Deberas aplicar esta rutina de calentamiento/ activación previa a cada u

las sesiones (si no tienes Foam Roll, puedes utilizar una pelota de te

EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE

Foam Roll - Low Back 1 20 s 10 s
Foam Roll - Mid to Upper Back 1 20 s 10 s
Foam Roll - Pec 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - Triceps 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - Biceps 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - Adductor 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Liberación de la zona
Foam Roll - Hamstring 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - Quadriceps 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - TFL 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - Calf 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - Glute Max 1 por lado 20 s 5 s entre lado
Foam Roll - Glute Med 1 por lado 20 s 5 s entre lado

Movilidad Dinámica Fullbody

EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE
Glute Bridge - Supine Straight Leg Marching1 +por
Hiplado
Flexion 20 s 5 s entre lado
1 por lado
Dorsiflexion Stretch - Half Kneeling 20 s 5 s entre lado
Thoracic Rotation - Heel Sit 1 porMovilizar
lado activamente
20 s las zonas requeridas,
5 s entre lado enfatizar en los musculos que re
Ts - Bent Over 1 20 s 10 s
Shoulder Circles (Dowel) 1 20 s 10 s

Activación Específica Fullbody

EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE
Ankle Skip 2 8 por lado 5 s entre series
1 por lado
Pillar March - Straight Leg Linear 10 5 s entre lado
Pillar March - Lateral 1 por lado 10 5 s entre lado
Glute Ham Raise 1 10 10 s
Activación específica de la zona con movimientos dinámicos
Split Squat Jump - NCM 1 por lado 6 5 s entre lado
Push Up (Plyometric - Continuous) 1 8 10 s
Row (TRX) 1 8 10 s
ación previa a cada una de
izar una pelota de tenis)
Links a los programas comple
RPE
CARGA (%RM APROXIMADO)
combate (¡+EBOOK DE P
- - , NUTRICIÓN G
- - MMA https://preparacion-fisica-deportes-de-combate.myshopify.com/produ
- - STRIKING https://preparacion-fisica-deportes-de-combate.myshopify.com
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- -
- -
- -
- -
- -
- -
- -
- -

y
RPE
CARGA (%RM APROXIMADO)
- -
- -
- -
- -
- -

dy
RPE
CARGA (%RM APROXIMADO)

- -
- -
- -
- -
- -
- -
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 Isometría Lanzamiento Med
EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO
Lateral Pillar Isometric (Stability Aguantar 6
Super serie 1 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 6
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 2 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 6
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 3 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 6
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 4 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 6
Step

BLOQUE FUE
EJERCICIOS (EXCÉNCTRICOS) SERIES REPETICIONES
Variante de Sentadilla 3 12-10-10
Variante de Peso Muerto 3 12-10-10
Variante de Empuje (Horizontal) 3 12-10-10
Variante de Empuje (Vertical) 3 12-10-10
Variante de Tracción (Horizontal) 3 12-10-10
Variante de Tracción (Vertical) 3 12-10-10
Planchas de Core (Abdominal) 2 45 segundos
Trabajo de Core Antirotacional 2 10 cada
Vuelta a la calma: 5-10 minutos caminando y 5
Lanzamiento Medball lateral
DESCANSO ENFOQUE
Apretar al RPE CARGA (KG)
10 s máximo en la -
isometría y al
1 min -
lanzar el balón EN CASO DE NO TENER
10 s buscar -
BALÓN MEDICINAL
1 min explosividad/p - 3-5 KG Balón UTILIZAR UN BALÓN DE
otencia
10 s (manteniendo - medicinal BALONCESTO O ALGUN
1 min el gesto y la - OBJETO DE PESO
postura SIMILAR
10 s -
correcta) 2
1 min series por -
cada lado

QUE FUERZA
DESCANSO TEMPO ENFOQUE RIR/RPE
90 segundos 3.0.1
90 segundos 3.0.1
90 segundos 3.0.1 Adaptación/
90 segundos 3.0.1 Hipertrofia
90 segundos 3.0.1
4/6
90 segundos 3.0.1
30 segundos Estático CORE
30 segundos 1.0.0 CORE
minutos caminando y 5 minutos de Foam Roll
 Isometría Medball Punch
EJERCICIOS SERIES
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 1 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 2 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 3 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 4 1
Med Ball Lift

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES
Depth Jump 1
Superserie 1
Push Up (Vibration) 1
Depth Jump 1
Superserie 2
Push Up (Vibration) 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Lateral Lunge - Low Moving 1

Superserie 1
Medial Hop - Countermovement to Box 1
Lateral Lunge - Low Moving 1
Superserie 2
Medial Hop - Countermovement to Box 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 1
Chest Press Cable 1

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 2
Chest Press Cable 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Swing - 2 Arm Kettlebell 1

Superserie 1
Superserie 1
Medicine Ball Overhead Slam 1

Swing - 1 Arm Kettlebell 1

Superserie 2
Medicine Ball Overhead Slam 1

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
HIIT INTERVALOS LARGOS ZONA 2
 Isometría Medball Punch
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE CARGA (KG)
Aguantar 6 segundos 15 s Apretar al -
máximo en la
4 1 min -
isometría y al EN CASO DE NO TENER
Aguantar 6 segundos 15 s lanzar el balón -
2-4 KG Balón BALÓN MEDICINAL
4 1 min buscar -
medicinal UTILIZAR UN BALÓN DE
explosividad/p
Aguantar 6 segundos 15 s otencia - BALONCESTO O ALGUN
5 1 min (manteniendo - OBJETO DE PESO
el gesto y la SIMILAR
Aguantar 6 segundos 15 s -
postura
5 1 min correcta) -

Potencia-Velocidad (Superserie 1)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
4 15 s - -
Máxima
5 1 min Velocidad/Pote - -
4 15 s ncia de - -
ejecucíon
5 1 min - -

Potencia-Velocidad (Superserie 2)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
4 por lado 15 s Máxima - 3-5kg MB EN CASO DE NO TENER
5 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
4 por lado 15 s ncia de - 3-5kg MB UTILIZAR ALGUN OBJETO
5 1 min ejecucíon - 3-5kg MB DE UN PESO SIMILAR

Potencia-Velocidad (Superserie 3)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
5 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
5 por lado 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
5 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
5 por lado 1 min - 3-5kg MB

