Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Falsas vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lug ar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utiliza n en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K) , que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B) , que se disuelven en agua.
VITAMINAS Vitaminas liposolubles:

Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrágica) Vitamina F (ácidos grasos esenciales)
Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C (ácido ascórbico) Vitamina H (biotina) Vitamina B 1 (tiamina) Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (ácido pantoténico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)
Falsas vitaminas o Vitaminoides:

Inositol Colina Ácido Fólico
Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

el exceso de esta vitamina produce trastornos. sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas. con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. Vitamina D . Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente).000 µg diarios) Vísceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atún y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates. etc.(calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Si tomamos el sol de vez en cuando. aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A. Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por día: 800 -1. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas. o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. como alteraciones óseas. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes.Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Se destruye muy fácilmente con la luz. Esto es totalmente falso. problemas oculares (fotofobia. no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. (Equivalentes de retinol). Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. En cambio. lechugas. sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna.) 130 Cantidades expresadas en µg/100 gr. en forma de carotenos.000 µg (como retinol) (un físico culturista necesita 4.(retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal. Vitamina A . faringitis o broquitis). Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. En países no .

por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales. Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. Aceite de girasol 55 Aceite de maíz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maíz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10 . destrucción de los glóbulos rojos de la sangre. Por tal motivo es que se está recomendando unos 200 mg de E como antioxidante.(tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido.8 Leche y yogur 0. Gra cias a su capacidad para captar el oxígeno. Vitamina E . etc).6 Cantidades expresadas en µg/100 gr. degeneración muscular y desordenes en la reproducción.3 Quesos frescos 0. Al impedir la oxidación de las membranas celulares.5 Champiñones 1. puesto que ambos interactúan y se destruyen. caries dentales graves o incluso raquitismo. germinados. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro. pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo.5 Atún y bonito frescos o congelados 5. permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos.9 Huevos 1.soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol.4 Quesos grasos 3. pero no más. Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por día: 5 -10 µg Sardinas y boquerones 7. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables.7 Otros pescados frescos o congelados 1.1 Margarina 2. actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis). Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por día: 8 -10 mg.1 Quesos curados y semicurados 0. aceites vegetales. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia.

al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos. pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes.Cacahuetes (maní) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Vitamina F . nabos verdes (650 ug/100 g). La primera está formada por los ácidos linoleico. repollito de brucelas y espinaca. se estima que la mita d se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta. presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor). especialmente el ácido linoleico. en el aparato digestivo o el genito -urinario. entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre. y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA). Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada por día: 8 -10 gr.(antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas.(ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina. Los adultos requieren unos 10 gr. en especial brócoli (175 ug/100 g). Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. las semillas de girasol. pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. lechuga (129 ug/100 g). col (125 ug/100 g). regular el índice de coagulación sanguínea. Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6) . los frutos secos y los aguacates. presente en el aceite de prímula (también llama da onagra) o de borraja. inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995). sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el or ganismo. o el 3 % del aporte energético total. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales . dispersar el colesterol depositado en las venas. Se recomienda 1 ug/Kg por peso. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300 -500 ug/día de vitamina K. Vitamina K . Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones. linolénico y ara quidónico. Tienen otras múltiples funciones. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico. que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina.(ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por día: 50 -60 mg. pero es muy poco frecuente en la actualidad. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor). en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maíz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuand o falta vitamina C. nos sentimos cansados. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. por lo que es importante un aporte diario. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo. irritables y con dolores en las articulaciones. tiene efectos antioxidantes. Es muy sensible a la luz.9 Tocinos y mantecas 0. ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. del ácido fólico y del hierro. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. Al igual que la vitamina E. se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200 . Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado. pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos. Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua.7 Mantequilla 0.3 Cantidades expresadas en g/100 gr. la lactancia. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Su carencia produce el escorbuto.2 Aceite de oliva 0. a la temperatura y al oxígeno del aire. (un físico culturista necesita 500 mgr. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo. Vitamina C .

No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta. También se produce en la flora intestinal. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda. que contiene una proteína llamada av idina que impide la absorción de la biotina. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por día: 1. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. Se halla presente en muchos alimentos. enfermedad que es frecuen te en ciertos países asiáticos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales. irritabilidad o depresión). Vitamina B1 . donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical. sensación de opresión en el pec ho.5 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Maní (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650 Garbanzos 480 .). especialmente en los frutos secos. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi. l eche.Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limón 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr. fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. según las RDA USA. se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos". alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio. Vitamina H . pérdida de concentración. son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg. frutas.(tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. hígado y en la levadura de cerveza. por lo que las personas que beben. pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados. Los requerimientos diarios mínimos. etc. pero se discute su absorción por el intestino grueso.(biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.

