Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Biceps: Pierna. Tríceps. Hombro. Femoral

Sentadilla Smith. Copa 25 lb. Press militar con Peso muerto: 25 lb
Predicador: 4 series de 3 10 kg Cuerda 3 línea. mancuerna: 15 lb Prensa abierto: 80 kg
repeticiones: Una mano: 10 lb. Con barra. 10 kg. Femoral acostado: 3
1.- Con discos de 2.5 (15 rep) Extensión: 5 línea Polea prono: 4 linea. linea
2.- Con discos de 5 (12 rep) Maquina: 35 lb. Aperturas con Femoral parado 1 pie:
3.- Con discos de 7.5 (10 rep) Sentadilla con Patadas: 15 lb. mancuerna: 10 lb 5 kg
barra olímpica 10k.
Martillo. Superman: 10 lb
4 rep 15 libras: Desplantes con Espalda.
barra z: 15 kg Jalón en maquina T: Discos levantar: 10 kg
Curl de bíceps en polea: 15 k Abductores.
4ta línea Prensa: 80 kg Mancuernas hacia Extensión:
Remo con enfrente: 10 lb Flexión:
21 Mancuernas: 15 lb Desplantes con mancuerna: 25 lb
21 con barra: 10 lb barra z: 60 kg Press arnold: 15 lb
Jalón con barra agarre
Culr concentrado a una mano Desplantes con abierto: 10 kg. Encogimiento: 40 lb Glúteo.
20 lb mancuerna: 25 lb
Jalón cerrado al En peck deck alrevez: Sentadilla Smith: Como
Curl en banco declinado. Sentadilla sisi: 10 k pecho: 4 línea 3 linea. desplante alternando:
10 kg
Curl concentrado en cable. Sentadilla en cama Jalón abierto al Cuerda sentado: 3 lin.
inclinada: 25 kg pecho: 4 línea. Barra z en cadera: 20
Banco declinado, en Jalon al mentón: 10kg kg.
decúbito prono, con barra z. Jalón con mancuerna,
Pantorrilla. semiacostado en Patada de escorpión
Costurera: 15 kg.
banco 20 lb Antebrazo. 10kg
Supino 20 lb.
Prensa parada: 10k
Jalón al pecho, con Prono: 5 lb.
barra inclinada y Barra z prono: 10 kg Abdomen
Prensa a un pie.
disco: 15 kg
20 kg
Abdomen.
Jalón de barrita a los
muslos: 3 línea

Colgarse en la barra
Pecho.
Peck deck: 4 linea.

Cristo en banco declinado:

15 lb

Press inclinado maquina 35k

Pull over: 35 lb
Empece el dia 4 de septiembre, pesando 74.4 kg
 Empece el dia 28 de Enero pesando

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Biceps: Pierna. Tríceps. Hombro. Femoral
Sentadilla Smith. Copa 25 lb. Press militar con Peso muerto: 25 lb
Predicador: 4 series de 3 15 kg Cuerda 3 línea. mancuerna: 25 lb Prensa abierto: 80 kg
repeticiones: Una mano: 15 lb. Con barra. 15 kg. Femoral acostado: 3
1.- Con discos de 2.5 (15 rep) Extensión: 7 línea Polea prono: 4 linea. linea
2.- Con discos de 5 (12 rep) Maquina: 35 lb. Aperturas con Femoral parado 1 pie:
3.- Con discos de 7.5 (10 rep) Sentadilla con Patadas: 20 lb. mancuerna: 10 lb 5 kg
barra olímpica 10k.
Martillo. Superman: 10 lb
4 rep20 libras: Desplantes con Espalda.
barra z: 15 kg Jalón en maquina T: Discos levantar: 10 kg
Curl de bíceps en polea: 20 k Abductores.
6ta línea Prensa: 80 kg Mancuernas hacia Extensión:
Remo con enfrente: 10 lb Flexión:
21 Mancuernas: 20 lb Desplantes con mancuerna: 25 lb
21 con barra: 20 lb barra z: 60 kg Press arnold: 15 lb
Jalón con barra agarre
Culr concentrado a una mano Desplantes con abierto: 16 kg. Encogimiento: 40 lb Glúteo.
20 lb mancuerna: 25 lb
Jalón cerrado al En peck deck alrevez: Sentadilla Smith: Como
Curl en banco declinado. Sentadilla sisi: 10 k pecho: 7 línea 3 linea. desplante alternando:
10 kg
Curl concentrado en cable. Sentadilla en cama Jalón abierto al Cuerda sentado: 3 lin.
1 linea inclinada: 25 kg pecho: 6 línea. Barra z en cadera: 20
Jalon al mentón: 10kg kg.
Banco declinado, en Jalón con mancuerna,
decúbito prono, con barra z.
Pantorrilla. semiacostado en Patada de escorpión
Costurera: 15 kg.
banco 20 lb Antebrazo. 10kg
Supino 25 lb.
Prensa parada: 10k
Jalón al pecho, con Prono: 10 lb.
barra inclinada y Barra z prono: 15 kg Abdomen
Prensa a un pie.
disco: 15 kg
20 kg
En polea prono 2
Jalón de barrita a los linea, supino 5 linea
muslos: 3 línea
Abdomen.
Colgarse en la barra
Pecho.
Peck deck: 4 linea.