Potencia-Velocidad (Superserie 4)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
5 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
Velocidad/Pote BALÓN MEDICINAL
ncia de UTILIZAR ALGUN OBJETO
ejecucíon DE UN PESO SIMILAR
 Máxima EN CASO DE NO TENER
5 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
5 por lado 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
6 1 min - 3-5kg

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ERVALOS LARGOS ZONA 2 Sistemas energeticos DEPORTES DE COMBATE
N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
TILIZAR UN BALÓN DE
ALONCESTO O ALGUN
OBJETO DE PESO
SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR
 Fuerza resistencia gene
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Push Up 1 10 reps
Hacer todos
los Sandbag Throw 1 10 reps
ejercicios
Split Squat 1 6 por lado
seguidos sin
descanso. Overhead Press - Standing1Dumbbell 8 reps
Descansar 2
Plank 1 30 s
minutos y
repetir. 3 KettleBell Swing- 2 Arms 1 6 reps
series
Burpee 1 8 reps

ESD HIIT- Gluco

REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO
Realizarlo de la siguiente
manera:
Burpee with Push Up 1 20 s
TODO A UN RITMO ALTO
Ejercicio 1 20s on 10 ff
Ejercicio 2 20s on 10 ff Sandbag Carry 1 20 s
Ejercicio 3 20s on 10 ff
Ejercicio 4 20s on 10 ff
Step Over March - Knee 1 20 s
Al realizar los 4- 1min
descanso = 1 serie Knee Tucks - Hanging 1 20 s
Realizar 3 series

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

1 6
Ejercicio 1 Base Pogo - Straight Leg - Quick
1 6
1 4 (por lado)
Ejercicio 2 Base Pogo - Side to Side Over Line
1 4 (por lado)
1 5
Ejercicio 3 Ankle Inversion - Theraband
1 5
1 6 por lado
Ejercicio 4 Calf Raise - Straight Knee (Vibration)
1 6 por lado

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO
Superserie 1 Neck Flexibility- Flexion 2 6

Superserie 2 Neck Flexibility- Extension 2 6

Superserie 3 Neck Flexibility- Rotation 2 6

CORE/ ABS F
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO
Utilizar una 6 por lado
Rotational Row - Kneeling 2Tubing
garrafa de 6 por lado
agua de 5L si 5 por lado
no se tiene Plank with Pull Through 2Kettlebell 5 por lado
una 6 por lado
mancuerna o Rotación con Disco (Transmisión
2 Fuerza)
8 por lado
una kettlebell
a resistencia general - Circuito
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)
0s Peso corporal
Utilizar algun
0s
Alta velocidad saco o bjeto
0s de ejecución
pero 2 garrafas 5L
0s Medio
manteniendo
0s siempre la Peso corporal
técnica
Garrafa de
0s
agua 5L
2 min Peso corporal

ESD HIIT- Glucolítico

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

10 s Peso corporal
Alta velocidad
de ejecución Utilizar algun
10 s pero
Medio/Alto saco o bjeto
manteniendo
10 s siempre la Peso corporal
técnica
10 s Peso corporal

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s -
30 s Velocidad de - -"Un peso que
movimiento,
30 s - controlemos y
tobillo reactivo
30 s - no perdamos
Enfatizar el la estabilidad
30 s 6 pero que al
esfuerzo en los
30 s tibiales 7 mismo tiempo
mientras nos exija
45 s 6
hacemos la
45 s 7
repetición.

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
 0s 6 Un peso que
nos exija pero
Realizar
que no nos
0s movimiento 6
dañe (cuidar la
controlado
zona del cuello
0s 6 y muñeca)

CORE/ ABS Full

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
30 s 6 Un peso que
Mantener la
30 s máxima 6 nos exija, pero
30 s estabilidad 6 al mismo
30 s posible mientras 6 tiempo no nos
30 s hacemos la 6 haga perder la
repetición, técnica de
30 s activar el CORE. 6 ejecución
 Isometría Lanzamiento Med
EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO
Lateral Pillar Isometric (Stability Aguantar 6
Super serie 1 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 7
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 2 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 7
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 3 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 7
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 4 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 7
Step

BLOQUE FUE
EJERCICIOS (EXCÉNCTRICOS) SERIES REPETICIONES
Variante de Sentadilla 3 12-12.12
Variante de Peso Muerto 3 12-12-12
Variante de Empuje (Horizontal) 3 12-12.12
Variante de Empuje (Vertical) 3 12-12-12
Variante de Tracción (Horizontal) 3 12-12.12
Variante de Tracción (Vertical) 3 12-12-12
Planchas de Core (Abdominal) 2 45 segundos
Trabajo de Core Antirotacional 2 10 cada
Vuelta a la calma: 5-10 minutos caminando y 5
Lanzamiento Medball lateral
DESCANSO ENFOQUE
Apretar al RPE CARGA (KG)
10 s máximo en la -
isometría y al
1 min -
lanzar el balón EN CASO DE NO TENER
10 s buscar -
BALÓN MEDICINAL
1 min explosividad/p - 3-5 KG Balón UTILIZAR UN BALÓN DE
otencia
10 s (manteniendo - medicinal BALONCESTO O ALGUN
1 min el gesto y la - OBJETO DE PESO
postura SIMILAR
10 s -
correcta) 2
1 min series por -
cada lado

QUE FUERZA
DESCANSO TEMPO ENFOQUE RIR/RPE
90 segundos 3.1. 1
90 segundos 3.1. 1
90 segundos 3.1. 1 Adaptación/
90 segundos 3.1. 1 Hipertrofia
90 segundos 3.1. 1
3/7
90 segundos 3.1. 1
20 segundos Estático CORE
20 segundos 1.0.0 CORE
minutos caminando y 5 minutos de Foam Roll
 Isometría Medball Punch
EJERCICIOS SERIES
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 1 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 2 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 3 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 4 1
Med Ball Lift

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES
Depth Jump 1
Superserie 1
Push Up (Vibration) 1
Depth Jump 1
Superserie 2
Push Up (Vibration) 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Lateral Lunge - Low Moving 1

Superserie 1
Medial Hop - Countermovement to Box 1
Lateral Lunge - Low Moving 1
Superserie 2
Medial Hop - Countermovement to Box 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 1
Chest Press Cable 1

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 2
Chest Press Cable 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Swing - 2 Arm Kettlebell 1

