ELEVACION DE RODI
6. FACEPULLS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ELEVACION A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X

MARTES 12

1. CURL BICEPS+MILITAR 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA CON TACO 8 KG (3 X 20 X 1 MIN
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 25 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 1

MARTES 26

1. CURL BICEPS+MILITAR 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA CON TACO 12 KG (3 X 20 X 1 M
3. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 25 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL 40 KG (

MARTES 2
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PRESS BANCO 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. APERTURA 5KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
3. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
5. BICEPS 5+3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
6. BICEPS CON BARRA DE 20 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
MARTES 16


MARTES 23

Feb-24
MARTES 13


VIERNES TREN INFERIOR
VIERNES 15
(10) + SENTADILLA CON SALTO (10) + SALTOS PUNTA DE PIE EN STEPS (20)
SUMO CON KETTLEBELLY STEPS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)

TO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
DILLA AL PECHO EN CAJON (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
ON + BURPEES (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
CON BANDA ELASTICA + MANCUERNAS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
ISOMETRICA (3 SERIES X 40 SEG X 1 MIN DE DESC)
TOS PARA TREN INFERIOR

VIERNES 22

CON SALTO (2 SERIES X 15 X 30 SEG DE DES)
3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DES)

CON SOBRECARGA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
CON SALTO CON PESO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
TO SOBRE CAJON CON MANCUERNA RUSA (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
HACIA ATRÁS CON SOBRECARGA (3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DES)
CAJON CON MANCUERNAS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
TOS DE TREN INFERIOR

VIERNES 29
ARTICULAR: TREN SUPERIOR E INFERIOR
ON TOQUE DE HOMBROS (2 SERIES X 20 X 40 SEG DE DES)

CANGREJO EN EL LUGAR CON BANDA (3 SERIES X 12 X 40 SEG DE DES)
PAL: TRABAJO FUNCIONAL CUERPO COMPLETO (5 SERIES X 1 MIN 30 DE DES)

DE BRAZOS (10)
TRICEPS (10)
SUMO CON MANCUERNA RUSA (14)
CON SALTO (10)
TOS PARA CUERPO COMPLETO

MIERCOLES 4
LATERAL DE CADERA CON BANDA (2 X 10 X PIERNA X 30 SEG DE DES)

ES EN CAJON (2 X 30 X 30 SEG DES)
(3 X 20 X 1 MIN DE DES)
DE GASTRONEMIOS CON BARRA (3 X 20 X 1 MIN DES)
S (3 X 10 X 1 MIN DES)
N FITBALL (3 X 50 SEG X 1 MIN DE DES)
A ABS (3 X 10 X 1 MIN DE DES)
(3 X 25 X 1 MIN DE DES)
TOS PARA TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA

MIERCOLES 11
EN BANDA (2 X 15 X 30 SEG DES)

CON RUSA (2 X 15 X 30 SEG DES)
PROFUNDA (3 X 10 X 1 MIN DES)

GLUTEO (3 X 20 X PIERNA X 1 MIN DES)
CON SALTO CON MANCUERNAS (3 X 14 X 1 MIN DES)
DE TALONES CON RUSA (3 X 20 X 1 MIN DES)
ACOBS EN CAJON SIN PESO (3 X 20 X 1 MIN DES)
TOS TREN INFERIOR

MIERCOLES 18
LATERAL CON RUSA (3 X 15 X 1 MIN DES)

RAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
CON SALTO CON MANCUERNAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
TRASERA CON BARRA (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
ISOMETRICA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
TO TREN INFERIOR
MIERCOLES 25
DE GASTRONEMIOS CON BARRA 50 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)
TRASERA CON BARRA EN MAQ SMITH (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DES)
TO CON RUSA 12 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ES A PIES CRUZADO EN BOSU (3 X 20 X 1 MIN DES)
TO DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA

JUEVES 2

CON SALTO CON BANDA ELASTICA (3 X 20 X 1 MIN DES)
40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X 10 X 40SEG DES)
F (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES)
OR Y ZONA MEDIA
JUEVES 9
EN TACO 8 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)

CAJON CON BARRA EN LA ESPALDA + ELEVACION DE RODILLA (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO CONVENCIONAL 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3 X 30 X 1 MIN DES)
JUEVES 30
CON TACO 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)

CAJON A UNA PIERNA (3 X 20 X PIERNA X 1 MIN DES)
N BARRA Y ELEVACION DE RODILLAS (3 X 6-8 X 1 MIN DES)
A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X 15 X 1 MIN DES)
JUEVES 7

JUEVES 14

JUEVES 28

TO CONVENCIONAL 40 KG (
JUEVES 18

JUEVES 25

JUEVES 15

LUNES TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA SEPTIEMBRE
LUNES 11
1. PLANCHA DINAMICA (2 SERIES X 15 X 30 SEG DE DESC) 1. ESTOCADAS (10) + SENTADILLA CON SALTO
2. BURPEES CON MANCUERNAS (2 SERIES X 15 X 40 SEG DE DESC)
3. ESCALADORES (2 SERIES X 20 X 30 SEG DE DESC) PARTE PRINCIPAL:
PARTE PRINCIPAL: 1. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DE
1. ELEVACIONES LATERALES/FRONTALES (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 2. SENTADILLA SUMO CON KETTELBELL + STEP
2. PRESS MILITAR EN BANCO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 3. STEP EN CAJON + BURPEES (3 SERIES X 10 X
3. REMO FRONTAL EN POLEA (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC) 4. SALTOS RODILLA AL PECHO EN CAJON (3 SER
4. REMO CON BARRA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC) 5. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SERIES X 40 SEG
5. ESCALADORES CON AMBOS PIES (3 SERIES X 25 X 1 MIN DE DESC) 6. SENTADILLA CON BANDA ELASTICA + MANC
6. ABS RUSOS (3 SERIES X 18 X 1 MIN DE DESC)
1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN INFERIOR

B) CALENTAMIENTO:
2. ESTOCADAS CON SALTO (2 SERIES X 15 X 30
PARTE PRINCIPAL:
1. SENTADILLA CON SOBRECARGA (3 SERIES X
2. BULGARAS (3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN
3. PESO MUERTO EN CAJON CON MANCUERNA
4. SENTADILLA CON SALTO CON PESO (3 SERIE
5. SUBIDA EN CAJON CON MANCUERNAS (3 SE
6. ESTOCADA HACIA ATRÁS CON SOBRECARGA
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR E

B) CALENTAMIENTO:
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 SER
2. SENTADILLA CANGREJO EN EL LUGAR CON B
PARTE PRINCIPAL: TRABAJO FUNCIONAL CUER

1. FLEXIONES DE BRAZOS (10)
3. SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA RUSA
4. SENTADILLA CON SALTO (10)
5. PLANCHA (30 SEG)
6. ESCALADORES (30)
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTOS PARA CUERPO COMPLETO
OCTUBRE
MARTES 3
1. PLANCHA CON RECOGIDA EN STEPS (2 X 15 X 30 SEG DES) 1. ELEVACION DE RODILLA CON BANDA ELASTI
2. ELEVACION LATERAL CON BANDA ELASTICA (2 X 10 X MANO X 30 SEG DES) 2. ESTOCADA TRASERA (2 X 20 X 1 MIN DES)

1. ELEVACION FRONTAL CON DISCO (3 X 12 X 1 MIN DE DES) 1. PATADA DE GLUTEOS (3 X 25 X PIERNAS X 1
2. PRESS MILITAR (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. GOOD MORNING CON BARRA (3 X 15 X 1 M
3. PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS (3 X 10 X 1 MIN DE DES) 3. ELEVACION DE GASTRONEMIOS EN STEPS (3
4. HEX PRESS (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
5. BARRAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MI
6. REMO CON BARRA (3 X 12 X 1 MIN DES) 6. PRESS PALLOF (3 X 20 X MANO X 1 MIN DES
VUELTA A LA CALMA: 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y ZONA

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR
MARTES 10
1. PRESS PALLOF (2 X 15 X LADO X 30 SEG DES) 1. LATERALES CON RUSA (2 X 14 X 30 SEG DES)
2. ELEVACION FRONTAL CON BANDA (2 X 15 X 30 SEG DES) 2. SKIPPING EN TRAMPOLIN (2 X 50 X 30 SEG D

1. PRESS BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
2. APERTURA (3 X 14 X 1 MIN DES) 2. PESO MUERTO (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. FACEPULLS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA PROFUNDA (3 X 10 X 1 MIN DE
4. PULL OVER EN POLEA ALTA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. RECOGIDA DE PIES DE RODILLAS CON MANC
5. FONDOS DE TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. SENTADILLA CON SALTO (3 X 15 X 1 MIN DE
6. PATADA DE TRICEPS (3 X 10 X MANO 1 MIN DES) 6. ESTOCADAS SIN PESO (3 X 15 X 1 MIN DES)

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR
MARTES 17

1. CURL DE BICEPS (3 X 14 X 1 MIN DES) 1. ESTOCADA ESTATICA CON SALTO (3 X 10 X L
2. CURL BICEPS BANCO INCLINADO (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. ESCALERA EN CAJON (3 X 20 X 1 MIN DES)
3. LATERALES (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PISTOL SQUAT EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X
4. LATERALES EN BANCO CON TRONCO INCLINADO (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. ELEVACION DE GASTRONEMIOS CON BARRA
5. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. PLANCHA CON DISCO (3 X 40 SEG X 1 MIN DES) 6. SENTADILLA ISOMETRICA EN BOSU (3 X 40 S

