Diego Morales

FISICOCULTURISMO: RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES, DE
SUPLEMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO está
distribuido bajo una Licencia Creative Commons
Atribución – No Comercial – Sin Obra Derivada
4.0 Internacional.

Página i
INTRODUCCIÓN 1
RECOMENDACIONES PARA FISICOCULTURISTAS
NATURALES: NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN 3
CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES 4
Ingesta calórica de cara a la competición 4
Determinación de la ingesta de macronutrientes 8
Proteína 8
Carbohidratos 12
Grasas 16
Dietas cetogénicas y variabilidad individual 20
Conclusiones de las recomendaciones de Macronutrientes 23
TIMING NUTRICIONAL 24
Continuum de importancia del timing nutricional 31
FRECUENCIA DE COMIDAS 32
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES 39
Creatina 39
Beta-Alanina 40
HMB 42
BCAA 43
Arginina 45
Citrulina Malato 46
Glutamina 48

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Cafeína 49
Micronutrientes 50
PEAK WEEK (PUESTA A PUNTO) 51
CONSIDERACIONES PSICOLÓGICAS 54
OBSERVACIONES Y SUGERENCIAS PARA LA PREPARACIÓN
57 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES, FARMACOLÓGICAS Y
DE ENTRENAMIENTO EN FISICOCULTURISTAS 59
INTRODUCCIÓN 59
DISCUSIÓN Y ANÁLISIS DE LAS PRÁCTICAS 63
Agentes Farmacológicos 63
Entrenamiento de Fuerza 67
Entrenamiento Aeróbico 71
Nutrición 72
Suplementos Nutricionales 74
ANÁLISIS GLOBAL 79
EJEMPLO DE UNA PREPARACIÓN EVIDENCE-BASED 82
INTRODUCCIÓN 82
PRESENTACIÓN DEL CASO 83
El atleta 83
OBJETIVOS DE LA INTERVENCIÓN 85
Evaluación metabólica 85
Registro de actividad y alimentación 85

Página iii
Evaluación antropométrica 85
INTERVENCIÓN 86
Alimentación 86
Entrenamiento 88
Suplementos 90
EVALUACIÓN DE LA INTERVENCIÓN Y COMENTARIOS DE
LOS AUTORES 91 CONCLUSIONES 95
FUENTES 97
EQUIPO HIGH FITNESS 98
 Página iv
Introducción
En esta guía vamos a realizar un recorrido estratégico por la
literatura científica actual sobre estrategias nutricionales, de
suplementación y entrenamiento para fisicoculturistas. La intención
es presentar e introducir a cualquier persona interesada en esta
modalidad a través del estudio de publicaciones centrales que nos
aportan mucho conocimiento sobre el cual podemos derivar
estrategias óptimas, mientras rechazamos mitos y prácticas
inadecuadas, para preparar una competición de fisicoculturismo, o
simplemente optimizar la recomposición corporal, para maximizar
la masa muscular y reducir la grasa corporal.
Comenzamos con una serie de recomendaciones Nutricionales y
de Suplementación que surgen de una exhaustiva revisión de
estudios científicos, específicos a esta disciplina en mayor o
menor medida, que nos dan argumentos y pruebas de los posibles
mejores o peores caminos a tomar. Así vamos a informar nuestra
toma de decisiones inicialmente en el campo nutricional.
Luego avanzamos a un interesantísimo estudio donde se relevan y
analizan las estrategias nutricionales, farmacológicas y de
entrenamiento en un grupo de Fisicoculturistas competitivos. Sus
estrategias permiten ser evaluadas a la luz de la literatura
científica, pero sobre todo sus resultados nos dan una visión
empírica sobre la utilidad de lo que comúnmente suele hacerse en
el mundo competitivo.
Finalmente, sin duda la mejor forma de cerrar este proceso de
aprendizaje es estudiar juntos un estudio de caso de la
preparación de entrenamiento y nutrición de un fisicoculturista en

su primera competencia. Paso a paso, comida Página 1

por comida, entrenamiento por entrenamiento y medición por
medición. Esta publicación nos permite aplicar todo lo aprendido
de forma completamente práctica y tangible.
Todo lo aprendido, desde la práctica no informada hasta la
evidencia científica, nos permite entender que no lo sabemos todo,
que siempre podemos seguir profundizando nuestro conocimiento
y que no debemos tener miedo a dudar de lo que siempre se hizo,
sobre todo cuando tenemos un acercamiento basado en
evidencia.

Diego Morales, Equipo High Fitness. Universidad Nacional de

Avellaneda Página 2

Recomendaciones para Fisicoculturistas Naturales: Nutrición

y Suplementación
La popularidad del fisicoculturismo natural está aumentando
rápidamente. En los Estados Unidos, más de 200 eventos de
fisicoculturismo amateur natural (con testeos de drogas) tuvieron
lugar en el 2013. La preparación para una competencia de
fisicoculturismo involucra una reducción drástica de la grasa
corporal mientras se busca mantener la masa muscular. Esto se
alcanza típicamente a través de disminuir la ingesta calórica, el
entrenamiento de fuerza intenso y un aumento del ejercicio
cardiovascular.
Los competidores realizan una numerosa cantidad de estrategias
dietéticas y de suplementación para prepararse para un evento.
Algunas tienen una fuerte base científica; sin embargo, muchas
no. Por lo tanto, los autores Helms, Aragon y Fitschen (2014) se
propusieron revisar la literatura científica en los tópicos más
relevantes de nutrición y suplementación para la preparación de
una competición de fisicoculturismo.
Se deben tratar temas como las modificaciones dietéticas
realizadas durante la última semana para potenciar la definición
muscular y la puesta a punto (peaking), donde también los
factores psicológicos juegan un papel que merece ser analizado.
Finalmente, luego de todo este análisis pueden elaborarse
recomendaciones basadas en la evidencia para la nutrición y
suplementación, junto con las estrategias de puesta a punto para
fisicoculturistas naturales. Aunque si es cierto que la mayoría de
las estrategias nutricionales que puedan proponerse, deben
aplicarse teniendo en consideración el tipo de entrenamiento
realizado.

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Calorías y Macronutrientes:
Los fisicoculturistas competitivos tradicionalmente siguen 2 a 4
meses de dietas en donde las calorías son reducidas y el gasto
energético se aumenta para quedar lo más magro posible.
Además de la pérdida de grasa, el mantenimiento del músculo es
un concepto primario durante este periodo. Para poder cumplir con
este objetivo, se debe cumplir con una ingesta calórica, un déficit y
una combinación de macronutrientes óptima mientras se cubren
las necesidades cambiantes que ocurren durante la preparación
de la competición. Ingesta calórica de cara a la competición:
Para dar lugar a la pérdida de peso, se debe gastar más energía
de la que se consume. Esto puede ser logrado al incrementar el
gasto calórico mientras se reduce la ingesta de calorías. La
magnitud de este déficit calórico y el tiempo que debe mantenerse
va a determinar cuánto peso se busque perder.
Cada libra (0.454 kg) de grasa corporal pura que es metabolizada
rinde aproximadamente 3500 kcal, por lo tanto, un déficit calórico
diario de 500 kcal teóricamente resultaría en una pérdida de grasa
aproximada de una libra por semana si el peso perdido viene
enteramente de la grasa corporal. Sin embargo, un modelo
matemático estático no representa las adaptaciones fisiológicas
dinámicas que ocurren en respuesta de un déficit energético
impuesto.
Las adaptaciones metabólicas de una dieta han sido estudiadas
en poblaciones con sobrepeso y se observa que las reducciones
de gasto energético ascienden desde 79 kcal/día a 504 kcal/día,
más allá de cuál es la pérdida de peso buscada. Las
adaptaciones metabólicas de una preparación para un evento de

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fisicoculturismo no han sido estudiadas, sin embargo, en hombres
sin sobrepeso que consumían 50% de su ingesta calórica de
mantenimiento durante 24 semanas se vio que perdían un cuarto
de su masa corporal, experimentando una reducción del 40% de
su gasto energético de base. De esa reducción del 40%, un 25%
era debido a la pérdida de peso, mientras que las adaptaciones
metabólicas eran responsables del restante 15%.
Por lo tanto, se debe esperar que la ingesta calórica con la que
uno comienza su preparación probablemente necesite ser
ajustada con el tiempo atendiendo a las disminuciones de masa
corporal y adaptaciones metabólicas ocurridas (para profundizar
sobre este tema de adaptaciones metabólicas se recomienda leer
Trexler et al.,2014).
A la hora de determinar una ingesta calórica apropiada, se debe
notar que el tejido perdido durante el curso de un déficit energético
está influenciado por el tamaño de ese déficit. Mientas que
grandes déficits resultan en pérdidas de peso más rápidas, el
porcentaje de peso perdido de masa libre de grasa o masa magra
tiendo a aumentar mientras más grande sea el déficit (y nosotros
justamente no queres perder masa magra).
En estudios de tasas de pérdidas de peso (cantidad de peso
perdido en el tiempo), una pérdida semanal de 1 kg comparado a
0.5 kg después de 4 semanas resultó en una disminución del 5%
de la fuerza de banco plano y un 30% más de reducción de los
niveles de testosterona en mujeres que entrenaban fuerza.
Pérdidas semanales de un 1.4% del peso corporal comparado con
un 0.7% en atletas durante una restricción calórica que duró entre
4 a 11 semanas resultó en una reducción de21% de masa adiposa

en el grupo de pérdida de peso rápida Página 5

y 31% en el grupo lento. Además, la masa magra aumentó en un
promedio de 2.1% en el grupo lento mientras que el grupo rápido
no tuvo cambios en la masa magra. Cabe marcar que cantidades
pequeñas de masa libre de grasa fueron perdidas entre los sujetos
más magros del grupo de pérdida rápida.
Por lo tanto, vemos como las tasas de pérdida de peso más
graduales pueden ser superiores en términos de retención de
masa magra. En una tasa de 0.5 kg por semana (asumiendo una
mayoría de pérdida de peso debido a la masa grasa), un atleta de
70 kg con un 13% de grasa corporal va a necesitar estar no más
de 6 a 7 kg sobre su peso de competición para poder alcanzar el
menor porcentaje de grasa corporal, hablando de fisicoculturistas
competitivos siguiendo una preparación tradicional de 3 meses. Si
el competidor no está así de magro antes de empezar la
preparación, una pérdida de peso más rápida va a significar un
mayor riesgo de pérdida de masa magra.
En un estudio de fisicoculturistas durante 12 semanas antes de la
competición, los competidores masculinos redujeron su ingesta
calórica significativamente durante la última mitad y
subsecuentemente perdieron la mayor cantidad de masa magra en
las tres semanas finales. Por lo tanto, dietas mayores de 2 a 4
meses que produzcan una pérdida de peso de aproximadamente
0.5 a 1% del peso corporal semanalmente pueden ser superiores
para la retención de masa magra comparado con las dietas más
cortas o agresivas.
Se deben otorgar tiempos amplios de pérdida de masa grasa para
evitar un déficit agresivo y la duración de la preparación debe ser
valorada por el competidor; aquellos más magros deberían hacer
dietas más breves que aquellos con mayores porcentajes de grasa
corporal. Entendiendo que cuando
 Página 6
más magro sea un competidor, mayor es el riesgo de pérdida de
masa magra. Conforme la disponibilidad de tejido adiposo
disminuye, la probabilidad de pérdida de masa muscular aumenta
por lo que puede ser mejor perseguir un plan más gradual de
pérdida de peso hacia el final de la preparación comparado con el
principio para evitar la pérdida de masa magra.
 Página 7
Determinación de la ingesta de macronutrientes:
Proteína
Un consumo adecuado de proteína durante la preparación es
requerido para fomentar el mantenimiento de la masa magra
corporal. Los atletas requieren una mayor ingesta de proteína para
sostener sus actividades y los atletas de fuerza se benefician de
mayores ingestas para sostener el aumento de la masa magra.
Algunos investigadores sugieren que estos requerimientos de
proteínas aumentados son incluso mayores para los individuos
más magros en comparación con aquellos con porcentajes de
grasa corporal mayores.
El acuerdo colectivo entre los revisores es que una ingesta de
proteína de 1.2 a 2.2 g/kg es suficiente para permitir una
adaptación al entrenamiento para aquellos atletas que alcanzan o
están sobre sus necesidades energéticas. Sin embargo, los
fisicoculturistas durante su periodo de preparación realizan
entrenamiento de fuerza y cardiovascular, restringen las calorías
ingeridas y alcanzan niveles de composición corporal muy magras.
Naturalmente, cada uno de estos factores nombrados aumentan
los requerimientos de proteínas y cuando se suman de forma
conjunta podrían promover un aumento de las necesidades
proteicas. Por lo tanto, una ingesta óptima de proteína para
fisicoculturistas durante la preparación de la competición puede
ser significativamente mayor que las recomendaciones existentes.
En apoyo a esta idea, Butterfield et al. (1987, citado por Helms et
al., 2014) encontraron que los atletas masculinos que corrían 5 a
10 millas por día (8 a 16 km) durante un leve déficit calórico

estaban en un balance de nitrógeno Página 8

significativamente negativo a pesar de consumir 2 g/kg/día de
proteína. Celejowa et al. (1970, citado por Helms et al., 2014)
mostraron que 5 de 10 levantadores olímpicos competitivos
alcanzaban un balance de nitrógeno negativo en el curso de un
campamento de Entrenamiento mientras consumían un promedio
de 2 g/kg/día de proteínas. Los autores concluyeron que una
ingesta de proteínas de 2 a 2.2 g/kg bajo estas condiciones solo
permitía un pequeño margen de error antes de que la pérdida de
nitrógeno ocurriera.
Walberg et al. (1988, citado por Helms et al., 2014) examinaron los
efectos de 2 dietas de restricción energética isocalórica con
diferentes ingestas proteicas en 19 fisicoculturistas no
competitivos masculinos magros (9.1 a 16.7% de grasa corporal).
Un grupo consumió 0.8 g/kg y más carbohidratos, mientras que el
otro consumió 1.6 g/kg de proteínas con menos carbohidratos. La
extensión de esta intervención fue solo de una semana, pero sin
embargo en el grupo de menor consumo (0.8 g/kg) tuvo lugar una
pérdida de nitrógeno y un descenso de masa magra de 2.7 kg,
mientras que el grupo de mayor ingesta (1.6 g/kg) tuvo un
descenso de 1.4 kg. El mayor consumo de proteína mitigó las
pérdidas de masa magra comparado con el grupo de menor
consumo proteico, aunque no lo eliminó.
Un estudio reciente de Mettler et al. (2010, citado por Helms et al.,
2014) empleó la misma metodología básica que Walberg et al.
(1988, citado por Helms et al., 2014). Sin embargo, un grupo
consumió una ingesta de proteína de 1 g/kg, mientras que otro
consumió 2.3 g/kg. El grupo alto en proteínas perdió
significativamente menos masa magra (0.3 kg) en el curso de una
intervención de2 semanas comparado con el grupo bajo en

proteínas (1.6 kg). A diferencia de Página 9

Walberg et al. (1988, citado por Helms et al., 2014) el balance
calórico entre las dietas fue mantenido al reducir las grasas y no
los carbohidratos. Si bien un estudio de Pasiakos et al. (2013,
citado por Helms et al., 2014) propone lo contrario, al hallar que
1.6 g/kg de proteína retuvieron en mayor medida la masa magra
que 2.4 g/kg, se debe tener en cuenta que los participantes
realizaban de forma intencional un entrenamiento de fuerza de
bajo volumen e intensidad. Debido a esto, transpolar estos datos a
compararlos con los demás y aplicarlos en fisicoculturistas puede
no ser lo correcto. Maestu et al. (2010, citado por Helms et al.,
2014) no observó una pérdida significativa de masa magra en un
grupo de fisicoculturistas naturales que consumían 2.5 a 2.6 g/kg
de proteína durante 11 semanas antes de la competición. Estos
resultados cuando se consideran junto con los trabajos de
Walberg et al. (1988, citado por Helms et al., 2014) y Mettler et al.
(2010, citado por Helms et al., 2014) sugieren que una mayor
ingesta de proteínas disminuye las chances de perder masa
magra, exceptuando algunas consideraciones metodológicas que
se discuten en la Revisión de Helms et al. (2014). En una revisión
(Phillips & Van Loon, 2011, citado por Helms et al., 2014) se
sugiere que una ingesta de proteínas de 1.8 a 2.7 g/kg para atletas
que entrenan en condiciones hipocalóricas puede ser óptima.
Mientras que es una de las recomendaciones existentes que
apuntan a atletas durante una restricción calórica, esta
recomendación no está dada considerando a fisicoculturistas que
realizan entrenamiento concurrente de resistencia y fuerza en
niveles muy bajos de grasa corporal.

