GASTROCLINICA INTEGRAL, C.A.

RIF-J-502217606
Lcda. Victoria Márquez – Nutricionista Dietista

Paciente: José Manuel Camarinha

Fecha: 22-03-23
……………………..…………………….Control 21 días posteriores al inicio del tratamiento…………………….……………………

Fecha: 16-03-23
Edad: 29años
Peso (kg) 83,9kg
Estatura (m) 1,82m
IMC 25,3kg/m2
% Grasa Corporal 20,6%
Masa Magra 66,7kg
Circunferencia de brazo relajado 30cm
Circunferencia de brazo flexionado 34cm
Circunferencia de Cintura 97cm
Circunferencia de Cadera 99,5cm
Circunferencia Abdominal 93,5cm
Circunferencia de Muslo 65cm
Circunferencia de Pantorrilla 41cm

INDICACIONES GENERALES

NO ALCOHOL
o Puedes sustituir por soda con limón, limonada con hierbabuena, agua
saborizada con gas, crystal light, te frio natural
o Si vas a tomar intercala con 1 vaso de agua y controla lo que vayas a comer
DORMIR: 8 horas diarias (conciliar el sueño antes de la media noche)
CONSUMO LIBRE: te frio natural con limón y stevia, gelatina sin azúcar, consomé
desgrasado, vegetales crudos
AYUNO: 12 horas
ACTIVIDAD FISICA: al menos 4-5 veces a la semana (entrenamiento de fuerza a
menos 4-5 veces a la semana)
HIDRATACIÓN: 2,9L al día. Durante el entrenamiento procura tomar de 700ml a
1L para reponer perdidas, cada 15-20min en pequeños sorbos (150ml)
ORGANIZACIÓN Y DISCIPLINA
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RIF-J-502217606
Lcda. Victoria Márquez – Nutricionista Dietista

PRE-ENTRENAMIENTO……………………………………………………………………………………
Hora 6:30am -30-45min antes de entrenar-
Escoger una opción
1 batido de whey protein (1 scoop + ½ cambur o 10 fresas licuadas)
1 reb de pan con 2 lonjas de pavo + 2 cucharadas de queso ricota o 2 huevitos duros

DESAYUNO…………………………………………………………………………………………………
Hora: 8:30am -POST ENTRENAMIENTO-
Escoger una opción:
2 reb de pan integral + perico/revoltillo/omelette (2 huevos + 1 clara + 2 lonjas de jamón de pavo) +
vegetales al gusto (rúgula, espinaca, tomate…)
Sándwich: 2 reb de pan integral + 2 cucharadas de queso de cabra o ricotta + 3 lonjas de jamón de
pavo natural o + rucula, tomate, alfalfa
2 fajitas rellenas con 120gr de ensalada de atún + vegetales al gusto
120gr de arepa asada (preparada con 75gr de harina de maíz) + 120gr de pollo desmenuzado o atún
Panquecas de avena (6 cucharadas de Avena en Hojuelas) + 1 huevo + polvo de hornear + 1 chorrito
de leche de almendras o descremada + 1 scoop de whey protein -puedes agregar ½ cucharada de
mantequilla de mani o syrup sugar free-
Oatmeal bowl: 6 cucharadas de avena en hojuelas + 1 taza de leche de almendras o leche low fat + 1
scoop de whey protein + stevia, canela y vainilla al gusto

ALMUERZO…………………………………………………………………………………………………..
Hora: 12:30-1:30pm
Seleccionar una opción de cada grupo de alimentos:
150g PROTEINAS MAGRAS: -agregar vegetales en las preparación-
o 150g de carne, pollo o pescado (lomito, pechuga, pescado blanco) -carnes rojas máximo 2
veces a la semana
1-2 TAZAS DE VEGETALES:
o Ensaladas: rúcula, lechuga, pepino, rábano, zanahoria, tomate, etc
o Vegetales cocidos: brócoli, calabacín con berenjena, al grill, sopas etc (sin crema ni
tubérculos)
CARBOHIDRATOS: 1 taza de arroz/pasta/quínoa/maíz/granos o 2ud pequeñas (180gr) de
papa/batata –agregar vegetales a las preparaciones-
GRASAS: 1 cdita de aceite de oliva (5ml) o 30gr de aguacate

MERIENDA II…………………………………………………………………………………………………
Hora 5:00pm. Pre futbol
1 taza melón/patilla/piña/lechosa, 1 ud. mediana mandarina/manzana/pera, 10ud. de frutos rojos. ½
cambur
180gr de yogurt griego plain sin azúcar -max. 2-3 veces a la semana-
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Lcda. Victoria Márquez – Nutricionista Dietista

