NUTRICIN EN

EL DEPORTE
LIC. WILDER A. SIERRA QUINTANA

ALIMENTACION Y DEPORTE
ALIMENTACION
ADECUADA

MANTENER
MEJORAR
LA SALUD

MANTENER
MEJORAR, SU
CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO

RELACION
ALIMENTACION Y
DEPORTE

GUIA DIETETICA POR

PLANEACION DE LAS DIETAS
La seleccin de los alimentos debe
DISCIPLINA
basarse en los fundamentos
DEPORTIVA
cientficos de la alimentacin
Para establecer las necesidades
de nutrientes:
Factores de variacin:
Peso
edad
actividad
fsica
No existe una alimentacin
deportiva propiamente dicha,
pero si un conjunto de normas
que varan segn el deporte
que practican y el deportista
practicante.

PRINCIPALES CAUSAS DE
VARIACION:

GUIA DIETETICA POR

DISCIPLINA
DEPORTIVA

Naturaleza del Deporte:

No existe un rgimen para la
resistencia y otra para la fatiga
propiamente dicha, dado que todos
los deportistas estn sometidos a un
entrenamiento de resistencia
fsica, solo debe existir la practica
regular de una alimentacin
equilibrada a la disciplina deportiva
diversificada y agradable

PRINCIPALES CAUSAS DE
VARIACION:

GUIA DIETETICA POR

DISCIPLINA
DEPORTIVA

Edad del deportista:

La adolescencia es la que presenta
mayor dificultad, por que muchas
veces se le restringe el aporte de
nutrientes cuidando el peso o por
que se confunde
sobrealimentacin con buena
alimentacin

CLASIFICACION DE LOS
DEPORTES
De resistencia
Carrera de medio fondo
Maratn
Carrera de fondo
Marcha entre 20 y 50
Km.
La resistencia de este grupo de
deportes depende de la
duracin. Controlar el
cansancio.

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

En la primera fase del entrenamiento de

resistencia, la alimentacin debe ser ligera con
la finalidad de que el organismo utilice las
reservas de grasa. Sin descuidar los los otros
nutrientes para evitar estados carenciales.
Mayor intensidad = incremento CH

CARACTERISTICAS DE LA DIETA
Rica en CH (polisacridos)
Pobre en grasa
Normo proteica

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA
Rgimen regenerativo o de
compensacin.
Incremento de CH (1 a 2 das)
Incremento de alimentos ricos en
potasio
Aumentar ingesta de agua para
reponer perdidas

De resistencia con gran empleo

de fuerza :
Montaismo
Ciclismo
Natacin
En este grupo se utiliza La fuerza y
la resistencia lo que se denomina
resistencia de la fuerza, definida
como la capacidad de superar la
resistencia al movimiento durante
un periodo prolongado sin
experimentar cansancio

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
En estas disciplinas deportivas
se necesitan desarrollar las fibras
musculares para la fuerza y la
resistencia, el entrenamiento
depende de la prueba (ciclismo,
montaismo), deben alternarse
con resistencia y fuerza, lo que
significa que la alimentacin
debe contar con carbohidratos y
protenas (el porcentaje de
carbohidratos es mayor en relacin
a deportes de resistencia pura)

La primera comida que sigue a CLASIFICACION DE

LOS DEPORTES
una sesin de entrenamiento de
fuerza debe incluir un elevado
porcentaje de protenas, tomando
en cuenta que la dieta debe ser
pobre en grasa.
En un entrenamiento de
resistencia de base en la fase de
preparacin fsica debe activarse el
metabolismo de las grasas, lo
que incidir en la prdida de
peso, por lo tanto las dieta debe
ajustarse ms al entrenamiento
para as evitar el desequilibrio en
el organismo.

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

Durante la segunda etapa del

perodo de preparacin y en la
fase de competicin, estos
deportes de fuerza y resistencia
adems de la alimentacin rica
en carbohidratos, se necesitan
las protenas de alto valor
biolgico, ya que estas cumplen la
funcin de desarrollar
musculatura y sintetizar
hormonas y enzimas. Sin olvidar
reponer las reservas de
glucgeno ya explicado en
deportes de resistencia.

El da de competicin de la
CLASIFICACION DE
misma forma que los deportes de
LOS DEPORTES
resistencia, se hace de 2 a 3
horas antes de a salida; en el
curso de la prueba sucede en el
ciclismo, se deben tomar
bebidas ricas en hidratos de
carbono y minerales cada 20 a
30 minutos, en este deporte
tambin se suele consumir
alimentos slidos ricos en
potasio como las frutas secas,
pltano, chocolates con dulce de
leche que hacen que la glicemia
sea mas estable y no descienda
rpidamente.

Los ciclistas que corren por

CLASIFICACION DE
etapas, necesitan entre 8 y 13
LOS DEPORTES
litros de agua por da; en el
tiempo que se desarrolla una
etapa que dura horas, la ingesta
de alimentos y agua es
limitada, por lo que la ingesta de
alimentos debe hacerse una vez
concluida la prueba; en muchos
casos es necesario aumentar la
proporcin de grasa para
mejorar el sabor e incrementar la
sensacin de saciedad y se
disminuye el volumen de los
alimentos. Evitar bebidas frias.

