Cristina Marche

Fechas de inicio: 23/01

Seba Schettino / SS entrenador

seba_schettino / ss_entrenador

sebastianschettino93@gmail.com
 Lic. Schettino Sebastian 2
SS

Entrenamiento

Día 1 y 4
Sillon de cuadriceps 7x 10 c(desc 30’’)
Prensa 6x 12
Sentadillas libres 6x 10
Estocadas caminand 4x 12 c/u
Sillon a 1 pierna 4x 10 c/u

Día 2 y 5
Gluteos
Elevacion de cadera 6x 10
Patada de gluteo con polea 5x 12 c/u
Patada de gluteo con tobillera en cuadrupedia 5x 10 c/u
Femorales
Camilla 7x 10 c(desc 30’’)
Peso muerto con mancuernas 4x 10

Día 3
Dorsales
Triangulo al pecho 5x 20
Remo 90 x 15
Serrucho 4x 15 c/u
Hombros
Vuelos lat 5x 15
Press con manc 4x 12
Vuelos fornt con disco 4x 15
Triceps/Biceps
T con soga 20 + B con mancuenras 15 x 6

CARDIO
Todos los dias post entrenamiento 20’cinta caminata constante velocidad
moderada
 Lic. Schettino Sebastian 3
SS

INDICACIONES
*Hacer los ejercicios bien técnicos y con buen rango de movimiento (no
hacer cortito y rápido)
*Descansar lo menos posible entre series.
*Manejar un peso que te permita llegar a las rps planteadas pero que no te
deje hacer 2 mas de lo estipulado (ejemplo: si dice 12 rps, con ese peso no
debería de hacer mas de 14rps, si es asi, tenes que aumentar el peso)
 Lic. Schettino Sebastian 4
SS

Comidas
1.Tortilla de avena (o panqueques) 3 claras +1 yema + 30 gr avena + infusión
(te, mate, café)

2. 1 batido de proteínas + 1 fruta

3. 120 gr pollo/carne/pescado + 30 gr arroz + verduras a gusto

4. 120 gr pollo + 2 rodajas calabaza

5. 1 fruta + puñado de nueces/almendras

6. 120 gr pollo/pescado + verduras verdes a gusto

Indicaciones
* Peso de la comida COCIDA
*Evitar gaseosas y bebidas alcohólicas
* Cambiar azúcar por edulcorante
*Evitar la sal
*Tomar mínimo 1 de agua mineral diariamente
*Condimentar con orégano, pimienta, canela, nuez moscada, entre otras
especias
*Untables: queso Finlandia Balance; mermelada sin azúcar (Cormillot, tapa
celeste)

Suplementación natural (opcional)

Proteinas