PUSH 1

EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL Torso ligeramente inclinado

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

CURL BANCO INCLINADO Codos siempre detrás del torso

CURL DE BÍCEPS POLEA BAJA

FACEPULL CON CUERDA Con rotación externa final

LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS
 De preferencia usa muñequeras,
sino cuentas con ellas, usa un
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.

LEG CURL SENTADO CON PAUSA Detente 1" en la máxima

contracción muscular

HACK SQUAT

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH Torso ligeramente inclinada, tibia

vertical

Parada de 1" en máximo

LEG EXTENSION
acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

Torso ligeramente inclinado hacia

APERTURAS EN POLEA ALTA
adelante

PRESS FRANCÉS POLEA ALTA

REVERSE PEC DECK Codos por debajo de los hombros

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
 SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º

CURL PREDICADOR EN MÁQUINA

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

ADUCTORES EN MÁQUINA Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

Abundante parada en máximo

EXTENSIONES DE TOBILLO
acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA
 3 10-15 1-2' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 10-15
1-2' 2-3
 1-2' 2-3
3 6-10

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 10-15 1-2' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 6-10 2-3' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

3 10-15 1-2' 2-3

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL Torso ligeramente inclinado

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

CURL BANCO INCLINADO Codos siempre detrás del torso

CURL DE BÍCEPS POLEA BAJA

FACEPULL CON CUERDA Con rotación externa final

LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA De preferencia usa muñequeras,
NOTAS
sino cuentas con ellas, usa un
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.
 LEG CURL SENTADO CON PAUSA Detente 1" en la máxima
contracción muscular

HACK SQUAT

Torso ligeramente inclinada, tibia

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH
vertical

LEG EXTENSION Parada de 1" en máximo

acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

Torso ligeramente inclinado hacia

APERTURAS EN POLEA ALTA
adelante

PRESS FRANCÉS POLEA ALTA

REVERSE PEC DECK Codos por debajo de los hombros

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º
 CURL PREDICADOR EN MÁQUINA

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA

ADUCTORES EN MÁQUINA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

4 10-15 1-2' 0-1

3 8-12 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x12-15

2 8-10 2-3' 1

2 10-12 2-3' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

3 8-12 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

4 10-15 1-2' 0-1

 2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-10
2 2-3' 1-2
1x8-12

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-1
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2 8-10 2-3' 1-2

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

2 10-12 2-3' 0-1

3 10-15
1-2' 0-1
3 6-8
 3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 8-12 1-2' 0-1

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 1-2

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL Torso ligeramente inclinado

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

CURL BANCO INCLINADO Codos siempre detrás del torso

CURL DE BÍCEPS POLEA BAJA

FACEPULL CON CUERDA Con rotación externa final

LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA De preferencia usa muñequeras,
NOTAS
sino cuentas con ellas, usa un
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.
 LEG CURL SENTADO CON PAUSA Detente 1" en la máxima
contracción muscular

HACK SQUAT

Torso ligeramente inclinada, tibia

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH
vertical

LEG EXTENSION Parada de 1" en máximo

acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

Torso ligeramente inclinado hacia

APERTURAS EN POLEA ALTA
adelante

PRESS FRANCÉS POLEA ALTA

REVERSE PEC DECK Codos por debajo de los hombros

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º
 CURL PREDICADOR EN MÁQUINA

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA

ADUCTORES EN MÁQUINA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

4 10-15 1-2' 0-1

3 8-12 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x12-15

2 8-10 2-3' 1

2 10-12 2-3' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

3 8-12 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

4 10-15 1-2' 0-1

 2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-10
2 2-3' 1-2
1x8-12

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-1
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2 8-10 2-3' 1-2

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

2 10-12 2-3' 0-1

3 10-15
1-2' 0-1
3 6-8
 3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 8-12 1-2' 0-1

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 1-2

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA 3 - 6 parciales en Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio
todas las series

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL 1 Drop Set

Torso ligeramente inclinado
(entre 20-30%)

