NUTRICIÓN EN DEPORTES

CON INFLUENCIA
ESTÉTICA
 GIMNASIA ARTÍSTICA
 La estética es un factor a evaluar por los jueves en muchos deportes:

El atleta tiene la presión de mantener o lograr un cuerpo homogéneo al resto de los deportistas, en general
pequeño y con bajo contenido de tejido adiposo.
GIMNASIA ARTISTICA

 Este deporte , en el que predominan sistemas enegéticos como el ATP-PC y el glucolítico

anaeróbico, requiere que los gimanastas de élite entrenen un promedio de 25 horas por
semana.
 Habilidad ténica,fuerza muscular, potencia relativa al peso corporal y flexibilidad son
características esenciales necesarias para el desempeño de esta disciplina.
 Durante las sesiones de entrenamiento principalmente cerca de los torneos, la mayor parte
del tiempo se destina a repetir las rutinas con las que van a competir.
 Los objetivos a desarrollar después de los torneros son nuevas habilidades, mejorar la
fuerza y flexibilidad.
 Los entrenamientos se caracterizan por esfuerzo repetitivo de alta densidad y corta
duración con muchas pausas entre cada uno de ellos, esto les permite recuperar la
fosfocreatina antes del próximo esfuerzo
 Los equipos femeninos compiten en cuatro especialidades: salto, barras asimétricas, viga
de equilibrio, suelo. Las pruebas que realizan los hombres son: suelo, salto, barras
paralelas, barra fija, anillas.
 La mayoría de las rutinas de los hombres implican 20 a 30 segundos con predominio de
fuerza explosiva y fuerza. La rutina de peso dura de 50 a 70 segundo. En las gimnastas
mujeres, la barra de equilibrio por lo general toma un minuto y medio.
CARACTERÍSTICAS ALIMENTARIAS

 Las gimnastas típicamente consumen dietas bajas en energía, exponiéndolas a carencia de

nutrientes como hidratos de carbono, calcio y hierro.
 Con respecto a la hidratación, suelen subestimar la importancia de las pérdidas de liquido
a través del sudor, con argumentos como que los entrenamientos se desarrollan en
instalaciones cerradas para disminuir su peso corporal.
 Estas conductas y pensamientos erróneos deben desalentarse porque las perdidas de
líquidos repercuten en el rendimiento y salud.
 La utilización de registros alimentarios y la evaluación frecuente de la energía disponible
es de utilidad objetiva para evaluar la ingesta en general y las conductas asociadas a ella y
para proponerse objetivos que optimicen la alimentación.
TRASTORNOS ALIMENTARIOS
 Las investigaciones sugieren que la prevalencia de transtornos de la conducta alimentaria
es mayor entre la población de deportista que entre la población en general, siendo más
alta en mujeres que en hombres y en los hombres que involucra un peso magro que en
otros deportes o en los controles.
 Los deportes con mayor riesgo a desarrollar transtornos alimentarios son:
 Deportes estéticos: gimnasia, nado, danzas
 Deportes de categoría de peso: lucha, boxeo, taekwondo
 Deportes de gimnasio: culturismo, aeróbica de competición.
 Deportes de resistencia: atletismo, ciclismo y triatlón.
ANOREXIA ATLETICA

 El concepto de anorexia atlética se introdujo a principios de los años 90 para describir un

trastorno alimentario específico de los deportistas que se caracteriza por una actividad
física excesiva como método para perder peso.
 Este desorden podría considerarse como parte inicial de un modelo de proceso continuo
que va desde una conducta alimentaria alterada hasta un trastorno clínico.
 La anorexia atlética se caracteriza por miedo intenso a aumentar de peso, a pesar que esa
persona sea magra.
 La pérdida de peso esta acompañada de una reducción en la ingesta calórica
(1200kcal/día), a menudo combinada con ejercicios intensos y de larga duración.
 Ademas del entrenamiento normal para mejorar el rendimiento deportivo, los deportistas
con anorexia atlética realizar ejercicios en forma excesiva o compulsiva con el objetivo
personal de “purgar” sus cuerpos del efecto de la alimentación.
 Los deportistas con este tipo de anorexia generalmente refieren que necesitan bajar de
peso debido a su deporte o directivas recibidas por su entrenador.
 Alguno de los factores que podrían influir en el desarrollo del trastorno alimentario son:
 - El deporte en si mismo.
 - Presión social
 - Presión de compañeros de equipo
 - Características psicológicas de alungo deportivas.
VIGOREXIA

