1) DESCRIPCIÓN DEL GRUPO OBJETIVO: ADULTOS

La etapa adulta se puede dividir en dos fases:

La adultez inicial  que abarca de los 20 a 40 años de edad
La adultez madura  41 a 60 o 65 años de edad

ADULTEZ INICIAL
Es durante el comienzo de la vida adulta que abarca de los 20 a los 40 años, que
alcanzamos el punto de máximo desempeño físico. Casi todos los adultos jóvenes son
más fuertes, saludables y fértiles de lo que fueron o llegarán a ser.
La fuerza física, el funcionamiento orgánico, los tiempos de reacción, las habilidades
motoras y otras capacidades físicas están a su máximo entre los 25 y los 30 años,
después de los cuales disminuyen lenta pero significativamente.
La juventud es una época de salud, sobre todo para los adultos que siguen una dieta
adecuada, hacen ejercicio, evitan el tabaco y las drogas y beben con moderación. A lo
largo de todo este período la mayoría de las capacidades y habilidades físicas se
mantienen a niveles funcionales si se ejercitan con regularidad

ADULTEZ MADURA
La mediana edad va aproximadamente de los 40 a los 60 o 65 años, pero el lapso varía
según las reacciones individuales a diversos indicios sociales, físicos y psicológicos.
Las habilidades físicas se nivelan y aparecen los primeros signos de envejecimiento.
Algunas funciones orgánicas comienzan a declinar y ocurren cambios internos. Es
posible reducir muchos de los efectos desagradables del envejecimiento con ejercicio,
dieta y buenos hábitos de vida.
La madurez es un período en el que a menudo aparecen por primera vez enfermedades
y desórdenes. Tanto hombres como mujeres tienen una incidencia más elevada de
enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y enfermedad respiratoria.
Además ocurren algunos sucesos biológicos evidentes, como la pérdida de agudeza
visual, la menopausia o –para los hombres– la necesidad de más tiempo para lograr la
erección, pueden requerir un cambio en la autoimagen o las actividades del individuo
e incorporarlas en un estilo de vida satisfactorio. En la mediana edad tiende a ocurrir
cierto declive físico o deterioro.
Esta declinación comprende las habilidades sensoriales y motoras, lo mismo que el
funcionamiento interno del organismo.
 2) NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL DEPORTISTA

MACRONUTRIENTES PARA EL EJERCICIO

Los Hidratos de Carbono (HC) y las grasas son las principales fuentes de energía para
nuestro cuerpo. De estos, los HC son el principal combustible para nuestra
musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad y son estos quienes nos
proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular
durante el ejercicio. La contribución de los HC al gasto energético depende de varios
factores como son: tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de
entrenamiento y alimentación previa.
Existen diferencias entre las propiedades bioquímicas y físicas de los HC y las grasas.
Como por ejemplo:
• Las grasas aportan más del doble de energía por gramo que los HC (1 gr. de grasa =
9 cal; 1 gr de HC = 4 cal).
• Los HC requieren agua para su almacenamiento. Así, para almacenar 1 gr. de HC se
requiere 2,7 gr. de agua. A diferencia de lo anterior, las grasas no requieren agua para
su reserva, lo que las hace comparativamente más eficientes por unidad de peso.
• Las reservas corporales de grasa son mayor que las de HC. Por ejemplo, un hombre
de 70 kilos posee 350-400 gr. de glicógeno muscular, 75-100 gr. de glicógeno hepático
y sólo 5 gr. de glicógeno en plasma, lo que en total significa una reserva de 2000
calorías. Por otro lado, el mayor depósito corporal de las grasas se encuentra en el
tejido adiposo, lo que corresponde a un valor estimado de 110.000 calorías.

Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamiento

Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la mantención de los
depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la
actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte
de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glicógeno hepático. A
diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la cantidad de HC
en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a las calorías totales de
la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en relación al peso corporal.
Así, en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados
son:
• 1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg de peso
• 2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso
• 3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso
• 4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso
Estas recomendaciones además han sido elaboradas según los períodos de
entrenamiento y el aporte que debemos hacer de HC según las intensidades de
ejercicio que se esté realizando.

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono
son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras,
según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde
que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción
rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden
dividir en: 6

 Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, puré de patatas, arroz blanco,

pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos
pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el
ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de
glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

 Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas,
legumbres, pan integral). Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en
almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por
las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo
prolongados. Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles
(celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los
cereales (salvado), algunas frutas y verduras no son aprovechables como sustrato
energético, sin embargo, forman parte de la fibra y pueden enlentecer la absorción de
azúcares, provocando IG más bajos. Por ejemplo: la pasta integral tiene un IG más bajo
que la pasta normal. Este fenómeno ocurre con todos los productos integrales.

