Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Falsas vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lug ar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utiliza n en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K) , que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B) , que se disuelven en agua.
VITAMINAS Vitaminas liposolubles:

Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrágica) Vitamina F (ácidos grasos esenciales)
Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C (ácido ascórbico) Vitamina H (biotina) Vitamina B 1 (tiamina) Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (ácido pantoténico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)
Falsas vitaminas o Vitaminoides:

Inositol Colina Ácido Fólico
Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

el exceso de esta vitamina produce trastornos.(retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal. así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. Esto es totalmente falso. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. faringitis o broquitis). lechugas. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna. En países no . Vitamina D . como alteraciones óseas. Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por día: 800 -1.) 130 Cantidades expresadas en µg/100 gr. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente). en forma de carotenos. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas. En cambio. con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas.(calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes. sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. etc. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina.000 µg (como retinol) (un físico culturista necesita 4. Vitamina A . Se destruye muy fácilmente con la luz. problemas oculares (fotofobia. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte.000 µg diarios) Vísceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atún y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates. con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. (Equivalentes de retinol). aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A. Si tomamos el sol de vez en cuando.

Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por día: 5 -10 µg Sardinas y boquerones 7.(tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. degeneración muscular y desordenes en la reproducción. por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales.5 Champiñones 1. Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. Aceite de girasol 55 Aceite de maíz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maíz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10 .3 Quesos frescos 0. Vitamina E . Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por día: 8 -10 mg.6 Cantidades expresadas en µg/100 gr. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro. caries dentales graves o incluso raquitismo. Gra cias a su capacidad para captar el oxígeno. pero no más.5 Atún y bonito frescos o congelados 5.9 Huevos 1. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia.soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol. permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos.8 Leche y yogur 0.4 Quesos grasos 3. el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis). pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo.1 Margarina 2.7 Otros pescados frescos o congelados 1. Por tal motivo es que se está recomendando unos 200 mg de E como antioxidante. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. germinados. aceites vegetales. etc).1 Quesos curados y semicurados 0. actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares. destrucción de los glóbulos rojos de la sangre. puesto que ambos interactúan y se destruyen.

Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6) . Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas. entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre. Se recomienda 1 ug/Kg por peso. Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. regular el índice de coagulación sanguínea. y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA).(ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina. o el 3 % del aporte energético total. repollito de brucelas y espinaca. col (125 ug/100 g). especialmente el ácido linoleico. en especial brócoli (175 ug/100 g). presente en el aceite de prímula (también llama da onagra) o de borraja. Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada por día: 8 -10 gr. se estima que la mita d se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones.Cacahuetes (maní) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. dispersar el colesterol depositado en las venas. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico. sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el or ganismo. Los adultos requieren unos 10 gr. inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales . Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos. presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor). Tienen otras múltiples funciones. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos. La primera está formada por los ácidos linoleico. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995). La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes. nabos verdes (650 ug/100 g). al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Vitamina K . los frutos secos y los aguacates. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. las semillas de girasol. pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. lechuga (129 ug/100 g). Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. linolénico y ara quidónico. en el aparato digestivo o el genito -urinario. Vitamina F .(antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300 -500 ug/día de vitamina K. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas.

a la temperatura y al oxígeno del aire.Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maíz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1.2 Aceite de oliva 0. Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo. Vitamina C . Es muy sensible a la luz.7 Mantequilla 0. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado. (un físico culturista necesita 500 mgr. nos sentimos cansados.9 Tocinos y mantecas 0.(ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por día: 50 -60 mg. y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. por lo que es importante un aporte diario. se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.3 Cantidades expresadas en g/100 gr. Al igual que la vitamina E. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor). del ácido fólico y del hierro. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés. Su carencia produce el escorbuto. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Cuand o falta vitamina C. la lactancia. tiene efectos antioxidantes. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina. irritables y con dolores en las articulaciones. pero es muy poco frecuente en la actualidad. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno. pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos. ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200 .

especialmente en los frutos secos. Vitamina B1 .5 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Maní (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650 Garbanzos 480 . También se produce en la flora intestinal.). enfermedad que es frecuen te en ciertos países asiáticos.Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limón 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr. son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg. Vitamina H . La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales. pérdida de concentración. fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. Los requerimientos diarios mínimos. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por día: 1. irritabilidad o depresión). Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda. que contiene una proteína llamada av idina que impide la absorción de la biotina. etc. según las RDA USA. pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados. se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos".(biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. por lo que las personas que beben. l eche. donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. hígado y en la levadura de cerveza. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi. Si la carencia no es tan radical. alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio. Se halla presente en muchos alimentos. sensación de opresión en el pec ho. frutas.(tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. pero se discute su absorción por el intestino grueso.