Cristo en banco declinado:

15 lb

Press inclinado maquina 35k

Pull over: 35 lb

Lunes: Pierna y pantorilla. Martes: Pecho y bíceps. Miercoles: Femoral y glueteo.

Jueves: tríceps y espalda. Viernes: Hombro y antebrazo.

Pecho. PIERNA. Espalda Femoral: Hombro.

Con barra en plano Extensiones 8 Jalon abierto al Femoral Sentado, press

inclinado. 15 kg T o línea. pecho: 7 linea acostado: 5 línea con barra Z
Con mancuernas. 35 lb Maquina en T, abierta 20 Kg T
Con barra en plano Sentadilla en abierto. 20 kg Femoral en
normal. 30 kg T maquina: 80 kg T prensa abierto Aperturas con
Jalon con la 100 Kg T. mancuernas
Peck deck. 7 línea Sendatilla sisi: barra. 30 kg desde cadera
Pull over. 50 libras Disco de 15 kg. Jalon sentado en Peso muerto: 3 kg c/u. 20 lb
triangulo. 8 línea 30 kg T
Con barra en plano Prensa: 150 kg Barra Smith a la
declinado. 25 kg T Jalon cerrado al Femoral parado nuca. 15 kg T
Cristo en banco Desplantes: pecho: 7 línea a un pie 15 KG T.
declinado. 25 lb Mancuerna 25 lb Maquina T, Barra Z jalón al
cerrado: 20 kg Zumo con mentón 15 kg T.
Biceps. Sentadilla en mancuerna: 50
aparato (por la Triceps lb Cuerda jalón al
Bipedestación barra z zona de cardio). mentón codos
abierto: 60 kg T Cuerda. 4 línea Glúteo: arriba. 3 línea.
15 kg T. Copa. 40 lb
Puente: 20 kg T. Press militar
Predicador barra z Costurera: 15 kg Extensiones, sentado: 35 lb
cerrado: 15 kg T. patada: 25 lb Patada a un pie:
Maquina: 30 kg 12.5 kg T.
Flexión con cuerda: 5 lin.
Flexión apoyando codo Jalón con cuerda
en rodilla. 30 lb entre las piernas:
4 línea

