INSTRUCCIONES: Elaborar un ensayo de 10 cuartillas aplicando el formato Vancouver y elegir

un tema de la espacialidad.

Vitaminas.

La palabra vitamina deriva del latín y significa Vida.  Sustancias presentes en los alimentos que

son imprescindibles para la vida y que actúan como catalizadores de todos los procesos

fisiológicos.

El doctor Claudio Chazi define a las vitaminas como “nutrientes necesarios para el buen

funcionamiento celular del organismo y, a diferenciar de algunos minerales, actúan en dosis muy

pequeñas.” (1)

Las vitaminas son sustancias que se obtienen en pequeñas cantidades en los alimentos o en

suplementos que aportan energía a diferencia de otros nutrimentos que no aportan energía como

son lípidos, proteínas e hidratos de carbono; además de que son necesarios para el organismo, el

crecimiento, la salud y el equilibrio emocional. La deficiencia de alguna vitamina puede causar

cualquier enfermedad en base a su carencia de la misma, debido a que son vitales en la dieta. Una

vez que se ingieren estas vitaminas son sometidas a una serie de procesos mecánicos y químicos

en el tracto gastrointestinal para transformarlos en compuesto más sencillos para poder ser

absorbidos.

Existen 13 vitaminas las cuales se clasifican en dos subgrupos que son las vitaminas solubles y

las vitaminas hidrosolubles. Cada una de las 13 cumple una función concreta en el organismo y

su deficiencia puede causar problemas en la salud. Las vitaminas se clasifican en:

 Vitaminas hidrosolubles. Vitaminas liposolubles.

 Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,  Vitamina A

B5, B6, B8, B9, B12)  Vitamina D
 Vitamina C  Vitamina E
 Vitamina K

Las vitaminas hidrosolubles son solubles por lo que se disuelven en agua y se encuentra en las

partes acuosas en los alimentos. Se absorben por difusión simple o transporte activo, se eliminan

fácilmente a través de la orina debido a que el cuerpo no lo almacena. Por lo tanto, como las

vitaminas hidrosolubles no se almacenan se deben consumir en mayores cantidades en el día,

aunque durante algunos métodos de cocción estas vitaminas pierden sus propiedades. El

organismo necesita de estas vitaminas en pequeñas porciones y frecuentemente, y tienen menos

posibilidad de alcanzar niveles tóxicos. La vitamina B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen

un límite máximo para su consumo; por ejemplo, la vitamina B6 a niveles altos puede ocasionar

un daño nervioso irreversible en un tiempo prolongado. Se pueden encontrar en alimentos como

el pescado, legumbres, harinas vegetales, hígado, nueces y plátanos, así como en la leche y en

tejidos animales. Las verduras, hortalizas y legumbres son los que contienen más vitaminas

hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles se disuelven en las grasas y aceites. Se transportan en los lípidos, por

lo contrario de las hidrosolubles este si se almacena en los tejidos grasos del organismo con son

el hígado como reserva y en el tejido adiposo. Su eliminación es muy difícil y además pueden

llegar a convertirse en desechos tóxicos para el organismo si hay grandes cantidades acumuladas
en el hígado. No es necesario que se consumen tan frecuentemente, pero si se necesita consumir

en cantidades adecuadas. El organismo es sensible al exceso de vitamina A de fuentes animales

(el retinol), y a demasiada vitamina D. Las liposolubles están presentes en huevos, carnes,

pescados grasos y en mantequilla. También el aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos

secos y las partes verdes de los vegetales.

A continuación, se redactan las funciones y fuentes de las vitaminas hidrosolubles y las

liposolubles.

Hidrosolubles:

La mayor parte de las vitaminas que necesita nuestro cuerpo son hidrosolubles. Estas vitaminas

cumplen diferentes funciones para la salud que listaremos brevemente a continuación.

 Vitamina C: Conocida como Ácido ascórbico. Es necesaria para la producción de

colágeno y es un antioxidante. Es importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo.

Además de que participa en la cicatrización de heridas y metaboliza grasas. Reduce las

alergias y previene los resfríos. La deficiencia de vitamina C produce Escorbuto,

enfermedad que se manifiesta con hinchazón de encías, hemorragias y pérdida de las

piezas dentales, ayuda al cuerpo a absorber el hierro. La vitamina C viene de las frutas y

verduras. Buenas fuentes de esta vitamina incluyen los cítricos, los pimentones rojos y

verdes, tomates, brócoli y las verduras de hoja verde. Algunos jugos y cereales tienen

vitamina C adicional.