Superserie 1
Superserie 1
Medicine Ball Overhead Slam 1

Swing - 1 Arm Kettlebell 1

Superserie 2
Medicine Ball Overhead Slam 1

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
HIIT INTERVALOS LARGOS ZONA 3
 Isometría Medball Punch
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE CARGA (KG)
Aguantar 6 segundos 15 s Apretar al -
máximo en la
5 1 min -
isometría y al EN CASO DE NO TENER
Aguantar 6 segundos 15 s lanzar el balón -
2-4 KG Balón BALÓN MEDICINAL
5 1 min buscar -
medicinal UTILIZAR UN BALÓN DE
explosividad/p
Aguantar 6 segundos 15 s otencia - BALONCESTO O ALGUN
5 1 min (manteniendo - OBJETO DE PESO
el gesto y la SIMILAR
Aguantar 6 segundos 15 s -
postura
5 1 min correcta) -

Potencia-Velocidad (Superserie 1)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
5 15 s - -
Máxima
6 1 min Velocidad/Pote - -
5 15 s ncia de - -
ejecucíon
6 1 min - -

Potencia-Velocidad (Superserie 2)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
4 por lado 15 s Máxima - 3-5kg MB EN CASO DE NO TENER
6 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
4 por lado 15 s ncia de - 3-5kg MB UTILIZAR ALGUN OBJETO
6 1 min ejecucíon - 3-5kg MB DE UN PESO SIMILAR

Potencia-Velocidad (Superserie 3)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
6 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
5 por lado 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
6 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
5 por lado 1 min - 3-5kg MB

Potencia-Velocidad (Superserie 4)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
6 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
Velocidad/Pote BALÓN MEDICINAL
ncia de UTILIZAR ALGUN OBJETO
ejecucíon DE UN PESO SIMILAR
 Máxima EN CASO DE NO TENER
6 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
5 por lado 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
6 1 min - 3-5kg

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ERVALOS LARGOS ZONA 3 Sistemas energeticos DEPORTES DE COMBATE
N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
TILIZAR UN BALÓN DE
ALONCESTO O ALGUN
OBJETO DE PESO
SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR
 Fuerza resistencia gene
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Push Up 1 10 reps
Hacer todos
los Sandbag Throw 1 10 reps
ejercicios
Split Squat 1 6 por lado
seguidos sin
descanso. Overhead Press - Standing1Dumbbell 8 reps
Descansar 2
Plank 1 30 s
minutos y
repetir. 4 KettleBell Swing- 2 Arms 1 6 reps
series
Burpee 1 8 reps

ESD HIIT- Gluco

REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Realizarlo de la siguiente
manera:
TODO A UN RITMO ALTO Burpee with Push Up 1 20 s
Ejercicio 1 20s on 10 ff
Ejercicio 2 20s on 10 ff
Ejercicio 3 20s on 10 ff Sandbag Carry 1 20 s
Ejercicio 4 20s on 10 ff
Step Over March - Knee 1 20 s
Al realizar los 4- 1min
descanso = 1 serie Knee Tucks - Hanging 1 20 s
Realizar 4 series

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

1 7
Ejercicio 1 Base Pogo - Straight Leg - Quick
1 7
1 5 (por lado)
Ejercicio 2 Base Pogo - Side to Side Over Line
1 5 (por lado)
1 6
Ejercicio 3 Ankle Inversion - Theraband
1 6
1 7 por lado
Ejercicio 4 Calf Raise - Straight Knee (Vibration)
1 7por lado

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO
 Superserie 1 Neck Flexibility- Flexion 2 6-7

Superserie 2 Neck Flexibility- Extension 2 6-7

Superserie 3 Neck Flexibility- Rotation 2 6-7

CORE/ ABS F
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Utilizar una Rotational Row - Kneeling 2Tubing 6 por lado

garrafa de 6 por lado
agua de 5L si 5 por lado
no se tiene Plank with Pull Through 2Kettlebell 5 por lado
una 6 por lado
mancuerna o Rotación con Disco (Transmisión
2 Fuerza)
una kettlebell 8 por lado
a resistencia general - Circuito
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)
0s Peso corporal
Utilizar algun
0s
Alta velocidad saco o bjeto
0s de ejecución
pero 2 garrafas 5L
0s Medio
manteniendo
0s siempre la Peso corporal
técnica
Garrafa de
0s
agua 5L
2 min Peso corporal

ESD HIIT- Glucolítico

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

10 s Peso corporal
Alta velocidad
de ejecución
pero Utilizar algun
10 s Medio/Alto
manteniendo saco o bjeto
siempre la
10 s técnica Peso corporal

10 s Peso corporal

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s -
30 s Velocidad de - -"Un peso que
movimiento,
30 s - controlemos y
tobillo reactivo
30 s - no perdamos
Enfatizar el la estabilidad
30 s 7 pero que al
esfuerzo en los
30 s tibiales 7 mismo tiempo
mientras nos exija
45 s 7
hacemos la
45 s 7
repetición.

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
 0s 7 Un peso que
nos exija pero
Realizar
que no nos
0s movimiento 7 dañe (cuidar la
controlado
zona del cuello
0s 7 y muñeca)

CORE/ ABS Full

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s 7 Un peso que
Mantener la
30 s máxima 7 nos exija, pero
30 s estabilidad 7 al mismo
30 s posible mientras 7 tiempo no nos
hacemos la haga perder la
30 s repetición, 7 técnica de
activar el CORE. ejecución
30 s 7
 Isometría Lanzamiento Med
EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO
Lateral Pillar Isometric (Stability Aguantar 6
Super serie 1 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 2 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 3 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 4 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Step

BLOQUE FUE
EJERCICIOS (EXCÉNCTRICOS) SERIES REPETICIONES
Variante de Sentadilla 3 10-8- 8
Variante de Peso Muerto 3 10-8- 8
Variante de Empuje (Horizontal) 3 10-8- 8
Variante de Empuje (Vertical) 3 10-8- 8
Variante de Tracción (Horizontal) 3 10-8- 8
Variante de Tracción (Vertical) 3 10-8- 8
Planchas de Core (Abdominal) 2 45 segundos
Trabajo de Core Antirotacional 2 12 cada
Vuelta a la calma: 5-10 minutos caminando y 5
Lanzamiento Medball lateral
DESCANSO ENFOQUE
Apretar al RPE CARGA (KG)
10 s máximo en la -
isometría y al
1 min -
lanzar el balón EN CASO DE NO TENER
10 s buscar -
BALÓN MEDICINAL
1 min explosividad/p - 3-5 KG Balón UTILIZAR UN BALÓN DE
otencia
10 s (manteniendo - medicinal BALONCESTO O ALGUN
1 min el gesto y la - OBJETO DE PESO
postura SIMILAR
10 s -
correcta) 2
1 min series por -
cada lado

