Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Falsas vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lug ar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utiliza n en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K) , que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B) , que se disuelven en agua.
VITAMINAS Vitaminas liposolubles:

Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrágica) Vitamina F (ácidos grasos esenciales)
Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C (ácido ascórbico) Vitamina H (biotina) Vitamina B 1 (tiamina) Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (ácido pantoténico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)
Falsas vitaminas o Vitaminoides:

Inositol Colina Ácido Fólico
Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

etc.Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias.000 µg diarios) Vísceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atún y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates. En cambio. Esto es totalmente falso. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes. sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas.(retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente). lechugas.(calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Si tomamos el sol de vez en cuando. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Vitamina A . o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A. en forma de carotenos. el exceso de esta vitamina produce trastornos. problemas oculares (fotofobia. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna. así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.) 130 Cantidades expresadas en µg/100 gr. como alteraciones óseas. Se destruye muy fácilmente con la luz. (Equivalentes de retinol). sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por día: 800 -1. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas. por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. En países no . con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. faringitis o broquitis).000 µg (como retinol) (un físico culturista necesita 4. con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Vitamina D . La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina.

Aceite de girasol 55 Aceite de maíz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maíz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10 . Por tal motivo es que se está recomendando unos 200 mg de E como antioxidante.soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol.9 Huevos 1. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. Vitamina E . Al impedir la oxidación de las membranas celulares. pero no más. destrucción de los glóbulos rojos de la sangre. por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro.7 Otros pescados frescos o congelados 1.4 Quesos grasos 3. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia. aceites vegetales. permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos.1 Quesos curados y semicurados 0. actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo.(tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido. Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por día: 8 -10 mg. etc).1 Margarina 2.5 Champiñones 1.3 Quesos frescos 0. Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por día: 5 -10 µg Sardinas y boquerones 7. caries dentales graves o incluso raquitismo. degeneración muscular y desordenes en la reproducción. germinados.6 Cantidades expresadas en µg/100 gr. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos.5 Atún y bonito frescos o congelados 5. puesto que ambos interactúan y se destruyen. el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis). pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina.8 Leche y yogur 0. Gra cias a su capacidad para captar el oxígeno.

las semillas de girasol. Tienen otras múltiples funciones. lechuga (129 ug/100 g). La primera está formada por los ácidos linoleico. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas. en el aparato digestivo o el genito -urinario. inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el or ganismo. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995). entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre. Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada por día: 8 -10 gr. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos. Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6) . Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones. col (125 ug/100 g).Cacahuetes (maní) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor). Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. especialmente el ácido linoleico. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico. pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos.(ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. presente en el aceite de prímula (también llama da onagra) o de borraja. Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas. Los adultos requieren unos 10 gr. Vitamina F . los frutos secos y los aguacates. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300 -500 ug/día de vitamina K. Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Vitamina K . en especial brócoli (175 ug/100 g). linolénico y ara quidónico. se estima que la mita d se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta. nabos verdes (650 ug/100 g).(antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales . y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA). repollito de brucelas y espinaca. o el 3 % del aporte energético total. Se recomienda 1 ug/Kg por peso. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. dispersar el colesterol depositado en las venas. La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes. pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. regular el índice de coagulación sanguínea.

por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor). Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por día: 50 -60 mg. Cuand o falta vitamina C. irritables y con dolores en las articulaciones. y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado. Su carencia produce el escorbuto. pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. nos sentimos cansados.7 Mantequilla 0. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo. (un físico culturista necesita 500 mgr. Al igual que la vitamina E. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo.9 Tocinos y mantecas 0. tiene efectos antioxidantes.(ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos.3 Cantidades expresadas en g/100 gr. la lactancia.Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maíz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1. Vitamina C . se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. del ácido fólico y del hierro. pero es muy poco frecuente en la actualidad. Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua. por lo que es importante un aporte diario. a la temperatura y al oxígeno del aire. Es muy sensible a la luz. en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés. ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente.2 Aceite de oliva 0. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200 . El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina.

sensación de opresión en el pec ho. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda.Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limón 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr. l eche. Los requerimientos diarios mínimos.(tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. hígado y en la levadura de cerveza. pero se discute su absorción por el intestino grueso. según las RDA USA. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por día: 1. por lo que las personas que beben. También se produce en la flora intestinal. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi. Vitamina H . etc. Se halla presente en muchos alimentos. se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos". No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta. enfermedad que es frecuen te en ciertos países asiáticos. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. Vitamina B1 .5 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Maní (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650 Garbanzos 480 . La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales. fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados. Si la carencia no es tan radical. pérdida de concentración. donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco.). alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio. frutas. son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg. que contiene una proteína llamada av idina que impide la absorción de la biotina. irritabilidad o depresión).(biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. especialmente en los frutos secos.