Vitaminas hidrosolubles complejo B: Cada una de las vitaminas que compone este complejo,

cumple funciones muy específicas indispensables para la salud, metabolizan hidratos de

carbono. Estas vitaminas ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energía de la
comida que se consume. También ayudan a formar glóbulos rojos. Se pueden obtener en las

proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de

hojas verdes, frijoles y judías también tienen vitaminas B. A algunos cereales y panes

también se les ha agregado vitaminas B.

 Vitamina B1: También conocida como tiamina, ayuda a las células del organismo a

convertir carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar

energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. La tiamina también

juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. La

tiamina es esencial para el metabolismo del piruvato, que es una molécula importante en

varias reacciones químicas del cuerpo. Funciona produciendo energía para la regulación

del sistema nervioso, lo que interviene en el estado de ánimo y en funciones muy

importantes como la regulación cardíaca. Su deficiencia produce Beriberi, enfermedad

que trae debilidad muscular y puede ocasionar infartos. Se encuentra en todos los

alimentos de origen animal y en cuanto a los vegetales, las mejores fuentes son la

levadura de cerveza, los cereales integrales, frutos secos, guisantes o arvejas y las

legumbres.

 Vitamina B2: La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B. Es

importante para el crecimiento del cuerpo. Ayuda en la producción de glóbulos rojos.

También ayuda en la liberación de energía de las proteínas colabora en el metabolismo y

la formación de tejidos. Su deficiencia puede traer lesiones en la piel y sensibilidad a la

luz. Se encuentra en: el hígado o las vísceras de los animales. Dentro de los vegetales, se

puede encontrar riboflavina en las espinacas, los espárragos, los maníes, aguacates, paltas,

levaduras, hongos, germen de trigo y cereales integrales.

  Vitamina B3: A esta vitamina se le conoce como niacina es “una vitamina cuya

deficiencia origina la enfermedad nutricional denimonada pelagra, por lo cual,

originalmente se le llamó vitamina PP (preventiva de la pelagra)”. (4)

Funciona en la vasodilatación que permite mejorar la circulación de la sangre y mayor

producción de hormonas y neurotransmisores indispensables para el cerebro y el sistema

nervioso. Esta vitamina se encuentra en las carnes, los pescados, los frutos secos, los lácteos, los

huevos, los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el

aguacate y la papa.

 Vitamina B5: También conocida como Ácido pantoténico. Colabora en la formación de

hormonas antiestrés, en la desintoxicación del organismo y en la metabolización de ácidos

grasos. Es fácil encontrar esta vitamina se encuentra en el atún, huevas de pescado o

caviar. Aguacates. Carne de pavo, chorizo y carne de ternera. Cereales, especialmente

avena. También contienen una alta presencia de vitamina B5 el centeno, amaranto,

espelta, alforfón y trigo sarraceno y en los tomates secos.

 Vitamina B6: A esta vitamina se le conoce como piridoxina, es muy importante como

coenzima de muchos procesos metabólicos. Colabora en la formación de glóbulos rojos y

su carencia se identifica con estados de ánimo depresivos y alteraciones en todos los

órganos del cuerpo. Se pueden encontrar en algunos alimentos como en el hígado, el

pollo, la carne de cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los

productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.

 Vitamina B8: Se le llama biotina y es muy importante para los procesos metabólicos,

fisiológicos y bioquímicos. Es indispensable en la formación y mantenimiento de la piel y

sus componentes, como las glándulas sebáceas. También interviene en el desarrollo de las
 glándulas que generan las hormonas. Se encuentran en la mayoría de los alimentos como

las yemas de huevo, carnes, lácteos. Pescado, cereales integrales, frutos secos, algunas

verduras como coles, y en la levadura de cerveza.

 Vitamina B9: Tambien conocida como Ácido fólico o folatos. Es indispensable para la

división y multiplicación celular. Su deficiencia se identifica con menor resistencia a

enfermedades como anemia, insomnio y pérdida de la memoria. Se puede encontrar en

algunas fuentes alimentarias como Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos,

coles, lechuga, en algunas frutas, como cítricos, melón o plátano, legumbres (habas,

frijoles, judías), carne (sobre todo de hígado y riñones), cereales integrales, leche y

huevos y algunos frutos secos.

