DIPLOMADO EN

INNOVACIÓN
NUTRICIONAL EN EL
DEPORTE

SESION I MODULO I
TEMA 1.2 ALIMENTACIÓN Y DESEMPEÑO
DEPORTIVO
ELABORADO POR: MARTHA MICHELLE ISLAS
VELÁZQUEZ
LIC. MARCIA MARÍA CASTILLO GARCÍA
Actividad 1.2 GUIA ALIMENTARIA PARA DEPORTISTAS
Existe un acuerdo científico universal que afirma que la dieta influye en el rendimiento. Una
estrategia nutricional bien planificada ayudará a soportar cualquier programa de entrenamiento, ya
sea para estar en forma o para competir; promoverá una recuperación eficiente entre sesiones;
reducirá el riesgo de enfermedad o sobre entrenamiento, y te ayudará a conseguir tu mejor
rendimiento. Por supuesto, cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, y no hay ninguna
dieta que sea adecuada para todas. Algunos deportistas requieren más calorías, proteínas o
vitaminas que otros, y cada deporte tiene sus propias exigencias nutricionales. Pero, en términos
generales, es posible encontrar un amplio acuerdo científico en lo relativo a qué constituye una
dieta saludable para el deporte.

1. ENERGÍA
Para lograr mejoras en el rendimiento y poder mantener una buena salud, es vital que los
deportistas cubran sus necesidades energéticas (calorías) durante los períodos intensos de
entrenamiento. No llegar a consumir una cantidad suficiente de energía puede dar lugar a
pérdidas musculares, un peor rendimiento, una recuperación lenta, la interrupción de la
función hormonal (en mujeres) y un mayor riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedad.
Recientemente, los investigadores han identificado el concepto de disponibilidad
energética, definido como la ingesta dietética menos el gasto de energía durante el
ejercicio, o la cantidad de energía disponible para que el organismo realice todas las otras
funciones después de restar el gasto correspondiente al entrenamiento. Se ha
recomendado que el nivel inferior de disponibilidad energética en mujeres debe ser de 30
kcal/kg de masa muscular magra (la masa magra incluye los músculos, los órganos, los
líquidos y los huesos). Tus necesidades calóricas diarias dependerán de la genética, la edad,
el peso, la composición corporal, la actividad diaria y el programa de entrenamiento. A partir
del peso corporal y el nivel diario de actividad física, es posible calcular la cantidad de
calorías que necesitas cada día. Paso 1: Calcular el índice metabólico basal (IMB) Como regla
general, el IMB utiliza 22 calorías por cada kilogramo de peso corporal de las mujeres, y 24
calorías por kilogramo de peso corporal de los hombres. Mujeres: IMB = peso en kilogramos
x 22 Hombres: IMB = peso en kilogramos x 24.

Paso 2: Estimar el nivel de actividad física (NAF) Consiste en la relación entre el gasto
energético total diario y el IMB, una estimación aproximada de la actividad que conlleva
nuestro estilo de vida.
• Mayormente inactivo o sedentario (casi siempre sentado): 1,2
• Relativamente activo (incluye caminar y hacer ejercicio 1 o 2 veces por
semana): 1,3
• Moderadamente activo (hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana): 1,4
• Activo (ejercicio intenso más de 3 veces por semana): 1,5
• Muy activo: (ejercicio intenso diario): 1,7
 Paso 3: Multiplicar el IMB por el NAF para obtener los requerimientos calóricos diarios
Requerimientos calóricos diarios = IMB x NAF Esta cifra nos ofrece una idea aproximada de
la cantidad de calorías necesaria para mantener el peso. Si ingerimos menos calorías,
perderemos peso; si consumimos más, ganaremos peso.

2. HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son un combustible importante para la actividad física. Se
acumulan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y deben reponerse cada día.
En el hígado pueden almacenarse aproximadamente 100 gramos de glucógeno (el
equivalente a 400 kilocalorías), y hasta 400 gramos (el equivalente a 1600 kilocalorías) en
las células musculares. La función del glucógeno hepático es mantener estables los niveles
de azúcar en sangre.

