¿Que son las Vitaminas?

Las vitaminas son sustancias que ayudan al correcto funcionamiento del

organismo de los seres vivos pero que, en general, no son sintetizadas

por su cuerpo, es decir, deben obtenerse del exterior a través de la

alimentación.la necesidad de vitaminas del organismo es relativamente

pequeña, pues suelen almacenarse en el cuerpo y se van consumiendo

paulatinamente. Las necesidades vitamínicas pueden satisfacerse

mediante una dieta más o menos balanceada, sobre todo incluyendo

alimentos crudos como frutos o vegetales, ya que algunas vitaminas se

descomponen con facilidad en el agua de la cocción.

Tipos de Vitaminas

Las vitaminas se clasifican en dos tipos, dependiendo de su capacidad

de disolverse en agua (hidrosolubles) o en aceites (liposolubles), lo cual

dice mucho sobre su estructura química. Las 13 vitaminas necesarias

para el cuerpo humano se clasifican en:

 Hidrosolubles: Casi todas las vitaminas del complejo B (B1, B2,

B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12) y la vitamina C. El exceso de estas

vitaminas se por la orina (excepto la B12).

 Liposolubles: Únicamente las vitaminas A, D, E y K. Pueden

almacenarse en las grasas del cuerpo y, de ese modo, no

requieren de una ingesta continuada.

Funciones de las Vitaminas.

Si bien existen distintos tipos de vitaminas, con una constitución

química y funciones en el organismo diferentes, casi todas operan

como precursoras de coenzimas, es decir, sustancias reguladoras o

catalizadoras de distintas reacciones corporales.

Ejemplos de funciones de algunas vitaminas son:

 Vitamina A: Se ocupa de mantener en buen estado los dientes y

tejidos óseos. Además contribuye a mantener una buena visión,

sumado a una piel y mucosas sanas.

 Vitamina B2: Es un micronutriente necesario para muchos

procesos celulares. Es muy importante para el metabolismo

energético y de lípidos, carbohidratos y proteínas.

 Vitamina B3: Es muy importante para la reparación del ADN.

 Vitamina B5: Es esencial para la síntesis de carbohidratos,

proteínas y grasas.

 Vitamina B6: Forma parte de los procesos que regulan el estado

de ánimo y el sueño. Además interviene en la síntesis de

adrenalina y dopamina. Aumenta el rendimiento muscular y la

generación de energía en el cuerpo. El cuerpo la necesita para

producir glóbulos rojos y anticuerpos. Por otra parte, se puede

utilizar para aliviar las náuseas. Es muy importante para que

funcionen las células nerviosas y también forma parte del proceso

de síntesis de ADN y ARN.

  Vitamina B7: Es muy importante para los mecanismos de

degradación de grasas y algunos aminoácidos, aunque también

interviene en la síntesis de estos compuestos.

 Vitamina B9: Interviene en el proceso de maduración de

proteínas estructurales y la hemoglobina.

 Vitamina B12: Es imprescindible para que el cerebro funcione

correctamente. También interviene en el funcionamiento del

sistema nervioso, en la producción de la sangre y algunas

proteínas.

 Vitamina D: Es fundamental en el metabolismo del calcio y el

fósforo, por lo que es muy importante en la formación y

mantenimiento de los huesos y dientes.

 Vitamina E: Tiene un papel antioxidante fundamental en el

organismo humano y de los animales.

 Vitamina K: Juega un papel fundamental en la coagulación de la

sangre.

Alimentos con Vitaminas.

Muchos alimentos son ricos en un tipo específico de vitamina o en

varios, y conocerlos nos permitirá conducir nuestra dieta hacia un

mayor (o menor) consumo de estas sustancias. Algunos ejemplos son:

 Vitamina A: Aceite de hígado de bacalao y verduras u hortalizas

con betacaroteno.
  Vitamina C: Frutos cítricos y la mayoría de los alimentos verdes

frescos.

 Vitamina B1: Muy presente en el salvado del arroz.

 Vitamina D: Aceites: de hígado de bacalao, de oliva y de girasol.

 Vitamina B2: Presente en las carnes rojas, los lácteos y los

huevos.

 Vitamina E: Se halla en el germen de trigo, los aceites vegetales

sin refinar y los vegetales verdes.

 Vitamina B12: Típica de los alimentos animales grasos: carnes

rojas, huevos, leche.

 Vitamina K: En las legumbres y algunos tubérculos.

 Vitamina B5: Presente en la carne y en los cereales integrales.

 Vitamina B6: También presente en la carne y los lácteos,

principalmente.

 Vitamina B3: En numerosos cereales y en las carnes rojas.

 Vitamina B9: En casi todas las legumbres de consumo cotidiano.

Deficiencia

La deficiencia de vitaminas, avitaminosis o hipovitaminosis puede

producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia,

llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas

deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy

enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente

imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que

responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas

mínimas, y por tanto, es fácil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.

Normalmente, los que alegan que es “poco probable” una

avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario argumenta que: Las

necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por

ellas, en comparación con otros macronutrientes.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas.

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes

cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en

cantidades muy altas. La toxicidad puede variar según la forma de

aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en

cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para

6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o

B6, porque sería muy tóxica. Otro ejemplo es el que la suplementación

con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que

los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la

vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o

prácticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis

muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy
altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides.

En el caso de la vitamina E, solo es tóxica con suplementos específicos

de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de

intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el

cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles).

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas.
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar
o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas
al día.
Por eso hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en
exceso:
1. Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o
durante mucho tiempo.
2. Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez
de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
3. Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o
exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
4. La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas,
por lo que no es conveniente quitarla.
5. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos. Una mejor calidad
redunda en un mayor valor nutritivo.
Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico,
algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los
alimentos, como por ejemplo:
1. La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.
2. La fabricación de yogur mediante bacterias.
3. El curado de jamones y embutidos.
4. El germinado de semillas, para ensaladas.
Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno
puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:
1. El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la
cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la
cáscara.Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más
vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
2. La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas
vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100
% frescos.
3. Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de
perdidas vitaminicas que un proceso más lento bien puede neutralizar el
 efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se
encuentran dispersas en el zumo de naranja.
No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos
naturales) puede causar graves enfermedades.