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
MARTES 24

1. BARRAS (3 X 7 X 1 MIN DES) 1. ESTOCADA TRASERA CON BARRA SMITH (3 X
2. REMO CON BARRA 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. GOOD MORNING (3 X 15 X 1 MIN DES)
3. PRESS BANCO CON MANCUERNAS DE 5KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON MANCUERNAS DE 10 KG (
4. HEX PRESS 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. PLANCHA EN BOSU (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
5. POLEA TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ESCALADORES CRUZADOS (3 X 25 X 1 MIN D
6. FLEXIONES DIAMANTE (3 X 4-5 X 1 MIN DES) 6. ABS COMPLETAS (3 X 15 X 1 MIN DES)

1. ESTIRAMIENTOS TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS DE ZONA MEDIA Y TREN IN
MARTES 31

1. PRESS BANCA 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 50 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
2. FLEXIONES A LO ANCHO EN BANCO (3 X 5 X 1 MIN DES) 2. PATADA DE GLUTEOS (3 X 30 X PIERNA X 1 M
3. REMO A UN BRAZO 10 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 10 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN
4. JALON UNILATERAL EN POLEA (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 4. ELEVACION A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X
5. PRESS MILITAR A UNA MANO CON AGUANTE (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 5. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DES)
6. FACEPULLS (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN D

MARTES 7

1. PRESS BANCA 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 60 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. FLEXIONES A LO ANCHO EN BANCO (3 X 5 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN SMITH 50 KG (3 X 10 X 1 MI
3. REMO A UN BRAZO 10 KG (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO 40 KG (3 X 10 1 MIN DES)
4. JALON UNILATERAL EN POLEA (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 4. PATALEOS (3 X 30 X 1 MIN DES)
5. PRESS MILITAR A UNA MANO CON AGUANTE (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 5. ABS A MANO Y PIES CRUZADA (3 X 14 X 1 M
6. FACEPULLS (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS CORTAS (3 X 25 X 1 MIN DES)

1. TREN SUPERIOR
MARTES 14
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. APERTURA 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
2. FLEXIONES (3 X 6 X 1 MIN DES)
4. REMO CON BARRA 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
5. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
6. BICEPS EN BANCO 5 KG (3 X 8 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
MARTES 28
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL 40 SEG X ESTACION X 3 MIN DES 2 A 3 VUELTAS PARTE PRINCIPAL:
1. FLEXIONES DE BRAZOS 1. HIP THRUST 70 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
2. FONDOS TRIC 2. SENTADILLA EN SMITH 50 KG (3 X 12 X 1 MI
3. LATERALES 3 KG 3. PESO MUERTO 50 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. FRONTALES 5 KG 4. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
5. CURL DE BICEPS 3 KG 5. PRESS PALLOF CON RUSA 8 KG (3 X 10 X LAD
6. CURL MARTILLO 3 KG 6. ABS TIJERAS (3 X 40 X 1 MIN DES)
7. ELEVACIONES LATERALES SENTADO 5 KG
8. REMO CON MANCUERNAS 10 KG VUELTA A LA CALMA
VUELTA A LA CALMA
MARTES 5

1. APERTURA 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 70 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. FLEXIONES (3 X 6 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN SMITH 50 KG (3 X 12 X 1 MI
3. BARRAS (3 X 7 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO RUMANO 40 KG (3 X 10 X 1 M
4. REMO CON BARRA 30 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 4. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
5. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 5. PRESS PALLOF CON RUSA 8 KG (3 X 10 X LAD
6. BICEPS EN BANCO 5 KG (3 X 8 X 1 MIN DES) 6. ABS TIJERAS (3 X 40 X 1 MIN DES)

MARTES 12


MARTES 26


MARTES 2
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PRESS BANCA 30 KG (3 X 7-8 X 1 MIN DES)
2. HEX PRESS CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. CURL BICEPS 5+3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. CURL BICEPS CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
5. REMO FRONTAL BAJO (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. REMO A UNA MANO 5 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
MARTES 16


MARTES 23

Feb-24
MARTES 13


VIERNES TREN INFERIOR
VIERNES 15
(10) + SENTADILLA CON SALTO (10) + SALTO PUNTA DE PIES EN STEPS (10)
TO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)

SUMO CON KETTELBELL + STEPS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
ON + BURPEES (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
DILLA AL PECHO EN CAJON (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
ISOMETRICA (3 SERIES X 40 SEG X 1 MIN DE DESC)
CON BANDA ELASTICA + MANCUERNAS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DESC)
TOS PARA TREN INFERIOR

VIERNES 22

CON SALTO (2 SERIES X 15 X 30 SEG DE DES)
CON SOBRECARGA (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)

3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DES)
TO EN CAJON CON MANCUERNA RUSA (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
CON SALTO CON PESO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
CAJON CON MANCUERNAS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
HACIA ATRÁS CON SOBRECARGA (3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DES)

VIERNES 29
ARTICULAR: TREN SUPERIOR E INFERIOR
ON TOQUE DE HOMBROS (2 SERIES X 20 X 40 SEG DE DES)

CANGREJO EN EL LUGAR CON BANDA (3 SERIES X 12 X 40 SEG DE DES)
PAL: TRABAJO FUNCIONAL CUERPO COMPLETO (5 SERIES X 1 MIN 30 DE DES)

DE BRAZOS (10)
TRICEPS (10)
SUMO CON MANCUERNA RUSA (14)
CON SALTO (10)
TOS PARA CUERPO COMPLETO

MIERCOLES 4
DE RODILLA CON BANDA ELASTICA (2 X 10 X PIERNA X 30 SEG DES)

TRASERA (2 X 20 X 1 MIN DES)
GLUTEOS (3 X 25 X PIERNAS X 1 MIN DES)

NING CON BARRA (3 X 15 X 1 MIN DES)
DE GASTRONEMIOS EN STEPS (3 X 20 X 1 MIN DES)
X 15 X 1 MIN DES)
OF (3 X 20 X MANO X 1 MIN DES)
MIERCOLES 11
CON RUSA (2 X 14 X 30 SEG DES)

N TRAMPOLIN (2 X 50 X 30 SEG DES)

PROFUNDA (3 X 10 X 1 MIN DES)
DE PIES DE RODILLAS CON MANCUERNAS AL HOMBRO (3 X 10 X 1 MIN DES)
CON SALTO (3 X 15 X 1 MIN DES)
SIN PESO (3 X 15 X 1 MIN DES)

MIERCOLES 18
ESTATICA CON SALTO (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)

N CAJON (3 X 20 X 1 MIN DES)
AT EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
DE GASTRONEMIOS CON BARRA (3 X 15 X 1 MIN DES)
RAL (3 X 10 X 1 MIN DES)
ISOMETRICA EN BOSU (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
TO TREN INFERIOR
MIERCOLES 25
TRASERA CON BARRA SMITH (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DES)

NING (3 X 15 X 1 MIN DES)
CON MANCUERNAS DE 10 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
ES CRUZADOS (3 X 25 X 1 MIN DES)
ETAS (3 X 15 X 1 MIN DES)
TOS DE ZONA MEDIA Y TREN INFERIOR

JUEVES 2
50 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
GLUTEOS (3 X 30 X PIERNA X 1 MIN DES)
10 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X 10 X 40 SEG DES)
ATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
OR Y ZONA MEDIA
JUEVES 9
60 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
EN SMITH 50 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO 40 KG (3 X 10 1 MIN DES)
3 X 30 X 1 MIN DES)
O Y PIES CRUZADA (3 X 14 X 1 MIN DES)
JUEVES 30
70 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES)

TO 50 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
OF CON RUSA 8 KG (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
JUEVES 7
70 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
TO RUMANO 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
JUEVES 14
70 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
JUEVES 28
70 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
JUEVES 18
70 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
JUEVES 25
70 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
JUEVES 15
70 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
JUEVES TREN SUPERIOR
A) MOVIMIENTO ARTICULAR: TR
B) CALENTAMIENTO:
1. BURPEES (2 SERIES X 10 X 40 S
2. ESTOCADAS SIMPLES (2 SERIES
PARTE PRINCIPAL:
1. ESCALERA DE JACOBS EN CAJO
3. ELEVACION DE GASTRONEMIO
5. PRESS PALLOF (3 SERIES X 20 X
6. ESCALADORES CRUZADOS (3 S
VUELTA A LA CALMA:
JUEVES 28
1. MENTON AL CUELLO CON BANDA (2 SERIES 15 X 40 SEG DE DES) 1. PLANCHA CON MOVIMIENTOS
2. TRABAJO CON BANDAS 2. SENTADILLA LATERALES CON B

1. CURL DE BICEPS (3 SERIES X 14 X 1 MIN DE DES) 1. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X
2. CURL MARTILLO CON MANCUERNA RUSA (3 SERIES X 14 X 1 MIN DE DES) 2. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1
3. FLEXIONES DE TRICEPS CON RODILLA APOYADAS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES) 3. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SE
4. PATADA DE TRICEPS (3 SERIES X 10 X MANO X 1 MIN DE DES) 4. PLANCHA (3 SERIES X 30 SEG X
5. ELEVACION FRONTAL CON DISCO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES) 5. ABS CORTITAS (3 SERIES X 15 X
6. ELEVACIONES LATERAL SENTADO E INCLINADO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES) 6. TOQUE DE TALONES (3 SERIES

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN IN
OCTUBRE
JUEVES 5
1. CURL DE BICEPS CON BANDA (2 X 14 X 30 SEG DES) 1. ELEVACIONES LATERALES DE C
2. BANDA AL MENTON CON BANDA (2 X 14 X 30 SEG DES) 2. ESCALADORES EN CAJON (2 X 2

