Nombre del paciente: Verónica Marcón Fecha: 18 sep 20

PRIMER CONSULTA
Consulta on line

Evaluación nutricional
Con medidas que podamos tomar en casa, hacemos los cálculos mínimos para comenzar. Los registramos y utilizamos
para seguimiento. Es importante que las mediciones se hagan el día de la consulta y no se repitan hasta la siguiente
consulta

Peso: en la mañana, sin ropa, antes de desayunar, luego de orinar. Siempre en la misma balanza. Chequear que la
base donde está apoyada la misma sea plana. Evitar pesajes constantes, hacerlo sólo el día del control.

Circunferencia de la cintura Es un buen indicador de la grasa corporal abdominal. El valor de referencia para mujer
es 88 cm. Se toma de pie, con cinta métrica, trazando la circunferencia a nivel del ombligo (mejor si es con ayuda de
otra persona para que quede pareja la medición: línea trasnversal con respecto al tronco de la persona) y luego de
exhalar.

Índice de masa corporal: Este índice indica la proporción entre el peso y la altura de una persona. Los resultados
indican lo siguiente:

IMC Resultados según la OMS (0rganización Mundial de la Salud)

Menos de 18,5 Peso insuficiente
18,5-24,9 Normal
25-29,9 Sobrepeso
30-34,9 Obesidad Grado I
35-39,9 Obesidad grado II
Mayor a 40 Obesidad Mórbida
RESULTADOS PERSONALES
Completar en cada consulta on line y pasar datos al profesional para que lleve su registro-

Fecha Hora Peso en IMC CINTURA

Kg
18 sep MÑN 81,1 30,15 106 CM

PROPUESTA DE ORGANIZACIÓN DE LAS COMIDAS

 DESAYUNO: apenas se levanta, ajustando proteínas en el mismo. Las

proteínas dan saciedad y nos alimentan. Las proteínas están en la leche, yogur,
queso, huevo, jamón cocido. Intenta desayunar bien y evitar picoteos
luego.

 ALMUERZO intentando evitar pan junto con la comida. Servirse un solo

plato de comida, evitar repetirse. Incluir ensaladas variadas de vegetales crudos
siempre.

 MERIENDA ajustando la porción de proteínas también para lograr saciedad.

Es importante que la merienda se coloque en la mesa en un plato, se consuma
sentada, disfrutando ese momento y marcando ese momento del día. Una vez
terminada, guardamos todo y limpiamos la mesa para no tentarnos se seguir
“picando” – El resto de la tarde puede tomar infusiones libremente-
  CENA simple, disminuyendo porciones. Recuerde que un caldo previo ayudará
a calmar el hambre. Prevea para los días que necesite, un postre que le resulte
rico, placentero, que pueda compartir, pero que no provoque descontrol. Un
vasito con una porción de postre light preparado con leche descremada, o flan
light o mousse light pueden ser buena idea.

RECOMENDACIONES :

 Propóngase organizarse para lograr una correcta alimentación que garantice el

cuidado de su salud. Para ello, comience leyendo el plan atentamente, haciendo
la lista de alimentos a comprar, realice las compras saludables a tiempo (no a
último momento).
 Desayune temprano todos los días. Incorpore un vaso de agua en su desayuno
para contribuir a mejorar la hidratación. Puede agregar al mismo medio
cítrico.
 Si toma infusiones/limonadas a lo largo del día, tómelas amargas o endúlcelas
con edulcorantes (se recomienda Sucralosa en cantidades muy pequeñas ).
 Hidrátese bien durante todo el día (tomando 2 litros de agua en
forma fraccionada. De a sorbos con una bombillita en la botella de
agua, resulta más simple.
 Reemplace productos de harinas comunes por harinas integrales cada vez que
pueda (pan de salvado, galletas de salvado, tostadas con fibras). Evite el pan,
galletas, tostadas o grisines junto con los almuerzos y cenas-
 Almuerce porciones pequeñas de comida saludable acompañadas de variadas
ensaladas de vegetales crudos y postres saludables de frutas en porciones
pequeñas. Evite comer dulces después de las comidas todas las veces que pueda-
 Meriende con huevo o lácteos y si desea, agregue productos integrales bajos en
azúcares al horario adecuado.
 Cene con vegetales crudos, quesos descremados, claras de huevo, carnes
blancas-
 Cuide los fines de semana el consumo de bebidas con azúcar, golosinas, helados,
productos altos en grasas. Modere las raciones de comida que ingiere esos días y
evite bebidas con azúcar y alcohol-
 Evite grandes cantidades de aceite, manteca, crema de leche, etc. Coloque el
aceite en un rociador para preparar comidas más saludables en caso que no
utilice spray vegetal.
 Coma despacio, mastique bien cada bocado, disfrute del momento de comer.
Comparta con su familia una buena cena saludable, en paz, sin pantallas.
Sírvase la comida en el plato, junto con la ensalada. Ello nos ayuda a “registrar
la ingesta”
 Recuerde que un correcto plan alimentario va acompañado de una correcta
rutina de ejercicios para ser eficaz en el objetivo propuesto. Aproveche cada día
de su vida para moverse.