QUE FUERZA
DESCANSO TEMPO ENFOQUE RIR/RPE
90 segundos 1.3. 1
90 segundos 1.3. 1
90 segundos 1.3. 1 Desarrollo
90 segundos 1.3. 1 fuerza
90 segundos 1.3. 1
3/7
90 segundos 1.3. 1
15 segundos Estático CORE
15 segundos 1.0.0 CORE
minutos caminando y 5 minutos de Foam Roll
 Isometría Medball Punch
EJERCICIOS SERIES
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 1 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 2 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 3 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 4 1
Med Ball Lift

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES
Depth Jump 1
Superserie 1
Push Up (Vibration) 1
Depth Jump 1
Superserie 2
Push Up (Vibration) 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Lateral Lunge - Low Moving 1

Superserie 1
Medial Hop - Countermovement to Box 1
Lateral Lunge - Low Moving 1
Superserie 2
Medial Hop - Countermovement to Box 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 1
Chest Press Cable 1

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 2
Chest Press Cable 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Swing - 2 Arm Kettlebell 1

Superserie 1
Superserie 1
Medicine Ball Overhead Slam 1

Swing - 1 Arm Kettlebell 1

Superserie 2
Medicine Ball Overhead Slam 1

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
INTERVALOS SPRINT REPETIDOS ZONA 2
 Isometría Medball Punch
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE CARGA (KG)
Aguantar 6 segundos 15 s Apretar al -
máximo en la
5 1 min -
isometría y al EN CASO DE NO TENER
Aguantar 6 segundos 15 s lanzar el balón -
2-4 KG Balón BALÓN MEDICINAL
5 1 min buscar -
medicinal UTILIZAR UN BALÓN DE
explosividad/p
Aguantar 6 segundos 15 s otencia - BALONCESTO O ALGUN
5 1 min (manteniendo - OBJETO DE PESO
el gesto y la SIMILAR
Aguantar 6 segundos 15 s -
postura
5 1 min correcta) -

Potencia-Velocidad (Superserie 1)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
6 15 s - -
Máxima
7 1 min Velocidad/Pote - -
6 15 s ncia de - -
ejecucíon
7 1 min - -

Potencia-Velocidad (Superserie 2)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
5 por lado 15 s Máxima - 3-5kg MB EN CASO DE NO TENER
6 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
5 por lado 15 s ncia de - 3-5kg MB UTILIZAR ALGUN OBJETO
6 1 min ejecucíon - 3-5kg MB DE UN PESO SIMILAR

Potencia-Velocidad (Superserie 3)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
7 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
6 por lado 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
7 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
6 por lado 1 min - 3-5kg MB

Potencia-Velocidad (Superserie 4)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
7 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
Velocidad/Pote BALÓN MEDICINAL
ncia de UTILIZAR ALGUN OBJETO
ejecucíon DE UN PESO SIMILAR
 Máxima EN CASO DE NO TENER
7 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
5 por lado 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
7 1 min - 3-5kg

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
S SPRINT REPETIDOS ZONA 2 Sistemas energeticos DEPORTES DE COMBATE
N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
TILIZAR UN BALÓN DE
ALONCESTO O ALGUN
OBJETO DE PESO
SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR
 Fuerza resistencia gene
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Push Up 1 10 reps
Hacer todos
los Sandbag Throw 1 10 reps
ejercicios
Split Squat 1 6 por lado
seguidos sin
descanso. Overhead Press - Standing1Dumbbell 8 reps
Descansar 2
Plank 1 30 s
minutos y
repetir. 5 KettleBell Swing- 2 Arms 1 6 reps
series
Burpee 1 8 reps

ESD HIIT- Gluco

REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Realizarlo de la siguiente
manera:
Burpee with Push Up 1 20 s
TODO A UN RITMO ALTO
Ejercicio 1 20s on 10 ff
Ejercicio 2 20s on 10 ff
Ejercicio 3 20s on 10 ff Sandbag Carry 1 20 s
Ejercicio 4 20s on 10 ff
Step Over March - Knee 1 20 s
Al realizar los 4- 1min
descanso = 1 serie Knee Tucks - Hanging 1 20 s
Realizar 5 series

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

1 8
Ejercicio 1 Base Pogo - Straight Leg - Quick
1 8
1 6 (por lado)
Ejercicio 2 Base Pogo - Side to Side Over Line
1 6 (por lado)
1 7
Ejercicio 3 Ankle Inversion - Theraband
1 7
1 8 por lado
Ejercicio 4 Calf Raise - Straight Knee (Vibration)
1 8 por lado

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO
Superserie 1 Neck Flexibility- Flexion 2 7-8

Superserie 2 Neck Flexibility- Extension 2 7-8

Superserie 3 Neck Flexibility- Rotation 2 7-8

CORE/ ABS F
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Utilizar una Rotational Row - Kneeling 2Tubing 7 por lado

garrafa de 7 por lado
agua de 5L si 8 por lado
no se tiene Plank with Pull Through 2Kettlebell 8 por lado
una 8 por lado
mancuerna o Rotación con Disco (Transmisión
2 Fuerza)
una kettlebell 8 por lado
a resistencia general - Circuito
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)
0s Peso corporal
Utilizar algun
0s
Alta velocidad saco o bjeto
0s de ejecución
pero 2 garrafas 5L
0s Medio
manteniendo
0s siempre la Peso corporal
técnica
Garrafa de
0s
agua 5L
2 min Peso corporal

ESD HIIT- Glucolítico

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

10 s Peso corporal
Alta velocidad
de ejecución
pero Utilizar algun
10 s Medio/Alto
manteniendo saco o bjeto
siempre la
10 s técnica Peso corporal

10 s Peso corporal

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s -
30 s Velocidad de - -"Un peso que
movimiento,
30 s - controlemos y
tobillo reactivo
30 s - no perdamos
Enfatizar el la estabilidad
30 s 7 pero que al
esfuerzo en los
30 s tibiales 7 mismo tiempo
mientras nos exija
45 s 7
hacemos la
45 s 7
repetición.