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Espalda. Cuádriceps. Aperturas Pecho:
Jalon al pecho con 10 lb (15 rep).
barra olímpica: 30 Desplantes con 15 lb (12 rep). Banco normal
kg mancuerna: 20 kg (12 rep).
20 lb (12 rep). Press militar 25 kg (10 rep)
Jalon transnuca 25 lb (10 rep). 30 lb (15 rep). 30 kg (8 rep)
abierto: 7 linea. 35 lb (12 rep).
Sentadilla Smith: Banco inclinado.
Jalón sentado al 25 kg T Jalón al mentón barra 15 kg (12 rep).
pecho con barrita z:
abierto 7 línea. Extensión a una 5 kg (15 rep). Peck deck:
pierna: 4 línea 10 kg (12 rep). 4 línea (12 rep).
5 línea (10 rep).
Jalón sentado con Smith transnuca 6 línea (8 rep).
triangulo: 8 línea. Sentadilla en cama 10 kg (15 rep)
inclinada: 15 kg (12 rep). Cristo en banco
Maquina en T 50 kg (12 rep). normal.
abierto 25 kg 60 kg (10 rep). Peck deck 15 lb (12 rep)
3 línea (15 rep). 20 lb (10 rep)
Remo con Prensa: 140 kg 4 línea (12 rep).
mancuerna 35 lb Barra en banco
Elevación circular: declinado
Triceps Femoral. 10 lb (12 rep). 20 kg (12 rep)
Zumo 40 lb, cada
Copa 40 lb (15 reb) serie ir subiendo 5 Peck deck parado
Copa 45 lb (12 rep) lb. (12 rep). Bíceps: en poleas
Cuerda 4 linea. Parado barra z abierta 2 línea (12 rep)
Maquina de fondo: Femoral acostado: 5 kg (15 rep).
25 kg 6 línea (12 rep). 10 kg (12 kg). Peck deck parado
Fondos: hasta el con poleas abajo
max. Martillo: 1° línea. (12 rep)
Femoral parado 1 4 kg (15 rep)
Patada a una mano pie: 15 kg 20 lb (12 rep). Cristo en banco
con polea sin peso inclinado
3 punto de abajo Femoral sentado Polea, sentado codo 10 lb (12 rep).
hacia arriba. Sin 40 kg en rodillas 15 lb (10 rep).
peso. 4 línea. (12 rep).
Pantorrilla
Prees california 15 Sentado con codo en
rep (20 kg) Costurera 15 kg rodilla.
(15 rep) 20 lb (12 rep)
Press francés: 5 kg. 25 lb (10 rep).
Maquina zona
cardio: 20 kg (12 21 con barra z: 10 kg
rep)
Predicador barra z: 10
kg (12 rep).
15 kg (10 rep).
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Hombro: Cuádriceps. Espalda. Pecho:
Banco normal
Smith trasnuca Sentadilla libre Jalón al pecho con 20 kg (12 rep).
10 kg (12 rep). 20 kg (12 rep). barra olímpica: 25 kg (10 rep)
15 kg (10 rep). 30 kg (12 rep). 30 kg (8 rep)
Sentadilla en
Peck deck 4 línea maquina inclinada Maquina en T abierto Banco inclinado.
(12 rep). 45 kg (8 rep). 30 kg (8 rep). 5 kg (12 rep).
40 kg (10 rep). 25 kg (10 rep) 10 kg (10 rep)
Encogimientos 35 kg (12 rep). 20 kg (12 rep). 15 kg (8 rep)
40 lb (15 rep).
Desplante búlgaro: Jalon transnuca Cros over arriba
20 lb (15 rep). abierto: 6 linea. 2 línea (12 rep)
Press militar
20 lb (12 rep). Prensa Cristo en banco
25 lb (10 rep). 160 kg (12 rep). Jalon sentado a una normal.
30 lb (8 rep). mano. 3 línea 20 lb (12 rep)
Extensión: (12 rep).
Pájaro (8 rep), (10 rep),
15 lb (12 rep). (12 rep). Barra olímpica al pech Peck deck:
cerrado: 6 línea (12 rep).
Jalón al mentón Sentadilla Sisi: 30 kg (8 rep).
barra z. 0 kg (12 rep). 25 kg (10 rep). Maquina
5 lb (12 rep). 15 kg (12 rep). 20 kg (12 rep). inclinada:
10 lb (10 rep). 35 kg (12 rep).
15 lb (8 rep). Remo con mancuerna 40 kg (10 rep).
Femoral. 35 lb 45 kg (8 rep).
Press Arnold
20 lb (12 rep). Femoral sentado Bíceps: Cros over parado
40 kg (12 rep). Barra z: 21 (15 kg). hacia enfrente:
Jalón con cuerda a 2 línea (12 rep).
la nariz codos Femoral en smith: Martillo:
arriba, 1 punt abajo 30 kg (12 rep). 15 lb (15 rep)
4 línea (12 rep). 20 lb (12 rep).
Lagartijas: 12 rep.
Triceps Femoral parado 1 Poleas a una mano
pie: 15 kg (12 rep) 2 Línea (12 rep).
Copa a una mano
20 lb (12 rep). Zumo 60 lb (12
rep) Predicador barra z:
Pres california 20 kg (12 rep).
20 kg (12 rep). Pantorrilla
Sentado con codo en
Fondos 10 kg en
piernas (15 rep). Costurera rodilla.
10 kg (20 rep). 20 lb (12 rep).
Maquina de ext. 12.5 kg (20 rep). 25 lb (10 rep).
30 kg. 15 kg (20 rep).
Cuerda 5 línea. Polea, parado
Prees francés 10 kg 4 línea. (12 rep).