Mucha suerte VERO!

 PLAN ALIMENTARIO

Atención! Se marcan las proteínas de desayunos y meriendas, para reconocer la

fuente e ir aprendiendo

SUGERENCIAS DE DESAYUNOS: Puede elegir una de las siguientes

opciones:

No olvides que los lácteos son indispensables para la salud de tus huesos y dientes-

 Opción 1

1 vaso con agua +

1/2 cítrico +
1 taza grande de infusión con edulcorante y 200cc de leche descremada (ideal Protein) con
edulcorante +
2 tostadas de arroz o 1 de pan lactal, con 1 cucharadita queso untable descremado y/o 1
cdita de mermelada

 Opción 2
1 vaso con agua +
1 taza grande de infusión con edulcorante
1 crepe dulce (batir un huevo con 2 cdas de leche líquida descremada, agregar 1 sobre de
edulcorante, 1 cucharada (tamaño te) de maicena o harina de arroz disuelta en la leche,
ralladura de limón, vainillín o canela. Cocinar en panquequera rociada con spray vegetal a
fuego lento, de ambos lados. Servir rellenando el crepe con cubitos de frutas frescas, y
algunas frutas secas + queso crema).
SUGERENCIAS DE MERIENDAS: Puede elegir una de las siguientes
opciones:

 Opción 1
1 infusión con edulcorante +
1 yogur +
½ taza de frutas picadas frescas (kiwi/frutilla) o gajos de frutas en compota y 1 cda tamaño
te con granola.

 Opción 2
1 vaso con agua
1 infusión con leche descremada, ideal PROTEIN(200cc) sola o con infusión y edulcorante
1 Feta de pan de salvado con 1 cucharadita de mermelada y 1 de queso untable + 1 nuez -

 Opción 3
1 vaso con agua
1 infusión con leche descremada (200cc) sola o con infusión y edulcorante
1 Feta de pan de salvado con 1 cucharadita de queso untable, 1 nuez picada y 1 feta de
jamón cocido magro

Si algún día hay merienda especial en casa (ej: un sábado preparamos un bizcochuelo) es
recomendable, PERMITIRSE consumir esa merienda que desea, HACERLO EN COMPAÑÍA, y
CONSUMIR LA MERIENDA SENTADA EN LA MESA, EN UN PLATITO, VIVIENDO EL MOMENTO (sin
distracciones, disfrutando!). Es bueno que sea 1 o dos días en la semana, y no más y siempre
controlando LA PORCIÓN-
Menú diario de almuerzos y cenas

Recuerda que antes de almorzar y cenar debes consumir 2 vasos de agua fría o 1 taza con
caldo light o sopa casera de vegetales para aumentar la saciedad-

DÍA lunes

Almuerzo:
Tortilla de acelga (o espinacas) y carne ingredientes para 1 tortilla, prepara dos y guarda 1 para
la cena

Mezclar una taza de acelga cocida y picada con 80 g de carne molida especial (sin grasa!)
previamente cocinada con un poco de perejil, ajo, cebollita, especias aromáticas a gusto y sal.
Añadirle un huevo batido y 30 g de queso magro. Cocinar en sartén con antiadherente, rociada
con fritolim hasta que el huevo este bien cocido.
Acompañar con ensalada mixta: lechuga, tomate y zanahoria rallada con vinagre o limón y 1
cucharadita de aceite-
Postre: 1 mandarina

Cena

 Opción 1 LO MISMO QUE AL ALMUERZO.

 Opción 2
1 taza de vegetales cocidos a gusto (zapallitos, chauchas, berenjenas, etc) + ½ plato de
vegetales crudos a gusto + 1 huevo duro o 1 porción de 60 g de queso por salut.

DÍA martes

Almuerzo:
Zapallos al horno con hamburguesa de pollo
Colocar 2 rodajas de zapallo coreano al horno (o microondas) condimentadas con sal, pimienta y
si desea provenzal y cocinar. Una vez que están cocidas agregarles a cada una 1 feta de queso
Por Salut diet o barra y llevar nuevamente al horno para gratinar.
Acompañar con 1 hamburguesa casera de pollo cocida al horno en bandeja rociada con fritolim o
en sartén tipo Essen (se preparan mezclando trozos pequeños de pechuga de pollo cruda, con
cebollita picada bien fino, zanahoria rallada, especias naturales a gusto, 2 claras de huevo y
avena extrafina). Ensalada de tomates libre (puedes agregar morrón, cebollín o pepino) con 1
cdita de aceite.-
Postre 1 copa con manzana en compota con edulcorante, vainillín y canela si deseas
Cena:
2 rodajas de zapallo al horno +1 hamburguesa de pollo y ensalada de tomates- .

