Actividad Física

Lic. Gustavo Flores

 Consecuencias del colesterol y triglicéridos
La principal consecuencia del exceso de colesterol en la sangre es el desarrollo de las enfermedades
cardiovasculares.
Los triglicéridos altos pueden contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las
paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular,
ataque cardíaco y cardiopatías.
Los triglicéridos extremadamente altos también pueden causar inflamación aguda del páncreas
(pancreatitis).
● Los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía al cuerpo.
● El colesterol se utiliza para construir células y ciertas hormonas.
Cómo evitar y disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos de acuerdo ala
actividad física.
Un programa regular de actividad física puede ayudar a mantener y mejorar sus
niveles de colesterol, e incluso ayuda a reducir riesgos cardiacos adicionales.

30 minutos de actividad física al día le pueden salvar la vida y mantenerlo

saludable recuerde que puede hacerlo en su hogar e inclusive en su lugar de
trabajo.
 Fundamentos fisiológicos del aumento de colesterol y triglicéridos.
Hiperglucemia aumento en niveles de colesterol total en la sangre por encima de
niveles estimados deseables para la población general (200 mg/dl).

A partir de 250 mg/dl se considera patológico y un factor de riesgo para el desarrollo

de las enfermedades cardiovasculares.

Determinado por factores genéticos y ambientales que incluyen:

Edad, sexo, peso corporal, dieta, consumo de alcohol, tabaco, ejercicio físico,
antecedentes familiares, fármacos y diferentes situaciones patológicas
Consecuencias en la salud (enfermedades del corazón ).

La hipercolesterolemia favorece el desarrollo

de la aterosclerosis, que es el proceso que
está en el origen de las enfermedades
cardiovasculares.

La aterosclerosis es un fenómeno complejo

que se caracteriza por la acumulación de
lípidos en las paredes de las arterias.
Rutinas de Resistencia muscular y fuerza muscular
 Rutinas de resistencia muscular y fuerza muscular.
Fuerza múscular: seleccionar los ejercicios a emplear y el modo de contracción.

Ejercicios fundamentales de los grandes grupos musculares y de los principales

musculos del deporte.

Resistencia:

En modo continuo, largas repeticiones sin pausas, trabajo generico, circuitos,

autocargas mantienen estable la eficacia lograda.

En modo fraccionado, corta recuperacion, trabajo especifico, incrementa el

rendimiento aerobico.
Dosis de ejercicio

Iniciación Mantenimiento Alto rendimiento

Número de ejercicios 10 20 30

Número de series 2 3 3

Número de repeticiones 10 20 30

Duración de las pausas

.Entre series 2 1 1
Entre ejercicios 2 2 1
Miembros superiores
Miembros inferiores
Lumbares
Dorsales
Cinturón escapular
Abdomen
Pecho
Evaluación de las capacidades físicas.
Nutricionales

¿Cuáles son los objetivos de la alimentación en el deporte?

• Optimizar los beneficios del programa de entrenamiento.

• Mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación entre los entrenamientos y
las competencias.
• Alcanzar y mantener una composición corporal adecuada.
• Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.
• Brindar al deportista confianza sobre su adecuada preparación integral frente
a la competencia.
• Disfrutar de la comida.
Función fisiológica de los diferentes grupos nutricionales
Grupo 1: Leche y derivados. Son alimentos proteicos y su poder energético
depende de la grasa que acompañe a las proteínas.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. alimentos que incorporan proteínas de

alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las
proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más
saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en
nutrientes esenciales.
Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Aportan energía gracias al
contenido en hidratos de carbono. Las legumbres aportan proteínas de origen
vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B

Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Aportan grandes cantidades de vitaminas,

minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto
porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de
carbono, proteínas y grasas.
Grupo 5: Frutas. Ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa
pero con un aporte calórico bajo.

Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Aportan calorías de sus

carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de
hidratos de carbono). también la aportación de vitaminas del grupo B.

Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. El aporte calórico debe proceder tanto

de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada
uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.
Proteínas
En deportes de resistencia, como las carreras de fondo, el fútbol y el ciclismo,
que exigen mantener un esfuerzo de manera eficaz durante el mayor tiempo
posible, se recomienda 1,2 a 1,4 g de proteínas/kg/día.

en los deportes en que se utiliza como habilidad la fuerza, como levantamiento

de pesas o fisicoculturismo, la recomendación es mayor y va de 1,6 a 1,8 g de
proteínas/kg/día.

De esta manera, un deportista de 70 kg que realiza triatlón necesitará no menos

de 84 g de proteínas cada día, mientras que la misma persona podrá necesitar
hasta 126 g de proteínas diariamente si realiza levantamiento de pesas.
En cuanto a las personas que realizan actividad física en su vida cotidiana en
forma recreacional, las necesidades de proteínas no se ven aumentadas, siendo
las mismas que para la población general (0,8 g proteína/kg/día).
Carbohidratos
Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía para el ejercicio de moderada y alta
intensidad

§ La forma de almacenamiento de CHO en el músculo e hígado se llama glucógeno. Nos

proporciona la mayoría de esta energía y se puede manipular con la dieta y el entrenamiento

El consumo de CHO durante el día, y antes y después del entrenamiento y la competencia,

ayudará a asegurar una adecuada reserva de glucógeno

Un almidón–cadena larga de moléculas de glucosa y la forma de almacenamiento de la glucosa

en las células

El glucógeno muscular es la principal fuente de energía para la contracción muscular y

únicamente es usada por el músculo
Lípidos
Los lípidos almacenados en el organismo representan la despensa energética y son una fuente
casi inagotable de energía durante el ejercicio

Su utilización crece conforme el ejercicio aumenta en duración.

Los ácidos grasos que se utilizan en el metabolismo muscular provienen del tejido adiposo, de las
lipoproteínas circulantes o de los triglicéridos almacenados en la célula muscular.

El incremento de la actividad simpaticoadrenal y el descenso en las concentraciones de insulina

son los principales estímulos de la lipólisis durante el ejercicio.
El entrenamiento de resistencia se asocia a un incremento de la sensibilidad betaadrenérgica en
el tejido adiposo, lo que provoca un mayor consumo de ácidos grasos como fuente energética.

Este fenómeno adaptativo es máximo a los 4 meses de haber iniciado un programa de

entrenamiento de resistencia.
Vitaminas
Las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la formación de tejido
y la regulación metabólica.

Liposolubles, A, D, E y K, son absorbidas unidas a las grasas en el tracto

digestivo, caracterizadas porque se pueden almacenar en el cuerpo, una ingesta
excesiva puede producir acumulaciones tóxicas.

Hidrosolubles, vitamina C y del complejo B, son absorbidas en el tracto

gastrointestinal junto con agua, cualquier exceso es excretado, aunque se ha
informado de toxicidad vitamínica con algunas de ellas.
Minerales
Los nutrimentos inorgánicos o minerales forman parte importante en la estructura
de varias enzimas involucradas en los procesos metabólicos como glucólisis,
glucogenólisis, oxidación de grasas y síntesis proteínica.
están involucrados en la estabilidad de la membrana y en reacciones
antioxidantes
El hierro y el calcio son los nutrimentos inorgánicos que con mayor frecuencia
pueden encontrarse deficientes en un número importante de atletas,
especialmente en mujeres, y esto puede llegar a tener un efecto negativo sobre el
rendimiento de los atletas o en su salud en general.
Aunque el magnesio y el zinc juegan papeles metabólicos importantes durante la
actividad física, su deficiencia es poco frecuente.
Agua
Antes, durante y después de la práctica de actividad físico-deportiva, la
hidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo, y por tanto, una
correcta hidratación tiene beneficios para la salud y el rendimiento de los
deportistas.

