ALIMENTACION DE UN ATLETA

El atletismo incluye una gran variedad de pruebas con distintos

requerimientos: técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Cada atleta es
diferente y sus necesidades nutricionales varían en función de sus características
biomecánicas, psicológicas y del momento de la temporada.
Alimentación en atletismo
La dieta para atletas de resistencia (fondo, marcha, media maratón y
maratón),  tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica y la condición física.
Para ello se debe optimizar la composición corporal y ajustar el porcentaje de grasa
corporal, para maximizar el rendimiento del deportista sin correr el riesgo de un déficit
nutricional. La prevención de la deshidratación y la reposición de hidratos de carbono
son factores limitantes del rendimiento. El consumo de proteínas asociadas a HC tras
una sesión de resistencia fomenta la adaptación al entrenamiento.
Los atletas de media distancia -800m-3000 m- y que compiten en saltos, requieren
una combinación única de velocidad, fuerza y resistencia. Suelen entrenar en períodos
con una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad. El suministro de
hidratos de carbono se debe ajustar a sus requerimientos y al momento de la
temporada. Un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en
una sesión intensa de 30 minutos (20 series de 200 m con espacios cortos de
recuperación) que un corredor de maratón en una sesión de 2 horas. Es muy
importante vigilar los niveles de hierro en estos deportistas pues determina su
capacidad aeróbica (VO2max).
Para los atletas que compiten en pruebas de velocidad, saltos, lanzamientos y
pruebas combinadas, la dieta debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas de las
sesiones, tanto lácticas como alácticas para mantener la fuerza, potencia y flexibilidad
necesarias y una adecuada capacidad de recuperación. El consumo excesivo de
proteínas (>1,8 g/Kg/día) no parece ventajoso según los últimos consenso. La clave es
proporcionar proteínas de alta calidad asociadas a hidratos de carbono justo después
de los entrenamientos).
Demandas energéticas de los atletas
Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del
entrenamiento. Si eres atleta profesional o entrenas al menos tres días por semana,
tienes un gasto enorme y la planificación de tus comidas marca la diferencia para
mejorar tus marcas.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para atletismo es: 40%
hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Una dieta para atletismo equilibrada, proporciona normalmente suficientes proteínas,
pero cada vez se le da más importancia al momento en el día conveniente para
consumirlas. Algunos autores estiman para atletas de élite un máximo de 1,2-1,7
g/Kg/día, pero no existe consenso.
En los entrenamientos de resistencia se debe mantener el ritmo a un nivel de
intensidad que permita captar el oxígeno suficiente para trabajar en el metabolismo
aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico y sin acumulación de lactato). El objetivo
del entrenamiento es que toleres mejor los niveles altos de lactato (poder reutilizarlo) y
así aumentar tu resistencia aeróbica.
De este modo se mejora la capacidad de quemar grasas como principal combustible
reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono. De todos modos, los hidratos
de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los entrenamientos o
pruebas de resistencia.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en
cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice
glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así conseguirás evitar la
fatiga y reducir el riesgo de lesiones.
En días de entrenamiento suave, la recomendación de HC es entre 5-7 g/kg peso/ día.
En días de entrenamiento intenso entre 7-10 g HC/kg/día. En las corredoras se
recomienda los valores más bajos (5-7 g HC/Kg/día).
Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa
las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.
En los entrenos de velocidad se necesita un mayor aporte de proteínas, mientras
que en los entrenamientos de resistencia, es necesario ajustar al alza los hidratos de
carbono.
Los problemas más frecuentes practicando atletismo son: deshidratación, exceso de
entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se
pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta para atletismo.
Hidratación de los atletas
Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un hábito de beber
aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se
desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y
humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.
Para comprobar tus pérdidas, puedes pesarte antes y después de un entreno intenso
o prueba larga para que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles
estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación
de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, por ejemplo si pesas 65 Kg, que no pierdas
más de 650 g. Pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior.
Selecciona bebidas deportivas con hidratos, para entrenos o pruebas de más de una
hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz.
Dieta para atletismo
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes
depósitos de glucógeno para afrontar la competición, intentar mantenerlos durante la
prueba y reponerlos al final de la misma. Al pasar muchas horas entrenando debes
planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el
suficiente aporte de energía, nutriente y líquido.
Intenta realizar 5 comidas al día. Consume hidratos de carbono de bajo índice
glucémico como avena, arroz integral, quinua, pasta integral, pan artesano, para
maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida,
según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares

porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que
aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para
atletismo, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o
indigestión durante la carrera.
Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta
de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio
proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que
con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en
polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas,
200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de
arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).
Suplementos en atletismo
Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son una
alternativa para mantener la energía y electrolitos durante las pruebas de más de una
hora de duración. También son interesantes para recuperarte tras el entrenamiento o
la competición.
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en
proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular
y las micrirupturas musculares.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera
inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras
musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos
grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.