MARIA DE LOS ANGELES SAN JUAN

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 ¡MARIA DE LOS ANGELES BIENVENIDA AL MUNDO ENFORMA!
La clave para alcanzar y mantener un peso saludable consiste en: aprender a
comer, hacer actividad física y controlar la ansiedad. Esa es la magia del Reto
Enforma.

Trabajaremos un plan de alimentación practico, acorde con tus gustos y

presupuestos. Nuestro acompañamiento diario durante estos 90 días busca
generarte confianza y aprendizaje. Solo te pedimos constancia, disciplina y
mucho amor propio.

Un estilo de vida saludable nos hace sentir bien y vernos bien. Disfrutar el
proceso asegura un resultado exitoso y que perdure en el tiempo. La belleza y la
salud van de la mano en el Reto Enforma.

Recuerda, tienes 3 días a partir de ya para iniciar tu plan. Si no sigues tu plan o

te pierdes es tu responsabilidad. No acepto que te pierdas y regreses “a
retomar” tu proceso.
Programa Reto Enforma 90 Días
Objetivo: Mejorar hábitos alimenticios /Bajar porcentaje de Grasa Corporal
Maria de los Ángeles San Juan
Estatura 1,65cm
Peso 79k

INDICACIONES GENERALES/ADICIONALES
1. Come suficiente, nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecha,
para de comer. No importa que sobre, en ese punto te detienes. Trata de sentirte
satisfecha hasta un 80 a 90%. No es necesario quedar demasiado llena.

2. Desayuna abundantes proteínas. Te mantendrás llena durante el día y no sentirás

tanta hambre en las tardes. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento.

3. No saltes ninguna comida.

4. Toma agua. La suficiente para que te mantengas hidratada.

5. Prepara y condimenta tus alimentos con: poca sal, pimienta, ajo, cebolla, perejil,
orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, aceite de oliva,
vinagre, limón.

6. Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha o asados al horno, para
minimizar la necesidad de aceite. Utiliza aceite de oliva para agregar a ensaladas. (Solo
una cucharita pequeñita).

7. Utiliza edulcorantes no calóricos (stevia). NO utilices azúcar de mesa (sacarosa),

azúcar morena, miel, syrope y panela

8. Disminuye el consumo de sal, ya que favorece la retención de líquidos y la absorción

de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal,
además de ser el factor más importante en el aumento de la presión arterial y la
aparición de enfermedades cardiovasculares. El consumo de sal no debe superar los 2.5
- 5 gramos diarios (1/2 a 1 cucharita pequeña). Vamos a controlar la ingesta de alimentos
altos en sodio, para así lograr disminuir la retención de líquidos, así que evitaras las
papitas, chitos, embutidos y salsas. Esta es una de la estrategia para bajar el porcentaje
de celulitis y la retención de líquidos.
9. Es importante que en tus jornadas saques 10 minutos para merendar y tomes un
tiempo prudente para comer, tiempo que te permita masticar adecuadamente los
alimentos y hacer el proceso digestivo adecuado. Mary al principio utiliza el cronometro
del celular para controlar el tiempo que demoras comiendo, tratando de llegar a los 20
minutos.

10. Tienes control cada 15 días, debes estar atenta y enviar tus fotos, medidas y
peso al correo info@enforma.co. (Nadie te va a llamar a recordarte tu control).
Las fotos se hacen en ayuna, frente a una pared lisa y con las mismas prendas del
inicio

11. La primera semana envía vía whatsapp fotos de comidas y meriendas, es necesario
para verificar tu proceso.

12. A partir de la segunda semana, deberás enviar un reporte cada 3 o 4 días.

13. Estaré disponible para ti todos los días desde las 9:00am hasta las 5:00pm

- No ingerir azúcar, alimentos fritos, tortas, pasteles, dulces, mantequilla,

margarina, mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, Nestea, Lipton, salsa
de maíz, harinas refinadas como galletas saltinas, galletas tosh, bebidas
alcohólicas, cualquier tipo de mecato, pan dulce, bocadillo, refrescos, jugos
industrializados, maltas, bebidas azucaradas ni nada parecido.

Mary entre más natural mucho mejor para tu salud… es mejor comer yuca, papa,
plátano, auyama, arroz en su estado natural que consumir galletas, pan, galletas
de soda. Es mejor comer carnes, pescado, granos como fuentes de proteínas que
embutidos como salchichas, jamón, butifarra. Es mejor comer fruta entera que
jugos.

Evita el arroz de coco, el plátano en pícaro y agregar aceite a los guisos.

Si comes bollo es limpio, solo masa y sal hervida.
Cuando utilices atún como comida principal debes usar la lata de 180grs.

