UNIVERSIDAD NACIONAL DEL CENTRO DEL PERÚ

UNIDAD ACADÉMICA DE ESTUDIOS GENERALES

EL PLAN ALIMENTICIO EN EL DEPORTE

INTRODUCCIÓN:

Cuando se habla del deporte, pensamos en hombres fuertes y voluminosos, poca grasa, mucho
músculo, claro, esto es por parte del entrenamiento arduo de los atletas, pero solo eso es la punta
del iceberg, la base es la alimentación. Sin una buena alimentación no habrá rendimiento, ni
mejora, por esta razón muchos atletas tienen dietas diversas, para llegar a sus objetivos, muestran
disciplina, son muy rigurosos con lo que se ingiere, tienen tanto cuidado, tanta delicadeza y
perfección, para luego ser tentados por los ricos y sabrosos carbohidratos, por esto, un plan
alimenticio en el deporte es sumamente importante y crucial. Los deportistas quieren ver
resultados en poco tiempo, sus dietas son bajas en calorías, o mejor dicho es hipocalórica, y los
resultados que tienen vienen y se van junto con su dieta, en cambio, una dieta hipercalórica es
todo lo contrario, debemos unirnos a nuestros enemigos, los carbohidratos. Considero que una
dieta planeada en hidratos de carbono es la adecuada para estar definido y tener más rendimiento
en el deporte. A continuación, se detallarán estas razones con citas y argumentos de ejemplos,
autoridad, porcentaje y un contra argumento, siendo estos los que respalden mi posición.

Los carbohidratos complejos son beneficiosos para el cuerpo del atleta, son los más adecuados
para un cuerpo que entrena constantemente. Si bien los carbohidratos son importantes, hay
algunos alimentos ricos en este componente mejores que otros, por ello se debe saber discernir a
cuál elegir. Los hidratos de carbono complejos (almidonados y fibrosos), brindan al cuerpo lo que
necesita, por que poseen, fibra, vitaminas y minerales, esto favorece a la actividad muscular y
cerebral, lo cual termina influyendo en la actividad física. En esta familia de micronutrientes hay
una oveja negra, los hidratos procesados y refinados, se les conoce cómo carbohidratos simples,
son los que contienen más azúcares que las frutas, a pesar de estar en el mismo círculo, puesto
que les añaden muchas sustancias para tener mejor sabor, estos no son necesarios para los
atletas, sin embargo, les dan la espalda a los alimentos ricos en hidratos de carbono, por juzgarlos
como los culpables de que no estén en forma, los generalizan, y cuando los comen, se embuten de
los carbohidratos no buenos, los nada naturales. Sugiere el entrenador y culturista Cavaliere
(2020) debemos mantenernos en el área de carbohidratos fibrosos y almidonados, porqué brindan
al cuerpo un efecto estabilizador para los niveles de azúcar en la sangre, y nos proveen energías
por más tiempo, estos deben estar en el plato del deportista, por que son importantes para la
salud, pero alejarnos de las azúcares, respetando la forma en la cual comemos. Así que no se debe
excluir los carbohidratos de nuestros alimentos diarios, necesitamos aprender a vivir con ellos.

Recortar o eliminar las porciones de carbohidratos que se comen es peligroso para la energía de
un atleta. Dietas reducidas en carbohidratos, día a día ganan tendencia, mientras los carbohidratos
ganan mala fama, personas cómo cuaches (entrenadores), dan consejos cómo: baje a los
carbohidratos y sube las proteínas para ganar músculo, esto sin duda es una total farsa. Disminuir
los carbohidratos a un intervalo de 5-10%, sería catastrófico para un atleta, porque no habría
ninguna mejora en su rendimiento, no es efectiva para ganar músculos y fuerza, dado que el
cuerpo de un deportista utiliza más la energía que un cuerpo sedentario. Sinceramente, nuestro
cuerpo también necesita proteínas, pero los carbohidratos no dejan de ser relevantes, no deben
restringirse, las necesitamos para moldear nuestro cuerpo y convertirlo en magro. Construir cosas
es agotador, conlleva a invertir: esfuerzo, tiempo, energía y recursos, sucede exactamente igual en
el entrenamiento con el objetivo de desarrollar un cuerpo atlético, se construye mediante
ejercicios y práctica donde se gastan grandes cantidades de energía, por ello es que se debe
recurrir a los carbohidratos, ya que estas proporcionan la energía que necesita todo ser vivo, por
ejemplo: en las plantas, son la fuente de energía, la obtienen mediante la fotosíntesis, para luego,
formar parte de su estructura, en los animales herbívoros también son una fuente principal de
energía y la usan para sobrevivir, y obviamente en el ser humano los carbohidratos nos brindan la
fuerza para desarrollar actividades diarias, como cocinar, hacer limpieza, etc. Estos vendrían a ser
algunos ejemplos que muestran cuán importante e integral son los carbohidratos en los cuerpos
que hay en la naturaleza, en pocas palabras es un combustible para las máquinas, que son los
cuerpos, y la podemos obtener de muchos alimentos sustanciosos en carbohidratos.

