Plancha Plancha lateral Plancha lateral

30 seg 15 seg 15 seg

Encogimientos: Elevación alterna Encogimientos:

brazos estirados de brazo y pierna Mano contraria
van a las rodillas de rodillas busca pierna
levantada
20 rep 10 rep de cada 15 c/l
lado
Extensión lumbar Superman o Superman
simple brazos al extensión lumbar cruzados alternos
costado 10 rep 10 rep 10 rep
Rutinas fuerza general para realizar en casa mic 4

Lunes Miércoles Viernes

2 bloques de 4 ejercicios 2 bloques de 4 ejercicios con 2 bloque de 4 ejercicios con
Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen
5 - Plancha y 1 - tabla con 1 – Descensos
flexión de piernas peso rumanos o
nórdicos + flexión
20 rep. 20 rep de brazos
10 rep.
6 – Curl de bíceps 2 – sentadilla 2 – burpee con
y press de abrazo del oso salto
hombros con .
botellas 20 rep 10 rep.
20 rep.
7 - Media 3 - Flexión con 3 - Extensión de
sentadilla con mochila gemelos
press de hombros
20 rep. 20 rep. 20 rep

8 - Extensión 4 - Estocada 4 - Tijeras con

tríceps de pie con caminante cambio en el aire
botellas de agua
15 rep cada brazo 10 rep 10 rep

5- 5 - Caminata del 5 - Multisaltos

Flexiones y remo granjero horizontales
con botellas de
agua 15 seg c/p
10 rep cada lado 15 rep
6 - Press pectoral 6- 6 - Superman de
con botellas de Limpiaparabrisa pie a una pierna
agua tumbado en s con mochila 15 seg c/p
el suelo 20 rep 10 rep de c/l

7 - Puente de 7 - Clean and 7 - Sentadilla

glúteos con Press isométrica con
botella de agua una pierna
20 rep 15 rep extendida
15 seg c/p

8 –Zancada con 8 – Shucking 8 – Desplante con

botellas de agua traslado la carga recuperación de
de un lado a rodilla arriba
10 rep con cada otro 10 rep c/p
lado 10 rep
2X 15 2x15 seg 1 x30
seg cada seg
cada pierna 2x15
pierna cada
pierna