Myner Hurtado

Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos de estructura muy heterogénea.
Son imprescindibles para el organismo, el crecimiento, la salud y el
equilibrio emocional

A diferencia de otros nutrientes, por ejemplo, proteínas, carbohidratos o

grasas, no proporcionan energía, pero son esenciales dentro del organismo
para el mantenimiento energético.

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias,
pero no hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo
que es necesario la combinación de los distintos grupos de alimentos para
estar bien nutridos y cubrir los requerimientos de estas sustancias.

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para asimilar otros
nutrientes y, en resumen, las funciones de estas sustancias son:

 Participar en la formación de químicos del sistema nervioso y

participar en la formación hormonas, glóbulos rojos y material

genético
 Regulan los sistemas metabólicos

 Son necesarias para el crecimiento y la salud

La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados

al ser cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es aconsejable
comer estos productos frescos.
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Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y
liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en
las partes acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la difusión
simple o transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no
tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es
necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener de frutas,
verduras, leche y productos cárnicos.

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina B1 o Tiamina

 Vitamina B2 o Riboflavina

 Vitamina B3 o Niacina

 Vitamina B5 o Ácido pantoténico

 Vitamina B6 o Piridoxina

 Vitamina B8 o Biotina

 Vitamina B9 o Ácido fólico

 Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las
partes liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de
difícil eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de
huevo y algunos frutos secos.
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Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A o Retinol

 Vitamina D o Calciferol

 Vitamina E o a-tocoferol

 Vitamina K o fitomenadiona

Funciones de las vitaminas

Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:

Vitamina A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación
muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el
sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.

 Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

 Zanahoria

 Espinacas

 Perejil

 Atún

 Bonito

 Queso

 Yema de huevo

 Calabaza

 Acelgas

 Albaricoque
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Vitamina B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo
energético, por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y
ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del
sistema nervioso y del corazón.

 Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

 Carnes

 Huevos

 Cereales

 Frutos secos

 Legumbres

 Levadura

 Pipas

 Cacahuetes

 Garbanzos

 Lentejas

Vitamina B2
Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el
mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa
problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.

 Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

 Queso

 Coco

 Champiñones

 Huevos
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 Lentejas

 Cereales

 Leche

 Carne

 Levadura

 Almendras

Vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra
vitamina participante en el metabolismo energético de hidratos de
carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada
“pelagra”, con síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos
(confusión mental, delirio, etc.).

 Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

 Trigo

 Levadura

 Hígado

 Almendras

 Setas

 Carne

 Salmón

 Atún

 Guisantes

 Frutos secos

Vitamina B5
Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos,
neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina. Además,
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ayuda con la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos

enfermedades: la anemia megaloblástica y la neuropatía.

 Necesidades nutricionales: 50mg/día

Algunas fuentes de la vitamina B5 son:

 Levadura de cerveza

 Jalea real

 Huevo

 Setas

 Aguacate

 Coliflor

 Cereales

 Cacahuetes

 Nueces

 Carne

Vitamina B6
Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación
de hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y ARN). Facilita la liberación de
glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la regulación del
sistema nervioso central.

 Necesidades nutricionales: 2.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B6:

 Lentejas

 Garbanzos

 Pollo

 Cerdo

 Plátano

 Cereales
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 Hígado

 Frutos secos

 Aguacate

 Huevos

Vitamina B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación
de ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas
para mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía
óptimos. Estimulador del crecimiento de células saludables.

 Necesidades nutricionales: 0.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B8 son:

 Nueces

 Cacahuete

 Hígado

 Riñón

 Chocolate

 Huevo

 Coliflor

 Setas

 Avellanas

 Bananas

Vitamina B9
Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el
primer mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y
vitamina C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la
formación del tracto intestinal.

 Necesidades nutricionales: 0.3mg/día

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Algunas fuentes de vitamina B9 son:

 Lechuga

 Zanahoria

 Perejil

 Tomate

 Espinacas

 Frutos secos

 Huevos

 Leche

 Pescado

 Hígado

Vitamina B12
Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula
ósea. Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento del
sistema nervioso.

 Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día

Algunas fuentes de vitamina B12 son:

 Zanahoria

 Tomate

 Frutos secos

 Huevos

 Leche

 Pescado

 Espinacas

 Lechuga

 Levadura de cerveza
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Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización,
absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.

 Necesidades nutricionales: 60-70mg/día

Algunas fuentes de vitamina C son:

 Kiwi

 Moras

 Naranja

 Limón

 Espinacas

 Perejil

 Brócoli

 Fresas

 Puerro

 Tomates

Vitamina D
La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene
mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La
carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones
de tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los
huesos, porque favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo.

 Necesidades nutricionales: 0.01mg/día

Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas

fuentes de vitamina D son:

 Pescado azul

 Yema de huevo

 Hígado
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 Huevo

 Champiñones

 Leche

 Yogur

Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de
lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las membrana celulares.
Además, inhibe la la síntesis de prostaglandinas.

 Necesidades nutricionales: 0.08mg/día

Algunas fuentes de vitamina E son:

 Aceites vegetales

 Hígado

 Frutos secos

 Coco

 Soja

 Aguacates

 Moras

 Pescados

 Cereales integrales

Vitamina K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores
de coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas
del proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante
su actuación se regenera.

 Necesidades nutricionales: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son:

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 Alfalfa

 Hígado de pescado

 Coliflor

 Yema de huevo

 Aceite de soja