Nutrición asociada al

Deporte

Guillermo Escudero Sánchez

DNI:51139893z
Índice:
1 Introducción:
a. Concepto de nutrición.
b. Requerimientos nutricionales asociados al
incremento de la actividad física.
2 Orígenes de la nutrición suplementaria en
deportistas.
3 Evolución de la nutrición en el deporte.
4 Situación actual.
a. Tipos de nutrición asociada al deporte,
suplementos alimenticios y sustancias
dopantes.
b. Argumentos que sostienen el modelo de
nutrición seguido actualmente por los
deportistas.
c. Argumentos en contra del consumo de
suplementos alimenticios en ciertos
deportistas.
5 Opinión personal.
 1. Introducción

1.1 Concepto de Nutrición

De acuerdo con la OMS, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las
necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y
equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de
la buena salud. Una mala nutrición, por el contrario, puede reducir la inmunidad,
aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y
reducir la productividad.
El hombre, para mantener la salud nutricional, necesita unos 50 nutrientes (esenciales)
que se encuentran en los alimentos.
Los nutrientes son aquellas sustancias necesarias para la salud que el organismo no es
capaz de sintetizar, por lo que deben ser aportadas por la dieta, los alimentos, y cuya
falta produce una patología correcta. Sirven para:
- Suministrar energía (función energética).
- Aportar materiales para:
o Crecimiento.
o Reparación tisular.
o Reproducción.
Funcion estrucural o plástica.
- Aportar sustancias para la regulación.
- Reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.

Los nutrientes se dividen en

- Macronutrientes:
o Hidratos de carbono.
o Lípidos.
o Proteínas.
- Micronutrientes:
o Minerales.
o Vitaminas.
- Otros:
o Agua.
o Fibra dietética.
o CNN o componentes “bioactivos”.
o Alcohol.

1.2 Requerimientos nutricionales asociados al incremento

de la actividad física

1.2.1 Fisiología del esfuerzo

Durante el ejercicio físico, el organismo tiene una demanda tanto energética como
plástica. El gasto energético está compuesto por el metabolismo basal, acción
termogénica de los alimentos, mantenimiento de la temperatura corporal y actividad
muscular voluntaria, siendo este último el más variable.
Para valorar la intensidad de la actividad física se emplea el porcentaje del consumo
máximo de oxígeno (VO2máx), que refleja la capacidad cardiovascular del individuo para
el transporte de oxígeno e indica el nivel de ejercicio que el sujeto puede tolerar.

Para llevar a cabo este ejercicio, el ser humano tiene una serie de sustratos
energéticos:
- Fosfocreatina: pequeñas cantidades, obtención de ATP muy rápida en
momentos puntuales.
- Hidratos de carbono: almacenados en hígado y músculo en forma de
glucógeno. Glucosa con niveles controlados en plasma sanguíneo.
- Grasa: almacenes mucho mayores que los de hidratos de carbono debido a que
se almacenan en forma anhidra y a que los adipocitos tienen la capacidad de
aumentar de tamaño. Sirven de sustrato bien como ácidos grasos o bien
indirectamente por la conversión del glicerol a glucosa.

1.2.2 Necesidades energéticas del atleta

Los atletas tienen un gasto energético muy elevado. Para reponerse de éste, es
necesario aumentar la cantidad de alimentos que se consumen, respetando siempre el
equilibrio energético para no comprometer el rendimiento del atleta.

La ingesta calórica óptima es aquella que permite mantener el peso corporal ideal del
atleta. Es común que los atletas caigan en una sobrealimentación, sobre todo en
situaciones en las que disminuyen la intensidad del entrenamiento o se anula
totalmente por incompatibilidad con otros aspectos de la vida del atleta (vacaciones,
estudios, trabajo…).

Pese a ser un campo ampliamente estudiado en la actualidad, las necesidades

energéticas asociadas a la competición atlética son difíciles de establecer debido a las
diferencias entre las distintas fases de entrenamiento y los distintos entrenamientos.
Una de las necesidades calóricas defendida es la de 50Kcal/kg de peso/día para
hombres y 45-50Kcal/kg de peso/día para mujeres que entrenan >90 min/día.

Un método de estimación de las necesidades energéticas de los atletas es el cálculo de

la energía de mantenimiento (EM) o de la tasa metabólica basal (TMB):
- EM: Energía gastada por una persona en reposo en condiciones neutras de
temperatura.
- TMB: Energía de mantenimiento medida más precisamente tras despertar por
la mañana, al menos 12 horas después de la última comida.
Según el Food and Nutrition Board, departamento de las academias nacionales
de ciencias, ingeniería y medicina de los Estados Unidos, ambos términos
pueden considerarse equivalentes.
En el caso de los deportistas, habría que añadir la energía necesaria para el
entrenamiento, que puede oscilar desde el 10 hasta el 90% de la energía total. La
importancia de calcular bien la TMB es grande, puesto que supone el 60-80% del gasto
total de un individuo con actividad física moderada.

