ESCUELA SUPERIOR POLITÉCNICA DE

CHIMBORAZO FACULTAD DE CIENCIAS

NOMBRES:
NATHALY JAKNEY

APELLIDOS:
WAMPASH ALVAREZ

CÓDIGO:
1003
GRADO:
QUIMICA ll

ASIGNATURA:
EDUCACIÓN FÍSICA

CARRERA:
QUÍMICA PURA
Introducción:
La Actividad Física no solo mejorará la salud física, sino que se convertirán también en
una manera de pasar el tiempo libre y de comunicarse con los demás. Además, las
ventajas de realizar alguna Actividad Física van más allá de los problemas físicos puesto
que éste proporciona emocionalmente un agradable bienestar al individuo, en la
actualidad sol muchos los casos de sobrepeso en nuestro país ocasionado por muchas
razones una de ellas el sedentarismo, el estés, la mala alimentación, etc. En el tema a
desarrollar podemos prevenir con solo tomar el hábito del ejercicio diariamente y
llevando junto una buena alimentación balanceada. En este caso la actividad física es un
factor que favorece al mejoramiento de la salud y una mejor calidad de vida a cualquier
edad, pues esta comprobado que el movimiento corporal que realizamos dentro de un
tiempo determinado, aumenta el consumo de energía al igual que el metabolismo. Hoy
en día no existen excusas para no poder aprovechar el tiempo y realizar al menos 30
minutos de Actividad Física.
DESARROLLO:
Act:1
Movilidad
la movilidad se conceptualiza en la cualidad de poder realizar movimientos sin que
estos generen dolor, por lo que se le puede agregar la flexibilidad muscular y la
extensión de movimiento articular.
La movilidad articular
permite realizar numerosas actividades, a la vez que colabora con la reducción del
peligro de sufrir desgarros musculares, molestias o lesiones originadas como resultado
de un exceso de tensión muscular. Para realizar las actividades del día a día es
importante conservar una buena movilidad, que esto genera un mejoramiento en el
rendimiento al realizar cualquier ejercicio físico, por lo que se debe trabajar por medio
del calentamiento antes de la práctica deportiva.
Beneficios de los ejercicios de movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular te ayudarán a sentirte bien ahora y también en el
futuro. Es una inversión en salud para cuando seas ‘mayor’. Tienen todos
estos beneficios:

 Tendrás más energía.

 Te resultará más fácil recuperarte después del ejercicio.
 Mejorarás tu capacidad de movimiento.
 Podrás prevenir lesiones.
 Te ayudarán a relajarte y a reducir el estrés.
 Fortalecen tus músculos y ayudan a descargar tensiones.
 Corregirás las malas posturas corporales.
 Reducirás el riesgo de enfermedades futuras como la artrosis.
 EJERCICIOS DE
MOVILIDAD EJECUCIÓN EJEMPLO
ARTICULAR

Repetiremos 5
FLEXO-EXTENSIÓN veces el
Desde una posición ejercicio
neutral, moveremos completo. Los
nuestra cabeza para movimientos
mirar al techo sin serán suaves y
llegar al máximo lentos. SIN
FORZAR.
Repetiremos 5
ROTACIONES veces el
Tener la posición neutra ejercicio
(al centro), primero completo. Los
hacia la derecha, y movimientos
luego hacia la serán suaves y
izquierda. lentos. SIN
FORZAR.
Repetiremos 5
ROTACIONES veces el
Desde una posición ejercicio
neutral, girar el cuello completo. Los
a la derecha, volver a la movimientos
posición neutra (al serán suaves y
centro), y girar a la lentos. SIN
izquierda. FORZAR.

Repetiremos 5
INCLINACIONES veces el
LATERALES ejercicio
Comenzamos con el completo. Los
cuello en posición movimientos
neutral. Inclinar la serán suaves y
cabeza, primero a la lentos. SIN
derecha, volvemos a FORZAR.
la posición neutra (al
centro), e inclinamos
hacia la izquierda

ELEVACIÓN DE Repetiremos 5
HOMBRO veces el
ejercicio
moveremos los dos completo. Los
hombros hacia el techo, movimientos
manteniendo una postura serán suaves y
recta. lentos. SIN
FORZAR.
 ,,,,,,
Repetiremos 5
ELEVACIÓN
veces el
LATERAL DE
ejercicio
BRAZOS(ABD-ADD)
completo. Los
Desde una posición movimientos
neutral, levantaremos los serán suaves y
brazos formando una cruz, lentos. SIN
con las palmas hacia el FORZAR.
suelo. Podemos hacerlo
alternando, o bien los dos
brazos a la vez.

