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Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles

Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles

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Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Falsas vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lug ar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utiliza n en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K) , que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B) , que se disuelven en agua.
VITAMINAS Vitaminas liposolubles:

Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrágica) Vitamina F (ácidos grasos esenciales)
Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C (ácido ascórbico) Vitamina H (biotina) Vitamina B 1 (tiamina) Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (ácido pantoténico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)
Falsas vitaminas o Vitaminoides:

Inositol Colina Ácido Fólico
Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A.Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas. con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico.) 130 Cantidades expresadas en µg/100 gr. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.(retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina.000 µg diarios) Vísceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atún y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates. como alteraciones óseas. en forma de carotenos.000 µg (como retinol) (un físico culturista necesita 4. etc. Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por día: 800 -1. con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. En cambio. Vitamina A .(calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Vitamina D . Esto es totalmente falso. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna. no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. el exceso de esta vitamina produce trastornos. lechugas. que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas. Se destruye muy fácilmente con la luz. sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. faringitis o broquitis). En países no . o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes. Si tomamos el sol de vez en cuando. así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente). Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. problemas oculares (fotofobia. (Equivalentes de retinol).

el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis).5 Atún y bonito frescos o congelados 5. pero no más. Gra cias a su capacidad para captar el oxígeno.soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. caries dentales graves o incluso raquitismo. germinados. por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales. pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro. puesto que ambos interactúan y se destruyen. actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo.4 Quesos grasos 3. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos.3 Quesos frescos 0. permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. etc).(tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido.9 Huevos 1. Por tal motivo es que se está recomendando unos 200 mg de E como antioxidante. Al impedir la oxidación de las membranas celulares.8 Leche y yogur 0. Vitamina E . Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por día: 5 -10 µg Sardinas y boquerones 7.1 Margarina 2. destrucción de los glóbulos rojos de la sangre. degeneración muscular y desordenes en la reproducción.6 Cantidades expresadas en µg/100 gr.5 Champiñones 1. Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. Aceite de girasol 55 Aceite de maíz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maíz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10 . aceites vegetales. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia.7 Otros pescados frescos o congelados 1. Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por día: 8 -10 mg.1 Quesos curados y semicurados 0.

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada por día: 8 -10 gr. Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se recomienda 1 ug/Kg por peso. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995). repollito de brucelas y espinaca. que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos. dispersar el colesterol depositado en las venas. linolénico y ara quidónico. en el aparato digestivo o el genito -urinario. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA). especialmente el ácido linoleico. presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor). La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico.(ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina. La primera está formada por los ácidos linoleico. o el 3 % del aporte energético total. Vitamina F . Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. Los adultos requieren unos 10 gr. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico. col (125 ug/100 g). lechuga (129 ug/100 g). Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes. sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el or ganismo. presente en el aceite de prímula (también llama da onagra) o de borraja. en especial brócoli (175 ug/100 g). se estima que la mita d se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos.(antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. las semillas de girasol. regular el índice de coagulación sanguínea. nabos verdes (650 ug/100 g). Tienen otras múltiples funciones. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Vitamina K . los frutos secos y los aguacates. Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre. Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6) . En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales .Cacahuetes (maní) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones. inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300 -500 ug/día de vitamina K.

7 Mantequilla 0. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor). (un físico culturista necesita 500 mgr.2 Aceite de oliva 0. en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés. del ácido fólico y del hierro.(ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. Cuand o falta vitamina C. Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua. a la temperatura y al oxígeno del aire. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Vitamina C . Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. pero es muy poco frecuente en la actualidad. Su carencia produce el escorbuto.3 Cantidades expresadas en g/100 gr. se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. irritables y con dolores en las articulaciones. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo. Es muy sensible a la luz. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por día: 50 -60 mg. pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos. nos sentimos cansados. por lo que es importante un aporte diario. la lactancia. y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. tiene efectos antioxidantes.9 Tocinos y mantecas 0. Al igual que la vitamina E. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200 . Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina.Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maíz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1. por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.

irritabilidad o depresión). especialmente en los frutos secos. fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. hígado y en la levadura de cerveza. son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg. se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos". pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados.). La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales.Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limón 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr. según las RDA USA.(biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. l eche. Los requerimientos diarios mínimos.(tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. pero se discute su absorción por el intestino grueso. Vitamina B1 . que contiene una proteína llamada av idina que impide la absorción de la biotina. donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Vitamina H . También se produce en la flora intestinal. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por día: 1. por lo que las personas que beben. alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio. enfermedad que es frecuen te en ciertos países asiáticos. Si la carencia no es tan radical. pérdida de concentración. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. etc.5 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Maní (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650 Garbanzos 480 . Se halla presente en muchos alimentos. sensación de opresión en el pec ho. frutas. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi.