El ejercicio aumenta la TMB especialmente en el músculo esquelético, cayendo

gradualmente hasta el nivel de reposo. El tiempo que la TMB permanece elevada tras
el ejercicio depende de la duración e intensidad del mismo. Se ha observado la
disminución de la TMB en atletas con bajas ingestas energéticas; en cualquier persona
sometida a dietas hipocalóricas se produce esta adaptación para el mantenimiento del
peso corporal (recuperándose la TMB antes de alcanzar de nuevo el peso ideal). La
masa magra está correlacionada con la TMB; presentando los atletas la peculiaridad de
que, a mayor masa magra, menor sería la TMB. Esto se considera una adaptación de
algunos atletas, especialmente aquellos implicados en deportes de resistencia, como
forma de aumentar la eficacia.

Las siguientes ecuaciones nos ayudan a entender el gasto energético en función de la

actividad física del individuo

La TMr puede estimarse empleando distintas ecuaciones:

El gasto por AF se calcula multiplicando la TMB (TMR) por distintos coeficientes
(AF/nivel de AF [PAL]) según la actividad desarrollada (tabla siguiente). (AF/PAL
deseable = 1,75; media en población de países desarrollados para una AF ligera = 1,4).

1.2.3 Necesidades de nutrientes del atleta

Se sabe la necesidad que tienen los atletas de un mayor aporte energético, pero es
incluso más importante determinar a partir de qué alimentos ha de ser suministrado,
cuáles pueden tener una mayor importancia y si hay alimentos prohibidos.

Se considera que la buena alimentación del atleta no difiere demasiado de la del resto
de la población, estando regida por los mismos principios:
1. Mantener el perfil calórico ideal.
2. Incluir una variedad energética de todos los alimentos.
3. Asegurar una ingesta de todos los nutrientes necesarios en cantidades óptimas.

En general, la contribución de los macronutrientes al total calórico de la dieta ha de ser

igual que para los individuos sedentarios, con la salvedad de que, cuanto mayor sea el
gasto calórico a cubrir, mayor debe ser la contribución de los hidratos de carbono a la
ingesta y menor la grasa/proteínas.
 1.2.3.1 Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio de
intensidad moderada/alta y su disponibilidad va a ser uno de los principales va a ser
uno de los principales limitantes de ejercicios aeróbicos submáximos (>65-70% VO 2
máx) o ejercicios intermitentes de alta intensidad (fútbol, baloncesto, tenis…).

Para ejercicios de corta duración e intensidad elevada, la vía de la glucólisis junto con
la de la fosfocreatina-ATP van a ser responsables de la producción de energía para el
trabajo muscular. A pesar de que, durante el ejercicio, se puede llegar a duplicar la
capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo (alrededor de 1100g),
siempre serán limitantes del ejercicio. Por tanto, desde el punto de vista de la
Nutrición, será objetivo clave que el deportista consuma una cantidad suficiente de HC
para poder obtener un balance positivo de glucógeno y así poder aumentar las
reservas musculares y hepáticas.

Se recomienda una ingesta de 6-10g de HC/kg de peso corporal/día. Que variará en

función de la intensidad y duración de los entrenamientos. La ingesta de HC con
proteínas en un ratio de 3:1 y 4:1 puede mejorar el rendimiento, minimizar el daño
muscular y facilitar la máxima recarga de los depósitos de glucógeno muscular en
deportes de resistencia.
 1.2.3.2 Proteínas
Puede que las proteínas sean el nutriente que suscita más controversia en Nutrición
deportiva. Una ingesta adecuada de proteínas, si la ingesta energética es suficiente,
permite una adecuada síntesis de masa muscular, incremente la fuerza, mejora la
recuperación postejercicio , mejora la respuesta del sistema inmunitario y reduce la
probabilidad de lesiones musculoesqueléticas.

El entrenamiento regular incrementa las necesidades proteicas de nuestro organismo,

por lo que las IR para deportistas son mayores que para las personas sedentarias.

Estas recomendaciones se mueven en un rango que depende de la composición de la

dieta, la ingesta energética total, intensidad y duración del ejercicio, el entrenamiento,
temperatura, sexo y edad.

Los aa no sólo son precursores de la síntesis proteica, sino que también ejercen
funciones reguladoras para estimular la síntesis neta de proteína muscular. Parece que
la captación de aa es máxima si se ingieren inmediatamente después de fuerza, no
estando claro el mejor momento de su ingesta para deportes de resistencia. Si esta
toma se combina con HC, la captación parece ser máxima a las dos horas del esfuerzo.
La toma de los aa antes del entrenamiento de fuerza parece contribuir a una mayor
hipertrofia muscular.

