VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles son absorbidas por el cuerpo con la ayuda de la grasa. A continuación,
hablamos sobre cuáles son este tipo de micronutrientes y vemos las funciones que tienen en el
organismo.

¿Qué son las vitaminas liposolubles?

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en las grasas. Dentro de
este grupo encontramos las vitaminas A, D, E y K. Estas se absorben por el cuerpo
ante la presencia de la grasa de los alimentos y posteriormente, se almacenan en el
hígado, los tejidos grasos y los músculos hasta la defecación.
¿En qué se diferencian de las vitaminas hidrosolubles?
La principal diferencia entre las vitaminas liposolubles y las vitaminas
hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B) es que estas últimas se disuelven en
el agua y no permanecen en el organismo. Mientras que las liposolubles son disueltas por
los aceites y las grasas ingeridas.

Funciones de las vitaminas liposolubles

La función general de las vitaminas es promover la asimilación de otros nutrientes en el
organismo. En concreto, las liposolubles tienen un papel fundamental en el crecimiento
y la protección de los tejidos del cuerpo.
Conocemos las funciones de las diferentes vitaminas liposolubles y cuáles son sus
formas de absorción:
Vitamina A
La vitamina A (retinol) se obtiene a través de la absorción linfática. Sus cometidos son
cuidar la salud visual, proteger los dientes y mantener la piel y las membranas mucosas
en buenas condiciones gracias a su potencial antioxidante.
Vitamina D
El cuerpo no puede generar vitaminas por sí mismo y requiere obtenerlas a través de la
alimentación. No obstante, hay una excepción: la vitamina D. Y es que la absorción de
la vitamina D (calciferol) se da mayoritariamente a través de la exposición solar.
Las principales funciones de la vitamina D son mejorar la absorción intestinal y
equilibrar el metabolismo del fosfato y el calcio, protegiendo el sistema óseo.
Vitamina E
La vitamina E (tocoferol) tiene una absorción linfática y su función es prevenir el
deterioro celular. Asimismo, estimula el sistema inmunitario y está implicada en la
formación de los glóbulos rojos. También se caracteriza por su valor antioxidante para
retrasar el envejecimiento.
Vitamina K
La vitamina K (filoquinona o vitamina K1) contribuye a la coagulación de la sangre (sin
ella la sangre no se solidificaría) y repercute en la mineralización de los huesos.

Cómo tomar las vitaminas liposolubles

De forma prioritaria, las vitaminas liposolubles se deben obtener a través de la
alimentación. Si llevas una dieta equilibrada, rica en nutrientes y variada, no tendrás
inconveniente en absorber los micronutrientes que necesita tu organismo.
No obstante, puede haber excepciones. En los casos en que haya deficiencias que no se
puedan suplir con la alimentación, se puede acudir a la suplementación vitamínica. Eso
sí, esta siempre debe ser pautada y controlada por un profesional de la salud.
Si nos centramos en la alimentación, ¿sabes de qué alimentos se obtienen las vitaminas
liposolubles? ¡Apunta!
Alimentos ricos en vitamina A
La vitamina A la podemos ingerir a través de los siguientes alimentos: lácteos, pescados
azules y mariscos, verduras rojas, naranjas (zanahoria, calabaza, batata…) y de hoja
verde oscura, tomates, melocotones y albaricoques, huevos, carne de vacuno e hígados.
Alimentos ricos en vitamina D
Para obtener la vitamina D es fundamental exponerse al sol, ya que esta vitamina se
absorbe en un 80% a través de la piel. Sumado a ello, para cubrir el 20% restante, se
recomienda enriquecer nuestra alimentación con alimentos como: los huevos
(especialmente la yema), los pescados azules y grasos (salmón, atún, caballa, boquerón,
sardinas…), los mariscos, los cereales como el germen de trigo, los lácteos enteros
(incluida la mantequilla), las setas y los hígados.
Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E la contienen los huevos (especialmente la yema), las semillas, las nueces,
los quesos, los hígados, la mantequilla y las verduras de hoja verde, así como las frutas
como la papaya, el mango y el aguacate.
Alimentos ricos en vitamina K
Para absorber la vitamina K es fundamental incluir alimentos como los quesos y la
mantequilla, el tomate, los aceites vegetales, las verduras de hoja verde, repollo, col,
coliflor y brócoli, así como las legumbres, los huevos y las carnes e hígados. También
algunas frutas como los higos y los arándanos azules contienen este micronutriente.
 VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Qué son las vitaminas hidrosolubles