 Es un transtorno compulsivo emparentado con la bulimia y anorexia. Tmabien se lo

conoce como el “complejo de adonis” o “anorexia reversa”. Provoca una distorción de la
propia imagen adicción al gimnasio y desórdenes alimentarios.
 Las características de la vigorexia son:
 Obsesión por verse musculoso
 Mirarse continuamente al espejo
 Dismorfia muscular y desproporción corporal
 No poseer un objetivo saludable con el ejercicio
 Pesarse constantemente
 Dedicación casi exclusiva al gimnasio
 Cambios drásticos en la alimentación
 Presencia de depresión
 Consumo de anabólicos
EFECTOS DE LOS DESÓRDENES
ALIMENTARIOS SOBRE EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO
 La anorexia nerviosa puede influir negativamente sobre le rendimiento deportiva como
consecuencia de complicaciones psicológicas y fisiológicas, el grado de severidad tiene
que ver con el estado de salud previa y la demanda física de la actividad que se desarrolla.
Complicaciones

 Deshidratación
 Altos niveles de fatiga
 Problemas gastrointestinales
 Hiponatremia
 Baja frecuencia cardiaca
 Debilidad muscular
 Mayor riesgo de lesiones
 Amenorrea
 Mayor riesgo de osteoporosis
CULTURISMO

 Las competiciones de culturismo son cada vez más populares. Los competidores son
juzgados por su apariencia estética y usualmente exhiben un alto nivel de musculatura y
simetría y bajos niveles de grasa corporal.
 Las técnicas comúnmente utilizadas para mejorar el físico durante la fase de preparación
antes de las competiciones incluyen deshidratación, períodos de ayuno prolongado,
restricción calórica severa, ejercicio cardiovascular excesivo y uso inadecuado de
diuréticos y esteroides anabólicos.
 La atención cuidadosa a la nutrición y al acondicionamiento físico es sin duda importante para
facilitar el proceso de preparación para la competición.
 Los métodos utilizados frecuentemente por quienes se preparan para la competencia incluyen la
restricción crónica de energía, la deshidratación (manipulación del agua), la alimentación esporádica
y el uso inadecuado de diuréticos y suplementos de esteroides anabólicos y "quemadores de grasa".
 Estos métodos plantean el riesgo de consecuencias adversas para la salud que pueden ser
fisiológicas (es decir, disminución de la densidad mineral ósea , alteración metabólica ,
aumento de la tensión cardiovascular ), hormonal y / o psicológico (es decir, enojo, ansiedad,
pérdida del control de la alimentación / atracón, preocupación con alimentos, mal genio ,
alteración del estado de ánimo , en naturaleza.
 Los competidores también pueden sufrir una reducción en su función muscular, fuerza y ​
potencia durante la fase de preparación de la competencia , ya que los objetivos orientados por
el físico a menudo se ubican por encima de los objetivos de rendimiento y salud.
ANÁLISIS DE ESTUDIO

 23-24 semanas intensas de preparación para obtener unos resultados consistentes: atajos,
pocos. Consistencia y constancia, muchos.
 Se suele perder 9-10kg de peso en este tipo de preparaciones.
 Curiosamente, los hombres mejor clasificados comienzan la preparación con mayor nivel
de carbohidratos y energía que los que no.
 El consumo de proteínas, tanto en hombre como en mujeres, es muy elevado (2.7-3.0
gramos por kilo de peso al día).
 Respecto a los suplementos, el top 5 es:
 Proteínas, Multivitaminas, BCAA´s y Creatina (en hombres y mujeres).
 Fat Burners (hombres) y Omega 3 (mujeres).
Para fomentar una reducción en la masa grasa, elegimos obtener un déficit de energía a través de una
combinación de una menor ingesta de energía y un mayor gasto energético.
Los ajustes en la ingesta nutricional y la cantidad de ejercicio realizado durante la intervención se
realizaron para adaptarse al déficit energético objetivo, que se estableció de acuerdo con la tasa de
cambio en la composición corporal durante el período de estudio.
DIETA