1.2.3.3 Grasas
Desde el punto de vista del rendimiento deportiva, la ingesta de grasas es la que
menos dificultad va a presentar si el deportista sigue una dieta adecuada. Su aporte
calórico debe estar entre el 15 y el 25% de las Kcal totales, siguiendo los mismos
criterios que en la dieta normal (AGM>AGP>AGS). En la elección del componente graso
de la dieta, debe ingerirse menos del 15% del total calórico, con el fin de garantizar el
aporte de AG esenciales y vitaminas liposolubles.

El grado de entrenamiento de un deportista va a determinar la capacidad de oxidación

de las grasas durante el ejercicio, dependiendo del tipo de ejercicio, duración e
intensidad. A medida que aumenta la intensidad del esfuerzo, disminuye la tasa de
oxidación de grasas, siendo ésta máxima a intensidades de entre el 59-64% del VO 2
máx en personas entrenadas, y entre el 47-52% del VO 2 máx en personas
desentrenadas. Si el objetivo perseguido es la pérdida de peso/reducción de grasa
corporal, se debe entrenar a estas intensidades.
Es importante conocer que los AG de cadena media se digieren más rápidamente que
los de cadena larga y están disponibles como fuente energética al no depositarse en el
TA o en el músculo. En relación con el adelgazamiento, se ha observado que si
transcurren al menos seis horas entre la última ingesta de HC y el ejercicio, la tasa
oxidativa de las grasas aumenta durante el esfuerzo, con respecto a si la ingesta se
hubiera producido en un plazo menor. No parece que el tipo de AG ingerido en la dieta
(cadena corta, media o larga) influya en el rendimiento.

1.2.3.4 Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo que juegan
un rol fundamental en la producción de energía durante el esfuerzo. Su participación
en la síntesis de Hb y en el mantenimiento de la salud ósea y función inmunitaria, su
efecto protector ante el daño oxidativo y su importante papel en la síntesis y
reparación del tejido muscular durante la recuperación postejercicio o de lesiones los
sitúan en un papel preferente en la alimentación de la persona físicamente activa.

¿El entrenamiento deportivo conduce a un aumento de las necesidades de vitaminas y

minerales?
Se considera que la práctica de actividades deportivas supone un incremento de los
requerimientos de micronutrientes. Sin embargo, la literatura científica, de manera
general, afirma que el uso de suplementos de vitaminas y menarles no mejora el
rendimiento en personas con una dieta adecuada desde el punto de vista energético y
que no presentan deficiencias de nutrientes. Pese a todo, algunas vitaminas pueden
ayudar a los deportistas a tolerar mejor el entrenamiento y reducir el daño oxidativo
(Vit E y C) y/o mantener el sistema inmunitario durante entrenamientos muy intensos
(Vit C).

Vitaminas del grupo B

Una adecuada ingesta de vitaminas del grupo B es importante para asegurar una
óptima producción de energía. La tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido
pantoténico y biotina intervienen en la regulación de HC, grasas y proteínas, mientras
que la B12 y el folato son necesarias para la formación de glóbulos rojos, síntesis de
proteínas y reparación/formación del tejido muscular y ADN. Pequeñas deficiencias a
nivel plasmático de estas vitaminas pueden afectar al rendimiento e implicar riesgo
para la salud del deportista.

Vitamina D
Necesaria para la adecuada absorción del calcio, para regular los niveles de fósforo y
para promover la salud ósea. Además, está implicada en el desarrollo y homeostasis
del sistema nervioso y del músculo esquelético. En deportistas, una deficiencia está
asociada a un mayor riesgo de fracturas por estrés, disminución del rendimiento y
alteración del sistema inmunitario. Se han observado deficiencias en atletas que
entrenan en espacios cerrados si no toman alimentos enriquecidos con ella.
Vitaminas C y E
Actúan como antioxidantes protegiendo a las membranas celulares del daño oxidativo.
El ejercicio físico parece aumentar el estrés oxidativo debido al mayor consumo de
oxígeno, entre 10 y 15 veces más con respecto al valor de reposo. Se ha visto que,
aproximadamente, el 25% de los atletas tienen déficit de vitamina C, lo que parece
indicar que las ingestas de vitamina C en atletas deberían ser superiores a las de la
población sedentaria (se cifra el aumento en uno 250-500mg diarios de suplemento).
La vitamina E es un antioxidante que interrumpe la propagación en cadena de las
reacciones de los radicales libres, especialmente la peroxidación lipídica de los AG
poliinsaturados, que forman parte de los fosfolípidos de membrana y de las proteínas
plasmáticas. Se considera que lo suplementos de vitamina E pueden reducir el estrés
oxidativo producido por el ejercicio y el daño en el ADN, pero no mejoras en el
rendimiento. Lo que si se ha demostrado es que la deficiencia de vitamina E aumenta
el estrés oxidativo en el músculo esquelético, altera su composición y causa procesos
de degradación e inflamación que conducen a situaciones distróficas. La RDS de
adultos está situada en 15mg/día y la IMT = 1g/día.