Proteínas en la dieta de un deportista

Es conocido el concepto que señala que las proteínas no son una fuente de energía.
Sin embargo, en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas
pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada. La diferencia con
alguien que no practica deporte radica en que posterior al ejercicio se incrementa en
forma significativa la síntesis proteica, aspecto que determina finalmente un balance
nitrogenado positivo.
Por supuesto, estas recomendaciones se moverán en un rango que dependerá de la
composición de la dieta, la ingesta energética total, la intensidad y la duración del
ejercicio, el entrenamiento, la temperatura, el sexo y la edad
Los aa no sólo son precursores de la síntesis proteica, sino que también ejercen
funciones reguladoras para estimular la síntesis neta de proteína muscular. Parece que
la captación de aa es máxima si se ingieren inmediatamente después de terminar el
esfuerzo en deportes de fuerza, no estando claro el mejor momento de su ingesta para
deportes de resistencia.
Si esta toma de aa se combina con HC, la captación parece ser máxima a las dos horas
del esfuerzo. La toma de los aa antes del entrenamiento de fuerza parece contribuir a
una mayor hipertrofia muscular
Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los deportistas son
el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la
ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC del plan de alimentación y
las reservas corporales de HC

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:  Disminución

de la capacidad de resistencia mental y corporal.

 Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente

pérdida/desgaste muscular.

 Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos

metabólicos.

 Menor resistencia a infecciones.

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para
el deporte:

 Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la

síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc.

 Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando
las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco
adecuada al acto deportivo.
 En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta
la importante acción dinámica específica. Es decir, el gasto energético que supone para
el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para
corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico
en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, 8 embutidos magros, lácteos y derivados)
se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su
digestibilidad.
Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:

Lípidos
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor
disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”.
Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los
lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas
por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso).
Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los
lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el
aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir
a una dieta rica en grasas para los deportistas.
La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las
necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede
llegar al 35%. También se recomienda sean grasas de calidad, procedentes de aceite
de oliva, frutos secos y pescados grasos.
MICRONUTRIENTES EN LA DIETA

Vitaminas
En general, se puede decir que todas las vitaminas están aumentadas en los individuos
que llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia, aunque en
la actualidad se está lejos de poder cuantificar esta necesidad y mucho menos dentro
de cada modalidad deportiva.
Aun así, si se lleva una alimentación (para deportistas habituales o cualquier otra
persona, no deportistas de alto rendimiento) equilibrada y adecuada en cantidad y
calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada
respecto de los micronutrientes.
Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una
persona de la misma edad, sexo y peso. No obstante, sí se pueden hacer más
precisiones con algunos de ellos.
Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está
recomendado el aporte de suplementos para compensar el posible déficit. En los
deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” de
vitaminas.
Aspectos particulares:

 Tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3): las ingestas recomendadas

están en proporción al gasto energético total, aplicándose los mismos valores de
referencia que a la población general.

 Vitamina B6: se relaciona con la proteína ingerida, siendo concretamente la ingesta

recomendada de 1,6µg/g de proteína.

 Vitamina A, C y E y betacaroteno: dado el posible estrés oxidativo que genera la

realización del deporte, se recomienda asegurar una buena ingesta de estas vitaminas
que poseen carácter antioxidante.

Minerales
Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma
decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial
importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al
estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los
deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar,
mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.
Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga
distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera
profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios
factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se
aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en
periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.
HIDRATACIÓN Y ELECTROLITOS
El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del
gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada
en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la
temperatura corporal. Además, las condiciones 3 climáticas, la vestimenta y la
intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas
característicos de la realización de ejercicio físico.
Funciones del agua durante el ejercicio
Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones:
• Regulación de la temperatura corporal
• Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares
• Eliminación de metabolitos
• Lubricación de las articulaciones
También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:
• Transmisión del impulso nervioso
• Contracción muscular
• Aumento del gasto cardíaco
• Regulación del pH
Existe una creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con
elevado contenido salino para aumentar el rendimiento, lo que no parece una idea
muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes
electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo tanto, la reposición
hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto
de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:
Solo se recomiendan las bebidas que contienen carbohidratos en concentraciones de
4% a 8% para eventos de ejercicio intensos que duran más de 1 hora, en los ejercicios
físicos de intensidad moderada y con una duración menor de 1 hora, la rehidratación
puede llevarse a cabo con agua.

