Planificación microciclo

Nombre Oscar Ortiz

estatura 1.73
edad 27
Peso(k) 72
Condición intermedio
objetivo Aumento masa muscular
periodo resultados
Zona de entrenamiento Hipertrofia mixta
Intensidad De 65% a 85%
microciclo 1
Frecuencia total 6
Frecuencia muscular 2
IMPORTARTE REALIZAR LAS TRES FACES DEL ENTRENAMIENTO CUMPLIENDO CON FASE
1:CALENTAMIENTO , MOVILIDAD ARTICULAR. ESTIRAMIENTO DINÁMICO ,AUMENTO DE LA
TEMPERATURA CORPORAL Y APROXIMACIONES DE 2 A 3 SERIES DEL GRUPO MUSCULAR A
TRABAJAR CON BAJO PESO QUE NO CUENTAN COMO TRABAJO CENTRAL ,APROXIMADA
MENTE DE 10 A 15 MIN PARA LA SESIÓN INICIAL
 Lunes martes miércoles Jueves viernes sábado domingo
3 min de 1,Sentadilla 1,Press banco Cardio liss x 1,Empuje de 1,Remo Cardio liss x DESCANSO
descanso libre, 2.peso plano, 30 min cadera, invertido, 30 min salto TOTAL
por muerto, 2.dominadas, Salto de lazo, 2,Extensión 2,Press de lazo, trotar
ejercicio 3,estocadas 3, curl bicep, trotar o de pierna, militar, o opcional
4,hip trust 4,fondos opcional 3,Elevación 3,Pull over,
de 4,Planchas
pantorrillas
sentado
Intensidad 85% / RM 85% / RM 65%/ F.C 75%/ RM 75%/RM 65%/F.C

descansos 3 min 3 min MAXIMA 2 min 2 min MAXIMA

Series y 1/ 3-8 1/ 3-10 1/ 2-12 1/ 2-12

repeticiones 2/ 3-10 2/ 3-10 2/ 2 -12 2/ 2-12
3/ 3-8 3/ 3-12 3/ 2 -15 3/ 2-12
4/ 3-10 4/ 2-12 4/ 1-4
método weider weider weider Weider
volumen 12 11 6 7 total
18

IMPORTANTE CUMPLIR CON LA FASE FINAL DEL ENTRENAMIENTO :ESTIRAMIENTO

ESTÁTICO LEVE Y REALIZAR RETORNO A LA CALMA DE F.C CAMINANDO ENTRE 8 A 10 MIN
PARA LA SESIÓN FINAL