Minerales
Intervienen en numerosos procesos metabólicos y son componentes estructurales de
distintos tejidos, enzimas y hormonas, a la vez que importantes reguladores del
metabolismo y del control neural. Pequeñas deficiencias de los mismos pueden
provocar disminuciones en la capacidad de realizar ejercicio y en el rendimiento del
mismo. Los minerales más importantes desde el punto de vista del rendimiento físico
son:
- Calcio: Papel importante en crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido
óseo, así como en la regulación de la contracción muscular y el impulso
nervioso y en el mantenimiento de los niveles de calcio séricos. Bajos niveles de
calcio incrementan el riesgo de fracturas por estrés en el tejido óseo.
Suplementación beneficiosa en población susceptible de tener deficiencias
como mujeres atletas con una ingesta calórica inadecuada, riesgo de
osteoporosis o con algún tipo de disfunción menstrual. IR para poblaciones de
riesgo es de 1500mg/día junto con una adecuada ingesta de vitamina D.

- Hierro: Requerido para la formación de Hb y mioglobina y componente de los

enzimas relacionados con la producción de energía. La deficiencia de hierro es
altamente prevalente en deportistas, especialmente en atletas femeninas y
deportistas vegetarianos. La deficiencia de hierro, con anemia asociada o sin
ella, puede perjudicar a la función muscular y limitar la capacidad de trabajo,
así como disminuir la capacidad de atención y la percepción visual. La
suplementación con hierro en atletas con deficiencia supone una mejora de los
parámetros sanguíneos de los mismos, así como un incremento de la capacidad
de trabajo y el rendimiento por el aumento del transporte de oxígeno (reduce
la frecuencia cardíaca en reposo y disminuye la concentración de lactato
 durante el ejercicio. La cantidad de hierro adecuada para deportistas, aunque
no está totalmente consensuada, se sitúa entre 50-100mg/día.

- Magnesio: Componente de enzimas relacionados con la contracción muscular y

metabolismo de los HC, grasas y proteínas. También interviene en la función
hormonal, sistema inmune y sistema CV. Niveles inadecuados de magnesio
disminuyen el rendimiento en ejercicios de resistencia al incrementar los
requerimientos de oxígeno para completar un ejercicio submáximo (aquel que
no supera el 85% del ritmo cardíaco máximo), afectando también a otros
deportes al favorecer la aparición de espasmos musculares. Sin embargo, la
suplementación en deportistas no parece mejorar el rendimiento.

- Cinc: Juega un importante papel en la producción muscular de energía, en la

síntesis de proteínas, crecimiento y función inmunitaria. Los niveles
inadecuados pueden afectar negativamente al rendimiento, ya que disminuye
la función respiratoria, fuerza muscular y resistencia. Se han detectado ingestas
deficitarias de cinc en grandes grupos de deportistas, especialmente en
gimnastas, atletas femeninas y deportistas de resistencia. El 25% de los
deportistas tiene niveles plasmáticos de cinc deficitarios. RDA es de 11mg/día
en hombres y 8mg/día en mujeres, cifrándose el suplemento necesario en
25mg/día durante el entrenamiento.

- Cromo: Mineral esencial que interviene en la regulación de la glucosa, lípidos y

metabolismo, potenciando la acción de la insulina a nivel celular, lo que resulta
en una disminución de la necesidad de insulina. Por esto, las deficiencias de
cromo en la población deportista podrían limitar la AF y el rendimiento.
Durante el ejercicio intenso, se incrementa la excreción de cromo, por lo que es
razonable pensar que la suplementación puede mejorar el rendimiento, debido
a sus efectos anabólicos.
La suplementación en su forma activa, picolinato de cromo, no ha demostrado
efectos ergogénicos (que aumenten la potencia musuclar). Las RDA del cromo
son 35µg/día para el hombre y 25µg/día para mujeres.

Agua y electrolitos
La sudoración durante la práctica del ejercicio físico es esencial para una óptima
termorregulación. A las personas físicamente activas se les recomienda consumir,
además de 1,5-2L/día de agua, el 150% de lo perdido por sudor. Esta pérdida puede
variar entre 0,4-1,5L/hora, dependiendo de las condiciones ambientales, intensidad
del ejercicio… La bebida debe contener entre un 4-8% de HC y electrolitos,
especialmente en esfuerzos de más de una hora de duración y a temperaturas
elevadas.