Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Falsas vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lug ar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utiliza n en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K) , que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B) , que se disuelven en agua.
VITAMINAS Vitaminas liposolubles:

Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrágica) Vitamina F (ácidos grasos esenciales)
Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C (ácido ascórbico) Vitamina H (biotina) Vitamina B 1 (tiamina) Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (ácido pantoténico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)
Falsas vitaminas o Vitaminoides:

Inositol Colina Ácido Fólico
Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

el exceso de esta vitamina produce trastornos. faringitis o broquitis). con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico.000 µg diarios) Vísceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atún y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates. que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas. En cambio. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas. Si tomamos el sol de vez en cuando. como alteraciones óseas. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por día: 800 -1. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes.000 µg (como retinol) (un físico culturista necesita 4. por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Esto es totalmente falso. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano.) 130 Cantidades expresadas en µg/100 gr. no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.(calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. en forma de carotenos. (Equivalentes de retinol). Se destruye muy fácilmente con la luz. En países no . Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente). lechugas. etc. así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). Vitamina D . La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. problemas oculares (fotofobia. sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas.(retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal. Vitamina A . El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna.

permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Aceite de girasol 55 Aceite de maíz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maíz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10 . Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por día: 5 -10 µg Sardinas y boquerones 7. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia. Gra cias a su capacidad para captar el oxígeno. pero no más.1 Quesos curados y semicurados 0. Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina.8 Leche y yogur 0.1 Margarina 2. degeneración muscular y desordenes en la reproducción.6 Cantidades expresadas en µg/100 gr.5 Champiñones 1. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro. etc). germinados. destrucción de los glóbulos rojos de la sangre.4 Quesos grasos 3. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Por tal motivo es que se está recomendando unos 200 mg de E como antioxidante.(tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido. caries dentales graves o incluso raquitismo.9 Huevos 1. por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales. el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis).7 Otros pescados frescos o congelados 1.5 Atún y bonito frescos o congelados 5.3 Quesos frescos 0. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por día: 8 -10 mg. aceites vegetales.soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol. actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares. puesto que ambos interactúan y se destruyen. Vitamina E .

nabos verdes (650 ug/100 g). Se recomienda 1 ug/Kg por peso. Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos. y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA). entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre. en especial brócoli (175 ug/100 g). en el aparato digestivo o el genito -urinario. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales.Cacahuetes (maní) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Vitamina K . Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos. pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. especialmente el ácido linoleico. Vitamina F . inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel.(antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. o el 3 % del aporte energético total. que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.(ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina. col (125 ug/100 g). La primera está formada por los ácidos linoleico. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones. Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. repollito de brucelas y espinaca. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico. Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada por día: 8 -10 gr. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el or ganismo. presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor). presente en el aceite de prímula (también llama da onagra) o de borraja. los frutos secos y los aguacates. Tienen otras múltiples funciones. lechuga (129 ug/100 g). En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales . Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995). al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300 -500 ug/día de vitamina K. dispersar el colesterol depositado en las venas. las semillas de girasol. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. regular el índice de coagulación sanguínea. linolénico y ara quidónico. La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. Los adultos requieren unos 10 gr. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico. Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6) . se estima que la mita d se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta.

se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. por lo que es importante un aporte diario.(ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Cuand o falta vitamina C. Al igual que la vitamina E. Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua. pero es muy poco frecuente en la actualidad. Es muy sensible a la luz. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado.7 Mantequilla 0. la lactancia. y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maíz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1. irritables y con dolores en las articulaciones.2 Aceite de oliva 0. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200 . Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. Su carencia produce el escorbuto. en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés. del ácido fólico y del hierro. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor). por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. tiene efectos antioxidantes. Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por día: 50 -60 mg. nos sentimos cansados. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. (un físico culturista necesita 500 mgr. ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.9 Tocinos y mantecas 0. a la temperatura y al oxígeno del aire.3 Cantidades expresadas en g/100 gr. Vitamina C .

sensación de opresión en el pec ho. fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. enfermedad que es frecuen te en ciertos países asiáticos. Los requerimientos diarios mínimos. alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio. donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. según las RDA USA. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta. Vitamina H . son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg.5 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Maní (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650 Garbanzos 480 . etc. Se halla presente en muchos alimentos.(biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. por lo que las personas que beben. l eche. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda. que contiene una proteína llamada av idina que impide la absorción de la biotina. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi. Vitamina B1 . Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por día: 1. se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos". La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales. hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal.).(tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. pérdida de concentración. especialmente en los frutos secos.Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limón 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr. pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados. frutas. Si la carencia no es tan radical. pero se discute su absorción por el intestino grueso. irritabilidad o depresión).

desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. las uñas y el cabello. También ayuda al crecimiento y la reproducción.(riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular. aminoácido que forma parte d e muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Vitamina B3 . en países del Tercer Mundo. enfermedad caracterizada por dermatitis.(niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel. las grasas y las proteínas.8 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Vísceras y despojos cárnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Champiñones 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Se encuentra principalmente en las carnes. desintoxicación hepática. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50 -100 mg diarios) . las mucosas y los ojos. pescados y alimentos ricos en proteínas en general.Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vísceras y despojos cárnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr. y mejora el estado de la piel. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales. que se alimentan a base de maíz o de sorgo. Los p reparados a base de niacina no suelen tolerarse bien. Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina Cantidad recomendada por día: 1. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. Sin embargo. aparece la pelagra. Vitamina B2 . ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano.

sobre todo en el campo de la cirugía. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal.(ácido pantoténico) tambien llamada vitamina W Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas. Vitamina B6 . Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). apatía.9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10 -20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vísceras y despojos cárnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atún y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Su carencia provoca falta de atención. la yema de huevo y los cereales integrales.(piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas.6 Hongos (setas) 4.6 Orejones de melocotón 5. según las RDA USA. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervi oso. Vitamina B8 (Biotina): .6 Cacahuete (maní) tostado 16 Hígado de ternera 15 Almendras 6. la levadura de cerveza.3 Arroz integral 4. para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.8 Harina integral de trigo 5. alergias y bajo rendimient o energético en general.9 Pan de trigo integral 3. proteínas y carbohidratos. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas. por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg.Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29. Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras.5 Germen de trigo 5. Vitamina B5 .

El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez. Vitamina B 9 (Ácido fólico): Fuente: carne. riñones. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0.(cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. carne. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. productos lácteos. Uso terapéutico: A. Se destruye lentamente por ácido diluido.4mg en 100g) y carnes.2 en 100g). por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g). cansancio. yema de huevo. por tanto. dermatitis. La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco. Durante el cocimiento se conserva casi el 50 -70% de la actividad de la vitamina. levadura seca y verduras frescas. La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal.003 mg). Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina. pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. profilaxis en embarazadas y neonatos prematuros. Uso terapéutico: tratamiento de la deficiencia.). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. etc. la luz y agentes oxidantes o reductores. álcalis. el fólico está implicado en procesos de proliferación celular rápida. huevos (1.Fuente: levaduras.35mg en 100g). En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina. según las RDA USA.05 mg). De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12. . La recirculación enterohepático de la bilis y otras secrecion es intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. Mecanismo de acción: cofactor de enzimas implicadas en reacciones de carboxilación Deficiencia: anorexia. vómitos. laxitud. las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. megaloblástica. seguidos por queso (queso Edam 1. Deficiencia y enfermedades carenciales: anemia megaloblástica. Un físico culturista necesita de 50 mcg (0. desarrollo incompleto del tubo neural. Mecanismo de acción: importancia en la síntesis de ADN como cofactor en la síntesis de purinas y pirimidinas. Los requerimientos mínimos de vitamina B12. Vitamina B12 . pescado y leche (0. son de 2 µg para el adulto. hígado.

Actualmente. a veces se usan como carrier de minerales en algunos suplementos dietéticos. o ácido pangámico: Es una vitamina hidrosoluble y un antioxidante. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. Contribuye a descontaminar el hígado. Su deficiencia provoca desorden glandular y nervioso. y es elaborado por la flora intestinal. baja los niveles de colesterol en la sangre. enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos. para aumentar su biodisponibilidad . sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intest inal. por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Históricamente se creía parte del complejo B y que era elaborado por el intestino y era llamado vitamina B13 . además al incremento del potencial oxigenador de los tejidos. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. semillas de calabaza . Fuentes y y y y y Levadura de cerveza 128 mg / 100 g. pero se sabe que no es tal vitamina. neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células. Por causas genéticas. Vitamina B13 o Ácido erótico: es un compuesto heteróciclo ácido. Es como una dosis de ³oxígeno al instante´. salvado de trigo 40 mg / 100 g. acelera la recuperación de la fatiga. conocido además como ácido pirimidinecarboxílico . El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. germen de trigo 70 mg / 100 g. se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede prod ucirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. dado que es un agente transmetilador. Vitamina B 15. evita la resaca. alivia los síntomas de la angina y del asma. Orotato de litio es el más usado en esta forma. normalmente asociada a la B1 y B6 . Por tanto protege las células. estimula las respuestas del sistema inmunológico. Sus sales. algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. semillas de sésamo. En realidad. conocidas como orotatos. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los ner vios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12.Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal. Ayuda a neutralizar los venenos que elimina el cuerpo y a la síntesis de las proteínas. protege de los agentes contaminantes. limpiándolo de toxinas y protegiéndolo de la cirrosis. Contribuye.

