Rutinas fuerza general en casa mic 3

Plancha Plancha lateral Plancha lateral

30 seg 15 seg 15 seg

Encogimientos Encogimientos Giros

20 rep abdominales con abdominales con
las rodillas botella de agua
flexionadas y 15 c/l
apoyadas
20 rep
Extensión lumbar Superman o Superman
simple brazos al extensión lumbar cruzados alternos
costado 10 rep 10 rep 10 rep

Lunes Miércoles Viernes

2 bloques de 4 ejercicios 2 bloques de 4 ejercicios con 2 bloque de 4 ejercicios con
Propio cuerpo bastones mochila de 8 a 10 kg
Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen
1 – Step up ó 1 – ½ Sentadilla 1 – tabla con peso
subidas al banco
10 rep
c/p
20 rep 20 seg
2 - Sentadillas Plié 2 - Levantamiento 2 – sentadilla
ó sumo abrazo del oso
20
rep 20 rep 20 rep
3 – peso muerto 3 – Zancadas 3 - Flexión con
con botellas de adelante y atrás mochila
arena u agua alternada

10 rep c/botellas 12 rep 10 rep

4 - Zancadas con 4 - Cintura 4 -Estocada
curl de bíceps con caminante
botellitas de 6 rep
arena c/p 10 c/p
6 rep c/pierna
Pausa dos minutos
5 - Sentadillas con 5 – Abdominales 5 - Caminata del
elevación lateral de pie granjero
de pierna
12 10 20
rep. c/l rep. rep.
6 - Elevación de 6 – ¼ Sentadillas 6–
caderas con para gluteos Limpiaparabrisas
pierna extendida con mochila

10 rep. Co c/p 20 rep. 20 rep.

7 – Plancha con 7 – Abdomen bajo 7 - Clean and
elevación de coordinado Press
piernas alternado
15 seg. c/pierna.
20 rep. Con c/p 20 rep.
8 – Superman 8 - Piernas 8 – Shucking
sujetando isquiotibiales y (centro de
almohadón o abdomen gravedad bajo)
botella entre 15 rep c/p 20 rep . con c/p traslado la carga 10 rep
rodillas de un lado a otro
3x10 3x10 seg 1 x20
seg cada seg
cada pierna 2x10
pierna cada
pierna