pescados y alimentos ricos en proteínas en general.8 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Vísceras y despojos cárnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Champiñones 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr.(niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vísceras y despojos cárnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Se encuentra principalmente en las carnes. desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. las uñas y el cabello. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. Sin embargo. Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina Cantidad recomendada por día: 1. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50 -100 mg diarios) . aminoácido que forma parte d e muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. desintoxicación hepática. que se alimentan a base de maíz o de sorgo. ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano. Vitamina B3 . en países del Tercer Mundo. las mucosas y los ojos. diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). las grasas y las proteínas. aparece la pelagra. enfermedad caracterizada por dermatitis. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. También ayuda al crecimiento y la reproducción. y mejora el estado de la piel. Los p reparados a base de niacina no suelen tolerarse bien. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales.(riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular. Vitamina B2 .

Vitamina B6 . Vitamina B5 . la levadura de cerveza. según las RDA USA.9 Pan de trigo integral 3. sobre todo en el campo de la cirugía.Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29. la yema de huevo y los cereales integrales. proteínas y carbohidratos.6 Hongos (setas) 4.(ácido pantoténico) tambien llamada vitamina W Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal. alergias y bajo rendimient o energético en general. por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.(piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas.6 Cacahuete (maní) tostado 16 Hígado de ternera 15 Almendras 6.8 Harina integral de trigo 5. Su carencia provoca falta de atención.3 Arroz integral 4. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervi oso. Vitamina B8 (Biotina): .9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras. apatía. Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10 -20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vísceras y despojos cárnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atún y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr.6 Orejones de melocotón 5.5 Germen de trigo 5. para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina. El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. huevos (1.003 mg).05 mg). De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12. Los requerimientos mínimos de vitamina B12. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon. Durante el cocimiento se conserva casi el 50 -70% de la actividad de la vitamina. según las RDA USA.(cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. levadura seca y verduras frescas. yema de huevo. son de 2 µg para el adulto. La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco.Fuente: levaduras. Un físico culturista necesita de 50 mcg (0. Deficiencia y enfermedades carenciales: anemia megaloblástica. Uso terapéutico: A. hígado. Se destruye lentamente por ácido diluido. Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina. vómitos. Vitamina B12 . seguidos por queso (queso Edam 1. por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. megaloblástica. . Vitamina B 9 (Ácido fólico): Fuente: carne. pescado y leche (0. riñones. Mecanismo de acción: importancia en la síntesis de ADN como cofactor en la síntesis de purinas y pirimidinas.35mg en 100g). Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. Uso terapéutico: tratamiento de la deficiencia. dermatitis.). la luz y agentes oxidantes o reductores. La recirculación enterohepático de la bilis y otras secrecion es intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. álcalis. profilaxis en embarazadas y neonatos prematuros. pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. productos lácteos. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0. por tanto. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g). El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez. el fólico está implicado en procesos de proliferación celular rápida. etc. carne. laxitud.4mg en 100g) y carnes.2 en 100g). cansancio. las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. desarrollo incompleto del tubo neural. Mecanismo de acción: cofactor de enzimas implicadas en reacciones de carboxilación Deficiencia: anorexia.

semillas de sésamo. Por causas genéticas. Por tanto protege las células. Históricamente se creía parte del complejo B y que era elaborado por el intestino y era llamado vitamina B13 . Sus sales. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. alivia los síntomas de la angina y del asma. Su deficiencia provoca desorden glandular y nervioso. Contribuye a descontaminar el hígado. protege de los agentes contaminantes. germen de trigo 70 mg / 100 g. estimula las respuestas del sistema inmunológico. Vitamina B13 o Ácido erótico: es un compuesto heteróciclo ácido. Orotato de litio es el más usado en esta forma. a veces se usan como carrier de minerales en algunos suplementos dietéticos. semillas de calabaza . además al incremento del potencial oxigenador de los tejidos. conocidas como orotatos. normalmente asociada a la B1 y B6 . limpiándolo de toxinas y protegiéndolo de la cirrosis. dado que es un agente transmetilador. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los ner vios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12. por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. evita la resaca. sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intest inal. para aumentar su biodisponibilidad . Fuentes y y y y y Levadura de cerveza 128 mg / 100 g. pero se sabe que no es tal vitamina. salvado de trigo 40 mg / 100 g. baja los niveles de colesterol en la sangre. o ácido pangámico: Es una vitamina hidrosoluble y un antioxidante. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. y es elaborado por la flora intestinal. se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede prod ucirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. Actualmente. En realidad. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Es como una dosis de ³oxígeno al instante´.Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal. conocido además como ácido pirimidinecarboxílico . acelera la recuperación de la fatiga. Contribuye. algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. Ayuda a neutralizar los venenos que elimina el cuerpo y a la síntesis de las proteínas. enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos. Vitamina B 15. neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

