Plan Hipocalórico de 1500 Kcal/día

Nombre: Pablo Marcelo Cichero Villarroel

Edad: 38 años

1.- Antecedentes Antropométricos.

Peso Actual: ¿ ? kgs. Estatura: ¿ ?mts

Actividad: Sedentario

% Masa Grasa: Evaluación: ¿ ?

2.- Evaluación Nutricional

IMC: ¿ ?

Peso Ideal: ¿ ?

Evaluación Nutricional según IMC: Sobrepeso…..

Patologías asociadas: Hipertrigliceridemia, indicadores de función hepática elevados.

Requerimientos Nutricionales: 1840.76 Kcal/día aprox.

Plan de Peso: 1500 kcal/día

Inicio de Plan de Alimentación: Septiembre de 2010

Próximo control de Peso: Octubre de 2010

Objetivo: Reducción de Peso, promedio de 2 kg / mes. Mejoramiento de grasas en

sangre e indicadores hepáticos.

Prescripción Dietética: Régimen Hipocalórico de 1500 kcal/día, durante el primer mes,

con selección y cuantificación de grasas e hidratos de carbono complejos, Hiposódico

Moderado, eliminación de azúcar blanca granulada. La idea es bajar los niveles de secreción

de insulina y mejorar la insulinorresitencia de la célula, mediante la alimentación

fraccionada y el consumo de hidratos de carbono complejos (integrales)

Eliminación de Grasas saturadas.

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Recomendaciones Básicas: MODIFICAR DE ACUERDO AL SISTEMA DE TURNOS

1.- Realizar 3 comidas al día + 3 colaciones, en los siguientes horarios

07:00: Desayuno

10:30: Colación SALUDABLE

13:30: Almuerzo

16:30: Colación SALUDABLE

19:30: Comida

22:00: Colación nocturna SALUDABLE (optativa)

2.- Bases Fisiopatológicas:

 Aumentar microbiota normal: Consumir leche descremada, yogurt Light.

 Aumentar tasa metabólica basal: Realizar ejercicios aeróbicos 3 veces por semana

(trotar, deportes, etc. Mínimo 35 minutos por vez).

 Aumentar frecuencia de comidas. Comer cada 4 horas como máximo.

 Aumentar tiempo de masticación. Masticar al menos unas 20 veces cada porción de

alimentos.

 Aumentar movimientos de grasa depositada: Realizar trabajo de piernas, de

preferencia aeróbico, con ello mejoramos la resistencia de la célula para que

ingrese la insulina, de esa forma no se deposita como grasa.

 Disminuir síntesis de glucosa (azúcar): Consumir hidratos de carbono complejos

(Integrales).

 Eliminar por 2 meses el arroz, pastas, papas, pan BLANCOS. Si consume, cámbielos

por INTEGRALES (se compran en el Supermercado ó en locales de donde venden

alimentos para Diabéticos. La idea es consumir arroz integral, pastas y pan

integrales ó de centeno (pan negro)

 Los cereales integrales no tienen menos calorías que los cereales blancos, pero se

absorben en forma L E N T A, a diferencia de los carbohidratos blancos que

ingresan directo al torrente sanguíneo. Por lo anterior, los cereales integrales ó

también llamados complejos, NO elevan en forma acelerada el azúcar en la sangre, y

con ello tampoco aumentan la secreción de insulina. En resumen, no contribuyen a

que estos alimentos se depositen como grasas.

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  Eliminar por completo el consumo de azúcares refinados (azúcar blanca, dulces,

chocolates, mermeladas, miel)

 Disminuir alimentos con alto índice glucémico (pan, papas, arroz, piñas, pastas).

No más de 2 veces por semana y no mezclar con Proteínas.

 Fortalecer sistema muscular: Consumir proteínas de alto valor biológico (pollo,

pavo, legumbres (sin carnes), pescado, Huevo (sólo la clara). Consumir diariamente

en forma alternada.

 Eliminar consumo de grasas saturadas: Eliminar mantequilla, margarina, frituras,

patés, cremas, carnes grasas (lomo vetado, asado de tira, embutidos).

 Preferir grasas de origen vegetal: Aceite de oliva ó 100% maravilla, palta, nueces,

maní (no más de ¼ de taza)

 Tratar de no realizar las siguientes mezclas: Carnes con Hidratos de carbono

(Arroz, papas, pastas). Si consume carnes, acompañarlas de ensaladas variadas.

Lo mismo en el caso de consumir Hidratos de carbono…..sólo acompañar con

verduras surtidas.

 Eliminar la cerveza y los tragos con alcohol, reemplazar por vino tinto.

3.- Tomar 10 vasos de agua pura al día (en el primer mes) en forma fraccionada

4.- Nunca saltarse una comida.

5.- Comer 2 a 3 frutas día (Evitar plátano, uva)

6.- Consumir abundantes verduras preferentemente crudas (de hoja verde) y con muy poco

aceite.

7.- Alimentos Prohibidos:

Azúcar (en todas sus formas) consumir sucralosa o nutrasewett

Golosinas, chocolates y snacks (Papas fritas, Souflees)

Bebidas gaseosas (alto contenido de sodio) preferir jugos naturales sin azúcar.