1. HEX PRESS (3 X 10 X 1 MIN DE DES) 1. PATADA DE GLUTEOS (3 X 20 X
2. PRESS DE PECHO INCLINADO CON BANCA (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. ELEVACION DE GASTRO EN STE
3. REMO (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA SUMO EN STEPS (
4. REMO EN POLEA BAJA (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. PLANCHA EN FITBALL (3 X 30 S
5. LATERALES CON MANCUERNA (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. SNATCH CON RUSA (3 X 15 X 1
6. PRESS MILITAR CON BANCO (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. CABLE CRUNCH CON BANDA P
JUEVES 12
1. ELEVACION FRONTAL CON BANDA (2 X 14 X 30 SEG DES) 1. LATERALES CON RUSA (2 X 12 X
2. ELEVACION FRONTAL EN PRONO CON BANDA (2 X 14 X 30 SEG DES) 2. ESTOCADAS CON BANDA (2 X 1

1. ELEVACION FRONTAL CON DISCO (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X
2. PULL OVER EN POLEA ALTA (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. GOOD MORNING (3 X 15 X 1 M
3. FACEPULL EN POLEA (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADAS CON PESO (3 X 12
4. FONDOS DE TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. SENTADILLA PROFUNDA (3 X 1
5. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DE DES) 5. SKIPPING EN ESCALERA (3 X 1 M
6. FLEXIONES DE TRICEPS (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ESTOCADA TRASERA (3 X 16 X

1. ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN IN
JUEVES 19
B) CALENTAMIENTO A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) PARTE PRINCIPAL:
2. REMO AL MENTON (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA CON SALTO (3 X 1
3. CURL BICEPS EN BANCO (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. HIP THRUST (3 X 10 X 1 MIN DE
4. CURL BICEPS CON CODOS EN MUSLO (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE GATRO CON BA
5. APERTURA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. TOQUE DE TALONES (3 X 20 X 1
6. PRESS DE PECHO A UNA MANO (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 5. PRESS PALLOF (3 X 15 X LADO X
6. ESCALADORES (3 X 20 X 1 MIN
VUELTA A LA CALMA:
1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR VUELTA A LA CALMA
MIERCOLES (BICEPS, TRICEPS, ABS) JUEVES (TREN INFERIOR)
MIERCOLES 25

1. CURL DE BICEPS A UNA MANO SENTADO 3 KG (3 X 12 X MANO X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA SUMO 12 KG EN STEP (3 X 15 X
2. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. JUMPING JACKS (3 X 40 X 1 MIN DES)
3. PATADA DE TRICEPS 3 KG (3 X 12 X MANO X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. FLEXIONES DIAMANTE DE RODILLA (3 X 6 X 1 MIN DES) 4. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 M
5. PATALEOS DE ABS (3 X 20 X 1 MIN DES) 5. EXTENSIONES DE RODILLA PARA CUADRICEP
6. SNATCH CON RUSA 12 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. PISTOL SQUAT EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
NOVIEMBRE
MIERCOLES 1
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (7 X 1 MIN 30 DES) PARTE PRINCIPAL:

1. CURL MARTILLO 5 KG (12) 1. SENTADILLA PROFUNDA (3 X 10 X 1 MIN DE
2. MILITAR+LATERALES 5 KG (8) 2. BULGARAS CON SALTO (3 X 10 X PIERNA X 1
3. FLEXIONES DE BRAZOS (10) 3. PATADA GLUTEOS + LATERAL (3 X 20 X PIERN
4. BURPEES (10) 4. SENTADILLA CON SALTO (3 X 15 X 1 MIN DE
5. ELEVACION A PIES JUNTOS DE ESPALDA (8) 5. SENTADULLA LATERAL 8 KG RUSA (3 X 16 X 1
6. ESCALADORES (15) 6. ESTOCADAS (3 X 16 X 1 MIN DES)

1. TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. TREN INFERIOR
MIERCOLES 8

1. FONDOS (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA SMITH 5KG (3 X 10
2. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS EN CAJON (3 X 16 X 1
3. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE GASTRONEMIOS CON BARRA
4. ABS RUSOS (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. PATALEOS ABS (3 X 30 X 1 MIN DES)
5. ABS TIJERAS (3 X 25 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
6. BICICLETA ABS (3 X 40 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1MIN D

MIERCOLES 15

1. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA SMITH 50 KG (3 X 1
2. CURL BICEOS 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS EN CAJON (3 X 16 X 1
3. TRICEPS POR DETRÁS NUCA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE GASTRONEMIOS CON BARRA
4. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PATALEOS ABS (3 X 30 X 1 MIN DES)
5. ABS CORTAS (3 X 25 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
6. PRESS PALOF (3 X 12 X BRAZOS X 1 MIN DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1MIN D

MIERCOLES 22

1. CURL BICEPS EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA SMITH 50 KG (3 X 1
2. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS EN CAJON (3 X 10 X 1
3. FONDOS (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 3 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN D
4. PATADA TRICEPS 5 KG (3 X 12 X MANO X 1 MIN DES) 4. ABS TIJERAS (3 X 25 X 1 MIN DES)
5. ELEVACION DE PIES DE ESPALDA (3 X 12 X 1 MIN DES) 5. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DES)
6. ESCALADORES (3 X 25 X 1 MIN DES) 6. CABLE CRANCH (3 X 15 X 1 MIN DES)

MIERCOLES 29

1. CURL MARTILLO+LATERALES 5 KG (3 X 8 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA SMITH 40 KG (3 X 1
2. CURL BICEPS CON CODOS APOYADOS 5 KG (3 X 10-12 X 1 MIN DES) 2. ESCALERA DE JACOBS EN CAJON (3 X 10 X 1
3. PRESS FRANCES 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 3 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN D
4. ROMPRE CRANEO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ABS TIJERAS (3 X 25 X 1 MIN DES)
5. ABS RUSOS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DES)
6. PLANCHA (3 X 50 SEG X 1 MIN DES) 6. CABLE CRANCH (3 X 15 X 1 MIN DES)

DICIEMBRE
MIERCOLES 27


Jan-24
MIERCOLES 3


SEPTIEMBRE SABADO TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
SABADO 23
) MOVIMIENTO ARTICULAR: TREN INFERIOR
) CALENTAMIENTO:
. BURPEES (2 SERIES X 10 X 40 SEG DE DES)
. ESTOCADAS SIMPLES (2 SERIES X 10 X 40 SEG)
ARTE PRINCIPAL:
. ESCALERA DE JACOBS EN CAJON (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DESC)
. ELEVACION DE GASTRONEMIOS (3 SERIES X 25 X 1 MIN DE DESC)
. PATALEOS DE ABS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DESC)
. PRESS PALLOF (3 SERIES X 20 X LADO X 1 MIN DE DESC)
. ESCALADORES CRUZADOS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
SABADO 30
) CALENTAMIENTO:
. PLANCHA CON MOVIMIENTOS LATERALES (2 SERIES X 15 X 40 SEG DE DES)
. SENTADILLA LATERALES CON BANDA (2 SERIES X 14 X 4O SEG DE DES)
ARTE PRINCIPAL:
. PESO MUERTO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
. HIP THRUST (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
. SENTADILLA ISOMETRICA (3 SERIES X 30-40 SEG DE DES)
. PLANCHA (3 SERIES X 30 SEG X 1 MIN DE DES)
. ABS CORTITAS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
. TOQUE DE TALONES (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTOS PARA TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
SABADO 7
) CALENTAMIENTO:
. ELEVACIONES LATERALES DE CADERA CON BANDA (2 X 10 X PIERNA X 30 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL:
. PATADA DE GLUTEOS (3 X 20 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE GASTRO EN STEPS CON BARRA (3 X 20 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA SUMO EN STEPS (3 X 15 X 1 MIN DES)
. PLANCHA EN FITBALL (3 X 30 SEG X 1 MIN DES)
. CABLE CRUNCH CON BANDA PARA ABS (3 X 15 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
SABADO 14
) CALENTAMIENTO:
. LATERALES CON RUSA (2 X 12 X 30 SEG DES)
. ESTOCADAS CON BANDA (2 X 12 X 30 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL:
. GOOD MORNING (3 X 15 X 1 MIN DES)
. ESTOCADAS CON PESO (3 X 12 X 1 MIN DES)
. SENTADILLA PROFUNDA (3 X 10 X 1 MIN DES)
. SKIPPING EN ESCALERA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
. ESTOCADA TRASERA (3 X 16 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
. ESTIRAMIENTOS PARA TREN INFERIOR
SABADO 21

) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA CON SALTO (3 X 10 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE GATRO CON BARRA (3 X 15 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA
UEVES (TREN INFERIOR) SABADO (ESPALDA, PECTORAL Y DELTOIDES)
JUEVES 26 SABADO 28
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
SUMO 12 KG EN STEP (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. REMO CON MANCUERNAS INCLINADO 10 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
CKS (3 X 40 X 1 MIN DES) 2. POLEA AL PECHO (3 X 15 X 1 MIN DES)
TO 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PRESS BANCA CON BARRA SEMI (3 X 10 X 1 MIN DES)
ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 MIN DES) 4. HEX PRESS 10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ES DE RODILLA PARA CUADRICEPS (3 X 15 X 1 MIN DES) 5. LATERALES A UNA MANO EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
AT EN CAJON (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 6. PRESS MILITAR 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
JUEVES 2 SABADO 4
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 5 X 1 MIN DES)
CON SALTO (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
UTEOS + LATERAL (3 X 20 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. REMO A UNA MANO 5 KG (3 X 10 X 1 MANO X 1 MIN DES)
CON SALTO (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. BARRAS (3 X 4-5 X 1 MIN DES)
A LATERAL 8 KG RUSA (3 X 16 X 1 MIN DES) 5. LATERALES 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
(3 X 16 X 1 MIN DES) 6. FRONTALES CON DISCO 5KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
1. TREN SUPERIOR
JUEVES 9 SABAD0 11
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA SMITH 5KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRESS DE PECHO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
E JACOBS EN CAJON (3 X 16 X 1 MIN DES) 2. FRONTALES EN PRONO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
DE GASTRONEMIOS CON BARRA SMITH 40 KG (3 X 20 X 1 MIN DE3. REMO FRONTAL EN POLEA Y BANCO (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
BS (3 X 30 X 1 MIN DES) 4. BARRAS (3 X 4-5 X 1 MIN DES)
X 40 SEG X 1 MIN DES) 5. LATERALES CON TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ATERAL (3 X 10 X LADO X 1MIN DES) 6. PRESS MILITAR 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 16 SABADO 18
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA SMITH 50 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRESS DE PECHO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
E JACOBS EN CAJON (3 X 16 X 1 MIN DES) 2. FRONTALES EN PRONO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
DE GASTRONEMIOS CON BARRA SMITH 40 KG (3 X 20 X 1 MIN DE3. REMO FRONTAL EN POLEA Y BANCO (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
BS (3 X 30 X 1 MIN DES) 4. BARRAS (3 X 4-5 X 1 MIN DES)
X 40 SEG X 1 MIN DES) 5. LATERALES CON TRONCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ATERAL (3 X 10 X LADO X 1MIN DES) 6. PRESS MILITAR 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 23 SABADO 25
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA SMITH 50 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 5 X 1 MIN DES)
E JACOBS EN CAJON (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. REMO CON MANCUERNAS 10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ALONES (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. FRONTALES CON DISCO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
CH (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. LATERALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 30
PROFUNDA SMITH 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

