CUÁDRICEPS "BACK SQUAT":

CADERA, CON LAS PUNTERAS HACIA AFUERA. DE ESTA FORMA LOGRAMOS ACTIVAR EL GLÚTEO MEDIO,
IMPIDIENDO QUE LAS RODILLAS SE NOS METAN HACIA DENTRO, SOBRE TODO EN MUJERES. A CONTINUACIÓN,
RETRAEMOS ESCAPULAS PARA SACAR EL PECHO, MIRADA AL FRENTE Y ESTAREMOS PREPARADOS PARA BAJAR.
BAJAREMOS REALIZANDO PRIMERO UNA FLEXIÓN DE CADERA, (CULO HACIA ATRÁS) SEGUIDO DE UNA FLEXIÓN
DE RODILLA QUE NOS PERMITA BAJAR A AL MENOS 90' ENTRE EL FÉMUR Y LA TIBIA. CUANDO ESTEMOS ABAJO
DEBEMOS VISUALIZAR QUE LA FUERZA SALE DE LOS TALONES. ESTO NOS PERMITIRÁ FOCALIZAR EL TRABAJO
EN EL CUÁDRICEPS E IR PROGRESANDO, SUBIENDO KILOS. VARIANTES: FRONT SQUAT, SUMO SQUAT. SISSY
SQUAT, OVER HEAD SQUAT. -

CUÁDRICEPS "ZANCADAS O LUNGES":

SE TRATA DE UN EJERCICIO UNILATERAL REALIZADO A TRAVÉS DE UNA FLEXIÓN DE RODILLA EN FASE
EXCÉNTRICA PRIMERO, CON SU POSTERIOR FASE CONCÉNTRICA (EXTENSIÓN DE LA RODILLA). EL ARRANQUE ES
EL MISMO EN LA SENTADILLAS SIMPLEMENTE DAREMOS UN PASITO HACIA DELANTE. SI EL PASO ES CORTO
IMPLICAREMOS MÁS EL CUÁDRICEPS, SI EL PASO ES LARGO, GLUTIFICAREMOS EL PATRÓN (IMPLICAREMOS
TAMBIÉN EL GLÚTEO). CUANDO NUESTRA MTLA CONTRARIA HAYA TOCADO EL SUELO DEBEMOS ASEGURARNOS
DE QUE EL TALÓN DE LA RODILLA FLEXIONADA HACIA DELANTE ESTÉ DISPUESTO DE FORMA OBLICUA CON LA
PUNTERA DE LA OTRA PIERNA. DE ESTA FORMA OBTENDREMOS UNA MAYOR ESTABILIDAD QUE SI EL TALÓN Y LA
PUNTERA COINCIDEN EN UNA MISMA LÍNEA RECTA. CUANDO SUBAMOS, A LA POSICIÓN INICIAL CON UNA
EXTENSIÓN DE RODILLA. VARIANTES: ZANCADAS TRASERAS, ZANCADAS CON MANCUERNAS, ZANCADAS
ELEVADAS, ZANCADAS DINÁMICAS...

CUÁDRICEPS "SENTADILLA ULGARA:

SE TRATA DE UNA SENTADILLA CON UN POR ASI DECIR. DE UNA FLEXIÓN DE RODILLA JUNTO A OTRA FLEXIÓN
ENDO COMPLETA MENTE EL CUÁDRICEPS DE LA PIERNA CONTRARIA. EL MECANISMO CONSISTE EN REALIZAR
UNA EXTENSIÓN DE RODILLA CON LA PIERNA QUE TENEMOS ADELANTADA. ¿A QUÉ PROFUNDIDAD NOS VAMOS
CON LA PIERNA? LO MISMO QUE CON ZANCADAS. SI LLEVAMOS LA POEMA MUY HACIA DELANTE, IMPLICAREMOS
EL GLÚTEO TAMBIÉN. SI LA DEJAMOS CERCA DE NUESTRO CUERPO, EL CUÁDRICEPS SERÁ EL MAYOR
PROTAGONISTA. VARIANTES- BÚLGARA CON BARRA, CON MANCUERNAS. CON SACO, CON MÁQUINA SMITH...

GLÚTEO "PESO MUERTO CONVENCIONAL:

EL PESO MUERTO O EN INGLÉS "DEADLIFT- ES CONSIDERADO COMO EL EJERCICIO MÁS GLOBAL DEL CUERPO
HUMANO. PARTIREMOS DESDE UNA POSICIÓN DE PIES A LA ANCHURA DE CADERA O SI CABE, UN PELÍN MÁS
ABIERTOS. LO PRIMERO QUE DEBEMOS HACER ES FLEXIONAR LA CADERA CON LA ESPALDA RECTA. LA FLEXIÓN
DE LA COLUMNA ESTÁ TREMENDAMENTE PROHIBIDA EN ESTE EJERCICIO. YA QUE AL TIRAR MUCHOS KILOS
SUPONE UN VERDADERO RIESGO PARA NUESTROS DISCOS UNA VEZ -SAQUEMOS CULO- ES DECIR,
FLEXIONEMOS LA CADERA CON LAS RODILLAS SIN FLEXIONAR, VAMOS FLEXIONANDO POCO A POCO LAS
RODILLAS, A LA VEZ QUE SEGUIMOS FLEXIONANDO LA CADERA. DE ESTA FORMA ESTAMOS INTRODUCIENDO YA,
LA MUSCULATURA DE LOS ISQUIOTIBIALES Y LOS CUÁDRICEPS A INTRODUCIR PROTAGONISMO A LA RODILLA. LA
BARRA, SI ES QUE LA TENEMOS, DEBE IR SIEMPRE PEGADA A NUESTRAS TIBIAS. UNA VEZ SUBAMOS, DEBEMOS
REALIZAR UN MWIMIENTO DE EXTENSIÓN DE CADERA, DÓNDE COBRARÁ PROTAGONISMO NUESTRO GLÚTEO. AL
FINALIZAR EL MOVIMIENTO DEBEMOS REALIZAR UNA -RETROVERSIÓN DE CADERA- O TAL Y COMO PODEMOS
CONOCER DE FORMA COLOQUIAL, METER EL GLÚTEO. DE ESTA FORMA ACTIVAMOS ESTE MÚSCULO Y EVITAMOS
REALIZAR UNA HIPEREXTENSIÓN DE COLUMNA, TOTALMENTE INCOHERENTE Y DESACONSEJADA PARA ESTE
EJERCICIO. VARIANTES: CON BARRA, CON MANCUERNAS, PESO MUERTO SUMO, RUMANO...

GLÚTEO "PUENTES DE GLÚTEO»:

TUMBADOS EN EL SUELO, BOCA ARRIBA CDECÚBITO SUPINO", ES B CORRECTO), FLEXIONO MIS RODILLAS, Y LAS
APROXIMO A MI CADERA, DE TAL FORMA QUE DESCRIBAN UN -TRIÁNGULO ISÓSCELES". MIS BRAZOS
PERMANECEN RELAPDOS, A LA ANCHURA DE MIS HOMBROS. Y EN CONTACTO CON EL SUELO. EN ESTA POSICIÓN
TRATO DE REALIZAR UNA EXTENSIÓN DE MI CADERA, JUNTO CON UNA RETROVERSIÓN PÉLVICA PARA SENTIR Y
CONTRAER BIEN MI GLÚTEO MAYOR. SUBIRÉ EN PROPORCIÓN A MI MOVILIDAD DE CADERA, A UNA ALTURA EN LA
QUE SIENTA EL GLÚTEO, PERO NO HIPEREXTIENDA MI CDUMNA VERTEBRAL. SI LLEVO MIS RODILLAS AÚN MÁS
CERCA DE MI CADERA, IMPLICARÉ EL CUÁDRICEPS, MIENTRAS QUE, SI LAS LLEVO MÁS ALEJADAS DE MI CADERA,
IMPLICARÉ LOS ISQUIOTIBIALES. VARIANTES: PUENTES DE GLÚTEO UNILATERALES MANCUERNA, PUENTES
ELEVADOS CON STEP, PUENTES APOYANDO SOLO TALONES, HIP THRUST...

GLÚTEO "EXTENSIÓN DE CADERA":

SE TRATA DE REALIZAR UNA EXTENSIÓN DE CADERA UNILATERAL (SOLO UNA PIERNA), DE FORMA SE CONTRAIGA
NUESTRO -GLÚTEO MAYOR". ¿HASTA DÓNDE SUBIMOS? NO HACE FALTA SUBIR HASTA ARRIBA, YA QUE
EMPEZAREIS A NOTAR, QUE VUESTRA COLUMNA SE EXTIENDE. DEBÉIS SUBIR SOLO, A UNA ALTURA, EN LA QUE
NUESTRO GLÚTEO ESTÉ DURO, PERO NUESTRA COLUMNA SIGA ACTIVARSE. ESE ES EL RANGO CORRECTO. NO,
ES DAR UNA PATADA, SI EXTENDÉIS LA CADERA A LA VEZ QUE DAIS UNA PATADA, IMPLICAREMOS EL CUÁDRICEPS.
POR LO TANTO, LA PIERNA RECTA. PARA SOLO IMPLICAR EL GLÚTEO MAYOR. VARIANTES: EN POLEA BAJA, CON
ELÁSTICO, EN CUADRUPEDIA, FROG REVERSE, EN MÁQUINA...

ISQUIOS "PESO MUERTO RUMANO":

PIES A LA ANCHURA DE LA CADERA. SE TRATA DE REALIZAR UNA FLEXIÓN DE CADERA MUY ESTRICTA, ES DECIR,
SIN APENAS FLEXIONAR LAS RODDLAS. COMENZAMOS FLEXIONANDO LA CADERA Y ECHANDO EL CULO PARA
ATRÁS, LA CARGA (BARRA, MANCUERNAS O ELÁSTICOS) SIEMPRE VA PEGADA A NUESTRAS TIBIAS, COMO EN EL
PESO MUERTO CONVENCIONAL. C>BEMOS IMAGINARNOS QUE SOMOS UNA AVESTRUZ. POR EJEMPLO: BAJAMOS
O ECHAMOS EL CUB PARA TRAS CON LAS PIERNAS CASI COMPLETAMENTE EXTENDIDAS, DE TAL FORMA QUE
NUESTRO TRONCO VA HACIA DELANTE. EL TRABAJO DE LOS ISQUIOS SE SIENTE DE ESTA FORMA -EXCÉNTRICA",
YA QUE SU ACCIÓN MUSCULAR EN REABDAD ES LA "FLEXIÓN DE RODILLA". SU PRINCIPAL DIFERENCIA CON EL
PESO MUERTO CONVENCIONAL ES LA SIGUIENTE: EN ESTE PESO MUERTO LAS RODILLAS APENAS SE
FLEXIONAN, POR LO QUE SERÁ UN PESO MUERTO EN EL QUE TIREMOS MENOS KILOS, DOTANDO DE MAYOR
IMPLICACIÓN AL GLÚTEO Y A LOS ISQUIOS. VARIANTES: CON MANCUERNA, CON BARRA, EN MÁQUINA SMITH,
UNILATERAL...

ISQUIOS "BUENOS DÍAS CON BARRA":

MISMA TECNICA QUE EL PESO MUERTO RUMANO, PERO CON UNA BARRA APOYADA EN LA PARTE SUPERIOR DEL
TRAPECIO. VARIANTES: CON BARRA, CON ELÁSTICOS, EN MÁQUINA SMITH, EN MÁQUINA HACK SQUAT, EN POLEA
ATTA CON CUERDAS...

DORSAL ANCHO "REMO CON BARRA VERTICAL:

ES UN EJERCICIO DE TRACOÓN HORIZONTAL PARA EL DORSAL ANCHO. PIES A LA ANCHURA DE LA CADERA.
ADOPTAMOS UNA POSTURA INICIAL COMO REALIZANDO UN PESO MUERTO. FLEXIONAMOS LA CADERA A 909
ENTRE MI COLUMNA Y MIS PIERNAS. DE ESTA FORMA MI CUERPO DESCRIBE UNA IMAGEN PARECIDA A UN AT,
INVERTIDA". CUANDO ADOPTAMOS ESTA POSTURA SÓLO CABE -REMAR". DEBO LLEVARME LA BARRA A LA
CADERA, O HACIA EL OMBLGO, Y NO AL PECHO, MANTENIENDO ESTA FLEXIÓN DE CADERA. A MEDIDA QUE VAMOS
LEVANTÁNDONOS QUIERE DECIR QUE YA NO PUEDO CON LA CARGA. PARA ACTIVAR BIEN EL DORSAL ANCHO,
DEBO RETRAER MIS ESCÁPULAS AL FINAL DEL MOVIMIENTO. ESTO ES, COMO ENCOGERSE DE HOMBROS HACIA
ATRÁS. LA ANCHURA DEL AGARRE DEBE SER A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS, ESTO SE LLAMA ANCHURA
'BIACROMIAT-. CON UN AGARRE MÁS AMPLIO INCIDIREMOS EN OTRA MUSCULATURA COMO EL TRAPECIO Y EL
DELTOIDES POSTERIOR. VARIANTES: REMO CON MANCUERNAS, REMO UNILATERAL CON MANCUEMA, REMO EN
PUNTA, REMO SUPINO, REMO EN MÁQUINA SMITH...

DORSAL ANCHO "PULL DOWN AL PECHO":

ES UN EPRCICIO DE TRACCIÓN VERTICAL PARA EL DORSAL ANCHO. SE REALIZA PRINCIPALMENTE EN POLEA. SU
MECANISMO ES EL SIGUIENTE. SE TRATA DE REALIZAR UNA EXTENSIÓN DEL HÚMERO A TRAVÉS DE UNA
EXTENSIÓN DEL HOMBRO, JUNTO A UNA FLEXIÓN DEL CODO. NO COLOCAMOS FRENTE A LA POLEA O FRENTE AL
ELÁSTICO. BAJAMOS (FASE CONCÉNTRICA) TRACCIONANDO DEL ELÁSTICO O POLEA DE TAL FORMA QUE LAS
MANOS ESTÉN A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS (ANCHURA BIACROMIAL). BAJAREMOS RECTO, RECTO, RECTO,
HASTA LLEGAR A LA PARTE SUPERIOR DE NUESTRO PECHO O CLAVÍCULA. EN ESE MOMENTO, Y JUSTO ANTES DE
ACABAR LA FASE DE BAJADA, NOS ECHAMOS HACIA ATRÁS RETRAYENDO NUESTRAS ESCÁPULAS Y
EXTENDIENDO NUESTRO DORSAL ANCHO. CUANDO SUBIMOS (FASE EXCÉNTRICA) VOLVEREMOS CON LA GOMA
POCO A POCO HASTA LA POSICIÓN INICIAL. VARIANTES: JALÓN AGARRE NEUTRO Y SUPINO, JALÓN EN MÁQUINA,
JALÓN UNILATERAL...

PECTORAL MAYOR "FONDOS CONVENCIONALES":

PRIMERO PARTIMOS DESDE UNA POSICIÓN DE CUADRUPEDIA. MANOS A LA ANCHURA Y ALTURA DE NUESTROS
HOMBROS, PALMAS RECTAS O LIGERAMENTE HACIA AFUERA (EVITAMOS LESIONES EN LOS ROTADORES
INTERNOS). NOS VAMOS ARRIBA. SEGUNDO, RECORDAD, ESA PEQUEÑA -CHEPA", O DE FORMA TÉCNICA,
SEPARAR NUESTRAS ESCÁPULAS, PARA QUE NUESTRO TRAPECIO SE RELAJE. ESTE MOVIMIENTO SE LLAMA -
PROTRACCIÓN ESCAPULAR". ACTO SEGUIDO, REALIZAMOS ESA -RETROVERSIÓN DE CADERA", CONSISTENTE EN
METER Y CONTRAER NUESTRO GLÚTEO, PARA EVITAR LESIONES EN NUESTRA COLUMNA LUMBAR. TERCERO,
EJECUTAMOS. MIS CODOS NO VAN AL LATERAL (MAYOR TENSIÓN EN EL HOMBRO, MÁS LESIVO, MENOR TRABAJO
DEL PECTORAL POR TENER DEMASIADA PALANCA...), VAN DE FORMA OBLICUA Y HACIA ATRÁS. RECORDAD,
"SOMOS UNA FLECHA" VARIANTES: FONDOS NEUTROS, FONDOS EN PARALELAS, FONDOS DIAMANTE.

02 DELTOIDES ANTERIOR "PRESS MILITAR":

DE MAYOR DEMANDA DEL HOMBRO. SE PUEDE HACER CON BARRA O CON MANCUERNA. SE TRATA DE REALIZAR
UNA FLEXIÓN DEL DELTOIDES ANTERIOR IMPULSANDO UNA BARRA O MANCUERNA HACIA ARRIBA. SE TRATA DE
UN EMPUJE VERTICAL QUE DEBE REALIZARSE A UNA ANCHURA DEL LOS HOMBROS, O COMO MUCHO, UN PELÍN
MÁS ABIERTO. UN PELÍN. CUANDO REALIZAMOS LA FASE CONCÉNTRICA LANZAREMOS LA CARGA POR ENCIMA DE
NUESTRA CABEZA. LLEVANDO LIGERAMENTE EL CUELLO HACIA DELANTE, SIN FLEXIONARLO. ESTE MOVIMIENTO
DEL CUELLO ES COMO EL QUE HACE UN BÚHO. VARIANTES: CON BARRA, CON MANCUERNA, EN MÁQUINA, CON
ELÁSTICOS, EN POLEA BAJA UNILATERAL...

DELTOIDES MEDIO "ELEVACIONES LATERALES"

ES UN EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DEL HOMBRO PRODUCIDO POR EL DELTOIDES MEDIO. YA SEA REALIZADO CON
GOMAS, O MANCUERNAS, SIEMPRE SE DEBE RESPETAR EL "PLANO ESCAPULAR". ESTO ES, QUE CUANDO
SUBIMOS EL PESO, DEBEMOS HACERLO HACIA EL LATERAL, TAMBIÉN LIGERAMENTE HACIA DELANTE. DE ESTA
FORMA ASEGURAREMOS BIEN EL HOMBRO Y ACTIVAREMOS BIEN LA CABEZA LATERAL DEL HOMBRO. ES
IMPORTANTE NO SUBIR MÁS ALLÁ DE LA LÍNEA DEL HOMBRO, YA QUE PODEMOS ABUSAR DE SU RANGO Y
CONLLEVAR A UNA LESIÓN LLAMADA "PINZAMIENTO SUBACROMIAL". VARIANTES: ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNA, UNILATERALES, EN POLEA BAJA, EN POLEAS CRUZADAS DESDE ABAJO, EN MÁQUINA„.

TRÍCEPS BRAQUIAL "EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA"

SE TRATA DE UN SENCILLO EJERCICIO MUY ANALÍTICO, CONSISTENTE EN LA SIMPLE EXTENSIÓN DEL CODO EN
UNA POLE ATTA. YA SEA REALIZADO CON CUERDAS, CON UNA BARRA CORTA, O DE FORMA UNILATERAL, LO MÁS
IRNPORTANTE ES BLOQUEAR LOS CODOS, DE TAL FORMA QUE SOLO IMPLIQUEMOS EL TRÍCEPS BRAQUIAL. SI
FLEXIONAMOS UN POQUITO LA CADERA, NOS AYUDARÁ A MANTENER MÁS ESTABILIDAD. LOS HOMBROS NO SE
MUE€EN.

BÍCEPS BRAQUIAL "FLEXIÓN DE CODO EN POLEA"

EJERCICIO QUE IMPLICA EL BÍCEPS BRAQUIAL. SU OBJETIVO ES SIM#E. DESDE UNA POSICIÓN ESTABLE Y
CÓMODA, BUSCAREMOS FLEXIONAR EL CODO, TRACCIMANDO LA CARGA DESDE ABAJO. DEBEMOS ANCLAR BIEN
LOS CODOS PARA EVITAR TIRAR CON LA ESPALDA O LOS HOMBROS. AJ FINAL DEL MOVIMIENTO CONVIENE
LLEVAR LIGERAMENTE LOS CODOS HACIA ARRIBA PARA AUMENTAR LA ACTIVACIÓN DEL BÍCEPS EN UN AGARRE
SUPINO.

ABDOMEN -PLANCHA FRONTAL-:

SOMOS UNAS TABLAS Y LAS TABLAS-. I NO SE DOBLAN Y. LOS DOS MOVIMIENTOS QUE DEBEMOS CONTROLAR EN
ESTE EJERCICIO SON LOS SIGUIENTES: TA PROTRACCIÓN ESCAPULAR Y LA RETROVERSION DE CADERA". SON
MWIMIENTOS QUE YA HEMOS MENCIONADO ANTES. PRIMERO, REALIZAMOS NUESTRA PROTRACCIÓN, O
SEPARACIÓN DE NUESTRAS ESCÁPULAS, PARA INHIBIR EL MÚSCULO TRAPECIO. SEGUNDO, REALIZAMOS LA
RETROVERSIÓN DE CADERA. CONTRAEMOS EL GLÚTEO Y MANTENEMOS EL ABDOMEN CONTRAÍDO. DE ESTA
FORMA NO SE NOS CAERÁ LA "LUMBAR", ESA CURVA QUE CONOCEMOS COMO *LORDOSIS". TERCERO, NOS
VAMOS ARRIBA, APOYAMOS LOS CODOS FLEXIONÁNDOLOS, A LA ANCHURA DE NUESTROS HOMBROS, Y CON
TODOS ESTOS MOVIMIENTOS PREVIAMENTE REALIZADOS, NOS IMAGINAMOS QUE SOMOS UNA TABLA, QUE NO
SE PUEDE DOBLAR (DOBLAR, EN EL SENTIDO DE QUE NUESTRA CADERA NO DECAE). LO IDEAL NO ES AGUANTAR
EL MAYOR TIEMPO POSIBLE, SI NO, REALIZAR VARIAS SERIES DE VARIANTES: PLANCHA LATERAL, PLANCHA
FRONTAL VARIANDO APOYOS, PLANCHA COPENHAGUE, PLANCHA ESTRELLA.

ABDOMEN -DEAD-BUG" O "BICHO MUERTO-:

¡ES UN EJERCICIO DE CONTROL MOTOR O POSTURA! QUE TRABAJA TODO NUESTRO CORE (ABDOMEN,
TRANSVERSO, OBLICUO...). ES UN EJERCICIO AL REALIZARSE CON UN PATRÓN DE -ANTI•ROTACIÓN" DE LA
COLUMNA. DESDE UNA POSICIÓN DE "DECÚBITO SUPINO", PARTIMOS DESDE UNA FLEXIÓN DE AMBAS CADERAS,
Y NUESTROS BRAZOS, LLEVADOS A LA VERTICAL. ACTO SEGUIDO. DEBO REALIZAR DE FORMA DISOCIATIVA Y
SÚNUTTÁNEA, UNA FLEXIÓN DE HOMBRO, Y UNA FLEXIÓN DE CADERA EN FASE EXCÉNTRICA. VARIANTES: EN
ISOMÉTRICO APRETANDO UN FITBALL CONTRA NUESTRO ABDOMEN, TRACCIONANDO CABLES O ELÁSTICOS.