Pretemporada Alto Rendimiento

Reclutamiento de fibras
Explosivas. Obs: en las series
Objetivo de la semana: donde se pide llegar al 100% Semana 3 Del 23 al 27 de Enero
anotar el peso total de la RM.

Obs: Buscamos una activacion neuro muscular alta para el reclutamiento de las fibras explosivas.

Cantidas de
Objetivo Fisiológico Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Series

Abdominales en
Abdominales con pesos: Frontal TRX(Frontal 20, lado a Adominales en maquina
20, inclinacion lateral parado 15 Abdominales, Bisagras lado 10 c/l, gusanito 20) (elevacion de piernas 20 Elevacion de piernas frontal
c/l, lumbares silla romana con alternadas (frontal 40, twis rep, twis sovietico
Calentamiento, Zona peso 10 rep 10 seg estatico en sovietico 40, lumbares sentadilla frontal parado 40, lumares en 15, lado a lado 20, lumbares
10/8/6/4/2 (mujeres con limpia parabrisa 20) Skiping
Media y Prevencion de horizontal. Sentadilla de arranque alternados 40, plancha frontal 2 silla romana 15 rep 4
Lesiones con barra subiendo de peso de minutos) empuje con frenado 5 barra de 15kg, hombre aguantamos 10 seg en 10 seg, taloneo 10 seg, salto
barra de 20kg) vertical 10 rep, velocidad de
forma progresiva 10/8/6/4 rep cada pierna frontal, pasada horizontal) frenado
Fortalecimiento de cuello 50 mts
(mujeres con barra de 15kg, suave en 4 direcciones 20 seg lateral 5 cada lado,
hombre barra de 20kg) pasada
c/l

Arranque de potencia 10/8
calentamiento - inicio de trabajo
Activacion
Neuromuscular 6/4/2/1/1 rep, salto vertical a la 6/4/2/1/1 rep+ salto distancia 10 estocada alternando con distancia a 1 pierna
Progresiva caja con peso 10 rep ,
coordinacion adentro afuera,
salida explosiva 20 mts
Arranque de potencia
10/8 calentamiento -
Arranque de Potencia a 1 inicio de trabajo Cargada de Potencia 10/8
Cargada de potencia 10/8 pierna 7 c/l , salto calentamiento - inicio de
6/4/2/1/1 rep, salto
calentamiento - inicio de trabajo vertical caida en trabajo 6/4/2/1/1 rep+ salto
distancia 10 con peso, 5
con peso + coordinacion zig zag, peso, coordinacion caida con las dos 10 c/l, coordinacion a 1 perna
coordinacion pies
salida explosiva 20 mts lateral adentro afuera , juntos avanzo 3 vuelvo avanzo 3 vuelvo 1 atrás,salida
pasada 50 mts velocidad explosiva 20 mts
1 atrás, salida explosiva
30 mts

Boorpes con salto y

Pres en Banco Plano 10/8
calentamiento - inicio de trabajo
Sentadillas trasera en jaula 10/8
calentamiento - inicio de trabajo 6/4/2/1/1 (llegamos de forma
progresiva al 100%)+ Dominada
6/4/2/1/1 (llegamos de forma
progresiva al 100%) + Droops 7 al fallo agarre supino (Polea al
pecho agarre supino 12 rep -
rep+ arrastre de potencia 30 mts
solo para los que no pueden
hacer dominadas )
Dominadas 10 rep
(mujeres pueden Pectoral cruece de polea
Peso muerto agarre Realizar crioterapia y
quedarse colgada 3 sumo 8/6/4/2/1, isquio explosivo 12 rep + remo en
segundos), tumbador 20 en maquina unipodal 10 polea unipodal explosivo masaje general
5
rep con peso, pres con c/l + arrastre de parado + encogimiento de
tumbador unipodal 10c/l hombro 15 rep + plancha a 1
potencia 30 mts
con peso, saltos en 10 brazo 20 seg c/l
vallas altura de 40 cm+
velocidad de 50 mts

Trabajo Principal del dia

Jugo de hombro (vuelo

Subidas laterales con salto 10 rep Flexiones de brazos al fallo + Sentadilla a 1 pierna frontal 10 + vuelo lateral 10 +
remo al mento alternado 10
(manc de 10kg en cada mano)+ remo en trx al fallo+ con salto a la caja 7 rep c/l+pres militar alternado 10
elevacion de cadera explosiva a 1 fortaleciminto de cuello con c/l + reverencia 12 rep c/l+remo al menton juntos 4
pierna 10 c/l + arrastre de balon medicinal estatico 10 seg con peso+ arrastre de
10+pres militar juntos 10) se
potencia 30 mts c/L potencia 30 mts
realiza con macuernas de
2.5kg o 5kg

20 metros ida y vuelta. 20 metros ida y vuelta.

Desarrollo Cardio 40 metros ida y vuelta. 50 pasadas de 15 mts al 40 metros ida y vuelta. Indicado en
respiratorio 30 pasadas de 15 mts al 90 % 60 metros ida y vuelta. No se realiza 90 % 60 metros ida y vuelta. cada
Repetir el ejercicio 5 veces. Repetir el ejercicio 5 veces. recuadro

Estiramiento Miembro superior, zona media y Miembro superior, zona media y Miembro superior, zona Miembro superior, zona Miembro superior, zona 10 minutos
inferior inferior media y inferior media y inferior media y inferior