que se alimentan a base de maíz o de sorgo. aminoácido que forma parte d e muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. en países del Tercer Mundo.Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vísceras y despojos cárnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr.8 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Vísceras y despojos cárnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Champiñones 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr.(niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). y mejora el estado de la piel. Sin embargo. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel. También ayuda al crecimiento y la reproducción. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50 -100 mg diarios) . Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. Se encuentra principalmente en las carnes. Los p reparados a base de niacina no suelen tolerarse bien. enfermedad caracterizada por dermatitis. desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. pescados y alimentos ricos en proteínas en general.(riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular. las mucosas y los ojos. ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano. Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina Cantidad recomendada por día: 1. Vitamina B2 . Vitamina B3 . las grasas y las proteínas. desintoxicación hepática. aparece la pelagra. las uñas y el cabello. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

(ácido pantoténico) tambien llamada vitamina W Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas.8 Harina integral de trigo 5.Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29.6 Hongos (setas) 4.5 Germen de trigo 5. apatía. la levadura de cerveza. Su carencia provoca falta de atención. Vitamina B8 (Biotina): . A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervi oso. Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10 -20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vísceras y despojos cárnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atún y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal.9 Pan de trigo integral 3. sobre todo en el campo de la cirugía.9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. alergias y bajo rendimient o energético en general. para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.3 Arroz integral 4. Vitamina B6 . según las RDA USA. Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras. por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes").(piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas.6 Orejones de melocotón 5.6 Cacahuete (maní) tostado 16 Hígado de ternera 15 Almendras 6. la yema de huevo y los cereales integrales. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. proteínas y carbohidratos. Vitamina B5 .

Deficiencia y enfermedades carenciales: anemia megaloblástica.2 en 100g). las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. etc. álcalis. huevos (1.35mg en 100g). levadura seca y verduras frescas. Un físico culturista necesita de 50 mcg (0. Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina. .003 mg). según las RDA USA. Mecanismo de acción: importancia en la síntesis de ADN como cofactor en la síntesis de purinas y pirimidinas. vómitos.Fuente: levaduras.(cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. la luz y agentes oxidantes o reductores. productos lácteos. profilaxis en embarazadas y neonatos prematuros. seguidos por queso (queso Edam 1. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12. laxitud. La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco. desarrollo incompleto del tubo neural. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina. el fólico está implicado en procesos de proliferación celular rápida. El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. Uso terapéutico: A. La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Durante el cocimiento se conserva casi el 50 -70% de la actividad de la vitamina. megaloblástica. pescado y leche (0. cansancio. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0. dermatitis. yema de huevo. La recirculación enterohepático de la bilis y otras secrecion es intestinales reduce la ingestión dietética necesaria.05 mg). Mecanismo de acción: cofactor de enzimas implicadas en reacciones de carboxilación Deficiencia: anorexia. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez. Vitamina B 9 (Ácido fólico): Fuente: carne. son de 2 µg para el adulto. carne. hígado. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble.). pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. Los requerimientos mínimos de vitamina B12. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g). riñones.4mg en 100g) y carnes. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon. por tanto. Se destruye lentamente por ácido diluido. Vitamina B12 . Uso terapéutico: tratamiento de la deficiencia.

Su deficiencia provoca desorden glandular y nervioso. enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. estimula las respuestas del sistema inmunológico. germen de trigo 70 mg / 100 g. semillas de sésamo. salvado de trigo 40 mg / 100 g. Contribuye a descontaminar el hígado. conocido además como ácido pirimidinecarboxílico . acelera la recuperación de la fatiga. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los ner vios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12. se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede prod ucirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. Ayuda a neutralizar los venenos que elimina el cuerpo y a la síntesis de las proteínas. para aumentar su biodisponibilidad . por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Contribuye. dado que es un agente transmetilador. Por tanto protege las células. Vitamina B13 o Ácido erótico: es un compuesto heteróciclo ácido. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. Sus sales. conocidas como orotatos. protege de los agentes contaminantes. sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intest inal. Orotato de litio es el más usado en esta forma. alivia los síntomas de la angina y del asma. Es como una dosis de ³oxígeno al instante´. Actualmente. baja los niveles de colesterol en la sangre. algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. limpiándolo de toxinas y protegiéndolo de la cirrosis. En realidad. o ácido pangámico: Es una vitamina hidrosoluble y un antioxidante. Históricamente se creía parte del complejo B y que era elaborado por el intestino y era llamado vitamina B13 . a veces se usan como carrier de minerales en algunos suplementos dietéticos. además al incremento del potencial oxigenador de los tejidos. evita la resaca. semillas de calabaza . La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Por causas genéticas. Vitamina B 15. normalmente asociada a la B1 y B6 . pero se sabe que no es tal vitamina. Fuentes y y y y y Levadura de cerveza 128 mg / 100 g. y es elaborado por la flora intestinal. neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