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

CURL BANCO INCLINADO Codos siempre detrás del torso

CURL DE BÍCEPS POLEA BAJA 1 Drop Set

(entre 20-30%)

FACEPULL CON CUERDA 2 Rest Pause Con rotación externa final

LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA De preferencia usa muñequeras,
NOTAS
sino cuentas con ellas, usa un
1 Drop Set
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
(entre 20-30%) diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.
 LEG CURL SENTADO CON PAUSA Detente 1" en la máxima
contracción muscular

HACK SQUAT

Torso ligeramente inclinada, tibia

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH
vertical

LEG EXTENSION Parada de 1" en máximo

acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

Torso ligeramente inclinado hacia

APERTURAS EN POLEA ALTA
adelante

PRESS FRANCÉS POLEA ALTA

REVERSE PEC DECK 2 Rest Pause Codos por debajo de los hombros

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º
 CURL PREDICADOR EN MÁQUINA 2 Rest Pause

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA

ADUCTORES EN MÁQUINA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x10-15
3 15" FALLO
2xMax

4 10-15 1-2' FALLO

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-12 1-2'
3 FALLO
1x Max 10"

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x12-15

2 8-10 2-3' 1

2 10-12 2-3' 0-1

1x10-15
1 15" FALLO
2xMax

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-15 1-2'
3 FALLO
1xMax 10"

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3x10-15
4 1-2' FALLO
1xMax
 2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' FALLO

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-10
2 2-3' 1-2
1x8-12

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-1
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2 8-10 2-3' 1-2

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

2 10-12 2-3' 0-1

4 10-15
1-2' FALLO
4 6-8
 1x10-12
3 15" FALLO
2xMax

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 8-12 1-2' 0-1

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 1-2

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA 3 - 6 parciales en Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio
todas las series

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL 1 Drop Set

Torso ligeramente inclinado
(entre 20-30%)

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

CURL BANCO INCLINADO Codos siempre detrás del torso

CURL DE BÍCEPS POLEA BAJA 1 Drop Set

(entre 20-30%)

FACEPULL CON CUERDA 2 Rest Pause Con rotación externa final

LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA De preferencia usa muñequeras,
NOTAS
sino cuentas con ellas, usa un
1 Drop Set
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
(entre 20-30%) diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.
 LEG CURL SENTADO CON PAUSA Detente 1" en la máxima
contracción muscular

HACK SQUAT

Torso ligeramente inclinada, tibia

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH
vertical

LEG EXTENSION Parada de 1" en máximo

acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

Torso ligeramente inclinado hacia

APERTURAS EN POLEA ALTA
adelante

PRESS FRANCÉS POLEA ALTA

REVERSE PEC DECK 2 Rest Pause Codos por debajo de los hombros

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º
 CURL PREDICADOR EN MÁQUINA 2 Rest Pause

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA

ADUCTORES EN MÁQUINA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x10-15
3 15" FALLO
2xMax

4 10-15 1-2' FALLO

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-12 1-2'
3 FALLO
1x Max 10"

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x12-15

2 8-10 2-3' 1

2 10-12 2-3' 0-1

1x10-15
1 15" FALLO
2xMax

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-15 1-2'
3 FALLO
1xMax 10"

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3x10-15
4 1-2' FALLO
1xMax
 2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' FALLO

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-10
2 2-3' 1-2
1x8-12

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-1
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2 8-10 2-3' 1-2

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

2 10-12 2-3' 0-1

4 10-15
1-2' FALLO
4 6-8
 1x10-12
3 15" FALLO
2xMax

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 8-12 1-2' 0-1

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 1-2

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA 3 - 6 parciales en Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio
todas las series

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL 1 Drop Set

Torso ligeramente inclinado
(entre 20-30%)

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

CURL BANCO INCLINADO Codos siempre detrás del torso

CURL DE BÍCEPS POLEA BAJA 1 Drop Set

(entre 20-30%)

FACEPULL CON CUERDA 2 Rest Pause Con rotación externa final

LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA De preferencia usa muñequeras,
NOTAS
sino cuentas con ellas, usa un
1 Drop Set
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
(entre 20-30%) diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.
 LEG CURL SENTADO CON PAUSA Detente 1" en la máxima
contracción muscular