Los carbohidratos nos conceden el poder der ser constantes por mucho tiempo con el
entrenamiento y las competencias, porque poseen un sabor sublime, y a los paladares de las
personas les gusta deglutir estos manjares, se sobrealimentan de estos sin sentirse satisfechos,
por que se tiene mucho apetito y antojos por los carbohidratos, ya que vuelven adicto a
cualquiera, a tal punto, que trae cómo consecuencia el incremento de grasa corporal, por todo
esto, no es realista evitarlos , si los evitamos no llegaremos lejos, no puede ser a largo plazo una
dieta sin estas, sugiero que no tienen que ser excluidas de un plan alimenticio. mencioné que se
debía evitar los carbohidratos procesados y refinados, pero pueden comerse como recompensa
del esfuerzo que se da en los entrenamientos, por cada año serían: 2 pasteles, por otro lado, los
carbohidratos fibrosos y almidonados no deben ser cancelados, estos están en el grupo de
hidratos de carbono complejos, son saludables, y deben ser estos un pan de cada día, pero sin
descuidar las porciones, se tiene que consumir sin llegar a sentir llenura . Para mostrar más orden,
se opta por el método de dividir el plato en 3 tercios, en el primer espacio irá la proteína, y en los
otros dos, los almidonados y los fibrosos, se debe poner doble porción al último mencionado, todo
este banquete sin nada de azúcar. Este plan alimenticio es usado por el fanático del fitness: Jeff
Cavaliere, quien obtuvo algunos de los beneficios cómo: seguir esta agradable dieta
constantemente por más de 30 años, además de que el no esta genéticamente predispuesto a ser
delgado, su madre tenía problemas de peso, sus abuelos eran absurdamente obesos, aún así, no
solo fue adoptado por el, en su programa Athletic-x sus suscriptores han podido obtener
sensacionales logros, cómo: perder grasa abdominal, más fuerza, energía, músculos más grandes,
etc., sin duda este hombre es un ejemplo a seguir. No tiene que pasar por la cabeza el eliminar los
micronutrientes seductores “los carbohidratos”, no es la forma de lograr disciplina.

No sé deben eludir los carbohidratos, porque ayudan a las proteínas en el aumento de masa
muscular. Con la moda de la dieta keto, muchos cuerpos están expuestos a alteraciones en sus
organismos, si tu cuerpo ya no recibe carbohidratos instintivamente abra cambios , por eso es
importante preocuparse en que es lo que le sucederá al cuerpo, con la restricción que se haga, lo
siguiente sucede si es que tomas por seguir este camino: Durante las primeras 2 semanas todo
marcha viento en popa, parece que estás más definido, el peso desaparece, debido a que los
carbohidratos retienen los líquidos de manera positiva, entonces el cuerpo se deshidrata, los
almacenan es de glucógeno se vacían, luego el organismo al ver la falta de los carbohidratos,
reaccionan, y descomponen el tejido muscular para obtener energía, acceden a los aminoácidos,
que son los componentes básicos de la proteína, el cuerpo lo convierte en glucosa para obtener
energía, terminando las dos semanas, el apetito por carbohidratos se ha incrementado, y
nuevamente son consumidos, dejando secuelas para no ser perseverante, volviéndose en un bucle
sin fin. Todo este proceso es impedido por los mismos carbohidratos y Dietary Guidelines foro
Americans (pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos deben
representar entre el 45% y el 65% de las calorías diarias, por que fomentan al ahorro de proteínas,
lo cual significa ahorro de tejidos musculares, al proporcionar energía en su lugar, para no mermar
las ganancias musculares, echando a perder tu trabajo duro.