DÍA miércoles

Almuerzo:
Tarta de zapallitos y jamón.
En una sartén con antiadherente rociada con spray vegetal, dorar 1 cebolla y tiritas de morrón
picados. Agregar 3 tazas de zapallitos italianos, especias aromáticas y cocinar a fuego lento
hasta que estén tiernos. Agregar 3 huevos y 2 cucharadas de avena. Utilizar esta mezcla para
rellenar una masa de tarta (ideal light o integral). Agregar encima 5 fetas de jamón cocido magro y
queso en hebras light (4 cucharadas) o 3 fetas de queso descremado rallado encima. Hornear.
Dividir en 8 porciones. Comer 2.
Acompañar con ensalada mixta de vegetales de hoja verde (lechuga, rúcula, lollo rosa, etc) con
vinagre o limón y 1 cdita de aceite. Puede agregar rabanitos o tomates cherry si desea.
Postre 1 manzana pequeña en compota con edulcorante y canela.

Cena: igual al almuerzo, comiendo 1 porción de tarta y agregando 1 taza con caldo light.

DÍA jueves

Almuerzo: Bife con tarta/vegetales asados

1 Bife de 90 g de carne magra (mediano) a la plancha con (elegir una)

 1 cucharón de vegetales asados, al vapor o hervidos (berenjenas, zapallitos, zapallo) y

abundante ensalada de vegetales crudos (elegir 1 o más: remolacha rallada, zanahoria,
tomates, manzana verde rallada, apio, etc) condimentada 1 cucharadita de aceite,
vinagre o jugo de limón a gusto.
 1 porción de tarta de zapallitos/acelga con 1 sola masa.

Postre: 1 flancito light (comprado o puedes preparar con las cajitas de polvo para preparar flan
light y leche descremada)

Cena: 1 filete de merluza, con provenzal y limón, a la plancha + ensalada de remolachas rallas y
zanahorias, con 1 cdita de aceite. Postre 1 mandarina
DÍA viernes

Almuerzo: ½ suprema de pollo a la plancha con ajo y limón + 1 taza de ensalada de tomates,
zanahoria y lentejas (1/3 lata) + ½ huevo duro picado, con cebollita., provenzal y 1 cda de aceite
de oliva.
Postre 1 copa con ensalada de frutas

Cena
Sopa
1 tostadito con 2 fetas de pan de salvado, tomate, lechuga, queso descremado y 1 feta de jamón
cocido magro. Puedes agregar mostaza.
Gran Ensalada de lechuga, tomates, cebollita si deseas, 1 cda de aceite y semillas.
Postre 1 copa con ensalada de frutas sin azúcar.

DÍA sábado

Almuerzo:
Opción 1 Guisito con fideos. En una olla tipo Essen rehogar 1 cebolla pequeña picada, tiritas de
morrón, una bolita de carne molida magra (80g). Agregar especias aromáticas, 1 tomate picado, 1
taza con caldo. Cocinar unos minutos. Incorporar ½ taza tamaño te con fideos tirabuzón (ideal
Matarazzo integral), ½ zanahoria rallada y 3 cucharadas de arvejas o ½ taza con segmentos
pequeños de porotitos verdes. Terminar de cocinar y servir.
Ensalada de zanahorias ralladas, cubitos de tomate y tiritas de morrón.
Postre: 1 copa con ensalada de frutas con edulcorante o cóctel de frutas light

Opción 2 Un bife de carne magra rehogado en ollita tipo Essen rociada con spray vegetal junto a
una taza de cebolla picada, morrón, arvejas, zanahoria rallada y una pizca de vino blanco.
Condimentar con especias aromáticas a gusto (laurel, pimentón dulce, orégano, provenzal)
Gran ensalada de vegetales crudos.
Postre 1 copa con ensalada de frutas, sin azúcar.

Cena
1 lomito light (2 fetas finas de pan de salvado, 1 bife de carne magra, lechuga, tomate, pepinillos,
morrón, y demás vegetales que desee a gusto, 1 feta de queso, mostaza)
Gran ensalada de rúcula, lechuga y repollo, con vinagre o limón y 1 cdita de aceite-
Postre 1 flan light

DÍA domingo

Almuerzo:
1 sopa de vegetales picados en casa-
1 porción de carne magra asada o 1 pata muslo de pollo sin piel
Se acompaña de gran ensalada de vegetales crudos a gusto (achicorias, rúcula, zanahorias y
tomates por ej) condimentada con muy poco aceite (1 cucharadita del tamaño de “te”)
Postre: 1 fruta

Cena:
1 sopa de verduras picadas con 1 cda de avena
1 huevo duro
Gran ensalada mixta de verduras crudas.
Postre 1 fruta

UNA VEZ QUE REALIZO LOS 7 DÍAS VUELVE A COMENZAR CON EL PRIMERO HASTA EL
PRÓXIMO CONTROL DONDE SE CAMBIARÁ LA DIETA

Mucha suerte VERO !

CONTROL 2 DE OCT 7.50H