7 DESAYUNOS DIFERENTES PARA LA SEMANA

Sascha Fitness // Publicado el 22/03/2015

Acá en la página web puedes encontrar muchísimas recetas que te

ayudarán a tener un estilo de vida saludable. Sin embargo, en este
post quise ejemplificarles 7 desayunos diferentes y muy ricos para que
comiencen los días de semana felices y con mucha energía, ¡espero
que los disfruten tanto como yo!
Lunes:

Es una batata (camote/boniato/sweet potato) cocida, aproximadamente de 120-150 gr., con dos huevos
“fritos” (sin aceite) encima de la batata le coloqué media manzana (o una manzana pequeña) cocida, para
hacerla rápido sólo la rebanan finito, la colocan en un envase de vidrio con canela, la llevan al microondas
por dos o tres minutos y listo. Esta combinación es bien rica y balanceada, contiene proteínas, carbohidratos
de carga glucémica media a baja, que además es libre de gluten y cargado de antioxidantes, la batata es
realmente buena y muy saludable, grasas buenas que aporta la yema, vitamina D, es un desayuno que te va
a dar mucha energía.

Martes:
Sólo licuan cuatro o cinco claras, un tercio de taza de avena en hojuelas, una cucharada de semillas de chía
o linaza molida, canela, edulcorante, un chorrito de leche de almendras o agua, pueden agregar vainilla,
licuan bien y listo. Son altas en proteína, fibra, tienen la cantidad adecuada de calorías, les ayudará a
controlar el apetito, ansiedad, acelerar metabolismo y proteger masa muscular. Si eres hombre puedes
incrementar las cantidades de claras de huevo y avena a casi el doble (suertudos, jeje) pueden comer todas
las que salgan. Si son intolerantes al gluten pueden sustituir la avena por un cuarto de taza de harina de
almendras o de coco.

Miércoles:
Avena (1/3 taza) cocida con agua. Una vez lista le agregué una medida de proteína en polvo, encima tiene
un poco de coco seco en hojuelas y una cucharada de granola fit (la granola es sin azúcar y solo a base de
avena y almendras, no tiene otro cereal, generalmente las granolas son altísimas en calorías, azúcar/carbos…)

Jueves:

Huevo revuelto preparado con un huevo completo y tres claras, un poco de pavo sin sal, para los que viven
fuera de Venezuela se llama “No Salt oven roasted turkey breast” de la marca Boars head. Es el equivalente a
usar pechuga de pollo desmenuzada, es lo que hago cuando estoy en Maracaibo, porque el jamón de pavo
contiene demasiado sodio, más de 400 mg. por cada 100 gr. de jamón. Y de carbohidrato complejo una
batata al horno que luego aplasté en una sandwichera, queda buenísimo.

Viernes:

¡Panquecas de chocolate! Super fáciles y rápidas de preparar, sólo licua 4 claras de huevo, una cucharada
sopera de cacao en polvo, ese de repostería amargo, cuatro sobres de stevia o edulcorante, un chorrito de
vainilla, 1/3 de taza de avena en hojuelas y un chorrito de agua o leche de almendras.

Sábado:
Panquecas de avena (1/3 Taza de avena + 4 claras + chorrito de agua + 1 cucharada de chia o linaza molida
+ canela/stevia, licua todo y listo) con 1/3 de cambur picado + 1/2 cucharada de mantequilla de maní y goji
berries (¡bombitas de antioxidantes!) Acompaño las panquecas con una taza de café con leche de
almendras casera.

Domingo:
Este es un desayuno con todos los hierros, tiene proteínas, carbohidratos y grasas buenas. ¡Saludable y
delicioso! Si tu dieta es limpia, comes 85 a 90% natural, haces ejercicio y estás saludable no hay ningún
problema en consumir uno o dos huevos enteros. Ahora, este es un desayuno para quienes buscan
“mantenerse”, si buscas perder grasa deberías hacer ciertos ajustes dependiendo si eres hombre o mujer. En el
caso de que seas mujer te recomiendo que elijas o grasa o carbohidrato y sólo una fuente de grasa, es decir,
aquí la yema aporta un poco de grasa y el aguacate también, es un desayuno saludable pero no es uno que
recomendaría para quienes quieren perder grasa,ahora yo estoy en fase de mantenimiento,de igual manera
lo que hice fue controlar muy bien la cantidad de cada uno de los alimentos, sólo hay 70 gr. de aguacate, un
solo huevo, 1 rebanada pequeña de pan integral que es a base de germinados altos en fibra (Ezekiel),y el
pavo es uno que venden en Miami natural, sin sal, rebanado. Si viven en otro lado es el equivalente a comer
pechuga de pollo a la plancha. Si estás en proceso de pérdida de grasa te recomiendo que te vayas por el
carbohidrato en la mañana,y dejes la grasa como el aguacate para la noche,porq no eleva insulina a
diferencia del carbohidrato. Si eres hombre puedes consumir un huevo más, misma cantidad de aguacate, y
duplicar la cantidad de carbohidratos. Un hombre si puede perder grasa con un desayuno de este tipo
porque ellos tienen el doble de masa muscular y queman más calorías al día que nosotras ellos pueden ser
más flexibles con la alimentación porque el ambiente hormonal de ellos es distinto, totalmente injusto,
¿cierto?… Este tipo de desayuno lo consumo en mis días altos de carbohidrato, generalmente alterno dos días
con menos carbos, y un día con más, los días bajos tienen más grasa y los días altos en carbo tiene un poco
menos de grasa al día. De igual manera cada cuerpo es diferente, siempre hay excepciones, aprende a
conocer tu cuerpo. Quería darles un ejemplo de un desayuno equilibrado ideal para cuando quieres reponer
reservas, incrementar energía y entrenar con fuerza.