Repetiremos 5
CODOS veces el
Flexionar y estirar los ejercicio
codos es uno de los completo. Los
ejercicios de movimientos
movilidad articular serán suaves y
más básicos y lentos. SIN
necesarios. FORZAR.

MUÑECAS Repetiremos 5
veces el
Realiza movimientos ejercicio
circulares en ambas completo. Los
direcciones. movimientos
También puedes serán suaves y
realizar flexiones lentos. SIN
dorsales y palmares FORZAR.
para ganar movilidad
en tus
muñecas.
Repetiremos 5
veces el
CINTURA ejercicio
Haz movimientos completo. Los
rotatorios del tronco, movimientos
con suavidad. También serán suaves y
puedes estirar el tronco lentos. SIN
hacia los laterales. FORZAR.
 Repetiremos 5
BRAZOS veces el
Puedes elevar los ejercicio
brazos y flexionarlos completo. Los
movimientos
por detrás de tu cabeza.
serán suaves y
También puedes cruzar
lentos. SIN
tus brazos en el pecho y FORZAR.
estirar hasta que las
yemas de tus dedos
toquen tu espalda.

PIERNAS Repetiremos 5
Hay muchos ejemplos veces el
de ejercicios de ejercicio
movilidad articular para completo. Los
el calentamiento de las movimientos
piernas, como serán suaves y
sentadillas, elevación lentos. SIN
de piernas, apertura de FORZAR.
piernas, etc.

Repetiremos 5
TOBILLOS veces el
La rotación de tobillos ejercicio
es un ejercicio muy útil completo. Los
y también si tomas la movimientos
punta de tus pies con tus serán suaves y
manos y la atraes hacia lentos. SIN
ti. FORZAR.

Act: 2
Calentamiento General
Prepara a l organismo para realizar una actividad física normal con ejercicios de baja
especificidad e intensidad preparatoria y debe ser adoptado al individuo, progresivo en
cuanto a su intensidad y prolongado durante el tiempo necesario.

Ejercicios de activación

 Correr ocupando espacios por el practicable y a la señal ponerse de puntillas con

las rodillas bien estiradas.
 Igual que el ejercicio anterior pero antes de ponernos de puntillas nos tenemos
que poner en cuclillas.
 Correr y a la señal agacharse e intentar mantener las manos lo más cercano
posible al suelo mientras se estiran las rodillas.
 Andar, y mientras estirar los brazos por encima de la cabeza y llevarlos hacia
atrás con pequeños rebotes.
 “Trotar” por el gimnasio y a la señal, subirse a algún aparato y quedarse colgado
sin tocar el suelo. Ir variando lo que se debe hacer al dar la señal, por ejemplo,
que además de colgarnos, hay que quedarse boca abajo.

Abdominales

 Tumbado sobre el suelo, piernas y pies estirados, con las manos debajo de los
glúteos y mirando hacia los pies. A partir de ahí, se trata de mover los pies desde
un poco por encima del suelo hasta un máximo de 45º con el suelo, pero siempre
manteniendo los lumbares sobre el suelo.
 Tumbado también, con las piernas en ángulo recto con el suelo, pero las rodillas
deben estar semiflexionadas y los lumbares en el suelo. Hay que subir un poco el
tronco hacia las rodillas, y sin llegar con los hombros al suelo cuando bajas.
 Series compuestas de cuatro tipos de ejercicios de abdominales de ocho
repeticiones cada uno.
 Las primeras con las piernas flexionadas, los talones y los glúteos apoyados en
el suelo las manos en cruz sobre el pecho, con esta posición se realiza un
movimiento corto del tronco hacia delante y arriba, sin llegar a apoyar los
hombros en el suelo al bajar.
 El segundo ejercicio es igual, pero con las piernas a 90 grados del suelo, una por
delante de la otra y semiflexionadas.

Calentamiento de las diferentes articulaciones

Cualquier estiramiento que no sea mantenido no es válido, ya que no estiras lo suficiente.

Brazos

 Llevar el brazo por delante del pecho y presionar sobre éste con el brazo contrario.
 Colgarnos de los diferentes aparatos del gimnasio, siempre y cuando estemos sin
apoyar los pies.
  En el suelo de rodillas, sentado sobre los talones, hay que apoyar las manos en el
suelo con los brazos extendidos, e intentar llevar el pecho a las rodillas.
 Por parejas; uno de ellos sentado con los brazos cruzados, el compañero tira de
los hombros hacia atrás mientras presiona con la pierna en la espalda hacia
delante.
 Situar las manos detrás de la espalda, lo más juntas posible y mover la cadera
hacia delante, para así estirar los hombros.