E JACOBS EN CAJON (3 X 10 X 1 MIN DES)
CH (3 X 15 X 1 MIN DES)
JUEVES 28 SABADO 30
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA SMITH 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. FLEXIONES DE BRAZOS (3 X 5 X 1 MIN DES)
E JACOBS EN CAJON (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. REMO CON MANCUERNAS 10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ALONES (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. FRONTALES CON DISCO 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
CH (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. LATERALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 4
PROFUNDA SMITH 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

E JACOBS EN CAJON (3 X 10 X 1 MIN DES)
CH (3 X 15 X 1 MIN DES)
AL Y DELTOIDES)
10 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
0 X 1 MIN DES)

MANO X 1 MIN DES)
KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
10 X 1 MIN DES)
10 X 1 MIN DES)
JUEVES TREN SUPERIOR SEPTIEMBRE
A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN

B) CALENTAMIENTO:
1. SENTADILLAS CON BANDA EN C
2. ABS RODILLAS AL PECHO (2 SER
PARTE PRINCIPAL:
1. ESTOCADAS CON SALTO (3 SER
2. SENTADILLA SUMO EN STEPS +
4. PLANCHA LATERALES (3 SERIES
5. ABS RUSOS (3 SERIES X 20 X 1 M
6. ABS A RODILLA CRUZADA (3 SE
VUELTA A LA CALMA:
JUEVES 28
1. TRABAJO DE BANDAS 1. SENTADILLA LATERAL EXTENDI
2. BURPEES (2 SERIES X 10 X 40 S
PARTE PRINCIPAL:
1. REMO A UN BRAZO (3 SERIES X 12 X BRAZO X 1 MIN DE DES) PARTE PRINCIPAL:
2. LATERALES SENTADO CON TRONCO INCLINADO (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DES) 1. ESTOCADA TRASERA CON MAN
3. FONDOS DE TRICEPS EN CAJON (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES) 2. PATADA DE GLUTEOS (3 SERIES
4. FLEXIONES DE TRICEPS CON RODILLAS APOYADAS (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES) 3. SENTADILLA CON SALTO (3 SER
5. PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS (3 SERIES X 12 X 1 MIN DE DES) 4. PATALEOS DE ABS (3 SERIES X
6. APERTURA DE PECHO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES) 5. ABS CRUZADOS (3 SERIES X 20
6. PLANCHA (3 SERIES 40 SEG X 1
OCTUBRE
JUEVES 5
1. POLEA ALTA DE TRICEPS CON BANDA (2 X 15 X 30 SEG DES) 1. ESTOCADAS CON SALTO (3 X 1
2. APERTURA CON DISCO DE PIE (2 X 15 X 30 SEG DES) 2. PLANCHA EN FITBALL (3 X 30 S

1. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA CON BARRA (3 X 1
2. REMO EN POLEA BAJA (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X
3. FLEXIONES A LO ANCHO EN CAJON (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO (3 X 10 X 1 MIN
4. PRESS DE PECHO CON BANDA EN POLEA BAJA (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 4. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN
5. ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS (3 X 12 X 1 MIN DE DES) 5. BICICLETA DE ABS (3 X 30 X 1 M
6. ELEVACIONES LATERALES (3 X 12 X 1 MIN DES) 6. BURPEES (3 X 20 X 1 MIN DES)

JUEVES 12
B) CALENTAMIENTO: B) SENTADILLA PROFUNDA (2 X 1
1. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (2 X 20 X 30 SEG DES)
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5
PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5 X 1 MIN 30 DES) 1. SENTADILLA CON SALTO (8)
1. FLEXIONES A LO ANCHO (8) 2. SENTADILLA SUMO (8)
2. CURL BICEPS (8) 3. SKIPPING EN ESCALERA (2 VUE
3. JALONES CON CON BANDA A LO ALTO (8 X LADO) 4. ABS COMPLETAS (10)
4. FONDOS TRICEPS (8) 5. ABS RUSAS (10)
5. LATERALES (8) 6. SNATCH (10)
6. ELEVACION FRONTA CON DISCO (8)
VUELTA A LA CALMA:
VUELTA A LA CALMA: 1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIO
1. ESTIRAMIENTOS TREN SUPERIOR
JUEVES 19

1. CURL MARTILLO EN BANCO (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. LATERALES CON RUSA (3 X 15 X
2. BICEPS CON AGUANTE (3 X 20 X 1 MIN DES) 2. ELEVACION DE GATRO CON BA
3. PATADA DE TRICEPS (3 X 10 X BRAZO X 1 MIN DES) 3. CURL FEMORAL (3 X 10 X 1 MIN
4. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PRESS PALOF (3 X 12 X LADO X
5. PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA EN BOSU (3 X 40 SEG
6. ELEVACION FRONTAL EN PRONO PARA PECHO (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS A PIES JUNTOS DE ESPALD

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
MIERCOLES (BICEPS, TRICEPS, ABS) JUEVES (TREN INFERIOR)
MIERCOLES 25

1. CURL BICEPS CON CODOS APOYADOS 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PATADA DE GLUTEOS (3 X 30 X 1 MIN DES)
2. CURL BICEPS A UNA MANO SENTADO 3 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 2. BURPEES+SENTADILLA CON SALTO (3 X 10 X
3. FLEXIONES DIAMANTE (3 X 3-4 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADAS CON SALTO (3 X 20 X 1 MIN DES
4. PRESS FRANCES 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PESO MUERTO CON RUSA 16 KG (3 X 10 X 1
5. ABS RUSOS CON RUSA 8 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 5. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 50 SEG X 1 M
6. TOQUE DE TALONES (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. EXTENSORES DE RODILLA (3 X 15 X 1 MIN DE

1. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR 1. ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR
NOVIEMBRE
MIERCOLES 1

1. CURL BICEPS BANCO INCLINADO 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA (3 X 10
2. CURL MARTILLO+ELEVACION HACIA ARRIBA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. BULGARAS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. FONDOS (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. HIP THRUST 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. PATADA DE TRICEPS 3 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 4. SENTADILLA LATERAL CON BANDA (3 X 30 X
5. PATALEOS ABS (3 X 50 X 1 MIN DES) 5. SENTADILLA CON SALTO CON BANDA (3 X 15
6. ELEVACION A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ESTOCADA HACIA ADELANTE CON ELEVACIO

1. TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA 1. TREN INFERIOR
MIERCOLES 8

1. CURL BICEPS SENTADA A UNA MANO 5 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA EN STEPS 12 KG (3 X 10 X 1 MIN
2. CURL BICEPS CON BARRA SEMI (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. ELEVACION DE GASTRO SMITH 30 KG (3 X 20
3. FLEX TRICEPS (3 X 5 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON SALTO HACIA EL STEP (3 X
4. FONDOS (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. PESO MUERTO CONVEN 40 KG (3 X 10 X 1 M
5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 5. PATADA DE GLUTEOS 5 KG (3 X 30 X 1 MIN D
6. CABLE CRUNCH (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
VUELTA A LA CALMA
MIERCOLES 15

1. BICEPS EN BANCO INCLINADO CON 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA EN STEPS 12 KG (3 X 10 X 1 MIN
2. CURL BICEPS CON BARRA SEMI (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. ELEVACION DE GASTRO SMITH 30 KG (3 X 20
3. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON SALTO HACIA EL STEP (3 X
4. FONDOS CON APOYO DE PIES EN BANCO (3 X 12 X 1 MIN DES) 4. PESO MUERTO CONVEN 30 KG (3 X 10 X 1 M
5. PRESS PALOF (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES) 5. PATADA DE GLUTEOS 5 KG (3 X 30 X 1 MIN D
6. PATALEOS (3 X 40 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
VUELTA A LA CALMA
MIERCOLES 22

1. BICEPS EN BANCO INCLINADO CON 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. HIP TRHUST 30 KG (3 X 10 X 1MIN DES)
2. CURL MARTILLO 5 KG (3 X 7-9 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3
3. PATADA DE TRICEPS 5 KG (3 X 5-7 X MANO X 1 MIN DES) 3. BULGARAS 5 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN D
4. FONDOS (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. BURPEES (3 X 15 X 1 MIN DES)
5. PLANCHA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES) 5. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
6. TOQUE DE TALONES (3 X 50 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA CON MOVIMIENTOS LATERALES (3