Los bioflavonoides también quelan (atrapan) el cobre del organismo. en su zumo y en la alfalfa. A su vez. rutina. ya que evitan que las enzimas que unen cobre. uvas. Quik . El doctor Quik ha conseguido buenos resultados utilizándola con 25 pacientes que sufrían alteraciones en el mecanismo regulador de la coagulación y ha descubierto que resulta especialmente efectiva contra la telangiectasia hemorrágica hereditaria. los bioflavonoides actúan como antioxidantes . pomelos. cerezas. los bioflavonoides ayudan a prevenir hemorragias y rupturas de capilares y tejido conectivo. además de construir LA Vitamina U: Es una vitamina de la que se sabe muy poco. Esta vitamina tiene la capacidad de normalizar la mucosa del estómago e intestino logrando curar úlceras en un período de 30 -40 días regenerando completamente el tejido por lo que podría considerarse un agente protector importante frente a las úlceras. Por esta causa. Hay 10 veces más concentración de bioflavonoides en la parte comestible de la fruta que en el jugo colado. albaricoques. grosellas negras. trigo. ciruelas. Estos nutrientes son vitales debido a qu e refuerzan los capilares sanguíneos y regulan su permeabilidad. son moléculas hidrosolubles y están compuestas por un grupo de pigmentos brillantes que frecuentemente se encuentran en frutas y vegetales en compañía de la vitamina C. Fu eron los rusos quienes consiguieron aislarla. zarzamor as y escaramujos (fruto de la rosa salvaje). hesperidina. un estado caracterizado por la pérdida de sangre como resultado de lesiones capilares. Algunas de las fuentes de bioflavonoides incluyen: limones.resulta esencial para el mecanismo de coagulación de la sangre pero es tan nuevo su descub rimiento que su estructura química exacta se desconoce todavía. Está presente en la col cruda. el doctor Vasily Bukin . La vitamina P es esencial para la correcta absorción y uso de la vitamina C. proteína fibrosa que sirve de cemento intercelular y que da elasticidad a la p iel. . Los componentes de los bioflavonoides son: naranjina. Ayuda a esta vitamina a mantener saludable el colágeno. Vitamina Q: La vitamina Q fue aislada de un extracto de semilla de soja en 1972 por el doctor Armand J. flavones y flavonales.Vitamina P: Los bioflavonoides. Esta vitamina -en su forma algo parecida a la K . la aisló de la leche coagulada aunque también se puede obtener de la col fermentada. del Medical College de Wisconsin. conocidos como vitamina P. oxidaden la vitamina C y la adrenalina. Los bioflavonoides fueron primero descubiertos en las partes blancas de los cítricos y no en el jugo. Su descubridor. una barrera protectora contra las infecciones .

los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). como en el caso de las vitaminas. Y por ultimo. CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES Se pueden dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. magnesio.Los minerales Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Su contribución a la conservación de la salud es esencial. flúor. fósforo. . Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados. Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporción) Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mínimas) Calcio. es decir. son nutrientes esenciales. los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo. esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. ningún alimento posee todos los minerale s en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas. También. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo. potasio y Zinc.

pero las deficiencias de hierro. . Transmisión de impulsos nerviosos. y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos. predominantemente. los productos lácteos.. calcio y yodo son relativamente frecuentes. de la sal de mesa. Contracción muscular. Controla la acumulación de agua en los tejidos. etc. La leche. la cual se añade a las comidas Controla el ritmo cardíaco. son los alimentos que contienen más calcio. tanto entera como desnatada. los principales alimentos que Interviene en la generación de contienen sodio son todos impulsos nerviosos y la contracción aquellos procesados: la muscular. Coagulación sanguínea. Elemento Sodio Alimentos Funciones Casi todos los alimentos Controla la acumulación de agua contienen sodio. flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Función reguladora El iodo forma parte de las hormonas tiroideas Transporte El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular . los cereales. las verduras. carne o el pescado ahumado.Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo. Calcio Potasio El potasio se encuentra. en el pan integral. de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: Función plástica El calcio. el pan. fósforo. para darles más sabor. Además en los tejidos. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios. el pescado. las verduras.. el queso. Formación y conservación de huesos. las legumbres.