Puedes tomar te verde si no eres hipertensa o si no sufres de gastritis, en cualquier

horario del día fuera de las comidas principales.

NOTA:
No es mi obligación, ni mi compromiso, estarte llamando para avisarte que hagas las cosas. Eres
mayor de edad, tienes una guía por escrito y cuando me necesites debes escribir vía Whatsapp.
Si te pierdes, si no consultas, si no haces caso, si no preguntas, es tu responsabilidad. No me vas
a “achacar” tu irresponsabilidad y tu falta de compromiso con tu meta a mi.
PLAN DE COMIDAS.
Desayuno.
Escoges la opción que prefieras:

1- Panqueca proteica. Dos huevos + 1/4 taza de avena en hojuelas +dos cucharadas de
linaza + ½ banano+ canela+ todo en la licuadora y luego al sartén. Servir con un poquito
de mermelada light. Este tipo de desayuno lo haces los fines de semana que dispongas
de más tiempo o cuando quieras un desayuno dulce. Salen varias panquecas. Estas panquecas
sirven incluso como merienda.

2- Prepara 250grs de pollo, de carne molida, 1 lata de atún o 2 huevos como más te
gusten. Puedes añadir vegetales si son de tu agrado. Acompaña con alguna de las
siguientes opciones:
• Papa al vapor (poca sal) 130grs.
• Tajada de yuca 130grs.
• Arepa asada (sin queso, puede ser tipo paisa)
• Avena en hojuelas hecha en casa (agrega un chorrito de leche)
• Dos rebanas de pan integral.
• ½ plátano verde o amarillo.
• Porción de auyama.
• 130grs de batata o ñame.
• Tortilla integral talla m (una)

3- “Machucao’ de plátano” Cocina medio platano verde y maceralo caliente. Aparte en

un sarten sofreír en un poquito de aceite de oliva o mantequilla GHEE, cebolla,
tomate y ajo. Agregar al platano y listoo ¡Queda deli! Acompaña con la proteína de tu
preferencia (huevo, pollo, carne, queso, etc)

4- 80grs de queso bajo en sal con cualquier de los acompañantes anotados (yuca, pan,
avena hecha en casa, plátano, arepa etc.). Este desayuno solo una vez por semana.

5- Croquetas de pollo o de carne molida: Mezcla 250grs de pechuga de pollo o carne

molida, media taza de avena cruda en hojuelas, 1 huevo, cilantro, cebollín. Añade un
poquitín de leche para que la mezcla quede homogénea. Arma arepitas con la mezcla y
colócalas en un sartén antiadherente a fuego lento. Cocina hasta dorar por ambas caras.
Esta receta te sirve también para la cena.

Nota: Para la preparación de la avena, coloca una olla con un pocillo de agua (busca el pocillo medidor
en el perfil de Instagram), medio pocillo de avena en hojuelas entera, canela al gusto, chorrito de
leche y hervir a fuego lento. Endulzar con edulcorante no calórico.

Bebidas desayuno: Pocillo pequeño de café, té natural (no verde), agua.

Pan Integral: preferiblemente sin uvas pasas.
Meriendas (Mañana y Tarde)
1-Fruta de tu preferencia. Escoges un solo tipo de fruta.
2- Puñado de frutos secos (el que te guste sin sal, sin dulce y sin uvas pasas)
3- Porción de gelatina light
4-Una cucharada de mantequilla de maní o almendras sin azúcar añadido con 1/2 banano.
El ingrediente principal debe ser maní triturado, cómprala en una tienda fitness no
en supermercado.
5- Panquecas de proteína (la misma receta del desayuno, puedes agregar medio banano
a la preparación)
6-Batido de proteína en polvo. Prepara en agua 150mil y un banano mediano. (opcional)

Almuerzo
1- Pechuga de pollo, muslo (250grs / 2 muslos)
2-1 lata de atún en agua.
3- Pollo horneado, sin piel (250grs)
4- Huevos (Dos unidades)
5-Cerdo magro 250grs
6-Pescado, salmón (siempre fresco y no frito)
7- Carnes rojas 250grs
Consume la proteína que prefiera; pero te sugiero variar para que no te fastidies. Las
preparaciones son plancha, vapor, mechado, guisos, sin condimentos artificiales, utiliza
especias. Escoge alguna de estas opciones:
• 1 pocillo de arroz blanco (mediano) No de coco
• Una tajada de yuca (130grs)
• Taza de granos.
• Una papa al vapor de 130grs
• Porción de pastas (60grs)
• ½ plátano verde /amarillo
• Taza de quinua.
• 130grs de auyama.
• 130grs de batata.
• 130grs de Ñame.
Acompaña con:
• Ensalada cruda (puedes aderezar con una cucharita de aceite de oliva o unos
60grs de aguacate que equivale aprox a 1/4). Puedes preparar vegetales al vapor,
pero la zanahoria la consumes cruda.