MIERCOLES 29

1. CURL BICEPS EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 30 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
2. CURL MARTILLO AL FALLO 3 KG (3 X 2 MIN DES) 2. SENTADILLA PROFUNDA EN SMITH 40 KG (3
3. PRESS FRANCES 5 KG (3 X 7-9 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON SALTO (3 X 20 X 1 MIN DE
4. FONDOS (3 X 15 X 1 MIN DES) 4. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES)
5. ESCALADORES (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. ABS RUSOS 8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES)
6. CABLE CRUNCH (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)

DICIEMBRE
MIERCOLES 27

3. PRESS FRANCES 3 KG (3 X 7-9 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON SALTO (3 X 20 X 1 MIN DE

Jan-24
MIERCOLES 3

3. PRESS FRANCES 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA CON SALTO (3 X 20 X 1 MIN DE

SABADO TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA
SABADO 23
) CALENTAMIENTO:
. SENTADILLAS CON BANDA EN CONTRA MOVIMIENTO (2 SERIES X 15 X LADO X 40 SEG DE DES)
. ABS RODILLAS AL PECHO (2 SERIES X 15 X 40 SEG DE DESC)
ARTE PRINCIPAL:
. ESTOCADAS CON SALTO (3 SERIES X 14 X 1 MIN DE DESC)
. SENTADILLA SUMO EN STEPS + ELEVACION DE GASTRO (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)
. PLANCHA LATERALES (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)
. ABS RUSOS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
. ABS A RODILLA CRUZADA (3 SERIES X 10 X LADO X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
SABADO 30
) CALENTAMIENTO:
. SENTADILLA LATERAL EXTENDIDA CON MANCUERNA RUSA (2 SERIES X 10 X 40 SEG DES)
. BURPEES (2 SERIES X 10 X 40 SEG DE DES)
ARTE PRINCIPAL:
. ESTOCADA TRASERA CON MANCUERNA RUSA (3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DES)
. PATADA DE GLUTEOS (3 SERIES X 10 X PIERNA X 1 MIN DE DES)
. SENTADILLA CON SALTO (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
. PATALEOS DE ABS (3 SERIES X 30 X 1 MIN DE DES)
. ABS CRUZADOS (3 SERIES X 20 X 1 MIN DE DES)
. PLANCHA (3 SERIES 40 SEG X 1 MIN DE DES)
UELTA A LA CALMA:
SABADO 7
) CALENTAMIENTO:
. ESTOCADAS CON SALTO (3 X 15 X 30 SEG DES)
. PLANCHA EN FITBALL (3 X 30 SEG X 30 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DE DES)
. BICICLETA DE ABS (3 X 30 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
SABADO 14
) SENTADILLA PROFUNDA (2 X 10 X 30 SEG)
ARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5 X 1 MIN 30 DES)

. SENTADILLA SUMO (8)
. SKIPPING EN ESCALERA (2 VUELTAS)
. ABS COMPLETAS (10)
. ABS RUSAS (10)
. SNATCH (10)
UELTA A LA CALMA:
SABADO 21
) CALENTAMIENTO
ARTE PRINCIPAL:
. LATERALES CON RUSA (3 X 15 X 1 MIN DES)
. ELEVACION DE GATRO CON BARRA (3 X 12 X 1 MIN DES)
. PRESS PALOF (3 X 12 X LADO X 1 MIN DES)
. ABS A PIES JUNTOS DE ESPALDA (3 X 10 X 1 MIN DES)
UELTA A LA CALMA:
JUEVES (TREN INFERIOR) SABADO (PECTORAL, ESPALDA Y DELTOIDE)
JUEVES 26 SABADO 28
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
GLUTEOS (3 X 30 X 1 MIN DES) 1. PRESS BANCA CON BARRA SEMI (3 X 10 X 1 MIN DES)
ENTADILLA CON SALTO (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. FLEXIONES A LO ANCHO (3 X 4-5 X 1 MIN DES)
CON SALTO (3 X 20 X 1 MIN DES) 3. REMO EN POLEA BAJA (3 X 12 X 1 MIN DES)
TO CON RUSA 16 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PULL OVER (3 X 10 X 1 MIN DES)
ISOMETRICA (3 X 50 SEG X 1 MIN DES) 5. LATERALES CON 5 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
S DE RODILLA (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. FACE PULLS (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
JUEVES 2 SABADO 4
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PROFUNDA CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. FRONTALES EN PRONO 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. FLEXIONES A LO ANCHO (3 X 5 X 1 MIN DES)
30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. JALON UNILATERAL (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
LATERAL CON BANDA (3 X 30 X 1 MIN DES) 4. BARRAS (3 X 5 X 1 MIN DES)
CON SALTO CON BANDA (3 X 15 X 1 MIN DES) 5. FRONTALES CON DISCO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
HACIA ADELANTE CON ELEVACION DE RODILLA (3 X 12 X PIERNA X 1 MIN DES) 6. TRX ESPALDA (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA:
1. TREN SUPERIOR
JUEVES 9 SABADO 11
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
EN STEPS 12 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRESS BANCA (3 X 7 X 1 MIN DES)
DE GASTRO SMITH 30 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 2. FLEXIONES (3 X 6 X 1 MIN DES)
CON SALTO HACIA EL STEP (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. REMO FRONTAL EN POLEA EN BANCO (3 X 10 X MANO X
TO CONVEN 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. REMO 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
GLUTEOS 5 KG (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. LATERALES SENTADA E INCLINADA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN D
6. FRONTALES CON AGARRE NEUTRO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN D
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 16 SABADO 18
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
EN STEPS 12 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRESS BANCA (3 X 7 X 1 MIN DES)
DE GASTRO SMITH 30 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 2. FLEXIONES (3 X 6 X 1 MIN DES)
CON SALTO HACIA EL STEP (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. REMO FRONTAL EN POLEA EN BANCO (3 X 10 X MANO X
TO CONVEN 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. REMO 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
GLUTEOS 5 KG (3 X 30 X 1 MIN DES) 5. LATERALES SENTADA E INCLINADA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN D
6. FRONTALES CON AGARRE NEUTRO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN D
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 23 SABADO 25
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
30 KG (3 X 10 X 1MIN DES) 1. FLEXIONES (3 X 6 X 1 MIN DES)
PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
5 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 3. BARRAS (3 X 7 X 1 MIN DES)
X 15 X 1 MIN DES) 4. REMO 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ATERALES (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 5. LATERAL A UNA MANO 5 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
ON MOVIMIENTOS LATERALES (3 X 30 X 1 MIN DES) 6. FRONTALES CON DISCO DE 10 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 30
30 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
PROFUNDA EN SMITH 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
JUEVES 28 SABADO 30
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
30 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. FLEXIONES (3 X 6 X 1 MIN DES)
PROFUNDA EN SMITH 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
CON SALTO (3 X 20 X 1 MIN DES) 3. BARRAS (3 X 7 X 1 MIN DES)
ES (3 X 30 X 1 MIN DES) 4. REMO 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
8 KG (3 X 20 X 1 MIN DES) 5. LATERAL A UNA MANO 5 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
X 1 MIN X 1 MIN DES) 6. FRONTALES CON DISCO DE 10 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
JUEVES 4
30 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
PROFUNDA EN SMITH 40 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
ECTORAL, ESPALDA Y DELTOIDE)
0 X 1 MIN DES)
TREN SUPERIOR
3 X 5 X 1 MIN DES)
0 X MANO X 1 MIN DES)
TREN SUPERIOR
A EN BANCO (3 X 10 X MANO X 1MIN DES)
CLINADA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

NEUTRO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
TREN SUPERIOR
A EN BANCO (3 X 10 X MANO X 1MIN DES)
CLINADA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

NEUTRO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
TREN SUPERIOR
1 MIN DES)
E 10 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
TREN SUPERIOR
1 MIN DES)
E 10 KG (3 X 7 X 1 MIN DES)
LUNES 20

1. PRESS MILITAR 2,5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS (3 X 7 X PIERNA X 1 MIN DES)
2. LATERALES 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN TACO 8 KG (3 X 12 X 1 MIN D
3. FLEXIONES DE BRAZOS CON RODILLAS APOYADAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE TALONES EN BARRA SMITH 5
4. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. TOQUE DE TALONES (3 X 14 X 1 MIN DES)
5. REMO CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS CORTAS (3 X 15 X 1 MIN DES)
6. LATERALES SENTADA E INCLINADA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PRESS PALOF (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)

LUNES 27

1. PRESS MILITAR 2,5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS 3 KG (3 X 7 X PIERNA X 1 MIN DE
2. LATERALES 3 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN TACO 12 KG (3 X 12 X 1 MIN
3. FLEXIONES DE BRAZOS CON RODILLAS APOYADAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE TALONES EN BARRA SMITH 2
4. HEX PRESS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
5. REMO CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS TIJERAS (3 X 20 X 1 MIN DES)
6. LATERALES SENTADA E INCLINADA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PATALEOS (3 X 25 X 1 MIN DES)

DICIEMBRE
LUNES 4

1. PRESS MILITAR 2,5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS 3 KG (3 X 7 X PIERNA X 1 MIN DE
2. FRONTALES 3 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN TACO 12 KG (3 X 12 X 1 MIN
3. APERTURA EN CHEST (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE TALONES EN BARRA SMITH 2
4. PRESS INCLINADO MACUERNAS 2.5 (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PLANCHAS LATERALES (3 X 10 X LADO X 1 M
5. REMO CON MANCUERNAS 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS TIJERAS (3 X 20 X 1 MIN DES)
6. LATERALES SENTADA E INCLINADA 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PATALEOS (3 X 25 X 1 MIN DES)