El alimento que más fluoruro contiene es el pescado. algunas verduras. cereales. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. leche y fruta. el café. También en legumbres. el agua potable. Conservación del cabello. nueces y Forma parte de diversos enzimas. la soja e. huevos y pan integral. Fortalece los huesos. Favorece la cicatrización de heridas. incluso. Fluoruro Zinc Pescado.legumbres. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. Interviene en el metabolismo general. por abundancia en la carne. el pan puede ocasionar anemia ferropénica. mariscos. el lo que un posible déficit en la dieta pescado. el hígado. integral. Fortalece el esmalte y previene la caries dental. aunque también se encuentra en el té. ... Hierro Se encuentra en Forma parte de la hemoglobina. carne. especialmente plátano y naranjas Controla el ritmo cardíaco. legumbres.

Selenio Carne. Conserva la elasticidad de los tejidos. ¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos. al parecer. principalmente. son esenciales para la salud. el boro en el metabolismo del calcio). arsénico níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica. el envejecimiento celular. y que deben obtenerse comprando sus productos. mariscos y productos lácteos. como el litio.. si es que la tienen. pescado. de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante . ya que los alimentos naturales no los contienen. Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo. en el desarrollo óseo. el riesgo de cáncer. estaño. mariscos. Reduce. al parecer. Eso es simplemente un fraude. Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio. así como en la producción de energía dentro de las células. También verduras. Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos. que controlan el crecimiento y el desarrollo. Retrasa. vanadio. legumbres.. Pescados de mar y mariscos. pan integral. ni enfermedades carenciales en humanos.. aunque sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales. Yodo OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio. Cobre Hígado.. oro. Forma parte de las hormonas tiroideas. boro. germanio. pescado.

que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre. mas soluble) o la difi cultan. pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayo res que en el caso del calcio. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos. independientemente de la s leyendas. el hierro y el yodo. LA OSTEOPOROSIS . como sucede a ctualmente en las sociedades occidentales. pero el hierro en forma inorgánica. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. En cualquier caso. En conjunto. Sin embargo. vitaminas y otros minerales. no. como es el ácido ascórbico (reduce el Fe3+ a Fe2+. que favorecen su captación. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria. El hierro se encuentra también ampliamente distribuido. ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. pueden producirse deficiencias. comamos lo que comamos. En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero. como el ácido oxálico.incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que. puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento. aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado. es imposible que aparezcan deficiencias. y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas. por ejemp lo. las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. dada la muy pequeña cantidad necesaria. cuando aparecen. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad. Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio. y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. En el caso del yodo. o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes. la causa de las deficiencias. el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable.

ciertos grupos de personas requiere n un aporte de entre 1200 y 1500 mg. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años. o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución.500 millones de euros anuales. contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida.000 noches. el queso y otros postres elaborados a base de leche. las verduras. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. la muñeca y la columna ver tebral. Una dieta con el aporte suficiente en calcio. constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico. la adolescencia y los comienzos de la edad adulta. como el yogur. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo". únicamente en concepto de hospitalizaciones.Huesos Fuertes para Construir un Futuro Sólido El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. En Estados Unidos. los que la pade cen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500. Al igual que . Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes p roporciones. Sin embargo. los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud. la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura. por lo general. fósforo y vitamina D es muy importante. Está previsto que esta cifra se duplique en los próximos cincuenta años. debida a una caída. las mujeres embarazadas o en período de lactancia. los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. como algunos frutos secos. como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna. con lo qu e éstos se vuelven más frágiles. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. Cómo fortalecer los huesos Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3. La leche y los productos lácteos. A menudo. A los 18 años de edad. Durante la infancia. el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. mayor será la reserva en los huesos para la madurez. La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad.

Para evitarlo. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida. hacer footing. hay que apremiar a todos a que adopten una di eta sana. etc. espinacas. cheddar. 200 g de legumbres secas.). un bajo índice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. 50 g de queso blando (camembert. se prevé un notable incremento de l os casos de osteoporosis en el futuro. ser fumador. brécol) y de pan integral. hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis: ser mujer. El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación. 200 g de leche desnatada o yogur. con alimentos ricos en calcio. 150 g de almendras o de higos secos. parmesano. estar delgado o tener una estructura ósea menuda. puerros. . brie. La actividad física sigue siendo muy importante después. sin contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados. Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental. antecedentes familiares de osteoporosis. encontrarse en fase posmenopáusica.una dieta saludable. y a practicar deportes durante toda la vida. Esto se traducirá en un gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios. 500 g de verduras (repollo. o practicar aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia. la edad avanzada. ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. etc. consumir alcohol en exceso. así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar.). Contenido en calcio de algunos alimentos.

com/fitness_salud/051102 -bioflavonoidesvitamina-p.wikipedia.org/wiki/Vitamina http://www.shtml http://es.mujeresdeempresa.net/Nutriweb/minerales.aula21.htm .Bibliografia http://www.

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