 Vitamina B12: A esta vitamina se le llama como Cobalamina. Es fundamental para la

producción de glóbulos rojos sanos e interviene en la síntesis de ADN y ARN. Su carencia

se traduce en desórdenes del sistema nervioso y sus componentes, produciendo deficiencias

a nivel hormonal, psíquico y físico. Se encuentran en el pescado, carne, carne de ave,

huevos, leche y otros productos lácteos, Ciertos cereales para el desayuno, levaduras

nutricionales.

Liposolubles:

 Vitamina A: Es un nutriente que sirve para la visión, piel, crecimiento de los huesos y los

dientes, la división celular, la reproducción y la inmunidad; tiene propiedades

antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger las células de los

efectos que generan los radicales, es decir, las moléculas que se generan cuando el cuerpo

descompone los alimentos o cuando está expuesto al humo de tabaco y a la radiación.

El retinol es la forma principal que tiene la vitamina A, es una sustancia verdosa, pálida, que es

soluble en grasa e insoluble en agua. El retinol lo encontramos únicamente en los productos

animales.

También existen los carotenos que actúan como provitaminas de la vitamina A y se caracterizan

por un color amarillento que hay en muchas sustancias de los vegetales. Existen diferentes tipos

de carotenos como los beta-carotenos que es una fuente fundamental de la vitamina A.

La vitamina A es una fuente importante para el correcto funcionamiento de la vista, es un

componente fundamental de la púrpura visual de la retina y si hay una deficiencia la capacidad de

ver la luz disminuye y genera lo que es la ceguera nocturna.

La vitamina A está presente en muchos alimentos, como la espinaca, los productos lácteos y el

hígado. El caroteno se encuentra en muchos productos vegetales. Las hojas verdes oscuro, como

las de amaranto, espinacas, batata y yuca son fuentes mucho más ricas que las hojas de color más

pálido, como las de lechuga y repollo. Varias frutas pigmentadas y hortalizas, como mangos,

papayas y tomates, contienen cantidades útiles. El caroteno también se encuentra en las

variedades amarillas de batatas y en las hortalizas amarillas como la calabaza. Las zanahorias son

fuentes ricas. El maíz amarillo es el único cereal que contiene caroteno. El cuerpo transforma los

beta-carotenos en vitamina A.

 Vitamina D: Es un nutriente que el cuerpo necesita para el fortalecimiento de los huesos y

mantenerlos saludables. Además, regula muchas funciones celulares en el cuerpo,

presenta propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que ayudan al

sistema inmune, la función muscular y las actividades de las células cerebrales. Absorbe y

mantiene los niveles de calcio en los huesos, es por eso que si existe un déficit de
 vitamina D puede llegar a aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Esta

vitamina se absorbe en el tejido graso y el hígado.

En los niveles bajos de vitamina D puede provocar perdida de densidad ósea que se presentan

mayormente en tiempos largos. En los niños puede ocasionar raquitismo, el raquitismo es una

enfermedad que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen. En los adultos genera

osteomalacia que presenta huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular.

La vitamina D se puede obtener del sol debido a que cuando los rayos ultravioleta de la luz

solar se activan esto genera un compuesto llamado esterol él cual forma la vitamina D.

También en los alimentos se puede consumir esta vitamina, aunque no son muchos los

alimentos; la vitamina se absorbe en el intestino solo cuando hay presencia de la bilis. Las

fuentes en donde se encuentra la vitamina D son en leche fortificada, cereales fortificados y

pescado graso, como salmón, sardinas y caballa; huevos, queso, mantequilla, los aceites de

hígado de pescado y hortalizas. En las frutas no se encuentra vitamina D.

 Vitamina E: Es un nutriente importante que ayuda a la visión, reproducción y la salud

de la sangre, el cerebro y la piel. Tienen propiedades antioxidantes que protegen las

células contra los efectos de los radicales libres. Si se consumen suplementos en lugar

de ingerir los alimentos que aportan vitamina E, no es lo mismo debido a que los

suplementos no proporcionan los mismos antioxidantes que se encuentran en los

alimentos o comidas.