LUNES 11

1. PRESS MILITAR 3 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 1. BULGARAS 5 KG (3 X 7 X PIERNA X 1 MIN DE
2. FRONTALES 5 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA EN SMITH 5 KG (3 X 10 X 1 MIN
3. FLEXIONES CON RODILLA APOYADA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ELEVACION DE TALONES EN BARRA SMITH 2
4. PRESS BANCO PLANO 2.5 (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PLANCHAS (3 X 1 MIN X 1 MIN DES)
5. POLEA ALTA 2-3 PLACAS (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 5. ABS RUSOS (3 X 15 X 1 MIN DES)
6. PULL OVER 1-2 PLACAS (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 6. PATALEOS (3 X 25 X 1 MIN DES)

LUNES 19

CURL DE BICEPS CODOS APOYADOS (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA EN SMITH 5 KG (3 X 10 X 1 MIN
2. CURL BICEPS BANCO INCLINADO 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. EXTENSION DE CUADRICEPS 2-3 PLACAS (3 X
3. PRESS MILITAR CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 M
4. REMO AL MENTON CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PRESS PALLOF (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
5. REMO EN MAQUINA 5-10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. CABLE CRUNCH 3-5 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN
6. FACEPULLS 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN D

Jan-24
MARTES 2 A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR

A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR B) CALENTAMIENTO
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
PARTE PRINCIPAL: 1. CURL DE BICEPS 3 KG+2.5 KG (3 X 10 X 1 MIN
1. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 2. CURL DE BICEPS EN POLEA 3 PLACAS (3 X 10
2. SENTADILLA EN TACO 12 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. TRICEPS EN POLEA 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 M
3. ELEVACION DE TALONES EN BARRA SMITH 10 KG X LADO (3 X 12 X 1 MIN DES4. ROMPE CRANEO 2-3 PLACAS (3 X 8-10 X 1 M
4. TOQUE DE TALONES (3 X 20 X 1 MIN DES) 5. REMO BARRA 15KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
5. ABS CORTAS (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. JALON EN POLEA A UNA MANO 2-3 PLACAS
6. PRESS PALOF (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
VUELTA A LA CALMA
LUNES 15

1. MAQUINA JAKA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. CURL DE BICEPS 3 KG+2.5 KG (3 X 10 X 1 MIN
2. MAQUINA ABDUCTOR (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. CURL DE BICEPS EN POLEA 3 PLACAS (3 X 10
3. SENTADILLA LIBRE (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. TRICEPS EN POLEA 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 M
4. PRENSA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ROMPE CRANEO 2-3 PLACAS (3 X 8-10 X 1 M
5. PATALEOS (3 X 25 X 1 MIN DES) 5. REMO BARRA 15KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. ESCALADORES (3 X 25 X 1 MIN DES) 6. JALON EN POLEA A UNA MANO 2-3 PLACAS
LUNES 22

1. MAQUINA JAKA (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. CURL DE BICEPS 3 KG+2.5 KG (3 X 10 X 1 MIN
2. MAQUINA ABDUCTOR (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. CURL DE BICEPS EN POLEA 3 PLACAS (3 X 10
3. SENTADILLA LIBRE (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. TRICEPS EN POLEA 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 M
4. PRENSA (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. ROMPE CRANEO 2-3 PLACAS (3 X 8-10 X 1 M
5. PATALEOS (3 X 25 X 1 MIN DES) 5. REMO BARRA 15KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. ESCALADORES (3 X 25 X 1 MIN DES) 6. JALON EN POLEA A UNA MANO 2-3 PLACAS
LUNES 29

1. PESO MUERTO (3 X 12 X 1-2 MIN DES) 1. PRESS BANCA (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
2. MAQUINA ISQUI (3 X 12 X 1-2 MIN DES) 2. PECHO MAQUINA (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
3. PRENSA 45° (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 3. FACEPULL (3 X 12 X 1-2 MIN DES)
4. SENTADILLA LIBRE (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. LATERALES EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1-2
5. CABLE CRUNCH (3 X 12 X 1-2 MIN DES) 5. FRONTALES 5 KG (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
6. ABS RUSOS (3 X 15 X 1-2 MIN DES) 6. PRESS MILITAR CON BARRA (3 X 10 X 1-2 MI

Feb-24
LUNES 5


LUNES 12

NOVIEMBRE
MARTES 21

DE TALONES EN BARRA SMITH 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
F (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
MARTES 28

3 X 25 X 1 MIN DES)
MARTES 5

3 X 25 X 1 MIN DES)
MARTES 12 VIERNES 15
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
5 KG (3 X 7 X PIERNA X 1 MIN DES) 1. CURL DE BICEPS 3 KG+2.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
EN SMITH 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. CURL DE BICEPS EN POLEA 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
DE TALONES EN BARRA SMITH 20 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. TRICEPS EN POLEA 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
3 X 1 MIN X 1 MIN DES) 4. ROMPE CRANEO 2-3 PLACAS (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
(3 X 15 X 1 MIN DES) 5. REMO BARRA 15KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3 X 25 X 1 MIN DES) 6. JALON EN POLEA A UNA MANO 2-3 PLACAS (3 X 10 X MANO X 1 MIN D
VUELTA A LA CALMA
MARTES 26 VIERNES 29
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
EN SMITH 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. CURL DE BICEPS 3 KG+2.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
DE CUADRICEPS 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. CURL DE BICEPS EN POLEA 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 MIN DES) 3. TRICEPS EN POLEA 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
OF (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 4. ROMPE CRANEO 2-3 PLACAS (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
NCH 3-5 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. REMO BARRA 15KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 6. JALON EN POLEA A UNA MANO 2-3 PLACAS (3 X 10 X MANO X 1 MIN D
VUELTA A LA CALMA
VIERNES 5
EPS 3 KG+2.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

EPS EN POLEA 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
POLEA 2-3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
NEO 2-3 PLACAS (3 X 8-10 X 1 MIN DES)
A 15KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
OLEA A UNA MANO 2-3 PLACAS (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
MARTES 16

MARTES 23
MARTES 30
A (3 X 10 X 1-2 MIN DES)

QUINA (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
X 12 X 1-2 MIN DES)
EN POLEA (3 X 10 X MANO X 1-2 MIN DES)
5 KG (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
AR CON BARRA (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
MARTES 6
A (3 X 10 X 1-2 MIN DES)

X 12 X 1-2 MIN DES)
5 KG (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
MARTES 13
A (3 X 10 X 1-2 MIN DES)

X 12 X 1-2 MIN DES)
5 KG (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
X 10 X 1 MIN DES)
X 1 MIN DES)
X 1 MIN DES)
ACAS (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)
X 10 X 1 MIN DES)
X 1 MIN DES)
X 1 MIN DES)
ACAS (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES)

NOVIEMBRE
MARTES 28
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PRENSA 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. EXTENSIONES DE CUADRICEPS 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. PESO MUERTO RUMANO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DES)
5. PRESS PALLOF (3 X 12 X LADO X 1 MIN DES)
6. ABS RUSOS 5-8 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
DICIEMBRE
LUNES 4 MARTES 5

1. POLEA AL PECHO 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRENSA 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. EXTENSIONES DE CUADRICEPS 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN
3. PRESS DE PECHO 7.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 30 KG (3 X 10 X 1 M
4. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA 4 PLACAS (3 X 15 X PIE
5. LATERALES+FRONTALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. PRESS PALLOF (3 X 12 X LADO X 1 MIN DES)
6. LATERALES EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS RUSOS 5-8 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)

LUNES 11 MARTES 12

1. CURL BICEPS 3 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRENSA 40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. CURL BICEPS 1-2 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA 30 KG EN SMITH (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. PRESS DE PECHO 7.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 35 KG (3 X 10 X 1 M
4. APERTURA /CHEST 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA 4 PLACAS (3 X 15 X PIE
5. LATERALES+FRONTALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. ABS COMPLETAS (3 X 15 X LADO X 1 MIN DES)
6. FRONTALES DISCO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS RUSOS 5-8 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)

LUNES 18 MARTES 26

1. CURL DE BICEPS CODOS APOYADOS (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. SENTADILLA SUMO EN STEPS 8 KG RUSA (3 X 12 X 1 MIN
2. CURL BICEPS EN POLEA 1-2 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. PATADA LATERAL DE GLUTEO 3-4 PLACAS (3 X 10 X PIERN
3. FRONTALES PARA PECHO 3 KG (3 X 12 X 1 MIN DES) 3. GATRO/SOLEO EN MAQUINA 7.5/10 KG (3 X 10 X 1 MIN D
4. FLEXIONES (3 X 8-10 X 1 MIN DES) 4. CABLE CRUNCH (3 X 10 X 1 MIN DES)
5. PATADA TRICEPS 3 KG (3 X 10 X MANO X 1 MIN DES) 5. PLANCHA (3 X 50 SEG X 1 MIN DES)
6. FONDOS (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. PRESS PALLOF (3 X 12 X LADO X 1 MIN DES)

Jan-23
MARTES 2 VIERNES 5

1. PRENSA 50 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. POLEA AL PECHO 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. EXTENSIONES DE CUADRICEPS 4 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. REMO CON BARRA 25 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
3. PESO MUERTO 35 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PRESS DE PECHO 7.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DE4. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES) 5. LATERALES+FRONTALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
6. ABS RUSOS 5-8 KG (3 X 15 X 1 MIN DES) 6. LATERALES EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN D

LUNES 15 MARTES 16

1. POLEA AL PECHO 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 1. PRENSA 50 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
2. REMO CON BARRA (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. EXTENSIONES DE CUADRICEPS 4 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN
3. PRESS DE PECHO 7.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. PESO MUERTO 35 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
4. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 4. PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA (3 X 15 X PIERNA X 1 M
5. LATERALES+FRONTALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 5. PLANCHA LATERAL (3 X 10 X LADO X 1 MIN DES)
6. LATERALES EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 6. ABS RUSOS 5-8 KG (3 X 15 X 1 MIN DES)