uvas. grosellas negras. Vitamina Q: La vitamina Q fue aislada de un extracto de semilla de soja en 1972 por el doctor Armand J. en su zumo y en la alfalfa. oxidaden la vitamina C y la adrenalina. además de construir LA Vitamina U: Es una vitamina de la que se sabe muy poco. la aisló de la leche coagulada aunque también se puede obtener de la col fermentada. Esta vitamina -en su forma algo parecida a la K . hesperidina. ya que evitan que las enzimas que unen cobre. pomelos. albaricoques. del Medical College de Wisconsin. zarzamor as y escaramujos (fruto de la rosa salvaje). Esta vitamina tiene la capacidad de normalizar la mucosa del estómago e intestino logrando curar úlceras en un período de 30 -40 días regenerando completamente el tejido por lo que podría considerarse un agente protector importante frente a las úlceras. una barrera protectora contra las infecciones . ciruelas.Vitamina P: Los bioflavonoides. Estos nutrientes son vitales debido a qu e refuerzan los capilares sanguíneos y regulan su permeabilidad. proteína fibrosa que sirve de cemento intercelular y que da elasticidad a la p iel. A su vez. .resulta esencial para el mecanismo de coagulación de la sangre pero es tan nuevo su descub rimiento que su estructura química exacta se desconoce todavía. conocidos como vitamina P. Los bioflavonoides fueron primero descubiertos en las partes blancas de los cítricos y no en el jugo. son moléculas hidrosolubles y están compuestas por un grupo de pigmentos brillantes que frecuentemente se encuentran en frutas y vegetales en compañía de la vitamina C. Está presente en la col cruda. Los componentes de los bioflavonoides son: naranjina. Hay 10 veces más concentración de bioflavonoides en la parte comestible de la fruta que en el jugo colado. Los bioflavonoides también quelan (atrapan) el cobre del organismo. trigo. los bioflavonoides ayudan a prevenir hemorragias y rupturas de capilares y tejido conectivo. Ayuda a esta vitamina a mantener saludable el colágeno. El doctor Quik ha conseguido buenos resultados utilizándola con 25 pacientes que sufrían alteraciones en el mecanismo regulador de la coagulación y ha descubierto que resulta especialmente efectiva contra la telangiectasia hemorrágica hereditaria. cerezas. los bioflavonoides actúan como antioxidantes . rutina. un estado caracterizado por la pérdida de sangre como resultado de lesiones capilares. Por esta causa. Algunas de las fuentes de bioflavonoides incluyen: limones. flavones y flavonales. La vitamina P es esencial para la correcta absorción y uso de la vitamina C. Su descubridor. Quik . Fu eron los rusos quienes consiguieron aislarla. el doctor Vasily Bukin .

Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporción) Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mínimas) Calcio. En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo. magnesio. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos.Los minerales Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. Y por ultimo. potasio y Zinc. como en el caso de las vitaminas. hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas. es decir. los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo. fósforo. También. son nutrientes esenciales. ningún alimento posee todos los minerale s en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES Se pueden dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. . flúor.

Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios. fósforo. Controla la acumulación de agua en los tejidos. las legumbres. La leche. el pescado. el queso.Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo. en el pan integral. Transmisión de impulsos nerviosos.. los productos lácteos. y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos. pero las deficiencias de hierro. para darles más sabor. etc. de la sal de mesa. las verduras. el pan. Formación y conservación de huesos. Calcio Potasio El potasio se encuentra. Además en los tejidos. carne o el pescado ahumado. los cereales. calcio y yodo son relativamente frecuentes. tanto entera como desnatada. la cual se añade a las comidas Controla el ritmo cardíaco.. Elemento Sodio Alimentos Funciones Casi todos los alimentos Controla la acumulación de agua contienen sodio. de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: Función plástica El calcio. flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Función reguladora El iodo forma parte de las hormonas tiroideas Transporte El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular . Coagulación sanguínea. son los alimentos que contienen más calcio. predominantemente. los principales alimentos que Interviene en la generación de contienen sodio son todos impulsos nerviosos y la contracción aquellos procesados: la muscular. las verduras. Contracción muscular. .

por abundancia en la carne. el pan puede ocasionar anemia ferropénica. Fortalece los huesos. El alimento que más fluoruro contiene es el pescado. la soja e. Fluoruro Zinc Pescado. Favorece la cicatrización de heridas. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. algunas verduras. Conservación del cabello. Fortalece el esmalte y previene la caries dental.legumbres. huevos y pan integral. legumbres. el agua potable. Interviene en el metabolismo general. el café. mariscos. También en legumbres... aunque también se encuentra en el té. Hierro Se encuentra en Forma parte de la hemoglobina. integral. carne. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. el hígado. nueces y Forma parte de diversos enzimas. cereales. leche y fruta. incluso. el lo que un posible déficit en la dieta pescado. . especialmente plátano y naranjas Controla el ritmo cardíaco.

Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos. que controlan el crecimiento y el desarrollo. oro. Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo. Eso es simplemente un fraude.. legumbres. pescado.. Conserva la elasticidad de los tejidos. También verduras. al parecer. el riesgo de cáncer. principalmente. Yodo OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio. ya que los alimentos naturales no los contienen. son esenciales para la salud. boro.. Cobre Hígado. aunque sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales. mariscos y productos lácteos. Retrasa. en el desarrollo óseo. arsénico níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica. germanio. Forma parte de las hormonas tiroideas. mariscos. pescado. ¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos. estaño. vanadio. así como en la producción de energía dentro de las células. Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio. el boro en el metabolismo del calcio). ni enfermedades carenciales en humanos. pan integral.Selenio Carne.. de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante . Pescados de mar y mariscos. si es que la tienen. y que deben obtenerse comprando sus productos. el envejecimiento celular. Reduce. al parecer. como el litio.

y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos. que favorecen su captación. no. como el ácido oxálico. vitaminas y otros minerales. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos. Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes. En cualquier caso. En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. el hierro y el yodo. y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que. El hierro se encuentra también ampliamente distribuido. es imposible que aparezcan deficiencias. En conjunto. la causa de las deficiencias. comamos lo que comamos. como es el ácido ascórbico (reduce el Fe3+ a Fe2+. el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria. En el caso del yodo. que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas. mas soluble) o la difi cultan. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero. dada la muy pequeña cantidad necesaria. pero el hierro en forma inorgánica. pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayo res que en el caso del calcio. es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre. ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. por ejemp lo. Sin embargo. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa. independientemente de la s leyendas. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. pueden producirse deficiencias. puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento. cuando aparecen. Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio. LA OSTEOPOROSIS . que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. como sucede a ctualmente en las sociedades occidentales. o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad.incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos.

La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. la adolescencia y los comienzos de la edad adulta. La leche y los productos lácteos. los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. el queso y otros postres elaborados a base de leche.Huesos Fuertes para Construir un Futuro Sólido El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. como el yogur. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes p roporciones. como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años.000 noches. Durante la infancia. el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. la muñeca y la columna ver tebral. La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. A los 18 años de edad. con lo qu e éstos se vuelven más frágiles. las verduras. las mujeres embarazadas o en período de lactancia. los que la pade cen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo". constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso. tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud. el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución. Una dieta con el aporte suficiente en calcio. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3. Al igual que . como algunos frutos secos. En Estados Unidos. La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos. Cómo fortalecer los huesos Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. por lo general. contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. Está previsto que esta cifra se duplique en los próximos cincuenta años. los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. mayor será la reserva en los huesos para la madurez. fósforo y vitamina D es muy importante. ciertos grupos de personas requiere n un aporte de entre 1200 y 1500 mg. A menudo. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna. únicamente en concepto de hospitalizaciones. la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura. debida a una caída.500 millones de euros anuales. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. Sin embargo.

50 g de queso blando (camembert. espinacas. puerros. cheddar. etc. así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar. Para evitarlo.). El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación. hacer footing. hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento.). La actividad física sigue siendo muy importante después. 200 g de leche desnatada o yogur. encontrarse en fase posmenopáusica. 150 g de almendras o de higos secos. Contenido en calcio de algunos alimentos. y a practicar deportes durante toda la vida. o practicar aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia. 200 g de legumbres secas. estar delgado o tener una estructura ósea menuda. brie. Esto se traducirá en un gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios. un bajo índice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. se prevé un notable incremento de l os casos de osteoporosis en el futuro. antecedentes familiares de osteoporosis.una dieta saludable. . ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. ser fumador. Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis: ser mujer. brécol) y de pan integral. con alimentos ricos en calcio. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida. hay que apremiar a todos a que adopten una di eta sana. sin contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados. Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental. consumir alcohol en exceso. la edad avanzada. 500 g de verduras (repollo. parmesano. etc.

org/wiki/Vitamina http://www.com/fitness_salud/051102 -bioflavonoidesvitamina-p.mujeresdeempresa.net/Nutriweb/minerales.wikipedia.htm .Bibliografia http://www.shtml http://es.aula21.