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, especialmente los
profesionales. En la mayoría de los países la legislación sobre suplementos es mínima
o no se cumple, permitiendo que se comercialicen productos con atributos no
comprobados o que no cumplen con los estándares de rotulación ni composición, dado
que no están sometidos a los exigentes controles que se somete un fármaco .
En Australia, un país con una regulación muy completa en este sentido, se han
clasificado los suplementos en 4 grupos :
A: Aprobados, aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados científicamente.
B: Bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés, requieren más
estudio o la información inicial es prometedora.
C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer daño.
D: Prohibidos, considerados dopaje.
Suplementos tipo A: Aprobados aporta energía o nutrientes, beneficios
comprobados científicamente
Barras para deportistas: Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y
proteínas, más concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un
aporte importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de
macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse como
remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando no se pueda
realizar una comida convencional.
Geles para deportistas: Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fácil
digestión, más concentrados que las bebidas, algunos contienen también electrolitos.
Recomendados para deportes de resistencia que duran más de 90 minutos,
espacialmente cuando es poco práctico llevar grandes volúmenes (ciclismo, triatlón).
Vitaminas y minerales: Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por
períodos prolongados, especialmente a lugares donde la provisión de alimentos puede
ser inadecuada o en aquellos sometidos a una restricción calórica (menos de 1900
calorías en mujeres y menos de 2300 calorías en hombres) o en aquellos que no
consumen una amplia variedad de alimentos.
Vitaminas antioxidantes C y E: Recomendadas por tiempos cortos para combatir el
aumento de la producción de radicales libres y estrés oxidativo que se produce en
situaciones específicas, como es el cambio del entorno (calor, altura) hasta que el
sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío.
Hierro: Indicado para tratar la deficiencia de este, frecuente en deportistas que siguen
una dieta vegetariana o que consumen pocas carnes rojas, las mujeres menstruantes,
adolescentes en periodo de crecimiento o durante la adaptación al entrenamiento en
altura o con altas temperaturas. Incluso hay evidencia que señala que mujeres sin
anemia, pero con depósitos de hierro bajos (ferritina menor a 20 ng/ml) pueden
mejorar su rendimiento. Puede producir constipación y molestias gastrointestinales.
El consumo excesivo y sin supervisión médica, puede llevar a hemocromatosis
Calcio: Recomendado si la ingesta de lácteo o productos fortificados de soya es baja o
en aquellos con restricción calórica. Los requerimientos son mayores en adolescentes
(1200 mg/día) y también en mujeres con alteraciones de la menstruación (1500
mg/día) (23).
Creatina: Componente derivado de amino ácidos que se almacena en el músculo.
Fuente rápida, pero breve de re-síntesis de ATP durante el ejercicio máximo y
disminuye en periodos de recuperación. Su degradación diaria es de 1-2 gr/día, y si
hay necesidades adicionales son sintetizadas a partir de arginina, glicina y metionina,
principalmente en el hígado. Los protocolos de suplementación con creatina incluyen
una carga rápida: 20-25 gr en 2 dosis por 5 días, o de carga lenta: 3 gr/día por 28 días,
y la mantención con: 2-3 gr/día.
Bicarbonato y citrato: Al aumentar el pH sanguíneo se retrasa la fatiga muscular en
ejercicio anaeróbico prolongado. Dosis de carga: 0,3 gr de bicarbonato de sodio/ kg
peso, 1 a 2 horas antes del ejercicio o citrato de sodio 0,3 a 0,5 gr/Kg. No posee
mayores riesgos para la salud, excepto posibles molestias gastrointestinales. Se
recomienda tomarlo con 1 litro de agua para prevenir diarrea hiperosmótica. Está
recomendado para competencias de alta intensidad, prolongadas o con esprines
repetidos como deportes de raqueta y equipo.
Cafeína: Removida de la lista de suplementos prohibidos en el año 2004. Contiene
metilxantinas, tiene efecto estimulante porque aumenta la acción de catecolaminas y
AMP cíclico, lo que lleva a un aumento de la lipólisis en el tejido adiposo y en el
músculo, lo que se traduce en un aumento de los ácidos grasos libres y mayor
disponibilidad de triglicéridos intramuscular.
Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las
percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de adrenalina. El efecto
beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200
mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en
distintos momentos (antes, durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a
presentarse la fatiga). El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la
frecuencia cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría
interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño.
ALIMENTOS ESTRELLA
En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los
encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es
importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

RECOMENDACIONES
¿Qué debiera comerse antes de una actuación deportiva?
 3) DESCRIPCIÓN DE LOS ALIMENTOS DESIGNADOS: PESCADOS Y
MARISCOS

PESCADOS
a) El pescado y su medio natural
Es indudable que el hábitat o entorno en que se desarrollan las especies
condiciona su sabor, textura y propiedades. Dado que es en el agua donde
habitualmente se desenvuelven, desarrollen y reproducen, será este medio el
que determinará consiguientemente los dos grandes grupos por los en que los
conocemos:
I) Pescado de agua dulce
Son aquellos que proceden de ríos, arroyos y lagos, medios cuyas aguas son
más ricas en magnesio, fósforo y potasio. En términos generales se
considera a estoy pescados más “sosos” y en algunos casos incorporan
además el sabor propio del entorno en que han vivido. Desde el punto de
vista del consumo total, son minoría.

