REGLAS BASICAS

 Incluir fibra todos los días: preferir integral, frutas, verduras, semillas (chía,
linaza, maravilla), avena, centeno, cereales integrale ( 40 grs fibra día).
 TOMAR MINIMO 2 LITROS DE AGUA AL DIA!! , evitar bebidas, máximo 2 cafés al
día de grano, jugos naturales máximo 1 al día , Hierba de menta o cedrón en
comidas muy grandes.
 Té, café y lácteos de preferencia separados de comidas,por que disminuyen
absorción de hierro.
 Evitar azúcar refinada endulzar con stevia natural, galletas con stevia, helado
natural. Buscar opciones. (agave , miel, datiles , tagatosa para los diabéticos) , el
aspartamo ,sucralosa , o endulzantes artificiales destruyen la flora intestinal y
podrían inducir a un ambiente de cáncer , bajas defensas , diabetes.
 Evitar alimentos procesados que contengan GLUTAMATO DE SODIO o sus
derivados , es adictivo , neurotóxico ,cancerígeno , y hace que uno sea adicto a
alimentos procesados dañinos para la salud.
 Controlar la fritura y grasa saturada, evitar cosas fritas, mayo, mejor cocidas,
horno o al vapor. INCLUIR EN LA DIETA: Aceite oliva o GHEE.
 Carbohidratos (tallarines, arroz, puré, papas, choclo, pan,queques,galletas)
máximo 1 taza en las comidas . MAXIMO 2 PANES AL DIA!!!! Ideal en la mañana,
en la tarde ( antes de las 6.30-7pm) preferir galletas de salvado, galletas de
arroz, galletas de agua máximo 5 galletas!!
 Harinas refinadas blancas suben niveles de insulina y glicemia, por que no tienen
fibra.
 Preferir de colaciones fruta, jalea, granola casera ,frutos secos, almendras,
nueces, maní sin sal.
 Todos los días comer 4 frutas de diferentes colores (no después de las 9 de la
noche, 1 jugo natural remplaza 2 frutas) , comer 5 tipos de verduras al día de
diferentes colores (no solo lechuga) .
 Evitar tomar alcohol en la semana, 1-2copa de vino, la champaña y el vino
tienen menos calorías que los destilados , 1 cerveza equivale a lo mismo que
comerse un pan con queso.
 Hacer deporte todos los días 30 min al día o 3 veces a la semana 1 hora. Buscar
en www.youtube.com : workout , yoga,para principiantes, zumba , ejercicios
para hacer en el hogar. Invertir en ropa deportiva. Salir a caminar, trotar con
zapatillas adecuadas, nadar, bicicleta, pero siempre sintiendo que el corazón se
acelera y sudoración. Preferir 5 am-10 am o de 6 pm -8 pm .

 carne , pollo y pescado de la porción de la palma de una mano , 2 veces a la

 semana , el resto de los días remplazar con un plato de legumbres ,

o huevo .

 DARSE UN PREMIO EL FIN DE SEMANA ¡!!!! Elegir viernes en la noche , sábado

almuerzo o domingo almuerzo y comer sin reglas pero nunca más de un plato.

EJEMPLO / DIETA MEDITERRÁNEA o PLANT BASED MODIFICADA.

 Desayuno 6-10 am
Un yogurt de pajaritos + tres cucharadas de avena y media porción de pasas y
almendras. Café de grano
Colación (opcional sólo si tienes hambre)
Una fruta natural o NUECES
Almuerzo 10-2 pm
Salmón al horno con papas doradas y verduras salteadas en aceite de oliva. 
Una porción de lechuga fresca+ cucharada de aceite de oliva, limón y poca sal. ⅓
VERDURAS , ⅓ PROTEINAS ⅓ CARBOHIDRATOS + BOWL DE ENSALADA SI
MUCHA HAMBRE .
Media/tarde 4-6 pm (opcional sólo si tienes hambre)
Una taza de leche vegetal con café o té
Un pan pita integral artesanal con palta o hummus o algo dulce como fruta o
gallleta de avena.
Cena 6-9 pm
Ensalada lechuga fresca, tomate en cubos y champiñones + 1 huevo duro.
Aderezar con aceite de oliva, limón y poca sal. 
Siempre verduras y proteínas en la noche .