aparece la pelagra. desintoxicación hepática. ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano. en países del Tercer Mundo.(niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra principalmente en las carnes. pescados y alimentos ricos en proteínas en general. y mejora el estado de la piel. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina Cantidad recomendada por día: 1. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50 -100 mg diarios) . Sin embargo. aminoácido que forma parte d e muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta.8 -2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios) Vísceras y despojos cárnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Champiñones 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Vitamina B2 .(riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular. diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). También ayuda al crecimiento y la reproducción. las uñas y el cabello. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel. desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. que se alimentan a base de maíz o de sorgo. las grasas y las proteínas. enfermedad caracterizada por dermatitis. Vitamina B3 . Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. las mucosas y los ojos. Los p reparados a base de niacina no suelen tolerarse bien.Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vísceras y despojos cárnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales.

la yema de huevo y los cereales integrales. Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg.3 Arroz integral 4.5 Germen de trigo 5. sobre todo en el campo de la cirugía. proteínas y carbohidratos. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervi oso.6 Cacahuete (maní) tostado 16 Hígado de ternera 15 Almendras 6.Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). la levadura de cerveza.9 Pan de trigo integral 3.(ácido pantoténico) tambien llamada vitamina W Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas.6 Hongos (setas) 4. por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Vitamina B5 .8 Harina integral de trigo 5. Vitamina B6 . Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10 -20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vísceras y despojos cárnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atún y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr. alergias y bajo rendimient o energético en general. para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. según las RDA USA.9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. apatía. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas.(piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Su carencia provoca falta de atención.6 Orejones de melocotón 5. Vitamina B8 (Biotina): .

Mecanismo de acción: importancia en la síntesis de ADN como cofactor en la síntesis de purinas y pirimidinas. Se destruye lentamente por ácido diluido.05 mg). La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon. son de 2 µg para el adulto. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez. El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. Un físico culturista necesita de 50 mcg (0. carne. pescado y leche (0. dermatitis. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g). por tanto. Uso terapéutico: tratamiento de la deficiencia.Fuente: levaduras. pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. huevos (1. Deficiencia y enfermedades carenciales: anemia megaloblástica. Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina. . Mecanismo de acción: cofactor de enzimas implicadas en reacciones de carboxilación Deficiencia: anorexia. megaloblástica. riñones. álcalis. desarrollo incompleto del tubo neural. el fólico está implicado en procesos de proliferación celular rápida. Uso terapéutico: A. profilaxis en embarazadas y neonatos prematuros. laxitud. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. vómitos. Vitamina B 9 (Ácido fólico): Fuente: carne.). según las RDA USA. seguidos por queso (queso Edam 1.003 mg). yema de huevo. Durante el cocimiento se conserva casi el 50 -70% de la actividad de la vitamina. levadura seca y verduras frescas. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina. las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. cansancio. Los requerimientos mínimos de vitamina B12. La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco. por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0. La recirculación enterohepático de la bilis y otras secrecion es intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. hígado.(cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12.2 en 100g). Vitamina B12 .35mg en 100g).4mg en 100g) y carnes. etc. productos lácteos.

Vitamina B 15. baja los niveles de colesterol en la sangre. normalmente asociada a la B1 y B6 . alivia los síntomas de la angina y del asma. conocido además como ácido pirimidinecarboxílico . semillas de calabaza . algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células. estimula las respuestas del sistema inmunológico. o ácido pangámico: Es una vitamina hidrosoluble y un antioxidante. además al incremento del potencial oxigenador de los tejidos. Fuentes y y y y y Levadura de cerveza 128 mg / 100 g. enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos. a veces se usan como carrier de minerales en algunos suplementos dietéticos. En realidad. Contribuye a descontaminar el hígado. conocidas como orotatos. Vitamina B13 o Ácido erótico: es un compuesto heteróciclo ácido. Es como una dosis de ³oxígeno al instante´. semillas de sésamo. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los ner vios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12.Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal. se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede prod ucirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. Por causas genéticas. pero se sabe que no es tal vitamina. Contribuye. evita la resaca. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. limpiándolo de toxinas y protegiéndolo de la cirrosis. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. Sus sales. Su deficiencia provoca desorden glandular y nervioso. sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intest inal. Históricamente se creía parte del complejo B y que era elaborado por el intestino y era llamado vitamina B13 . Por tanto protege las células. germen de trigo 70 mg / 100 g. y es elaborado por la flora intestinal. Ayuda a neutralizar los venenos que elimina el cuerpo y a la síntesis de las proteínas. salvado de trigo 40 mg / 100 g. protege de los agentes contaminantes. Orotato de litio es el más usado en esta forma. dado que es un agente transmetilador. para aumentar su biodisponibilidad . La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente. acelera la recuperación de la fatiga.