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Sin embargo, la reciente revisión sistemática de Helms et al.
(2013, citado por Helms et al., 2014) sobre la ingesta de proteína
en atletas magros que entrenan la fuerza durante restricciones
calóricas sugiere un rango de 2.3 a 3.1 g/kg de masa magra, lo
que sería más apropiado para fisicoculturistas. Además, los
autores sugieren que mientras más baja sea la grasa corporal en
un individuo, y mayor sea el déficit calórico impuesto y la retención
de masa magra sea un objetivo primario, mayor debe ser la
ingesta calórica (2.3 a 3.1 g/kg de masa magra).
 Página 11
Carbohidratos
Las dietas altas en carbohidratos son típicas cuando se busca un
estándar de rendimiento atlético. Sin embargo, como la proteína,
la ingesta de carbohidratos requiere ser diseñada para el
individuo. Una cantidad inadecuada de carbohidratos puede
afectar el entrenamiento de fuerza y consumir una cantidad
adecuada de carbohidratos antes de entrenar puede reducir la
depleción de glucógeno y por lo tanto potenciar el rendimiento.
Mientras que es cierto que el entrenamiento de fuerza utiliza el
glucógeno como su combustible principal, el gasto calórico total de
los atletas de fuerza es menor que el de los atletas de deportes de
resistencia o deportes mixtos. Por lo tanto, los autores de una
reciente revisión recomiendan que la ingesta de carbohidratos en
deportes de fuerza, incluido el fisicoculturismo, sea de 4 a 7 g/kg
dependiendo de la fase de entrenamiento. Sin embargo, en el
caso específico de un fisicoculturista en la preparación de una
competición, alcanzar un déficit calórico necesario mientras se
consumen una cantidad adecuada de proteína y grasa podría
probablemente no permitir que se consuma el límite mayor de esta
recomendación.
La saciedad y la pérdida de grasa generalmente mejora con las
dietas bajas en carbohidratos, específicamente con mayor tasa de
proteína/carbohidratos. En términos de rendimiento y salud, las
dietas bajas en carbohidratos no son necesariamente negativas
como se piensa. En una reciente revisión, se recomendó que los
atletas de fuerza que entrenaban en un estado de restricción
calórica reduzcan los carbohidratos mientras aumentan la proteína
para maximizar la oxidación de grasas y preservar masa magra.

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Sin embargo, la reducción óptima de carbohidratos y el punto en
donde la reducción de carbohidratos se vuelve negativa
probablemente necesite ser determinada individualmente.
Una comparación de dos dietas isocalóricas de restricción
energética en fisicoculturistas mostró que una dieta que proveía
una adecuada cantidad de carbohidratos a expensas de la
cantidad de proteína (1 g/kg) resultó en una mayor pérdida de
masa magra comparado a una dieta que aumento la proteína (1.6
g/kg) a través de la reducción de los carbohidratos. Sin embargo,
la resistencia muscular disminuyó en el grupo de bajos
carbohidratos. En un estudio de atletas tomando la misma
cantidad de proteína (1.6 g/kg) durante una pérdida de peso, las
pérdidas de rendimiento y masa magra fueron evitadas cuando la
ingesta de carbohidratos fue mantenida en un nivel ideal y la grasa
fue disminuida. Mettler et al. (citado por Helms et al., 2014)
también encontraron que una reducción calórica proveniente de la
grasa mientras se sostenía un consumo de carbohidratos
adecuado y un aumento de la proteína (2.3 g/kg) se logró
mantener el rendimiento y se eliminó casi por completo las
pérdidas de masa magra en sujetos entrenados en fuerza.
Finalmente, en Pasiakos et al. (citado por Helms et al., 2014) los
participantes que se sometieron a un déficit calórico equivalente y
consumieron la misma cantidad de proteína que los del estudio de
Mettler et al. (citado por Helms et al., 2014) perdiendo tres veces
la cantidad de masa magra en el mismo periodo de tiempo (0.9 kg
en las primeras dos semanas de restricción energética de
Pasiakos contra 0.3 kg observado en Mettler). Una diferencia clave
entre estos estudios fue el grupo alto en proteínas de Mettler et al.
(citado por Helms et al., 2014) que consumieron una

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dieta de 51% de carbohidratos mientras que el grupo de
comparación de Pasiakos et al. (citado por Helms et al., 2014)
consumió una dieta de 27% de carbohidratos. Mientras que el
rendimiento no fue medido, los participantes de Pasiakos et al.
(citado por Helms et al., 2014) realizando una serie
exclusivamente de 15 repeticiones muy probablemente hubieran
experimentado disminuciones en el rendimiento debido a los
niveles bajos de ingesta de carbohidratos. Las diferencias en los
protocolos de entrenamiento o los descensos del rendimiento
mediados por la nutrición pueden ser ambos componentes que
lleven a mayores pérdidas de masa magra a los participantes de
Pasiakos et al. (citado por Helms et al., 2014).
Mientras parece ser que las dietas altas en proteínas y bajas en
carbohidratos puede ser efectivas para la pérdida de grasa, parece
existir un umbral práctico de consumo de carbohidratos donde
mayores reducciones impactan de forma negativa en el
rendimiento y lo ponen al atleta en riesgo de pérdida de masa
magra. En apoyo a esta idea, investigadores estudiando
fisicoculturistas durante las 11 semanas finales de la preparación
de una competición concluyeron que si hubieran aumentado el
consumo de carbohidratos durante las semanas finales de su dieta
podrían haber mitigado las adaptaciones metabólicas y
hormonales que se asociaban con reducciones de la masa magra.
Por lo tanto, una vez que un competidor ha alcanzado o está cerca
de alcanzar sus niveles de masa magra deseados, puede ser una
estrategia viable el reducir el déficit calórico a través de aumentar
los carbohidratos. Por ejemplo, si un competidor ha alcanzado
niveles de grasa de competición (falta de grasa subcutánea
visible) y está perdiendo medio kilogramo por semana

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(aproximadamente 500 kcal de déficit calórico), los carbohidratos
pueden ser aumentados en 25 a 50 g, o sea reduciendo el déficit
calórico en 100 a 200 kcal en un esfuerzo para mantener el
rendimiento y la masa magra. Sin embargo, debemos notar que,
como las pérdidas de masa magra, las disminuciones del
rendimiento pueden no afectar los resultados competitivos de un
fisicoculturista. Es posible que los competidores que alcancen las
condiciones más magras puedan experimentar inevitables
descensos del rendimiento.
 Página 15
Grasas
La importancia de los carbohidratos y la proteína en la nutrición
deportiva es usualmente enfatizada sobre la de las grasas. En
este sentido, las recomendaciones se enfocan típicamente en el
mantenimiento adecuado de la ingesta de grasa mientras se
enfatizan los carbohidratos como combustible de rendimiento y la
proteína como constructor y reparador de la masa magra. Sin
embargo, hay evidencia de que las grasas influencian las
concentraciones de hormonas anabólicas lo que podría ser de
interés de los fisicoculturistas que intentan mantener la masa
magra mientras hacen dieta.
Las reducciones en el porcentaje de la grasa alimentaria durante
dietas isocalóricas desde aproximadamente 40% a 20% resultan
en una modesta, aunque significativa, reducción de los niveles de
testosterona. Sin embargo, distinguir los efectos de la reducción
de grasas alimentarias totales en los niveles hormonales de los
cambios en la ingesta calórica y porcentajes de ácidos grasos
saturados e insaturados de la dieta es difícil. En un estudio de
Volek et al. (citado por Helms et al., 2014), se encontraron
correlaciones entre los niveles de testosterona, ratios de
macronutrientes, tipos de lípidos y grasa alimentaria total,
ilustrando una compleja interacción de las variables. En un estudio
similar de hombres entrenando fuerza, las correlaciones fueron
encontradas entre la testosterona, la proteína, la grasa y la grasa
insaturada lo que llevó a los investigadores a concluir que las
dietas muy bajas en grasa o muy altas en proteína podían afectar
las respuestas hormonales al entrenamiento.
 Página 16
Los fisicoculturistas competitivos deben hacer una reducción
calórica obligatoria. Si se utiliza una reducción sobre la grasa,
puede ser posible atenuar la caída de la testosterona al mantener
un consumo adecuado de las grasas saturadas. Sin embargo, una
caída de la testosterona no equivale a una reducción de la masa
magra. En estudios directos de atletas de fuerza que realizaban
dietas altas en proteínas con restricción calórica, intervenciones
bajas en grasa que mantenían los niveles de carbohidratos
parecían ser más efectivas para prevenir las pérdidas de masa
magra que aquellas intervenciones con más grasa y menos
carbohidratos. Estos resultados podrían indicar que los intentos de
mantener el rendimiento de los entrenamientos de fuerza con
mayores ingestas de carbohidratos son más efectivos para la
retención de masa magra que los intentos de mantener los niveles
de testosterona con mayores ingestas de grasas (El entrenamiento
de fuerza es EL estímulo para mantener la masa muscular).
La composición corporal y la restricción calórica pueden jugar
mayores roles influenciando los niveles de testosterona que la
ingesta de grasa. Durante la inanición, una reducción de la
testosterona ocurre en hombres de peso normal (no obesos).
Además, la tasa de pérdida de peso puede influenciar los niveles
de testosterona. Tasas semanales de pérdida de peso de 1 kg
resultaron en una reducción del 30% de la testosterona
comparado con tasas de 0.5 kg por semana en mujeres de peso
normal entrenando fuerza. Además, una caída inicial de la
testosterona ocurrió en las primeras seis semanas de la
preparación de la competencia en un grupo de fisicoculturistas
naturales a pesar de variaciones en los porcentajes de
macronutrientes. Finalmente, en un

Página 17
caso de estudio de un año de un fisicoculturista natural
competitivo, los niveles de testosterona cayeron a ¼ de sus
valores iniciales a los 3 meses dentro de los 6 meses del periodo
de preparación. Luego, los niveles se recuperaron por completo en
3 meses dentro de los 6 meses del periodo de recuperación. La
testosterona no disminuyó más allá después de la caída inicial de
los tres meses a pesar de una leve disminución de la ingesta de
grasa de 27% a 25% de las calorías dentro de estos seis meses
(periodo de preparación). Sumado a esto, los niveles de
testosterona que habían caído fueron cuadriplicados hasta los
niveles de base durante el periodo de recuperación acompañados
con un aumento de 10 kg de la masa corporal y un aumento de
1000 kcal de la ingesta calórica. Sin embargo, hubo solamente un
aumento menor de las calorías de partir de las grasas (el
porcentaje de las calorías a partir de las grasas en el periodo de
recuperación fue de 30 a 35%). Finalmente, estos cambios en la
testosterona en hombres parecen relacionados en mayor medida
con la disponibilidad energética (grasa corporal y balance
energético), y no sorpresivamente bajos niveles sostenidos de
disponibilidad energética son también propuestos como una causa
de la alteración hormonal llamada “amenorrea atlética” en mujeres.
Por lo tanto, la información global indica que cuando se alcanzan
composiciones corporales extremadamente magras a través de
dietas extendidas en el tiempo y relativamente agresivas, el déficit
calórico y las pérdidas de grasa corporal por sí mismas pueden
tener un mayor impacto sobre la testosterona que los porcentajes
de calorías provenientes de la grasa alimentaria.

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Mientras que existen argumentos para la ingesta de grasas entre
20 a 30% de las calorías buscando optimizar los niveles de
testosterona en atletas de fuerza, en algunos casos esta ingesta
puede ser irrealista en el contexto de una restricción calórica sin
comprometer la ingesta suficiente de carbohidratos y proteínas.
Mientras que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar el
rendimiento y llevar a un descenso de la insulina y la IGF-1 (factor
de crecimiento insulínico tipo 1) lo cual parecer estar más
correlacionado con la preservación de la masa magra y la
testosterona. Por lo tanto, un límite inferior de ingesta de grasa
entre 15 a 20% de las calorías, el cual ha sido previamente
recomendado para fisicoculturistas, puede ser apropiado si
mayores porcentajes de ingesta grasa implican reducir los
carbohidratos o las proteínas por debajo de rangos ideales.
 Página 19
Dietascetogénicasy variabilidad individual
Algunos fisicoculturistas suelen usar “dietas cetogénicas” muy
bajas en carbohidratos para la preparación de una competencia.
Mientras que estas dietas no han sido estudiadas suficientemente
en fisicoculturistas, algunos estudios sobre las dietas cetogénicas
se han llevado a cabo en poblaciones que entrenan fuerza. En un
examen de los efectos de 1 semana de una dieta cetogénica
(5.4% de las calorías a partir de carbohidratos) en sujetos con al
menos 2 años de experiencia en entrenamiento de fuerza, Sawyer
et al., (citado por Helms et al., 2014) observaron un leve descenso
de los niveles de grasa corporal entre mujeres participantes y un
mantenimiento o leve aumento de las medidas de fuerzas y
potencia entre ambos participantes, masculinos y femeninos. Sin
embargo, es difícil llevar a conclusiones debido a la brevedad de
este estudio y debido a una implementación ad libitum (a deseo)
de la dieta cetogénica. Como se implementó en este estudio, a
pesar de la reducción de carbohidratos y el aumento de la grasa
en la alimentación, la dieta cetogénica resultó en una reducción
promedio de 381 calorías por día y un aumento de 56 g de
proteína por día comparado con las dietas habituales de los
participantes. Por lo tanto, no queda claro si las mejoras de la
composición corporal y el rendimiento pueden ser atribuidas a la
naturaleza baja en carbohidratos y alta en grasa de sus dietas o
más bien al descenso de las calorías y el aumento de la proteína.
Al menos con respecto a la pérdida de peso, investigaciones
previas indican que el usual aumento de proteína observado en las
dietas muy bajas en carbohidratos puede realmente ser la clave de
su éxito.