aminoácido que forma parte d e muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. y mejora el estado de la piel. enfermedad caracterizada por dermatitis.(riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales. pescados y alimentos ricos en proteínas en general. diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Vitamina B2 . Sin embargo. las mucosas y los ojos.8 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Vísceras y despojos cárnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Champiñones 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr.(niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. en países del Tercer Mundo. desintoxicación hepática. Los p reparados a base de niacina no suelen tolerarse bien. También ayuda al crecimiento y la reproducción. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50 -100 mg diarios) . Se encuentra principalmente en las carnes. las uñas y el cabello. aparece la pelagra. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel. que se alimentan a base de maíz o de sorgo. Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina Cantidad recomendada por día: 1.Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vísceras y despojos cárnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr. las grasas y las proteínas. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. Vitamina B3 . ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano.

Vitamina B6 . sobre todo en el campo de la cirugía. proteínas y carbohidratos.Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29.5 Germen de trigo 5. la levadura de cerveza. según las RDA USA. alergias y bajo rendimient o energético en general. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal.3 Arroz integral 4.9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Su carencia provoca falta de atención.(ácido pantoténico) tambien llamada vitamina W Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10 -20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vísceras y despojos cárnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atún y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Vitamina B8 (Biotina): .(piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Vitamina B5 . apatía. por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras. la yema de huevo y los cereales integrales. para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervi oso.6 Hongos (setas) 4.9 Pan de trigo integral 3.8 Harina integral de trigo 5.6 Orejones de melocotón 5.6 Cacahuete (maní) tostado 16 Hígado de ternera 15 Almendras 6.

el fólico está implicado en procesos de proliferación celular rápida. Durante el cocimiento se conserva casi el 50 -70% de la actividad de la vitamina. La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco.). vómitos. Mecanismo de acción: cofactor de enzimas implicadas en reacciones de carboxilación Deficiencia: anorexia. dermatitis.35mg en 100g). Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g). Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina. Uso terapéutico: tratamiento de la deficiencia. hígado. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0. las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. huevos (1. Los requerimientos mínimos de vitamina B12. La recirculación enterohepático de la bilis y otras secrecion es intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. Vitamina B 9 (Ácido fólico): Fuente: carne. cansancio. pescado y leche (0.003 mg). la luz y agentes oxidantes o reductores. son de 2 µg para el adulto. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez. productos lácteos. . El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. Mecanismo de acción: importancia en la síntesis de ADN como cofactor en la síntesis de purinas y pirimidinas. riñones. profilaxis en embarazadas y neonatos prematuros. álcalis. laxitud. Deficiencia y enfermedades carenciales: anemia megaloblástica.2 en 100g). pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. megaloblástica.4mg en 100g) y carnes. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12. etc. por tanto. yema de huevo. carne. Uso terapéutico: A. Se destruye lentamente por ácido diluido. desarrollo incompleto del tubo neural. según las RDA USA. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon. Un físico culturista necesita de 50 mcg (0. La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. levadura seca y verduras frescas.Fuente: levaduras. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina. seguidos por queso (queso Edam 1. Vitamina B12 .05 mg).(cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.

Orotato de litio es el más usado en esta forma. Vitamina B13 o Ácido erótico: es un compuesto heteróciclo ácido. germen de trigo 70 mg / 100 g. pero se sabe que no es tal vitamina. por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. salvado de trigo 40 mg / 100 g. para aumentar su biodisponibilidad . a veces se usan como carrier de minerales en algunos suplementos dietéticos. Es como una dosis de ³oxígeno al instante´. Por tanto protege las células. enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos. Históricamente se creía parte del complejo B y que era elaborado por el intestino y era llamado vitamina B13 . Fuentes y y y y y Levadura de cerveza 128 mg / 100 g. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. acelera la recuperación de la fatiga. se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede prod ucirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los ner vios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12. Contribuye a descontaminar el hígado. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal. Vitamina B 15. semillas de calabaza . conocido además como ácido pirimidinecarboxílico . o ácido pangámico: Es una vitamina hidrosoluble y un antioxidante. algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. limpiándolo de toxinas y protegiéndolo de la cirrosis. semillas de sésamo. evita la resaca. y es elaborado por la flora intestinal. Actualmente. normalmente asociada a la B1 y B6 . además al incremento del potencial oxigenador de los tejidos. conocidas como orotatos. Su deficiencia provoca desorden glandular y nervioso. estimula las respuestas del sistema inmunológico. Por causas genéticas. dado que es un agente transmetilador. Ayuda a neutralizar los venenos que elimina el cuerpo y a la síntesis de las proteínas. Sus sales. baja los niveles de colesterol en la sangre. neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células. alivia los síntomas de la angina y del asma. En realidad. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. Contribuye. protege de los agentes contaminantes. sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intest inal.