HACK SQUAT

Torso ligeramente inclinada, tibia

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH
vertical

LEG EXTENSION Parada de 1" en máximo

acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

Torso ligeramente inclinado hacia

APERTURAS EN POLEA ALTA
adelante

PRESS FRANCÉS POLEA ALTA

REVERSE PEC DECK 2 Rest Pause Codos por debajo de los hombros

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º
 CURL PREDICADOR EN MÁQUINA 2 Rest Pause

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA

ADUCTORES EN MÁQUINA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x10-15
3 15" FALLO
2xMax

4 10-15 1-2' FALLO

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-12 1-2'
3 FALLO
1x Max 10"

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x12-15

2 8-10 2-3' 1

2 10-12 2-3' 0-1

1x10-15
1 15" FALLO
2xMax

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-15 1-2'
3 FALLO
1xMax 10"

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3x10-15
4 1-2' FALLO
1xMax
 2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' FALLO

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-10
2 2-3' 1-2
1x8-12

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-1
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2 8-10 2-3' 1-2

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

2 10-12 2-3' 0-1

4 10-15
1-2' FALLO
4 6-8
 1x10-12
3 15" FALLO
2xMax

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 8-12 1-2' 0-1

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 1-2

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA 3 - 6 parciales en Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio
todas las series

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL 1 Drop Set

Torso ligeramente inclinado
(entre 20-30%)

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

FACEPULL CON CUERDA 2 Rest Pause Con rotación externa final

CURL ARAÑA 2 mancuernas

CURL BANCO INCLINADO Codo detrás del torso

CIRCUITO
METABÓLICO
BÍCEPS
CURL DE BÍCEPS Sentado o de pie

CURL MARTILLO Sentado o de pie

 LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA De preferencia usa muñequeras,
NOTAS
sino cuentas con ellas, usa un
1 Drop Set
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
(entre 20-30%) diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.
Detente 1" en la máxima
LEG CURL SENTADO CON PAUSA
contracción muscular

HACK SQUAT

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH Torso ligeramente inclinada, tibia

vertical

LEG EXTENSION Parada de 1" en máximo

acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

APERTURAS EN POLEA ALTA Torso ligeramente inclinado hacia

adelante

REVERSE PEC DECK 2 Rest Pause Codos por debajo de los hombros

PUSHDOWN BILATERAL

CIRCUITO
PRESS FRANCÉS POLEA ALTA METABÓLICO
TRÍCEPS

EXTENSIONES TRAS NUCA POLEA BAJA

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

 REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º

CURL PREDICADOR EN MÁQUINA 2 Rest Pause

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA

ADUCTORES EN MÁQUINA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

Abundante parada en máximo

EXTENSIONES DE TOBILLO 2 Rest Pause
acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x10-15
3 15" FALLO
2xMax

4 10-15 1-2' FALLO

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-15 1-2'
3 FALLO
1x Max 10"

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x12-15

2 8-10 2-3' 1

2 10-12 2-3' 0-1

1x10-15
1 15" FALLO
2xMax

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

8-12

8-12 1-2'
solo al final
3 vueltas FALLO
de cada
8-12 ronda

8-12
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3x10-15
4 1-2' FALLO
1xMax

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' FALLO

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-10
2 2-3' 1-2
1x8-12

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-1
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

10-15
1-2'
solo al final
3 vueltas 10-15 FALLO
de cada
ronda
10-15

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2 8-10 2-3' 1-2

 2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

2 10-12 2-3' 0-1

4 10-15
1-2' FALLO
4 6-8

1x10-12
3 15" FALLO
2xMax

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 8-12 1-2' 0-1

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 1-2

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

Con o sin lastre según necesidad.

FONDOS EN PARALELAS Si no puedes realizarlos, haz press
declinado en máquina smith.