 Durante el período de estudio de 14 semanas, el Atleta siguió un plan de comidas que consta de dos
menús. Los menús 1 y 2 se siguieron en los días de Acondicionamiento y Descanso, respectivamente,
y fueron diseñados por los autores, que son todos nutricionistas deportivos certificados (CISSN).
 El consumo absoluto (relativo) de carbohidratos, grasas y proteínas en las 14 semanas fue de 100 ±
56 g / d (20 ± 3% de energía), 79 ± 17 g / d (37 ± 4% de energía) y 212 ± 13 g / d (45 ± 8% de
energía), respectivamente.
 Las recomendaciones de carbohidratos se centraron en fuentes de índice glucémico (IG) bajo o
medio para mejorar la saciedad y mejorar la lipólisis.
 Para mejorar la restauración del glucógeno muscular y con el fin de mejorar el disfrute de
las comidas, también se recomendaron los carbohidratos con alto IG.
 Para mejorar la saciedad y ayudar a retener el FFM y aumentar la pérdida de grasa
mientras se encuentra en un déficit de energía [ se recomendó al atleta que consumiera
proteínas de alto valor biológico, como el pollo y los huevos, y que distribuyera la ingesta
de proteínas a lo largo del día.
SUPLEMENTOS

 Se proporcionó proteína de suero (Optimum Nutrition, Glanbia Plc, Irlanda) y una porción de un
alto contenido de proteínas (con un alto contenido de suero y caseína), un refrigerio bajo en
carbohidratos en la noche (Muscle Mousse, Genetic Supplements, Co. Durham, Reino Unido) . El
monohidrato de creatina (Optimum Nutrition, Glanbia Plc, Irlanda) se administró como 20 g por día
durante los primeros cinco días de la intervención, seguido de 5 g por día durante 93 días
DETERMINACIÓN DE INGESTA DE
MACRONUTRIENTES

 Proteína
 Se requiere un consumo adecuado de proteínas durante la preparación del concurso para apoyar el
mantenimiento de LBM. Los atletas requieren ingestas de proteínas más altas para respaldar una
mayor actividad y los atletas de fuerza se benefician de las ingestas más altas para apoyar el
crecimiento de la LBM
 Algunos investigadores sugieren que estos requisitos aumentan aún más cuando los atletas se
someten a una restricción de energía . Además, existe evidencia de que los requerimientos de
proteínas son mayores para los individuos más delgados en comparación con aquellos con mayores
porcentajes de grasa corporal,
 El acuerdo colectivo entre los revisores es que una ingesta de proteínas de 1.2-2.2 g / kg
es suficiente para permitir la adaptación al entrenamiento para los atletas que están en o
por encima de sus necesidades energéticas
 Sin embargo, los culturistas durante su período de preparación para el concurso suelen
realizar ejercicios de resistencia y entrenamiento cardiovascular, restringir las calorías y
lograr condiciones muy magras.
 Cada uno de estos factores aumenta los requerimientos de proteínas y cuando se
combinan pueden aumentar aún más las necesidades de proteínas. Por lo tanto, la ingesta
óptima de proteínas para los culturistas durante la preparación del concurso puede ser
significativamente mayor que las recomendaciones existentes.
 los autores sugieren que cuanto más baja es la grasa corporal del individuo, mayor es el
déficit calórico impuesto y cuando el objetivo principal es retener la LBM, mayor es la
ingesta de proteínas (dentro del rango de 2.3-3.1 g / kg de LBM) debiera ser.
CARBOHIDRATOS