Hidratación durante la actividad físico-deportiva En ambientes muy calurosos o

con condiciones de alta humedad relativa la ingesta de 2-3 l/día puede ser
insuficiente siendo necesario hasta más de 4 l/día
Prueba de fuerza de brazos
1 Párate en paralelo a una superficie plana (suelo)

2 Los puntos de apoyo son las manos y los pies. La distancia entre las manos
debe ser la misma que entre las piernas

3 Se debe realizar la mayor cantidad de flexiones en 30´segundo, formando con

los codos un ángulo de 90° y manteniendo el cuerpo recto.

4 No se puede detener durante el tiempo que dure la prueba.

Excelente: sobre 16 repeticiones, la ejecución debe ser perfecta.

Bueno: Entre 10 y 15 repeticiones, la ejecución debe ser perfecta.

Bueno: entre 5 y 10 repeticiones, la repetición debe ser correcta.

Deficiente: realizar menos de 5 repeticiones, la posición puede ser correcta o

incorrecta.
Prueba de fuerza de abdomen
En 1´minuto (Fuerza resistencia: zona abdominal)

1 Colocado en la posición inicial que aparece en el gráfico, debes realizar un

movimiento de “enrrollamiento” del tronco hacia la línea de puntos, consiguiendo
el mayor número de repeticiones posibles durante 1 minuto.

2 No debes ser sujetado por los pies.

3 En cada bajada el tronco debe tocar la colchoneta, pero sin realizar acción de
“rebote”.

4 Se realiza un intento
Prueba de fuerza de lumbares
Objetivos: se valora fuerza y resistencia de la musculatura erectora espinal y multífidos lumbares

Posición del sujeto: en decúbito prono con la pelvis al borde de la camilla y flexiona su tronco
30º.

Posición del examinador: lateral al sujeto.

Realización del test: el sujeto hace contracciones isotónicas, de forma que se va a extender
desde los 30º a 0º, a una cadencia de no más de 25 veces/minuto. Registramos el nº de
repeticiones. La versión isométrica consiste en colocar las manos en la nuca y procedemos de la
misma forma, pero manteniéndonos en la horizontal. En función del tiempo que aguante se le
asigna un posible resultado
Prueba de fuerza de piernas
Prueba estándar en cuclillas te ayudará a estimar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.
Párate con tu espalda plana en contra de una pared. Mantén tus pies alrededor de 30 cm.
alejados de la pared y separados a la altura de tus hombros.
Doblas tus rodillas y deslízate sobre la pared hasta lograr una posición en cuclillas.
Asegúrate de mantener la parte pequeña de tu espalda presionada firmemente en contra
de la pared sin arquearte. Presta atención a tus rodillas para asegurarte de que se
encuentran propiamente alineadas con los dedos de tus pies.
Continúa deslizándote en cuclillas hasta lograr una posición cómoda en la que no sientas
ningún esfuerzo excesivo en las juntas de tus rodillas. Trata de mantener esta posición por
un minuto o hasta que ya no puedas mantener esta posición correctamente.
Repite la prueba dos veces más y toma nota del mayor tiempo logrado.
Permítete tener adecuados periodos de descanso entre las pruebas para
evitar el esfuerzo excesivo en las piernas y permitir que se recuperen.
● Si lograste mantener la posición en cuclillas apropiadamente por
menos de 20 segundos, tus piernas son consideradas
relativamente débiles.
● Permanecer en la posición en cuclillas de 20 a 35 segundos
significa que la fuerza de tus piernas es igual al promedio.
● Si te sostienes por 35 segundos o más, tienes mucha fuerza en
tus piernas.
Tabla evaluativa fuerza muscular
Evaluación de la resistencia cardio- pulmo-vascular (índice de Ruffier
y el índice de Harvard) etc.
Importancia
Evaluar al deportista/paciente es importantes para establecer un plan de
entrenamiento de acuerdo a sus caracteristicas individuales y trazar objetivos
especificos para el mismo.

