Rutina del programa HFFT

Este es un régimen de tres días por semana, es decir: lunes, miércoles y

viernes.
Día 1: Alta frecuencia y enfoque de pecho y brazos
Alta frecuencia
 Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
 Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
 Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3
Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco
repeticiones, seguidos por tres series de ejercicios de tres repeticiones,
usando aproximadamente de 70 a 75 % el máximo de una repetición.
Enfoque: pecho y brazos
 Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10
 Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10
 Cruces en polea: 3 x 10
 Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10 + Fondos entre dos bancos: 8 x 10
Día 2: Alta frecuencia y enfoque de piernas
Alta frecuencia:
 Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
 Power cleans: 5 x 5,5,3,3,3
 Press por encima de la cabeza: 5 x 5,5,3,3,3
Para todos los ejercicios hacer dos series de calentamiento de cinco
repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones,
usando aproximadamente del 70 al 75% del máximo de una repetición.
Enfoque: piernas
 Prensa inclinada: 3 x 20
 Extensión de pierna: 3 x 20
 Femoral tumbado (máquina o barra): 2 x 30 – 50
Día 3: Alta frecuencia y espalda-hombros
Alta frecuencia
 Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
 Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
 Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3
En este día usamos menos peso debido al duro entrenamiento de pierna que
hemos hecho en el día 2.
Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco
repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones,
usando aproximadamente del 60 al 65 % del máximo de una repetición.
Enfoque: Espalda y hombros
 Elevaciones laterales: 4 x 10
 Remo horizontal con barra: 3 x 10
 “Pull over” con mancuerna: 2 x 20
 Levantamiento lateral: 3 x 1
Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar para este programa:
 Entrena con fuerza y consistencia en este programa durante cuatro semanas.
En la quinta semana cambia: haz la parte de alta frecuencia en todos los
entrenamientos pero omite las parte de enfoque. En la sexta semana reanuda
entrenando fuerte durante otras cuatro semanas y luego repite el cambio.
Para la siguiente semana, la doceava semana de entrenamiento, sería buena
idea probar con otro programa
 Incrementa el peso en todos los ejercicios de enfoque siempre que sea
posible.
 Recuerda que deberías sentirte siempre renovado y tonificado después de
las series de alta frecuencia. Llegado a ese punto debes de sentirte
animado para hacer las series de enfoque.
 Entrena duro en las series de enfoque pero no pares hasta que no llegues a
una o dos repeticiones con fallo muscular.
 Come bastante. Este programa esta diseñado para aumentar el tamaño de
masa, no para conseguir la forma deseada en competición.

Rutina avanzada de Alta Frecuencia y

Enfoque
Este modo de rutina se basa en un entrenamiento consecutivo durante cinco
días antes de tomarse un día de descanso, es decir, desde lunes a viernes,
con fines de semana libres.
Ahora emplearás diferentes esquemas de repetición en días diferentes en la
parte de entrenamiento de alta frecuencia.

Día 1: Alta frecuencia y enfoque de pecho

Alta frecuencia
 Sentadillas: 5 x 5
 Pesos muertos: 5 x 5
Para ambos ejercicios realiza cinco series progresivamente más pesadas en
cinco repeticiones.
La última serie debe ser un poco más dura, pero aún así no debes tener
problema para hacer todas las cinco repeticiones.
Enfoque: Pecho
 Press con barra en banco: 5 x 10
 Dipping : 4 x max
 Press inclinado con mancuerna: 4 x 15

Día 2: Alta frecuencia y enfoque de

espalda
Alta frecuencia
 Sentadillas: 2 x 20-25
 Press con mancuerna en banco: 2 x 20-25
Debes realizar un bombeo ligero en ambos ejercicios, pero no debes utilizar
demasiado peso como para quedarte exhausto.
Enfoque: Espalda
 Polea al pecho: 3 x max
 Remo con mancuerna (por brazo): 4 x 12 – 15
 “Pull over” con mancuerna: 2 x 30 – 40

Día 3: Alta frecuencia y enfoque de

piernas
Alta frecuencia
 Press con barra en banco: 5 x 5
Realiza cinco series progresivamente más fuertes de dos repeticiones. El
peso en la última serie debería de ser sobre el 80 al 85% del máximo de una
repetición.
 Peso muerto con mancuerna: 5 x 5
Realiza cinco series progresivamente más fuertes de cinco repeticiones. El
peso en la última serie debería de ser sobre el 70 al 75% del máximo de una
repetición.
Enfoque: Piernas
 Prensa: 3 x 20 – 30
 Extensiones de pierna: 4 x 20 – 30
 Curl de pierna acostado: 4 x 20 – 30
 Sentadilla sissy: 2 x max
 Elevación de talones (máquina o barra): 2 x 30-50
 Gemelos en máquina de pie: 2 x max
Día 4: Alta frecuencia y enfoque
de hombros
Alta frecuencia
 Sentadilla con el peso corporal: 2 x 50-100
Tus piernas probablemente acaben bastante doloridas en este día, pero esas
dos series harán que se recuperen.
 Flexiones: 5 x 10-20
 Polea al pecho: 5 x 3-5
Ninguna de las repeticiones deben estar cerca del fallo muscular. Cada
repetición tiene que ser más fuerte y potente.
Enfoque: Hombros
 Press militar: 5 x 10-12
 Elevación lateral con mancuerna: 3 x 12 – 15
 Press sentado con mancuernas: 3 x 10 – 12

Día 4: Alta frecuencia y enfoque de brazos

Alta frecuencia
 Sentadillas: 2 x 10-12
 Press en banco con mancuerna: 2 x 10-12
Para ambos ejercicios utiliza alrededor del 50 al 60% del máximo de una
repetición.
 Peso muerto: 2 x 8
Utiliza aproximadamente el 70 % del máximo de una repetición en todas las
series. Trata de realizar cada uno de los movimientos con la mayor fuerza y
potencia posibles.
Enfoque: brazos
 Superserie Curl con barra 5 x 10-12 + Press frances en banco plano: 5 x
10-12
 Superserie Curl con mancuerna sentado: 4 x 15-20 + Extensiones de tríceps
en polea alta: 4 x 15-20

Consejos para tener éxito con la rutina

Aquí tienes algunos consejos para ayudarte durante rutina avanzada:
 Este programa es estrictamente para levantadores de peso avanzados. No
trates de realizar los ejercicios hasta que no estés preparado.
 Recuerda que debes sentirte siempre renovado y revitalizado después de la
parte del entrenamiento de alta frecuencia. En los días 4 y 5 deberías
 sentirte mucho mejor que cuando empezaste la sesión después de que
termines ésa parte.
 En la parte de enfoque de los ejercicios, entrena más fuerte durante las
tres semanas antes de realizar el cambio de la parte de enfoque en la
cuarta semana. Por ejemplo, en la primera semana para en cada serie en
varias repeticiones hasta el fallo muscular. En la semana dos para en cada
serie sólo en una repetición hasta que llegues al fallo muscular y en la
semana tres realiza cada una de la serie de enfoque para llegar al fallo
muscular. Entonces, en la semana cuatro haz sólo la parte de alta
frecuencia en los entrenamientos.
 Dale una oportunidad a estos entrenamientos durante unos pocos meses y no
te decepcionarán los resultados. Puede que no sea lo que estás
acostumbrado a realizar, pero puedes obtener muy buenos beneficios.