UNIVERSIDAD NACIONAL “SIGLO XX “

DIRECCION NACIONAL DE POSTGRADO

DIPLOMADO EN MEDICINA Y PRACTICA ORTOMOLECULAR

MICRONUTRIENTES

ASIGNATURA: TERAPIA ORTOMOLECULAR

GRUPO: 2
DIPLOMANTE: Lidia Miriam Caba Duran

SUCRE-BOLIVIA

MICRONUTRIENTES
Son importante los micronutrientes para mantener los músculos, los huesos, el
cerebro, los nervios, la piel y los sistemas circulatorio e inmunitario, el organismo
necesita un suministro constante de diferentes materias primas. Estas materias
incluyen tanto los macronutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono-
como los micronutrientes -vitaminas y minerales-, igualmente importantes.
Mientras que los macronutrientes son los componentes básicos de todos los
alimentos, los micronutrientes rellenan los huecos que quedan. Dado que
nuestro organismo no puede producir micronutrientes, éstos deben obtenerse a
través de los alimentos que ingerimos; por eso a menudo se hace referencia a
los micronutrientes como nutrientes esenciales. Los micronutrientes son vitales
para el crecimiento, la función inmunitaria adecuada, el desarrollo cerebral,
la prevención de enfermedades y muchas otras funciones corporales
importantes.

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el organismo sólo necesita

en cantidades muy pequeñas. Su impacto en la salud es crítico y, aunque los
desequilibrios y las deficiencias no son infrecuentes, las carencias de
micronutrientes pueden causar problemas de salud peligrosos. Suelen provocar
sensación de falta de energía y niebla cerebral, lo que se traduce en peores
resultados para los estudiantes ( Examen ), menor productividad laboral para los
adultos y mayor riesgo de contraer otras enfermedades y desarrollar dolencias.
Por suerte, estas carencias suelen tratarse con cambios en la dieta o
suplementos.

Tipos de micronutrientes
Los micronutrientes se dividen en cuatro categorías:

a.- vitaminas hidrosolubles,

b.- vitaminas liposolubles,

c .- macrominerales

d .- oligoelementos.

a.-Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se consideran vitaminas de corta duración, ya que
no se almacenan en el organismo como las liposolubles. En su lugar, entran en
el torrente sanguíneo y todo lo que no se absorbe o no es necesario para el
organismo se elimina a través de la orina. Como las vitaminas hidrosolubles no
duran mucho en el organismo, hay que reponerlas con frecuencia.

Las vitaminas hidrosolubles son las siguientes:

complejo de vitaminas B -

tiamina,

riboflavina,
niacina,

ácido pantoténico,

piridoxina,

biotina,

ácido fólico

cobalamina-

vitamina C.

Como grupo, complejo de vitaminas B alimenta tu cuerpo creando la energía que

necesitas para pasar el día. complejo de vitaminas B también Ayuda tu cuerpo
metaboliza las grasas y las proteínas. Son necesarias para el funcionamiento del
sistema nervioso, la salud del cabello, la piel, los ojos y el hígado. Muchos
complejos de vitaminas B se destruyen con la cocción a altas temperaturas o con
largos tiempos de cocción. Por eso algunos alimentos que han sufrido un
proceso de transformación, como los cereales, están enriquecidos con
vitaminas.

Tiamina / B1: Lavitamina B1 desempeña un papel vital en el crecimiento y la

función de diversas células.

• Fuentes alimentarias: Carnes, pescados, cereales integrales, legumbres,

cereales y panes enriquecidos y preparados para bebés.
• Cantidad diaria recomendada (CDR): 2 miligramos (mg) y 1,1 mg para
hombres y mujeres, respectivamente.

Riboflavina / B2: La vitamina B2 es una vitamina importante para descomponer

los alimentos, absorber otros nutrientes y mantener el suministro de energía de
su cuerpo.

• Fuentes alimentarias: Huevos, carnes, pescados, aves, verduras

crucíferas, frutos secos y productos lácteos.
• CDR: 3 mg y 1,1 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Niacina / B3: La vitamina B3 ayuda a convertir los nutrientes en energía, a crear

colesterol y grasas, a crear y reparar el ADN y funciona como antioxidante para
proteger el organismo de los radicales libres.