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La única investigación revisada en atletas de fuerza siguiendo una
dieta cetogénica por largos periodos es un estudio realizado en
gimnastas en el cual se observó un mantenimiento del rendimiento
de fuerza y una mayor pérdida de grasa después de 30 días de
dieta cetogénica en comparación con una dieta occidental
tradicional. Sin embargo, la muestra de este estudio era limitada (8
sujetos) y no era un estudio controlado de una pérdida de peso
intencional como la de los fisicoculturistas en la preparación de la
competencia. Por lo tanto, más estudios se necesitan en población
que entrenen fuerza y fisicoculturistas antes de dar mayores
recomendaciones definitivas sobre las dietas cetogénicas.
Sin embargo, la investigación que existe desafía las visiones
tradicionales sobre los carbohidratos y el rendimiento anaeróbico.
A pesar del pensamiento común sobre que los carbohidratos son
el combustible del entrenamiento de pesas, los triglicéridos
intramusculares son usados durante un entrenamiento de fuerza
breve y probablemente se convierta en una fuente de combustible
en aumento viable para aquellos adaptados a dietas altas en
grasas y bajas en carbohidratos. Mientas que algunos podrían
sugerir que esto implica que las dietas cetogénicas pueden ser
una opción viable para la preparación de una competencia, una
tendencia de baja del rendimiento y un mantenimiento afectado de
la masa magra está asociado con menores ingesta de
carbohidratos en la mayoría de estudios incluidos en esta revisión.
Mientras que la mayoría de la evidencia indica que las dietas muy
bajas en carbohidratos deberían ser evitadas en la preparación de
una competencia (por lo menos hasta que se realicen más
investigaciones), debemos notar que hay un alto grado de
variabilidad en la manera en que los individuos responden a las

Página 21
dietas. La utilización de los carbohidratos y las grasas como un
porcentaje del gasto energético en reposo y diferentes
intensidades tiene una diferencia entre individuos atletas de hasta
4 veces; lo que está influenciado por la composición fibrilar de los
músculos, la dieta, la edad, el entrenamiento, los niveles de
glucógeno y la genética. Adicionalmente, los individuos que son
más sensibles a la insulina pueden perder más peso con dietas
altas en carbohidratos y bajas en grasa mientras que aquellos más
resistentes a la insulina puede perder más peso con dietas más
altas en grasas y bajas en carbohidratos.
Debido a esta variabilidad individual, la literatura comercial popular
de fisicoculturismo sugiere que el somatotipo y/o la distribución de
grasa corporal debe ser analizada de manera individualizada como
una forma de determinar la distribución de macronutrientes. Sin
embargo, no hay evidencia de cualquier relación entre la
estructura ósea o distribución de grasa subcutánea regional con
cualquier respuesta a una distribución de macronutrientes
específica en fisicoculturistas o población atléticas. Los
fisicoculturistas, como cualquier otro atleta, probablemente
funcionen de la mejor forma en una ingesta balanceada de
macronutrientes basada en las demandas energéticas de su
deporte.
En conclusión, mientras que la mayoría de los competidores van a
responder mejor a las guías de carbohidratos y grasas propuestas
por esta revisión, el competidor ocasional sin dudas responderá
mejor a las dietas que queden afuera de estos rangos sugeridos.
Se requiere un monitoreo cuidadoso a lo largo del curso de una
carrera competitiva para determinar la distribución de
macronutrientes óptima para la dieta previa a una competencia.

Página 22
Conclusiones de las recomendaciones de Macronutrientes
Después de que la ingesta calórica está establecida basada en el
tiempo disponible antes de la competición, la composición corporal
del atleta, y al mantener el déficit lo más modesto posible para
evitar pérdidas de masa magra, los macronutrientes pueden ser
determinados dentro de la asignación calórica.

PROTEÍNA
(g/kg de masa magra)

GRASA (% calorías
totales)
CARBOHIDRATOS
(% calorías totales)
 Pérdida de peso
semanal
(% peso corporal)
Si el rendimiento decae puede ser beneficioso el disminuir el
porcentaje de calorías proveniente de las grasas de la
alimentación dentro de los rangos propuestos a favor de una
mayor proporción de carbohidratos. Finalmente, algunos
competidores que sean la excepción de la regla pueden responder
mejor a dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos. Por lo
tanto, se sugiere monitorear la respuesta individual de cada atleta
a lo largo de la carrera deportiva.

Página 23
Timing Nutricional
La distribución horaria de los nutrientes (Nutrient Timing)
tradicionalmente está basada en las necesidades de los atletas de
resistencia. Por ejemplo, es una tradición común que los
carbohidratos post-ejercicio se utilicen para producir una respuesta
glucémica e insulinémica sustancial para optimizar la
recuperación. El origen de esta recomendación puede ser
rastreado hasta 1988, cuando Ivy et al. (citado por Helms et al.,
2014) pusieron a sujetos en ayuno a través de una tanda de
ciclismo en depleción de glucógeno (con bajos niveles de
depósitos de glucógeno) y compararon la tasa de resíntesis de
glucógeno de una solución de carbohidratos (2g/kg) consumida
inmediatamente después o dos horas después del entrenamiento.
El depósito de glucógeno fue restaurado 2 a 3 veces más rápido
en la condición inmediata durante 4 horas después del ejercicio,
resultando esto en un mayor depósito de glucógeno en 4 horas.
Estos resultados iniciaron el concepto de que “más rápido es
mejor” en las guías de carbohidratos post-ejercicio. Sin embargo,
una resíntesis de glucógeno completa de los niveles pre-
entrenamiento puede ocurrir bien dentro de las 24 horas dada una
suficiente ingesta total de carbohidratos. Jentjens & Jeukendrup
(citado por Helms et al., 2014) sugieren que un periodo entre
entrenamiento de 8 horas o menos ofrece la mayor agilización de
la resíntesis de glucógeno. Por lo tanto, la urgencia de la resíntesis
de glucógeno es casi un problema exclusivo de los atletas de
resistencia con múltiples eventos de depleción de glucógeno
separados por solo unas cuantas horas. Los fisicoculturistas en la
preparación de una competencia pueden exceder una única
sesión de entrenamiento por día (como entrenamiento de fuerza
en la

Página 24
mañana y cardio en la tarde-noche).
Sin embargo, los fisicoculturistas no tienen los mismos objetivos
de rendimiento que los competidores de resistencia, donde los
mismos grupos musculares son entenados hasta el agotamiento
en repetidas formas en el mismo día. Además, los entrenamientos
de fuerza no son típicamente depletantes de glucógeno. Un
entrenamiento de alta intensidad (70 – 80% del RM) de volumen
moderado (6 – 9 series por grupo muscular) ha sido visto
reduciendo los depósitos de glucógeno en un 36 – 39%.
Una pregunta más relevante para los fisicoculturistas puede ser si
la proteína y los aminoácidos y su distribución horaria afectan el
mantenimiento de la masa magra. Con poca excepción, estudios a
corto plazo han demostrado consistentemente que la ingesta de
proteína o aminoácidos esenciales y carbohidratos cerca o durante
el entrenamiento pueden aumentar la síntesis proteica muscular y
suprimir el catabolismo proteico muscular. Sin embargo, hay un
desacuerdo entre los resultados de los estudios a corto y largo
plazo que examinaron los efectos del timing nutricional en las
adaptaciones del entrenamiento de fuerza.
A la fecha, dentro del conocimiento de los autores de la revisión,
sólo una minoría de estudios a largo plazo ha demostrado que un
timing nutricional específico relativo al entrenamiento de fuerza
puede afectar a las ganancias de masa muscular y/o de fuerza.
Cribb & Hayes (citado por Helms et al., 2014) encontraron que un
timing de suplementación consistente de 40 g de proteína, 43 g de
carbohidratos y 7 g de creatina inmediatamente antes y después
del ejercicio resultaron en una mayor ganancia de fuerza y tamaño

muscular que la Página 25

ingesta de la suplementación más alejada del entrenamiento.
Adicionalmente, Esmarck et al. (citado por Helms et al., 2014)
observaron una mayor hipertrofia en los sujetos que ingirieron un
suplemento (10 g proteína, 8 g de carbohidratos y 3 gramos de
grasa) inmediatamente después del entrenamiento que aquellos
sujetos que demoraron la toma del suplemento 2horas después
del ejercicio.
En contraste, la mayoría de los estudios crónicos no apoyan la
efectividad del timing de los nutrientes (sobre la proteína en
particular) cerca de los entrenamientos. Burk et al. (citado por
Helms et al., 2014), encontraron que un régimen dividido (dos
dosis de proteína de 35g consumidas en puntos alejados en la
mañana y la noche, lejos del entrenamiento de la tarde) causo
ganancias levemente mejores en la fuerza de sentadillas y la masa
magra que el régimen enfocado, donde las dosis del suplemento
de proteína fueron consumidas en la mañana, y luego otra vez
inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza. Hoffman et al.
(citado por Helms et al., 2014) no encontraron diferencias
significativas en las ganancias de fuerza o composición corporal
cuando se compararon una ingesta de suplemento
inmediatamente antes y después del ejercicio (cada dosis de 42 g
proteína) con una suplementación ingerida separadas del
entrenamiento. Esta falta de efectos fue atribuida al consumo
suficiente de proteína diario de los sujetos combinado con su nivel
de entrenamiento avanzado. Wycherley et al. (citado por Helms et
al., 2014) examinaron los efectos de varias distribuciones o
timing’s nutricionales en sujetos diabéticos con sobrepeso y
obesidad. Una comida conteniendo 21 g de proteína consumidos
inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza fue comparado
con su consumo al menos dos horas después del entrenamiento.

Página 26
No se encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso,
ganancias de fuerza o reducción de factores de riesgo cardio
metabólico. Mas recientemente, Weisgarber et al. (citado por
Helms et al., 2014) no observaron efectos significativos en la masa
y fuerza muscular del consumo de Whey Protein inmediatamente
antes o durante el entrenamiento de fuerza.
Es importante notar que otros estudios a largo plazo son referidos
como estudios del timing nutricional, pero no han cumplido con las
condiciones de ingesta de proteína total. Estos estudios
examinaron los efectos de contenido nutricional adicional, en vez
de examinar los efectos de un planteo temporal diferente de
nutrientes relativos a sesiones de entrenamiento. Por lo tanto,
estos no pueden ser considerados comparaciones reales de la
distribución temporal de los nutrientes. No obstante, estos estudios
presentaban resultados inconsistentes. Willoughby et al. (citado
por Helms et al., 2014) encontraron que 10 semanas de
Entrenamiento de fuerza suplementado con 20 g de proteína y
aminoácidos 1 hora antes y después del entrenamiento aumento
el rendimiento de fuerza y la síntesis proteica muscular comparado
con el placebo de carbohidratos (igualado en calorías). Hulmi et al.
(citado por Helms et al., 2014) encontraron que 21 semanas de
suplementación de 15 g de Whey antes y después del
entrenamiento de fuerza aumentó el tamaño y alteró la expresión
genética favorablemente hacia el anabolismo muscular en el vasto
lateral. En contraste a los dos estudios anteriores, Verdijk et al.
(citado por Helms et al., 2014) no encontraron efectos
significativos de 10 g de proteína ubicados inmediatamente antes
y después de un entrenamiento de fuerza durante un periodo de
12 semanas. Los autores atribuyeron esta falta de efectos a una

Página 27
ingesta de proteína total adecuada. Recientemente, un ensayo de
12 semanas de Erksine et al. (citado por Helms et al., 2014)
reportó una falta de efectos de la toma de 20 g de proteína tomada
antes y después del entrenamiento comparado con un placebo.
La disparidad de los resultados entre los estudios de corto y largo
plazo pueden estar debido a una “ventana anabólica” más
prolongada que lo que se cree tradicionalmente. Burd y
colaboradores (citado por Helms et al., 2014) encontraron que el
entrenamiento de resistencia al fallo puede causar un aumento de
la respuesta anabólica a la ingesta de proteína que puede durar
hasta 24 horas. Demostrando que el cuerpo se dirige al equilibrio,
Deldicque et al. (citado por Helms et al., 2014) observaron una
mayor respuesta anabólica intramiocelular en sujetos en ayuno
comparado con sujetos alimentados dada una mezcla de
carbohidratos/proteína/leucina post-entrenamiento. Estos
resultados sugieren que el cuerpo es capaz de una
supercompensación anabólica a pesar de la inherente naturaleza
catabólica de un entrenamiento en ayuno. Esta información,
sumada a los anteriores estudios crónicos discutidos, apoya la
idea que los macronutrientes totales al final del día pueden ser
más importantes que su ubicación temporal relativo a las sesiones
de entrenamiento.
Existe factores adicionales que podrían explicar la falta de
efectividad consistente del timing nutricional en los estudios
crónicos. El estado de entrenamiento de los sujetos puede
influenciar los resultados ya que los novatos tienden a responder
de forma similar a una variedad de estímulos. Otra posibilidad para
la falta de efectos del timing puede ser la dosis de proteína

