Rutina en Casa

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Semana 1 A1 B1 A2 C B1 A1
Semana 2 A1 B1 A2 C B1 A1
descanso
Semana 3 A1 B1 A2 C B1 A1
Semana 4 A1 B1 A2 C B1 A1

CUADRICEPS series/reps Video explicativo

Activación: sentadillas cortas 2x15 .
https://www.facebook.com/watch/?v=1032641117106759&e
Sentadillas libres 3x10
Sentadillas blúgara 3X10 https://business.facebook.com/fitnes
A1
Zancadas 3x10 sparaelalma/videos/97462176967856
Sentadilla isométrica 3 x 1min 4/

Sentadilla 1+ 1/2 3x10

Descansa 2 minutos entre series. Enfócate en que cada repetición cuente.

GLÚTEOS series/reps Video explicativo

Sentadillas abiertas entre sillas 4x15
https://www.facebook.com/watch/?v
Empuje de cadera con peso + peso corporal 4x15
A2 =924766331319908&extid=pdQ4XI30
4D0uVgu1
Bi serie: Peso muerto a una pierna y Patada para glúteos 3x15 por pierna
Esta rutina es corta pero intensa. Haz cada repetición lenta y controlada sintiendo los músculos. Te sugiero que lo hagas
exigiendote con una mancuerna o una mochila con peso.

MIX series/reps Video explicativo

Activación: Elevación de piernas 2x15
Extensión de cadera a una pierna 3x15
A3 Sentadillas búlgaras 3x15
https://www.facebook.com/watch/?v
Elevación de cadera a una pierna 3x15 =312211930178089&extid=Zom5lVm
Patadas para glúteos 3x15 54OmCl238
Has toda esta rutina en circuito. Primero con una pierna haces todos los ejercicios y luego con la otra. Dos series por cada pierna.
Escucha la explicación del video.

TORSO series/reps Video explicativo

Elevaciones de hombros 3x12
https://www.facebook.com/watch/?v
Elevaciones frontales 3x12 =1055162141523868&extid=rN0bww
Press de hombros 3x12 GM21Umj2th
B1 Curl de biceps 3x12
https://www.facebook.com/watch/?v
Extensiones de codos 3x12
=233892187881816&extid=SexykQIX
Extensiones de codos detrás de la cabeza 3x12 wKF3aWrV
Copa 3x12
Has todos los ejercicios de manra controlada. Puedes utilizar ligas, mancuernas, pesas, cualquier implemento que te exija cada
repetición.

ABDOMINALES series/reps Video explicativo

Elevación de piernas 3x15
Encogimiento de piernas 3x15
Abdominales libro 3x15 https://www.facebook.com/watch/?v
C Crunch cruzado 3x15 =222220709030804&extid=mr4eL7M
Cruces de piernas 3x15 4pp5PImu5

Crunch 3x15
Montain climb 3x15
Hacer todos los ejercicios en circuito. Haces una serie de 15 repeticiones por ejercicio y sin descanso haces el otro y así
sucesivamente hasta terminar todos los ejercicios y eso sería una serie. Así repites 3 veces. Si necesitas descansar entre series,
puedes parar por 20 a 30 segundos.
 Rutina en Gym

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Semana 1 A5 B2 A4 B2 C A6
Semana 2 A5 B2 A4 B2 C A6
descanso
Semana 3 A5 B2 A4 B2 C A6
Semana 4 A5 B2 A4 B2 C A6

CUADRICEPS series/reps Video explicativo

Activación 3x8
Belt squat o Sentadillas libres + Sent isomética 3X10 https://business.facebook.com/fitnes
A4 Bi serie: Hack + Sentadillas cortas 3x10 sparaelalma/videos/25520163451263
Aductores en máquina 4x15 82/

Sentadilas búlgaras 4x15

Recuerda que la clave para un entrenamiento efectivo es despertar a tus músuclos, por lo cual es importante activar antes de
hacer los ejercicios. En vez de belt squat puedes hacer sentadillas libres. Si no cuentas con máquina Hack puedes hacer prensa.
Descansa 3 min enre series.

GLÚTEOS series/reps Video explicativo

Activación y calentamiento
Sentadillas abiertas 3x8
https://business.facebook.com/fitnes
Empuje de cadera 3x10
A5 sparaelalma/videos/26447515024647
Bi serie: Ranitas + Hiperextensiones invertidas 4x15 06/
Abductores en máquina 4x15
Patadas en polea 4x15
Las sentadillas abiertas puedes hacerlas con mancuerna o peso libre. Sólo toma en cuenta la explicación del video para que
apliques el mismo enfoque. Descansa 3 min enre series.

GLÚTEOS series/reps Video explicativo

Activación 2x10
Empuje de cadera 4x10 https://business.facebook.com/fitnes
A6 Peso M semi rígido con barra 4x12 sparaelalma/videos/26447515024647
Hiperextensiones 4x12 06/

Hiperextensiones invertidas 4x12

Esta rutina es corta pero intensa. Aprovecha cada serie para aplicar la máxima conexión mente-músculo. Si no cuentas con barra,
puedes cambiar a hacerlo con mancuernas. Descansa 3 min enre series.

TORSO series/reps Video explicativo

Dominadas o Polea al pecho 3x5
Flexiones 3x10
B2 Elevaciones de hombros 3x12
https://www.facebook.com/watch/?v
Elevaciones frontales 3x12 =1055162141523868&extid=rN0bww
Press de hombros 3x12 GM21Umj2th
Has todos los ejercicios de manra controlada. Puedes utilizar ligas, mancuernas, pesas, cualquier implemento que te exija cada
repetición. Descansa 3 min enre series de los ejercicios compuestos.

ABDOMINALES series/reps Video explicativo

Plancha abdominal 4x 1min
Elevación de piernas 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=
C Crunch 3x15
qd5r4FNp_vE
Abdominales en V 3x15
Montain climb 3x15
Revisa la ejecución de cada ejercicio. Puedes hacer máximas repeticiones por ejercicios. Cada repetición lento y controlado.
Descansa como máximo 2 minutos entre series.