8.

Ganancia y pérdida de
peso en atletas
La ganancia de peso en los atletas define en gran medida su posible desempeño deportivo.
Es por ello que algunos atletas poseen un notable porcentaje de masa muscular y otros un
porcentaje más bajo, aunque ambos pueden considerarse de alto rendimiento, ya que las
demandas propias de su disciplina deportiva les imponen composiciones muy distintas.

Ésta es la razón por la que no es posible hablar de una composición corporal ideal
generalizada.
8.1 Ganancia de peso y sus riesgos

 Es factible aumentar la masa muscular con ejercicios de fuerza; no obstante, éstos

deben acompañarse de un consumo adicional de calorías y descanso; hay que recodar
que el potencial está definido al final por la carga genética heredada.
 Para lograr un aumento de masa muscular, los atletas deben lograr un balance
energético positivo que de lugar al anabolismo esperado. Para ello deben conseguir un
consumo adicional de calorías y cuidar que este aumento no provenga de un solo grupo
de alimentos, sino del aumento generalizado de la dieta que debe satisfacer las
necesidades de la dieta correcta.
 Los requerimientos de proteína pueden aumentar por los periodos intensos de
entrenamiento y el levantamiento de pesas. Sin embargo, los atletas que desean
incrementar su masa muscular se exceden a menudo en el consumo de este grupo y
olvidan que son los HC los que en verdad optimizan la síntesis neta de proteínas
musculares en respuesta al entrenamiento.
 Hay que recordar que los HC incrementan la
secreción de insulina (hormona que favorece
el anabolismo) y reduce así las pérdidas de
masa muscular. Desafortunadamente algunos
atletas prefieren inyectarse insulina que
consumir HC.
 Por lo tanto, los atletas interesados en el
aumento de masa muscular, deben estar
conscientes que es la combinación de un
adecuado consumo de HC, proteínas y lípidos,
en el marco de una dieta correcta. Es la
buena reserva la que permite cubrir los
entrenamientos prolongados de fuerza con
éxito y las adaptaciones al entrenamiento.
  Incremento del tejido adiposo.
Riesgos a considerar:  Aumento del riesgo a padecer enfermedades
crónico-degenerativas por inadecuados hábitos
de alimentación.
 Estrés elevado (por la preocupación de lograr las
metas del % de grasa o el peso deseado).
 Conductas inadecuadas como comer de manera
compulsiva, ansiedad, agresividad.
 Consumo de sustancias ilegales para conseguir
efectos mucho más significativos a pesar de los
efectos secundarios.
8.2 Pérdida de peso y sus riesgos

 En ciertos deportes, perder algunos kilos de peso corporal puede traducirse en una
ventaja competitiva al incrementarse el radio potencial por peso, es decir, se aumenta la
potencia conforme se disminuye el peso, sobre todo si el peso perdido es de tejido
adiposo, ya que la masa muscular es la que confiera la fuerza y potencia en la
realización del esfuerzo físico y no la grasa.
 Ejemplo: Salto de altura (permite a los atletas muy magros desplazarse mejor tanto por
tierra como por aire).
 Por otro lado, en aquellos atletas que requieren un peso específico, no tanto por
cuestiones mecánicas, sino por factores de reglamentación, es fácil encontrar pérdidas
de 5% o más del peso corporal total ya que son pesados antes de competir.
 Ejemplo: Boxeo (deben presentarse antes de la competencia para ser pesados, dado que
de no cumplir el peso correspondiente a la categoría, no podrán participar).
 Por otra parte, las disciplinas deportivas que requieren un cuerpo magro
por cuestiones mecánicas, pero también y en gran medida por
cuestiones estéticas (gimnasia, patinaje artístico, nado sincronizado), los
porcentajes de grasa que suelen manejarse son extremadamente bajos
y se logran en general con medidas drásticas que comprometen el
crecimiento y desarrollo de los atletas, de tal modo que los dejan
vulnerables a la presencia de trastornos de la alimentación, ya que estos
deportes además de necesitar una cierta forma física, casi siempre se
practican durante la pubertad, una etapa muy susceptible a problemas
de la imagen corporal.
 Las mujeres presentan cierta desventaja con la composición corporal,
las desfavorece en su desempeño mecánico, así como en los cambios
de temperatura. Desafortunadamente esto puede generar problemas de
imagen corporal o expectativas poco realistas sobre la práctica del
ejercicio.
 Aquellos atletas que restringen su consumo de energía a lo largo del día,
mediante métodos drásticos para perder peso (deshidratación con ropa
o sauna) o con la eliminación de uno o más grupos de alimentos de su
dieta, están en un alto riesgo de sufrir deficiencias de micronutrimentos,
entre muchos otros problemas.
  Pérdida del tejido magro.
 Alteraciones hormonales.
Riesgos a considerar:  Desempeño deportivo inadecuado.
 Disminución de los macronutrimentos y
micronutrimentos.
 Menores reservas de grasa y glucógeno hepático y
muscular.
 Cambios en el estado de ánimo (depresión,
agresividad, fatiga, confusión).
 Lesiones o accidentes graves por fatiga o
desnutrición celular.
 Riesgos específicos en la salud ósea y reproductiva
de la mujer.
 Alteración de la función cognitiva.
 Deshidratación
8.3 Dietas populares y su efecto en el
rendimiento