II) Pescado de agua salada

Proceden del mar, un medio cuyas aguas son más ricas en yodo y cloroy, en
general, en nutrientes, lo que en total les confiere un sabor más potente y
el llamado “olor a mar”. Son mayoría.
b) El pescado según su contenido de grasas

En los pescados, como en las demás especies comestibles, la proporción y

calidad de la grasa corporal determinan desde el sabor a la salubridad, los dos
ingredientes sin dudad de mayor interés para el consumidor.
En los últimos años este consumidor puede haberse sentido algo confuso
respecto a las propiedades atribuidas a las distintas variedades de pescado, y
muy especialmente en lo referente a las supuestas ventajas o desventajas para
su salud derivadas del tipo y cuantía de las grasa que les caracteriza. Ya
superadas en buena parte esas controversias se recomienda hoy, desde la
razonable evidencia científica, un consumo suficientemente representativo y ,
por añadidura, variado.
Dependiendo del menor o mayor contenido de grasa, los pescados se
denominan: magros (o blancos), semigrasos y grasos (o azules).

I) Pescados blancos o magros

Son los que su contenido de grasa es inferior a un 3%
II) Pescados semigrasos
Son aquellos que tienen un contenido graso de 3 a 5%
III) Pescados azules o grasos
Poseen más de un 5% de contenido graso
En cuestión de “proteínas” (elementos imprescindibles para la salud humana) los
pescados aportan en general, un buen balance de alto valor biológico. Los
“aminoácidos” esenciales, abarcan entre 15 y hasta un 23% de las dietas, dependiendo
dichos valores de la especie de pez que se consuma; así como también de la estación
del año y la zona en que ellos hayan sido capturados para las pesquerías naturales o
los provenientes de cultivo.
El porqué de estas variaciones en el contenido proteico y también en cuanto al graso,
es consecuencia de los alimentos que los organismos hayan consumido durante su
vida (ambiente natural o cultivo).
Otro aporte importante es el de vitaminas y algunos elementos minerales (calcio,
fósforo, hierro); además del aporte calórico relativamente bajo. El reducido contenido
en grasa de muchas especies de peces y los efectos beneficiosos aportados por los
ácidos grasos que contienen (omega-3 y omega-6), benefician en general al ser
humano. Dichos ácidos casi no funcionan como aporte energético, ya que su
importancia radica en la capacidad de transformarse dentro del organismo en otras
formas, biológicamente activas, con funciones importantes como las siguientes:

 Estructuras de las membranas celulares

 Desempeño de un papel importante en el mantenimiento del equilibrio
metabólico humano; Igualmente en los tejidos del cerebro y el sistema
nervioso.
MARISCOS
Bajo el nombre de marisco se encuentran los animales marinos o de río
invertebrados,provistos de esqueleto externo,que se consideran aptos para el cons
umo por el ser humano.

CLASIFICACIÓN
 MOLUSCOS
 CEFALÓPODOS
 CRUSTÁCEO

MOLUSCOS
 SON INVERTEBRADOS PROTEGIDOS POR UNA CONCHA CONSISTENTE.
 SUELEN CONSUMIRSE CRUDOS O LIGERAMENTE COCIDOS.

GASTERÓPODOS
ORGANISMOS QUE VIVEN EN EL INTERIOR DE CONCHAS SIMPLES.
Entre estos se incluyen las lapas, los caracoles,los bígaros, ETC

Almejas
La almeja habita aguas saladas soportando, temperaturas de 5ºC a 35ºC, la
bajamar, los cambios de salinidad.Vive enterrada en la arena entre 5 y 30
centímetros de la superficie, en terrenos arenosos, en los que excava y se
entierra gracias a un pie musculoso con
forma de hacha.
MEJILLONES

Los mejillones en concreto tienen un elevado contenido en vitaminas, aminoácidos y

minerales y son muy beneficiosos para la salud. Son considerados por muchos como
auténticas joyas gastronómicas porque mejoran el estado y calidad de la piel y los
huesos, fortalecen el sistema inmune, ayudan a reparar tejidos e incluso pueden ser
útiles para combatir trastornos mentales
como la depresión.

Son un alimento hipocalórico y nutritivo a

la vez con un montón de propiedades. Se
trata de un alimento rico en proteínas, y
que contiene un bajo índice de grasas
malas, pero un elevado nivel de grasas
buenas, como el omega 3, por lo que
resulta favorable para prevenir
enfermedades cardiovasculares y reducir
el colesterol. Además se compone de
diversas vitaminas y de una buena gama de
minerales (como calcio, yodo, hierro,
potasio y magnesio). Por todo ello, la OMS
y el Consejo Regulador Mexillon de
Galicia recomiendan su consumo.
 CEFALÓPODOS
EL adjetivo cefalópodo se utiliza en el ámbito de la zoología para calificar a
un molusco marino que dispone de un saco con una abertura, a través de la
cual sale su cabeza. En los cefalópodos, la cabeza se diferencia claramente del
cuerpo y se encuentra rodeada por tentáculos con ventosas.
Tenemos
 CALAMAR
 POTA
 SEPIA
 PULPO

Calamar
Molusco marino de cuerpo alargado y
oval, con una lámina interna en forma
de pluma de ave y diez tentáculos, dos
de ellos más largos que el resto; se
mueve lanzando un chorro de agua con
fuerza, y para ocultarse segrega un
líquido negro con el que enturbia el
agua; vive en las zonas litorales
formando bancos y su carne es
comestible.
Pota
Tiene una amplia distribución en el Pacifico Este .El período de la migración hacia la
costa peruana es el verano y otoño austral; durante el otoño e invierno permanecen
alimentándose sobre el talud
continental y mar adentro. Tras el
periodo de alimentación vuelven hacia
el ecuador a las áreas de desove
costeras, madurando gradualmente.