El profesional de salud asi tiene un punto de partida o referencia para percibir el

avance o retroceso del deportista/paciente.
Calculo de la frecuencia cardíaca máxima

Para calcular la frecuencia cardíaca límite, se calcula la frecuencia cardíaca

máxima (es la frecuencia cardíaca estimada que corresponde a la tasa máxima
de consumo de oxígeno), que es de 220 menos la edad.
Luego, se multiplica la frecuencia cardíaca máxima por un coeficiente que va de
60 a 85% (o, lo que es lo mismo, por 0,6 a 0,85, respectivamente).
Por ejemplo, en una persona de 40 años de edad, la frecuencia cardíaca máxima
es de 180 latidos por minuto, de modo que la frecuencia cardíaca límite es de 108
a 153 latidos por minuto (del 60 al 85% de 180).
Test de Ruffier
Para comenzar vamos a probar y medir nuestra capacidad de adaptación cardiovascular
moderada a través de un simple ejercicio de sentadillas, donde debes aplicar una
formula muy sencilla.
1 Tómate tu Frecuencia cardiaca (FC/pulso) durante 1´minuto y anótala en tu cuaderno
P0
2 Debes realizar 30 sentadillas en un tiempo máximo de 45´segundos
3 Inmediatamente luego de haber terminado tus sentadillas, vuelve a tomar tu FC y
anótala en tu cuaderno. P1
4 Luego que haya transcurrido 1´minuto desde que terminaste tus sentadillas, vuelve
nuevamente a tomar tu FC y anótala. P2
5 Teniendo los 3 datos, debes aplicar la siguiente formula
Medición de las articulaciones con el goniómetro
Técnica de medición de los ángulos creados por la intersección de los ejes
longitudinales de los huesos a nivel de las articulaciones

procedimiento estático que se utiliza para objetivizar y cuantificar la ausencia de

movilidad de una articulación

Evaluar el arco de movimiento de una articulación en cada uno de los tres planos
del espacio

se aplica para describir la presencia de desejes a nivel del sistema osteoarticular

con fines diagnósticos, pronósticos, terapéuticos y de investigación
Medición del % de grasa corporal (plicometría)
La evaluación de la composición corporal es la relación de la grasa, la masa
corporal activa (MCA, masa corporal lisa, MCL, masa corporal magra MCM, peso
corporal magro o libre de grasa) y la masa corporal (MC, peso total corporal).

La composición del cuerpo de un individuo se expresa como un porcentaje de la

grasa relativo a la MC.

Dependiendo del método empleado para determinar la densidad corporal y

eventualmente el porcentaje de grasa corporal, habrá de variar la región
estructural donde se tomaran los pliegues.
https://www.youtube.com/watch?v=FpfdnOQgW_w&ab_channel=SigueenMovimie
nto
Métodos para mejorar la capacidad física y el componente
corporal.
Rutinas de trabajo aeróbico
El ejercicio aeróbico a menudo se conoce como ejercicio de resistencia o ejercicio
cardiovascular, y ocurre cuando los grandes músculos del cuerpo se mueven de
una manera rítmica durante un largo período de tiempo.

El ejercicio aeróbico implica un incremento del consumo de oxígeno por parte del
cuerpo.
Correr
La carrera es una actividad natural del hombre desde su propio surgimiento.

Es uno de los ejercicios más completos y usados en la preparación física de los

diferentes deportes, pues al correr o trotar todos los sistemas del cuerpo humano
tienen una participación directa, por cuanto se ponen en funcionamiento.

Lo más importante es el primer día del entrenamiento, ya que constituye la base

del plan a realizar en los días sucesivos.
1- Trote mientras no sientas el más mínimo síntoma de cansancio o falta de aire.
(Por lo menos 1 minuto)

2- Realice esta misma carga de trabajo todos los días durante una semana.