Página 28
usada (10 – 20 g), la cual puede no ser suficiente para promover
una respuesta anabólica máxima. La síntesis proteica muscular ha
mostrado tener una meseta con una dosis post-ejercicio de 20 g
de proteína de alta calidad. Sin embargo, en la investigación
subsecuente en adultos mayores, Yang et al. (citado por Helms et
al., 2014) observaron que incluso una dosis mayor de proteína (40
g) estimulaba la síntesis proteica muscular en mayor medida que
10 g o 20 g.
Además de la escasez de estudios usando amplias dosis de
proteína, hay una falta de investigación de las combinaciones de
proteína-carbohidratos. Solo Cribb & Hayes (citado por Helms et
al., 2014) han comparado dosis sustanciales de ambas proteínas
(40 g) y carbohidratos (43 g) tomadas inmediatamente alrededor
de los entrenamientos, contra una toma separada de los
entrenamientos. Cerca del doble de ganancia de masa magra
fueron vistas en el tiempo cercano al entrenamiento comparado
con la condición alejada del entrenamiento. Sin embargo, los
estudios a corto plazo examinando la respuesta anabólica post-
ejercicio promovida por la co-ingesta de carbohidratos y proteínas
ha fallado al mostrar efectos significativos dada una dosis de
proteína suficiente de aproximadamente 20 – 25 g. Estos
resultados coinciden con información previa indicando que solo
moderadas elevaciones de la insulina (15 – 30 mU/L) son
requeridas para maximizar el balance proteico neto en la
presencia de aminoácidos elevados en plasma. Koopman et al.
(citado por Helms et al., 2014) observaron una falta de efectos
anabólicos similares mediados por los carbohidratos cuando la
proteína era administrada en 0.3 g/kg/h (cada hora) en el periodo
de recuperación post-ejercicio.
 Página 29
Todavía quedan preguntas sobre la utilidad del consumo de
proteína y/o carbohidratos durante los entrenamientos orientados
al fisicoculturismo. Ya que estos entrenamientos típicamente no
representan rutinas de resistencia que duran 2 horas o más, el
consumo de nutrientes durante el entrenamiento no es probable
que sume beneficios que potencien el rendimiento o el crecimiento
muscular, si la nutrición pre-entrenamiento es apropiada y se da
en tiempo y forma. En casos excepcionales los entrenamientos
que se excedan las dos horas de trabajo continuo y agotador
funcionan, sería más prudente utilizar tácticas que maximicen la
capacidad de resistencia mientras se minimiza el daño muscular.
La recomendación habla de 8 – 15 g de proteína co-ingerida con
30 – 60 g de carbohidratos en una solución de 6 – 8 % por cada
hora de entrenamiento. El timing nutricional es un área de estudio
intrigante que se centra en que podría redefinir el eje competitivo.
En términos de aplicación práctica para el entrenamiento de fuerza
de duración típica, Aragon & Schoenfeld (citado por Helms et al.,
2014) recientemente sugirieron una dosis de proteína
correspondiente a 0.4 – 0.5 g/kg consumidos antes y después del
entrenamiento. Sin embargo, con objetivos relevantes al
fisicoculturismo, la evidencia actual indica que la composición
global de macronutrientes de la dieta es probablemente la variable
nutricional más importante relacionado con las adaptaciones a
largo plazo del entrenamiento.
 Página 30
Continuum de importancia del timing nutricional

IMPORTANCIA
Mínima Variable Máxima
Entrenamiento que involucren más

CARBOHIDRATOS Timing específico de de un entrenamiento otros suplementos

creatina, beta-alanina depletante de usados para lograr
u otros suplementos glucógeno en un mismoefectos ergogénicos
usados para lograr día, por ejemplo, un agudos comparado
adaptaciones día en donde las con aquellos usados
musculares crónicas piernas sean para lograr
comparado con entrenadas con un adaptaciones
aquellos usados para volumen moderado
lograr efectos antes o después de un
ergogénicos agudos. entrenamiento
Entrenamientos que cardiovascular de alta
PROTEÍNA ocurran seguidamente intensidad.
de un ayuno nocturno. Entrenamientos que
Entrenamiento excedan
agotador/continuo que significativamente las 2
significativamente horas; especialmente
exceda la hora de aquellos
entrenamientos
cercanos a las 3 horas.
SUPLEMENTOS Timing en relación con
Entrenamiento de 1 un
hora de duración o entrenamiento de
menos, de baja a fuerza en estado de
media intensidad en un ayuno (o sea que
estado alimentado (sin duración, ocurra después de una
ayuno). especialmente los consumida hace 3
entrenamientos horas o más,
cercanos a las 2 horas.especialmente comidas
realizadas hace 4
Timing en relación con horas).
un entrenamiento de
fuerza en un estado
Timing en relación con alimentado (después Timing específico de
un entrenamiento de una comida con bebidas deportivas que
cardiovascular. una adecuada contengas
cantidad de proteína). carbohidratos/ musculares crónicas.
electrolitos, cafeína u

Adaptado de Helms et al. (2014)

 Página 31
Frecuencia de Comidas
Estudios previos sobre la frecuencia de comidas óptimas se han
visto en ausencia de protocolos de entrenamiento de fuerza.
Además, no hay estudios que examinen específicamente la
frecuencia de comidas en fisicoculturistas, ni durante la
preparación de una competición. A pesar de esta limitación, la
investigación disponible ha refutado consistentemente la creencia
popular que un patrón de comidas pequeñas más frecuentes
aumente el gasto calórico comparado con un patrón de comidas
más grandes menos frecuentes. Patrones de comidas diferentes
que van desde 2 a 7 comidas por día han sido comparados en
estudios controlados usando cámaras metabólicas y no se han
observado diferencias significativas en la termogénesis en 24
horas. Debemos notar que la irregularidad de los patrones de
comidas a lo largo de la semana, de forma opuesta a mantener
una frecuencia diaria estable, han demostrado disminuir la
termogénesis postprandial y afectar negativamente la sensibilidad
a la insulina y el perfil de lípidos. Sin embargo, la relevancia de
estos últimos hallazgos podría ser limitada a poblaciones
sedentarias, ya que el ejercicio regular esta bien establecido con
su habilidad de mejorar la sensibilidad a la insulina y el perfil de
lípidos.
Los fisicoculturistas utilizan típicamente una frecuencia de comidas
mayor para intentar optimizar la pérdida de grasa y preservar la
masa muscular. Sin embargo, la mayoría de estudios
experimentales crónicos fallaron en demostrar que una frecuencia
de comidas diferente tendría influencia sobre el peso corporal o la
composición corporal. De interés particular es la investigación
examinando esto último, ya que la preservación de la masa

Página 32
muscular durante la pérdida de peso es un tema de importancia en
la fase previa a la competición. Una reciente revisión de Varady
(citado por Helms et al., 2014) examinó 11 estudios de restricción
calórica diaria y 7 estudios de restricción calórica intermitente. Los
primeros involucraban un consumo lineal de un 15 a 60% de las
necesidades de base diarias, mientras que los segundos
alternaban días de alimentación ad libitum con días de ayuno con
restricción total o parcial de ingesta de alimentos. Se concluyó
que, aunque ambos tipos tenían efectos similares en la reducción
de peso corporal total, la restricción calórica intermitente habías
sido más efectiva para la retención de masa magra. Tres de estos
estudios no mostraron pérdidas significativas de masa magra,
mientras que todos los estudios de restricción calórica lineal
mostraron disminuciones de masa magra. Sin embargo, la
mayoría de los estudios de restricción calórica intermitente usaron
Bioimpedancia eléctrica para medir la composición corporal,
mientras que los otros estudios lineales usaron DXA o resonancia
magnética. Estos métodos han demostrado tener más exactitud
que la BioImpedancia, así que los resultados del análisis de
Varady (citado por Helms et al., 2014) deben ser interpretados con
cuidado. En ese sentido, Stote et al. (citado por Helms et al., 2014)
encontraron que, comparado con 3 comidas por día, 1 comida al
día causaba una ligeramente mayor pérdida de peso y grasa.
Curiosamente, el grupo de una única comida también mostró una
ligera ganancia de masa magra, pero esto podría ser debido al
error inherente en la medición de la composición corporal.

Página 33
A la fecha, solo dos estudios experimentales han trabajo con
sujetos atletas y entrenados. Iwao et al. (citado por Helms et al.,
2014) encontraron que los boxeadores que consumían seis
comidas por día perdían menos masa magra y mostraban
menores marcadores moleculares de catabolismo muscular que la
misma dieta consumida en dos comidas por día. Sin embargo, las
limitaciones de este estudio incluyen una corta duración de
ensayo, métodos de medición y una pequeña muestra, y una dieta
de 1200 kcal que fue artificialmente baja comparada con lo que
esta población comería típicamente a largo plazo. Además, es
importante notar que la ingesta de proteína, un 20% de las kcal
totales, correspondía a 60g/día lo cual se traduce en algo menos
que 1.0g/kg. Para ilustrar lo inadecuado de esta dosis, Mettler et
al. (citados por Helms et al., 2014) mostraron que niveles de
proteína tan altos como 2.3 g/kg e ingesta de energía
promediando las 2022 kcal eran todavía insuficientes para prevenir
completamente la pérdida de masa magra en atletas bajo
condiciones de restricción calórica. El otro estudio experimental
que usó sujetos atletas fue el de Benardot et al. (citado por Helms
et al., 2014) que comparó los efectos de sumar 3 snacks entre
comidas de 250 kcal con la adición de un placebo no calórico. Un
aumento significativo de la potencia anaeróbica y la masa magra
fue visto en el grupo del snack, sin mejores vistas en el grupo
placebo. Sin embargo, no es posible determinar si los resultados
superiores fueron resultado de un aumento de la frecuencia de
comidas o de un aumento de la ingesta calórica.

Página 34
Un consenso relativamente reciente con potencial aplicación a la
frecuencia de comidas es que una cierta dosis mínima de leucina
es requerida para poder estimular la síntesis de proteína muscular.
Norton & Wilson (citado por Helms et al., 2014) sugirieron que esta
dosis umbral era aproximadamente de 0.05g/kg, o de forma
práctica 3g de leucina por comida para saturar la vía de
señalización de mTOR y desencadenar la síntesis proteica
muscular. Un concepto relacionado es que la síntesis proteica
muscular puede disminuir si los aminoácidos son mantenidos en
constante elevación. Evidencia de este fenómeno fue mostrada
por Bohé et al. (citado por Helms et al., 2014), quienes elevaron
los niveles plasmáticos de aminoácidos en humanos y observaron
que la síntesis proteica muscular tuvo su pico a las 2 horas, y
rápidamente descendió a pesar de mantenerse continuamente
elevados lo niveles de aminoácidos en sangre. Para el objetivo de
maximizar la respuesta anabólica, el potencial de aplicación de
esta información sería de evitar esparcir las comidas muy
cercanas entre ellas. Además, se intentaría alcanzar los umbrales
de leucina en cada comida, lo que en términos prácticos sería
consumir al menos 30-40 g de proteína de alta calidad en cada
comida. En un acuerdo relativo, una revisión reciente de Phillips y
Van Loon (citados por Helms et al., 2014) recomienda consumir
los requerimientos proteicos diarios a lo largo de 3 a 4 comidas
con igual contenido de nitrógeno por día para maximizar la
respuesta anabólica aguda por comida, y por lo tanto la tasa de
masa muscular ganada.
Es importante notar que el umbral de leucina y la naturaleza
refractaria (niveles elevados constantes de aminoácidos en
sangre) de la síntesis proteica muscular no están basados en

estudios de alimentación en humanos que midan

Página 35
resultados concretos a largo plazo. Estas ideas están basadas en
estudios mecanicistas cuya información esta derivada de
infusiones intravenosas estables de aminoácidos. Estudios a largo
plazo son necesarios para determinar si la naturaleza refractaria
de la síntesis proteica muscular vista en información de infusiones
agudas podría tener algún impacto real en la ganancias o
preservación de la masa magra en diferentes frecuencias de
comidas.
Recientemente, Muster & Saris (citados por Helms et al., 2014)
otorgaron más luz en lo que podría ser óptimo en el contexto de
una dieta pre-competición. Sujetos sanos y magros sobrellevaron
periodos de 36 horas en una cámara de respiración.
Interesantemente, 3 comidas al día resultaron en una mayor
oxidación proteica y tasa metabólica de reposo, junto con bajas
concentraciones sanguíneas de glucosa comparado con una dieta
isocalórica compuesta de 14 comidas al día. La menor
concentración de glucosa observada en este estudio está en
acuerdo con investigaciones previas de Holmstrup et al. (citados
por Helms et al., 2014), quienes reportaron menores
concentraciones de glucosa durante 12 horas como resultado de
consumir 3 comidas altas en carbohidratos comparadas con su
equivalente distribuido en el transcurso de 6 comidas. Otro
interesante hallazgo de Munster & Saris (citado por Helms et al.,
2014) fue menor hambre y mayor saciedad en la condición de
frecuencia de comida más baja. Estos hallazgos concuerdan con
trabajos previos de Leidy et al. (citado por Helms et al., 2014),
quienes compararon diferentes niveles de proteína consumidos a
lo largo de 3 o 6 comidas por día. De forma predecible, los
mayores niveles de proteína (25% vs 14%) promovieron una
mayor

Página 36
saciedad. Interesantemente, la mayor frecuencia de comida
condujo a una menor plenitud diaria independientemente de los
niveles de proteína. La frecuencia de comidas no tuvo impacto
significativo sobre los niveles de Ghrelina, independientemente de
la ingesta proteica. El PYY, un péptido intestinal asociado a la
saciedad, fue 9% menor en la condición de mayor frecuencia de
comidas. Sin embargo, Arciero et al. (citado por Helms et al.,
2014) encontraron recientemente que 6 comidas por día en una
condición proteica superior (35% de la energía total) fueron
superiores que 3 comidas con una ingesta proteica alta o
tradicional (15% de la energía total) para la mejora de la
composición corporal en sujetos con sobrepeso. La discrepancia
entre los efectos a corto plazo de Leidy et al. y los efectos crónicos
de Arciero et al. requieren más estudios, preferentemente sobre
sujetos que realicen un entrenamiento de fuerza progresivo.
Otra frecuencia de comidas común (4 o 5 comidas por día) ha
eludido la investigación científica hasta hace muy poco. Adechian
et al. (citado por Helms et al., 2014) compararon el consumo de
Whey vs caseína ya sea en un patrón pulsátil (8/80/4/8%) o un
patrón repartido (25/25/25/25%) a lo largo de un periodo
hipocalórico de 6 semanas. No se vieron cambios significativos en
la composición corporal entre condiciones. Estos hallazgos
desafían las recomendaciones de Phillips & Van Loon de comidas
ricas en proteína con igual contenido de nitrógeno a lo largo del
día. Moore et al. (citados por Helms et al., 2014) compararon
distribuciones igualmente repartidas de 2, 4 y 8 comidas
consumidas después de un entrenamiento de piernas en estado
de ayuno agudo. Una tendencia hacia un aumento pequeño a

moderado del balance proteico neto Página 37

fue visto en las condiciones de 4 y 8 comidas, respectivamente,
comparado con el grupo de 2 comidas. Un trabajo posterior de
Areta et al. (citado por Helms et al., 2014) usando la misma
comparación encontró que el protocolo de 4 comidas (20 g de
proteína por comida) causó el mayor aumento de síntesis proteico
miofibrilar. Una limitación de ambos estudios previos fue la
ausencia de otros macronutrientes (a parte de la proteína de
suero) consumidos durante el periodo post-ejercicio de 12 horas.
Esto deja preguntas abiertas sobre como en un escenario de la
vida real con comidas mezcladas podría haber resultados
diferentes. Además, estas respuestas a corto plazo carecen de
corroboraciones en ensayos crónicos midiendo la composición
corporal y/o variables de rendimiento en el ejercicio.
La evidencia colectiva sugiere que frecuencias de comida
extremadamente bajas o altas puede tener el potencial de
amenazar la preservación de masa magra y el control del hambre
durante la preparación de una competencia de fisicoculturismo.
Sin embargo, el impacto funcional de las diferencias en los rangos
moderados de frecuencias de comidas (3-6 comidas por día
conteniendo un mínimo de 20 g de proteína cada una) son
probablemente despreciables en el contexto de un programa de
entrenamiento y un total de macronutrientes diario alcanzado
apropiadamente.

Página 38
Suplementos Nutricionales
La preparación de un fisicoculturista se enfoca principalmente en
el entrenamiento de fuerza, nutrición y entrenamiento
cardiovascular; sin embargo, los suplementos pueden ser usados
para potenciar esa preparación. La propuesta es analizar la
evidencia científica detrás de varios de los suplementos más
comúnmente usados por fisicoculturistas. Sin embargo, las
federaciones de fisicoculturismo natural tienen una lista de
sustancias prohibidas; por lo tanto, esas sustancias no van a ser
tenidas en cuenta en esta ocasión. Además, los suplementos de
proteína no serán discutidos ya que son usados
predominantemente como alimentos fuentes de proteína con el fin
de alcanzar rangos de macronutrientes.
Creatina
El monohidrato de creatina ha sido llamado el suplemento más
ergogénico y seguro que se encuentra disponible legalmente. La
suplementación en adultos sanos no ha resultado en ningún efecto
adverso reportado o cambios en la función hepática o renal.
Numerosos estudios han encontrado aumentos significativos del
tamaño muscular y fuerza cuando la creatina se sumaba a un
entrenamiento de fuerza. En muchos de estos estudios, se
observaron aumentos de 1-2 kg en la masa corporal total luego de
una carga de creatina de 20 g/día durante 4-28 días. Sin embargo,
la fase de carga puede no ser necesaria. Tomar 20g de creatina
por día ha mostrado aumento la creatina muscular total en
aproximadamente un 20% y estos niveles de creatina muscular
eran mantenidos con 2g diarios durante 30 días. Sin embargo, el
mismo estudio también observo un 20% de aumento de creatina
muscular

Página 39
cuando 3g de creatina eran suplementados de forma diaria
durante 28 días, indicando que la fase carga podría no ser
necesaria para aumentar las concentraciones de creatina.
Recientemente, formas alternativas de creatina como la creatina
etil ester (CEE) y kre alkalina (KA) han sido etiquetada como
formas de creatina superiores al monohidrato; sin embargo, estas
suposiciones no fueron apoyadas por los estudios científicos.
Tallon & Child (citados por Helms et al., 2014) encontraron que
una mayor porción de CEE y KA era degradada en el estómago
comparado con el monohidrato de creatina. Además,
investigaciones recientes han demostrado que 28-42 días de CEE
o KA en forma de suplemento no aumentaron las concentraciones
musculares de creatina en mayor medida que el monohidrato. Por
lo tanto, parece que el monohidrato de creatina puede ser la forma
más efectiva de creatina.
Beta-Alanina
La beta-alanina está ganando popularidad creciente como
suplemento entre los fisicoculturistas. Una vez consumida, la beta-
alanina entra en circulación y es tomada por el músculo
esquelético donde es usada para sintetizar carnosina, un buffer
(amortiguador) del pH en el músculo que es particularmente
importante durante el ejercicio anaeróbico como el sprint o el
levantamiento de peso. Así, el consumo de 6.4 g de Beta-alanina
diarios durante 4 semanas ha demostrado aumentar los niveles de
carnosina muscular en un 64.2%. Además, la suplementación con
Beta-alanina durante 4-10 semanas ha demostrado aumentar el
toque de extensión de rodilla en un 6%, mejorar la carga de
trabajo y tiempo hasta el agotamiento durante cardio de alta
intensidad, mejorar la

Página 40
resistencia muscular a la fatiga durante el entrenamiento de
fuerza, aumentar la masa magra en aproximadamente 1 kg y
reducir significativamente la percepción de la fatiga.
Adicionalmente, la combinación de Beta-alanina y monohidrato de
Creatina puede aumentar el rendimiento en el ejercicio de
resistencia de alta intensidad y ha demostrado aumentar la masa
magra y disminuir el porcentaje de grasa corporal en mayor
medida que el monohidrato de creatina solo. Sin embargo, no
todos los estudios demuestran mejoras del rendimiento con la
suplementación de Beta-alanina. Para aclarar estas discrepancias,
Hobson et al. (citado por Helms et al., 2014) condujeron un
metaanálisis de 15 estudios sobre suplementación de Beta-alanina
y concluyeron que esta aumentaba significativamente la capacidad
de ejercicio y mejoraba el rendimiento en el ejercicio en tandas de
60-240s en mayor medida que en tandas de >240s.
Aunque la Beta-alanina parece mejorar el rendimiento, la
seguridad a largo plazo de la misma solo ha sido parcialmente
explorada. Actualmente, el único efecto colateral conocido de esta
son los síntomas de parestesia reportados después del consumo
de grandes dosis; sin embargo, esto puede ser minimizado a
través del consumo de pequeñas dosis a lo largo del día. Mientras
que la Beta alanina parece ser relativamente segura a corto plazo,
su seguridad a largo plazo no es conocida. En gatos, la adición de
5% de Beta-alanina al agua durante 20 semanas ha demostrado
disminuir los niveles de taurina y resultó en un daño cerebral; sin
embargo, la taurina es un aminoácido esencial para los gatos,
pero no para los humanos y todavía no es conocido si dosis más
pequeñas consumidas en humanos podrían resultar en efectos
similares. La Beta-alanina

Página 41
puede aumentar el rendimiento y aumentar la masa magra en
fisicoculturistas y actualmente parece ser segura; sin embargo, se
requieren estudios para determinar la seguridad de su consumo a
largo plazo.
HMB
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del
aminoácido leucina que ha demostrado disminuir el catabolismo
muscular e incrementar la síntesis proteica. La seguridad del HMB
como suplemento ha sido ampliamente estudiada sin efectos
adversos sobre las enzimas del hígado, función renal, colesterol,
glóbulos blancos sanguíneos, hemoglobina, o glucosa sanguínea.
Además, dos metaanálisis sobre la suplementación con HMB han
concluido que el HMB es seguro y no tiene efectos adversos. El
HMB puede disminuir la presión sanguínea, colesterol total y LDL,
especialmente en individuos hipercolesterolémicos.
El HMB es particularmente efectivo en poblaciones catabólicas
como los adultos mayores y pacientes con enfermedades
crónicas. Sin embargo, los estudios de la efectividad del HMB en
personas poblaciones entrenadas sin restricción calórica han sido
variados. Las razones de discrepancia en los resultados de los
estudios de suplementación con HMB en poblaciones saludables
pueden estar debidos a muchos factores incluyendo el
agrupamiento de información de estos metaanálisis incluye
muchos estudios de grupos similares, con diseños pobres, sin
protocolos de entrenamiento periodizados, con pequeñas
muestras o con falta de especificidad entre el entrenamiento y las
condiciones de testeo. Sin embargo, en términos generales el
HMB parece ser efectivo en la mayoría de estudios de largo
duración, con protocolos de entrenamiento periodizados más
 Página 42
intensos y puede ser beneficioso para fisicoculturistas,
particularmente durante fases de entrenamiento planificadas con
una carga elevada. Mientras que los autores hipotetizan que el
HMB puede ser efectivo en periodos de catabolismo aumentado,
como la preparación de una competencia, la eficacia del HMB
sobre el mantenimiento de la masa magra en atletas durante
dietas no ha sido investigada en un estudio de largo plazo. Por lo
tanto, futuros estudios se requieren para determinar la efectividad
del HMB durante una restricción calórica en atletas entrenados,
magros y sanos.
BCAA
Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA) componen el 14-
18% de los aminoácidos de las proteínas del músculo esquelético
y son posiblemente el suplemento más usado entre los
fisicoculturistas naturales. De los BCAA, la Leucina es de
particular interés debido a que ha mostrado estimular la síntesis de
proteína a un mismo nivel que una mezcla de aminoácidos. Sin
embargo, la ingesta de únicamente Leucina puede llevar a una
depleción de la valina e isoleucina plasmática; por lo tanto, los tres
aminoácidos necesitan ser consumidos para prevenir esta bajada
en cualquiera de los BCAA. Recientemente, el límite superior de
seguridad de Leucina fue puesto en 550mg/kg en adultos sanos;
sin embargo, otros estudios se requieren para determinar este
límite en otras poblaciones y con la mezcla de los 3 BCAA.
Numerosos estudios en animales y humanos han mostrado que el
consumo de aminoácidos esenciales, BCAA o leucina en reposo o
después del ejercicio aumentan la síntesis de proteína muscular,
disminuyen la degradación proteica, o ambas; sin embargo, hay
pocos estudios de largo plazo sobre suplementación

Página 43
de BCAA en atletas entrenados en fuerza. Stoppani et al. (citado
por Helms et al., 2013) suplementaron atletas con 14g de BCAA,
Whey Protein o un placebo de carbohidratos para 8 semanas
dentro de una rutina de entrenamiento de fuerza periodizada.
Luego del entrenamiento el grupo de BCAA aumento 4kg de masa
muscular, disminuyo 2% el porcentaje de grasa corporal y
aumento 6kg en su 10RM de banco plano. Todos los cambios
fueron significativos comparados con los demás grupos. Sin
embargo, los autores de la revisión advierten que esta información
solo está disponible en forma de abstract o resumen y no fue
revisada por otros autores aún. (Desde el Equipo High Fitness
revisamos el abstract disponible y realmente deja muchas dudas
desde la selección de sujetos hasta la metodología. Si queres
saber más consultanos).
El uso de BCAA entre comidas también podría ser beneficioso
para mantener la síntesis proteica muscular elevada. Información
reciente de modelos animales sugiere que el consumo de BCAA
entre comidas puede sobreponer la respuesta refractaria de la
síntesis proteica que ocurre cuando los aminoácidos están
elevados, y aun así la síntesis proteica se reduce. Sin embargo,
estudios crónicos que examinen los efectos de una dieta en donde
los BCAA sean consumidos entre comidas sobre la masa magra y
la fuerza no se han hecho hasta la fecha. También se debe notar
que el metabolismo de los BCAA en humanos y roedores es
diferente y los resultados de estudios de BCAA en roedores no
puede ser extrapolados a humanos. Por lo tanto, se requieren
estudios a largo plazo en humanos para determinar la efectividad
de esta práctica.

Página 44
Basados en la evidencia, está claro que los BCAA estimulan la
síntesis proteica de forma aguda y un estudio ha indicado que los
BCAA podrían ser capaces de aumentar la masa magra y fuerza
cuando se añadan a un entrenamiento de fuerza; sin embargo, se
requiere estudios con mayor calidad metodológica y a largo plazo
para determinar realmente los efectos de la suplementación con
BCAA en la fuerza y masa magra de atletas entrenados. Además,
se requieren estudios que evalúen su efectividad en individuos
vegetarianos cuya alimentación es baja en proteína de alta calidad
y por lo tanto el consumo de BCAA podría ser beneficioso.
Finalmente, como se dijo hace un momento, los efectos del
consumo de BCAA entre comidas necesita ser investigado en
humanos a largo plazo antes de poder hacer mayores
recomendaciones.
Arginina
Los suplementos de Óxido Nítrico (NO) son consumidos por
fisicoculturistas antes de entrenar como pre-workout con la idea de
aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos durante el
ejercicio, aumentar la síntesis proteica y mejorar el rendimiento en
el ejercicio. Sin embargo, hay poca evidencia científica que
respalde estos enunciados. Fahs et al. (citados por Helms et al.,
2014) suplementaron a hombres jóvenes y sanos con 7g de
Arginina o placebo antes del ejercicio y no observaron cambios
significativos en el flujo sanguíneo luego del ejercicio.
Adicionalmente, Tang et al. (citado por Helms et al., 2014)
suplementaron 10g de Arginina o placebo antes del ejercicio y no
encontraron cambios significativos en el aumento del flujo
sanguíneo o la síntesis proteica luego del ejercicio. Además, la
Arginina no es un aminoácido esencial y trabajos anteriores han
establecido que solo los aminoácidos esenciales estimulan la

Página 45
síntesis proteica. Basado en estos hallazgos, parece que la
Arginina no aumenta significativamente el flujo sanguíneo ni
potencia la síntesis proteica después del ejercicio.
Los efectos de la suplementación con Arginina en el rendimiento
son controversiales. Aproximadamente la mitad de los estudios a
corto y largo plazo sobre la Arginina y el rendimiento en el ejercicio
han encontrado beneficios significativos con la suplementación de
este aminoácido, mientras que la otra mitad no halló estos
beneficios. Además, Greer et al. (citados por Helms et al., 2014)
encontraron que la suplementación con Arginina reducía
significativamente la resistencia muscular en 2-4 repeticiones de
un test de resistencia de dominadas y flexiones de brazos. Basado
en estos resultados, los autores de una reciente revisión
concluyeron que la suplementación con Arginina tiene poco
impacto en el rendimiento en individuos sanos. Aunque los efectos
de la Arginina en el flujo sanguíneo, síntesis proteica y el
rendimiento en el ejercicio requieren más investigación, las dosis
comúnmente usadas en atletas están muy por debajo del nivel de
seguridad de 20g/día y no parecen ser peligrosas.
Citrulina Malato
La Citrulina Malato se ha vuelo recientemente un suplemento
popular entre fisicoculturistas; sin embargo, existe poca evidencia
científica en humanos sanos con este compuesto. La Citrulina
Malato se hipotetiza que mejora el rendimiento a través de 3
mecanismos:
1)La Citrulina es una parte importante del ciclo de urea y puede
participar en el despeje del amonio

Página 46
1)El Malato es un producto intermedio del ciclo de ácido
tricarboxílico que puede reducir la acumulación de “ácido láctico”;
sin embargo, sabemos que en el cuerpo no hay ácido láctico y el
lactato no causa la fatiga, incluso la retrasa, por lo que
probablemente la Citrulina Malato no tenga ningún efecto
ergogénico, al menos por este mecanismo
2)La Citrulina puede convertirse en Arginina; sin embargo, como
discutimos en anteriormente, la Arginina no parece tener un efecto
ergogénico en atletas jóvenes saludables por lo que
probablemente la Citrulina Malato no tenga ningún efecto
ergogénico, al menos por este mecanismo.
La suplementación con Citrulina Malato durante 15 días ha
mostrado aumentar la producción de ATP en un 34% durante el
ejercicio, aumento de la tasa de recuperación de fosfocreatina
después del ejercicio en un 20% y reducir la percepción de la
fatiga. Además, la ingesta de 8 g de este producto antes de un
entrenamiento de pecho aumento significativamente las
repeticiones realizadas en un 53% aproximadamente y disminuyó
los dolores en un 40% a las 24 y 48 hs post-entrenamiento.
Adicionalmente, Stoppani et al. (citados por Helms et al., 2014)
reportaron en un resumen un aumento de 4 kg de aumento en la
masa magra, 2 kg de disminución del porcentaje de grasa
corporal, y un aumento de 6 kg en el 10 RM de banco plano
después del consumo de una bebida que contenía 14 g de BCAA,
glutamina y Citrulina Malato durante el entrenamiento por 8
semanas; aunque, no se sabe en qué medida contribuyó la
Citrulina Malato a los resultados obtenidos. Sin embargo, no todos
los estudios apoyan los efectos ergogénicos de la Citrulina Malato.
Sureda et al. (citados por Helms et al., 2014) no encontraron
diferencias significativas en el tiempo de carrera cuando se

Página 47
consumieron 6 g de Citrulina Malato o un placebo antes de una
carrera de 137 km. Hickner et al. (citados por Helms et al., 2014)
encontraron que el tiempo hasta la fatiga en cinta fue
significativamente afectado, ya que este tuvo lugar en un promedio
de 7 segundos antes luego del consumo de Citrulina Malato.
Adicionalmente, la seguridad de la Citrulina Malato a largo plazo
no es conocida. Por lo tanto, basado en la literatura disponible
actual no se puede tomar una decisión sobre la eficacia de la
Citrulina Malato. Futuros estudios son requeridos para determinar
conclusivamente si este suplemento es ergogénico y determinar
su seguridad a largo plazo.
Glutamina
La Glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el
músculo y es comúnmente consumido como un suplemento
nutricional. La suplementación con Glutamina es cantidades
menores a 14 g/día parece ser segura en adultos sanos; sin
embargo, en la actualidad existe poca evidencia científica para
apoyar el uso de la Glutamina en atletas sanos. Específicamente,
la suplementación con Glutamina no ha mostrado mejorar
significativamente el rendimiento en el ejercicio, mejorar la
capacidad buffer (disminuir la fatiga), ayudar a mantener la función
inmune o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Los
estudios de suplementación a largo plazo que incluían Glutamina
en un coctel junto con Monohidrato de Creatina, Whey Protein,
BCAA’s y/o Citrulina Malato han mostrado aumentos de 1.5 a 2 kg
de masa magra y 6 kg de aumento del 10 RM de fuerza en press
banca. Sin embargo, el rol de la Glutamina en estos cambios no es
claro. Solo un estudio revisado por los autores investigó los
efectos de la suplementación con únicamente Glutamina durante 6

semanas Página 48
de un entrenamiento de fuerza. No se observaron diferencias
significativas en el tamaño muscular, la fuerza, o la degradación
proteica entre grupos. Aunque los anteriores estudios no apoyen el
uso de glutamina en fisicoculturistas durante la competición,
debemos notar que la Glutamina podría ser beneficial en estos
atletas durante dietas que supongan un alto estrés sumado a las
rutinas de entrenamiento.
De forma global, los resultados de estudios no apoyan el uso de la
Glutamina como un suplemento ergogénico; sin embargo, futuros
estudios son necesarios para determinar el rol de la Glutamina en
la salud gastrointestinal y el trasporte de péptidos en
fisicoculturistas en regímenes dietarios.
Cafeína
La Cafeína es probablemente el estimulante pre-workout (pre-
entreno) más comúnmente consumido por fisicoculturistas.
Numerosos estudios apoyan el uso de la cafeína para mejorar el
rendimiento de resistencia, sprints o carrera, y entrenamiento de
fuerza. Sin embargo, no todos los estudios apoyan el uso de
cafeína para mejorar el rendimiento específicamente en
entrenamientos de fuerza. Debemos notar que muchos de los
estudios que encontraron aumentos del rendimiento en fuerza
utilizaron suplementaciones con dosis medias-altas (5-6 mg/kg) de
cafeína. Sin embargo, esta dosis de cafeína se encuentra al final
de las dosis consideradas como seguras en cualquier población (6
mg/kg). Adicionalmente, parece que el consumo regular de cafeína
puede resultar en una reducción de sus efectos ergogénicos. Por
lo tanto, parece que 5-6 mg/kg de cafeína tomado antes del
ejercicio son efectivos para mejorar el rendimiento en el ejercicio;
sin embargo, la cafeína podría necesitar ser ciclada para

Página 49
asegurar que los atletas obtengan el máximo efecto ergogénico.
Micronutrientes
Varios estudios previos han observado deficiencias en la ingesta
de micronutrientes, como la vitamina D, calcio, zinc, magnesio y
hierro en fisicoculturistas en dietas. Sin embargo, debemos notar
que estos estudios fueron publicados hace cerca de 2 décadas y
las deficiencias en micronutrientes ocurrían probablemente debido
a la eliminación de comidas o grupos de comidas y la monotonía
de la selección de alimentos. Por lo tanto, futuros estudios son
necesarios para determinar si estas deficiencias estarían
presentes mientras se coma una variedad de comidas utilizando la
preparación de una competencia con la aproximación descrita.
Aunque la actual prevalencia de las deficiencias de
micronutrientes en fisicoculturistas competitivos es desconocida,
una suplementación de micronutrientes de dosis bajas puede ser
beneficiosa para fisicoculturistas naturales durante la preparación
de una competencia; sin embargo, futuros estudios son necesarios
para verificar esta recomendación.

Página 50
Peak Week (Puesta a Punto)
En un intento por potenciar el tamaño y la definición muscular al
reducir el contenido de agua extracelular, muchos fisicoculturistas
realizan manipulaciones de fluidos, electrolitos y carbohidratos
durante los últimos días y horas previo a competir. El efecto de la
manipulación de electrolitos y la deshidratación en la apariencia
física no ha sido estudiado, sin embargo, puede ser una práctica
peligrosa. Además, la deshidratación puede posiblemente
empeorar la apariencia considerando que el agua extracelular no
solo se encuentra en la capa subcutánea. Una cantidad
significativa se encuentra en el sistema vascular. Por lo tanto, la
práctica común de “pumping up” (bombeo de sangre) para
aumentar el tamaño y definición muscular al aumentar el flujo
sanguíneo al músculo con levantamientos repetitivos con bajas
cargas antes de subir al escenario puede comprometerse debido a
la deshidratación o el desbalance electrolítico. Además, la
deshidratación, de forma obvia, reduce la hidratación corporal
total. Un gran porcentaje del tejido muscular es agua y la
deshidratación resulta en una disminución del contenido de agua
del músculo y por lo tanto el tamaño muscular, lo que podría
afectar negativamente a la apariencia de la muscularidad en el
atleta.
En los días finales antes de competir, los fisicoculturistas practican
comúnmente una carga de carbohidratos similar a la de los atletas
de resistencia en un intento de aumentar los niveles de glucógeno
muscular y aumentar el tamaño muscular. En el único estudio
directo sobre esta práctica, no tuvo lugar un cambio significativo
en la circunferencia del músculo. Sin embargo, fue usada una
dieta isocalórica, con solamente un cambio en el

Página 51
porcentaje de carbohidratos de la dieta. Si las calorías totales
también hubieran sido aumentadas, mayores niveles de glucógeno
podrían haber sido almacenados, lo que podría haber cambiado
los resultados de este estudio. Adicionalmente, a diferencia de los
sujetos de este estudio, los fisicoculturistas antes de la carga de
carbohidratos tienen niveles de glucógeno reducidos a causa de
una larga dieta con restricción calórica y es posible en ese estado
que la carga de carbohidratos pueda tener algún efecto visual.
Además, el rendimiento en el culturismo es medido
subjetivamente, por lo tanto, el análisis exclusivo de la
circunferencia puede no discernir cambios visuales que podrían
impactar en el éxito competitivo. Finalmente, algunos
fisicoculturistas alteran la cantidad de carga de carbohidratos
basados en el resultado visual, aumentando la carga si el cambio
visual deseado no ocurre. Así, un análisis de una carga de
carbohidratos estática puede no representar exactamente la
dinámica natural de las prácticas reales de carga de carbohidratos.
De hecho, en un estudio observacional de fisicoculturistas
competitivos en los días previos a la competición los cuales hacían
esta carga de carbohidratos, los sujetos mostraron un aumento del
4.9% del espesor del bíceps el día anterior a la competición en
comparación con 6 semanas antes. Aunque no se sabe si fue
causado por el aumento del glucógeno muscular, es poco
probable que sea debido a la masa muscular ganada ya que las
semanas finales a la preparación son usualmente marcadas por
un descenso y no un aumento de la masa magra. Futuros estudios
de esta práctica deben incluir un análisis cualitativo de los cambios
visuales y analizar los efectos de un aumento concurrente del
porcentaje de carbohidratos como así también de las calorías
totales.

Página 52
En este momento, no se sabe si la deshidratación o la
manipulación de electrolitos mejora la apariencia física. Lo que se
sabe es que estas prácticas son peligrosas y tiene un potencial de
empeorarlo. No está claro si la carga de carbohidratos tiene un
impacto en la apariencia física y si lo tiene, que tan significativo es.
Sin embargo, la práctica recomendada por algunos investigadores
de aumentar el contenido de carbohidratos en la dieta en las
semanas finales de la preparación puede alcanzar algunos de los
beneficios teóricos propuestos de la carga de carbohidratos. Si se
utiliza la carga de carbohidratos, se debe intentar ejecutar una
estrategia individualizada antes de la competencia una vez que el
competidor haya alcanzado o casi alcance la delgadez de la
competencia. Sin embargo, una semana dedicada a una estrategia
donde consuma más carbohidratos y calorías puede disminuir la
pérdida de grasa, por lo que se requerirá más tiempo en la dieta.

Página 53
Consideraciones Psicológicas
Los fisicoculturistas competitivos requieren ciclar periodos de
ganancia y pérdida de peso para la competición. En un estudio de
Anderson et al. (citado por Helms et al., 2014), encontraron que un
46% de un grupo de fisicoculturistas naturales masculinos
reportaron episodios de atracones después de la competición.
Desde un tercio hasta la mitad reportaron ansiedad, mal humor o
enojo durante la preparación de una competencia y la mayoría
(81.5%) reportaron preocupaciones con la comida.
Los fisicoculturistas competitivos masculinos exhiben altas tasas
de preocupación por el peso y la forma, atracones de comidas y
bulimia nerviosa. Sin embargo, estos exhiben menos
psicopatología generales y relacionadas con la comida
comparados con los hombres con bulimia nerviosa diagnosticada.
Usualmente ellos se enfocan más en la ganancia de masa en
lugar de la pérdida de grasa cuando se los compara con hombres
con trastornos alimenticios. Habiendo dicho eso, esto puede
cambiar durante la preparación para la competición cuando los
fisicoculturistas necesitan reducir los niveles de grasa corporal.
La dismorfia muscular es mayor en fisicoculturistas competitivos
naturales masculinos que en jugadores de football universitarios y
atletas no competitivos. Sin embargo, el perfil psicosocial de los
fisicoculturistas competitivos es complejo. A pesar de exhibir un
mayor riesgo de trastornos alimenticios y una mayor inversión
psicológica en su apariencia física, estos tienen mayores niveles
de satisfacción física comparado con los levantadores y hombres
físicamente activos no competitivos. Además, los fisicoculturistas
 Página 54
masculinos no tienen una imagen homogénea grupal cuando la
experiencia es tenida en cuenta. Los novatos muestran mayores
niveles de insatisfacción con su tamaño muscular y más
tendencias hacia un comportamiento obsesivo y no saludable. Así,
los efectos físicos de la semi-hambruna en hombres puede
aproximarse a los signos y síntomas de los trastornos de
alimentación como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa. Por
lo tanto, muchos de los efectos y comportamientos psicosociales
visto en fisicoculturistas competitivos pueden ser, al menos
parcialmente, resultado de una dieta prolongada y el volverse
magro. Cuando estos factores son tenidos en consideración
pueden indicar que al menos en hombres, el fisicoculturismo
competitivo acarrea ciertos comportamientos psicosociales, y
además “atrae” a aquellos que tienen comportamientos
preexistentes.
Sin embargo, este puede no ser el caso en fisicoculturistas
femeninas. Walberg (citado por Helms et al., 2014) al comparar
fisicoculturistas femeninas competitivas con levantadoras no
competitivas, encontró que entre las fisicoculturistas el 42% solía
ser anoréxica, 67% estaban aterradas de volverse gordas, y el
50% experimentaba incontrolables impulsos de comer. Todos
estos marcadores son significativamente más elevados en
fisicoculturistas que en poblaciones no competitivas. Además, se
encontró que la disfunción menstrual fue más común entre las
fisicoculturistas. De acuerdo con estos hallazgos, Kleiner et al.
(citado por Helms et al., 2014) reportaron que el 25% de las
fisicoculturistas competitivas reportaron ciclos menstruales
anormales.

Página 55
Los fisicoculturistas no están solos en su riesgo y disposición
hacia los comportamientos que acarrean problemas de salud. Los
atletas de elite de deportes estéticos y de categorías de peso
comparten estos riesgos. En algunos deportes, se establecen
porcentajes de grasa corporal mínimos, así como niveles mínimos
de hidratación para los pesajes. Sin embargo, debido a que en el
fisicoculturismo el rendimiento está directamente asociado al
porcentaje de grasa corporal y no al peso per se, estos cambios
regulatorios en el deporte son poco probables. Por lo tanto, los
competidores y entrenadores deben estar advertidos de los
potenciales riesgos psicosociales involucrados en la competición.
Comunicaciones abiertas y frecuentes sobre estos temas deben
ser llevadas a cabo por competidores y entrenadores para poder
advertir cualquier signo o síntoma de comportamientos no
saludables. La intervención terapéutica precoz por especialistas
con experiencia en fisicoculturismo competitivo y trastornos
alimenticios debe tener lugar si los patrones de trastorno
alimenticio o la angustia psicológica aparecen.
 Página 56
Observaciones y Sugerencias para la Preparación
El culturismo está lleno de mitos y prácticas que son contrarios a
la literatura científica, lo que puede conducir a problemas de salud.
Adoptar un enfoque científicamente diseñado es muy importante,
ya que puede ayudar a los culturistas a lograr mejores resultados
preservando su salud.
Una práctica cuestionable es la realización del ejercicio en ayunas,
ya que no aporta ningún beneficio en términos de pérdida de grasa
y puede afectar negativamente el gasto de energía y el
metabolismo de las grasas. Entonces, es aconsejable cambiar
progresivamente este hábito.
Algo para tener en cuenta es que el campeón de la Olympia Men
Physique 2014 tenía una altura de 173 cm con 88 kg fuera de
temporada y 75 kg durante la competición. Esto representa un IMC
de 30 y 25, respectivamente. El participante del estudio de Gentil
et al. (2015) tenía un IMC de 27 y bajó a 23 después de la
preparación. Parece prudente adoptar estrategias para preservar
la pérdida de FFM, ya que probablemente no tenga la talla
suficiente para competir en un nivel alto.
Es importante señalar que el volumen de entrenamiento utilizado
en este estudio es considerablemente alto y los estudios sugirieron
que podría ser necesario reducir el volumen de entrenamiento de
fuerza durante la restricción calórica. Una primera idea es cambiar
la división del entrenamiento y la selección del ejercicio para evitar
el estrés excesivo. Estudios previos sugieren que los ejercicios
multi articulares promueven suficiente estímulo para ganar tamaño
muscular y fuerza en todos los músculos involucrados en el
ejercicio y parece que no hay beneficio adicional en la realización
de ejercicios de una

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articulación de forma excesiva.
Por lo tanto, el uso de sesiones separadas para entrenar los
brazos no parece ser necesario y puede conducir a un
desequilibrio entre el estrés y la recuperación. Por lo que cada
caso debe ser analizado para evaluar esta necesidad.
Otra sugerencia es cambiar los estímulos de entrenamiento de
fuerza. Aunque comúnmente se sugiere que el protocolo de
entrenamiento de fuerza óptimo para promover la pérdida de grasa
debe realizarse con alto volumen y altas repeticiones, hay
evidencia de que los entrenamientos de bajo volumen y alta
intensidad pueden promover resultados agudos y crónicos más
favorables para aquellos que desean perder grasa. Además, si se
adoptan dietas bajas en carbohidratos, puede ser ventajoso utilizar
protocolos de entrenamiento de bajas repeticiones y alta carga, ya
que este tipo de entrenamiento depende menos del sistema
glucolítico.
Finalmente, se recomienda reducir el volumen de ejercicios
aeróbicos y aumentar su intensidad, ya que se ha demostrado que
cuanto mayor sea el volumen de ejercicio aeróbico, menor es la
hipertrofia muscular, en este sentido, es importante tener en
cuenta que correr puede tener un mayor efecto negativo que el
uso de bicicleta. Por otro lado, cuanto mayor es la intensidad del
ejercicio, mayor es la pérdida de grasa y parece que el efecto del
ejercicio aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante.
En conjunto, esto hace que el entrenamiento intervalado de alta
intensidad sea más recomendable que el entrenamiento de larga
duración y baja intensidad tanto para perder grasa como para
preservar la masa libre de grasa en determinados casos.

Página 58
Estrategias Nutricionales, Farmacológicas y de Entrenamiento
en Fisicoculturistas
Introducción
El fisicoculturismo se diferencia de la mayoría de los deportes
debido a que se juzga el físico de los participantes, en lugar de su
rendimiento atlético. El objetivo final de estos atletas es alcanzar
una gran cantidad de masa muscular definida y simétrica.
Usualmente sus periodos de entrenamiento estas divididos en
fases de bulking (volumen) y cutting (definición o corte). Esta
última enfatiza en las semanas previas a la competición y está
orientada a disminuir la grasa corporal, mientras que la primera
hace referencia a la fase no competitiva y está orientada al
aumento de masa muscular. Para alcanzar sus propósitos, los
fisicoculturistas utilizan la combinación de entrenamiento de
fuerza, dietas extremas, suplementos nutricionales y drogas. Sin
embargo, muchas de estas estrategias están basadas en sentido
común, en lugar de evidencia científica, lo que puede representar
un considerable riesgo a la salud sin beneficios comprobados.
Muchas de las prácticas de estos atletas salen a luz debido a
reportes de casos de muertes, lesiones y/o serios problemas de
salud que ocurrieron en fisicoculturistas.
Sin embargo, análisis individuales de casos en establecimientos
clínicos carecen usualmente de detalles importantes. Es
interesante notar que se ha reportado que los fisicoculturistas se
niegan a ser tratados y/o no se comprometen con las
recomendaciones médicas, incluso en presencia de problemas de
salud diagnosticados, probablemente debido a que ellos están
convencidos de que sus prácticas habituales son vitales para su
éxito.

Página 59
A pesar de esto, muchas de las prácticas pueden no ser
necesarias o incluso ser contraproducentes. Por lo tanto, realizar
una visión crítica de estas prácticas y proponer una Evidence-
based approach (intervención basada en evidencia) puede ayudar
a los fisicoculturistas a preservar su salud mientras continúan
alcanzando sus resultados deseados. El propósito del estudio de
Gentil y colaboradores (2017) fue el de reportar y analizar las
prácticas adoptadas por 6 fisicoculturistas (2 hombres de
Bodybuilding, 2 hombres de Men’s Physique y 2 mujeres de
Wellness) a la luz de la evidencia científica para ofrecer una visión
crítica y proponer alternativas basadas en evidencia para personas
involucradas en el fisicoculturismo.
Los participantes fueron evaluados para conocer su composición
corporal antes y después de las fases de bulking y cutting. Durante
la fase de bulking los participantes generalmente aumentaron su
masa magra sin alterar su masa grasa, con la excepción de uno
de los competidores de Men’s Physique, cuya masa magra no
cambió. El aumento más notable fue el de una de las mujeres
Wellness, quién mostró un 20% de aumento de la masa magra en
solo un mes. Todos los participantes perdieron grandes cantidades
de grasa corporal durante la fase de cutting, con una pérdida
relativa mayor alcanzada por uno de los competidores de
Bodybuilding y otro de Men’s Physique, quienes redujeron sus
porcentajes de grasa corporal en menos de la mitad en este
periodo.
Sin embargo, durante la fase de cutting, todos los competidores
perdieron masa magra, con la mayor pérdida en uno de los
competidores de Bodybuilding y una de las competidoras de
Wellness, quienes perdieron casi 10% de su masa magra.

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Los participantes entrenaron cada grupo muscular una vez por
semana con múltiples series de ejercicios multi y uni-articulares
ejecutados hasta la fatiga. Durante las semanas de bulking, los
competidores de Bodybuilding y Wellness realizaron series de 8 a
12 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso entre series.
Mientras que durante la fase de cutting, el número de repeticiones
aumentaba de 12 a 15 y el intervalo de descanso caía hacia 40 a
60 segundos. Los participantes también aumentaron el tiempo
usado en el cardio en ayunas durante esta fase. Los competidores
de Men’s Physique entrenaron con 8 a 15 repeticiones y 50 a 70
segundos de descanso durante ambas fases, bulking y cutting.
Respecto de los agentes farmacológicos, ambos competidores de
Bodybuilding usaron 500 mg/semana de Enantato de testosterona,
200 mg/semana de Boldenona y 150 mg/semana de Acetato de
Trembolona durante la fase de bulking. Durante la fase de cutting,
uno de los estos fisicoculturistas usó 400 mg/semana de
Propionato de testosterona, 200 mg/semana de Estanozolol y 160
mg/semana de Oxandrolona, mientras que el otro competidor
utilizo la misma combinación a la que le sumo 400 mg/semana de
Propionato de Drostanolona. Además, durante esta última fase, se
introdujeron tanto epinefrina (15-45 mg/día) como hidroclorotiazida
(50-300 mg/día).
Ambos competidores de Men’s Physique usaron 500 mg/semana
de Propionato de testosterona durante la fase de bulking. Durante
la fase de cutting, cambiaron a 320 mg/semana de Enantato de
testosterona, 420 mg/semana de Oxandrolona, 250 mg/día de
cafeína, 15 mg/día de epinefrina y 120 mg/día de teofilina.

Página 61
Por su parte, las competidoras de Wellness usaron 200
mg/semana de Estanozolol y 200 mg/semana de Decanoato de
nandrolona en la fase de bulking y 200 mg/semana de
Estanozolol, 100 mg/semana de Propionato de Testosterona, 140
mg/semana de Oxandrolona y 300 mg/semana de Propionato de
Drostanolona durante la fase de cutting. Además, utilizaron
epinefrina (15-45 mg/día) e hidroclorotiazida (50-300 mg/día)
durante esta fase.
Los suplementos nutricionales usados en la fase de bulking fueron
Whey Protein o Proteína de Suero concentrado, Picolinato de
Cromo, Ácidos grasos omega 3, aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA), vitamina C, polivitamínicos, glutamina y
cafeína en todos los competidores. Además, los competidores
masculinos utilizaron Monohidrato de Creatina.
 Página 62
Discusión y análisis de las prácticas
Agentes Farmacológicos
Los dos fisicoculturistas usaron 750 mg/semana de esteroides
anabólicos durante la fase de volumen o bulking. Durante la fase
de cutting la cantidad aumentó a 760 mg/semana en uno de ellos,
y 1160 mg/semana el otro, lo que resultó en más de 105-165
mg/día.
Considerando que la producción de testosterona normal de un
hombre es de 4- 11 mg/día, la dosis fue de 9 a 41 veces más alta
que la producción natural. Por otro lado, aunque los competidores
de Men’s Physique eran más altos y pesados, la cantidad de
hormona usada por ellos fue menor que la de los culturistas
durante la fase de bulking (500 mg/semana), pero aumentó a 720
mg/semana durante la fase de cutting. Esto podría explicarse
debido a las características de sus categorías, ya que Men’s
Physique requiere menor musculatura que el Fisicoculturismo.
Por su parte las competidoras de Wellness usaron 400
mg/semana de esteroides durante la fase de bulking y 740
mg/semana durante la fase de cutting, lo que resultó en 57 y 105
mg/día, respectivamente.
Considerando que las mujeres producen 0.2 a 0.4 mg de
testosterona/día, la cantidad de andrógeno usado fue de 142-285
y 246-528 veces su producción natural durante la fase de bulking y
cutting, respectivamente.
La cantidad de andrógeno usado por los Fisicoculturistas en
ambas fases fue extremadamente alta comparada con la
producción endógena.
La dosificación hormonal durante la fase de cutting aumentó en
todos los
competidores, excepto en uno de los Fisicoculturistas. Esto podría

deberse a los Página 63

efectos de la testosterona en promover la pérdida de grasa y
también al contrarrestar el catabolismo muscular que usualmente
acompaña las estrategias de pérdida de grasa extrema.
Sin embargo, esta estrategia no pareció ser muy efectiva, ya que
la mayoría de los participantes perdió masa magra durante la fase
de cutting. Los participantes también cambiaron el tipo de
anabólicos esteroides usados en la fase de bulking y cutting. En la
primera fase los participantes usaron Trembolona, Undecanoato,
nandrolona, Boldenona y Enantato de testosterona. En la segunda
fase, las drogas elegidas fueron propionato, Estanozolol,
propionato, Drostanolona y oxandrolona.
Sin embargo, hubo una excepción en los participantes de Men’s
Physique que usaron propionato de testosterona durante la fase
bulking y Enantato sobre la fase cutting.
De hecho, se ha demostrado que los atletas típicamente usan
esteroides anabólicos en un régimen combinado, lo que significa
que usan diferentes drogas de forma simultánea para aumentar la
potencia de cada droga. La elección de las drogas se realiza en la
creencia de que algunas drogas podrían resultar en una mayor
pérdida de grasa que otras. Sin embargo, esta práctica no está
completamente apoyada por la literatura.
Algunos estudios han demostrado que la testosterona endógena
está asociada per se con la pérdida de grasa. Sin embargo,
algunos estudios no reportaron reducciones en la grasa corporal
con el uso de esteroides anabólicos, mientras que otros reportaron
reducciones de la grasa corporal en personas saludables,
obesos en instalaciones clínicas, independientemente de la droga

utilizada. Página 64
Si consideramos el hecho de que la testosterona actúa en el tejido
adiposo a través de receptores andrógenos, no es plausible creer
que diferentes drogas resultarían en diferentes efectos en la grasa
corporal o masa muscular, ya que actúan sobre el mismo
receptor. Además, el uso de grandes cantidades de esteroides
anabólicos puede aumentar su conversión a estrógenos, lo cual
tendría un efecto negativo sobre la pérdida de grasa.
Aunque estudios recientes han reportado que la aromatización de
la testosterona no influencia la composición corporal en dosis
terapéuticas, sus efectos con dosis mayores son desconocidos.
Los efectos de los andrógenos en el sistema cardiovascular son
ampliamente estudiados y reconocidos. De forma sencilla, el mal
uso de andrógenos puede causar infartos de miocardio,
alteraciones de los lípidos séricos (bajar el HDL y subir el LDL),
elevaciones de la presión sanguínea y aumento del riesgo de
trombosis.
En particular en este estudio, los participantes mostraron una
presión sanguínea sistólica de reposo con valores mayores a los
óptimos, al menos en una de las tres mediciones realizadas. Los
Fisicoculturistas y uno de los Men’s Physique mostraron valores
de presión sanguínea característicos de la hipertensión en algún
momento.
Aunque los exámenes sanguíneos no estaban disponibles, todos
los participantes reportaron que sus valores de HDL eran
subóptimos en exámenes previos. Es importante notar que ambos
valores altos de presión sanguínea como bajos de HDL están
asociados con eventos cardiovasculares causados por esteroides
anabólicos.

Página 65
Incluso aunque ningún participante había reportado ningún evento
cardiovascular serio en el pasado, estos valores alterados podrían
exponerlos a un riesgo aumentado.
Además, la literatura provee casos de eventos cardiovasculares
serios asociados con el abuso de anabólicos esteroides en
fisicoculturistas. El aumento del riesgo cardiovascular asociado
con el uso de esteroides parece ser innegable.
En este sentido, muchos estudios confirman que el abuso de
sustancias anabólicas produce cambios profundos y parcialmente
irreversibles en varios órganos y sistemas, y que estos cambios
tienden a estar relacionados con el tipo, duración y cantidad de
esteroides anabólicos usados.
Los efectos de mayor magnitud son a nivel del hígado, sistema
cardiovascular y reproductivo y en el estado psicológico del
usuario de esteroides anabólicos androgénicos.
Ciertamente no todos los efectos ocurren en todas las personas, ni
tampoco los efectos son necesariamente obvios. Además de la
dosificación, uno debe considerar la duración del uso para
comprender la exposición total. En este sentido, el uso en el
fisicoculturismo parece ser particularmente alarmante ya que se
combinan grandes dosis durante largos periodos de tiempo.
Aunque es recomendado no exagerar los riesgos médicos
asociados con los esteroides anabólicos, es importante enfatizar
que una actitud de invulnerabilidad frente a los efectos adversos
es ciertamente equivocada. Los fisicoculturistas usualmente se
basan en casos individuales de usuarios de
esteroides que no desarrollaron problemas de salud para sugerir

que el uso de Página 66

esteroides es seguro; sin embargo, uno debe conocer la diferencia
entre riesgo aumentado y la certeza de que ocurra un evento.
El uso de efedrina y diuréticos en la fase de cutting puede también
representar un riesgo inminente en la salud de los competidores.
El mal uso de efedrina se ha asociado con serios eventos
cardiovasculares y los diuréticos han sido asociados
anecdóticamente con la muerte de algunos fisicoculturistas y su
mal uso está asociado con problemas de salud.
La deshidratación puede tener un impacto negativo sobre el
metabolismo muscular sin afectar positivamente al metabolismo de
la grasa, ya que parece haber una relación cercana entre la
hidratación celular y el balance de nitrógeno. Además, estudios
previos han reportado que la hipo-osmolaridad está asociada con
el aumento de la lipólisis y disminución del catabolismo proteico.
Por lo tanto, el uso de diuréticos puede no solo ser peligroso para
la salud de los fisicoculturistas, sino también contraproducente en
sus objetivos.
Entrenamiento de Fuerza
Todos los participantes dividían las sesiones de entrenamiento de
forma tal que entrenaran cada grupo muscular cada semana.
Aunque una reciente revisión sugiere que una mayor frecuencia de
entrenamiento podría resultar en una mayor hipertrofia muscular,
existen estudios en los cuales los participantes entrenados
obtenían resultados significativos con este tipo de rutinas. En
principio este tipo de rutinas de una vez por semana cada grupo
muscular, parecería estar apoyada por la literatura (aunque eso no
implica que sea la mejor opción).

Página 67
Una crítica que puede hacerse a la rutina involucra la elección de
los ejercicios, ya que la misma no considera que la musculatura de
las extremidades superiores está altamente involucrada en los
ejercicios multiarticulares de tren superior. Además, estudios
previos han demostrado que las ganancias de los flexores de codo
a nivel de fuerza y tamaño muscular fueron similares en sujetos
que realizaron flexiones de codo o Dorsalera (lat pull-downs).
En este sentido, otros estudios han mostrado que el sumar
ejercicios de una articulación no aumentaban las ganancias de
tamaño y fuerza muscular en sujetos entrenados o no entrenados.
Un contrapunto de este argumento podría ser un estudio en el que
los músculos de las extremidades superiores se recuperaron más
rápidamente después de remos sentado que durante flexiones de
codo aisladas. Probablemente, la diferencia esté relacionada con
el ejercicio usado, ya que el ratio de activación del dorsal ancho y
el bíceps durante los remos es mayor que durante los lat pull-
downs, lo que podría representar un menor daño en los flexores
del codo.
Teniendo en cuenta que la testosterona aumenta la recuperación
muscular, síntesis de proteína y la actividad de células satélites, el
sumar ejercicios aislados no debería inducir un estado de
sobreentrenamiento en fisicoculturistas que usan esteroides
anabólicos.
Sin embargo, la testosterona puede afectar la adaptación de los
tendones al entrenamiento de fuerza y los usuarios de esteroides
anabólicos muestran un marcado aumento del riesgo de rupturas
de tendón, particularmente en el tren superior.

Página 68
Esto es especialmente interesante ya que la ruptura de tendones
del tren superior no es común en personas que no tengas historial
de uso de anabólicos esteroides. En un estudio de cohorte
transversal revisado por los autores reportaron que el riesgo de
una primera ruptura de tendón en usuarios de esteroides
anabólicos contra no usuarios fue de 9.0, y las rupturas del tren
superior ocurrieron en un 17% de los usuarios, mientras que
ninguna ocurrió en los usuarios.
El uso excesivo e innecesario de ejercicios de aislación puede
causar un desgaste excesivo de los tendones del tren superior, por
lo que agravaría el problema. La evidencia empírica es que todos
los participantes de este estudio tenían un historial de dolor
articular y un participante tenía una lesión de hombro severa,
anterior al periodo de preparación.
Por lo tanto, considerando que los ejercicios de aislación otorgan
un pequeño beneficio, si dan alguno, para la fuerza y tamaño
muscular y los tendones del tren superior de los usuarios de
esteroides anabólicos son particularmente vulnerables, sería
aconsejable disminuir el volumen de los ejercicios aislados de tren
superior.
Durante la fase de cutting, tantos los Fisicoculturistas como las
competidoras de Wellness aumentaron el número de repeticiones
y disminuyeron el tiempo de descanso entre series. Por su parte lo
Men’s Physique mantuvieron sus rutinas de entrenamiento con
altas repeticiones y bajos periodos de descanso durante todo el
periodo, ya que su propósito no era promover grandes ganancias
de masa muscular.

Página 69
Aunque el uso de altas repeticiones y bajas cargas para obtener
una definición muscular es una práctica común, estudios previos
han demostrado que ejercicios realizados con bajo número de
repeticiones y altas cargas son más eficientes que altas
repeticiones y alto volumen para elevar el metabolismo y promover
la pérdida de grasa. Además, considerando que la baja ingesta de
carbohidratos durante la fase de cutting puede comprometer el
rendimiento a la hora de entrenar, usar bajas repeticiones con
altas cargas y largo periodos de descanso puede ser ventajoso, ya
que este tipo de entrenamiento solicita menos el sistema
glucolítico.
Un punto que debemos marcar es tener cuidado con el uso de
aducciones de cadera aisladas (isolated knee adductions llamado
por los autores) en mujeres. De acuerdo con las participantes que
competían en Wellness lo hacían para desarrollar hipertrofia en los
aductores y modificar la forma de los muslos, con fines estéticos
durante la competición.
Incluso dejando de lado el hecho de que hay evidencia de que el
entrenamiento de prensa de pierna y extensiones de rodilla
permite desarrollar hipertrofia de los aductores de la cadera,
debemos saber que las mujeres tienen mayor riesgo de desarrollar
problemas patelofemorales, y esta incidencia puede estar
relacionada con la debilidad del complejo posterolateral (rotadores
externos de la cadera como el glúteo medio). Lo que podría
aumentar el riesgo de lesión de rodilla debido a un desbalance en
la articulación de la cadera.
Finalmente, la sugerencia es no realizar aducciones de cadera
aisladas, y si son necesarias por fines estéticos, se debe realizar
un muy buen trabajo compensatorio a nivel de los abductores de

cadera y los rotadores externos de Página 70

esta, para prevenir problemas patelofemorales.
Entrenamiento Aeróbico
Los fisicoculturistas y las competidoras de Wellness realizaban 45-
60 min de ejercicios aeróbico en ayuno 2 días por semana en la
fase de bulking. En la fase de cutting la frecuencia semanal se
mantenía constante pero la duración de cada sesión se
aumentaba a 2horas.
Los competidores de Men’s Physique no realizaban ejercicio
aeróbico en la fase de bulking, pero añadían 40 minutos de
ejercicio aeróbico en ayuno en la fase de cutting.
Aunque los participantes reportaron que la realización de ejercicio
aeróbico en ayuno es una práctica común entre fisicoculturistas,
un estudio previo demostró que este no aporta beneficios en
términos de grasa corporal, e incluso puede impactar
negativamente en el gasto calórico y el metabolismo de las grasas.
Probablemente este efecto negativo en el metabolismo fue
eliminado debido a al uso de grandes dosis de efedrina y cafeína,
los cuales han demostrado aumentar el metabolismo y la
oxidación de grasas.
Basados en la evidencia científica actual, es altamente
recomendable que no se aliente el realizar ejercicio aeróbico en
ayunas para prevenir alteraciones negativas del metabolismo y
reducir la necesidad de termogénicos. Por lo que los participantes
podrían haber tenidos resultados equivalentes mientras que
disminuían la cantidad de drogas que usaban.
Además, la realización de grandes volúmenes de entrenamiento
aeróbico tiene un impacto negativo en la hipertrofia muscular. La
pérdida de masa magra incluso con el aumento del uso de

esteroides anabólicos durante la fase de Página 71

cutting es una evidencia de este fenómeno.
Considerando que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio,
mayor podría ser la pérdida de grasa y que algunos estudios
sugieren que el efecto del ejercicio aeróbico de baja intensidad
regular en la grasa corporal es despreciable, es recomendable
reducir el volumen de ejercicio aeróbico y aumentar su intensidad.
Otra estrategia para prevenir la pérdida de masa muscular sería la
de preferir el ciclismo frente a correr, ya que este último tiene una
interacción negativa mayor con el entrenamiento de fuerza.
En conclusión, el entrenamiento de alta intensidad en
cicloergómetro sería preferible al trote de baja intensidad y larga
duración, tanto para pérdida de grasa y preservar la masa
muscular.
Nutrición
Desafortunadamente, no fue posible obtener los planes
nutricionales detallados debido a que los competidores cambiaban
su alimentación constantemente de acuerdo con sus
percepciones:
La ingesta de carbohidratos aumentaba si sentían que estaban
perdiendo mucha masa magra y disminuía para reducir la grasa
corporal.
En general, las dietas de bulking eran hipercalóricas, altas en
proteína (2.5 g/kg, y cada comida contenía 0.33 a 0.55 g/kg) y
bajas en grasa (15% de las calorías provenían de las grasas).
Las mayores fuentes de carbohidratos eran el arroz, las papas, el
pan y la avena. La proteína provenía usualmente de pollo, carne
de res magra, claras de
huevos y concentrado de Whey Protein (proteína de suero).

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Cuando la competición se acercaba, los competidores
aumentaban su ingesta de proteína a 3g/kg y disminuían la ingesta
de carbohidratos en un 10-20%. Su ingesta de vegetales y fruta
era extremadamente baja y sus fuentes de vitaminas y minerales
parecían ser la mayoría de los suplementos nutricionales. La
combinación de proteína y vitaminas altas, y fibra baja parece ser
común en fisicoculturistas, y ha sido relacionada previamente a
problemas de salud, especialmente a nivel gastrointestinal.
Es importante notar que la literatura recomienda una ingesta de
1.2 a 2 g/kg de proteína en atletas de fuerza y no parece haber
beneficio más allá de este nivel. Además, estudios previos
sugieren que la cantidad máxima de proteína necesaria para
aumentar el anabolismo muscular es alrededor de 0.25 g/kg, la
cual es menor que la cantidad ingerida por los participantes.
Durante la fase de cutting, los participantes aumentaron su ingesta
proteica, como ya se dijo. Los beneficios de una dieta alta en
proteína cuando se busca perder peso han sido enfatizados por
varios investigadores. Las recomendaciones son del orden de una
ingesta proteica de 1.8 a 2.7 g/kg para maximizar la tasa de
pérdida de masa (grasa y magra) durante periodos
hipoenergéticos. Más específicamente, Helms et al. (citados por
Gentil et al., 2017) sugieren que 2.3 a 3.1 g/kg de masa magra es
apropiado para atletas magros entrenados en fuerza durante
condiciones hipocalóricas.
Sin embargo, es importante notar que, entre los estudios usados
para apoyar las dietas altas en proteínas mencionados en las
revisiones anteriores, solo dos usaron ingestas proteicas mayores
a 2 g/kg, y solo uno comparó los efectos de diferentes ingestas
proteicas. Sin embargo, en este último estudio el grupo bajo

Página 73
en proteínas solo ingirió 1 g/kg de proteínas, lo que está por
debajo de los valores recomendados.
Los resultados de metaanálisis indican que la cantidad de proteína
necesaria para promover el control de peso y preservar la masa
magra se encuentra entre 1.2 a 1.6 g/kg.
Por lo tanto, es importante que los atletas de culturismo sean
conscientes de esto, en particular para aquellos que no toleran
restricciones severas en lo carbohidratos o las grasas.
Suplementos Nutricionales
Los suplementos más frecuentemente usados por los participantes
de ambos sexos fueron Whey Protein (proteína de suero),
picolinato de cromo, ácidos grasos omega 3, BCAA (aminoácidos
de cadena ramificada), multivitamínicos, glutamina y cafeína.
Respecto de la suplementación proteica, todos los sujetos usaron
Whey Protein. Esto no es una sorpresa considerando que es la
proteína más estudiada durante los entrenamientos de fuerza. Por
otro lado, la evidencia disponible sugiere que no existe beneficios
extra respecto a utilizar la Whey Protein sobre otro tipo de
proteína, siempre que esta sea de alta calidad y en las cantidades
que correspondan. En la mayoría de los casos la Whey Protein es
una alternativa práctica para alcanzar los requerimientos diarios.
Los atletas masculinos analizados, pero no las mujeres, también
usaron creatina en la fase de bulking. Muchos estudios han
sugerido un efecto positivo de la suplementación con creatina en
la fuerza y potencia muscular y la masa magra. Específicamente
para fisicoculturistas, los beneficios de la creatina

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pueden estar relacionados con el aumenta de la capacidad de
repetir esfuerzos de alta intensidad, lo que puede aumentar el
rendimiento en los entrenamientos y así resultar en ganancias de
masa muscular.
La suplementación con creatina también ha sido asociada con un
aumento de la señalización anabólica, reducción de los niveles de
miostatina, aumento de la actividad de células satélite, aumento
del número de mionúcleos y aumentos del mRNA IGF (vía de
señalización anabólica) que está relacionado con mayores
aumentos de la masa muscular, comparado contra un placebo.
Sin embargo, la suplementación con creatina está asociada con
retención de líquidos, lo que podría ser contraproducente en la
fase de cutting. Esto explica porque los competidores
suspendieron su uso semana antes de la competición. Aunque
esta retención de líquidos no parece ser algo negativo, sino
incluso un mecanismo por el cual la creatina podría ayudar a la
retención de magra, o sea algo positivo.
La cafeína fue usada para aumentar la pérdida de grasa, debido a
su supuesto efectos termogénicos. Sin embargo, estudios previos
reportaron que la cafeína sola no ofrece beneficios sobre un
placebo en la termogénesis y la pérdida de grasa. La única
evidencia de un efecto positivo sobre la composición corporal
parece ser cuando se combina con efedrina.
Los efectos termogénicos de la efedrina son probablemente
mediados por un aumento de las concentraciones intracelulares de
cAMP (Adenosin monofosfato cíclico, molécula implicada en la
trasferencia de energía en el interior de la célula). Sin embargo, el
cAMP es degradado por la enzima fosfodiesterasa, y existe
evidencia de que la adenosina liberada por las células en
respuesta a la
Página 75