 Las dietas altas en carbohidratos generalmente se consideran el estándar de rendimiento

atlético. Sin embargo, al igual que las proteínas, la ingesta de carbohidratos debe
adaptarse al individuo.
 Los carbohidratos inadecuados pueden perjudicar el entrenamiento de fuerza y el
consumo de carbohidratos adecuados antes del entrenamiento puede reducir el
agotamiento de glucógeno y, por lo tanto, puede mejorar el rendimiento.
 Si bien es cierto que el entrenamiento de resistencia utiliza glucógeno como su principal fuente
de combustible, el gasto calórico total de los atletas de fuerza es menor que el de los atletas de
deportes mixtos y de resistencia. Por lo tanto, los autores de una revisión reciente recomiendan
que la ingesta de carbohidratos para los deportes de fuerza, incluido el culturismo, esté entre 4 y 7
g / kg, dependiendo de la fase de entrenamiento . Sin embargo, en el caso específico de un
culturista en la preparación de un concurso, lograr el déficit calórico necesario mientras se
consumen proteínas y grasas adecuadas probablemente no permitiría el consumo en el extremo
superior de esta recomendación.
 La saciedad y la pérdida de grasa generalmente mejoran con dietas bajas en
carbohidratos; específicamente con una mayor proporción de proteínas a carbohidratos.
 En términos de rendimiento y salud, las dietas bajas en carbohidratos no son necesariamente tan
perjudiciales como se suele proponer . En una revisión reciente, se recomendó a los atletas de fuerza
que entrenaban en un estado de restricción calórica para reducir el contenido de carbohidratos al
tiempo que aumentaban las proteínas para maximizar la oxidación de las grasas y preservar la
LBM . Sin embargo, la reducción óptima de carbohidratos y el punto en el que la reducción de
carbohidratos se vuelve perjudicial probablemente deba determinarse individualmente.
 Una comparación de dos dietas isocalóricas y de energía restringida en fisicoculturistas
mostró que una dieta que proporcionaba hidratos de carbono adecuados a expensas de la
proteína (1 g / kg) daba como resultado mayores pérdidas de LBM en comparación con una
dieta que aumentaba la proteína (1,6 g / kg) a través de reducción de carbohidratos .
 Sin embargo, la resistencia muscular se degradó en el grupo inferior de carbohidratos. En un
estudio de atletas que tomaron la misma cantidad de proteínas (1,6 g / kg) durante la pérdida
de peso, se evitaron las disminuciones del rendimiento y las pérdidas de LBM cuando se
mantuvieron los carbohidratos adecuados y se redujo la grasa en la dieta
 Mettler, también encontraron que una reducción calórica proveniente de la grasa de la dieta,
al mismo tiempo que mantenía una ingesta adecuada de carbohidratos y aumentaba la
proteína a 2,3 g / kg, mantenía el rendimiento y eliminaba casi por completo las pérdidas de
LBM en sujetos entrenados en resistencia.
 Si bien parece que las dietas ricas en carbohidratos son bajas, las dietas altas en proteínas
pueden ser efectivas para perder peso, parece existir un umbral práctico de carbohidratos
donde las reducciones adicionales afectan negativamente el rendimiento y ponen a uno en
riesgo de pérdidas de LBM. Para apoyar esta idea, los investigadores que estudiaron a los
culturistas durante las últimas 11 semanas de preparación para el concurso concluyeron
que si hubieran aumentado los carbohidratos durante las últimas semanas de su dieta,
podrían haber mitigado las adaptaciones metabólicas y hormonales que estaban asociadas
con las reducciones de la LBM
GRASA

La importancia de los carbohidratos y las proteínas en la nutrición deportiva a menudo se