Pulpo
EL pulpo es un animal acuático invertebrado, que forma parte del filo de los moluscos.
Dispone de un cuerpo blando, sin
concha que lo proteja, y tiene ocho
tentáculos. Por esta característica,
los pulpos también se conocen
como octópodos.
CRUSTÁCEOS
Camarón

Langostino
IV. SELECCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL GRUPO OBJETIVO
DESIGNADO: DEPORTISTAS ADULTOS
PREPARACIÓN 1
La siguiente preparación planteada sería una excelente opción como comida post-
entreno, tanto para un almuerzo como una cena. Ya que contiene una cantidad alta
de proteínas (para la reparación muscular), carbohidratos (para reparación de
glucógeno) y bajo en grasas, para no dificultar la digestión y que los nutrientes más
utilizados puedan llegar a los tejidos designados rápidamente. Por esta razón, la receta
planteada es baja en fibra, ya que esta solo demoraría la digestión, y por consiguiente
la absorción de los nutrientes principales planteados para la recuperación.

Selección de Alimentos del grupo objetivo:

Pescado blanco: En este caso sería un filete de toyo bebé, un pescado blanco bajo en
grasas, pero rico en proteínas. La porción sugerida sería de unos 120 gr de filete en
peso neto, crudo.

Camarón de río: Una fuente de proteína muy buena, de buen sabor y bajo contenido
de grasa (contiene omega3), sería un muy buen
complemento al pescado seleccionado. La
porción sería de 70 gramos en peso neto,
crudo.
Alimentos complementarios
Arroz blanco: De un índice glicémico alto, es una muy buena fuente de carbohidratos
para consumir luego de un entrenamiento, ya que nos ayudará a reponer las reservas
de glucógeno perdidos de manera rápida y eficaz.
Porción sugerida: 50 gramos, peso neto en crudo
Sal, pimienta: Para darle sabor a los alimentos
Limón y mostaza: Para sazonar los camarones
Pasta de ajo: Para sazonar los 3 alimentos
Romero, orégano: Para sazonar el pescado.
Cebolla
Aceite de oliva

PREPARACIÓN 2
La siguiente preparación es ideal para un almuerzo o cena pero no post- entreno, sino
que sería ideal consumirlo 2 o 3 horas después de realizado el esfuerzo físico. Es un
plato alto en proteínas y carbohidratos, con un buen contenido de ácidos grasos y algo
de fibra. Los carbohidratos y las proteínas en los deportistas son los macronutrientes
principales para la reparación tanto tisular (proteínas), como de reservas energéticas
llamada glucógeno (carbohidratos). Los ácidos grasos en esta preparación son vitales
para la correcta funcionalidad del organismo, actuando como antioxidantes y también
participando en el transporte reverso del colesterol.

Selección de alimentos del grupo objetivo

Pescado azul: En este caso el bonito, un pescado rico ácidos grasos omega 3, vital en
la dieta de un
deportista, para
reparar las células
expuestas a la
oxidación por el
esfuerzo físico. La
porción sugerida es de
120 gramos peso neto
crudo.
Pota: Un alimento económico, de buen sabor, de buen contenido de proteínas y bajo
en calorías. La porción sugerida es de 80 gramos peso neto crudo.
Choritos: Es un marisco de carne limpia, sabrosa y tierna, muy recomendado desde el
punto de vista nutricional, ya que concentra muchos minerales, vitaminas, proteínas
y grasas de buena
calidad, y además es
bajo en calorías. La
porción sugerida en
80 gr peso neto, sin
concha.

Alimentos complementarios
Fideos blancos: Buena fuente de carbohidratos, ideales para llenar las reservas
energéticas de glucógeno, de rápida digestión.
Cebolla: Rica en minerales como el magnesio
Tomate: Contiene vitamina A, antioxidantes
Zanahoria: Rica en vitamina A
Hierbas aromáticas
Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, vitaminas
liposolubles y antioxidantes.
Sal y pimienta: Para condimentar
Ajo en pasta
Limón: Rico en vitamina C, un buen antioxidante