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7 ALMUERZOS SALUDABLES PARA LA SEMANA

Sascha Fitness // Publicado el 18/04/2015

Hace días les publiqué un menú con 7 desayunos diferentes para la

semana. Esta vez, les preparé 7 almuerzos saludables para que
disfruten de buenos platos, no sólo porque es sano quiere decir que es
aburrido, ¡todo es cuestión de creatividad! Aquí les va
Lunes:
¡Yo lo llamo almuerzo cavernícola! Es un lomito de res, acompañado con champiñones y cebolla picaditos.
Como carbohidrato complejo preparé quinoa (que puede ser sustituido perfectamente por 1/3 taza de arroz
integral cocido) y vegetales variados al horno con vainitas. ¡Ñum!

Martes:
Pechuga de pollo molida guisada con muchas verduras. En lugar de papa picada le agregue chayota
previamente hervida y picada en cuadritos. Es un vegetal (que por fuera da miedo) super bajo en calorías y
carbos pero tiene la textura de un almidón, “te engaña”. El arroz integral lo preparé con ajo
porro/puerro/leeks (porque a lo que le eches ajo porro sabe bien) y vainitas/habichuelas al vapor. ¡Mucha
fibra y proteína! Comida ideal para después de entrenar.

Miércoles:
Es perfecto para comer luego de un fuerte entrenamiento (por ejemplo, luego de entrenar piernas) Pasta
integral con salsa a base de pechuga molida, mucha verdura y tomate. La medida de pasta es
aproximadamente una taza cocida, acompáñala con una buena ensalada mixta. Trata de que la pasta sea
al dente e integral para que eleve menos glucosa en sangre y por supuesto acompañada de proteína.

Jueves:
Este se hace literalmente cinco minutos, el pescado siempre está listo muy rápido, ya lo tenía descongelado,
los vegetales horneados son los que publiqué haces meses en la página web, también puedes hacerlo en la
sartén, yo no quería ensuciar tanto, la ensalada la armé con todos los vegetales que tenía listos (tomate,
lechuga, pepino, champiñones) y agregué mi aderezo que siempre tengo preparado.

Viernes:
Lomo de cerdo al horno con especias y mermelada de manzana sin azúcar, vegetales horneados como
calabacín, tomate y cebolla, y media taza de arroz integral. El lomo de cerdo es una fuente de proteína
excelente, es super magro, bajo en grasa. Si por tú religión no puedes comer cerdo, el lomo de res es una
buena alternativa.

Sábado:

Este almuerzo hecho en casa está casi casi de restaurantes: camarones a la plancha, muero por ellos y son
muy bajos en calorías, 1/3 de taza de couscous cocido, si eres intolerante al gluten evítalo, no soy amante del
trigo porque no me cae muy bien pero de vez en cuando me doy mi gusto, y una buena ensalada. Aún
cuando el couscous es alto en fibra, viene del trigo, y una gran proporción de los adultos somos algo sensibles
a él, no intolerantes pero si de repente comes trigo, cualquier cosa derivada de él y te inflamas o sientes que
retienes más líquido es porque no lo toleras muy bien, es mi caso, no lo evito por completo, pero la mayoría de
las veces opto por otras fuentes de carbohidrato como arroz, batata, avena, granos, quinoa, etc.

Domingo:
Pechuga a la plancha, batata/boniato/camote al horno, y vainitas/habichuelas guisadas con mucha verdura
picadita.
7 CENAS SALUDABLES PARA LA SEMANA
Para que les sirva de referencia, yo consumo la mayoría de mis carbohidratos complejos de mayor carga
glucémica en el día, en la noche siempre ceno proteína con vegetales y a veces algo de grasa, los vegetales
son un tipo de carbohidrato complejo pero fibroso, es decir el carbohidrato en él es la fibra que es un
carbohidrato complejo pero que el cuerpo no asimila y no eleva insulina como los carbohidratos almidonados
como por ejemplo la avena, pan integral, arroz etc… ¿Por qué como así? Porque en la noche estás
sedentario, la sensibilidad a la insulina es menor, una persona con un metabolismo normal puede acumular
esos carbohidratos como grasa si se comen de noche constantemente, al mismo tiempo cuando elevas
insulina por la noche segregas menos hormona de crecimiento.