PEC DECK Parada de 1" en máximo

2 Rest Pause
acortamiento y estiramiento

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA 3 - 6 parciales en Si tu gym no cuenta con máquina, realiza este ejercicio
todas las series

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PUSHDOWN UNILATERAL 1 Drop Set

Torso ligeramente inclinado
(entre 20-30%)

PULL 1
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL Torso un poco detrás de la polea

REMO EN MÁQUINA

REMO EN T AGARRE AMPLIO Agarre "ancho", codos elevados

PULLOVER POLEA ALTA Usa el agarre que más comodidad

te brinde

FACEPULL CON CUERDA 2 Rest Pause Con rotación externa final

CURL ARAÑA 2 mancuernas

CURL BANCO INCLINADO Codo detrás del torso

CIRCUITO
METABÓLICO
BÍCEPS
CURL DE BÍCEPS Sentado o de pie

CURL MARTILLO Sentado o de pie

 LEGS 1
EJERCICIO TÉCNICA De preferencia usa muñequeras,
NOTAS
sino cuentas con ellas, usa un
1 Drop Set
ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON POLEAS agarre D convencional. A
(entre 20-30%) diferencia del video, la polea debe
colocarse lo más cercana al piso
posible.
Detente 1" en la máxima
LEG CURL SENTADO CON PAUSA
contracción muscular

HACK SQUAT

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH Torso ligeramente inclinada, tibia

vertical

LEG EXTENSION Parada de 1" en máximo

acortamiento

EXTENSIONES DE TOBILLO Abundante parada en máximo

acortamiento y estirameinto

PUSH 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

Parada de 1" al pecho. El banco

PRESS INCLINADO EN SMITH debe estar a 30 grados de
inclinación.

PRESS MILITAR EN MÁQUINA

APERTURAS EN POLEA ALTA Torso ligeramente inclinado hacia

adelante

REVERSE PEC DECK 2 Rest Pause Codos por debajo de los hombros

PUSHDOWN BILATERAL

CIRCUITO
PRESS FRANCÉS POLEA ALTA METABÓLICO
TRÍCEPS

EXTENSIONES TRAS NUCA POLEA BAJA

PULL 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Unilateral

 REMO UNILATERAL EN MÁQUINA Unilateral

JALÓN AGARRE ANCHO Pecho para afuera, codos que van

hacia las escápulas
UNILATERAL
ELEVACIONES LATERALESEN POLEA POLEA ALTURA DE LA
MUÑECA
SÚPER SERIE
ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS UNILATERAL
MOVIMIENTO DE 70 A 110º

CURL PREDICADOR EN MÁQUINA 2 Rest Pause

BAYESIAN CURL

LEGS 2
EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

PRENSA DE PIERNA

HIP THRUST CON BARRA

ADUCTORES EN MÁQUINA Parada de 1" en máximo

acortamiento. ROM reducido

Abundante parada en máximo

EXTENSIONES DE TOBILLO 2 Rest Pause
acortamiento y estirameinto
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-2
1x10-15

1x10-15
3 15" FALLO
2xMax

4 10-15 1-2' FALLO

3 8-12 1-2' 0-1

2x10-15 1-2'
3 FALLO
1x Max 10"

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x12-15

2 8-10 2-3' 1

2 10-12 2-3' 0-1

1x10-15
1 15" FALLO
2xMax

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

8-12

8-12 1-2'
solo al final
3 vueltas FALLO
de cada
8-12 ronda

8-12
 SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3x10-15
4 1-2' FALLO
1xMax