Las hidrosolubles son aquellas vitaminas que se encuentran y se disuelven con el agua
de nuestro cuerpo, como la sangre. Debido a esto, es relativamente fácil eliminar su
exceso, ya sea a través de la orina o el sudor. Así pues, como casi nunca se almacenan,
es muy importante consumir diariamente este tipo de vitaminas.
Dentro de las vitaminas hidrosolubles encontramos las del grupo B y la C. Las
vitaminas del grupo B participan en el metabolismo celular, intervienen en la
producción de energía y en el funcionamiento de los órganos. La vitamina C, en cambio,
participa en la reparación y mantenimiento de los tejidos celulares. Favorece la
correcta cicatrización de las heridas y tiene efectos antioxidantes.

¿Cuántas vitaminas hidrosolubles hay?

Como ves, el consumo de este tipo de vitaminas es vital para el buen funcionamiento
de nuestro cuerpo y para gozar de buena salud. Ahora bien, un exceso o carencia de
alguna vitamina puede derivar en problemas de salud serios.
En total hay 9 vitaminas hidrosolubles que se encuentran en diferentes alimentos. A
continuación, te decimos cuáles son, para qué sirven y qué cantidad diaria debes tomar
como adulto. Y recuerda que, cualquier duda que tengas, consúltalo con tu médico o
nutricionista de confianza.

Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina se encuentra en los frutos secos, las legumbres, la carne y en pescados
como el atún o las sardinas. Participa en el metabolismo glúcido y es muy importante
para el sistema nervioso. Su consumo previene el cansancio, la anemia o la irritabilidad.
Se recomienda ingerir 1mg de vitamina B1 al día.

Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 es esencial para el metabolismo y está presente en la leche, huevos,
tejidos animales, carnes magras, pescados y vegetales de hoja verde, como el brócoli
o las espinacas. Se recomienda consumir entre 0,9 y 1,1mg al día, dependiendo del
estado fisiológico de la persona.

Vitamina B3 (niacina)
La niacina contribuye a que tengamos energía y que nuestro sistema nervioso esté
equilibrado químicamente. Fomenta el buen funcionamiento de las neuronas y la
producción de hormonas esteroideas.
Se recomienda ingerir unos 15mg diarios de B3, que la encontrarás en sardinas, atún,
vísceras, legumbres, cacahuetes y harinas vegetales.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La B5 participa en los procesos por los cuales obtenemos energía a partir de los
alimentos. También contribuye a la producción de colesterol y otras grasas esenciales.
Su consumo diario recomendado es de 5mg y se encuentra en muchos alimentos, como
en el pollo, derivados de la leche, aguacate, brócoli, champiñones o en la yema de los
huevos.

Vitamina B6 (piridoxina)
La piridoxina participa en la formación de glóbulos rojos, provee de oxígeno a las
células y favorece un buen funcionamiento intestinal. Se recomienda consumir 1,5mg
diarios y se obtiene en los plátanos, salmón, hígado, nueces y carne magra de cerdo,
entre otros alimentos.

Vitamina B8 (biotina)
Esta vitamina interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Se
recomienda consumir unos 30mg diarios y está presente en hígado, yema de huevo,
cereales integrales, patata y pescados.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Resulta esencial para los procesos biológicos de mantenimiento y reparación de
células. Además, junto con la B12, contribuye a la formación de glóbulos rojos.
Verduras y hortalizas, como las espinacas, el brócoli o la col, así como las legumbres
y los frutos secos, son alimentos ricos en ácido fólico.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

La conocida B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, regeneración de
tejidos y para el sistema nervioso. Se recomienda consumir unos 3mg al día y se de
alimentos de origen animal. Los huevos, los productos lácteos, la carne roja o pescados
como el salmón y la caballa son ricos en B12.

Si eres vegano/a, se recomienda su consumo a través de complementos vitamínicos o

de carne vegetal, como la Heura.

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C fortalece el sistema inmunitario, mejora la cicatrización de heridas y
facilita la absorción de calcio y hierro. Se recomienda consumir unos 100mg al día y,
como ya sabrás, esta vitamina puedes encontrarla en cítricos (naranja, mandarina,
kiwi, etc.), pimiento, coliflor, brócoli y coles de Bruselas.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina A: Biotina:
• Frutas de color oscuro • Chocolate
• Hortalizas de hoja verde • Cereal
• Yema del huevo • Yema de huevo
• Productos lácteos y leche enriquecidos • Legumbres
(queso, yogur, mantequilla y crema de • Leche
leche) • Nueces
• Hígado, carne de res y pescado • Vísceras (hígado, riñón)
Vitamina D: • Carne de cerdo
• Pescado (graso como el salmón, la • Levadura
caballa, el arenque y la perca emperador) Folato:
• Aceites de hígado de pescado (aceite de • Espárragos y brócoli
hígado de bacalao) • Remolachas
• Cereales enriquecidos • Levadura de la cerveza
• Productos lácteos y leche enriquecidos • Frijoles secos (moteado, blanco común,
(queso, yogur, mantequilla y crema de poroto, lima)
leche) • Cereales fortificados
Vitamina E: • Hortalizas de hoja verde (espinaca y
• Aguacate lechuga romana)
• Hortalizas de hoja verde oscura • Lentejas
(espinaca, brócoli, espárrago y hojas de • Naranjas y jugo de naranja
nabo) • Mantequilla de maní
• Margarina (hechas de aceite de cártamo, • Germen del trigo
maíz y girasol) Niacina (vitamina B3):
• Aceites (cártamo, maíz y girasol) • Aguacate
• Papaya y mango • Huevos
• Semillas y nueces • Panes enriquecidos y cereales
• Germen de trigo y aceite de germen de fortificados
trigo • Pescado (atún y peces de agua salada)
Vitamina K: • Carnes magras
• Repollo (col) • Legumbres
• Coliflor • Nueces
• Cereales • Patata
• Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, • Carne de aves de corral
col de Bruselas y espárrago) Ácido pantoténico:
• Verduras de hoja oscura (espinaca, col • Aguacate
rizada, berza y hojas de nabo) • Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la
• Pescado, hígado, carne de res y huevos familia del repollo
• Huevos
• Legumbres y lentejas
• Leche
• Champiñones
• Vísceras
• Carne de aves de corral
• Patata blanca y camote
• Cereales de granos integrales
Tiamina (vitamina B1):
• Leche en polvo
• Huevo
• Pan y harina enriquecidos
• Carnes magras
• Legumbres (frijoles secos)
• Nueces y semillas
• Vísceras
• Guisantes
• Granos integrales
Piridoxina (vitamina B6):
• Aguacate
• Plátano (banano)
• Legumbres (frijoles secos)
• Carne de res
• Nueces
• Carne de aves de corral
• Granos integrales (la molienda y el
procesamiento eliminan mucha de esta
vitamina)
Vitamina B12:
• Carne
• Huevos
• Alimentos fortificados como la leche de
soya (soja)
• Leche y productos lácteos
• Vísceras (hígado y riñón)
• Carne de aves de corral
• Mariscos
NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las
fuentes animales de vitamina B12 que las
vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Repollo
• Coliflor
• Cítricos
• Papa
• Espinaca
• Fresas
• Tomate y jugo de tomate