 Es evidente que ante la preocupación por el peso y la composición corporal que se

presenta no sólo en los atletas, sino incluso en la población en general, surjan cada día
dietas que prometen una pérdida de peso eficaz.
 Esto aunado a la enorme difusión que puede lograrse a través de internet y las redes
sociales, hace necesario considerarlo en la orientación alimentaria de los deportistas.
 Dietas bajas y muy bajas en energía
 Una dieta reducida en energía es aquella que
aporta menos de 1,500 kcal al día y dentro de ellas
pueden encontrarse las estrictas (very low-calorie
diets) que aportan menos de 800 kcal.
 Producen una drástica pérdida de peso, no están
diseñadas para atletas, si no para personas con
obesidad mórbida.
 Dietas hipocalóricas de 1,000 a 1,500 kcal (low
calorie diets), sin efectos adversos de las dietas de
800 kcal, se acompañan de suplementación de
micronutrientes, reducidas en lípidos, aportan
suficientes HC para evitar cetosis.
Dietas reducidas en HC y altas en proteínas
 Aseguran que la pérdida de peso sea efecto de la
alteración de la composición de la dieta. Y aunque
no todos los alimentos tienen la misma tasa de
oxidación, es que estas dietas que proclaman una
pérdida de peso secundaria tan sólo a la variación
de la distribución de los macros, son en verdad dietas
de bajo contenido energético.
 Su naturaleza hipocalórica y no su distribución, es lo
que en verdad produce una pérdida de peso, ya
que sólo un balance negativo puede disminuir el
peso corporal.
 Dietas populares: Atkins, La Zona.
 Dietas altas en proteínas
 En la antigua Grecia se utilizaban las dietas altas en proteína entre los
atletas que participaban en los Juegos Olímpicos, y aunque hoy en día
hay evidencia científica que respalda el aumento de las necesidades
de proteína en los atletas en comparación a la gente sedentaria, existen
aquellos atletas que aseguran que el incremento de la masa muscular
depende directamente de una alta ingesta de proteínas, sin considerar
que los HC son indispensables para aumentar la masa muscular.
 La Asociación Americana de Dietética ha establecido que las dietas
muy altas en proteínas no son recomendables porque pueden generar
un incremento de la ingesta de lípidos de origen animal, además de
generar pérdidas de calcio a través de la orina, concentraciones
elevadas de amonio en sangre y mal funcionamiento renal.
 Una ingesta elevada de proteínas produce una adaptación en la
degradación de proteínas y la oxidación de los aa, por lo que un sujeto
que lleva a cabo una dieta alta en proteínas experimenta una pérdida
de tejido magro al suspenderlas, hasta que vuelve a presentarse un
equilibrio metabólico de las proteínas en su organismo.
8.5 Estrategias para la ganancia de peso
en atletas

 La ganancia de peso en deportistas es muy importante principalmente para quienes

están involucrados en deportes de contacto o fisicoculturismo donde es importante
poseer una cantidad considerable de masa muscular, en el primer caso con el fin de ser
aptos para entrar en cierta categoría y en el segundo caso para tener una gran
musculatura acompañada de una definición notable para igualar las oportunidades de
competencia entre cada participante
 Algunos estudios concluyen que se debe incrementar la ingesta en 500 kcal/día, para
conseguir 0,5 kg de peso magro por semana combinado con un entrenamiento de
fuerza específico.
 Cuando se menciona que se deben aumentar las calorías de la dieta, ese balance
positivo de energía se logra con un incremento de los hidratos de carbono (60-70%),
mejorándose el equilibrio proteico. En consecuencia no deberían aumentarse las
cantidades de proteínas.
 Es importante considerar el momento óptimo para favorecer el anabolismo proteico, que sucede entre las
2-6 horas tras el entrenamiento ya que durante ese tiempo:
✓ Aumenta el paso de glucosa en la célula muscular
✓ El recambio proteico está aumentado
✓ La ingesta de hidratos de carbono permite una re-síntesis del glucógeno muscular, dado que aumentan los
valores de insulina
✓ Los procesos anabólicos se dan con mayor eficacia
✓ Mejora el estado hormonal