2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' FALLO

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

1x6-10
2 2-3' 1-2
1x8-12

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x6-9
2 2-3' 0-1
1x10-15

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax

10-15
1-2'
solo al final
3 vueltas 10-15 FALLO
de cada
ronda
10-15

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

2 8-10 2-3' 1-2

 2x8-10
3 2-3' 1-2
1x10-15

2 10-12 2-3' 0-1

4 10-15
1-2' FALLO
4 6-8

1x10-12
3 15" FALLO
2xMax

3 10-15 1-2' 0-1

SERIE 1 SERIE 2
TUS NOTAS SERIES REPS REST RIR CARGA REPS CARGA

3 8-12 1-2' 0-1

1x6-9
2 2-3' 1-2
1x10-15

1x8-10
2 2-3' 1-2
1x10-15

3 10-15 1-2' 1-2

3 10-15 1-2' 0-1

1x15-20
3 15" FALLO
2xMax
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

REPS CARGA REPS CARGA REPS
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS CARGA REPS CARGA REPS
 PUSH 1

EJERCICIO ALTERNATIVA 1 ALTERNATIVA 2

PRESS INCLINADO EN MÁQUINA PRESS CON MANCUERNAS 45º -

PRESS DE BANCA ACOSTADO EN SMITH

PRESS BANCA ACOSTADO LIBRE -

FONDOS EN PARALELAS FONDOS EN MÁQUINA PRESS DE BANCA DECLINADO EN SMITH

PEC DECK APERTURAS EN POLEAS -

ELAVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS Y -PUNTO DE RESTRICCIÓN

EXTENSIOENS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA

PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS -

PUSHDOWN UNILATERAL PUSHDOWN BILATERAL -

PULL 1

EJERCICIO ALTERNATIVA 1 ALTERNATIVA 2

JALÓN AGARRE NEUTRO UNILATERAL JALÓN AGARRE NEUTRO -

REMO EN MÁQUINA REMO GIRONDA REMO CON MANCUERNA

REMO EN T AGARRE AMPLIO REMO EN POLEA AGARRE ANCHO -

PULLOVER POLEA ALTA - -

FACEPULL CON CUERDA FACEPULL AL CUELLO -

CURL ARAÑA CURL PREDICADOR -

CURL BANCO INCLINADO - -

CURL DE BÍCEPS - -
 CURL MARTILLO - -

LEGS 1

EJERCICIO ALTERNATIVA 1 ALTERNATIVA 2

ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS CON

ELEVACIÓN
POLEASLATERAL EN POLEA -

LEG CURL SENTADO CON PAUSA LEG CURL DE PIE UNILATERAL -

HACK SQUAT SENTADILLA EN SMITH

SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNA -

LEG EXTENSION - -

EXTENSIONES DE TOBILLO - -

PUSH 2

EJERCICIO TÉCNICA NOTAS

PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS

PRESS BANCA LIG. INCLINADO CON MANCUERNAS
-

PRESS INCLINADO EN SMITH

PRESS MILITAR EN MÁQUINA PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS -

APERTURAS EN POLEA ALTA APERTURAS POLEAS BANCO INCLINADO -

REVERSE PEC DECK APERTURAS INVERSAS EN POLEA ALTA -

PUSHDOWN BILATERAL - -

PRESS FRANCÉS POLEA ALTA - -

EXTENSIONES TRAS NUCA POLEA BAJA - -

 PULL 2

EJERCICIO ALTERNATIVA 1 ALTERNATIVA 2

JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADOJALÓN AGARRE NEUTRO

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA REMO POLEA BAJA UNILATERAL

JALÓN AGARRE ANCHO DOMINADAS ASISTIDAS DOMINADAS

ELEVACIONES LATERALESEN POLEA ELEVACIONES LATERALES RECOSTADO DE LADO-

ELEVACIONES LATERALESCON MANCUERNAS - -

CURL PREDICADOR CON MANCUERNACURL PREDICADOR EN MÁQUINA

CURL PREDICADOR CON BARRA Z

BAYESIAN CURL - -

LEGS 2

EJERCICIO ALTERNATIVA 1 ALTERNATIVA 2

LEG CURL ACOSTADO UNILATERAL LEG CURL ACOSTADO LEG CURL DE PIE UNILATERAL

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA PESO MUERTO RUMANO SNATCHGOOD MORNING EN SMITH

PRENSA DE PIERNA PRENSA DE PIERNA HORIZONTAL

HIP THRUST CON BARRA HIP THRUST EN SMITH

ADUCTORES EN MÁQUINA - -

EXTENSIONES DE TOBILLO -