ciruelas. Está presente en la col cruda. grosellas negras.Vitamina P: Los bioflavonoides. Los componentes de los bioflavonoides son: naranjina. rutina. . uvas. Los bioflavonoides también quelan (atrapan) el cobre del organismo. Vitamina Q: La vitamina Q fue aislada de un extracto de semilla de soja en 1972 por el doctor Armand J. oxidaden la vitamina C y la adrenalina. Su descubridor.resulta esencial para el mecanismo de coagulación de la sangre pero es tan nuevo su descub rimiento que su estructura química exacta se desconoce todavía. Algunas de las fuentes de bioflavonoides incluyen: limones. del Medical College de Wisconsin. Quik . los bioflavonoides ayudan a prevenir hemorragias y rupturas de capilares y tejido conectivo. conocidos como vitamina P. hesperidina. La vitamina P es esencial para la correcta absorción y uso de la vitamina C. Ayuda a esta vitamina a mantener saludable el colágeno. Estos nutrientes son vitales debido a qu e refuerzan los capilares sanguíneos y regulan su permeabilidad. Los bioflavonoides fueron primero descubiertos en las partes blancas de los cítricos y no en el jugo. Esta vitamina -en su forma algo parecida a la K . además de construir LA Vitamina U: Es una vitamina de la que se sabe muy poco. Esta vitamina tiene la capacidad de normalizar la mucosa del estómago e intestino logrando curar úlceras en un período de 30 -40 días regenerando completamente el tejido por lo que podría considerarse un agente protector importante frente a las úlceras. proteína fibrosa que sirve de cemento intercelular y que da elasticidad a la p iel. Por esta causa. Hay 10 veces más concentración de bioflavonoides en la parte comestible de la fruta que en el jugo colado. ya que evitan que las enzimas que unen cobre. trigo. pomelos. flavones y flavonales. los bioflavonoides actúan como antioxidantes . Fu eron los rusos quienes consiguieron aislarla. A su vez. una barrera protectora contra las infecciones . cerezas. el doctor Vasily Bukin . son moléculas hidrosolubles y están compuestas por un grupo de pigmentos brillantes que frecuentemente se encuentran en frutas y vegetales en compañía de la vitamina C. en su zumo y en la alfalfa. zarzamor as y escaramujos (fruto de la rosa salvaje). la aisló de la leche coagulada aunque también se puede obtener de la col fermentada. albaricoques. un estado caracterizado por la pérdida de sangre como resultado de lesiones capilares. El doctor Quik ha conseguido buenos resultados utilizándola con 25 pacientes que sufrían alteraciones en el mecanismo regulador de la coagulación y ha descubierto que resulta especialmente efectiva contra la telangiectasia hemorrágica hereditaria.

CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES Se pueden dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. como en el caso de las vitaminas. potasio y Zinc. ningún alimento posee todos los minerale s en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo. Y por ultimo. En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. magnesio. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo).Los minerales Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. fósforo. los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). flúor. . hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas. esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. son nutrientes esenciales. Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporción) Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mínimas) Calcio. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados. También. es decir.

fósforo.Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo. Calcio Potasio El potasio se encuentra. en el pan integral. los productos lácteos. son los alimentos que contienen más calcio. Elemento Sodio Alimentos Funciones Casi todos los alimentos Controla la acumulación de agua contienen sodio. pero las deficiencias de hierro. tanto entera como desnatada. Formación y conservación de huesos. de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: Función plástica El calcio. el queso. los cereales. Contracción muscular. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios. Coagulación sanguínea. las verduras. la cual se añade a las comidas Controla el ritmo cardíaco. Controla la acumulación de agua en los tejidos. para darles más sabor.. el pescado. calcio y yodo son relativamente frecuentes. los principales alimentos que Interviene en la generación de contienen sodio son todos impulsos nerviosos y la contracción aquellos procesados: la muscular. Transmisión de impulsos nerviosos. La leche. el pan. carne o el pescado ahumado.. Además en los tejidos. y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos. flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Función reguladora El iodo forma parte de las hormonas tiroideas Transporte El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular . de la sal de mesa. las verduras. predominantemente. . etc. las legumbres.