V.-PRINCIPALES MÉTODOS DE COCCIÓN Y TÉCNICAS CULINARIAS

DE LOS ALIMENTOS PARA EL GRUPO OBJETIVO
PREPARACIÓN 1
Método de cocción
Antes de proceder a analizar los diferentes sistemas de cocción, hay que proceder a
reflexionar sobre las modificaciones que experimentan los alimentos y las maneras de
transmisión del calor a los alimentos. Así, el calor modifica principalmente los
siguientes aspectos:
1. Color. Dependiendo del origen del alimento, si es animal o vegetal, se producirán
diferentes cambios de color. Influirán también la composición química y el método o
técnica de cocción empleada. De manera general, se produce el cambio de color
debido a la coagulación de las proteínas, aunque será para ello determinante, como
se ha dicho, el tipo de calor empleado y el tiempo de exposición al mismo. Por ejemplo,
el hervido de legumbres en agua salada desactiva las enzimas que producen el
amarilleamiento.
2. Olor. La cocción puedo ocasionar que se liberen ciertos gases volátiles que
contienen algunos alimentos proporcionando aromas, inclusive aquellos que se
encuentran en los propios alimentos y que se vierten a favor del caldo de cocción, lo
que hace que perduren y se preserven hasta el momento del servicio, perfumando con
un olor agradable
3. Sabor. La mayoría de los aromas y olores que se dan en el proceso de cocción de los
alimentos se producen por “difusión” (cuando los olores propios de los alimentos se
vierten a favor del líquido de cocción y los propios de éstos, favorecen en su interior
al alimento que se está cociendo) o por “ósmosis” (salida de partículas para compensar
la diferencia de concentración). Dependiendo de la técnica de cocción empleada se
acentuarán o no los sabores.
4. Volumen y peso. Las modificaciones de estos factores puede venir determinadas
principalmente por la pérdida de grasas y de humedad. En cambio, el empleo de otras
técnicas diferentes de cocción pueden rehidratar los alimentos y producir el efecto
contrario, que el alimento aumente de tamaño, como puede ser el caso del grano de
arroz hervido.
5. Química. Los antes mencionado han sido cambios físicos principalmente, pero las
cocciones modifican las composiciones químicas de los alimentos. Los principales
efectos químicos son, por un lado, que el calor produce reacciones químicas que hacen
que los alimentos sean mucho más digeribles, por otro, la cocción produce un efecto
higiénico y sanitario al eliminar la mayoría de bacterias y gérmenes patógenos que
pudiera tener el alimento cocinado. Normalmente, las modificaciones químicas
producen cambios en la textura de loa alimentos, como pueden ser el ablandarlos o
transformarlos en crujientes.

Pescado toyo y arroz: Hervido, para sellar las proteínas contenidos en él y evitar
su pérdida nutritiva.

Hervido. También conocido como “ebullición”. Cosiste en sumergir un alimento en

un líquido en ebullición, provocando la coagulación inmediata de las proteínas, de
manera que la pérdida de propiedades nutritivas es relativamente escasa. El
procedimiento consiste en poner a cocer el líquido tapado y, una vez hirviendo,
destapar e introducir el alimento, sin tapar, en el recipiente hasta finalizar su cocción,
posterior escurrido y refrescado inmediato. Nunca dejar en agua para enfriar por la
pérdida de nutrientes que se produciría además de la pérdida de sabor. Los alimentos
a utilizar pueden ser muy variados, desde carnes, pescados, huevos, verduras,
legumbres frescas, pastas, arroces y frutas.

Camarones: Cocinados al vapor, para conservar la calidad de proteínas, vitaminas y

no usar complementos grasos externos.
Al vapor. Consiste en aprovechar el gas que se licúa al cambiar el estado físico de un
líquido tras la aplicación de calor a dicho líquido, transformándose en vapor. El
alimento está expuesto a una temperatura alta, colocado en una rejilla sin entrar en
contacto con el líquido, siendo el vapor que expide éste el que modifica las
propiedades del alimento. Con la aplicación de este método, las pérdidas nutritivas en
el alimento son menores que con la aplicación de otros métodos, lo que lo convierte
en una manera óptima de cocción.

Medios de transmisión del calor

. Por contacto: las materias que están en contacto directo con la fuente de calor y el
medio de conducción del mismo, transmiten el calor directamente. Ésta es la manera
más rápida de transmitir el calor  Pescado y arroz hervido, camarones al vapor

Tipos de cortes
Pescado: Cortarlo en un filete de 1 cm de grosor, uniforme para asegurar una cocción
pareja del alimento
Camarones: Enteros, solo lavarlos y
limpiarlos

Arroz: Entero, solo lavarlo

Limón: A la mitad, para obtener el jugo
Cebolla: En brunoise, para derezo

Materiales a utilizar
1.- Vaporera: Para poder cocinar los
camarones solo con el vapor del agua
 2.- Espumadera: Para retirar el pescado del
agua en donde se está cocinando. También,
para retirar los camarones de la vaporera

3. Olla de acero inoxidable: Para colocar el agua y poder hervir el pescado. También
sirve de base para el agua que emitirá el vapor para cocer los camarones.

4) Tabla de picar de plástico: Para limpiar y filetear el

pescado y limpiar los camarones

5) Cuchillo de acero inoxidable: Para cortar los

alimentos
6) Cocina a gas: Medio que transmitirá el calor para
cocinar los alimentos.