Los bioflavonoides fueron primero descubiertos en las partes blancas de los cítricos y no en el jugo. trigo. los bioflavonoides actúan como antioxidantes . zarzamor as y escaramujos (fruto de la rosa salvaje). ya que evitan que las enzimas que unen cobre. rutina. cerezas. Su descubridor. Hay 10 veces más concentración de bioflavonoides en la parte comestible de la fruta que en el jugo colado. Esta vitamina -en su forma algo parecida a la K . conocidos como vitamina P. Algunas de las fuentes de bioflavonoides incluyen: limones. Está presente en la col cruda. son moléculas hidrosolubles y están compuestas por un grupo de pigmentos brillantes que frecuentemente se encuentran en frutas y vegetales en compañía de la vitamina C. Los bioflavonoides también quelan (atrapan) el cobre del organismo. un estado caracterizado por la pérdida de sangre como resultado de lesiones capilares. una barrera protectora contra las infecciones . en su zumo y en la alfalfa. oxidaden la vitamina C y la adrenalina. A su vez. Esta vitamina tiene la capacidad de normalizar la mucosa del estómago e intestino logrando curar úlceras en un período de 30 -40 días regenerando completamente el tejido por lo que podría considerarse un agente protector importante frente a las úlceras. proteína fibrosa que sirve de cemento intercelular y que da elasticidad a la p iel. Estos nutrientes son vitales debido a qu e refuerzan los capilares sanguíneos y regulan su permeabilidad. El doctor Quik ha conseguido buenos resultados utilizándola con 25 pacientes que sufrían alteraciones en el mecanismo regulador de la coagulación y ha descubierto que resulta especialmente efectiva contra la telangiectasia hemorrágica hereditaria. flavones y flavonales. ciruelas. pomelos.resulta esencial para el mecanismo de coagulación de la sangre pero es tan nuevo su descub rimiento que su estructura química exacta se desconoce todavía. Quik . hesperidina. Ayuda a esta vitamina a mantener saludable el colágeno. Por esta causa. Vitamina Q: La vitamina Q fue aislada de un extracto de semilla de soja en 1972 por el doctor Armand J. . el doctor Vasily Bukin .Vitamina P: Los bioflavonoides. los bioflavonoides ayudan a prevenir hemorragias y rupturas de capilares y tejido conectivo. Los componentes de los bioflavonoides son: naranjina. además de construir LA Vitamina U: Es una vitamina de la que se sabe muy poco. la aisló de la leche coagulada aunque también se puede obtener de la col fermentada. Fu eron los rusos quienes consiguieron aislarla. albaricoques. del Medical College de Wisconsin. grosellas negras. uvas. La vitamina P es esencial para la correcta absorción y uso de la vitamina C.

. magnesio. hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas. es decir. potasio y Zinc. CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES Se pueden dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Y por ultimo. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. como en el caso de las vitaminas. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados. Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporción) Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mínimas) Calcio. También. son nutrientes esenciales. flúor. los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo. esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo. ningún alimento posee todos los minerale s en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. fósforo.Los minerales Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células.

de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: Función plástica El calcio. flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Función reguladora El iodo forma parte de las hormonas tiroideas Transporte El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular . Coagulación sanguínea. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios. el queso. y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos. el pan. Transmisión de impulsos nerviosos. predominantemente. Formación y conservación de huesos. las verduras. .. en el pan integral. Elemento Sodio Alimentos Funciones Casi todos los alimentos Controla la acumulación de agua contienen sodio. la cual se añade a las comidas Controla el ritmo cardíaco. para darles más sabor. Calcio Potasio El potasio se encuentra. tanto entera como desnatada. Controla la acumulación de agua en los tejidos. el pescado. son los alimentos que contienen más calcio. de la sal de mesa. los principales alimentos que Interviene en la generación de contienen sodio son todos impulsos nerviosos y la contracción aquellos procesados: la muscular. Además en los tejidos. los productos lácteos. las legumbres. etc. fósforo. calcio y yodo son relativamente frecuentes. las verduras.Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo. carne o el pescado ahumado. Contracción muscular. los cereales. La leche. pero las deficiencias de hierro..

huevos y pan integral. el café. leche y fruta. legumbres. carne. el agua potable. por abundancia en la carne. el pan puede ocasionar anemia ferropénica. . El alimento que más fluoruro contiene es el pescado. algunas verduras. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. También en legumbres. Conservación del cabello. Interviene en el metabolismo general. mariscos. Fluoruro Zinc Pescado. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. aunque también se encuentra en el té. Fortalece el esmalte y previene la caries dental. Fortalece los huesos.. cereales. integral.legumbres.. nueces y Forma parte de diversos enzimas. el hígado. incluso. el lo que un posible déficit en la dieta pescado. especialmente plátano y naranjas Controla el ritmo cardíaco. la soja e. Favorece la cicatrización de heridas. Hierro Se encuentra en Forma parte de la hemoglobina.