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
 0s 7 Un peso que
nos exija pero
Realizar
que no nos
0s movimiento 7 dañe (cuidar la
controlado
zona del cuello
0s 7 y muñeca)

CORE/ ABS Full

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s 7 Un peso que
Mantener la
30 s máxima 7 nos exija, pero
30 s estabilidad 7 al mismo
30 s posible mientras 7 tiempo no nos
hacemos la haga perder la
30 s repetición, 7 técnica de
activar el CORE. ejecución
30 s 7
 Isometría Lanzamiento Med
EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO
Lateral Pillar Isometric (Stability Aguantar 6
Super serie 1 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 2 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 3 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 4 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Step

BLOQUE FUE
EJERCICIOS (EXCÉNCTRICOS) SERIES REPETICIONES
Variante de Sentadilla 3 8-8- 6
Variante de Peso Muerto 3 8-8- 6
Variante de Empuje (Horizontal) 3 8-8- 6
Variante de Empuje (Vertical) 3 8-8- 6
Variante de Tracción (Horizontal) 3 8-8- 6
Variante de Tracción (Vertical) 3 8-8- 6
Planchas de Core (Abdominal) 2 45 segundos
Trabajo de Core Antirotacional 2 12 cada
Vuelta a la calma: 5-10 minutos caminando y 5
Lanzamiento Medball lateral
DESCANSO ENFOQUE
Apretar al RPE CARGA (KG)
10 s máximo en la -
isometría y al
1 min -
lanzar el balón EN CASO DE NO TENER
10 s buscar -
BALÓN MEDICINAL
1 min explosividad/p - 3-5 KG Balón UTILIZAR UN BALÓN DE
otencia
10 s (manteniendo - medicinal BALONCESTO O ALGUN
1 min el gesto y la - OBJETO DE PESO
postura SIMILAR
10 s -
correcta) 2
1 min series por -
cada lado

QUE FUERZA
DESCANSO TEMPO ENFOQUE RIR/RPE
90 segundos 1.4. 1
90 segundos 1.4. 1
90 segundos 1.4. 1 Desarrollo
90 segundos 1.4. 1 fuerza
90 segundos 1.4. 1
2/8
90 segundos 1.4. 1
15 segundos Estático CORE
15 segundos 1.0.0 CORE
minutos caminando y 5 minutos de Foam Roll
 Isometría Medball Punch
EJERCICIOS SERIES
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 1 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 2 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 3 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 4 1
Med Ball Lift

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES
Depth Jump 1
Superserie 1
Push Up (Vibration) 1
Depth Jump 1
Superserie 2
Push Up (Vibration) 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Lateral Lunge - Low Moving 1

Superserie 1
Medial Hop - Countermovement to Box 1
Lateral Lunge - Low Moving 1
Superserie 2
Medial Hop - Countermovement to Box 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 1
Chest Press Cable 1

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 2
Chest Press Cable 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Swing - 2 Arm Kettlebell 1

Superserie 1
Superserie 1
Medicine Ball Overhead Slam 1

Swing - 1 Arm Kettlebell 1

Superserie 2
Medicine Ball Overhead Slam 1

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
INTERVALOS SPRINT REPETIDOS ZONA 3
 Isometría Medball Punch
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE CARGA (KG)
Aguantar 6 segundos 15 s Apretar al -
máximo en la
6 1 min -
isometría y al EN CASO DE NO TENER
Aguantar 6 segundos 15 s lanzar el balón -
2-4 KG Balón BALÓN MEDICINAL
6 1 min buscar -
medicinal UTILIZAR UN BALÓN DE
explosividad/p
Aguantar 6 segundos 15 s otencia - BALONCESTO O ALGUN
6 1 min (manteniendo - OBJETO DE PESO
el gesto y la SIMILAR
Aguantar 6 segundos 15 s -
postura
6 1 min correcta) -

Potencia-Velocidad (Superserie 1)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
7 15 s - -
Máxima
8 1 min Velocidad/Pote - -
7 15 s ncia de - -
ejecucíon
8 1 min - -

Potencia-Velocidad (Superserie 2)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
6 por lado 15 s Máxima - 3-5kg MB EN CASO DE NO TENER
7 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
6 por lado 15 s ncia de - 3-5kg MB UTILIZAR ALGUN OBJETO
7 1 min ejecucíon - 3-5kg MB DE UN PESO SIMILAR

Potencia-Velocidad (Superserie 3)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
8 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
6 por lado 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
8 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
6 por lado 1 min - 3-5kg MB

Potencia-Velocidad (Superserie 4)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
8 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
Velocidad/Pote BALÓN MEDICINAL
ncia de UTILIZAR ALGUN OBJETO
ejecucíon DE UN PESO SIMILAR
 Máxima EN CASO DE NO TENER
8 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
6 por lado 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
8 1 min - 3-5kg

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PRINT REPETIDOS ZONA 3
Sistemas energeticos DEPORTES DE COMBATE
N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
TILIZAR UN BALÓN DE
ALONCESTO O ALGUN
OBJETO DE PESO
SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR
 Fuerza resistencia gene
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Push Up 1 12 reps
Hacer todos
los Sandbag Throw 1 12 reps
ejercicios
Split Squat 1 6 por lado
seguidos sin
descanso. Overhead Press - Standing1Dumbbell 8 reps
Descansar 2
minutos y Plank 1 30 s
repetir. 5-6 KettleBell Swing- 2 Arms 1 8 reps
series
Burpee 1 8 reps

ESD HIIT- Gluco

REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Realizarlo de la siguiente Burpee with Push Up 1 20 s

manera:
TODO A UN RITMO ALTO Sandbag Carry 1 20 s
Ejercicio 1 20s on 10 ff
Ejercicio 2 20s on 10 ff
Ejercicio 3 20s on 10 ff Step Over March - Knee 1 20 s
Ejercicio 4 20s on 10 ff

Al realizar los 4- 1min Knee Tucks - Hanging 1 20 s

descanso = 1 serie
Realizar 5-6 series

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

1 8
Ejercicio 1 Base Pogo - Straight Leg - Quick
1 8
1 7 (por lado)
Ejercicio 2 Base Pogo - Side to Side Over Line
1 7 (por lado)
1 8
Ejercicio 3 Ankle Inversion - Theraband
1 8
1 8 por lado
Ejercicio 4 Calf Raise - Straight Knee (Vibration)
1 8 por lado