• Fuentes alimentarias: Carnes rojas, aves, pescado, arroz integral, frutos

secos, semillas, legumbres y plátanos.
• CDR: 16 mg y 14 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Ácido pantoténico / B5: La vitamina B5 es necesaria para sintetizar el

colesterol y es fundamental para la creación de las hormonas del estrés y
sexuales producidas en las glándulas suprarrenales. El ácido pantoténico recibe
su nombre de la palabra griega pantos, que significa "en todas partes", porque
está disponible en muchos alimentos.

• Fuentes alimentarias: Coliflor, maíz, aguacate, lentejas, boniatos, salmón,

vísceras, etc.
• CDR: 6 mg diarios, independientemente del sexo

Piridoxina / B6: La vitamina B6 es importante para el desarrollo del cerebro y

para mantener sanos los sistemas inmunitario y nervioso.

• Fuentes alimentarias: Aves de corral, pescado, patatas, garbanzos, atún,

papayas, hígado de ternera y verduras de hoja verde oscura.
• CDR: 3 mg al día, independientemente del sexo

Biotina / B7: Al igual que otros complejos de vitaminas B, la vitamina B7 es

necesaria para metabolizar macronutrientes y aminoácidos. Se suele
comercializar como suplemento para el cabello, la piel y las uñas, pero la
biotina también es un nutriente fundamental durante el embarazo.

• Fuentes alimentarias: Yemas de huevo, soja y otras legumbres, cereales

integrales, frutos secos y mantequillas de frutos secos, coliflor y hongos
• Ingesta adecuada (IA): 30 microgramos (mcg) diarios,
independientemente del sexo

Folato / Ácido fólico / B9: El folato es la forma natural de la vitamina B9, que
ayuda a formar ADN y ARN, y actúa para metabolizar correctamente las
proteínas. El ácido fólico es una forma sintética de folato que a menudo se añade
a los alimentos cocinados o procesados. Desgraciadamente, el organismo no
convierte muy bien el ácido fólico en folato, por lo que el ácido fólico no
metabolizado puede acumularse en el torrente sanguíneo. Al igual que la
biotina, el folato es necesario durante el embarazo para garantizar el correcto
desarrollo del feto.

• Fuentes alimentarias: Verduras de hoja verde oscura, hígado, marisco,

fruta fresca, cacahuetes y judías.
• CDR: 400 mcg para mayores de 19 años, 600 mcg durante el embarazo

Cobalamina / B12: La vitamina B12 contiene cobalto, y los compuestos de

la vitamina B12 se denominan colectivamente cobalaminas. La vitamina B12 es
necesaria para la salud del sistema nervioso central, la formación adecuada de
glóbulos rojos y la producción de ADN.

• Fuentes alimentarias: La vitamina B12 no se encuentra en los alimentos

de origen vegetal -sólo la contienen fuentes como las aves de corral, la
carne roja, el pescado y los huevos-, por lo que las personas que siguen
una dietaa base de plantas tienen más probabilidades de sufrir
una carencia de vitamina B12.

Ácido ascórbico / Vitamina C: El ácido ascórbico es esencial para la correcta

cicatrización de las heridas, el control de las infecciones, la producción de
colágeno y la formación de vasos sanguíneos, cartílagos y huesos. Como
antioxidante, la vitamina C también protege al organismo contra los radicales
libres que intervienen en las enfermedades cardiacas, el cáncer y otros
trastornos metabólicos.