CLASIFICACION DE LOS
DEPORTES
De Lucha
Boxeo
Judo
Tae kwon - do
Lucha
Karate
En esta disciplina se ejercita la
potencia de velocidad, la fuerza
y la resistencia

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

Deportes equipo:
Futbol

Baloncesto
Voleibol

Los deportes de equipo exigen una

elevada capacidad de rendimiento
de resistencia, que da lugar a un
mayor consumo de glucgeno. El
requerimiento de carbohidratos en el
entrenamiento y las competicin se
cubre con un 54 % de energa que se
obtiene de los alimentos, en relacin
a las protenas tambin la
proporcin es mayor y las grasa en
menor porcentaje 828 %),

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

CLASIFICACION DE
Este es un aspecto muy importante
LOS DEPORTES
ya que frecuentemente los
futbolistas suelen asistir a
reuniones en las que generalmente
se consume papas fritas, carnes
gordas o alimentos rebozados;
disminuyendo consiguientemente
el rendimiento y alterando el
equilibrio entre las substancias
alimenticias. Por lo tanto es
conveniente que se consuman
alimentos poco grasos y ricos en
protenas.

Tambin es prioritario reponer

completamente las reservas de
glucgeno en la fase previa al
partido. Investigaciones realizadas
en futbolistas han demostrado que
un menor almacenamiento de
glucgeno antes de un encuentro,
pierden velocidad hacia al final del
partido y los integrantes de equipos
de futbol que siguen dietas optimas
para almacenar glucgeno muscular
antes de una competencia presentan
un rendimiento superior en
comparacin con integrantes que
siguen una dieta normal o errnea.

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

Cuando se disputan varios partidos en

pocos das, debe seguirse dietas ricas
en carbohidratos, es una de las
condiciones para mantener la buena
forma fsica, especialmente es
conveniente consumir varias veces al
da alimentos ricos en carbohidratos o
bebidas que los contengan (por ejemplo
zumo de frutas con avena), para
favorecer a la formacin de nuevas
reservas de glucgeno.
Un aspecto importante a considerar es
la perdida de agua y minerales
(potasio, hierro, magnesio) a travs del
sudor.

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
En este caso es necesario tomar zumos
de frutas mezclados con agua mineral o
bebidas isotnicas, para evitar los
calambres musculares, lesiones y
desgano al entrenar.
La alimentacin antes del partido debe
ser de 2 y media a 3 horas, sea cual
fuere la hora del da en que este vaya a
realizarse y ser de fcil digestin, rica
en carbohidratos y protenas. Durante
el descanso o los descansos, es
aconsejable tomar bebidas minerales e
hidratos de carbono. Todo esto impide
el agotamiento y cansancio
prematuro.

DEPORTES DE POTENCIA DE VELOCIDAD:

Carreras de velocidad
Decatln
Ciclismo en pista
Saltos
Natacin (100 metros)
Tenis de mesa
Lucha
Gimnasia deportiva
Esgrima
Tenis
Raquet bol

Las disciplinas que conforman este grupo

tienen como factor determinante para el
rendimiento, la sntesis de fuerza, rapidez
ptima y especfica para cada deporte.
Cuanto mayor sea la resistencia en una
prueba, ms importante ser la fuerza; al
contrario a menor resistencia especfica ms
relevancia adquiere la rapidez.

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

Por el nmero de pruebas que

incluye este grupo, se explica el
requerimiento medio para la
alimentacin bsica, la cual
necesita un mayor consumo de
protenas, seleccionando alimentos
ricos en este nutriente con bajo
contenido en grasa. Adems, los
esfuerzos intensos efectuados
intervalos requieren grandes
reservas de glucgeno muscular
que deben ser regenerados
constantemente, consumiendo
alimentos ricos en carbohidratos
aunque se siga una dieta pobre en
grasa.

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

Por otro lado la dieta precompetencia debe optimizar las

reservas de glucgeno,
incrementando la proporcin
carbohidratos entre 60 % a 80% de la
energa total; para tal fin se consume
de preferencia alimentos ricos en
almidn con la finalidad de preparar n
torneo (ej.: decatln, gimnasia), para
prepararse y superar varias pruebas
(eliminatorias o para preparar
intervenciones en diversas disciplinas
(decatln).

CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

CLASIFICACION DE
Por esta razn el atleta al planificar la
LOS DEPORTES
competicin debe seguir un plan
diettico exacto que proporciona
alrededor de 4000 caloras.
Entre medio de las pruebas deben
consumir alimentos ricos en
carbohidratos (dulce de leche,
galletas, frutas frescas o seca ) y
bebidas ricas en minerales
(zumos de frutas).
TAREA:
1.DEFINE QUE ES ALIMENTACIN Y
DEPORTE.
2.QU FACTORES SE DEBE TENER EN
CUENTA PARA UNA DIETA
SALUDABLE?
3.ELABORA UNA DIETA PERSONAL
SALUDABLE PARA UNA SEMANA.