ALEXANDER MANEY

 Planchas libre con su peso corporal (realizar solo 2 series para activar, 2
series de 15 repeticiones) , después de eso recién empieza la rutina.
 Press plano para pectoral con barra (la ultima seria subirle el peso).
LUNES  Press para pectoral en maquina (controlar el movimiento, pausado).
 Press con mancuernas en banca inclinada.
 Extensiòn de tricep en polea unilateral con cable (es decir hara brazo por
brazo solo con la manubria del cable).
 Fondos para tricep apoyado en un cajón o banca con los pies estirados.

 Sentadilla en maquina hack , mantener el mismo peso pero minimo 12 -15 reps.
 Lunges hacia adelante con 2 mancuernas (12 por cada lado).
MARTES  Extension de cuadricep en maquina (la ultima serie subirle mas peso y hacer 10 con ese
peso y luego quitarle y hacer 8 con el peso que estaba manejando al principio.
 Aducciòn de cadera en maquina.
 Sentadilla sumo con mancuerna pesada.

 Jalon de polea para espalda agarre prono o agarre abierto neutro (en caso tuviera la
liga hacer los pullups con liga).
MIERCl  Remo abierto en maquina.
 Pullover con polea.
 Curl de bicep con barra recta (15 reps , todas controladas).
 Curl de bicep con mancuerna sentado en una banca inclinada.

 Peso muerto con barra olímpica (manejar la misma carga, pero controaldo.
 Sentadilla con una ketlebell minimo de 12 kg.
JUEVES  Curl de femoral en maquina tumbado.
 Aducciòn de cadera en maquina (abrir).
 Maquina prensa clásica diagonal.

 Press arnold con mancuernas sentado.

 Press militar en maquina (exigirse en cargar mas peso).
 Elevaciòn lateral con mancuernas (mancuernas de 5 kg por lado , altas repeticiones
minimo 15).
VIERNES  Remo abierto con mancuerna , agarre de la mancuerna prono y abierto como
formando una T con el cuerpo.
 Elevaciòn frontal con un disco, coger el disco con agarre neutro.
 Realizar las repeticiones que se indiquen en la rutina y en
caso no aparezca tomar como referencia 12 a 15 reps.

 Realizar 4 series en total y al terminar su serie (después de

los 5 mov), va a descansar 120 segundos.

 Entre cada movimiento va a descansar 40 a 50 segundos,

dependiendo la carga que esté levantando puede ser mas.

 Realizar una activación previa a sus ejercicios (Tiene video de

referencia en la carpeta del drive) siempre tiene que activar
al menos 10 minutos para entrar en calor antes de la rutina.

 La distribución de su entrenamiento será el siguiente:

Activación + rutina + cardio.

 Los días martes y jueves va a terminar su rutina con la

caminadora por 20 minutos o trotando de manera
constante.