enfatiza sobre la de la grasa dietética. Posteriormente, las recomendaciones normalmente se
centran en mantener una ingesta adecuada de grasas, al mismo tiempo que se enfatizan los
carbohidratos para potenciar el rendimiento y las proteínas para construir y reparar la LBM. Sin
embargo, existe evidencia de que la grasa de la dieta influye en las concentraciones de hormonas
anabólicas, lo que puede ser de interés para los culturistas que intentan mantener una LBM
mientras hacen dieta.
 Las reducciones en el porcentaje de grasa dietética en las dietas isocalóricas de
aproximadamente 40% a 20% han resultado en reducciones modestas, pero significativas,
en los niveles de testosterona. Sin embargo, es difícil distinguir los efectos de reducir la
grasa dietética total en los niveles hormonales de los cambios en la ingesta calórica y los
porcentajes de ácidos grasos saturados e insaturados en la dieta.
 En un estudio de Volek , se encontraron correlaciones entre los niveles de testosterona,
las proporciones de macronutrientes, los tipos de lípidos y la grasa dietética total, lo que
ilustra una interacción compleja de variables. En un estudio similar de varones entrenados
en resistencia, se encontraron correlaciones entre la testosterona, la proteína, la grasa y la
grasa saturada, lo que lleva a los investigadores a concluir que las dietas demasiado bajas
en grasa o muy altas en proteínas podrían afectar la respuesta hormonal al entrenamiento
 Los culturistas competidores deben realizar una reducción calórica obligatoria. Si se
utiliza una reducción en la grasa, puede ser posible atenuar una caída en la testosterona
manteniendo un consumo adecuado de grasa saturada . Sin embargo, una caída en la
testosterona no equivale a una reducción en la LBM.
 la investigación que existe desafía los puntos de vista tradicionales sobre los
carbohidratos y el rendimiento anaeróbico. A pesar de la creencia común de que los
carbohidratos son la única fuente de combustible para el entrenamiento con pesas, el
triglicérido intramuscular se usa durante el entrenamiento de resistencia fuerte a corto
plazo y probablemente se convierta en una fuente de combustible cada vez más viable
para aquellos adaptados a las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos.
 Si bien algunos podrían sugerir que esto implica que una dieta cetogénica podría ser una
opción viable para la preparación del concurso, la tendencia de disminución del
rendimiento y mantenimiento deficiente de la FFM se asocia con una menor ingesta de
carbohidratos en la mayoría de los estudios incluidos en esta revisión.
TIEMPO DE NUTRIENTES

 Las pautas tradicionales de control de nutrientes se basan generalmente en las

necesidades de los atletas de resistencia. Por ejemplo, es una creencia común que los
carbohidratos posteriores al ejercicio deben provocar una respuesta glucémica e
insulinémica sustancial para optimizar la recuperación.
 El origen de esta recomendación se remonta a 1988, cuando sometió a los sujetos en
ayunas a un ciclo de agotamiento de glucógeno y comparó la tasa de resíntesis de
glucógeno de una solución de carbohidratos (2 g / kg) consumida inmediatamente
después, o dos horas después del combate. El almacenamiento de glucógeno fue 2 a 3
veces más rápido en las condiciones inmediatas durante cuatro horas después del
ejercicio, lo que resultó en un mayor almacenamiento de glucógeno a las cuatro horas.
 La urgencia de la resíntesis de glucógeno es casi una preocupación exclusiva de los
atletas de resistencia con múltiples eventos de agotamiento de glucógeno separados por
solo unas pocas horas.
 Los fisicoculturistas en preparación para el concurso pueden exceder una única sesión de
entrenamiento por día (por ejemplo, entrenamiento con pesas por la mañana, ejercicio
cardiovascular por la noche). Sin embargo, los culturistas no tienen los mismos objetivos
de rendimiento que la competencia de resistencia en varias etapas, donde los mismos
grupos musculares están entrenados hasta el agotamiento de una manera repetida en el
mismo día. Además, los entrenamientos de resistencia no suelen agotar el glucógeno. Se
ha observado que los episodios de alta intensidad (70-80% de 1 RM), de volumen
moderado (6-9 series por grupo muscular) reducen las reservas de glucógeno en
aproximadamente un 36-39%
 Una pregunta más relevante para el culturismo puede ser si la sincronización de proteínas
y / o aminoácidos afecta el mantenimiento de LBM. Con poca excepción , los estudios
agudos han demostrado sistemáticamente que ingerir proteínas / aminoácidos esenciales y
carbohidratos cerca o durante el entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas
musculares (MPS) y suprimir la degradación de proteínas musculares .
 Sin embargo, existe una disparidad entre los resultados a corto y largo plazo en los
estudios que examinan el efecto de la distribución de nutrientes en las adaptaciones del
entrenamiento de resistencia.
 Hasta la fecha, solo una minoría de los estudios crónicos han demostrado que el tiempo
específico de los nutrientes en relación con el entrenamiento de resistencia puede afectar
los aumentos en el tamaño y / o la fuerza muscular. Cribb y Hayes descubrieron que
sincronizar un suplemento que consiste en 40 g de proteínas, 43 g de carbohidratos y 7 g
de creatina inmediatamente antes y después del ejercicio resultó en mayores ganancias de
tamaño y fuerza que al colocar las dosis de suplementos fuera del entrenamiento.
 Adicionalmente, Esmarck et al. observó una mayor hipertrofia en los sujetos que
ingirieron un suplemento (10 g de proteína, 8 g de carbohidratos, 3 g de grasa)
inmediatamente después del ejercicio que los sujetos que retrasaron el suplemento 2 horas
después del ejercicio.
FRECUENCIA DE COMIDA