CENA……….…………………………………………………………………………………………………
Hora: 8:00-9:00pm.
Escoger una opción:
Ensalada caprese (120gr de queso mozzarella natural + tomate + albahaca + 1 cdita de aceite de
oliva) acompañada con 1 reb de pan integral
Canoas de calabacín o berenjena rellenas con 120gr de pollo desmenuzado (puedes usar 1 cucharada
de queso parmesano para gratinar) + ½ taza de arroz/quinoa
Tomates rellenos con 120gr de carne molida acompañado con ½ taza de arroz/quinoa
1 fajita rellena con 120gr de pollo en tiritas o ensalada de atún
120gr de pechuga de pollo/pescado/pavo acompañado con ½ taza de pure de batata/papa (90gr) y
ensalada verde
Omelette de vegetales (2 huevo enteros + 1 claras + 2 lonja de jamón de pavo) + 1 reb de pan integral

RECOMENDACIONES

El éxito del plan dependerá en gran medida del compromiso, dedicación y organización que tengas
Te aconsejo preparar el menos el 50% de tu comida para evitar comer en la calle y tener siempre a la
mano comida saludable
o pre-cocina varias arepas y congélalas, en la mañana solo tendrás que calentarlas en el
horno. Otra opción es tener la masa lista en la nevera
o Cocinar panquecas y tenerlas ya listas
o Preparar overnight oatmeal (preparar avena con leche y dejarla lista desde la noche
anterior)
o Dedica un día para preparar al menos los acompañantes como arroz, pasta, granos (o que la
señora te los deje listo cuando vaya)
Apóyate en los snacks saludables y prácticos (por ejemplo, frutas), llévalas siempre contigo a todos
lados y así evitarás las tentaciones en la calle
Ajusta los horarios de tus comidas en base a tu rutina diaria.
Pesar y medir los alimentos EN COCIDO utilizando una balanza digital de alimentos y las tazas y
cucharas de repostería. Cumplir esto al menos hasta el próximo control para ir adaptando el ojo a las
cantidades que corresponden
Recuerda mantenerte hidratado (ingiere al menos 2,9 litros de agua al día). La hidratación es
importante también antes, durante y después del entrenamiento.
El café preferiblemente negro o con leche de almendras, sin azúcar o endulzado con stevia o
monkfruit
Es muy importante realizar actividad física, combinando ejercicios de fuerza con ejercicios
cardiovasculares. Prioriza el entrenamiento de fuerza
Incluye alimentos altos en fibra, como lo son: cereales integrales, frutas enteras, vegetales crudos,
semillas, frutos secos, granos, linaza, afrecho. (en las cantidades descritas en el plan) Esto permitirá
mantenerte saciado por más tiempo. Así como también aumentarán el volumen de tus
preparaciones
Las proteínas nos ayudarán a formar masa muscular (efecto anabólico) y los carbohidratos servirán
para ser usados como energía sin necesidad de consumir el músculo (efecto anti-catabólico). Por eso
es muy importante que tus comidas post entrenamientos estén conformados por proteínas y
carbohidratos.
Presta especial atención a tus comidas alrededor del entrenamiento, esto te permitirá una buena
recuperación y un mejor rendimiento.
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Lcda. Victoria Márquez – Nutricionista Dietista

Antes de los entrenamientos es recomendable evitar excesos de grasas, proteínas y/o fibras ya que
pueden enlentecer el vaciamiento gástrico y general malestar durante el entrenamiento
Procura realizar tu comida post- entrenamiento en las horas posteriores al entrenamiento (si es en la
primera media hora mejor). Evitando excesos de grasa en las mismas.
Si de tu ultima comida ya pasaron 4 horas lo recomendable es que realices una merienda pre
entrenamiento. En caso de que no hayan pasado 4 horas no es necesario realizarla antes de entrenar
sino después del entrenamiento
Duerme al menos 7 y 8 horas continuas (procura conciliar el sueño antes de la media noche). El
descanso es clave
Lee el etiquetado nutricional de los alimentos, así como también la lista de ingredientes del mismo,
que se encuentran escritos de mayor a menor cantidad. Es por ello que debemos evitar los alimentos
que contengan algún tipo de azúcar dentro de sus ingredientes y más aun si se encuentra dentro de
los primeros de la lista.
Es importante que nuestro plato este conformado solo por un carbohidrato/almidón, proteína,
vegetales y grasas buenas indicadas en el plan
Evitar el consumo de azúcar blanca, morena, miel, papelón, fructosa en polvo, dextrosa, sirope de
agave, maple, mermeladas comerciales, jaleas, caramelos, dulces. Es importante acostúmbranos al
sabor natural de los alimentos, en caso de endulzar algo puede utilizar stevia, monkfruit, splenda,
truvia.
Evita el consumo de refrescos, bebidas azucaradas, bebidas comerciales (calorías vacías)
Evite el consumo de enlatados, embutidos, salsas comerciales, adobos, cubitos ya que tienen alto
contenido de sodio.
Evitar el consumo de alcohol. Dejarlo solo para ocasiones especiales, controlado cantidades y
haciendo una buena selección del mismo
Evitar preparaciones fritas. Preferir el consumo de carnes blancas (consumir máximo 2 veces a la
semana carnes rojas y que sean cortes magros, quitando la grasa visible).
Evitar el consumo de comida chatarra, chucherías, postres, dulces de pastelería entre otros.
Evitar el consumo de quesos amarillos. Preferir consumo de queso blanco tipo feta o ricotta