• Fuentes alimentarias: Cítricos (incluidas naranjas, kiwi, limones y

pomelos), pimientos, tomates, fresas, verduras crucíferas y patatas
blancas.
• CDR: 90 mg y 75 mg para hombres y mujeres, respectivamente, y 35 mg
adicionales para los fumadores, ya que el tabaco puede reducir los niveles
de vitamina C en el organismo.

b .-Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, a diferencia de las hidrosolubles, no se disuelven en
agua. Se unen a las grasas de los alimentos y el organismo las procesa del
mismo modo que las grasas. Las vitaminas liposolubles no desaparecen al
procesar o cocinar los alimentos que las contienen, y el organismo las almacena
en el hígado y en el tejido adiposo cuando no las utiliza. Entre las vitaminas
liposolubles se encuentran las vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A / Retinol: La vitamina A desempeña un papel importante en la salud

ósea (incluidos los dientes), la salud reproductiva, la correcta división genética y
reproducción celular, y la regulación del sistema inmunitario. A través de nuestra
dieta, obtenemos vitamina A en dos formas: vitamina A preformada(retinol,
ésteres de retinilo) y carotenoides provitamina A (como el betacaroteno) que se
convierten en retinol. La vitamina A preformada procede de productos animales,
alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos, mientras que los
carotenoides provitamina A se encuentran de forma natural en los alimentos
vegetales.

• Fuentes alimentarias: Verduras de hoja verde, leche, huevos, aceites de

pescado, tomates y verduras de color naranja y amarillo.
• CDR: 3.000 unidades internacionales (UI) y 2.333 UI para hombres y
mujeres, respectivamente.

Vitamina D: La vitamina D es esencial para mantener sanos los huesos y los

dientes, así como para la salud del cerebro, el sistema inmunitario y el sistema
nervioso. A pesar de llamarse vitamina, la vitamina D es una prohormona o
precursor hormonal. Desempeña un papel crucial en la regulación del
crecimiento de las células cutáneas, mejora el sistema inmunitario natural de la
piel y ayuda a destruir los radicales libres que pueden causar el envejecimiento
prematuro.

• Fuentes alimentarias: Pescado, yogur, huevos y carnes rojas

• CDR: 600 UI para los menores de 70 años y 800 UI para los mayores de
70 años.
Vitamina E / Tocoferol: Al actuar como antioxidante, la vitamina E protege las
vitaminas A y C, los glóbulos rojos y los ácidos grasos esenciales de su
destrucción en el organismo.

• Fuentes alimentarias: Aceites vegetales (soja, maíz, semilla de algodón,

cártamo), granos, frutos secos y semillas, cereales enriquecidos,
calabaza, espárragos, aguacate, y mango.
• CDR: 15 mg al día, independientemente del sexo; 19 mg al día durante la
lactancia.

Vitamina K: La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos que incluyen

la vitamina K1 y la vitamina K2. Ambos tipos son importantes para la formación
de los huesos y la correcta coagulación de la sangre.

• Fuentes alimentarias: Vitamina K1: verduras de hoja verde, soja y

alimentos enriquecidos; Vitamina K2: carnes, quesos y huevos.
• IA: 120 mcg y 90 mcg para hombres y mujeres, respectivamente

c.- Macrominerales
Los macrominerales son minerales que el organismo necesita en mayores
cantidades (en comparación con los oligoelementos). Son cruciales para la salud
muscular y ósea y desempeñan un papel en el control de la tensión arterial. Los
macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro, el
potasio y el azufre.

El calcio: El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Se utiliza para

construir huesos y dientes, y como mensajero en la señalización celular. Los
huesos funcionan como una reserva de calcio, almacenando el exceso de calcio
en caso de deficiencia.

• Fuentes alimentarias: Leche, queso, yogur, verduras de hoja

verde, edamame, calabaza de invierno, almendras, sardinas en conserva.
• CDR: 1.000 mg para los menores de 70 años y 1.200 mg para los mayores
de 70 años.

Fósforo: Junto con el calcio, el fósforo contribuye a mantener los huesos sanos.
El fósforo ayuda a activar varias enzimas, mantiene el pH de la sangre dentro de
los límites normales, regula la función de músculos y nervios (¡incluido el
corazón!) y es uno de los componentes básicos de nuestros genes.

• Fuentes alimentarias: Carne roja, aves de corral, productos lácteos,

marisco, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.
• CDR: 700 mg diarios, independientemente del sexo

Magnesio: El magnesio se utiliza principalmente en los procesos metabólicos, la

señalización celular y la migración, y es un componente estructural de los
cromosomas y las membranas celulares.
 • Fuentes alimentarias: Higos, arroz integral, soja, verduras de hoja verde,
frutos secos y mantequillas de frutos secos, calabaza y semillas de
calabaza, y chocolate negro.
• CDR: 400-420 mg y 310-320 mg para hombres y mujeres,
respectivamente.