Agua Mineral, por su alto contenido de Sodio. En caso de tomar preferir la Marca

BENEDICTINO, por su menor contenido de Sodio

Frituras

Lácteos enteros (preferir lácteos descremados)

Embutidos, jamón común (sólo de pavo), queso chanco (puede ser quesillo)

mermeladas comunes. En caso de consumir Mermeladas, preferir la línea REGIMEL

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 (En todos los Supermercados, productos dietéticos) Esta Línea tiene mermeladas,

flanes, gelatinas, etc. Casino, también las vende.

Pan de preferencia integral, Pita o Baguette, por su menor contenido de grasa total

Evite comer con exceso de sal, en caso de ser necesario, prefiera BIOSAL (envase

verde de Sal Lobos, disponible en supermercados con reducción de hasta 60% de

sodio)

Ejemplo de Minuta con 1500 Kcal/día

Desayuno (07:00 hrs) Seguir siempre el siguiente orden:

- Una taza de té sin azúcar, ó café descafeinado con sucralosa ó nutrasewtt con

o sin leche (descremada)

- 1/2 fruta natural (picar la fruta en un plato y comerla con tenedor, sentado y

tranquilo)

- 4 Galletas de Salvado de Trigo con: Palta (sin aceite) ó Quesillo ó 1 cuharadita de

mermelada Regimel, ó Jamón de Pavo, ó Tomate, etc.

- Puede reemplazar las galletas de salvado por ½ unidad de pan integral ó 1 Pan

Pita ó Pan Baguette

Puede reemplazar el té ó café por leche descremada ó un yogurt diet

Colación (10:30 hrs.)

- Una Porción de Frutos secos (maní sin sal, pasas, almendras, nueces) Porción ¼ de

taza

- Ó un yogurt diet ó una fruta

Almuerzo (13:00 hrs.)

“Comenzar siempre en el siguiente orden”:

- Un vaso de agua

- Un plato de Ensalada, de preferencia crudas y con poco aceite, no más de una

cucharadita de té

- Plato de Fondo (lo que haya en casa, casino o trabajo), que incluya lo siguiente:

Componente Proteico, ojalá a la plancha o al horno (pollo, pescado, atún pavo, Huevo

(sólo la clara) etc.) acompañar con ensaladas verdes y crudas en abundancia)

- RESUMEN SEMANAL DE ACUERDO A LO SIGUIENTE: ( ud.lleve la cuenta)

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 - Consuma 3 veces a la semana carnes de Pescado

- 2 veces a la semana legumbres sin carnes

- 2 veces por semana carnes de pavo, pollo

- 1 vez por semana carnes rojas (generalmente el domingo), es importante el

contenido de hierro de las carnes rojas…..todo debe ser balanceado.

Colación (16:30 hrs)

- Una Fruta, o 3 nueces, ó una porción de avellanas, maní sin sal, almendras (porción

3 cucharadas ó ¼ taza)

Comida (19:30 hrs)

- Un vaso de agua

- Un Plato grande de Ensalada, de preferencia cruda y verde, con poco aceite y sal,

con: 2 huevo duro (sólo clara) ó 1/2 palta mediana ó un trozo de quesillo ó una

lámina de jamón de pavo ó un trozo pequeño de pescado ó un tuto de pollo ó una

papa pequeña , ó una porción de atún.

- Para medir el tamaño de las porciones de las carnes, éstas no debe ser más grande

que la palma de mano.

Colación nocturna (22:00 hrs)

- Postre de leche descremada ó una fruta natural ó un vaso de leche cultivada ó un

yogurt Light.

RECOMENDACIONES GENERALES

Si tiene mucha hambre, en la noche puede tomar una taza de té con sucralosa + 2 galletas

de Salvado de Trigo (se compran en Supermercado) ó una Fruta Natural, ó una porción de

Frutos secos (1/4 taza)

1.- Es muy importante no saltarse ninguna comida, quizás puede modificar un poco los

horarios (por el trabajo), pero tratar de mantener la estructura general de este Plan de

Alimentación. El fundamento de comer equilibradamente varias veces al día, sin dejar pasar

más de 4 horas sin alimento, es que aumenta nuestro Metabolismo Basal, destinado una

menor cantidad de calorías como reserva (acumulación de grasa)

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2.- Si tiene muchos deseos de comer algo HÁGALO, sólo que en menor cantidad, porque al

eliminar de raíz algunos alimentos hace que las personas los deseen con mayor fuerza.

3.- Pegar este Plan de Alimentación en la cocina de su casa, en su dormitorio y tenerla a

mano en su trabajo.

4.- En el Casino, comer de acuerdo a lo siguiente: 2/ 7 pescado, 2/7 legumbres (sin carnes)

1/7 pollo, 1/7 pavo, y el domingo carne Roja ……también puede ser otro día…….es un ejemplo.

5.- Y lo más importante, comience a moverse, al menos realizar actividad física 3 veces a la

semana. Comenzar por caminar 30 minutos a paso moderado al menos 4 veces a la semana.

Atte.,

Fabiola Fuentealba A.
Licenciada Nutrición y Dietética