Piernas

 Estiramientos de aductores y cuádriceps. Se lleva una pierna hacia delante con

una flexión de rodillas de 90º, con la planta del pie totalmente apoyada, la otra
pierna se lleva hacia atrás en extensión, con la rodilla también extendida,
apoyando una vez los dedos y a continuación el empeine, para sentir como
cambia la forma de estirar el músculo.
 Se sitúan las manos a cada lado de la rodilla adelantada, si de este modo no se
estira lo suficiente se lleva el brazo correspondiente a la pierna adelantada por
detrás de la rodilla, intentando llevar el codo al suelo. Se alternan las piernas
para estirar cada una de ellas. Estiramiento de aductores e isquiotibiales.
 Isquiotibiales; con una pierna flexionada y la otra en paralelo estirada sobre el
suelo, los glúteos apoyados y la espalda en el suelo, el ejercicio consiste en
“lanzar” la pierna siete veces hacia arriba, estirándola lo más posible, y la octava
vez aguantar esta agarrada lo más arriba posible. (Después con la otra pierna).
 Estiramiento de aductores por parejas, sentados con las piernas abiertas y
estiradas, el compañero debe de ejercer presión sobre el otro bien apoyándose
por detrás en su espada y echándole hacia delante, o bien, por delante pisando
sus rodillas y tirando de sus manos hacia ti.
 Con la espalda en el suelo, las piernas en la vertical y lo más abierta posible, se trata
de hacer rebotar las piernas para abrirlas cada vez más, y así calentar los aductores.

Espalda

 Desde tumbado supino en el suelo, hay que llevar los pies hacia arriba
intentando encontrar la verticalidad, después se debía intentar llevarlos lo más
atrás posible, intentando apoyarlos pies en el suelo, mantener los tobillos
agarrados y las rodillas extendidas.
 Partiendo de la posición de sentado, en este ejercicio lo que hay que hacer es
agruparse, después carpirse y a continuación un planchado.
 La forma de ayudar del compañero debe ser ejerciendo presión con las manos
sobre los omóplatos del que está realizando los estiramientos
 Echados sobre el suelo, llevar las rodillas hasta la cabeza, intentando tocar el
suelo con estas. Estirando toda la zona de la espalda principalmente.
 Tumbados sobre la espalda, y tenemos que agruparnos, carpirnos y hacer un
planchado en la vertical, apoyando sólo los hombros Y si se puede, relajar los
brazos en el suelo sin ayudarnos con los mismos en el planchado.

Act: 3
Calentamiento Específico

Dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad

deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la
puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la
coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que
necesitan ser repetidas.

1- Realizar dos minutos de trotes suaves

2- Ejecutar los estiramientos generales durante 10 segundos cada uno

3- Realizar movimientos articulares durante 10 segundos cada uno.

 Realizar los siguientes ejercicios avanzando10 a 20 metros y volver trotando.

Dos repeticiones cada ejercicio

4- Taloneo: Flexión de pierna atrás, tocando con los talones los glúteos.

5- Tobilleo: Flexión y extensión del tobillo.

6- Rodillero: Elevación alternada

7- Patada frontal con elevación de rodilla.

8- Salto a pata coja.

9- Gacela: Saltos con elevación de, la rodilla y desplazamiento al frente.

10- Cambio alternado de pie.

11- Carrera de velocidad de 10 y 20 metros.

12- Carrera continua con flexión-extensión de brazos.

13- Paso lateral.

14- Skipping (rodillas arriba) y talones atrás.

15- Posición de bloqueo básica codos extendidos.

16- Posición de bloqueo básica con codos flexionados y apoyo facial, con ayuda de un
compañero.
17- Mantener la posición de bloqueo en apoyo facial, mientras un compañero gira el
cuerpo a izquierda y derecha.

CONCEPTOS:

Actividad Física

define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace
referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a
determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La
actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.

Educación Física

Es una disciplina pedagógica que abarca el cuerpo humano desde diversas perspectivas
físicas, aspirando a una educación integral respecto al cuerpo humano que contribuya al
cuidado y a la salud, pero también a la formación deportiva y contra la vida sedentaria.
Deporte
El deporte es una actividad física que realiza una persona o grupo siguiendo
ciertas reglas y dentro de un espacio físico determinado. Está generalmente asociado a
las competencias de carácter formal y sirve para mejorar la salud física y mental.
Recreación Física
Se define como “la práctica de actividades lúdico-recreativas, de deportes recreativos y
del espectáculo deportivo, como uno de los componentes de la Cultura Física (junto a la
Educación Física escolar y de adultos, y el Deporte), para la ocupación placentera, sana
y provechosa del tiempo libre”.
Bibliografías:

Educación Física. (s/f). Gob.mx. Recuperado el 16 de abril de 2023, de

http://seduc.edomex.gob.mx/educacion-fisica

Ejercicios de calentamiento en educación física. (2020, enero 2). El Valor de

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