Fuerza Agarre/Cue
 REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Superserie 1 Neck Flexibility- Flexion 2 8-9

Superserie 2 Neck Flexibility- Extension 2 8-9

Superserie 3 Neck Flexibility- Rotation 2 8-9

CORE/ ABS F
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Utilizar una Rotational Row - Kneeling 2Tubing 7 por lado

garrafa de 7 por lado
agua de 5L si 8 por lado
no se tiene Plank with Pull Through 2Kettlebell 8 por lado
una 8 por lado
mancuerna o Rotación con Disco (Transmisión
2 Fuerza)
una kettlebell 8 por lado
a resistencia general - Circuito
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

0s Peso corporal
Utilizar algun
0s
Alta velocidad saco o bjeto
0s de ejecución
pero
Medio
2 garrafas 5L
0s manteniendo
0s siempre la Peso corporal
técnica
Garrafa de
0s
agua 5L
2 min Peso corporal

ESD HIIT- Glucolítico

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

10 s Peso corporal

Utilizar algun
10 s Alta velocidad saco o bjeto
de ejecución
10 s pero Peso corporal
Medio/Alto
manteniendo
siempre la
técnica
10 s Peso corporal

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s -
30 s Velocidad de - -"Un peso que
movimiento,
30 s - controlemos y
tobillo reactivo
30 s - no perdamos
Enfatizar el la estabilidad
30 s 8 pero que al
esfuerzo en los
30 s tibiales 8 mismo tiempo
mientras nos exija
45 s 8
hacemos la
45 s 8
repetición.

uerza Agarre/Cuello/Tibia
 CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

0s 8 Un peso que
nos exija pero
Realizar
que no nos
0s movimiento 8 dañe (cuidar la
controlado
zona del cuello
0s 8 y muñeca)

CORE/ ABS Full

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s 8 Un peso que
Mantener la
30 s máxima
8 nos exija, pero
30 s estabilidad 8 al mismo
30 s posible mientras 8 tiempo no nos
hacemos la haga perder la
30 s repetición, 8 técnica de
activar el CORE. ejecución
30 s 8
 Isometría Lanzamiento Med
EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO
Lateral Pillar Isometric (Stability Aguantar 6
Super serie 1 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 2 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 3 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 4 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Step

BLOQUE FUE
EJERCICIOS (EXCÉNCTRICOS) SERIES REPETICIONES
Variante de Sentadilla 3 8-8- 6
Variante de Peso Muerto 3 8-8- 6
Variante de Empuje (Horizontal) 3 8-8- 6
Variante de Empuje (Vertical) 3 8-8- 6
Variante de Tracción (Horizontal) 3 8-8- 6
Variante de Tracción (Vertical) 3 8-8- 6
Planchas de Core (Abdominal) 2 45 segundos
Trabajo de Core Antirotacional 2 12 cada
Vuelta a la calma: 5-10 minutos caminando y 5
Lanzamiento Medball lateral
DESCANSO ENFOQUE
Apretar al RPE CARGA (KG)
10 s máximo en la -
isometría y al
1 min -
lanzar el balón EN CASO DE NO TENER
10 s buscar -
BALÓN MEDICINAL
1 min explosividad/p - 3-5 KG Balón UTILIZAR UN BALÓN DE
otencia
10 s (manteniendo - medicinal BALONCESTO O ALGUN
1 min el gesto y la - OBJETO DE PESO
postura SIMILAR
10 s -
correcta) 2
1 min series por -
cada lado

QUE FUERZA
DESCANSO TEMPO ENFOQUE RIR/RPE
90 segundos 1.3. 1
90 segundos 1.3. 1
90 segundos 1.3. 1 Desarrollo
90 segundos 1.3. 1 fuerza
90 segundos 1.3. 1
1.5/8.5
90 segundos 1.3. 1
15 segundos Estático CORE
15 segundos 1.0.0 CORE
minutos caminando y 5 minutos de Foam Roll
 Isometría Medball Punch
EJERCICIOS SERIES
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 1 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 2 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 3 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 4 1
Med Ball Lift

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES
Depth Jump 1
Superserie 1
Push Up (Vibration) 1
Depth Jump 1
Superserie 2
Push Up (Vibration) 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Lateral Lunge - Low Moving 1

Superserie 1
Medial Hop - Countermovement to Box 1
Lateral Lunge - Low Moving 1
Superserie 2
Medial Hop - Countermovement to Box 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 1
Chest Press Cable 1

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 2
Chest Press Cable 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Swing - 2 Arm Kettlebell 1

Superserie 1
Superserie 1
Medicine Ball Overhead Slam 1

Swing - 1 Arm Kettlebell 1

Superserie 2
Medicine Ball Overhead Slam 1

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
INTERVALOS SPRINT ZONA 3
 Isometría Medball Punch
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE CARGA (KG)
Aguantar 6 segundos 15 s Apretar al -
máximo en la
6 1 min -
isometría y al EN CASO DE NO TENER
Aguantar 6 segundos 15 s lanzar el balón -
2-4 KG Balón BALÓN MEDICINAL
6 1 min buscar -
medicinal UTILIZAR UN BALÓN DE
explosividad/p
Aguantar 6 segundos 15 s otencia - BALONCESTO O ALGUN
6 1 min (manteniendo - OBJETO DE PESO
el gesto y la SIMILAR
Aguantar 6 segundos 15 s -
postura
6 1 min correcta) -

Potencia-Velocidad (Superserie 1)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
7 15 s - -
Máxima
8 1 min Velocidad/Pote - -
7 15 s ncia de - -
ejecucíon
8 1 min - -

Potencia-Velocidad (Superserie 2)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
6 por lado 15 s Máxima - 3-5kg MB EN CASO DE NO TENER
7 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
6 por lado 15 s ncia de - 3-5kg MB UTILIZAR ALGUN OBJETO
7 1 min ejecucíon - 3-5kg MB DE UN PESO SIMILAR

Potencia-Velocidad (Superserie 3)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
8 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
6 por lado 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
8 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
6 por lado 1 min - 3-5kg MB

Potencia-Velocidad (Superserie 4)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
8 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
Velocidad/Pote BALÓN MEDICINAL
ncia de UTILIZAR ALGUN OBJETO
ejecucíon DE UN PESO SIMILAR
 Máxima EN CASO DE NO TENER
8 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
6 por lado 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
8 1 min - 3-5kg