Si combinas arroz y granos, la porción es la mitad de cada uno.

Nota:
• Puedes hacer arroz de espinaca, arroz de cebolla, arroz de ajo o ajíes, pero No
arroz de coco.
• La preparación de sopas debe incluir agua, vegetales, carne o pollo magro y
escoges solo un carbohidrato (papa, yuca, plátano, lentejas o ñame)

Cena
En la cena siempre combina proteína con vegetales y tienes la opción de consumir
carbohidratos. Hay días en que a lo mejor no te provocan y solo comes vegetales proteína
y grasas buenas como el aguacate. Mary solo ten en cuenta que vas a cenar sin miedos a
que por comer “harinas” no vas a bajar. Controla la cantidad de aceite de oliva, porque
es rico en calorías. Si usas aguacate (1/4 equivale a unos 60grs) omites el aceite de
oliva. Puedes hacer:
• Tortillas (una) rellena de 250grs de pollo mechado, atún, huevos o carne mechada
o molida (Abundantes vegetales)
• Porción de 250grs de pechuga con especias y ¼ de aguacate con una papa al vapor.
• Pescado con vegetales y una papita al vapor de unos 130grs
• Arepa asada con 250grs de carne, cerdo o pollo mechado
• Pocillo de arroz con 250grs de carne molida o cerdo asado
• Crema de espinacas y 250grs de pollo mechado
• Salmon a la plancha y vegetales salteados con 130grs de papa
• Medio plátano y dos huevos con vegetales
• Taza de crema de auyama y 250grs de pollo

Merienda (entre tu cena y la hora de dormir, solo si es necesaria)

Si pasan más de dos horas entre tu cena y la hora de dormir puede ser necesaria una
última merienda.
1. Porción de gelatina light.
2. Mini lata de atún con vegetales
3. Taza pequeña de crispetas (Esta merienda max. 3 veces por semana)

Bebidas Permitidas: Agua, te natural como manzanilla, frutos rojos, flor de Jamaica,
limonada. Endulzas con stevia o splenda.
Nada reemplaza el agua en su composición natural.

Postre: Gelatina light

ENTRENAMIENTO
Mary teniendo en cuenta lo conversado, continua con rutinas de entrenamiento de 45min
de pesas y 20min de cardio. Nunca hagas pesas en ayuna, siempre realiza primero la
rutina de pesas y luego el cardio. Debes entrenas entre 4 a 5 veces por semana.

Entrenamiento con Pesas

Nada mejora tu composición corporal de manera más efectiva que el entrenamiento con
pesas. El objetivo en este proceso es que llegues a tener menos grasa y más masa
muscular lo que te dará un metabolismo más rápido y eso solo se logra con un
entrenamiento de fuerza con pesas.
El entrenamiento con pesas causa adaptaciones fisiológicas y metabólicas en el musculo
que protegen tu cuerpo de tu peor enemigo que es la grasa. Mary si solo haces cardio y
corriges la alimentación, eres más propensa a quedar con flacidez. En cambio, si haces
pesas más una rutina de cardio lograras despejar la grasa del musculo y tener esa
apariencia dura y definida.
Y una de las cosas más importante que te aporta un buen entrenamiento es que en la
medida que avanzas y progresas no tenemos que tomar medidas tan estrictas con tu
plan de alimentación.

Recomendaciones Básicas Para un Buen Entrenamiento:

Entre más información tengas y aplique más efectivo es este proceso, se trata de que
hagas acciones que te lleven a resultados concretos y quites de tu mente mitos que no
permiten que uno avance. Bajar de peso es un reto más mental que físico, Mary tu puedes
llevar tu cuerpo y verte como sueñas si trabajas alimentación, entrenamiento y adecuado
descanso. Guarda las 4 fotos que te solicite en consulta, pon acción haciendo lo correcto
y cree en ti… esa es la clave.
1. La grasa no se suda, por lo tanto, no tiene nada que ver con la quema de grasa que
sudes mucho.
2. Evita el uso de fajas, solo perjudican la circulación sanguínea
3. Nosotras las mujeres producimos un mínimo de testosterona así que olvida eso de que
las pesas te pondrán “grande”
4. En casos como el tuyo el ejercicio ayuda a disminuir el cortisol hormona del estrés
que hace acumular grasa abdominal.
5. Procura mantener periodos cortos de descanso entre cada ejercicio. Cuenta los
tiempos hasta que cojas práctica.
6. Lleva agua suficiente al gym o cancha y no tomes bebidas isotónicas (gatorade),
porque son altas en sodio y azúcar y en presencia de azúcar tu cuerpo no oxida grasa.
7. Evita el celular y distraerte, solo concéntrate en lo que estás haciendo. Visualiza que
cada repetición, cada salto que haces estas quemando grasa. Tu mente debe conectar
con tu cuerpo.
8. El día tiene 1440 minutos, en el inicio toma 60 minutos para tu rutina de ejercicios,
te lo mereces.
9. Una mente negativa no puede producir nada positivo, te recomiendo que cuides lo que
piensas de tu cuerpo, la forma como le hablas, la forma como lo tratas. Es importante
que entiendas que este proceso implica amarte a ti misma, cuidar tu alimentación es un
acto de amor hacia ti misma, cuidar tu corazón con el ejercicio es una forma sencilla de
amor “me quiero mucho…por eso me cuido”. Mary esto no es una dieta es un estilo de
vida, es la forma más sencilla de cuidar tu salud.