Una dieta de carbohidratos tiene más ventajas que la de keto , porque son alimentos que se
pueden encontrar con facilidad, e incluso son económicos, en cambio las fuentes como carnes y
grasas (proteínas) que conforman la dieta keto, no permiten ahorrar dinero, estas son muy
costosas y difíciles de producir. La dieta cetogenica tiene la ventaja de producir saciedad y menos
hambre, acelera la quema de grasas, justamente por reducir lo más posible a los carbohidratos,
esta dieta no afecta a actividades deportivas predominantemente aeróbicas, pero es más
adecuada para personas sedentarias. Aún asi para perder peso, si se necesita bajar muchos kilos,
es mejor la dieta balanceada en carbohidratos que la dieta cetogénica, porqué esta última produce
y modifica considerablemente los hábitos, no es sostenible en el tiempo y peor, altera nuestro
comportamiento alimentario por prohibir el consumo de muchos alimentos que son habituales,
por ejemplo: pan integral, frutas, pastas, frijoles, hortalizas, lácteos, etc., y que la dieta keto en
actividades de alto componente anaeróbicos, cómo las carreras de velocidad (fútbol),
levantamiento de pesas, el rendimiento se reduce. hay carbohidratos pocos saludables, algunos de
ellos están muy involucrados con enfermedades metabólicas, cuando se pasa de mano con el
consumo, pero la realidad es que son necesarias, solo hay que aprender a elegirlos y consumirlos,

En resumen, los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía para el ser
humano, los cuerpos lo usan y los seguirán usando para poder obtener energía sostenible, los
atletas deben confiar en ellos para conseguir el combustible que necesitan en su cuerpo, para
mejorar su rendimiento deportivo y para el crecimiento y buen desarrollo de sus tejidos
musculares. Los hidratos de carbono no perjudicarán a nadie si es que se usan sabiamente, si es
que se es responsable al momento de ingerirlos y elegirlos. Adoptar una dieta planeada en la
ingesta de hidratos de carbono, es mucho más adecuada para cualquier atleta, para estar definido
y tener más rendimiento. Las dietas a corto plazo son idolatradas, pero pierden su valor, al ser
momentáneas y cortas, dejan de ser ideal para un atleta, por otra parte, los carbohidratos nos
permiten mantenernos firmes, no hay por qué flaquear, el cuerpo se siente a gusto con este, lo
que hace que todo sea más divertido, ya que se pueden elegir alimentos que gustan comer, para
poder convertir una dieta de lo más agradable, haciendo que cada entrenamiento sea más
llevadero, por que los carbohidratos estarán en nuestro lado, en los días duros y volvamos para
volvernos a levantar, ¿seguirás usando dietas bajas en carbohidratos?, recuerda, “si quieres ver
cambios, camina distinto”.

En resumen, Perú es un país donde existen distintas culturas, donde unas viven, otras mueren,
cambian y evolucionan, pero estas no son compartidas en espacios de amor y comprensión, esto
porque desde tiempos antiguos la idea del darwinismo social fue ganando terreno en las cabezas
de muchos pobladores, que hasta el día de hoy se mantienen , sin embargo hay grupos de
personas de distintas culturas que se relacionan por la subcultura que siguen y practican, lo que
forma unión e interculturalidad indirectamente y termina aboliendo las diferencias de
superioridad e inferioridad. La subcultura permite que la especie humana vea que la diferencia no
es inferioridad, que podamos disfrutar de la genialidad de otra cultura, es una entrada a la
interculturalidad. Por otro lado se dice que una subcultura es negativa, porque se produce más
preferencias a estas que a la cultura misma, aún así esta es de mucha utilidad si es que se usa
sabiamente para crear entornos de convivencia, aprendizaje y socialización para actuar en todo
momento con imparcialidad, tenemos que ir más allá de nuestra propia existencia. No podemos
pensar como individuos sino como especie y como dijo John Donne “Nadie es una isla, completo
en sí mismo; cada hombre es un pedazo del continente, una parte de la masa. Si el mar se lleva un
terrón, toda Europa queda disminuida, tanto como si fuera un promontorio, o la casa señorial de
uno de tus amigos, o la tuya propia. La muerte de cualquier hombre me disminuye porque estoy
ligado a la humanidad; y por consiguiente, nunca hagas preguntar por quién doblan las campanas:
doblan por ti.” Dicho todo esto ¿crees que las desigualdades y la indiferencia algún día terminen
pereciendo?