 En conclusión, para aumentar la masa muscular debemos considerar:

✓ La cantidad y tipo de hidratos de carbono
✓ La ingesta de proteínas
✓ El momento apropiado para su consumo
8.5 Estrategias para la pérdida de peso
en atletas
 La genética, la eficiencia energética e incluso el clima pueden favorecer o no la
modificación de la composición corporal.

 Es común escuchar a los atletas interesados en perder peso, pero pocas veces son
conscientes de la importancia de que tal pérdida sea de grasa corporal y no de masa
muscular o agua. Algunas veces es tal la atención que se les da a los números que
marca la báscula, que muchos deportistas olvidan la meta principal, es decir, lograr el
mejor desempeño deportivo al mismo tiempo que se conserva un estado de salud
óptimo.

 En condiciones ideales, la pérdida de grasa corporal debe efectuarse fuera de la

temporada de competencias y establecerla un nutriólogo calificado.
10 pasos para la reducción óptima de peso en los atletas.

1.- Realizar una valoración óptima del estado de nutrición del atleta que le permita conocer su estado de salud y
composición corporal para establecer objetivos conforme a estas variables y en relación con la temporada de
competencias, antecedentes del peso corporal y reglas específicas de la disciplina deportiva.
2.- Determinar si en realidad es necesaria la pérdida de peso y, si así fuera, promover una pérdida de peso fuera de la
temporada de competencias.
3.- Aplicar una restricción moderada de la ingesta energética (sustraer 500 kcal/día) y cuidar que se mantenga una
correcta alimentación, sobre todo en términos del equilibrio entre los grupos de alimentos.
4.- Desaprobar cualquier pérdida de peso mayor de 2% del peso corporal por semana.
5.- Enfocar el tratamiento en el cambio de hábitos de vida y no de una dieta per se.
6.- Recomendar el manejo de porciones controladas que posibiliten comer de todo pero sin excesos (esto le permite al
atleta consumir alimentos que le agradan, al mismo tiempo de que aprende a manejarlos de modo adecuado).
7.- Promover el consumo adecuado de HC, en particular en aquellos que practican disciplinas deportivas intensas.
8.- Educar a los atletas sobre el control de las grasas de origen vegetal respecto a las de origen animal.
9.- Favorecer el consumo de frutas y verduras.
10.- Ofrecer orientación alimentaria al atleta, la familia y los entrenadores para generar un apoyo eficaz a lo largo del
tratamiento y al mantenimiento del peso perdido.
Deportes que se benefician de la disminución del peso corporal

Tipo de deporte Principio Algunos ejemplos

Una pérdida de peso (sobre todo de grasa
corporal) puede conferir a los atletas de
resistencia una mayor eficiencia mecánica
Resistencia para el desplazamiento de su cuerpo en
Carrera, maratón, triatlón
largas distancias

En este tipo de deportes un peso específico

no solo mejora el desempeño mecánico del Gimnasia olímpica, gimnasia
atleta sino que además le puede otorgar una rítmica, patinaje artístico,
Estéticos mejor calificación en las competencias al clavados, nado sincronizado,
brindarle una mejor estética antes los jueces culturismo

Cargar peso de más al momento de

desplazar el cuerpo, ya sea en altura o Salto de altura, salto de
Salto longitud, puede tener un alto costo longitud, patinaje artístico
competitivo

En este tipo de deportes el peso se valora

antes de la competencia, lo que impide que
Categoría por peso los atletas estén fuera del peso esperado Boxeo, remo, artes marciales
para la categoría o clasificación
8.6 Trastornos de la alimentación en
atletas
 Los métodos inadecuados para la pérdida peso, para la adopción de dietas populares,
ayunos, píldoras, o medidas compensatorias como el vómito o el uso de laxantes, colocan al
atleta en un posible riesgo de presentar un trastorno de la alimentación.

