CROSSFIT EN CASA, ENTRENA COMO LOS GRANDES

Que es el Crossfit?

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya

metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación y
ejecutados a alta intensidad. Movimientos locomotrices naturales,
multiarticulares, efectivos y eficientes. Entrena los patrones de movimiento
naturales y no los músculos de forma aislada.

Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la

especialización deportiva, ya que la especialización permite ser al atleta muy
bueno en una disciplina, pero tener muchas carencias y debilidades en el resto
de habilidades y capacidades. En el CrossFit se propicia el desarrollo
multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende,
en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de
entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardio-
respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad,
coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Esto se debe principalmente a
que el CrossFit incorpora los elementos más importantes y eficaces de cada
disciplina deportiva.

Se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba. Se

incorporan ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el peso
muerto y las cargadas y arrancadas de potencia. Se realizan movimientos
propios de la gimnasia como los ejercicios en anillas, en paralelas, pinos,
piruetas, dominadas, fondos, etc.

Se trabaja con balones medicinales, sacos de arena, kettlebells o pesas rusas y

una infinidad de material que permite un entrenamiento completamente
variado. No existe un programa de fuerza y acondicionamiento que funcione
con una mayor diversidad de herramientas, modalidades y ejercicios.

Además, el CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas
las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de
combate, pasando por los niños más pequeños de la casa. Y es que uno de los
principios del entrenamiento es el principio de individualización. En el CrossFit
cada entrenamiento es individualizado para que cada persona llegue a su
propio límite.

Instrucciones
 Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que
trabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que sean
apropiados para tu estado físico. Si estás acostumbrado a ejercicios de gran
impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular. Si
recién comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo impacto
cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si no
tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5
libras de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos.

Varía los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas,

sino también el grupo muscular que estés trabajando. Hay una tendencia a
querer hacer más de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado. Cambia
tu rutina cada par de días e incluye elongación para trabajar tus grupos
musculares más débiles y, a su vez, haz ejercicios más arduos. Si un día haces
muchas flexiones o remo, el día siguiente, concéntrate en prensas de las
piernas y carreras. Variar el grupo muscular, además, asegura aumentar la
fuerza de todo tu cuerpo.

Sigue tu rutina. Esto no sólo permitirá que rinda cuentas, si no que te

ayudará a no repetir ejercicios muy seguido. Además, ayudará a identificar qué
es efectivo y qué no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito de
fitness, como SparkPeople, para escribir lo que haz hecho durante tu
entrenamiento y lo que haz comido ese día. También debes escribir tu nivel de
energía, que tan dolorido estás y cuánto peso o pulgadas haz perdido.

Desafíate. Cuando usar pesas de 5 libras sea fácil, incrementa el peso

que estés levantando. Cuando las carreras se hagan fáciles, corre más y
cuando no sientas las elongaciones, elonga más. Tendrás más fuerza mientras
sigas practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes
desafiarte.
Consejos y advertencias

Debes precalentar siempre para prevenir lesiones. Haz rodar gentilmente

tu cuello de un lado a otro y tus hombros de atrás hacia adelante. Haz círculos
con tus brazos e integra ejercicios básicos de cardio, como saltos, a tu
precalentamiento. Aunque hayas practicado CrossFit mucho tiempo y sientas
que puedes comenzar enseguida, un precalentamiento de 3 a 5 minutos reduce
el riesgo de lesiones y hace que te tengas una rutina más placentera.
Descansa el cuerpo entre entrenamientos, ya que tus músculos necesitan
tiempo para sanar. Esto es igual de importante para tener más fuerza que el
ejercicio real.

Si bien hay un entrenamiento CrossFit que es apropiado para cualquier

nivel de estado físico, no todos los ejercicios se crean igual. Si intentas realizar
ejercicios que estén más allá de tu estado físico, serás más susceptible a tener
lesiones que podrán atrasarte semanas o, incluso, meses. El CrossFit es un
entrenamiento intenso y debes realizarlo con precaución. Escuchar a tu cuerpo
mientras te ejercitas es esencial para prevenir lesiones. Si sientes dolor, debes
parar el entrenamiento y continuar en otro momento. Si bien el ejercicio puede
ser incómodo y agotador, no debes experimentar dolor mientras entrenas.