Otros ejemplos :

Romper ayuno con agua , agua tibia Limón .

DESAYUNO

TE X 1 PAN INTEGRAL --< 2 MOLDES O DOS TAJADAS , --< CON PALTA Y SEMILLAS LINAZA
O SEMILLAS ZAPALLO. +1 PORCION DE FRUTILLAS, ARANDANOS, FRAMBUESAS. Y 5 NUECES

OPCIONES:

5 GALLETAS SALVADO CON MANTEQUILLA ( ghee) O DE MANI CASERA.

AVENA 1/2 TAZA O GRANOLA CON JUGO NATURAL O AGUA o leche vegetal CON 5 NUECES. Y
LAS PORCION DE FRUTILLAS O FRUTOS ROJOS. ( avena + semillas remojada la noche anterior)

______________________________________________________________________
ALMUERZO

PLATO 1/3 VERDURAS COCIDAS O CRUDAS + 1/3 CARBOHIDRATOS INTEGRALES ( MOTE ,

QUINOA , ARROZ INTEGRAL O TALLARIN INTEGRAL O POLENTA ) ´+ 1/3 PROTEINA DE
PREFERENCIA VEGETAL : GARBANZOS , POROTOS , LENTEJAS DE CUALQUIER TIPO FRIO O
CALIENTE . ( SIN EMBUTIDOS )

SI QUEDA CON HAMBRE : + BOWL ENSALADA

VERDURAS : BROCOLI , KALE , REPOLLO , ESPINACA , ZANAHORIA , TOMATE , ACELGA.

1 FRUTA ( DIFERENTES COLORES AL DIA )

______________________________________________________________________________

CENA

TORTILLA DE ZANAHORIA O ACELGA , BUDIN DE COLIFLOR , GUISO DE ACELGA , CREMA DE

ZAPALLO , O REPETIR LO MISMO DE ALMUERZO PERO EN MENOR CANTIDAD, si hay antojo de
pan que sea integral y con proteina + fibra , por ejemplo : con hamburguesa de porotos
,lechuga y tomate .

Tratar de incorporar todos los Días porción x

frutos rojos x ½

legumbres xxx ½

linaza 20 gr molido en el minuto x 1 cucharada

nueces (5) y almendras 10 x ½ taza o 2 cucharada mantequilla

frutas x x x medianas

brocoli o coliflor x 1/ 2 taza

verduras verdes x x ( kale( jumbo) , espinaca , acelga) ½ cocida )

½ crudo-

otras verduras ( tomate , zanahoria) xx

especies ( curcuma , albahaca, pimienta,ajo) x ½ cucharadita al dia

granos integrales ( quinoa , arroz integral , pan integral ) x x x 2 rebanadas

agua xxxxx
ejercicio ( 30 minutos al dia ) x

vitamina D ( sol) x

vitamina B12 o espirulina

Recomendaciones de higiene del sueño

El ideal a alcanzar Horarios y hábitos relacionados al descanso :

● Usar la cama solamente para dormir
● Establecer un horario regular para dormir y para levantarse, incluyendo los fines de
semana.
● Si se acostó para dormir y lleva 20 minutos sin poder lograrlo salga de la cama y
realice una actividad de relajación como leer.
● Incrementar la vasodilatación cutánea antes de dormir por medio de un baño, por
calentamiento de extremidades que puede ser al frotar los pies o poniéndose calcetines o
una manta térmica, consumiendo tés o infusiones libres de cafeína (TE SUPREMO EL
BUEN DESCANSO , LAVANDA , MELISSA MANZANILLA
. ● Incrementar la exposición en el día a la luz solar, de preferencia al aire libre. 8
CAMINATA AL ATARDECER)
● Incrementar la actividad física a lo largo del día de manera regular
.● No se recomiendan las siestas en el día pero en caso de tener, que sean menores a 30
minutos.
● Evite el fumar y la nicotina antes de acostarse.
● No se vaya a la cama con hambre.
● Trate de cenar hasta 2 horas antes de ir a la cama.
● Eliminar las bebidas con cafeína hasta 5 horas antes de ir a la cama.
● Evitar el alcohol y en caso de consumirlo que sea hasta 3 horas antes de ir a la cama.
● Evitar comidas altas en sodio en la cena.
● Evitar consumir postres o aperitivos después de la cena.
● Consumir suficiente agua a lo largo del día.
● Reducir el IMC en caso de que este elevado.
● Tener apagada o tenue la luz, al menos una hora antes de acostarse.
● Permita que circule el aire por el cuarto y que la temperatura baje paulatinamente.
● Tenga cobijas suficientes y adecuadas para que las extremidades están calientes.
● En caso de tener frío, usar calcetines o mantas térmicas.
● Minimice las luces y los ruidos del cuarto.
● No tenga televisión ni computadora en el cuarto
. ● Salga del internet y no utilice pantallas hasta dos horas antes de ir a la cama.
● Tenga el despertador fuera de la vista.
● La habitación debe ser fresca, completamente obscura y silenciosa.
Reducción de estrés ● Comience a relajarse al menos una hora antes de ir a dormir.
Puede relajarse al bañarse, al meditar, al leer, al orar o al escuchar música suave a 60
ppm.
● Deje de realizar actividades estimulantes al menos 2 horas antes de ir a dormir.
● Realice terapias de manejo de ansiedad y estrés.