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PRINT ZONA 3
Sistemas energeticos DEPORTES DE COMBATE
N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
TILIZAR UN BALÓN DE
ALONCESTO O ALGUN
OBJETO DE PESO
SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR
 Fuerza resistencia gene
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Push Up 1 12 reps
Hacer todos
los Sandbag Throw 1 12 reps
ejercicios
Split Squat 1 6 por lado
seguidos sin
descanso. Overhead Press - Standing1Dumbbell 8 reps
Descansar 2
minutos y Plank 1 30 s
repetir. 6 KettleBell Swing- 2 Arms 1 8 reps
series
Burpee 1 8 reps

ESD HIIT- Gluco

REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Realizarlo de la siguiente Burpee with Push Up 1 20 s

manera:
TODO A UN RITMO ALTO Sandbag Carry 1 20 s
Ejercicio 1 20s on 10 ff
Ejercicio 2 20s on 10 ff
Ejercicio 3 20s on 10 ff Step Over March - Knee 1 20 s
Ejercicio 4 20s on 10 ff

Al realizar los 4- 1min Knee Tucks - Hanging 1 20 s

descanso = 1 serie
Realizar 6 series

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

1 12
Ejercicio 1 Base Pogo - Straight Leg - Quick
1 12
1 7 (por lado)
Ejercicio 2 Base Pogo - Side to Side Over Line
1 7 (por lado)
1 12
Ejercicio 3 Ankle Inversion - Theraband
1 12
1 8 por lado
Ejercicio 4 Calf Raise - Straight Knee (Vibration)
1 8 por lado

Fuerza Agarre/Cue
 REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Superserie 1 Neck Flexibility- Flexion 2 10

Superserie 2 Neck Flexibility- Extension 2 10

Superserie 3 Neck Flexibility- Rotation 2 10

CORE/ ABS F
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Utilizar una Rotational Row - Kneeling 2Tubing 8 por lado

garrafa de 8 por lado
agua de 5L si 8 por lado
no se tiene Plank with Pull Through 2Kettlebell 8 por lado
una 8 por lado
mancuerna o Rotación con Disco (Transmisión
2 Fuerza)
una kettlebell 8 por lado
a resistencia general - Circuito
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

0s Peso corporal
Utilizar algun
0s
Alta velocidad saco o bjeto
0s de ejecución
pero
Medio
2 garrafas 5L
0s manteniendo
0s siempre la Peso corporal
técnica
Garrafa de
0s
agua 5L
2 min Peso corporal

ESD HIIT- Glucolítico

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

10 s Peso corporal

Utilizar algun
10 s Alta velocidad saco o bjeto
de ejecución
10 s pero Peso corporal
Medio/Alto
manteniendo
siempre la
técnica
10 s Peso corporal

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s -
30 s Velocidad de - -"Un peso que
movimiento,
30 s - controlemos y
tobillo reactivo
30 s - no perdamos
Enfatizar el la estabilidad
30 s 8 pero que al
esfuerzo en los
30 s tibiales 8 mismo tiempo
mientras nos exija
45 s 8
hacemos la
45 s 8
repetición.

uerza Agarre/Cuello/Tibia
 CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

0s 8 Un peso que
nos exija pero
Realizar
que no nos
0s movimiento 8 dañe (cuidar la
controlado
zona del cuello
0s 8 y muñeca)

CORE/ ABS Full

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s 8 Un peso que
Mantener la
30 s máxima
8 nos exija, pero
30 s estabilidad 8 al mismo
30 s posible mientras 8 tiempo no nos
hacemos la haga perder la
30 s repetición, 8 técnica de
activar el CORE. ejecución
30 s 8
 Fuerza resistencia gene
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Push Up 1 12 reps
Hacer todos
los Sandbag Throw 1 12 reps
ejercicios
Split Squat 1 6 por lado
seguidos sin
descanso. Overhead Press - Standing1Dumbbell 8 reps
Descansar 2
minutos y Plank 1 30 s
repetir. 6 KettleBell Swing- 2 Arms 1 8 reps
series
Burpee 1 8 reps

ESD HIIT- Gluco

REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Realizarlo de la siguiente Burpee with Push Up 1 20 s

manera:
TODO A UN RITMO ALTO Sandbag Carry 1 20 s
Ejercicio 1 20s on 10 ff
Ejercicio 2 20s on 10 ff
Ejercicio 3 20s on 10 ff Step Over March - Knee 1 20 s
Ejercicio 4 20s on 10 ff

Al realizar los 4- 1min Knee Tucks - Hanging 1 20 s

descanso = 1 serie
Realizar 6 series

Fuerza Agarre/Cue
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

1 10
Ejercicio 1 Base Pogo - Straight Leg - Quick
1 10
1 7 (por lado)
Ejercicio 2 Base Pogo - Side to Side Over Line
1 7 (por lado)
1 10
Ejercicio 3 Ankle Inversion - Theraband
1 10
1 8 por lado
Ejercicio 4 Calf Raise - Straight Knee (Vibration)
1 8 por lado

Fuerza Agarre/Cue
 REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Superserie 1 Neck Flexibility- Flexion 2 9

Superserie 2 Neck Flexibility- Extension 2 9

Superserie 3 Neck Flexibility- Rotation 2 9

CORE/ ABS F
REPS /
EJERCICIOS SERIES
TIEMPO

Utilizar una Rotational Row - Kneeling 2Tubing 7 por lado

garrafa de 7 por lado
agua de 5L si 8 por lado
no se tiene Plank with Pull Through 2Kettlebell 8 por lado
una 8 por lado
mancuerna o Rotación con Disco (Transmisión
2 Fuerza)
una kettlebell 8 por lado
a resistencia general - Circuito
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

0s Peso corporal
Utilizar algun
0s
Alta velocidad saco o bjeto
0s de ejecución
pero
Medio
2 garrafas 5L
0s manteniendo
0s siempre la Peso corporal
técnica
Garrafa de
0s
agua 5L
2 min Peso corporal

ESD HIIT- Glucolítico

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE APROXIMADO
)

10 s Peso corporal

Utilizar algun
10 s Alta velocidad saco o bjeto
de ejecución
10 s pero Peso corporal
Medio/Alto
manteniendo
siempre la
técnica
10 s Peso corporal

uerza Agarre/Cuello/Tibia
CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s -
30 s Velocidad de - -"Un peso que
movimiento,
30 s - controlemos y
tobillo reactivo
30 s - no perdamos
Enfatizar el la estabilidad
30 s 8 pero que al
esfuerzo en los
30 s tibiales 8 mismo tiempo
mientras nos exija
45 s 8
hacemos la
45 s 8
repetición.