El alimento que más fluoruro contiene es el pescado.. legumbres. . el lo que un posible déficit en la dieta pescado. huevos y pan integral. incluso. el hígado. Fortalece los huesos. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. integral. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.. También en legumbres. algunas verduras. especialmente plátano y naranjas Controla el ritmo cardíaco. el agua potable. la soja e. por abundancia en la carne. leche y fruta. nueces y Forma parte de diversos enzimas. aunque también se encuentra en el té. Interviene en el metabolismo general. carne. Fluoruro Zinc Pescado. Fortalece el esmalte y previene la caries dental. el café. mariscos. Favorece la cicatrización de heridas. el pan puede ocasionar anemia ferropénica. Hierro Se encuentra en Forma parte de la hemoglobina.legumbres. cereales. Conservación del cabello.

También verduras. Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio. que controlan el crecimiento y el desarrollo. mariscos. al parecer. Conserva la elasticidad de los tejidos.. y que deben obtenerse comprando sus productos.Selenio Carne. de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante . el boro en el metabolismo del calcio). legumbres. ¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos. estaño. pescado. arsénico níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica. Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo. Pescados de mar y mariscos. boro... como el litio. mariscos y productos lácteos. germanio. el riesgo de cáncer. Eso es simplemente un fraude. Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos. así como en la producción de energía dentro de las células. Cobre Hígado. aunque sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales. oro. el envejecimiento celular. ni enfermedades carenciales en humanos.. Reduce. al parecer. Retrasa. ya que los alimentos naturales no los contienen. Yodo OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio. pescado. vanadio. principalmente. si es que la tienen. Forma parte de las hormonas tiroideas. son esenciales para la salud. en el desarrollo óseo. pan integral.

la causa de las deficiencias.incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que. En el caso del yodo. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes. En cualquier caso. pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayo res que en el caso del calcio. como el ácido oxálico. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad. Sin embargo. como es el ácido ascórbico (reduce el Fe3+ a Fe2+. el hierro y el yodo. las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. por ejemp lo. es imposible que aparezcan deficiencias. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria. vitaminas y otros minerales. no. el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable. mas soluble) o la difi cultan. que favorecen su captación. y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. dada la muy pequeña cantidad necesaria. aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas. es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre. LA OSTEOPOROSIS . En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio. El hierro se encuentra también ampliamente distribuido. pueden producirse deficiencias. pero el hierro en forma inorgánica. como sucede a ctualmente en las sociedades occidentales. que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero. En conjunto. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos. puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento. independientemente de la s leyendas. que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. cuando aparecen. y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos. ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa. comamos lo que comamos.

Al igual que . fósforo y vitamina D es muy importante. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años. La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Durante la infancia.000 noches. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3. tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna.500 millones de euros anuales. Sin embargo. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes p roporciones. como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años. Una dieta con el aporte suficiente en calcio. contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. Está previsto que esta cifra se duplique en los próximos cincuenta años. las verduras. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso. mayor será la reserva en los huesos para la madurez. como algunos frutos secos. con lo qu e éstos se vuelven más frágiles. Cómo fortalecer los huesos Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. los que la pade cen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500. únicamente en concepto de hospitalizaciones. debida a una caída. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera. constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. como el yogur. A los 18 años de edad.Huesos Fuertes para Construir un Futuro Sólido El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. A menudo. ciertos grupos de personas requiere n un aporte de entre 1200 y 1500 mg. En Estados Unidos. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura. los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo". el queso y otros postres elaborados a base de leche. la adolescencia y los comienzos de la edad adulta. La leche y los productos lácteos. la muñeca y la columna ver tebral. por lo general. o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución. La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos. el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio.

puerros.una dieta saludable. un bajo índice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. espinacas. antecedentes familiares de osteoporosis. hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. o practicar aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia. con alimentos ricos en calcio.). 200 g de leche desnatada o yogur. sin contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados. 500 g de verduras (repollo. . ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis: ser mujer. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida.). El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación. 50 g de queso blando (camembert. estar delgado o tener una estructura ósea menuda. cheddar. 200 g de legumbres secas. brie. hacer footing. ser fumador. parmesano. la edad avanzada. Para evitarlo. etc. Contenido en calcio de algunos alimentos. brécol) y de pan integral. etc. encontrarse en fase posmenopáusica. consumir alcohol en exceso. se prevé un notable incremento de l os casos de osteoporosis en el futuro. La actividad física sigue siendo muy importante después. Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental. Esto se traducirá en un gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios. hay que apremiar a todos a que adopten una di eta sana. así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar. 150 g de almendras o de higos secos. y a practicar deportes durante toda la vida.

mujeresdeempresa.com/fitness_salud/051102 -bioflavonoidesvitamina-p.htm .shtml http://es.org/wiki/Vitamina http://www.wikipedia.Bibliografia http://www.net/Nutriweb/minerales.aula21.

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