Ahora, no hay verdades absolutas y siempre hay excepciones, hay personas que toleran un poco más
carbohidratos, que tiene un metabolismo más rápido de lo normal (ectomorfos) , hombres deportistas que
necesitan el carbohidrato por la noche, en fin, yo tengo un metabolismo promedio, soy mujer y por ende
tengo menos capacidad para reservar glucógeno que un hombre y conozco mi cuerpo, funciona mejor
comiéndolos en el día (la mayoría de las mujeres responden mejor así, sobre todo si buscan perder grasa).

Con respecto a las grasas, me refiero a que podemos consumir una porción de grasas buenas, recuerda que
ellas son tus aliadas cuando las consumes de forma moderada, dan energía, ayudan a mejorar el estado de
ánimo y mejoran el funcionamiento hormonal.

Antes de que desvíe el tema, jajaja, aquí les dejo un menú con 7 cenas saludables para la semana:
Lunes:

Pollo a la plancha con vegetales (pimentón y calabacín) con especias y espárragos al vapor. (Además me
como 1/4 taza de nueces)
Martes:

Mojito de corvina (único pescado que conseguí ) con muchas verduras, lo rojo que ven por encima es
picante, una ensalada verde y vainitas/ judías verdes al vapor.

Miércoles:
Pechuga de pollo a la plancha, con pimentón y cebollas asadas por encima, vainitas al vapor y aguacate.
Las grasas buenas son una fuente alterna de energía que ayudan a controlar niveles de insulina, controlan
apetito y ansiedad, comida ideal para perder grasa.

Jueves:

¡Ensalada de camarones! Tiene lechuga, tomate, palmitos, me encantan pero como son enlatados los como
una o dos veces a la semana, 70 gr. de aguacate, 120 gr. de camarones hervidos, pepino, mostaza, un sobre
de edulcorante, vinagre de manzana y listo, baja en carbohidratos y calorías ¡pero muy rica!

Viernes:
Ensalada de pollo con aderezo cremoso.

Sábado:

El omelette, o cualquier preparación a base de claras de huevo, ¡son una excelente opción para cenar! Las
claras son proteína de alta calidad y muy bajas en calorías. Cada clara aporta sólo 17 calorías, este omelette
está relleno con tomate, calabacín, cebolla y pechuga de pollo desmenuzada, por ser baja en carbohidratos
y alta en proteínas es perfecta para la cena, ¡además llena muchísimo! Usé 4 claras, 60 gr. de pechuga de
pollo y muchos vegetales.

Domingo:

Ensalada con lechugas mixtas, medio tomate de los grandes romanos que vendría siendo uno manzano,
pollo, aguacate y almendras tostadas, un truco con las almendras fileteadas, coloca un puño en un plato en
el microondas y calienta por minuto y medio, quedan tostadas rápido sin quemarlas.

Este es un menu solidario que diseñe para comer

saludable a un menor costo @asadatencio
Se considera estancamiento cuando no ves progreso por más de 3 semanas.
Es normal que te estanques a medida que te acercas a tu meta porque tu cuerpo es resistente
al cambio, no le gusta que lo saques de su zona de comodidad, sobre todo cuando tu meta es
meramente estética, al cuerpo le gusta estar con un poquito de grasa, pongo el caso de las
mujeres (Los rangos de hombres son distintos, ellos tienen menos grasa) : el rango "normal"
de grasa va de 20 a 24%, no estás muy definida pero no tienes sobrepeso , estás saludable,
fértil, cómoda😝 ahora, todavía lo puedes bajar un poco más y seguir saludable😝😝, estar entre
16-19% , este rango es más "fit", es cuando notamos definición, se aprecian mucho más los
cortes musculares y definicion abdominal, tu cuerpo no necesita estar definido para estar
saludable, pero puedes estar definido estando saludable, no sé si me explico jeje😝? Para llegar
a estos porcentajes tu cuerpo se resiste porque él se siente muy cómodo entre 20-24, y
generalmente es en esa brecha donde nos estancamos.

También pasa q nos relajamos sin darnos cuenta y las calorías comienzan a sumarse poco a
poco, picamos por aquí y picamos por allá y pensamos que no nos afecta.. Sigue
soñando😝TODO suma y afecta.O iniciaron con sobrepeso y con una dieta específica y a medida
que progresaron esa dieta nunca la modificaron, se supone que si ahora pesas menos
requieres de menos energía, mientras más pequeño sea tu cuerpo menos energía, calorías,
gasta en mantenerse, la dieta se tiene que ir adaptando a tu progreso PERO de manera
correcta. Porq también pasa que te entusiasmaste demasiado y crees que si eres hasta más
estricto verás mejores resultados, no siempre es el caso, empiezan a cortar demasiadas
calorías y tu metabolismo se torna más lento porque entra en modo de sobrevivencia,
comienza a ahorrar calorías, empiezas a quemar menos, y luego puede venir el efecto rebote,
así que cuidado con pasar hambre y volverse loco cortando calorías. Todo extremo es malo.
También suele pasar que no adaptan sus entrenamientos, a medida que van progresando tus
entrenamientos tienen que irse modificando.