El doctor Quik ha conseguido buenos resultados utilizándola con 25 pacientes que sufrían alteraciones en el mecanismo regulador de la coagulación y ha descubierto que resulta especialmente efectiva contra la telangiectasia hemorrágica hereditaria. La vitamina P es esencial para la correcta absorción y uso de la vitamina C. proteína fibrosa que sirve de cemento intercelular y que da elasticidad a la p iel. una barrera protectora contra las infecciones . Vitamina Q: La vitamina Q fue aislada de un extracto de semilla de soja en 1972 por el doctor Armand J. oxidaden la vitamina C y la adrenalina. Los componentes de los bioflavonoides son: naranjina. Esta vitamina tiene la capacidad de normalizar la mucosa del estómago e intestino logrando curar úlceras en un período de 30 -40 días regenerando completamente el tejido por lo que podría considerarse un agente protector importante frente a las úlceras. cerezas. albaricoques. Algunas de las fuentes de bioflavonoides incluyen: limones. flavones y flavonales. rutina. A su vez. Su descubridor. los bioflavonoides ayudan a prevenir hemorragias y rupturas de capilares y tejido conectivo. ya que evitan que las enzimas que unen cobre. Estos nutrientes son vitales debido a qu e refuerzan los capilares sanguíneos y regulan su permeabilidad. Ayuda a esta vitamina a mantener saludable el colágeno. hesperidina.resulta esencial para el mecanismo de coagulación de la sangre pero es tan nuevo su descub rimiento que su estructura química exacta se desconoce todavía.Vitamina P: Los bioflavonoides. la aisló de la leche coagulada aunque también se puede obtener de la col fermentada. Los bioflavonoides fueron primero descubiertos en las partes blancas de los cítricos y no en el jugo. zarzamor as y escaramujos (fruto de la rosa salvaje). uvas. Hay 10 veces más concentración de bioflavonoides en la parte comestible de la fruta que en el jugo colado. Está presente en la col cruda. Los bioflavonoides también quelan (atrapan) el cobre del organismo. pomelos. además de construir LA Vitamina U: Es una vitamina de la que se sabe muy poco. un estado caracterizado por la pérdida de sangre como resultado de lesiones capilares. Fu eron los rusos quienes consiguieron aislarla. el doctor Vasily Bukin . . en su zumo y en la alfalfa. Quik . del Medical College de Wisconsin. Por esta causa. trigo. conocidos como vitamina P. son moléculas hidrosolubles y están compuestas por un grupo de pigmentos brillantes que frecuentemente se encuentran en frutas y vegetales en compañía de la vitamina C. Esta vitamina -en su forma algo parecida a la K . ciruelas. grosellas negras. los bioflavonoides actúan como antioxidantes .

fósforo. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. magnesio. flúor. potasio y Zinc. los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo. . Y por ultimo. Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporción) Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mínimas) Calcio. ningún alimento posee todos los minerale s en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES Se pueden dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). También. como en el caso de las vitaminas. esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. es decir. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados.Los minerales Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. son nutrientes esenciales.

Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios. la cual se añade a las comidas Controla el ritmo cardíaco. para darles más sabor. los principales alimentos que Interviene en la generación de contienen sodio son todos impulsos nerviosos y la contracción aquellos procesados: la muscular. etc. los cereales. predominantemente. son los alimentos que contienen más calcio. Elemento Sodio Alimentos Funciones Casi todos los alimentos Controla la acumulación de agua contienen sodio. Además en los tejidos. calcio y yodo son relativamente frecuentes. . en el pan integral. La leche. Transmisión de impulsos nerviosos. y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos. Calcio Potasio El potasio se encuentra. Contracción muscular.. de la sal de mesa. las verduras..Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo. las legumbres. fósforo. Coagulación sanguínea. tanto entera como desnatada. de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: Función plástica El calcio. carne o el pescado ahumado. las verduras. Formación y conservación de huesos. flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Función reguladora El iodo forma parte de las hormonas tiroideas Transporte El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular . los productos lácteos. el queso. el pescado. pero las deficiencias de hierro. el pan. Controla la acumulación de agua en los tejidos.

Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. especialmente plátano y naranjas Controla el ritmo cardíaco. huevos y pan integral. carne. aunque también se encuentra en el té. cereales.legumbres. legumbres. . Favorece la cicatrización de heridas.. el café. nueces y Forma parte de diversos enzimas. algunas verduras. Fortalece los huesos. el hígado. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. la soja e. Conservación del cabello. mariscos. integral. Hierro Se encuentra en Forma parte de la hemoglobina. por abundancia en la carne. También en legumbres. Fortalece el esmalte y previene la caries dental. el agua potable.. Interviene en el metabolismo general. el pan puede ocasionar anemia ferropénica. leche y fruta. El alimento que más fluoruro contiene es el pescado. el lo que un posible déficit en la dieta pescado. Fluoruro Zinc Pescado. incluso.

Pescados de mar y mariscos. vanadio. ¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos. mariscos y productos lácteos. y que deben obtenerse comprando sus productos. Forma parte de las hormonas tiroideas. el riesgo de cáncer. principalmente... el envejecimiento celular. Retrasa. Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos. al parecer. al parecer. en el desarrollo óseo. Conserva la elasticidad de los tejidos. arsénico níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica. Cobre Hígado.. el boro en el metabolismo del calcio). germanio. Eso es simplemente un fraude. legumbres. Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo. aunque sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales. estaño. como el litio. son esenciales para la salud. que controlan el crecimiento y el desarrollo. mariscos. si es que la tienen. de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante . boro. así como en la producción de energía dentro de las células. Yodo OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio. ni enfermedades carenciales en humanos. pescado. Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio. También verduras. ya que los alimentos naturales no los contienen.Selenio Carne. pan integral. pescado. oro. Reduce..

En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos. que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable. Sin embargo. pueden producirse deficiencias. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal.incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad. cuando aparecen. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos. como sucede a ctualmente en las sociedades occidentales. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero. que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas. las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. no. pero el hierro en forma inorgánica. pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayo res que en el caso del calcio. puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento. mas soluble) o la difi cultan. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa. como es el ácido ascórbico (reduce el Fe3+ a Fe2+. En cualquier caso. el hierro y el yodo. Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio. aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado. y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. comamos lo que comamos. independientemente de la s leyendas. En el caso del yodo. El hierro se encuentra también ampliamente distribuido. por ejemp lo. como el ácido oxálico. o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. LA OSTEOPOROSIS . vitaminas y otros minerales. En conjunto. es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre. Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas. ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. la causa de las deficiencias. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que. es imposible que aparezcan deficiencias. dada la muy pequeña cantidad necesaria. que favorecen su captación.

500 millones de euros anuales. A los 18 años de edad. con lo qu e éstos se vuelven más frágiles. mayor será la reserva en los huesos para la madurez. el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. la adolescencia y los comienzos de la edad adulta. debida a una caída. tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico. ciertos grupos de personas requiere n un aporte de entre 1200 y 1500 mg. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna. contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años. La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos. como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años. Está previsto que esta cifra se duplique en los próximos cincuenta años. Durante la infancia. por lo general. Sin embargo. las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Al igual que . o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución. únicamente en concepto de hospitalizaciones. La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo". La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. como algunos frutos secos. las verduras. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso. fósforo y vitamina D es muy importante. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes p roporciones. la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera. los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia.Huesos Fuertes para Construir un Futuro Sólido El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. como el yogur. el queso y otros postres elaborados a base de leche. A menudo. La leche y los productos lácteos. constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. En Estados Unidos. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud. Una dieta con el aporte suficiente en calcio. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra.000 noches. la muñeca y la columna ver tebral. Cómo fortalecer los huesos Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. los que la pade cen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500. los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual.

Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental. puerros. . estar delgado o tener una estructura ósea menuda. encontrarse en fase posmenopáusica. hacer footing. se prevé un notable incremento de l os casos de osteoporosis en el futuro.una dieta saludable. antecedentes familiares de osteoporosis. así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar. Para evitarlo. 150 g de almendras o de higos secos. brie. 200 g de legumbres secas. cheddar. la edad avanzada.). Esto se traducirá en un gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios. 50 g de queso blando (camembert. parmesano. El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación. ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. y a practicar deportes durante toda la vida. ser fumador. o practicar aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia. brécol) y de pan integral. Contenido en calcio de algunos alimentos. Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis: ser mujer. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida. espinacas. La actividad física sigue siendo muy importante después.). hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. hay que apremiar a todos a que adopten una di eta sana. un bajo índice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. etc. 500 g de verduras (repollo. con alimentos ricos en calcio. consumir alcohol en exceso. 200 g de leche desnatada o yogur. sin contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados. etc.

mujeresdeempresa.net/Nutriweb/minerales.shtml http://es.htm .wikipedia.org/wiki/Vitamina http://www.Bibliografia http://www.com/fitness_salud/051102 -bioflavonoidesvitamina-p.aula21.

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