PREPARACIÓN 2
Método de cocción
Bonito: Salteado, para poder sellar el alimento, que conserve su contenido de
proteínas y sus ácidos grasos.
 Cebolla: Salteada, para quitarle su
amargura y proporcionar un olor y gusto
agradable a la preparación
Tomate: Salteado, para darle un buen
aroma a la preparación y no pierda
mucho jugo
Escaldado, para poder retirarle la
piel.
Zanahorita:
Salteada, para un mejor aroma y textura
crujiente
Pimiento y ají: Salteados para aroma y sabor

Escaldado: consiste en sumergir por breve

espacio de tiempo un alimento, con objeto de
crear en el mismo un contraste de
temperatura. Se emplea esta técnica, por
ejemplo, para eliminar la piel de los tomates.
Normalmente los productos escaldados se
han de refrescar para que no pierdan
propiedades nutritivas y se produzcan
cambios organolépticos.

Fideos: Hervidos, para poder sellar las proteínas y

cocinar el almidón de los carbohidratos.
Choritos: Hervidos, para poder abrir la coraza
(valvas) y obtener la carne del alimento.

Pota: Blanqueada, para poder retirar su membrana que la recubre y poder ablandar
su carne, conservando sus propiedades proteicas y nutricionales lo mejor posible.
Blanquear: consiste en sumergir un
alimento en agua fría, calentarlo
hasta que hierva y posteriormente
retirarlo. Se trata de una cocción
corta que debe detenerse
posteriormente aplicando frío

Tipo de cortes
Bonito: En macedonia, cubos grandes de unos 3x5 cm
Tomate: En gajo s

Cebolla: En gajos gruesos

Zanahoria: En juliana

Pota: Pont neuf, corte en tiras alargadas

y verticales

Pimiento y ají: En juliana

 Instrumentos utilizados
Sartén tipo wok, que concentra altas temperaturas para
el salteado de alimentos

Tabla de picar de plástico: Para

verduras y otra para picar la pota y el
pescado

Cuchillo de acero inoxidable: Uno para picar

las verduras y otro para picar la pota y
pescado.

Olla de acero inoxidable

Pala de madera: Para mover los
alimentos

Ténicas de cocción
Medios de transmisión del calor alimentos
1. Por contacto: las materias que están en contacto directo con la fuente de calor
y el medio de conducción del mismo, transmiten el calor directamente. Ésta
es la manera más rápida de transmitir el calor Salteado, escaldado, hervido,
blanqueado.

VI) RECETAS PLANTEADAS CON LOS ALIMENTOS Y

TÉNICAS INVESTIGADAS

PRAPARACIÓN 1 (RECETA 1)
Arroz con pescado hervido y camarones al vapor
 120 gr (peso neto y crudo) de filete de pescado toyo
 80gr (peso neto y crudo) de camarones
 50 gr(peso neto y crudo) de arroz blanco
 1 cdta. De mostaza
 Sal y pimienta a gusto
 ½ limón
 1 cdta. De aceite de oliva
 Orégano y romero a gusto
 1 cdta. De pasta de ajo
 1 taza y ½ de agua

Preparación:
1) Cortar el toyo en un filete uniforme de 1 cm de grosos. Sazonar con sal,
pimienta, orégano, pasta de ajo y romero
2) Cortar las colas de camarones y limpiarlos. Sazonar con sal pimienta,
limón, pasta de ajo y mostaza.
3) Lavar el arroz para quitarle el almidón.
4) En una olla colocar agua, cuando hayan pasado unos 4 minutos, colocar el
filete de toyo y dejar hervir y cocinar por7 minutos.
5) En otra olla, colocar 2 tazas de agua y esperas que hierva. Luego, colocar
la vaporera encima con los camarones. Cocinar al vapor por 5 a 8 minutos
6) En otra olla, colocar 1 cdta. De aceite de oliva, sofreír la cebolla cortada en
brunoise y la pasta de ajo. Luego de unos 3 minutos, agregar el arroz
 lavado y la taza y media de agua y sal. Cocer a fuego alto por 5 minutos y
luego bajarlo al mínimo y cocerlo por 15 minutos tapado.
7) Servir todos los alimentos cocinados en un plato.