LUNES 22 MARTES 23

1. PRESS PECHO MAQUINA FRONTAL (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 1. JAKA (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
2. APERTURA EN MAQUINA CHEST (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. MAQUINA ABDUCTOR (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
3. CURL BICEPS EN SCOTT (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 3. PESO MUERTO 40 KG (3 X 8-10 X 1-2 MIN DES)
4. CURL BICEPS BANCO INCLINADO (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. SENTADILLA SMITH (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
5. TRICEPS EN POLEA (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 5. PATALEOS (3 X 30 X 1-2 MIN DES)
6. PATADA DE TRICEPS (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 1 MIN X 2 MIN DES)

LUNES 29 MARTES 30

1. PRESS BANCA 15 KG (3 X 8 X 1-2 MIN DES) 1. JAKA (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
2. MAQUINA DE PECHO (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. MAQUINA ABDUCTOR (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
3. POLEA AL PECHO (3 X 12 X 1-2 MIN DES) 3. PESO MUERTO 40 KG (3 X 8-10 X 1-2 MIN DES)
4. REMO FRONTAL (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. SENTADILLA SMITH (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
5. ELEVACION PARA TRAPECIO CON BARRA (3 X 15 X 1-2 MIN DES)5. PATALEOS (3 X 30 X 1-2 MIN DES)
6. LATERALES (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 1 MIN X 2 MIN DES)

Feb-24
LUNES 12 MARTES 13

1. PRESS BANCA 15 KG (3 X 8 X 1-2 MIN DES) 1. JAKA (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
2. MAQUINA DE PECHO (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. MAQUINA ABDUCTOR (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
3. POLEA AL PECHO (3 X 12 X 1-2 MIN DES) 3. PESO MUERTO 40 KG (3 X 8-10 X 1-2 MIN DES)
4. REMO FRONTAL (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. SENTADILLA SMITH (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
5. ELEVACION PARA TRAPECIO CON BARRA (3 X 15 X 1-2 MIN DES)5. PATALEOS (3 X 30 X 1-2 MIN DES)
6. LATERALES (3 X 10 X 1-2 MIN DES) 6. ESCALADORES (3 X 1 MIN X 2 MIN DES)

TREN INFERIOR
CEPS 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)

CON BARRA 30 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
MAQUINA 4 PLACAS (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DES)
ADO X 1 MIN DES)
5 X 1 MIN DES)
VIERNES 15
TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. HIP THRUST 30-40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ITH (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
CON BARRA 35 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADAS 7.5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
MAQUINA 4 PLACAS (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DES) 4. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
X LADO X 1 MIN DES) 5. EXTENSOR DE ISQUIOTIBIALES 5-10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
5 X 1 MIN DES) 6. STEP-UP EN CAJON CON MANCUERNA (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
VIERNES 29
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
EPS 8 KG RUSA (3 X 12 X 1 MIN DES) 1. HIP THRUST 30-40 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
TEO 3-4 PLACAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA ISOMETRICA (3 X 40 SEG X 1 MIN DES)
INA 7.5/10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES) 3. ESTOCADAS 7.5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)
4. BULGARAS (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)
5. EXTENSOR DE ISQUIOTIBIALES 5-10 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
ADO X 1 MIN DES) 6. STEP-UP EN CAJON CON MANCUERNA (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
TREN SUPERIOR
AS (3 X 10 X 1 MIN DES)
3 X 10 X 1 MIN DES)
1 MIN DES)
CLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VIERNES 18
TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. POLEA AL PECHO 3 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES)
CEPS 4 PLACAS (3 X 10 X 1 MIN DES) 2. REMO CON BARRA 25 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
10 X 1 MIN DES) 3. PRESS DE PECHO 7.5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
MAQUINA (3 X 15 X PIERNA X 1 MIN DE4. APERTURA 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
0 X LADO X 1 MIN DES) 5. LATERALES+FRONTALES 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
5 X 1 MIN DES) 6. LATERALES EN BANCO INCLINADO 5 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
VIERNES 26
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
1. PATADA DE GLUTEO (3 X 10 X PIERNA X 1-2 MIN DES)
X 10 X 1-2 MIN DES) 2. SENTADILLA EN TACOS (3 X 15 X 1-2 MIN DES)
8-10 X 1-2 MIN DES) 3. SENTADILLA SUMO (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
0 X 1-2 MIN DES) 4. ELEVACION SOLEO (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
5. CAMILLA ISQUIOTIBIAL (3 X 10 X 1-2 MIN DES)
X 2 MIN DES) 6. SALTOS EN TRX (3 X 15 X 1-2 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
VIERNES 2
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
VUELTA A LA CALMA
VIERNES 16
B) CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
VUELTA A LA CALMA
VIERNES 18 ENERO A LUNES 19 FEBRERO
LUNES: PECHO/HOMBRO/ESPALDA MARTES: GEMELO/CUADRICEPS/ISQUIOTIBIAL MIERCOLES: CARDIO/ABDO
LUNES MARTES
MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
CALENTAMIENTO: BANDA ELASTICA CALENTAMIENTO: AUTOCARGA
1. JALON UNILATERAL (2 X 10 X BRAZO X 40 SEG DES) 1. PLANCHA (2 X 40 SEG X 40 SEG DES)
2. JALON AL MENTON (2 X 12 X 40 SEG DES) 2. BIRD DOG (2 X 10 X LADO X 40 SEG DES)
3. JALON FRONTAL PARA PECHO (2 X 12 X 40 SEG DES) 3. SENTADILLA CON BANDA ELASTICA (2 X 15 X 40 SEG DES)

1. PRESS BANCO (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 1. ELEVACION DE GEMELOS EN JAKA (4 X 20 X 1-2 MIN DES)
2. PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. SENTADILLA EN SMITH CON BANCO + ELEVACION DE GEM
3. PRESS MILITAR (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 3. SENTADILLA LIBRE (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
4. LATERALES (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. PESO MUERTO RUMANO (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
5. POLEA ALTA AL PECHO (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 5. CAMILLA ISQUIOTIBIAL (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
6. REMO CON BARRA (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 6. PRENSA 45° (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
CARDIO: ELIPTICA/TROTADORA/CUERDA (ELECCION PERSONAL) CARDIO: TROTADORA

ERO A LUNES 19 FEBRERO
MIERCOLES: CARDIO/ABDOMEN JUEVES: BICEPS/TRICEPS/DORSALES VIERNES: CUADRICEPS/GLUTEO/ABDOMEN
MIERCOLES
EN INFERIOR MOVILIDAD ARTICULAR: CUERPO COMPLETO
1. CODOS/MUÑECA/HOMBROS/CADERA/RODILLA/TOBILLOS
CALENTAMIENTO:
X 40 SEG DES) 1. CAMINADORA 3.0 INCLINACION/ 6.0 VELOCIDAD (10 MIN)
ELASTICA (2 X 15 X 40 SEG DES)
PARTE PRINCIPAL:
EN JAKA (4 X 20 X 1-2 MIN DES) 1. BURPEES (4 X 15 X 1-2 MIN DES)
ON BANCO + ELEVACION DE GEMELOS (4 X 12 X 1-2 MIN DES) 2. SENTADILLA CON SALTO (4 X 12 X 1-2 MIN DES)
X 1-2 MIN DES) 3. JUMPING JACKS (4 X 1 MIN X 2 MIN DES)
(4 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. ESCALADORES (4 X 1 MIN X 2 MIN DES)
X 10 X 1-2 MIN DES) 5. ABS RUSOS (4 X 20 X 1-2 MIN DES)
6. PRESS PALLOF (4 X 10 X LADO X 1-2 MIN DES)
CARDIO: CUERDA
PS/GLUTEO/ABDOMEN
JUEVES
MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR MOVILIDAD ARTICULAR: TREN IN
/RODILLA/TOBILLOS CALENTAMIENTO: BANDA ELASTICA CALENTAMIENTO:
1. BICEPS CON BANDA (2 X 12 X 40 SEG DES) 1. SENTADILLA LATERAL CON BAN
ELOCIDAD (10 MIN) 2. TRICEPS CON BANDA (2 X 10 X 40 SEG DES) 2. SENTADILLA NORMAL (2 X 15 X
3. PULL OVER CON BANDA (2 X 12 X 40 SEG DES) 3. PLANCHA (2 X 40 SEG X 40 SEG

1. CURL DE BICEPS EN BANCO INCLINADO (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 1. SENTADILLA ISOMETRICA (4 X
2. CURL BICEPS CON BARRA (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. EXTENSION DE CUADRICEPS (4
3. PRESS FRANCES (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 3. SENTADILLA EN JAKA EN RESPA
4. FONDOS TRICEPS (4 X 10 X 1 MIN DES) 4. PATADA DE GLUTEO (4 X 10 X P
5. JALON UNILATERAL EN POLEA (4 X 10 X LADO X 1-2 MIN DES) 5. ABDOMEN COMPLETO (4 X 12
6. JALON UNILATERAL EN BANCO CON MANCUERNA (4 X 10 X LADO X 1-2 MIN D6. ABS CORTAS (4 X 20 X 1-2 MIN
CARDIO: TROTADORA CARDIO: TROTADORA