Ahora bien, una vez claros los puntos anteriores entremos en materia propia
del ejercicio

Con el entrenamiento se pretende mejorar en las siguientes capacidades

físicas:

 Fuerza
 Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
 Resistencia Muscular
 Flexibilidad
 Potencia
 Velocidad
 Coordinación
 Agilidad
 Equilibrio
 Precisión

Para no complicar la parte de rutinas voy a hacer yo una rutina de 5 días

donde se trabajara todo el cuerpo, y mas abajo pondré otras rutinas las cuales
podrán ser alternadas por ustedes como mas les guste.

"Ojo" las rutinas son intensas, les daré dos variables, pueden hacer un circuito
o dos depende de la condición y estado físico de ustedes, tratare de adaptar
las rutinas para hacer en casa, deben complementar con cardio, salir a correr
andar en bici, caminar, pueden hacer esto una vez que terminen el o los
circuitos.

La rutina se ve corta pero recuerden que tienen que hacer 10 veces el ejercicio, somos
personas no maquinas, el nivel se adquiere poco a poco.

Lunes:

Circuito 1:
10 Flexiones

10 sit ups

10 sentadillas

Harán este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen

los 3.

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

3 Saltos verticales

3 Sentadillas

3 Saltos de longitud

Harán este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen

los 3.

Martes:

Circuito 1:

100 Burpees en el menor tiempo posible (Si deben parar no pongan las rodillas
en el suelo colóquense de lado y se apoyan con un brazo y una pierna no deben
dejar descansar los musculos.
Descansaran 2 minutos después de esto.

Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino

10 sit ups 3 veces

No recomiendo hacer mas de eso, el primer ejercicio es muy pesado.

Miércoles:

El miércoles pueden descansar ó:

Circuito 1:
10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9
Sit ups, etc…)

Igual que el anterior pero con flexiones y sentadillas

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

La idea es complementar con ejercicio cardiovascular, así que a salir a correr

20 minutos, o en bicicleta.

Jueves:

Circuito 1:
250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

10 Hollow Rocks 1 descanso 10s, 1 descanso 10s...

Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

y
Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

Vamos a hacer flexiones PERO contaremos 4 segundos mientras bajamos y 4

mientras subimos se harán despacio, de esta manera trabajaran brazos y
espalda. 10 series de 10.

Viernes:

Circuito 1:

L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con

tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10
segundos.

50 split jumps en el menor tiempo posible

10 sit ups 10 veces

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces
cuidando la forma.

+ + .

Variables para que ustedes adapten los ejercicios y rutinas.

♣ Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire.

Repetir 3 veces.
♣ 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10
veces.
♣ 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)
♣ 200 air squats for time.
♣ Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones.
Repetir 5 veces.
♣ Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.
♣ 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
♣ Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
♣ 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.
♣ Caminar 100 metros sobre las manos, aunque sólo hagas 2 metros cada vez.
♣ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros
entre cada serie.
♣ Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y
Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15
flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
♣ Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza.
Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.
♣ Correr 800 metros en el menor tiempo posible
♣ 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor
tiempo posible
♣ Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces
etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
♣ 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.
♣ 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.
♣ 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
♣ Sentadillas Tabata
♣ Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
♣ Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
♣ 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
♣ Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
♣ Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.
♣ 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con
piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
♣ 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
♣ 4 series de 25 Sentadillas con salto
♣ 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor
tiempo posible.
♣ Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
♣ 100 Burpees en el menor tiempo posible

Prescripción Dietética para mejores resultados

Los expertos recomiendan seguir un plan de alimentación especial para poder

obtener mayores resultados durante el entrenamiento. La prescripción
dietética CrossFit es como sigue:

♣ Proteínas: deben ser magras y variadas; representan alrededor del 30% del
valor calórico total.
♣ Carbohidratos: deben ser predominantemente de bajo índice glicémico y
representan aproximadamente el 40% de valor calórico total.
♣ Grasas: debe ser de origen monoinsaturado y representar alrededor del
30% de la carga calórica total.
Para calcular el requerimiento calórico, este puede oscilar entre 0,7 y 1,0
gramos de proteína por kilo de masa magra del cuerpo, en función de su
nivel de actividad.

¿Qué debe comer?

La Dieta Paleolítica es el modelo de nutrición que se utiliza. La dieta debe

basarse en el consumo de hortalizas, carnes magras, frutos secos y semillas, y
muy pocos carbohidratos (sólo se permiten los carbohidratos complejos y de
bajo índice glicémico) y nada de azúcar. Es decir evitar arroz, papa, panes,
repostería, galletas, dulces, jugos, etc. ¿Cuál es el problema con los
carbohidratos de alto índice glicémico? El problema es que dan una respuesta
a la insulina excesiva. La insulina es una hormona esencial para la vida, sin
embargo, la elevación conduce a hiperinsulinismo, que ha sido positivamente
relacionado con la obesidad, niveles elevados de colesterol, presión arterial,
alteraciones en el estado de ánimo, entre otros.

Según la dieta Paleolítica “la evolución no ha seguido el ritmo de los avances

en la agricultura y el procesamiento de alimentos que resulta en una plaga de
problemas de salud para el hombre moderno. “La enfermedad coronaria,
diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad y problemas psicológicos han sido
científicamente vinculados con una dieta demasiado rica en hidratos de
carbono refinados o procesados”.

DESCUBRIENDO CROSSFIT

Auque el running es mi pasión (desmedida), y el entrenamiento funcional y la natación

son mi complemento a la carrera, tenía muchas ganas de probar el famoso CrossFit del
que todo mundo habla. Después de ver un par de vídeos en internet y seguir a varios
grupos en Instagram, confieso haber ido al box (así llaman al espacio donde se practica)
con un poco de miedo. ¿Seré capaz de levantar la pesa rusa o hacer una dominada? Pero
como me gustan los retos, fui a Barcelona a probar en propios músculos una clase de
este método, que parece ser “the next best thing”. Aquí os lo cuento.

En las fotos, llevo mallas, camiseta y zapatillas RealFlex Fusion training 2.0, todo de
Reebok.

Pero empecemos por el principio, ¿cómo surge CrossFit?

“Nació en 1974, cuando el entrenador Greg Glassman pone a prueba este modo de
entrenamiento con sus atletas, siguiendo los principios básicos que han llegado hasta
hoy día: movimiento funcional, alta intensidad y constantemente variado. Veinte años
después nace la comunidad CrossFit en Santa Mónica y a partir de ahí empieza a
expandirse por todo Estados Unidos y posteriormente por todo el mundo”, me explica
Marc Solà, fisioterapeuta, entrenador personal y “head coach” de Reebok Crossfit BCN,
quien me guió en mi primera clase y al que debo unas agujetas en la espalda de las que
a día de hoy todavía me acuerdo.
En la foto con Marc Solá, quien antes de dejarse seducir por el CrossFit jugó al fútbol
americano y fue intructor de fitness.

¿Cuál es la dinámica de una clase de CrossFit? “La sesión está dividida en dos: en
la primera, se trabaja la técnica de los movimientos o una parte de fuerza, y en la
segunda se realiza el WOD (workout of the day o ejercicio del día), que es la parte de
condicionamiento físico propiamente dicho”.

¿Cuales son los beneficios? “Más allá del aspecto físico se producen mejoras a varios
niveles, como la coordinación, agilidad, equilibrio, potencia… Además, a nivel personal
se potencia la capacidad de sufrimiento (no sólo física sino también mental), la
autoestima (si se eres constante se puede mejorar en muchas facetas en las que uno no
podría ni imaginarse) y a nivel social, es importante el trabajo en equipo, la colaboración
y el respeto por los demás compañeros. En definitiva, ayuda a desarrollar nuestras
capacidades físicas y una personalidad positiva. También mejora nuestras relaciones
interpersonales”.

¿Cuántos ejercicios se hacen por clase? “Las sesiones funcionan con un horario fijo
establecido y los socios reservan la hora a la que quieren asistir. El entrenamiento
cambia a diario y esa es una de las claves de CrossFit, porque supone una mejora en la
condición física y un estímulo, ya que no entrenas siempre lo mismo. Los ejercicios
varían según la sesión programada y el objetivo del entrenamiento. Desde un solo
ejercicio hasta una lista de veinte”.

¿Existen niveles? Porque a priori me parece un poco duro (halterofilia,

fondos…) “Todas las sesiones son adaptables para cualquier tipo de condición física. De
hecho, en nuestro box planteamos todas las sesiones con tres niveles de intensidad para
que cada participante, independientemente de cuál sea su condición física, pueda
entrenar al máximo. Pero siempre con seguridad”.

¿Qué partes del cuerpo son las que más trabajan? “En CrossFit se ejercita todo el
cuerpo y eso es lo importante. Pero en todos los ejercicios se insite en el “core” (la
musculatura de la faja abdominal). Así mejora nuestra fuerza central a la vez que la
estabilidad, la sensación de equilibrio, la agilidad y el confort”.

¿Es un ejercicio que completa a otras disciplinas? “Por supuesto, CrossFit puede
ser utilizado como un método de entrenamiento y mejora de la condicion física general o
como un complemento para cualquier otro tipo de deporte, ya sea de alta intensidad o
de largas distancias”.

¿Cuál es el perfil de las mujeres que hacen CrossFit? “De todo tipo. Por regla
general, mujeres que están aburridas del trabajo convencional de gimnasio y que buscan
sentirse más en forma o ponerse a tono de una manera diferente. Pero sin trabajar con
las típicas máquinas de un gimnasio. El cuerpo que se consigue con CrossFit es de corte
más atlético, con las curvas bien definidas, pero sin alcanzar un volumen muscular
exagerado. Por eso, en Estados Unidos hay muchos Box (como se les llama a los
gimnasios de CrossFit) donde el setenta por ciento de los socios son mujeres”.

¿Las clases son mixtas? ¿Cuántos por clase? “Sí, en cada sesión hay como máximo
17 personas”.

¿Cuántas calorías se pueden quemar en una clase? “En CrossFit no nos centramos
en la cantidad de calorías que hemos quemado por cada sesión. Lo importante es haber
dado lo máximo de ti cada día que entras en el box. Si lo haces, te divertirás y
conseguirás tus objetivos rápidamente”.

A continuación os detallo cinco de los ejercicios básicos de una clase de CrossFit.

Ejercicio uno: pull ups

Es la dominada de toda la vida, pero mis musculitos no podían levantar mi propio peso,
así que hice una pequeña trampa ayudándome de una goma elástica. Se trabaja,
principalmente, la musculatura dorsal y los bíceps, aunque utilizando la técnica del
“kipping” (balancearte) se hace más eficiente el movimiento al implicar también la
musculatura abdominal. Colgada de la barra tienes que ser capaz de elevar la barbilla
por encima de la misma. Nada fácil. ¡Doy fe!
Ejercicio dos: Kettlebell swing (las pesas rusas)

La musculatura más implicada en este ejercicio es toda la cadena posterior: glúteos,

isquiotibiales (la cara B de los muslos, para entendernos), musculatura abdominal y
paravertebral. Tienes que agarrar la “kettlebell” (pesa rusa) con las dos manos, y entre
las piernas, para desde ahí empujarla, realizando una extensión de cadera, hasta lograr
subirla a la altura de los hombros.
Ejercicio tres: burpees

Sirve para trabajar la agilidad, las vías metabólicas anaeróbicas y se implica casi toda la
musculatura corporal. Son cinco pasos básicos: agacharse, estirar atrás las piernas
poniendo el pecho en el suelo, subir de nuevo llevando las piernas al pecho, para desde
esa posición, saltar y dar una palmada con las manos por encima de la cabeza. Este ya lo
había probado en clase de Functional y al octavo salto estás que no puedes más.
Ejercicio 4: power clean (cargada de fuerza)

Reconozco que éste me costó un triunfo, porque requiere fuerza y mucha técnica. Es uno
de los movimientos básicos de la halterofilia y consiste en levantar un peso desde el
suelo hasta la altura de los hombros. Trabajas la musculatura extensora de cadera,
glúteos e isquiotibiales, pero a la vez la espalda (trapecios, deltoides, bíceps dorsal…). Es
un ejercicio complejo pero a la vez muy completo, porque además hace hincapié en la
agilidad y la flexibilidad.
Ejercicio 5: wall ball

Mi favorito, aunque la súper sentadilla tiene tela. Consiste en lanzar el balón contra la
pared a una altura de 3 metros. Comienza con una sentadilla frontal, con el balón
delante del pecho, y al subir tienes que lanzarlo, aprovechando la fuerza de las piernas e
intentar hacer diana en el logo de CrossFit. Trabajas glúteo, isquiotibiales, extensores de
cadera, cuádriceps, tríceps, pectoral y deltoides.

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Stay tuned!