El sodio: El sodio, junto con el potasio, es el mineral electrolítico más importante

del organismo. La sal de mesa es cloruro sódico, una combinación de un 40%
de sodio y un 60% de cloruro. No toda la sal es igual: la sal molida más fina
(como la sal de mesa yodada) contiene más sodio que la sal marina gruesa, ya
que las sales molidas más finas son más densas.

• Fuentes alimentarias: La mayor parte del sodio que consumimos procede

de alimentos procesados y envasados, no de añadir sal de mesa a los
alimentos. Según los Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades (CDC), las 10 principales fuentes de sodio en una dieta
estadounidense estándar son: pan, pizza, sándwiches, embutidos, sopas,
burritos/tacos, aperitivos salados (palomitas, patatas fritas, pretzels,
galletas), pollo, queso y huevos.
• AI: 1.500 mg diarios, independientemente del sexo

Cloruro: El cl oruro es otro macromineral que funciona como electrolito. Ayuda

a regular la salud celular, mantiene los niveles adecuados de pH en el organismo,
estima el ácido estomacal necesario para digerir los alimentos y facilita el flujo
tanto de oxígeno como de dióxido de carbono en las células.

• Fuentes alimentarias: Sal (de mesa, Kosher y sal marina), algas, gambas,
alimentos procesados y condimentos ricos en sodio (como el ketchup, la
salsa de soja y la salsa Worcestershire).
• AI: 3 gramos (g) diarios para los menores de 50 años, 2 g diarios para los
que tienen entre 50 y 70 años, y 1,8 g diarios para los mayores de 70
años.

El potasio: Al igual que el sodio y el cloro, el potasio equilibra los electrolitos.

También es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los
nervios.

• Fuentes alimentarias: Frutos secos (albaricoques, pasas), aguacate,

plátanos, pollo, salmón, tomates, patatas, alubias, lentejas, calabaza de
invierno.
• IA: 2.300 mg diarios para mujeres de 14 a 18 años, 2.600 mg para mujeres
mayores de 19 años; 3.000 mg para hombres de 14 a 18 años, 3.400 mg
para hombres mayores de 19 años.

Azufre: Su cuerpo utiliza el azufre para construir y fijar el ADN, trabaja para
metabolizar adecuadamente los alimentos, contribuye a la salud de la piel y
protege al cuerpo de los radicales libres.
 • Fuentes alimentarias: Verduras allium (cebollas, ajos, puerros, cebollinos,
cebolletas), garbanzos, avena, cereales integrales, legumbres, pavo,
ternera, pescado, huevos y verduras crucíferas.
• RDA: N/A*

d.-Minerales traza
Como su nombre indica, los oligoelementos sólo se necesitan en cantidades muy
pequeñas. Intervienen en la salud muscular, la regulación del sistema nervioso
y la reparación celular. Entre los oligoelementos están el hierro, el manganeso,
el cobre, el zinc, el yodo, el flúor y el selenio.

Hierro: La deficiencia de micronutrientes más común en el mundo, con un

estimado de 1,76 mil millones de personas que sufren de anemia relacionada
con la deficiencia de hierro a partir de 2019. El hierro es clave para el desarrollo
y crecimiento saludable del cerebro, y es un componente clave de la
hemoglobina, un tipo de proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno
desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro en su
sistema, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que
provoca síntomas como la fatiga.

• Fuentes alimentarias: Hemo (productos animales): carne roja, aves,

marisco; no hemo (alimentos vegetales): cereales integrales, frutos secos,
semillas, legumbres, verduras de hoja verde.
• CDR: 8 mg y 27 mg para hombres y mujeres menores de 50 años,
respectivamente; 27 mg durante el embarazo; 11 mg y 15 mg para chicos
y chicas menores de 19 años, respectivamente.