Se la denominó “«vitamina anti-esterilidad» o inclusive «vitamina del sexo» porque las ratas

alimentadas con dietas deficientes en tocoferol no se pueden reproducir: los machos desarrollan

anormalidades en los testículos y las hembras tienen abortos espontáneos”. (3)

Esta vitamina presenta dos compuestos diferentes en donde se incluyen los tocoferoles y los

tocotrienoles. Su absorción en el intestino es baja entre un 20-30%. Se recomienda consumir de 3

a 4 mg de esta vitamina.

Una deficiencia de la vitamina E puede ocasionar debilidad muscular, pérdida de masa muscular,

movimientos oculares anormales, visión deficiente y andar inestable. Si hay una deficiencia grave

o crónica puede causar problemas en el funcionamiento de los riñones y en el hígado.

La vitamina E participa en la protección de lípidos por lo que tiene un efecto protector en las

membranas celulares y también inhibe la síntesis de prostaglandinas. Las fuentes en donde se

encuentra esta vitamina son en aceites de canola, aceite de oliva, la margarina, las almendras y

los maníes, de igual manera se pueden obtener de las carnes, los productos lácteos, coco, soja,

aguacate, moras, pescados, frutos secos, hígado, vegetales en hoja y en los cereales fortificados.

 Vitamina K: La vitamina K es “un nutriente relacionado estrechamente con el proceso

de coagulación sanguínea, razón por la cual, se le denominó también factor

antihemorrágico para los pollos, especie en la que por primera vez Dam observó este

efecto, en el año 1929”. (3)

La vitamina K es un nutriente que nos ayuda en la coagulación de la sangre, mantiene la salud de

los huesos y mantiene los vasos sanguíneos en un buen estado. Sin esta vitamina la sangre no se

podrá coagular. El cuerpo almacena esta vitamina en el hígado y los tejidos corporales como son

el cerebro, el corazón, el páncreas y los huesos.

La vitamina K se presenta en dos formas: la vitamina K1 la cual es nombrada como filoquinona

el cual se sintetiza por las plantas y la vitamina K2 que es nombrado como menaquinonas el cual
se sintetiza por la microbiota intestinal humana y se encuentran en los alimentos fermentados y

productos lácteos y de origen animal.

La deficiencia de la vitamina K puede generar hematomas que son moretones, problemas de

sangrado ya que la coagulación de la sangre se vuelve lenta, reduce la fuerza de los huesos y

puede llegar a aumentar el riesgo de padecer osteoporosis. Las fuentes en donde se puede obtener

esta vitamina son las hortalizas de hojas verdes como las espinacas, col rizada, brócoli y lechuga,

aceites vegetales, algunas frutas como los arándanos azules y los higos, carne, queso, huevos y

granos de soja.

En conclusión la nutrición puede definirse como el conjunto de procesos mediante los cuales el

hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos,

por eso una alimentación basada en vitaminas va favorecer el organismo de la mejor manera, ya

que estas son de gran importancia para que el cuerpo cumpla con todos sus procesos y

desarrollos, una alimentación sana permite por un lado que nuestro organismo funcione con

normalidad, que cubra las necesidades fisiológicas básicas, y por otro, reduce el riesgo de padecer

enfermedades a corto y largo plazo ya que por el contrario contribuye a aumentar el riesgo de

aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

“Deje que los alimentos sean su medicina y que la medicina sea su alimento”, como menciona

Hipócrates una buena alimentación es la base de una buena salud.

Bibliografía.

1. Descubre todas las propiedades y beneficios de las vitaminas [Internet]. Fecha

de publicación:11 de mayo 2016. [citado el 6 de marzo de 2022]. Disponible en:

https://www.airbiotic.com/vitaminas-y-sus-propiedades/
2. Psicologiaymente.com. [citado el 6 de marzo de 2022]. Disponible en:

https://psicologiaymente.com/nutricion/tipos-de-vitamina

3. Vitaminas [Internet]. Fao.org. [citado el 6 de marzo de 2022]. Disponible en:

https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0f.htm

4. Rojo N. ¿Qué son las vitaminas y cómo se clasifican? [Internet]. Dosfarma. 2020

[citado el 6 de marzo de 2022]. Disponible en:

https://www.dosfarma.com/blog/que-son-las-vitaminas-y-como-se-clasifican

5. Vitaminas: Funciones y fuentes [Internet]. Revisado el: 8 de septiembre del 2021

Cigna.com. [citado el 6 de marzo de 2022]. Disponible en:

https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/hw/vitaminas-

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