uerza Agarre/Cuello/Tibia
 CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

0s 8 Un peso que
nos exija pero
Realizar
que no nos
0s movimiento 8 dañe (cuidar la
controlado
zona del cuello
0s 8 y muñeca)

CORE/ ABS Full

CARGA (%RM
DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

30 s 8 Un peso que
Mantener la
30 s máxima
8 nos exija, pero
30 s estabilidad 8 al mismo
30 s posible mientras 8 tiempo no nos
hacemos la haga perder la
30 s repetición, 8 técnica de
activar el CORE. ejecución
30 s 8
 Isometría Lanzamiento Med
EJERCICIOS SERIES REPS / TIEMPO
Lateral Pillar Isometric (Stability Aguantar 6
Super serie 1 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 2 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 3 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Lateral Pillar Isometric
Step (Stability Aguantar 6
Super serie 4 Medicine Ball Perpendicular
Ball) 1 segundos
Rotational Throw - Standing w/ 8
Step

BLOQUE FUE
EJERCICIOS (EXCÉNCTRICOS) SERIES REPETICIONES
Variante de Sentadilla 3 8-8- 6
Variante de Peso Muerto 3 8-8- 6
Variante de Empuje (Horizontal) 3 8-8- 6
Variante de Empuje (Vertical) 3 8-8- 6
Variante de Tracción (Horizontal) 3 8-8- 6
Variante de Tracción (Vertical) 3 8-8- 6
Planchas de Core (Abdominal) 2 45 segundos
Trabajo de Core Antirotacional 2 12 cada
Vuelta a la calma: 5-10 minutos caminando y 5
Lanzamiento Medball lateral
DESCANSO ENFOQUE
Apretar al RPE CARGA (KG)
10 s máximo en la -
isometría y al
1 min -
lanzar el balón EN CASO DE NO TENER
10 s buscar -
BALÓN MEDICINAL
1 min explosividad/p - 3-5 KG Balón UTILIZAR UN BALÓN DE
otencia
10 s (manteniendo - medicinal BALONCESTO O ALGUN
1 min el gesto y la - OBJETO DE PESO
postura SIMILAR
10 s -
correcta) 2
1 min series por -
cada lado

QUE FUERZA
DESCANSO TEMPO ENFOQUE RIR/RPE
90 segundos 1.5. 1
90 segundos 1.5. 1
90 segundos 1.5. 1 Desarrollo
90 segundos 1.5. 1 fuerza
90 segundos 1.5. 1
1/9
90 segundos 1.5. 1
15 segundos Estático CORE
15 segundos 1.0.0 CORE
minutos caminando y 5 minutos de Foam Roll
 Isometría Medball Punch
EJERCICIOS SERIES
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 1 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 2 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 3 1
Med Ball Lift
Rotational Lift - Standing Medicine Ball
Super serie 4 1
Med Ball Lift

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES
Depth Jump 1
Superserie 1
Push Up (Vibration) 1
Depth Jump 1
Superserie 2
Push Up (Vibration) 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Lateral Lunge - Low Moving 1

Superserie 1
Medial Hop - Countermovement to Box 1
Lateral Lunge - Low Moving 1
Superserie 2
Medial Hop - Countermovement to Box 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 1
Chest Press Cable 1

Squat - Dumbbell (goblet) 1

Superserie 2
Chest Press Cable 1

Potencia-Velocidad (Superserie
EJERCICIOS SERIES

Swing - 2 Arm Kettlebell 1

Superserie 1
Superserie 1
Medicine Ball Overhead Slam 1

Swing - 1 Arm Kettlebell 1

Superserie 2
Medicine Ball Overhead Slam 1

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
INTERVALOS SPRINT ZONA 3
 Isometría Medball Punch
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE CARGA (KG)
Aguantar 6 segundos 15 s Apretar al -
máximo en la
7 1 min
isometría y al
-
EN CASO DE NO TENER
Aguantar 6 segundos 15 s lanzar el balón -
2-4 KG Balón BALÓN MEDICINAL
7 1 min buscar -
medicinal UTILIZAR UN BALÓN DE
explosividad/p
Aguantar 6 segundos 15 s otencia - BALONCESTO O ALGUN
7 1 min (manteniendo - OBJETO DE PESO
el gesto y la SIMILAR
Aguantar 6 segundos 15 s -
postura
7 1 min correcta) -

Potencia-Velocidad (Superserie 1)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
8 15 s - -
Máxima
8 1 min Velocidad/Pote - -
8 15 s ncia de - -
ejecucíon
8 1 min - -

Potencia-Velocidad (Superserie 2)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)
6 por lado 15 s Máxima - 3-5kg MB EN CASO DE NO TENER
8 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
6 por lado 15 s ncia de - 3-5kg MB UTILIZAR ALGUN OBJETO
8 1 min ejecucíon - 3-5kg MB DE UN PESO SIMILAR

Potencia-Velocidad (Superserie 3)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
8 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
6 por lado 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg MB BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
8 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
6 por lado 1 min - 3-5kg MB

Potencia-Velocidad (Superserie 4)
CARGA (%RM
REPS / TIEMPO DESCANSO ENFOQUE RPE
ESTIMADO)

Garrafa de
8 15 s -
Máxima agua de 5L EN CASO DE NO TENER
Velocidad/Pote BALÓN MEDICINAL
ncia de UTILIZAR ALGUN OBJETO
ejecucíon DE UN PESO SIMILAR
 Máxima EN CASO DE NO TENER
8 1 min Velocidad/Pote - 3-5kg BALÓN MEDICINAL
ncia de Garrafa de UTILIZAR ALGUN OBJETO
6 por lado 15 s ejecucíon - DE UN PESO SIMILAR
agua de 5L
8 1 min - 3-5kg

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PRINT ZONA 3
Sistemas energeticos DEPORTES DE COMBATE
N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
TILIZAR UN BALÓN DE
ALONCESTO O ALGUN
OBJETO DE PESO
SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR

N CASO DE NO TENER
BALÓN MEDICINAL
LIZAR ALGUN OBJETO
DE UN PESO SIMILAR