Manganeso: El manganeso ayuda a las enzimas a descomponer los

macronutrientes, a formar los huesos y a mantener los sistemas reproductivo e
inmunitario en buen funcionamiento. Junto con la vitamina K, el manganeso
contribuye a la cicatrización de heridas ayudando a coagular la sangre.

• Fuentes alimentarias: Marisco, avena, té negro, espinacas, piña,

garbanzos, lentejas, arroz integral, frutos secos, pimienta negra.
• CDR: 3 mg y 1,3 mg para hombres y mujeres, respectivamente. Se
recomiendan 2 mg durante el embarazo y 2,6 mg durante la lactancia.

El cobre: No sólo para los peniques. El cobre colabora con las enzimas del
organismo para producir energía, descomponer y absorber el hierro y formar
glóbulos rojos, tejido conjuntivo, colágeno y neurotransmisores.

• Fuentes alimentarias: Carnes de órganos, marisco, frutos secos, semillas,

pescado, cereales integrales y chocolate negro.
• CDR: 900 mcg al día, independientemente del sexo; 1.300 mcg durante
el embarazo.
Zinc: Aunque el zinc es un oligoelemento, interviene en más de 100 reacciones
químicas en todo el organismo. Desempeña un papel clave en la creación del
ADN, el crecimiento celular, la formación de proteínas, la curación de tejidos
dañados y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. El zinc también
interviene en el sentido del gusto y el olfato; la carencia de zinc puede
provocar hipogeusia, una disfunción de la capacidad gustativa.

• Fuentes alimentarias: Marisco, cerdo, aves, carnes rojas, legumbres,

frutos secos y semillas.
• CDR: 11 mg y 8 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Yodo: El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, que ayudan a

crear proteínas y regulan el metabolismo. Una carencia de yodo puede provocar
una disfunción tiroidea y dar lugar a una tiroides hipo o hiperactiva.

• Fuentes alimentarias: Sal yodada, productos lácteos, huevos, algas,

hígado de ternera, pollo, pescado y marisco.
• CDR: 150 mcg al día, independientemente del sexo; 220 mcg durante el
embarazo; 290 mcg durante la lactancia.

El flúor: El flúor contribuye en gran medida a la salud de los huesos, sobre todo
de los dientes, y a la prevención de las caries.

• Fuentes alimentarias: Té negro, café, pasas, patatas, marisco en

conserva y agua potable fluorada.
• IA: 4 mg y 3 mg para hombres y mujeres, respectivamente

El selenio: El selenio es un componente esencial de muchas enzimas y

proteínas, denominadas selenoproteínas. Estas selenoproteínas ayudan a
fabricar ADN y protegen contra infecciones y daños celulares. También
intervienen en el metabolismo y la reproducción de las hormonas tiroideas.

• Fuentes alimentarias: Nueces de Brasil, aves de corral, alubias, lentejas,

pan integral, cereales enriquecidos y marisco.
• CDR: 55 mcg al día, independientemente del sexo

Recomendaciones de los Micronutrientes y dieta equilibrada

La mejor manera de asegurarse de que cumple la cantidad diaria recomendada
o los niveles adecuados de ingesta de micronutrientes es mediante una dieta
equilibrada de alimentos y bebidas densidad de nutrientes .

Entre ellos se incluyen verduras en abundancia, fruta entera y zumos 100% de

fruta, legumbres, cereales integrales, lácteos, frutos secos, semillas, aceites, así
como carne magra, aves y marisco.

Tomar suplementos como multivitaminas puede ayudar a cumplir esos mínimos,

pero hay que tener cuidado para evitar los efectos tóxicos que puede tener un
exceso de cualquier vitamina o mineral.
La toxicidad de los suplementos puede provocar vómitos, diarrea, hipotensión,
insuficiencia hepática, coma o la muerte. Antes de empezar a tomar cualquier
suplemento nuevo, asegúrese de consultar con su médico de cabecera.

¿Le apasiona la nutrición?

Si conoces mejor los alimentos que te nutren, podrás tomar decisiones
informadas para encontrar una forma de comer y vivir que satisfaga
tus necesidades bioindividuales.