pueden irse integrando de manera paulatina, si se desea mantener al cuerpo en un estado

óptimo con un bajo riesgo para padecer enfermedades relacionadas al sueño, hay que
seguir estas recomendaciones del buen dormir. Además de incluir los diferentes tipos de
descanso en nuestra vida, para que vivamos muchos años, los vivamos sanos y aun en la
vejez tengamos un sueño reparador.

MEDICINA COMPLEMENTARIA -ALTERNATIVA

1 - LECTURAS RECOMENDADAS :

-Como transformar tu vida -Gueshe Kelsang Gyatso , descarga gratis -https://comotransformartuvida.com/

- EL PODER DEL AHORA Eckhart Tolle
- AGEAC CHILE FACEBOOK . WWW.AGEAC.ORG
- como no morir Dr Michael Greger .
- La Nutrición Inteligente - Sacha Barrios Healey
- -DIETA BIOALCALINA POR ROSA LOPEZ MORRIS
- La divina comedia
- El principito

2.- ACTIVIDADES RECOMENDADAS

TAI CHI www.nueva-acropolis.cl/iquique
YOGA - ANANDA YOGA / 09 6142 7823 Obispo Labbe 1589
EJERCICIOS RESPIRACIÓN pranayama, MEDITACIÓN ,TALLERES DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y
CONSCIENTE .

3- ALIMENTACIÓN RECOMENDADA

ESPACIO BHANGA Manuel Bulnes 497

MAHALO GOOD FOODS / TIENDA VERTICAL Av. Arturo Prat Chacón 580
CASONA BENTEVEO /  Eleuterio Ramirez 1458
FARMACIA HOFFEN Vivar 1187
EMPORIO PACHAECO stand en mall plaza y Av. Francisco Bilbao # 3412, local 8
ALIMENTACION AYURVEDICA
PAN DE MASA MADRE salitrera victoria 3202
PURO BOWL EN HOSTAL EL BAJO ( OBISPO LABBE 1659)
Super alimentos / brota vida
kimza vida , ghee , granolas .

5.- HÁBITOS RECOMENDADOS

DEPORTE 30 MINUTOS AL DÍA
MEDITACIÓN 10 MINUTOS AL DÍA
BUSCAR UN PROPÓSITO ESPIRITUAL EN LA VIDA
VIDA SOCIAL Y FAMILIAR
EVITAR HÁBITOS Y AMIGOS TOXICOS
COCINAR TUS PROPIOS ALIMENTOS
EVITAR EL SUPERMERCADO
NO COMPRAR EN EXCESO
PRACTICAR LA AUTOOBSERVACION
EVITAR T.V PROGRAMAS Y PELÍCULAS VIOLENTAS.

6.- PIEDRAS ENERGETICAS – CUARZO , ETC

7.- AROMATERAPIA : LAVANDA
8.- MUSICOTERAPIA : CHOPIN , MOZART , BEETHOVEN

4 .- REDES SOCIALES RECOMENDADAS

THE SIMPLE LIFE

CONI ACHURRA
MIN REBOLLEDO
TITI AGUAYO
NUTRITION_FACTS_ORG
MEOWMEIX
CALORIEFIXES
BOSH
MINIMALIST BAKER
_Aleparra_
jsalvadoru
draguzman_lifestyle