 La evidencia en conjunto sugiere que los mínimos o máximos extremos en la frecuencia

de las comidas pueden amenazar la conservación de la masa magra y el control del
hambre durante la preparación del concurso de culturismo. Sin embargo, es probable que
el impacto funcional de las diferencias en la frecuencia de las comidas en rangos
moderados (por ejemplo, 3 a 6 comidas por día que contengan un mínimo de 20 g de
proteínas).
SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL

 Cuando se prepara para un concurso de culturismo, un competidor se centra

principalmente en el entrenamiento de resistencia, la nutrición y el entrenamiento
cardiovascular; sin embargo, los suplementos pueden usarse para aumentar aún más la
preparación. Esta sección discutirá la evidencia científica detrás de varios de los
suplementos más utilizados por los culturistas. Sin embargo, las federaciones de
culturismo natural tienen extensas listas de sustancias prohibidas.
MONOHIDRATO DE CREATINA

 El monohidrato de creatina (CM) se ha denominado el suplemento más ergogénico y seguro que está
disponible legalmente . La suplementación de adultos sanos no ha dado lugar a efectos adversos
notificados ni a cambios en la función hepática o renal.
 Numerosos estudios han encontrado un aumento significativo del tamaño y la fuerza muscular cuando se
agregó CM a un programa de entrenamiento de fuerza.
 En muchos de estos estudios, se observaron aumentos de 1-2 kg en la masa corporal total después de una
carga de 20 g / día de CM durante 4–28 días . Sin embargo, la fase de carga puede no ser necesaria.
 Se ha demostrado que la carga de 20 g de CM por día aumenta la creatina muscular total en
aproximadamente el 20 por ciento y este nivel de creatina de músculo se mantuvo con 2 g de CM diarios
durante 30 días. Sin embargo, el mismo estudio también observó un aumento del 20 por ciento en la
creatina muscular cuando 3 g de CM se suplementó diariamente durante 28 días, lo que indica que la fase
de carga puede no ser necesaria para aumentar las concentraciones de creatina muscular.
Betalanina

 La beta-alanina (BA) se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre
los culturistas. Una vez consumido, la BA ingresa en la circulación y es absorbida por el
músculo esquelético donde se usa para sintetizar carnosina, un tampón de pH en el
músculo que es particularmente importante durante el ejercicio anaeróbico, como la
carrera de velocidad o el levantamiento de pesas.
 De hecho, se ha demostrado que el consumo de 6,4 g de BA por día durante cuatro
semanas aumenta los niveles de carnosina muscular.
HMB

 El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que ha

demostrado disminuir el catabolismo de las proteínas musculares y aumentar la síntesis de
proteínas musculares. La seguridad de la suplementación con HMB ha sido ampliamente
estudiada y no se han observado efectos adversos sobre las enzimas hepáticas, la función
renal, el colesterol, los glóbulos blancos, la hemoglobina o la glucemia
AMINOACIDOS DE CADENA
RAMIFICADA

 Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen el 14-18% de los

aminoácidos en las proteínas del músculo esquelético y son posiblemente los suplementos
más utilizados entre los culturistas naturales.
 De los BCAA, la leucina es de particular interés porque se ha demostrado que estimula la
síntesis de proteínas en igual medida que una mezcla de todos los aminoácidos . Sin
embargo, la ingestión de leucina sola puede conducir al agotamiento de la valina
plasmática y la isoleucina; por lo tanto, los tres aminoácidos deben consumirse para
prevenir el agotamiento del plasma de cualquiera de los BCAA.
 14 g
GLUTAMINA

