UNA DIETA IDEAL + LAS

DIETAS MILAGRO
Kristhel Benavides, Alex Ortega, Sheila Gallego, Noah Harding y Nahiara Vaquero

1ºBACH B, ARTES

INTRODUCCIÓN
La dieta perfecta es una de las metas de la mayoría o la totalidad de nosotros. Ya sea para bajar
de peso, para tener una mejor salud o una mejor calidad de vida. Esta debe ser equilibrada,
variada y es apropiada para las necesidades y características particulares de cada persona.

Según la OMS, realizar una dieta sana y balanceada durante nuestra vida nos ayuda a prevenir
la malnutrición, enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiopatías, accidentes
cardiovasculares y cáncer) y diferentes afecciones.

CUALIDADES DE UNA DIETA IDEAL

Una dieta ideal debe ser:

Adaptada. Totalmente personalizada a las particularidades de cada persona (horarios, sus

condiciones económicas, a su estado emocional, etc.).

Completa. Aportar en las cantidades adecuadas todos los nutrientes y fibra que nuestro
organismo necesita.

Variada. Para que se aleje de la monotonía es aconsejable variar nuestra gama de alimentos.

Suficiente en energía. Es importante tanto para el funcionamiento correcto de nuestro

organismo como para prevenir el exceso de peso y todas las dolencias y patologías asociadas.

Segura. No debe poner nuestra salud en riesgo, debe prevenir las toxiinfecciones alimentarias y
evitar la ingestión de componentes nocivos. No se aconseja comer menos de lo recomendado
para bajar de peso.

¿CÓMO DEBE SER UNA DIETA IDEAL O EQUILIBRADA?

Una dieta ideal debe cubrir nuestras necesidades nutricionales las cuales varían dependiendo la
edad, el peso, nuestra actividad física y nuestro estado fisiológico. Aporta la proporción

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adecuada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes
(vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra.

Esta debe cubrir el gasto energético que hacemos diariamente, y para ello debemos ingerir un
número de calorías día a día que nos hagan aguantar perfectamente.

¿En qué gastamos nuestra energía?

PORCENTA
GASTO EN…
JE

60% Metabolismo basal

30% Actividad física

10% Digestión de alimentos y nutrientes

Necesidades calóricas promedio de 1 a 18 años

2
Necesidades calóricas promedio en hombres de 18 a 30 años

3
Necesidades calóricas promedio en mujeres de 18 a 30 años

Así mismo, una dieta ideal debe cubrir las necesidades proteicas de cada individuo. Las
proteínas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal.

Los alimentos de origen animal que contienen proteínas son: pescados, mariscos, carne, leches,
yogur, queso y huevos. La parte del animal que contiene las proteínas es el músculo, es decir, la
carne propiamente y no los huesos o la grasa.

Si bien las proteínas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se
combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche o huevos. Por ejemplo,
comer porotos con tallarines, garbanzos con arroz, lentejas con pan u otras combinaciones, es
una costumbre saludable que hay que mantener o recuperar.

Cantidad de proteínas recomendada para cubrir las necesidades de cada persona por un
rango de edad

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5
También, la ingesta de agua diaria es importante ya que el beber agua elimina los desechos a
través de la orina, la transpiración y las deposiciones. Mantiene la temperatura en niveles
normales. Lubrica y amortigua las articulaciones. Protege los tejidos sensibles.

La cantidad recomendada es 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres y 11,5
tazas (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres.

EJEMPLO DE UN MENÚ DE DIETA EQUILIBRADA

Desayuno: Pan integral con tomate y aguacate + plátano + vaso de leche.

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Media mañana: Un yogur con un puñado de nueces.

Comida: Ensalada completa de pimientos, tomate, cebolla, garbanzos y huevo duro + manzana
+ pechuga de pollo.

Merienda: Leche con avena + pera.

Cena: Plato de col con patata + lenguado a la plancha + yogur.

¿QUÉ ES UNA DIETA MILAGRO?

De acuerdo al Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-

Nutricionistas (GREP-AED-N): son aquellas que prometen perder peso de forma rápida, cómoda y sin
esfuerzo, pero en cambio son aquellas que generan un efecto contrario en el largo plazo. Carecen de
evidencia científica, prometen pérdidas de peso inmediatas y sin esfuerzo, y a menudo, utilizan la
imagen de personajes famosos, como “influencers”.

Estas dietas están relacionadas al problema social del alcance a toda costa de un “cuerpo perfecto”
impuesto por cánones de belleza casi inalcanzables. Esto invita a la idea de que si no cumplimos por los
estándares no podremos encajar en la sociedad. Así perder peso ha dejado de ser un problema exclusivo
de las personas con sobrepeso que puede afectar a su salud a ser también simplemente estético y en
muchísimos casos perjudicial para nuestra salud.

Estas se hacen populares porque la gente está dispuesta a intentar algo que requiera “poco esfuerzo” y
resultados casi instantáneos.

Estas dietas suelen causar mucha pérdida de peso durante las primeras semanas, aunque después se
recupere el peso perdido, lo que se conoce como efecto rebote y suelen recomendarse por perdonas sin
conocimiento de nutrición y exageran los efectos de nutrientes tanto como prohiben la ingesta de
alimentos. Incluso se dan testimonios para aumentar su viralidad y credibilidad.

¿Qué tipo de dietas milagro existen?

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Actualmente existen cientos de dietas milagros y de acuerdo a sus características nutricionales pueden
clasificarse en tres grandes grupos:

Dietas hipocalóricas desequilibradas: Aportan pocas calorías con respecto a las necesidades, y la
proporción de los macronutrientes no es la adecuada. Son peligrosas, ya que pueden provocar
alteraciones en la salud ya que favorecen la aparición de déficits de nutrientes y de trastornos de la
conducta alimentaria. Al abandonarse provocan efecto rebote.

Dietas disociativas: Basadas en la idea de que los alimentos no engordan por sí mismos, sino al
consumirse combinados. Por esto, solo se puede consumir un tipo de macronutriente en cada comida,
lo que es prácticamente imposible de hacer ya que no existe casi ningún alimento que contenga solo
uno de ellos. Los resultados de bajada de peso se deben a que la mayoría son hipocalóricas.

Dietas excluyentes: Basadas en eliminar algún nutriente de la dieta. Ricas en grasas y pobres en hidratos
de carbono o cetogénicas:

- Ricas en grasas y pobres en hidratos de carbono o cetogénicas. Ejemplo: Dieta Atkins. Es

deficiente en fibra, vitaminas y minerales. Disminuye fuertemente el apetito, y la pérdida de
peso se debe a la pérdida de agua y glucógeno. Aumenta el colesterol, los triglicéridos y el ácido
úrico. En general eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ricas en hidratos de carbono y/o fibra. Es deficiente en vitaminas liposolubles y proteínas. Se
pierde peso a expensas de masa muscular y proteína visceral. No sacian, y las ricas en fibra
pueden producir alteraciones intestinales y déficits.
- Ricas en proteínas. Ej: Dieta Dukan, pronokal, Zona y dietas “keto”. Se basan en el mayor poder
saciante de las proteínas, y en la disminución del apetito por la producción de cuerpos
cetónicos. Éstos provocan cetoacidosis, lo cual puede sobrecargar el hígado y el riñón, producir
descalcificación ósea, mareos, vómitos y fatiga. Con el tiempo se pierde proteína corporal,
visceral y muscular.
- Dietas líquidas: (Herbalife), monodietas (basadas en consumir un solo alimento como la dieta
de la manzana o del atún), dietas psicológicas (las 3 P’s, evitando pan, pasta y patatas), la dieta
del calendario donde sólo se pueden comer alimentos cuyo nombre empieza por una
determinada letra…

Efectos negativos:

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) advierte que

seguir estas dietas milagro durante largo tiempo, podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades

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cardiovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer, fallo renal, hepático y osteoporosis.

Por su parte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) opina que si se mantienen estas
dietas en el tiempo “pueden llegar a alterar gravemente la presencia de minerales y electrolitos.
Además, conllevan una reducción de la masa muscular e incluso llegan a producir alteraciones
cardiacas”. El 69% de los sujetos que se someten a dietas milagro recuperan su peso y quien lo sufre,
tiene mucho más riesgo de ganar peso a los 4-6 años. Esto es debido a una serie de mecanismos
neuroendocrinos de ahorro energético, pues nuestro metabolismo está diseñado para prolongar la
supervivencia.

FUENTES:

● Federación Española la Nutrición (FEN)

● Insttituto de Nutrición y Trastornos Alimentarios (INUTCAM)
● “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. Ed Dirección General de Salud Pública.
Consejería de Sanidad y Servicios Sociales. Comunidad de Madrid. 1998.
● Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-
Nutricionistas (GREP-AED-N)
● Departamento de Biología Fundamental y Ciencias de la Salud. Universidad de las Islas Baleares.
CIBER Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn).
● https://diabetesmadrid.org/la-realidad-de-las-dietas-milagro/
● https://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf
● https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
depth/water/art-20044256
● https://mejorconsalud.as.com/dieta-perfecta-existe-o-no/