 De acuerdo con la cuarta edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de las Enfermedades
Mentales (DSM IV), se entiende por trastorno de la alimentación (TA) a cualquiera de las tres
siguientes condiciones: anorexia nerviosa, bulimia nerviosa o trastorno de la alimentación no
especificado. Todas se consideran enfermedades psiquiátricas que se caracterizan por
emociones y conductas externas en relación con la alimentación y la imagen corporal y no
tan solo una insatisfacción con el peso o la figura.

 Para que un sujeto se diagnostique con cualquiera de estas patologías, debe cumplir con
todos los criterios establecidos por el DSM V.
Los TA aparecen con relativa frecuencia en aquellos deportes en los que el control de peso
es muy importante, como la gimnasia olímpica, el patinaje artístico o los deportes de
resistencia. Se ha planteado incluso la posibilidad de que los TA afecten más a los atletas
que a la población en general, quizás por la presión de tener una forma física y un peso
específico para ganar, además de las exigencias por parte de sus entrenadores entre otras
variables.

Su incidencia es mayor en las mujeres que en los varones y se suelen acompañar de

sentimientos de inferioridad, depresión, baja autoestima, trastornos de la imagen corporal,
perfeccionismo y una sensación de pérdida de control.

ETIOLOGIA:
Se desconoce la causa precisa de los TA, si
bien se describe como un problema
multifuncional afectado por la cultura, el
entorno familiar y social en las características
propias del individuo y aún posibles
alteraciones en los neurotransmisores (de
manera específica la serotonina).
 Anorexia Nerviosa Bulimia nerviosa
 La anorexia nerviosa (AN) es un trastorno en el cual el sujeto  La bulimia nerviosa (BN) implica una conducta
presenta una imagen corporal distorsionada, una pérdida de
peso de al menos 25% de lo esperado, un rechazo a compulsiva al comer conocida como atracones y se
mantener un peso normal, amenorrea y ausencia de otras refiere a un consumo rápido de altas cantidades de
enfermedades que pueden provocar la pérdida de peso.
alimento en un periodo muy corto seguido de alguna
 Se caracteriza por un miedo intenso a ganar peso, lo que conducta compensatoria como vómito, uso de
conduce al individuo a una persistente e intencional pérdida
de peso y un mantenimiento de niveles muy bajos no laxantes o diuréticos
saludables.
 Consecuencias para la salud: bajo metabolismo en reposo,
 Consecuencias para la salud: desequilibrio de
edema, hipotermia, piel reseca, pérdidas de masa ósea, electrolitos, problemas gastrointestinales, erosión
problemas cardiovasculares, mayor incidencia de fracturas, dental, sangrado anal, arritmias cardiacas,
disminución de la potencia muscular y la resistencia aeróbica,
insomnio, trastornos metabólicos: hipoglucemia, hipotensión.
hipercolesterolemia, hipoalbuminemias, trastornos endócrinos:
nivel estrógenos y testosterona bajos, trastornos  Tipos:
hematológicos: leucopenia, anemia, coloración amarillenta
en la piel. - Tipo purgativo
 Tipos:
- Tipo no purgativo
- Tipo restrictivo
- Tipo compulsivo purgativo
 Trastorno de la alimentación no
especificado (TANE)
 Las características diagnósticas para esta
alteración se refieren a aquellos trastornos que
no cumplen con todos los criterios para AN o
BN y que por lo tanto no pueden clasificarse
como tales, pero que implican un riesgo para
la salud al compartir uno o varios de los criterios
diagnósticos.
Recomendaciones en el tratamiento de la anorexia nerviosa y la bulimia
nerviosa
Anorexia nerviosa Bulimia nerviosa
Establecer metas realistas de peso, evitar Permitir que el atleta establezca su propio
una pérdida mayor y lograr un peso objetivo
mantenimiento para un posterior
incremento paulatino del peso

Obtener un diario consumo de alimentos Otorgar una correcta alimentación,

para conocer los patrones originales y incluidos algunos de los alimentos favoritos
actuales de alimentación del atleta

Considerar la posibilidad de otros Evitar alimentos que el sujeto suele vomitar

problemas relacionados como bulimia o
uso de laxantes

Considerar un tratamiento de dos años o Promover los patrones saludables de

más por la resistencia presente en estos alimentación
sujetos

La incorporación a una correcta Fomentar la responsabilidad del atleta en

alimentación debe ser paulatina y con torno de sus hábitos de alimentación
vigilancia cuidadosa
 Características de la anorexia nerviosa que pueden ser una
manifestación común en los atletas

Anorexia nerviosa Atletas

Varias horas de ejercicio Medida compensatoria Parte de su entrenamiento
ante el consumo de
alimentos

Bajos niveles de tejido Por la baja disponibilidad Como parte de su forma

adiposo energética física para la disciplina
deportiva
Control sobre el consumo y Por temor a ganar peso o Como parte de su disciplina
tipo de calorías ser obesas deportiva para alcanzar
metas específicas
 8.6.1 Trastornos de la alimentación en
varones

 En los atletas varones, la incidencia de los TA se halla en aumento y son

más vulnerables las personas que participan en deportes en los cuales
un cuerpo magro obtiene ventajas competitivas. Además, los varones
que padecen un TA suelen tener al parecer una manifestación
significativamente más tardía de esta enfermedad que las mujeres.