3. PROTEÍNA
Los aminoácidos de las proteínas son los bloques constituyentes de los nuevos tejidos y
sirven para reparar las células del organismo. También se utilizan para fabricar enzimas,
hormonas y anticuerpos. Las proteínas también suponen una (pequeña) fuente de energía
para los músculos.

4. GRASA
Consumir un poco de grasa es esencial porque forma parte de la estructura de todas las
membranas celulares, del tejido cerebral, de las vainas neuronales, de la médula ósea, y
porque sirve para proteger a los órganos. La grasa de los alimentos aporta ácidos grasos
esenciales y las vitaminas liposolubles A, D y E, y es una fuente de energía importante para
la actividad deportiva.

5. HIDRATACIÓN
Deberíamos asegurarnos de estar bien hidratados antes de comenzar a entrenar o competir,
e intentar minimizar la deshidratación durante la actividad física. La deshidratación grave
puede dar como resultado menor resistencia y fuerza, así como enfermedades relacionadas
con el calor. Las bebidas deportivas que contienen sodio son beneficiosas cuando las
pérdidas de sudor son elevadas —por ejemplo, durante una actividad intensa de más de 60-
120 minutos de duración— porque su contenido en sodio promoverá la retención de agua
y servirá para prevenir la hiponatremia. Después de hacer ejercicio, necesitamos reponer
agua y sodio para restablecer nuestra hidratación normal. Esto puede lograrse mediante las
prácticas normales de comida y bebida, si no hay una necesidad urgente de recuperación.
Sin embargo, para una recuperación rápida, o si sufrimos una deshidratación grave, se
recomienda beber entre 450 y 675 mililitros de líquido por cada 500 gramos de peso
corporal perdido durante la actividad física. El líquido y el sodio perdidos pueden reponerse
con bebidas de rehidratación, o con agua junto con alimentos salados.
6. VITAMINAS Y MINERALES
Aunque el ejercicio intenso aumenta los requerimientos de varias vitaminas y minerales, si
seguimos una dieta equilibrada y consumimos una cantidad adecuada de energía para
mantener el peso corporal no necesitamos tomar suplementos. Aunque la suplementación
puede ser útil en deportistas que sigan una dieta estricta, o cuando la ingesta alimentaria o
las alternativas sean limitadas (por ejemplo, por tener que viajar), hay pocos datos que
respalden que los suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento. No
obstante, los deportistas deben cuidar en especial sus requisitos de calcio, hierro y vitamina
D, ya que entre mujeres es relativamente habitual el consumo de cantidades escasas.

7. LA DIETA DE PRECOMPETICIÓN
Lo que comamos y bebamos durante la semana anterior a la competición puede marcar una
gran diferencia en lo relativo al rendimiento, en especial en eventos y competiciones de
resistencia que duren más de 90 minutos. El objetivo del plan alimentario de pre
competición consiste en maximizar los depósitos de glucógeno muscular y asegurarse una
hidratación adecuada. Esto puede conseguirse reduciendo el entrenamiento, a la vez que
se mantiene o incrementa el consumo de hidratos de carbono (7-10 gramos diarios por
kilogramo de peso corporal). Son mejores las comidas pequeñas y frecuentes que las más
copiosas. Debemos asegurarnos de beber al menos 2 litros al día. El día de la competición,
además de seguir un plan dietético del que ya conozcamos su eficacia, hay que evitar los
alimentos y las bebidas poco habituales.

CUESTIONARIO
¿Sirve para varios deportes?
R= Si, ya que es una guía de alimentación las cuales tienen como objetivo influir en
el rendimiento con una estrategia referente a fines de cambios saludables para
cualquier tipo de atletas de alto rendimiento considerando que cada persona tiene
necesidades nutricionales distintas, y no hay ninguna dieta que sea adecuada para
todas.

¿Sirve para todos los grupos de edad?

R= En efecto, ya que tiene como estrategia acoplarse a las necesidades u objetivos
de las personas atendidas.

¿Consideras que impactarían sus recomendaciones en el desempeño deportivo?

R= Efectivamente, tendrían un impacto positivo siempre y cuando sean
monitoreados por un profesional experto en el área para cuidar las porciones de los
puntos anteriormente presentados y no perjudicar a el deportista, sino alcanzar su
máximo potencial.