Nota importante:
Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista.
Solo me encargo de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para
guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes
hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce
tu situación de salud a detalle y las restricciones más específicas que puedas tener
ya sea en alimentación o ejercicios físicos.
No suspendas ningún medicamento o tratamiento sin previa autorización médica.
Evita el consumo de pastillas, “quemadores de grasa” o cualquier batido o
medicamento para bajar de peso que no te recete un médico.
IMPORTANTE
LO QUE DICE AQUÍ ES LO QUE DEBES HACER; SI EN TU PLAN NO ESTÁ,
NO INVENTES.
- La comunicación vía WhatsApp debe ser por mensaje. Evita los audios, son
extensos, el flujo de mensajes diarios es alto. Soy más rápida leyendo que
escuchando.
- Cuando regaño no hay nada personal o particular contra usted. Haga caso y
corrija.
- Los controles se hacen en AYUNA y son CADA 15 DÍAS con las mismas prendas
del inicio. Debes enviar tus 4 fotos, peso y medidas al correo info@enforma.co
(me notificas a WhatsApp cuando lo hagas)
- Las fotos de tus 3 comidas, meriendas y entrenamiento solo se envían la primera
semana. Luego debes reportarte cada 3 o 4 días diciendo “Que estás vivo (a) y
estás haciendo”
- Este es el pocillo medidor:

- La avena es un CARBOHIDRATO, evita combinaciones como: Avena con pan,

avena con papa y huevo, avena con plátano y queso, etc… La avena no es
“guarapo”, no debe ser consumida como una bebida. Utilízala como dice en tu
plan; siempre acompañada de una fuente de proteína.
- No hay desayuno de hojuelas, ni de paquetes, cíñete a lo que dice tu plan.
- Las frutas deshidratadas (uva pasa, arándanos deshidratados, etc) son fuentes
de azúcar, no están permitidas.
- La zanahoria debes consumirla siempre preferiblemente cruda, al cocinarla
aumenta su índice glucémico (azúcar)
- El almuerzo no se acompaña con banano, el banano hace parte de tus
meriendas no es acompañante de almuerzo/cena.
- La panela es una fuente de azúcar, no debes utilizarla para endulzar en el reto.
- Solo consume queso los días estipulados en tu plan, en la cena nunca hay
queso. Para tus cenas debes consumir una proteína de mejor calidad.
- Las meriendas son OPCIONALES no estas obligado a merendar si no te
provoca.
- Puedes consumir todo tipo de frutas, debes escoger solo UN TIPO DE FRUTA
POR MERIENDA. Ojo puedes merendar banano en la mañana y mango en la
tarde, por ejemplo, no tienes que “matricularte” con una fruta para todo el día,
solo debes tener en cuenta la porción y escoger solo un tipo de fruta por
merienda.
- La preparación de sopas, DESDE EL INICIO (Desde que prendes la estufa),
debe incluir: agua, vegetales, carne o pollo magro y escoges solo un
carbohidrato (papa, yuca, plátano, lentejas o ñame)
- Las vísceras son permitidas SOLO cuando tu presupuesto no pueda adaptarse a
otra proteína. No debes comerlas todos los días, puedes consumirlas
eventualmente en ese caso.
Mujer bonita…
Repite conmigo:
“Si me peso cuando estoy ovulando o con el periodo menstrual es
normal que pese hasta un kilo y medio más.”
“Es normal levantarme con mi abdomen plano y que durante el
transcurso del día se vea más abultado.”
“Es normal que los hombres bajen más rápido que nosotras, por eso
ni me comparo.”
“Es normal tener síndrome pre menstrual; eso hace parte de ser
mujer. “