Pescados de mar y mariscos. de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante . pescado. al parecer. pescado. También verduras. Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos. ya que los alimentos naturales no los contienen. así como en la producción de energía dentro de las células. legumbres. pan integral.. Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo. arsénico níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica. al parecer. ni enfermedades carenciales en humanos. y que deben obtenerse comprando sus productos. si es que la tienen.. Cobre Hígado. principalmente. en el desarrollo óseo. oro. Forma parte de las hormonas tiroideas. mariscos. el riesgo de cáncer. como el litio. boro. que controlan el crecimiento y el desarrollo. Retrasa. mariscos y productos lácteos. germanio. son esenciales para la salud.. Yodo OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio. vanadio. el envejecimiento celular. estaño. el boro en el metabolismo del calcio). Conserva la elasticidad de los tejidos.. Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio. aunque sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales.Selenio Carne. Eso es simplemente un fraude. ¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos. Reduce.

la causa de las deficiencias. o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayo res que en el caso del calcio. independientemente de la s leyendas. LA OSTEOPOROSIS . no. aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas. como sucede a ctualmente en las sociedades occidentales. En el caso del yodo. vitaminas y otros minerales. pero el hierro en forma inorgánica. cuando aparecen. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad. mas soluble) o la difi cultan. el hierro y el yodo. En cualquier caso. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa. y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. como el ácido oxálico. pueden producirse deficiencias. Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio. En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. Sin embargo. que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas. el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria. que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. es imposible que aparezcan deficiencias. En conjunto.incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos. es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre. y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. comamos lo que comamos. por ejemp lo. ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. El hierro se encuentra también ampliamente distribuido. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos. dada la muy pequeña cantidad necesaria. Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos. puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento. como es el ácido ascórbico (reduce el Fe3+ a Fe2+. que favorecen su captación.

como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años. Cómo fortalecer los huesos Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Durante la infancia. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes p roporciones. el queso y otros postres elaborados a base de leche. la muñeca y la columna ver tebral. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3.500 millones de euros anuales. los que la pade cen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500. contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. ciertos grupos de personas requiere n un aporte de entre 1200 y 1500 mg. La leche y los productos lácteos. Al igual que . Sin embargo. únicamente en concepto de hospitalizaciones. el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud. A menudo. la adolescencia y los comienzos de la edad adulta. el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. como el yogur. como algunos frutos secos. las mujeres embarazadas o en período de lactancia. la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura. Está previsto que esta cifra se duplique en los próximos cincuenta años. mayor será la reserva en los huesos para la madurez. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna. tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico. A los 18 años de edad. los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. En Estados Unidos.000 noches. las verduras. fósforo y vitamina D es muy importante. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera. los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos. con lo qu e éstos se vuelven más frágiles. constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente.Huesos Fuertes para Construir un Futuro Sólido El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. debida a una caída. por lo general. La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo". Una dieta con el aporte suficiente en calcio. o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución.

cheddar. brie. Esto se traducirá en un gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios. con alimentos ricos en calcio. 150 g de almendras o de higos secos.). la edad avanzada. parmesano. así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar. brécol) y de pan integral. hacer footing. espinacas. ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. puerros. El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación. 200 g de leche desnatada o yogur. etc. Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental. 500 g de verduras (repollo. se prevé un notable incremento de l os casos de osteoporosis en el futuro. 50 g de queso blando (camembert. hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. un bajo índice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. estar delgado o tener una estructura ósea menuda. Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis: ser mujer. o practicar aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia.). ser fumador. sin contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados. Para evitarlo. consumir alcohol en exceso. La actividad física sigue siendo muy importante después. Contenido en calcio de algunos alimentos. hay que apremiar a todos a que adopten una di eta sana. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida. antecedentes familiares de osteoporosis. y a practicar deportes durante toda la vida. encontrarse en fase posmenopáusica.una dieta saludable. . etc. 200 g de legumbres secas.

net/Nutriweb/minerales.aula21.Bibliografia http://www.wikipedia.shtml http://es.org/wiki/Vitamina http://www.com/fitness_salud/051102 -bioflavonoidesvitamina-p.mujeresdeempresa.htm .

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