PREPARACIÓN 2 (RECETA 2)
Choritos a la chalaca con tallarines saltados de bonito

Para los choritos:

5 choros
80 gr. De cebolla
80 gr. De tomate
80gr. De choclo
Ají limo picado
Sal , pimienta
2 limones
Para los tallarines saltados:
120 gr( peso neto en crudo) de filete de bonito
50 gr (peso neto en crudo) de fideo tallarín
80 gr de pota ( peso neto en crudo)
70 gr de zanahoria
70 gr de cebolla
1 tomate
Ají amarillo
70 gr. De pimiento
2 cdtas. De aceite de oliva
Sal, pimienta, cilantro.
1cda. De vinagre
1cda. De salsa de soja

Preparación de los choritos:

1) Lavar los choritos con agua fría
2) Poner una olla con bastante agua fría, colocar los choritos y llevarlos a hervir
hasta que sus valvas se abran
 3) Poner los choritos hervidos en un poco de agua fría. Retirar la carne y conservar
las valvas.
4) Hervir el choclo hasta que esté tierno
5) Cortar la cebolla y el tomate en brunoise. Colocarlos en un recipiente de vidrio
6) Agregar el choclo al recipiente, exprimir el jugo de los dos limones, agregar ají
limo picado en brunoise, sal y pimiento y mezclar
7) Colocar la carne de los choritos en sus valvas, ponerlos en un plato grande. Por
encima de cada uno colocar la “sarsa chalaca”. Servir

Preparación de los fideos saltados:

1) En una tabla de picar de plástico, cortar y limpiar el bonito, obtener un trozo
grande y cortarlo en cubos macedonia de 3x5. Salpimentar
2) En otra tabla de picar de plástico, cortar la cebolla en gajos, el ají, zanahoria,
pimiento en juliana
3) Poner una olla con agua a hervir. Una vez el agua hirviendo, colocar el
tomate y escaldar por 1 minuto. Luego, ponerlo en agua fría y retirarle la
piel. Cortarlo en gajos
4) En otra olla, colocar agua y cuando esta hierva, colocar la pota por unos 7
minutos, blanquear y colocarla en agua fría. Retirarle la membrana y
cortarla en pont neuf ( tiras)
5) En otra olla, colocar agua y colocar los fideos a hervir. Retirar y reservar
6) Poner un wok o sarten de acero inoxidable grande a fuego máximo. Colocar
1 cdta. De aceite de oliva y saltear por 1 minuto los trozos de bonito hasta
sellarlos. Retirarlos del fuego
7) En esa misma, sartén, colocar otra cucharadita de aceite de oliva, saltear la
cebolla. Luego de un minuto, poner la zanahoria, pimiento y ají a saltear.
Agregar el tomate en gajos también a saltear hasta que esté blando.
Sazonar con sal , pimienta, cilantro, vinagre blanco y salsa de soja.
8) Una vez el tomate este blando, agregar los fideos cocinados y saltear por 1
minutos hasta mezclar.
9) Agregar los trozos de bonito sellados, cocinar por dos minutos y retirar del
fuego. Servir inmediatamente para su consumo.

VII) CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES:

1) Es importante que el deportista adulto siempre un lleve un control de su dieta,
ya que los macronutrientes y micronutrientes que ingiere deben tener una
medida exacta para su óptima salud y rendimiento físico

2) Comer siempre a horas adecuadas cada comida para evitar enfermedades

gástricas.
3) Mantener una adecuada hidratación, ya que con el ejercicio físico se pierde
mucha agua del cuerpo. No llegar al punto de sufrir un cuadro de
deshidratación

4) Consumir carbohidratos complejos 2 horas antes de realizar un ejercicio físico.

Pueden ser cereales, leguminosas, etc

5) Consumir carbohidratos de alto índice glicémico o simples una vez terminado

el ejercicio físico para reponer las reservas de glucógeno en el cuerpo. También,
consumir una adecuada cantidad de proteínas para la recuperación y
reparación muscular.

6) Consumir los alimentos ricos en grasa 2 horas antes o 2 horas después del
entrenamiento

7) Puede consumir cafeína 1 hora antes de realizar el entrenamiento para la

activación del SNC

8) Tener en cuenta los métodos de cocción y cortes planteados en la receta

La dieta de un deportista tiene necesidades nutricionales específicas,

diferentes a las de las personas sedentarias. Un adecuado balance de
nutrientes es vital para el óptimo rendimiento del mismo y asegurar un buen
estado de salud. Se puede decir, que los carbohidratos y proteínas son los
pilares nutricionales de este tipo de personas, sin dejar de lado las grasas que
contribuyen como antioxidantes y productores hormonales. Los
micronutrientes están cubiertos en un plan nutricional del deportista adulto,
pero se puede suplementar si sufre alguna carencia. Los alimentos descritos
como pescados y mariscos, son excelentes en las dietas de estas personas, ya
que aportan un gran balance de proteína, vitaminas, minerales y ácidos grasos
esenciales vitales para su mejor desempeño. Hay que tener en cuenta siempre
el tipo de pescados y mariscos que se van a consumir dependiendo el momento
del día en la dieta del deportista y también aprovechar al máximo su calidad
nutricional siguiendo los métodos de cocción descritos en el presente trabajo

VIII) CITAS BIBLIOGRÁFICAS

 https://www.sintesis.com/data/indices/9788490771914.pdf
 http://www.iespedroespinosa.es/departamentos/hosteleria/cocina/pres_pesc
_marisc.pdf
 https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-
I/guia/PDF/Guia%20de%20Alimentacion%20y%20Salud%20-%20Deporte.pdf
 http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/el_pescado.pdf