VIERNES
MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
ALENTAMIENTO:
. SENTADILLA LATERAL CON BANDA (2 X 10 X LADO X 40 SEG DES)
. SENTADILLA NORMAL (2 X 15 X 40 SEG DES)
. PLANCHA (2 X 40 SEG X 40 SEG DES)
ARTE PRINCIPAL:
. SENTADILLA ISOMETRICA (4 X 40 SEG X 1-2 MIN DES)
. EXTENSION DE CUADRICEPS (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
. SENTADILLA EN JAKA EN RESPALDO (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
. PATADA DE GLUTEO (4 X 10 X PIERNA X 1-2 MIN DES)
. ABDOMEN COMPLETO (4 X 12 X 1-2 MIN DES)
. ABS CORTAS (4 X 20 X 1-2 MIN DES)
ARDIO: TROTADORA
CLAUDIA/ANA/MARION 29 de febrero al 1
LUNES (PECTORAL/HOMBRO/ESPALDA) MARTES (CUADRICEPS/GLUTEO/ISQUIOTIBIAL) JUEVES (ABS/BICEPS/TRICEPS)
LUNES MARTES
1. FRONTALES CON BANDA ELASTICA PECHO (2 X 10 X 40 SEG DES)1. SENTADILLA CON BANDA (2 X 10 X 40 SEG DES)
2. LATERALES CON 1 KG (2 X 20 X 40 SEG DES) 2. BIRD DOG (2 X 20 40 SEG DES)
3. PULL OVER CON BANDA (2 X 10 X 40 SEG DES)

1. PRESS BANCA (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 1. SENTADILLA LIBRE (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
2. FLEXIONES DE BRAZOS (4 X 8-10 X 1 MIN DES) 2. SENTADILLA ISOMETRICA (4 X 50 SEG X 1-2 MIN DES)
3. LATERALES EN POLEA (4 X 10 X BRAZO X 1-2 MIN DES) 3. PESO MUERTO CONVENCIONAL (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
4. FRONTALES CON BARRA (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. PATADA DE GLUTEO EN HAMSTRING (4 X 12 X PIERNA X 1
5. REMO EN BANCO (4 X 10 MANO X 1-2 MIN DES) 5. MAQUINA DE ISQUIOTIBIAL (4 X 12 X 1-2 MIN DES)
6. REMO FRONTAL EN MAQUINA (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 6. PESO MUERTO RUMANO MANCUERNAS (4 X 10 X 1-2 MI

/MARION 29 de febrero al 1 de marzo
UEVES (ABS/BICEPS/TRICEPS) VIERNES (GEMELO/GLUTEO/CUADRICEPS)
JUEVES
TREN INFERIOR A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR
B) CALENTAMIENTO:
(2 X 10 X 40 SEG DES) 1. PLANCHA (2 X 50 SEG X 40 SEG DES)
2. CURL BICEPS CON BANDA (2 X 10 X 40 SEG DES)
3. TRICEP CON BANDA (2 X 10 X 40 SEG DES)
PARTE PRINCIPAL
X 1-2 MIN DES) 1. ESCALADORES (4 X 1 MIN X 1-2 MIN DES)
(4 X 50 SEG X 1-2 MIN DES) 2. ABS RUSOS (4 X 20 X 1-2 MIN DES)
IONAL (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 3. CURL BICEPS CON BARRA 15 K (4 X 8-10 X 1-2 MIN DES)
AMSTRING (4 X 12 X PIERNA X 1-2 MIN DES) 4. CURL BICEPS BANCO INCLINADO (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
AL (4 X 12 X 1-2 MIN DES) 5. TRICEPS EN POLEA (4 X 12 X 1-2 MIN DES)
MANCUERNAS (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 6. FONDOS EN CAJON (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
VIERNES
B) CALENTAMIENTO:
1. ELEVACION GEMELO EN STEPS (2 X 15 X 40 SEG DES)
2. SENTADILLA LATERAL CON BANDA (2 X 40 SEG X 40 SEG DES)
3. SENTADILLA SIN CARGA (2 X 15 X 40 SEG DES)
PARTE PRINCIPAL:
1. SENTADILLA+ELEVACION DE GEMELOS CON BARRA (4 X 12 X 1-2 MIN DES)
2. ELEVACION DE GEMELOS EN MAQUINA (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
3. EXTENSION DE CUADRICEPS (4 X 12 X 1-2 MIN DES)
4. HIP TRHUST (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
5. BULGARAS (4 X 10 X PIERNA X 1-2 MIN DES)
6. ESCALADA EN CAJON (4 X 10 X PIERNA X 2 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA
12 DE FEBRERO HASTA EL 12 DE MARZO
LUNES: PECTORAL/HOMBRO/ESPALDA MARTES: TREN INFERIOR MIERCOLES: ABDOMEN/CARDIO
LUNES 12 MARTES 13
MOVILIDAD ARTICULAR: TREN SUPERIOR MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO:
1. PLANCHA (2 X 40 SEG X 40 SEG DES) 1. SENTADILLA AUTOCARGA (2 X 12 X 40 SEG DES)
2. ABS CORTAS (2 X 12 X 40 SEG DES) 2. BIRG DOG (2 X 10 X LADO X 40 SEG DES)
3. PULL OVER CON BANDA ROJA (2 X 15 X 40 SEG DES3. CANGREJO CON BANDA (2 X 10 X LADO X 40 SEG DES)

1. PRESS BANCO BARRA (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 1. PRENSA 45° 10 KG (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
2. APERTURA 5 KG (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. SENTADILLA JAKA 10 KG (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
3. LATERALEA 5 KG (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 3. MAQUINA SOLEO 5 KG (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
4. FRONTALES CON DISCO 5 KG (4 X 15 X 2 MIN DES) 4. PATADA DE GLUTEO 3-4 PLACAS (4 X 10 X PIERNA X 1-2 MIN DES
5. PULL OVER 3-4 PLACAS (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 5. PESO MUERTO CON BARRA (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
6. REMO CON BARRA (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 6. ESTOCADA (4 X 12 X 1-2 MIN DES)

COLES: ABDOMEN/CARDIO JUEVES: BICEPS/TRICEPS/ESPALDA VIERNES: TREN INFERIOR/ABDOMEN
MIERCOLES 14
MOVILIDAD ARTICULAR: CUERPO COMPLETO MOVILIDAD ARTICULAR: T
CALENTAMIENTO:
1. BICEPS CON BANDA (2 X 15 X 40 SEG DES)
2. TRICEPS CON BANDA (2 X 15 X 40 SEG DES)
O X 40 SEG DES) 3. FRONTAL CON BANDA (2 X 15 X 40 SEG DES

1. ESCALADORES (4 X 30 SEG X 1-2 MIN DES) 1. BICEPS EN SCOTT (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
2. ABS COMPLETAS (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. CURL MARTILLO 7.5 KG (4 X 10 X 1-2 MIN DE
3. PRESS PALLOF 2 PLACAS (4 X 10 X LADO X 1-2 MIN DES) 3. ROMPE CRANEO 4 PLACAS (4 X 10 X 1-2 MIN
0 X PIERNA X 1-2 MIN DES4. JUMPING JACKS (4 X 30 SEG X 1-2 MIN DES) 4. TRICEPS EN POLEA 3-4 PLACAS (4 X 10 X 1-2
-2 MIN DES) 5. BURPEES (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 5. POLEA AL PECHO 4 PLACAS (4 X 12 X 1-2 MIN
6. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (4 X 25 X 1-2 MIN DES) 6. REMO A UNA MANO 7.5 KG (4 X 10 X MANO

JUEVES 15 VIERNES 16
MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR
CALENTAMIENTO:
BANDA (2 X 15 X 40 SEG DES) 1. SENTADILLA EN TACOS (2 X 12 X 40 SEG DES)
N BANDA (2 X 15 X 40 SEG DES) 2. ELEVACION DE GEMELOS EN STEPS (2 X 20 X 40 SEG DES)
ON BANDA (2 X 15 X 40 SEG DES)
PARTE PRINCIPAL:
COTT (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 1. PLANCHA LATERAL (4 X 10 X LADO X 1-2 MIN DES)
LLO 7.5 KG (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 2. PATALEOS DE ABS (4 X 15 X 1-2 MIN DES)
NEO 4 PLACAS (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 3. TOQUE DE TALONES ABS (4 X 20 X 1 MIN DES)
POLEA 3-4 PLACAS (4 X 10 X 1-2 MIN DES) 4. SENTADILLA CON BARRA LIBRE (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
ECHO 4 PLACAS (4 X 12 X 1-2 MIN DES) 5. BULGARAS (4 X 10 X PIERNA X 1-2 MIN DES)
A MANO 7.5 KG (4 X 10 X MANO X 1-2 MIN DES) 6. EXTENSION DE CUADRICEPS 3 PLACAS (4 X 10 X 1-2 MIN DES)
VUELTA A LA CALMA

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LUNES TREN SUPERIOR LESION DE RODILLA (PRE

A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN INFERIOR

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

NAMICA (2 SERIES X 15 X 30 SEG DE DESC)

S CON BANDA (3 SERIES X 6 X 1 MIN DE DESC)

TO PARA TREN SUPERIOR

CKS (2 SERIES X 30 X 30 SEG DE DES)

SUMO + ELEVACION DE GASTRO EN STEPS (3 SERIES X 15 X 1 MIN DE DES)

TOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA

TO (3 SERIES X 10 X 1 MIN DE DES)

TOS DE TREN INFERIOR Y ZONA MEDIA

ARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

ARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

TOIDE 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)

X 3-4 X 1 MIN DES)

TOIDE 5 KG (3 X 12 X 1 MIN DES)

X 3-4 X 1 MIN DES)

A) MOVILIDAD ARTICULAR: TREN

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

MIERCOLES 22 VUELTA A LA CALMA

PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1MIN DES) PARTE PRINCIPAL:

PROFUNDA EN SMITH 30 KG (3 X 10 X 1MIN DES)

O CON BARRA 20 KG (3 X 10 X 1 MIN DES)

HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)

HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)

HACIA ATRÁS CON RUSA 8 KG (3 X 10 X PIERNA X 1 MIN DES)

X 7 X MANO X 1 MIN DES)

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5 SERIES X 1 MIN 30 DES) PARTE PRINCIPAL: FUNCIONAL (5

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA:

PARTE PRINCIPAL: PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA: VUELTA A LA CALMA: