República bolivariana de Venezuela.

Ministerio del poder popular para la educación.

Universidad gran mariscal de Ayacucho.
Facultad de ingeniería.
Materia: Educación física.
(03B1)

LA NUTRICIÓN EN EL
DEPORTE

Profesor: Estudiante:

Yeguez luis. Ruben Carvajal (29.974.608)

Barcelona, 21 de mayo 2020

 Índice.

Introducción.----------------------------------- 3

Justificación.----------------------------------------------------- 4

Objetivo general.-------------------------------- 5

Desarrollo del tema.-------------------------------------------- 6-11

La nutrición en el deporte.--------------------6

Recomendaciones generales sobre alimentación y deporte.------------------7

Necesidades energéticas.---------------------8

Alimentación previa al ejercicio.--------------------------------9

Alimentación durante el ejercicio.--------------11

Alimentación posterior al ejercicio.---------------------------11

El papel agua en la alimentación.---------------11

Conclusión------------------------------------12

Referencias bibliográficas--------------------------13

Anexos------------------------------------14
 Introducción.

Un buen desempeño en el deporte está influenciado por varios factores, como lo son: la
aptitud física, el entrenamiento, la motivación, el esfuerzo y la alimentación. Esta última,
es un factor sumamente importante ya que sin una buena alimentación no tendrás los
recursos necesarios que se ameritan a la hora de hacer un esfuerzo físico, tendrás
problemas a la de hora de recuperación y probablemente una deficiencia en las
habilidades motrices.

Una buena alimentación es el acompañante perfecto del deporte, además de que

evitando ciertos alimentos estarás en un estado más sano y ayudaras positivamente a tu
cuerpo.

Pero, para todos los deportistas no se aplican las mismas leyes, similares, eso sí, pero no
las mismas. Por ejemplo: podemos encontrar a un ciclista y a una persona que alza pesas.
Sus cuerpos ameritan de distintas cantidades y distintos alimentos, para así cooperar en
sus esfuerzos físicos.

Entre los hábitos alimenticios (EN GENERAL) que debe seguir un deportista se encuentra:

 Siempre. Abundante consumo de agua.

 Siempre. Abundantes hortalizas de cualquier tipo. Consumid remolacha.
 Diariamente. Alternar alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales
(pan, cereales, arroz, pasta, legumbres, patatas). Tres frutas.
 Diariamente. Alimentos lácteos como yogures y quesos frescos o semicurados.
 Tres veces semana. Alimentos ricos en proteínas y aceites omega 3, los aceites de
la flexibilidad arterial, detergentes del “colesterol malo” (LDL) y protectores articulares
como son el salmón, sardinas, caballa, también muy ricos en ácidos nucleídos y nueces.
 Resto de la semana otros excelentes alimentos proteicos son pescados, huevos,
pollo o pavo. Con hortalizas o pan. Aceite de oliva (2 – 4 cucharadas soperas), el aceite
omega 9 por excelencia con capacidad protectora cardíaca.
 Ocasionalmente. Jamón ibérico, carne roja, quesos curados, embutidos o
chocolate.
 Justificación.

La mala alimentación de un deportista trae con si varias consecuencias. En un sentido

general, para toda persona, la mala alimentación trae consecuencias. Pero, a un nivel
deportivo, si no se tiene el conocimiento adecuado o no se sigue las pautas establecidas o
no consume los alimentos ni bebida necesario, pueden causar un desmejoramiento físico
grande, que llevaría a una mala práctica del esfuerzo físico.

El conocimiento de una buena nutrición, de cómo distribuir las comidas a lo largo del día
para tener mayores fuentes de energía es sumamente importante para el deportista
promedio.

En el presente trabajo se realiza una investigación sobre la nutrición en el deporte.

 Objetivo general.

Investigar sobre la nutrición en el deporte, ver en que ayuda a los deportistas y que
deben comer.
 La nutrición en el deporte.

La práctica deportiva necesita de un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo las
pautas generales de una alimentación equilibrada. Sólo los deportistas profesionales
precisan de requerimientos nutricionales específicos en función de su situación particular
y del tipo de actividad deportiva, que deben ser definidos por los especialistas.

La nutrición deportiva cubre todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de
recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y
nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26
kcal/kg/día) en una mujer que practica el fisicoculturismo y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día)
en una mujer que hace gimnasia de alto nivel hasta un hombre practicante de triatlón que
consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del
Tour de Francia.

El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluyen las
aptitudes físicas, el entrenamiento, la motivación, las condiciones ambientales y la
alimentación. Así, aunque una alimentación adecuada no es condición suficiente para
ganar una competición, sí a que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena
preparación, puede hacer perder una prueba deportiva.

Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos:
proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los
tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los
deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la
consubstancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de
alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente
se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras,
polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía
por el organismo a partir de los alimentos.

La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de

material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la
edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.
 Recomendaciones generales sobre alimentación y deporte

Usualmente, se recomienda a los deportistas (en general) comer pasta en grandes

cantidades y mientras tanto al deportista de fuerza (para aumentar el tejido muscular) ha
de ingerir más proteínas. Sin embargo, estos consejos necesitan matizarse y ser más
específicos.

Las recomendaciones sobre alimentación y deporte, aunque pueden tener unos principios
básicos comunes, son cuantitativa y cualitativamente diferentes según vayan dirigidas a
población general, en la cual se busca aplicar estrategias concretas para una vida
saludable, o bien se dirijan a una población que realiza la actividad a un nivel superior (por
horas e intensidad de dedicación) y en este último caso la intervención dietético-
nutricional, buscará:

1. - Optimizar el rendimiento en la competición.

2. - Adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y

sesión.

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar

actividad física de manera regular, y llevar una dieta que esté basada en un porcentaje
mayoritario en carbohidratos. Sin embargo, existe la necesidad de adaptarlo y
personalizarlo al máximo, de manera que no se pierda de vista que hay aspectos cruciales
como el reparto de la ingesta a lo largo del día, o las proporciones de los nutrientes dentro
de una misma ingesta, que pueden condicionar distintos resultados. La realidad del día a
día es que el nivel de actividad física de la población es bastante menor de lo aconsejado
en la base de la pirámide, y esto se suma a un aporte elevado de alimentos gratificantes
pero muy energéticos, que tendrían que consumirse esporádicamente y que por ello la
pirámide los coloca en el vértice superior. En definitiva, la pirámide está en muchos casos
invertida, favoreciendo desde la infancia el sobrepeso y la obesidad.

Hay que hacer especial hincapié en la base de la pirámide y enfatizar que los hidratos de
carbono son el combustible más adecuado para la actividad física regular, que hay que
conseguir incrementar.

Si esta actividad es insuficiente, es necesario remarcar que hay que controlar la dieta,
ingiriendo determinados hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico como
las frutas, hortalizas, verduras o legumbres y su combinación con cereales o carbohidratos
ricos en fibra. En definitiva, se trataría de modular con el ejercicio físico y la dieta, la
respuesta del organismo a los efectos negativos de comidas energéticamente muy densas,
en el contexto de muchas horas de inactividad.

El fraccionamiento de la dieta diaria en comidas menos copiosas, eligiendo el tipo de

carbohidratos de índice glucémico más moderado, e intercalar sesiones de actividad física
que también regulan la glucemia, pueden ejercer conjuntamente efectos saludables, pero
requieren conocer qué comer en cada momento o introducir el concepto “ajuste horario”
como herramienta fundamental que guíe la planificación.

Necesidades energéticas

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular que necesita energía. Así,
nuestras necesidades energéticas totales dependen de nuestro metabolismo basal
(energía que se gasta para el mantenimiento de las funciones vitales en reposo) y del
gasto energético que supone cada actividad física que realizamos. Lógicamente, cuanto
mayor sea nuestro peso corporal mayor cantidad de energía necesitaremos para realizar
nuestra actividad, puesto que deberemos mover una mayor masa corporal

Uno de los objetivos de nuestra alimentación será ingerir la energía necesaria para
compensar los gastos, con el fin de mantener nuestro peso corporal. Por ello,
generalmente, un deportista debe comer más que una persona sedentaria de la misma
edad, sexo y características físicas (talla, peso y constitución), pero siempre manteniendo
las mismas proporciones de principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y
grasas.

Para calcular nuestras necesidades energéticas diarias debemos tener en cuenta la

intensidad y duración del ejercicio físico. De un modo general, se puede clasificar la
actividad deportiva en tres categorías:

 De larga duración (varias horas) e intensidad moderada. Correr, ciclismo, tenis,

esquí de fondo o montañismo.
 De duración media (1-2 horas) e intensidad elevada. Fútbol, baloncesto,
balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje o squash.
 De duración breve (de algunos segundos a minutos) y de esfuerzo intenso. Esquí
de descenso, carrera en sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo o
halterofilia.

La fuente de energía utilizada depende de la intensidad y duración del ejercicio. Así, en

ejercicios cortos de alta intensidad, la energía se obtiene de forma anaerobia a partir del
reservorio de fosfato de creatina muscular (fosforilcreatina) y de la glucólisis anaerobia de
glucosa. La fosforilcreatina es una fuente de energía inmediata que se consume en
cuestión de segundos cuando realizamos esfuerzos intensos (sprint, levantamiento de
pesos). La glucólisis anaerobia también tiene una duración limitada, ya que genera un
«contaminante», el ácido láctico, que es el responsable de la fatiga muscular en estos
ejercicios de muy corta duración. Las moléculas de ácido láctico no son las responsables
de las «agujetas», como se pensaba antiguamente, sino que al reducir el pH intracelular
perturban la correcta utilización de energía por parte de la célula e interfieren en los
procesos de excitación y activación. Cabe destacar, sin embargo, que esta progresiva
reducción de la actividad muscular como consecuencia de la acumulación de moléculas de
carácter ácido es un mecanismo de protección de la propia célula para evitar agotar
totalmente sus reservas de energía.

Por otro lado, cuando trabajamos a intensidades más bajas podemos obtener energía de
forma aeróbica, es decir aprovechando el aporte de oxígeno. En la mayoría de ejercicios se
considera que la primera y principal fuente energética es la glucosa, procedente del
glucógeno que tenemos almacenado en el músculo y en el hígado. Para obtener el
máximo rendimiento, la glucosa debe ser procesada en condiciones aeróbicas. Pero las
reservas de glucógeno son también limitadas y se agotan en poco tiempo. Se calcula que
con ellas sólo se podría realizar una actividad moderadamente intensa durante 40 min.
Por ello, al cabo de un tiempo de iniciar la actividad, se empiezan a movilizar las reservas
de grasa corporal. En este caso, la fatiga asociada a los fenómenos de resistencia no
parece estar relacionada con la acumulación de ácido láctico, sino con la disponibilidad de
sustrato (glucosa o ácidos grasos) por parte de las fibras musculares.

Alimentación previa al ejercicio

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son

fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una
intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso
es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos
de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de
un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de
un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un

triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento
de incrementar al máximo (“sobre compensar”) las reservas de glucógeno. Un método
práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una
modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la
competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo,
manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se
sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente
agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días
previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en
forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque,
comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de
su contenido en vitaminas y minerales, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos
de grasa.

No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas

de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello,
estudios realizados por Lamb y Snyder (1991) aconsejan sustituir parte de estos
carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy
energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para
“recargar” el músculo.

La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas
a la competición, puede completar las reservas hepáticas y musculares de glucógeno. El
hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas
frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que
siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la
competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.

Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta
asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma
líquida.

Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las
necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre
los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes
para un deportista. Para Buttereld y Calloway2 (1984), estas cantidades son suficientes
para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar;
sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas,
necesitan más proteínas en su alimentación.

En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de

la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el
uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o
colesterol.

Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable.

Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se
asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la
ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas
características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del
glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y
la hipertrofia muscular.

Alimentación durante el ejercicio.

Varios físicos señalan que es posible cubrir largas distancias trabajando a una intensidad
media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento
de hidratos de carbono de rápida asimilación, independientemente de si se toman de
forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en
los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se puede producir una
síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja
concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio.

Alimentación posterior al ejercicio.

La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de

entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un
rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy
seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de
glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo
transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de
carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.

El papel agua en la alimentación.

En el adulto, el agua representa aproximadamente el 60% de su peso corporal. Pero

aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una
reserva muy pequeña de ésta. El agua desempeña un número importante de funciones,
como mantener nuestra estructura corporal, el transporte de sustancias y es el medio
donde tiene lugar la mayoría de las reacciones químicas. Asimismo, actúa como sistema
de refrigeración e interviene en la eliminación de las sustancias de desecho, a través del
sudor y de la orina.
 Conclusión.

El factor de la alimentación en el deporte es uno de los eslabones más influyentes en este

y se debe de satisfacer dependiendo de la actividad física que realice el deportista.

Se debe ser consciente de la importancia de una alimentación correcta sobre el

rendimiento físico-deportivo y la salud del deportista. Adaptar la dieta a las fases de
entrenamiento y competición, y buscar consejo profesional del nutricionista, médico o
dietista, en especial en lo referente a una posible suplementación, pueden ser de capital
importancia. Es preciso prestar particular atención al nivel de hidratación así como al
suficiente aporte de carbohidratos antes, durante y después de la competición.

Se podría añadir que, para preservar el equilibrio entre el desgaste corporal que genera la
actividad física y los nutrientes ingeridos a fin de compensar estas pérdidas, deben
observarse ciertas pautas, procurando no incurrir en excesos pero tampoco en carencias.
 Referencias bibliográficas.

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Anexos.