3- Incremente a la carga anterior 1 minuto semanalmente hasta lograr trotar

durante 15 minutos. (15 semanas de trabajo)

4- A partir de esta carga el incremento en el tiempo será de 2 minutos

semanalmente, hasta llegar a trotar 30 minutos
Caminar
Es una forma muy sencilla de combatir el sedentarismo, el sobrepeso y la
obesidad, debe realizarse diariamente como una carga funcional para una mejor
salud.
Plan de caminata: Comenzar caminando diariamente a paso normal 0,5
Km.(500m) diariamente, durante la primera semana de entrenamiento de
caminata.
Aumentar 100 m semanalmente, hasta legar a caminar como mínimo 3 Km
diariamente.
La distancia óptima se considera llegar a caminar hasta 5Km. diariamente.
Nadar
Es una actividad que suma muchos de los beneficios de varios deportes.
Requiere de un suministro constante de oxígeno a los pulmones (ejercicio
aeróbico) por lo que reduce los efectos dañinos del estrés y puede ayudar a
corregir e incluso a mejorar la postura.
Fortalece nuestro corazón y contribuye a prevenir enfermedades como la
hipertensión y la diabetes.
Debido a que la densidad del cuerpo humano es muy similar a la del agua, al
nadar nuestras articulaciones y huesos reciben menor impacto que en otro tipo de
ejercicio, por lo que con frecuencia se utiliza como terapia de rehabilitación.
Permite eliminar más rápidamente el exceso de grasa y con ello evitar la
obesidad.
Ciclismo
Modalidad deportiva o ejercicio practicado con una bicicleta y que engloba
diferentes modalidades, como pueden ser en ruta, en pista de montaña, en
sala, entre otros, pudiendo ser al aire libre o en cubierta

mejora de la potencia aeróbica, debido a cambios en la composición corporal

(disminución de masa grasa y desarrollo muscular), mayor eficiencia metabólica
y mejoras en el sistema cardiovascular, mayor volumen plasmático o mejor
capilarización.
Rutinas de trabajo anaeróbico
El ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza y potencia, mejorará la
potencia, fuerza y tamaño de nuestros músculos.

Esto incluye la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración,

generalmente en una escala que va desde segundos a unos pocos minutos.
Pesas
El entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo con pesas libres como pesas
(halteras) y mancuernas, usando máquinas de pesas, o sin ningún equipo en
absoluto.

Mayor masa muscular:

Huesos más fuertes.
Flexibilidad de las articulaciones.
Control del peso.
Equilibrio.
Carreras de velocidad

En el Atletismo las carreras de velocidad son las más cortas en distancia, pero
son las que se corren más rápido.

Las distancias reconocidas oficialmente al aire libre son 100, 200 y 400 metros.

Mayor quema de calorias

aumenta el metabolismo basal

Fortalece el músculo cardiaco

Disminución del estres

Elasticidad
La elasticidad muscular es propiciada por las fibras musculares, que
realizan contracciones que originan los movimientos.
En otras palabras, es la capacidad de los músculos de extenderse o
elongarse para, posteriormente, volver a su posición inicial.
Ejemplos:
● Calentamiento antes de la actividad física: antes de realizar cualquier tipo de actividad física,
es necesario que los músculos y articulaciones entren en calor y se preparen para un
ejercicio más intenso.
● Práctica de ejercicios que favorezcan la elasticidad: así como la elasticidad muscular puede
aumentar, también puede disminuir, y por ello es necesario realizar actividad física con
regularidad, o recurrir a ejercicios o disciplinas que la potencian, como el pilates o el yoga.
● Estiramiento después de entrenar: mientras se hace ejercicios los músculos están sometidos
a mucha intensidad y estrés, lo que esto ocasiona que las fibras musculares se compriman,
como un mecanismo de defensa. Aunque las fibras musculares vuelven a la normalidad por
sí solas, es importante realizar estiramientos, para evitar la rigidez corporal y mejorar el tono
muscular.
Flexibilidad
El entrenamiento de la flexibilidad consiste en una serie de ejercicios que estiran los músculos y que
pueden ayudar a prevenir lesiones y posibles dolores que pudiesen ocurrir como consecuencia de
nuestro entrenamiento
Beneficios
Reduce riesgo de lesiones , Mejora postura y equilibrio, Mejora la amplitud de movimiento, Mejora el
rendimiento físico
Ejercicios para flexibilidad:
Estiramientos estaticos/ dinamicos, postura del perro boca abajo , saludo al sol, estiramiento de
gluteos.