 La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en los músculos y se consume

comúnmente como un suplemento nutricional. La suplementación con glutamina en
cantidades por debajo de 14 g / d parece ser segura en adultos sanos.
CAFEÍNA

 La cafeína es quizás el estimulante pre-entrenamiento más común consumido por los

culturistas. Numerosos estudios apoyan el uso de cafeína para mejorar el rendimiento
durante el entrenamiento de resistencia ,la carrera de velocidad y el entrenamiento de
fuerza Sin embargo, no todos los estudios apoyan el uso de cafeína para mejorar el
rendimiento en el entrenamiento de fuerza .
 5–6 mg / kg de cafeína tomada antes del ejercicio es eficaz para mejorar el rendimiento
del ejercicio; sin embargo, el uso de cafeína puede necesitar un ciclo para que los atletas
obtengan el máximo efecto ergogénico.
SEMANA PICO

 En un intento por mejorar el tamaño y la definición de los músculos reduciendo el contenido de agua extracelular,
muchos culturistas se involucran en la manipulación de líquidos, electrolitos y carbohidratos en los últimos días y
horas antes de competir.
 El efecto de la manipulación de electrólitos y la deshidratación en la apariencia visual no se ha estudiado, sin
embargo, puede ser una práctica peligrosa .
 Además, la deshidratación podría degradar plausiblemente la apariencia, considerando que el agua extracelular no
solo está presente en la capa subcutánea. Una cantidad significativa se encuentra en el sistema vascular. Por lo
tanto, la práctica común de "bombear" para aumentar el tamaño y la definición del músculo al aumentar el flujo de
sangre al músculo con un levantamiento de peso ligero y repetitivo antes de subir al escenario podría verse
comprometida por la deshidratación o el desequilibrio electrolítico.
 Además, la deshidratación reduce la hidratación total del cuerpo. Un gran porcentaje de la masa del tejido
muscular es agua y la deshidratación reduce el contenido de agua en el músculo y, por lo tanto, el tamaño
muscular, lo que puede afectar negativamente la apariencia de la musculatura.
 En los últimos días antes de competir, los culturistas suelen practicar la carga de carbohidratos
similar a los atletas de resistencia en un intento por elevar los niveles de glucógeno muscular y
aumentar el tamaño muscular .
 En el único estudio directo de esta práctica, no se encontró ningún cambio cuantitativo significativo
en la circunferencia muscular . Sin embargo, se utilizó una dieta isocalórica, con solo un cambio en
el porcentaje de carbohidratos que contribuye a la dieta. Si también se hubieran incrementado las
calorías totales, se podrían haber almacenado mayores niveles de glucógeno, lo que podría haber
cambiado el resultado de este estudio.
 Por último, algunos culturistas alteran la cantidad de carbohidratos cargados en función del
resultado visual, aumentando la cantidad si no se produce el cambio visual deseado . Por lo tanto, un
análisis de una carga estática de carbohidratos puede no representar con precisión la naturaleza
dinámica de las prácticas reales de carga de carbohidratos.
 En este momento, se desconoce si la deshidratación o la manipulación de electrolitos
mejoran la apariencia física. Lo que se sabe es que estas prácticas son peligrosas y tienen
el potencial de empeorarlo. No está claro si la carga de carbohidratos tiene un impacto en
la apariencia y, de ser así, cuán significativo es el efecto. Sin embargo, la práctica
recomendada de ahorro de músculo por parte de algunos investigadores para aumentar el
contenido de carbohidratos de la dieta en las últimas semanas de preparación [ 6] podría
lograr cualquier beneficio teórico propuesto de la carga de carbohidratos. Si se utiliza la
carga de carbohidratos, se debe intentar una estrategia individualizada antes de la
competencia una vez que el competidor haya alcanzado o casi alcance la
competencia. Sin embargo, una semana dedicada a una prueba que consume más
carbohidratos y calorías puede reducir la pérdida de grasa, por lo que se requeriría mucho
tiempo en la dieta.