 De acuerdo con Miranda et al. un porcentaje considerable de los

comedores compulsivos corresponde a hombres y gran cantidad de
ellos tiene antecedentes de abuso sexual, por lo que consideran el
tejido adiposo como protector al disminuir su atractivo.

 Carlat establece que si bien hay una gran similitud entre las
características presentadas por las mujeres y los varones con un TA, la
homosexualidad/bisexualidad puede ser un factor de riesgo en los
varones, en especial para aquellos que desarrollan BN.
8.6.2 Trastornos de la alimentación en
mujeres: triada de la atleta

 Pese a que la práctica de actividad física se considera benéfica para las mujeres en las
diferentes etapas de la vida, existen situaciones en las cuales puede generar un
desequilibrio interno debido a entrenamientos excesivos o restricciones alimenticias, que
dan lugar a la aparición de un síndrome denominado triada de la atleta.

 Dicho término lo acuñó en 1992 el ACSM, para referirse a un síndrome específico de

mujeres atletas, que incluye la presencia de tres factores interrelacionados:
✓ Escasa disponibilidad energética
✓ Alteraciones menstruales
✓ Baja densidad de masa ósea
 Los componentes de la tríada están relacionados entre sí en su etiología, patogénesis y
consecuencias. El síndrome suele comenzar con trastornos alimentarios. La nutrición
inadecuada combinada con el ejercicio físico intenso deriva en un déficit de energía.
Con el tiempo, esta deficiencia energética altera el eje gonadotropo de la mujer, y da
lugar a trastornos menstruales e hipoestrogenismo. La ausencia de estrógenos y una
alimentación insuficiente (con déficit de vitaminas y minerales) son responsables de la
disminución de la densidad mineral ósea y la osteoporosis. La consecuencia obvia de
esta cascada de acontecimientos fisiopatológicos, relacionados entre sí, es el mayor
riesgo de fracturas por estrés.
  Fatiga
 Anemia
 Depresión
 Fracturas por estrés

Signos y síntomas de la  Disminución de la capacidad para concentrarse

triada:  Intolerancia al frío

 Hipotermia
 Frío y descolorido en pies y manos
 Aumento de las glándulas parótidas
 Dolor de garganta
 Signo de Russell
 Erosión del esmalte dental por la frecuencia de los vómitos
 Distensión y dolor abdominal
 Estreñimiento
 Piel seca
 Edema en cara y extremidades
 Mareo
 Bradicardia
 Hipotensión ortostática
 Dolor de pecho
 Lanugo
 Carotenemia
Fuente: Morgenthal AP. 2002
 A pesar de que la inclusión de la mujer en el deporte data pocos años, ha ganado poco a poco un lugar
en la historia del deporte y hoy por hoy la mujer juega un papel igual de importante que el hombre. Por
otro lado, el rendimiento y los tiempos de competencias que realizan las mujeres con respecto a los
hombres son todavía diferentes debido a las características fisiológicas que existen entre ambos géneros.

 Nutrimentos como el hierro y el calcio desempeñan una función importante en las mujeres que se
dedican al deporte y alguna deficiencia de cualquiera de éstos puede ocasionar un deterioro en su
rendimiento; es por ello que se recomienda tener especial atención en el consumo de éstos en la dieta y
considerar la complementación en caso de que sea necesario.

 Es importante vigilar el consumo energético, así como los trastornos menstruales en las atletas, para evitar
que se desarrolle la triada y por tanto una baja densidad ósea y fracturas por estrés.

Leer más:
López, P. (2011). Enfoque nutricional en la tríada de la atleta femenina. El papel del
dietista-nutricionista. Revista de Trastornos de la Conducta Alimentaria, 13, 1461-1480.
Recuperado
de: http://www.tcasevilla.com/archivos/enfoque_nutricional_en_la_triada_de_la_atleta_1.
pdf

Leer más: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/